Udholdenhedstræning UDHOLDENHEDSTRÆNING 6-13 ÅR Trin / alder Træningstype Arbejde Pause Intensitet Gentagelser FUNdamentals Lære at træne 6-13 år Lege Simple stafetter Gå, løbe, cykle, ski Styret af legen Korte distancer Styret af legen Styret af legen Varierende Det vigtige i denne aldersfase er at variere træningen og gøre den så sjov og udfordrende som muligt for udøveren, samtidig med at hans koordination udvikles gennem konditionstræning baseret på leg. Leg meget med udøveren og træn både på skydebanen og udenfor, hvis skydebanen ligger på landet, hvor man kan gå udenfor og lave øvelser f.eks. i en skov. Skove med stier, bakker, skrænter og væltede træstammer er rigtig gode for børns fantasi og rummer fine muligheder for at få pulsen op. Legepladser er også perfekte for sjov, fysisk træning. Når du som træner skal tilrettelægge øvelser, er den bedste opskrift helt enkelt at bruge din fantasi og variere så meget som muligt ud fra følgende retningslinjer: Træningen skal stimulere så mange muskelgrupper som muligt Træningen skal være fysisk udfordrende Træningen skal være sjov Udholdenhedsøvelser som træner koordination og smidighed Løb hvor man skiftevis laver hop, kolbøtter, 360 graders hop, ned og røre gulvet osv. Sørøverleg Kan leges overalt hvor der er ting, som udøverne kan springe, klatre og hænge på. Udøverne bevæger sig rundt på tingene uden at røre jorden. For at gøre legen mere udfordrende for udøverne, kan man have en udøver, som jagter de andre. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv. 1-2-3 Krone En udøver jagter de øvrige. Han tæller f.eks. til 100 eller laver 20 stk. englehop ved siden af en bold el.lign. Når han er færdig, starter han jagten på de andre udøvere, som i mellemtiden har gemt sig rundt omkring. Når jægeren finder en person, løber han hen til bolden, sætter foden på den og siger 1-2-3 Krone og personens navn. Hvis personen når hen til bolden før jægeren, sparker han bolden væk. Han må så sammen med de udøvere, som jægeren evt. allerede har fundet, løbe og gemme sig igen, mens jægeren henter bolden, lægger den på plads og starter jagten igen. Skift jægeren ud undervejs. Under Høgens Vinger (en variant af Alle Mine Kyllinger Kom Hjem) Tegn to linjer på jorden med ca. 20 meters afstand. En udøver er høg og stiller sig midt imellem de to linjer. De øvrige udøvere stiller sig bagved en af linjerne. Høgen vender sig med ryggen mod 42 DANSK Skytte UNION :: SKYDESPORTENS ALDERSRELATEREDE TRÆNINGSKONCEPT
udøverne og råber: Kom under høgens vinger!. Udøverne svarer: Hvilken farve?. Høgen svarer da med en farve, og de udøvere, som har den farve på tøjet, skal holde en hånd på farven hele vejen over til den anden linje og kan da ikke blive jagtet. De udøvere, som ikke har farven på tøjet, løber over til den anden linje samtidigt og kan jagtes af høgen. Dem, som bliver fanget, er høge i næste omgang. Legen slutter, når alle undtagen én er blevet fanget. Ambulancen Læg en måtte ud på gulvet (sygehuset). Vælg 1-2 udøvere (alt efter deltagerantal), som skal jagte de øvrige. Når en udøver er blevet fanget, stiller han sig med armene op i luften og fødderne bredt ud til siderne. Når de andre udøvere ser det, skal to af dem løbe hen og bære udøveren (ambulancen) hen til sygehuset. Man kan ikke blive fanget, mens man bærer. En god øvelse som også træner samarbejdsevnerne. Biathlon (løbe-skyde) Udmål en meget kort løbebane med aktiviteter, hvor udøverne skal klatre, kravle, hoppe mv. Og kombinér med skydeøvelser. Alle Mine Kyllinger Kom Hjem Leges ligesom i Under Høgens Vinger tegnes to linjer på jorden med ca. 20 meters afstand. Vælg én udøver der er ræven og én der er kyllingemor. De øvrige udøvere er kyllinger. Ræven stiller sig midt imellem de to linjer med ryggen til kyllingerne, der står bag den ene linje, mens kyllingemor står bag den anden linje