Styrketræningsprogram tilpasset RaceRunning
Hver øvelse er lavet, så det er muligt for den enkelte at udføre den i eget hjem. Hver øvelse tages som udgangspunkt 3x10 gange. Hvis man er trænet, kan antallet øges op til 3x20 eller 3x30. Man kan selv vælge, hvordan man sammensætter øvelserne.
Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet, og knæene er bøjet. Evt. en lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter på håndleddene. Før arme lige ud til siden, så de ligger vandret, før dem op i lodret stilling over brystet og klap. 3x10 gentagelser. Træner stabilitet i overkrop (torso). Hjælper holder fokus på symmetrien i udførelsen af denne øvelse. Bold imellem knæ for at hæmme spasticitet og hindre medbevægelse. Når armene føres ned, stoppes bevægelsen, når der ikke længere er stabilitet i overkroppen
Ved træning med pilatesbolde opnås en enkel og effektiv form for styrketræning, hvor du træner alle kroppens muskler. De små pilatesbolde er meget fleksible og kan også bruges ved træning i sengen.
Styrketræning Bryst 2 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. en lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter på håndleddene. Træning af mavemusklerne. Før armene op over hovedet, så de ligger vandret. Før dem op i lodret stilling over brystet. 3x10 gentagelser. Stabilitetstræning af overkrop. Bold imellem knæ for at hæmme spasticitet og hindre medbevægelse Hjælper skal være opmærksom på symmetri i bevægelsen. Vægten skal tilpasses den enkelte, se næste billede, hvor atleten trækker skævt,løfter hø. Side mere end venstre.
Styrketræning Ryg 1 Maveliggende, armene strakt lige frem. Hovedet holdes lige i forlængelse af ryggen. Hold lille bold mellem hænderne. Evt. med vægtmanchetter på håndleddene. Løft bryst og arme fra underlaget, og sænk dig langsomt igen. 3x10 gentagelser. Styrketræning for ryg (erector Spina). Hjælper er opmærksom på hovedkontrol, og at hoften bliver i gulvet. For nogen er hovedkontrol en udfordring i sig selv. Symmetri i bevægelsen. Afstand mellem knæ, bold el.lign.
Styrketræning Ryg 2 Maveliggende, armene strakt lige frem, hovedet holdes lige i forlængelse af ryggen. Hold lille bold mellem hænderne. Løft dig lidt op, mens din makker forsøger at tage bolden ud af dine hænder. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentages 5 gange. Her trænes de store rygmuskler og ballemusklerne.
Styrketræning Ryg 3 Maveliggende. Din makker triller en lille bold hen til dig. Du løfter brystet, idet du triller den tilbage. 3x10 gentagelser. Styrketræning for ryg, samt koordination. Hjælper er opmærksom på symmetrien i bevægelsen. Afstand mellem benene. Hoften skal blive i gulvet.
Styrketræning Bækkenløft Rygliggende. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Hænderne ned langs siden. Evt. en lille bold mellem knæene. Din makker holder dine fødder. Løft numsen, så højt du kan, og sænk den langsomt igen. 3x10 gentagelser. Stabilitet over bækken og styrke i baglår. Hjælper skal være opmærksom på, at bækkenet står lige.
Styrketræning Mave 1 Rygliggende med en lille bold under lænden. Hænderne ned langs siden. Løft benene skiftevis og langsomt. Forsøg at holde balancen. 3x10 gentagelser med hvert ben. Stabilitetstræning for truncus, skrå mavemuskler og rygstabilisatorer. Der kan progredieres med vægte på ben.
Træning med elastik Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper). Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter, kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere. Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte op med for dig, som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal i gang efter lang tids pause. Det er bedst, at du vælger en elastik, som har en hårdhed, der svarer til, at du med hver øvelse lige nøjagtigt kan lave 20 gentagelser. Hold derpå en pause på 1-3 minutter, og gentag så øvelsen. Det gør du i alt tre gange, inden du går videre til en ny øvelse. Hele programmet med alle øvelserne laver du tre gange om ugen.
Pas på håndleddet Når du arbejder med elastikken, er det vigtigt, at du ikke belaster dit håndled forkert. Lad håndryggen følge en lige linje ned langs underarmen. Hold denne stilling, når du udfører alle øvelserne. Det er muligt at spænde elastikken på overarmene og på den måde undgå knæk i leddene. Det samme gælder, hvis udøveren trækker skævt. Her skal det overvejes, om en anden øvelse kan træde i stedet, eller om øvelsen skal springes over.
