Lev Livet Kuren INTRO: Én kur Fire faser Lev Livet Kuren er en slanke-, sundheds-, og energikur. Som navnet siger, så er det en kur. En kur er defneret som en metode eller række foranstaltninger tl behandling eller forebyggelse problemer der vedrører kroppen. Dvs. det er ikke en varig livsstl du går i gang med, når du følger en kur som Lev Livet Kuren tl at begynde med. Du gennemfører en kur for at komme ned i vægt. Hvis kuren er god (og det er Lev Livet kuren naturligvis), så giver den dig en grundlæggende sund livsstl, som du kan holde, når kuren er gennemført, og din idealvægt er opnået. Det er ikke meningen, at du skal holde denne kur resten af livet for at holde dig slank. Det er klart, at usunde vaner skal udskifes med sunde vaner, hvis du skal holde dig slank for altd, så du kan aldrig komme tlbage tl den livsstl, der har ført dig tl overvægten igen. Og det har du forhåbentlig heller ikke lyst tl. En god kur giver dig energi og velvære samtdig med, at du slanker dig. Kuren er opdelt i 4 faser: Fase 1 = 2 x 2 uger = 4 uger (2 sidste uger er sukkerafvænning) Fase 2 = 4 uger Fase 3 = 2-4 uger (afænger af dit resultat indtl nu) Fase 4 = 2-4 uger (afænger af dit mål/resultat indtl nu) Dvs. kuren varer 12-16 uger som udgangspunkt, men du kan selv forlænge kuren tl du har nået dit mål. Forvent at du taber 8-20 kilo af at følge denne kur afængigt af din indsats, og hvor mange kilo du skal tabe. Rigtg god fornøjelse! 1
Fase 1 (1. del) - Uge 1+2 Indhold: 1) Lav fysiske test 2) Find et par bukser du ikke kan passe og som du vil kunne passe, når Lev Livet kuren er ovre 3) Spis 5-6 daglige måltder 4) Spis grønsager tl alle måltder 5) Faste 12 tmer i hvert døgn dvs. du må kun drikke i 12 tmer i hvert døgn 6) Drik 1/3 af din kropsvægt i deciliter vand dagligt 7) Brug 2000/2500 (kvinder/mænd) kalorier om ugen på træning og moton 8) Opgave 9) Udfordring Lav fysiske test (se indslag!) Først skal du lave en række fysiske test, så du har noget at sammenligne med senere i programmet. Du skal lave styrke- og konditonstest, og du skal måle din krop. Se mere på tv2east.dk/levlivet. Klik på Lev Livet- Kuren og se indslaget sundhedstjek med Birgite Nymann. Konditest hvor langt kan du gå/løbe på 8 minuter. Armstrækningstest hvor mange kan du lave på 1 minut Benbøjningstest hvor mange kan du lave på 1 minut Mavebøjningstest hvor mange gange kan du løfe dig op og røre?? (fx fødder) Ryg-udholdenhedstest hvor længe kan du holde stllingen? (maks. 3 min) Kropsmålinger Kropsvægt Blodtryk Find et par bukser eller en kjole frem som du gerne vil kunne passe. Når du kan passe bukser eller kjole er du tlfreds med hvordan du ser ud. 2
Spis 5-6 daglige måltder. Du skal spise 5-6 gange om dagen. Også selvom du ikke er sulten. Er du ikke sulten, når måltdet nærmere sig så spis bare en lille smule, en enkelt bid. Du skal ikke nødvendigvis spise 5-6 måltder dagligt i resten af dit liv. Du skal gøre det nu, hvor din kur starter, og hvor du skal have den bedst mulige start. Jo længere td du har været usund, jo mere ustabilt er dit blodsukker, og jo mere skal du hjælpe din krop med at skabe balance ved at spise regelmæssigt fordelt over dagen. Har du gjort det før, så ved du, at det gør en kæmpe forskel og har du ikke prøvet det, så vil du sandsynligvis blive overrasket over, hvor lille din appett bliver, som dagene går, når du spiser jævnt fordelt over dagen. Spis morgenmad senest ½ tme efer du er stået op Spis hver 2.