Bedre løbeøkonomi - Kan man træne sig til en det? Af Fitnews.dk - torsdag 11. oktober, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/bedre-lobeokonomi-kan-man-traene-sig-til-en-det/ Når man begynder at løbe, vil man ret hurtigt finde ud af, at det er godt at have en relativ høj iltoptagelse (liter ilt pr. minut) og et højt kondital (milliliter ilt pr. kropsvægt pr. minut). Men det er ikke nok med en god kondition, der skal også løbes økonomisk. Men kan man overhovedet træne sig til en bedre løbeøkonomi? Løbehastigheden afhænger altså ikke alene af konditallet, men også af vores løbeøkonomi. Det kan faktisk sammenlignes med bilers benzinøkonomi, det vil sige, hvor langt bilen kører på en liter benzin.på samme måde kan man spørge, hvor langt man kan løbe på en liter ilt. Løbeøkonomi er altså evnen til at forbruge mindst mulig ilt pr. kg. kropsvægt pr. kilometer. Med andre ord betyder dette, at man løber med højest mulig hastighed med lavest mulige iltforbrug. For at kunne sammenligne forskellige løbere, bestemmer man altså, hvor meget ilt der skal optages pr. kg. kropsvægt ved en bestemt hastighed. Den løber, som optager mindst ilt, er således den mest økonomiske. Et godt eksempel herpå er den hidtil bedste danske maratonløber Henrik Jørgensen og en anden eliteløber Michael Halvorsen. I 1980 erne havde begge løbere deres højdepunkt og stort set det samme kondital. Det betyder, at de derfor også burde kunne løbe den samme distance på samme tid, hvilket bare ikke var tilfældet. Henrik Jørgensen havde nemlig en bedre løbeøkonomi og kunne derfor løbe en maraton på 2.09.43 mod Michael Halvorsens på 2.18.55. page 1 / 6
page 2 / 6
Ser man helt bort fra psykologiske og taktiske faktorer, er det altså løbeøkonomi, der er afgørende for om en løber vinder guld eller sølv. For at gøre det lidt mere vanskeligt, har forskellige kategorier af løbere en varierende løbeøkonomi ved forskellige distancer og hastigheder. Derfor vælger professionelle løbere også at specialisere sig i enkelte distancer, hvilket ofte falder meget naturligt, idet løbeøkonomi delvis også er genetisk bestemt. Løbeøkonomi og vægt Som bekendt indgår vægt i vores regnestykke for løbeøkonomi, hvorfor man derfor kunne foranlediges til at tro, at vægten således også har indflydelse på løbeøkonomien. Det er bare ikke tilfældet. Øger man sin kropsvægt, vil iltkravet ved at løbe på en bestemt hastighed ligeledes stige. Dette skyldes, at den øgede vægt og det øgede energikrav går lige op med hinanden. Derimod falder den maksimale løbehastighed, hvilket betyder, at den hastighed vi kan holde ved en given intensitet også vil falde. Kan man løbe 10 km med en intensitet på 90 procent af den maksimale iltoptagelse, men har øget sin vægt, vil man være nød til at sætte hastigheden ned. Hvordan kan jeg forbedre min løbeøkonomi? Der er flere forskellige måder, hvorpå man kan forbedre sin løbeøkonomi. De fleste løbere ønsker at forbedre deres løbeøkonomi i et givent tempo og distance, f.eks. det tempo de gerne vil løbe til en konkurrence. Meget tyder da også på, at man opnår den bedste løbeøkonomi ved at træne i det tempo, som man skal præstere i konkurrence. Hvis din løbeøkonomi er markant ringere på et område, f.eks. når du løber hurtigt, så er det klart, at du ved at fokusere på træning i dette område vil have mulighed for at udvikle dig. Der, hvor din løbeøkonomi er bedst, vil du til gengæld nok have sværere ved at udvikle dig. Kuperet løb giver en øget fysisk styrke og forbedrer løbeøkonomien. Løb opad mod et højt punkt med høj belastning dvs. ca. 90-100 procent af dit maksimale tempo i 1-2 minutter. Derefter skal man jogge eller gå roligt ned igen. Gentag derefter hele seancen. Husk, at stigningen ikke må være mere stejl end at du kan løbe hele vejen op. Indled og afslut altid bakketræning med roligt løb i ca. 10-15 minutter. Styrketræning har vist sig at være særdeles velegnet til at forbedre løbeøkonomien. Den præcise årsag til dette kendes ikke, men noget tyder på, at det kan skyldes, at der i takt med større muskelvolumen også kommer mere bindevæv og dermed en øget stivhed. Mere bindevæv betyder, at potentialet for at kunne ophobe og genbruge elastisk energi stiger. page 3 / 6