foran ræven. Så råber kyllingemor: Alle mine kyllinger kom hjem. Kyllingerne svarer: Vi tør ikke. Kyllingemor spørger: Hvorfor ikke?. Kyllingerne svarer: Fordi ræven fanger os og spiser os. Kyllingemor råber: Kom alligevel, og så løber alle kyllingerne over, og når de løber forbi ræven, må han fange så mange kyllinger, som han kan, inden kyllingerne når i sikkerhed hos kyllingemor bag stregen. De kyllinger, der bliver fanget, er ræve i næste omgang. Legen slutter, når alle undtagen én, er blevet fanget. Ståtrold Leges ligesom Ambulance-legen, men når man bliver fanget, stiller man sig med stor bredde mellem fødderne, og når en anden udøver kryber mellem benene på én, er udøveren fri igen. Klatre under et bord Find et stabilt bord som ikke er for bredt. Øvelsen går ud på at klatre fra den ene side, under bordet og op igen uden at røre gulvet. Udøveren starter oven på bordet og klatrer ned under ved at holde sig fast på bordkanten med armene og benene. Det er vigtigt, at øvelsen laves to og to. En udøver holder i bordet, så ikke det tipper, og den anden klatrer. Fodbold, hockey og floorball, både indendørs og udendørs. Man kan også spille fodbold i skoven, hvor det giver ekstra balancetræning. Jorden er Giftig En god leg at lege udendørs. Udøverne springer, klatrer og går armgang mellem sten, træstammer, træer, bænke og alt andet, de kan finde at springe på. De må bare ikke røre jorden. Udøverne bevæger sig så langt som muligt uden at røre jorden. DANSK Skytte UNION :: SKYDESPORTENS ALDERSRELATEREDE TRÆNINGSKONCEPT 43
Styrketræning STYRKETRÆNING 6-13 ÅR Trin / alder Træning Træningstype Volumen Intensitet Træningsmål FUNdamentals Lære at træne 6-13 år Lege Lege med at klatre, springe, kravle og styrkeøvelser med egen kropsvægt God koordination God teknik Simple styrketræningsøvelser Cirkeltræning med egen kropsvægt Fra få øvelser til flere pr. træningspas Arbejde 20 sek. Hvile 20 sek. Alternativt: 10 reps. pr. øvelse Totalt ca. 10 min. God koordination God teknik For at kroppen kan udvikle kraft og risikoen for skader mindskes, er det vigtigt at udøveren har en stærk kropsstamme dvs. en god corestabilitet. Det kan trænes allerede i de unge år gennem varierende former for ryg- og maveøvelser. Det er også godt, hvis man laver så mange helkropsøvelser som muligt for samtidig at træne udøverens koordination og dermed samspillet mellem kroppens muskler. Legene nedenfor indeholder øvelser, som udvikler udøverens corestabilitet, og som også træner flere andre muskelgrupper. Styrke- og koordinationsøvelser Øvelser som træner stort set hele kroppen og især koordinationen. Trillebør med makker Udøverne går sammen to og to. En udøver står på hænder og hviler sine ben/fødder i sin makkers hænder. Udøveren skal nu bevæge sig fremad ved at flytte armene. Makkeren hjælper til ved at støtte benene, men det er udøveren selv, som skal bevæge sig fremad. Maven skal være spændt og ryggen strakt under hele øvelsen. 44 DANSK Skytte UNION :: SKYDESPORTENS ALDERSRELATEREDE TRÆNINGSKONCEPT
Planken med makker (slå på hinandens hænder) Udøverne går sammen to og to. Udøverne laver planken ved at hvile på hænder og tåspidser. Udøverne skal spænde maven og holde ryggen strakt for at undgå lændesvaj. Når begge udøvere har en god planke, skal de prøve at slå på makkerens hænder, samtidig med at de selv skal undgå at blive ramt. Det er vigtigt at holde kroppen lige under hele øvelsen. Trækkekamp med makker Udøverne går sammen to og to. De står med front mod hinanden og tager fat i hinandens højre hånd. De skal nu bevæge sig rundt og prøve at klappe makkeren på lænden, samtidig med at de selv skal undgå at blive ramt. Alternativ til øvelsen: Udøverne står på hver sin side af en streg på gulvet. De har front mod hinanden og tager fat i hinandens højre hånd. Udøverne skal nu prøve at trække makkeren over på deres side af stregen, samtidig med at de selv skal undgå at blive trukket over på makkerens side. Håndstand Almindelig håndstand. Udøveren står på hænder så længe som muligt. DANSK Skytte UNION :: SKYDESPORTENS ALDERSRELATEREDE TRÆNINGSKONCEPT 45