Navn: Den tohovedede armbøjer m. biceps brachii Placering: På forsiden af overarmen Udspring: Musklen udspringer to steder. På ravnenæbsudvæksten og på et område oven for skulderbladets ledflade mod overarmen Fæste: Den hæfter på spolebenets forside (+ et senestrøg til albuebenet) Primær bevægelse: Bøjer albuen
A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget på elastikken. Lad albuen blive ind til kroppen, mens du bøjer armen. Fra billede B til A sænkes armen langsomt. Kan udføres enten med en arm ad gangen eller med begge arme på samme tid.
Træning af den trehovedede armstrækker Navn: Den trehovedede armstrækker - m. triceps brachii Placering: På bagsiden af overarmen Udspring: Denne muskel udspringer tre steder, nemlig et sted under skulderbladets ledflader og to steder på overarmens bagerste flade. Fæste: På spidsen af albuen og i ledkapslen Primær bevægelse: Strækker i albuen
A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres i loftet, til dørkarmen eller øverst i en ribbe. Albuen holdes ind til kroppen under hele bevægelsen. Fra billede A til B strækkes armen, og fra billede B til A bøjes armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Kan udføres enten med en arm ad gangen eller med begge arme på samme tid.
Styrketræning med elastikbånd og vægte Elastikken placeres under den siddende persons ben. Elastikken trækkes ved at holde den ene ende fast ud for lænden og samtidig trække elastikken med den anden arm skråt opad bagom ryggen. 1h. Elastikken trækkes opad i lige linjer 2h. Elastikken trækkes op med albuerne samlet 1h. Træner albuestrækker (triceps brachii) og skulderstabilitet. 2h. Træner albuebøjer (Biceps Brachii).
Styrketræning med elastikbånd og vægte 3 gange af 10 pr. omgang. Siddende på stol eller i kørestol. Elastikken placeres rundt om hjælper, som står med front mod den siddende person. 1f. Start strakte samlede arme. Elastikken trækkes i lige linje tilbage. 2f. Start strakte samlede arme Elastikken trækkes skråt nedad. 3f. Start strakte samlede arme Elastikken trækkes skråt opad. 1f. træner stabilitet over skulderblad (Scapulae). 2f. træner styrke i albuestrækker (Triceps Brachii) og skulderstabilitet. 3f. træner styrke i skulderstabilisatorer.
Træning af den store brystmuskel Navn: Den store brystmuskel m. pectoralis major Placering: På brystet Udspring: Indre del af nøglebenet, brystbenet og dele af ribbensbrusken. Mediale ½ af clavicula, forfladen af brystbenet og 6 ribbensbruske, rectusskeden. Fæste: Under den ydre ledknop på overarmen. Crista tuberculi majoris humeri.
Styrketræning med elastikbånd og vægte Elastikken placeres rundt om hjælperen, som nu står bagved den siddende person. 1g. Elastikken trækkes i lige linje tilbage til strakte samlede arme. 2g. Elastikken trækkes skråt nedad til strakte samlede arme. 3g. Elastikken trækkes skråt opad til strakte samlede arme. 1g. Træner styrke den store brystmuskel, (Pectoralis Major). 2g. ---------- 3g. træner skulderstabilitet.
A B her mangler billedet fra søndag et af mig og to af Helle med mig bagved som elastik holder Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres i en radiator, en dørkarm eller øverst i en ribbe. Albuen holdes let bøjet under hele bevægelsen. Fra billede A til B føres begge arme ind foran kroppen i brysthøjde. Fra billede B til A føres begge arme langsomt tilbage til udgangsposition som på billede A.
Træning af deltamusklen Navn: Deltamusklen m. deltoideus Placering: Skulderen Udspring: På den ydre del af nøglebenet samt skulderbladskammen Fæste: På overarmens yderside
A B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget, som findes i hver ende af elastikken. Lad albuerne være let bøjede under hele øvelsen (det er ikke så tydeligt på billedet). Fra billede A til billede B løftes begge arme så højt som muligt. Fra billede B til A sænkes armene langsomt.
A B Beskrivelse af øvelse Øvelsen udføres siddende på en stor bold eller på en stol. Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget på elastikken. Fra billede A til B strækkes begge arme lige op over hovedet. Fra billede B til A sænkes armene langsomt.