-2½ tmer dagen igennem. Husk, at du skal have måltderne inden for 12 tmer, så der skal ikke gå for længe imellem. Er du ikke sulten, så spis bare en lille bid. Du skal spise! Det er en af nøglerne tl at blive slank for altd og tl at have stort velvære undervejs. Spis grøntsager tl alle måltder. Uanset om det er en skive agurk eller en gourmetsalat, så tæller det. Du skal bare spise grøntsager 6 gange om dagen. Grøntsager mæter, giver god fordøjelse og giver dig energigivende vitaminer og mineraler. Det er helt essentelt for dig at lære at spise grøntsager, hvis du vil være sund og slank uden stor kamp. Grønsager er bare gode på alle måder for alle mennesker. Spis ikke i 12 tmer i hvert døgn fx fra kl. 19-07. I hvert døgn må du ikke spise i 12 tmer. Du skal nu vælge hvornår de 12 tmer ligger hver dag. Det må seneste være fra kl. 20-08 og tdligst være fra kl. 17-05. Det kan fx fra kl. 18-06 eller kl. 19-07. Det er det samme hver dag og du kan ikke ændre på det. Du må planlægge så du får spist i de 12 tmer du har tl rådighed. Hvis du vil slanke dig hurtgst muligt og på den letest mulige måde, så følg dete råd hver eneste dag. Du må gerne drikke vand, vand med citron, te, kafe i de 12 tmer, men ikke andet. Drik en 1/3 af din kropsvægt i deciliter vand om dagen - fordelt over hele dagen. Hvis du vejer 60 kilo = 20 deciliter vand dagligt (se skema herunder). For at ernære din krop optmalt med væske skal du fordele dit væskeindtag over hele dagen. Der fndes ikke et lager for vand i kroppen, selvom om man kan fristes tl at tro det, når benene er hævede. Dvs. vand, du indtager, som ikke umiddelbart skal bruges, sendes videre i systemet og ud som urin. Når du tl afen opdager at du ikke har drukket nok, hjælper det ikke at drikke alt det vand, du mangler på én gang. Så løber det bare lige igennem. Kroppen kan kun optage lidt ad gangen. Så meget skal du drikke (kropsvægt/deciliter dagligt): 50 kilo 15 dl 55 kilo 16,5 dl 60 kilo 20 dl 65 kilo 21,5 dl 70 kilo 23,5 dl 75 kilo 25 dl 3
80 kilo 26,5 dl 85 kilo 28.5 dl 90 kilo 30 dl 95 kilo 31,5 100 kilo 33 dl 105 kilo 34,5 dl 110 kilo 36,5 dl 115 kilo 38,5 dl 120 kilo 40 dl Vejer du mere end 120 kilo, så drikker du 40 deciliter dagligt. Brug min. 2000/2500 kalorier på træning og moton om ugen. Er du kvinde skal du bruge minimum 2000 kalorier om ugen på træning og moton. Er du mand, skal du bruge minimum 2500 kalorier om ugen på træning og moton. Der er forskel på træning og moton (i hvert fald her på Lev Livet kuren). Træning giver masser af sved og ømme muskler. Moton er mere roligt og langvarende som fx en gåtur eller rolig cykeltur. Du skal gøre begge dele for at få en sund og slank krop. Du kan måle dit kalorieforbrug på Endomondoappen som kan downloades i forbindelse med Kommunekampen. Eller du kan bruge disse tabeller tl at fnde ud af om du forbrænder 2500 kalorier om ugen på træning og moton. (du kan tage ugens udfordring og få hentet mange kalorier ind tl ugens kalorieregnskab på en gang! Se længere nede) Når du træner: - skal du være forpustet og ikke kunne tale samtdig eller kun kunne tale i korte sætninger - får du mere farve i ansigtet - sveder du så meget at du skal skife tøj bagefer - presser du dig selv, så du bagefer kan mærke at du har været i gang - er du træt efer maksimalt 40 minuter (er du ikke træt efer 40 min. har du ikke trænet hårdt nok.) Når du motonerer: - kan du tale i sammenhængende sætninger og tænke kreatve tanker - sveder du en smule, men ikke så du skal skife tøj bagefer - kan du være social samtdig - kan du holde ud længe/længere Sådan bruger du fx 2500 kcal ekstra om ugen: - 90-120 min gang (moton) 4
- 60-90 min EFFEKT, aktv yoga, motonsgymnastk, Pilates (moton/træning) - 60-75 min aerobic, zumba, spinning, styrketræning, boksning (træning) - 2000-2500 meter svømning eller 20 kilometer cykling (moton/træning) - 40-60 min løb (træning) Ovenstående er, hvis du har en almindelig inaktv daglig dag, hvor du sidder og står som hovedaktvitet, så skal du bevæge dig så meget for at bruge ekstra kalorier. Og træning og moton er den hurtgste måde at får brugt nogle ekstra kalorier. Så du kan ikke undgå at skulle sæte aktvt ind med moton og træning, hvis du vil være sund, men du kan også øge dit kalorieforbrug betragteligt ved at bruge mere energi i løbet af din dag udover det ud træner og motonerer. Sæt træningen i kalenderen. Skriv ind hvornår du træner og motonerer og hold dine afaler med dig selv! Sæt tden af og skriv hvad du præcis laver af træning og moton på det givne tdpunkt. Skriv også hvad du får ud af at gennemføre træningen: jeg bliver glad, jeg