Kolbøtter Kolbøtter, store og små. Udøveren skal forsøge at komme op på fødderne efter hver kolbøtte. Alternativ til øvelsen: Kolbøtter med hop: Udøveren skal efter hver kolbøtte direkte op på fødderne og lave et hop, så højt op han kan. Balance på ét ben Udøveren står på ét ben og skal holde balancen. Sværhedsgraden kan øges ved, at udøveren får en mindre understøttelsesflade eller en understøttelsesflade, som ikke er stabil. F.eks. ved at stå på en pude eller et balancebræt. For at øge sværhedsgraden yderligere kan udøveren lukke øjnene. Rulleøvelser Udøveren ligger på maven med armene strakt lige ud foran kroppen. Hænder og fødder skal under hele bevægelsen være ca. 20 cm over gulvet. Udøveren ruller kontrolleret rundt på ryggen og derefter direkte rundt på maven igen. Udførelsen af rulleøvelsen er god, når udøveren ruller lige med en jævn fart og kan variere farten med præcision. Sværhedsgraden kan øges ved at holde en vægt mellem hænderne. 46 DANSK Skytte UNION :: SKYDESPORTENS ALDERSRELATEREDE TRÆNINGSKONCEPT
Hop på ét ben og skub til din makker Udøverne går sammen to og to. De stiller sig på ét ben med front mod hinanden. De skal hoppe på ét ben, mens de prøver at skubbe til hinanden, så makkeren mister balancen. Kaste-/gribeøvelser Udøverne går sammen to og to. Udøverne ligger lige overfor hinanden og laver sit-ups (mavebøjninger). Ved hver anden sit-up skal udøveren gribe en bold fra sin makker. Han laver en sit-up, ned og op, og på vej op kaster han bolden tilbage til makkeren, som så laver en sit-up med bolden. Hver anden sit-up bliver med bold og hver anden uden bold. Squats med makker - boldkast mellem hver squat Udøverne går sammen to og to. Udøverne står med ca. en skulderbredde mellem fødderne, som er vinklede lidt udad. Ryggen skal holdes lige i hele bevægelsen. Udøverne bøjer ned i knæene, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet og presser op igen. Bevægelsen laves langsomt ned og eksplosivt op. Når udøverne har kontrol over bevægelsen, kan et boldkast tilføjes. Udøverne står da lige overfor hinanden og hver anden gang, når de kommer op, kastes bolden til makkeren, og hver anden gang tages imod bolden fra makkeren. Bolden holdes ind til brystet under squats. Det er vigtigt, at ryggen holdes lige under hele øvelsen. DANSK Skytte UNION :: SKYDESPORTENS ALDERSRELATEREDE TRÆNINGSKONCEPT 47
Spiderman Udøveren har hænder og fødder på gulvet. Maven spændes. Ryggen skal holdes lige i hele bevægelsen. Udøveren skal bevæge sig fremad med armene bøjede i 90 grader. Det er benene, som hele tiden presser udøveren fremad. Udøveren klatrer på gulvet, ligesom Spiderman klatrer på en væg. Ålen der smyger sig Udøveren skal gøre sig så usynlig som muligt ved at ligge på maven og smyge sig fremad. Det gælder om at gøre sig lille og holde sig så lavt og tæt på gulvet som muligt. Plankestafet God øvelse hvis der er mange udøvere til træning. Udøverne stiller sig på en række med ca. 1 meters mellemrum. Hver anden udøver stiller sig i en planke med albue og fødder på jorden og hver anden stiller sig med hænderne og fødderne på jorden. Den, som er sidst, skal nu hoppe over dem, som står i planke med albuen på jorden og krybe under dem, som står i planke med hænderne. Når han er færdig stiller han sig i planke og næste udøver kan starte med at hoppe over og under. Legen er også her en meget god form for træning, som gør træningen sjov og udfordrende, men læg også gerne øvelser med cirkeltræning ind, for at udøveren i en tidlig alder får indlært en god teknik. 48 DANSK Skytte UNION :: SKYDESPORTENS ALDERSRELATEREDE TRÆNINGSKONCEPT