Træning af den brede rygmuskel Navn: Den brede rygmuskel m. latissimus dorsi Placering: På ryggen Udspring: Den udspringer på 6.-12. brysthvirvel, på korsbenet og på den bageste del af hoftebenskammen. Ligeledes udspringer den fra 9.-12. ribben Fæste: Hæfter neden for den lille ledknop på overarmen, som på latin hedder Crista tuberculi minoris.
A Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres i loftet, til dørkarmen eller øverst i en ribbe. Tag fat i håndtaget i elastikken. Fra billede A til B føres armen i let bøjet tilstand så langt bagud som muligt. Fra billede B til A føres armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Kan udføres enten med en arm ad gangen eller med begge arme på sammen tid.
Træning af den store brystmuskel A Navn: Den store brystmuskel m. pectoralis major Placering: På brystet Udspring: Indre del af nøglebenet, brystbenet og dele af ribbensbrusken. Mediale ½ af clavicula, forfladen af brystbenet og 6 ribbensbruske, rectusskeden. Fæste: Under den ydre ledknop på overarmen. Crista tuberculi majoris humeri.
Træning af den brede rygmuskel B Navn: Den brede rygmuskel - m. latissimus dorsi Placering: På ryggen Udspring: Den udspringer på 6.-12. brysthvirvel, på korsbenet og på den bageste del af hoftebenskammen. Ligeledes udspringer den fra 9.-12. ribben Fæste: Hæfter neden for den lille ledknop på overarmen, som på latin hedder Crista tuberculi minoris.
A A Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres i loftet, til dørkarmen eller øverst i en ribbe. Stå med let bøjede ben og med siden til stedet, hvor elastikken er fastgjort. Tag fat i håndtaget i elastikken. Fra billede A til B føres armen i let bøjet tilstand ind foran kroppen og til modsatte side samtidig med, at du vrider i overkroppen. Fra billede B til A føres armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Foruden brystmusklerne belastes også de skrå mavemuskler ved denne øvelse.
B Beskrivelse af øvelse Elastikken fastgøres i loftet, til dørkarmen eller øverst i en ribbe. Stå med let bøjede ben og med siden til stedet, hvor elastikken er fastgjort (på billede A er det i venstre side). Tag fat i håndtaget i elastikken (på billedet A med højre hånd). Fra billede A til B føres armen i let bøjet tilstand ind foran kroppen og til modsatte side samtidig med, at du vrider i overkroppen. Fra billede B til A føres armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Foruden den brede rygmuskel belastes også rygmusklerne omkring rygsøjlen ved denne øvelse.
Styrketræning med vægtmanchetter Træk med vægtmanchetter. Liggende på ryggen. Langsomme træk med vægtmanchetterne, som løftes liggende på maven. 1i. Langsomme træk fra gulv og over hovedet. 2i. Langsomme træk fra gulv ved hver side. 1i. træner stabilitet i overkrop. 2i. ------------
Træningsøvelser som udføres på RaceRunneren Baglår: Stående i RaceRunneren. Vægtmanchetter omkring ankler. Løft hælene op til baller/baglår. 3x10 gange. Baller/baglår: Stående i RaceRunneren. Vægtmanchetter omkring ankler. Før benene tilbage i strakt stilling så langt, som det kan lade sig gøre. 3x10 gange. Hoftebøjere: Vægtmanchetter om lår. Bøj så meget som muligt i hoften. 3x10 gange.
Træning af den firehovedede knæstrækker Navn: Den firehovedede knæstrækker m. quadriceps femoris Placering: På forsiden af låret Udspring: På det nedre forreste hoftebensfremspring (den lige lårmuskel) På lårbenets bagside (indre brede lårmuskel) På lårbenets forside (den dybtliggende) På lårbenets bagside (den ydre brede) Fæste: På knæskallen og videre via et ligament til skinnebenet (den lige lårmuskel), (indre brede lårmuskel), (den dybtliggende), (den ydre brede)
Træningsøvelser som udføres på RaceRunneren Sæt sadlen ned. Dobbelt benafsæt eksplosivt fremad (så hurtigt om du kan) 3x10 gange. Øvelsen kan være svær at praktisere, da den enkelte løber ofte ikke ønsker ændringer af indstillinger. Bind elastikken fast til RaceRunneren. Start med slap elastik. Accelerér, og kør indtil elastikken bremser RaceRunneren. Bind elastik fast til RaceRunneren. Start med elastikken spændt ud. Fasthold elastikken stram, gå nogle meter. Dette styrker i lårmusklerne for og bag samt ryg.