får brugt nogle kalorier, jeg får fastere muskler, jeg får mere energi, etc. Skriv det ind i selv afalen, så der fx står: Onsdag kl. 17 Zumba, fordi jeg vil have mere energi Fredag kl. 09.00 gåtur, fordi jeg vil tabe mig og forbrænde nogle kalorier. Osv. Skriv dine trænings- og motonsafaler ind i din kalender på lige fod med alle andre afaler. Det er vigtgt at du skriver det ned. Der er 90 % større chance for at du gennemfører dine planer, når du skriver dem ned i forhold tl ikke at skrive dem ned. Opgave: lav en liste over hvorfor du vil tabe dig. Hvad får du ud af at tabe dig? Nævn tng du kan når du er slank. Beskriv hvordan du har det, når du har nået dit mål. Lav minimum 20 punkter Udfordring: Gå 20 kilometer. Deltagerne i Lev Livet kuren går 20 kilometer for at teste deres viljestyrke og for at vise dem selv at de kan mere end de tror. Vil du teste din viljestyrke og fnde ud af hvornår du giver op og hvornår du fnder styrke? så prøv selv at gå 20 kilometer. Det må maksimalt tage 5 tmer. Så afal med en ven eller veninde at han/hun støter dig på vejen og holder dig fast. Ofe stllede spørgsmål: Skal jeg ikke spise noget bestemt i de første 2 uger? 5
Nej, du skal spise det du har lyst tl fordelt på 6 gange dagligt og du skal spise grønsager tl alle måltder. Og så må du ikke spise i 12 tmer i hvert døgn. Hvad du spiser tl måltderne bestemmer du. Det er naturligvis bedst at du vælger sundt, men det er ikke det vigtgste lige nu. Hvor downloader jeg hvad-har-jeg-gjort-skema? Du kan downloade skemaet lige her: htp://www.tv2east.dk/sites/www.tv2east.dk/fles/hvad-har-jeg-gjortskema.pdf Hvad hvis jeg ikke kan overholde det med ikke at spise i 12 tmer? Det skal du! Vil du følge Lev Livet kuren så er det en af nøglerne tl succes. Du kan sagtens gå i 12 tmer uden at spise og du kan sagtens planlægge at det er sådan. Det handler om at du vil det. Jeg har en skade, jeg kan ikke træne hvad gør jeg så med de 2500 kalorier? Kan du gøre noget? Kan du gå i roligt tempo? Kan du lave vandgymnastk? Kan du lave mave- og rygtræning? Kan du lave styrketræning af armene? Der er altd noget du kan gøre mere af end du gør nu. Selvom du ikke kan komme op på 2500 forbrændte kalorier om ugen ved at træne, så gør alligevel alt det du kan. Det hele tæller med. Jeg kan ikke lide vand, er der andet, jeg kan drikke i stedet? Nej! Du skal lære at drikke vand. Hvis du ikke kan lide vand så er du meget usund! Hvis din krop vrænger af at du drikker vand, så er den langt ude af balance. Start roligt ud med fx at drikke at glas vand som det første om morgenen. Brug den td der skal tl for at du får drukket vandet. Du behøver ikke skylle det ned på en gang. Tilsæt evt. lidt citronsaf tl vandet. Når det går godt med at få vandet ned om morgenen. Gør du det samme inden du spiser frokost: drik et glas vand. Forsæt med at drikke vand morgen og frokost indtl det er blevet naturligt for dig. Og så tlfører du vand før afensmaden og sådan forsæter du med at tlføje et glas vand i takt med at din krop vænner sig tl at få det. Vi dør først af mangel på ilt. Dernæst dør vi hurtgst af mangel på vand. Du skal hydrere din krop og det skal ske med vand fra vandhanen, fasker eller kilder og det skal ske via vand fra vandholdige fødevarer som kød, fsk og grønsager. Dine celler frigiver så lidt energi når du ikke har nok væske tl at nære dem optmalt. Du kan godt få noget væske indenbords ved at drikke kafe, sort te, mælk, juice osv, men det er langt bedst at dække dit væskebehov på den måde, det er naturligt at få vandet: ved at drikke vand og ved at spise vandholdige fødevarer. Eferhånden som du bliver sundere vil du få dine naturlige tørstsignaler tlbage og du vil få lyst tl at drikke vand. Jeg vil gerne tabe mig nu, kan jeg ikke gøre mere nu? Nej! Du skal gennemføre kuren trin-for-trin, hvis du vil være slank for altd. Du risikerer slet ikke at komme i mål, hvis du ændrer for mange tng på en gang. Gennemfør de første 2 uger som foreskrevet. Du skal nok få masser af opgaver og udfordringer undervejs. 6
7