Plyometriske øvelser har ligeledes vist sig at kunne forbedre løbeøkonomien. Plyometri er en type spændstighedstræning baseret på eksplosive hop over hække og plinte. Det kan enten foregå med samlede ben eller som hink. Fælles for øvelserne er, at de skal udføres med meget høj hastighed og kraft. Det interessante ved styrketræning er, at det skal bruges som alternativ til løbetræning og ikke som supplement. Dvs. at man eksempelvis tager 25 procent af sin løbetræning ud og erstatter den med styrketræning eller plyometri. Selv løbere, som er veltrænede, kan få gavn af styrketræning. Det gælder om at have en afslappet løbestil i overkroppen, hvor armene svinger optimalt. Det er nemlig sådan, at armene har en stor betydning for din løbeøkonomi. Undersøgelser har vist, at ved et optimeret armsving bruger man op til 5 procent mindre ilt end ved et forkert armsving. En af armenes primære funktioner i løb er at stabilisere kroppen sådan, at kraft og bevægelse fortrinsvis rettes fremad. Ved analyser af kroppens bevægemønstre har man fundet frem til fire grundregler for, hvordan armene bør indgå i løbebevægelsen. Prøv derfor på din næste løbetur at lægge mærke til dine armes bevægelser. Faktorer der påvirker løbeøkonomien Det tyder på, at en række faktorer påvirker hvert menneskes løbeøkonomi, og her skal blot nævnes nogle af de vigtigste: Den daglige variation Forskere ved Colorado University i Boulder, USA, har i et studie, hvor der er taget hensyn til alder, udmattelse, træningsrutiner, kropstemperatur, kropsvægt, køn og diæt, konstateret, at den daglige variation af løbeøkonomien ligger mellem en og fire procent for alle løbere. Det lyder måske ikke af meget, men en procentændring i løbeøkonomi svarer altså til 20 sekunder i et 10 km løb. En ændring på fire procent giver således en ændring på over et minut. Det kan være årsagen til, at nogle løb ikke fungerer særlig godt, selvom vejret var godt, du var udhvilet og havde fyldte depoter. Der er altså ingen grund til at hænge for meget med hovedet over, at resultaterne på favoritdistancen varierer. Smidighed eller stivhed? Tilbage i 1990 opdagede Gleim og medarbejdere, at de løbere, som var de hurtigste, samtidigt var de stiveste, altså havde mindst smidighed. De testede 100 rigtig gode orienteringsløbere i 11 forskellige page 4 / 6
smidighedstest. Den tredjedel af løberne som havde den bedste løbeøkonomi var samtidigt også dem, som var stivest og i øvrigt også stærkest. Så måske tyder det på, at der er en sammenhæng mellem stivhed, styrke og løbeøkonomi. At stivhed er en fordel for løbere, er siden blevet bekræftet af Jones i 2002. Forklaringen på det skulle være, at en øget stivhed forbedrer musklens evne til at ophobe og returnere elastisk energi. Man kan sammenligne vores muskler og sener med fjedre. De kan også ophobe energi, og når de strækkes, returneres energien, når de efterfølgende forkortes. Kænguruen er et glimrende eksempel på, hvordan energi kan oplagres og»genbruges«i bindevæv. Akillessenen hos en kænguru har stor betydning for, hvor»økonomisk«kænguruen kan bevæge sig rundt. Når kænguruen hopper, vil akillessenen oplagre energi i nedspringet, som så kan bruges i det efterfølgende opspring. På den måde kan kænguruen spare en masse energi, når den hopper rundt. Faktisk kan den oplagrede energi i kænguruens akillessene fra nedspringet levere op til omkring 80% af den energi, som det kræver at lave det efterfølgende opspring. Det er samme principper som er gældende for mennesker. Det er ikke mange studier, som har undersøgt udstrækningens indflydelse på løbeøkonomi. Men de få studier, som har undersøgt fænomenet, viser, at udstrækning hverken påvirker løbeøkonomien positivt eller negativt. Kropskompositionen og det mekaniske arbejde Det har betydning for løbeøkonomien, hvilken størrelse og vægt de enkelte kropsdele har. F.eks. er der efterhånden lavet en del undersøgelser på forskellen mellem sorte og hvide løbere. Et kenyansk studie ser specifikt på sammenhængen mellem præstation og løbeøkonomi blandt sorte og hvide løbere. Det tyder på, at de kenyanske løbere har en fordel på grund af et lavere BMI (Body Mass Index), længere benlængde, samt meget spinkle lægmuskler og underben. Der kræves dermed mindre kraft at flytte underbenene fremad, hvilket sparer på iltforbruget. Løbestilen har en mindre afgørende rolle, når man har med erfarne løbere at gøre. Muskelsammensætningen var ikke forskellig mellem hvide og sorte løbere. Der er dog en forskel i aktiviteten af aerobe enzymer, der kan forfordele de afrikanske løbere, hvilket bl.a. betyder, at de kan løbe på en relativt højere belastning ved f.eks. 10 km løb. Resultatet af undersøgelsen er ikke unikt, idet Bengt Saltin og den tidligere danske landstræner Henrik Larsen allerede i 1991 viste, at kenyanske løbere havde en bedre løbeøkonomi end skandinaviske løbere. page 5 / 6
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Bedre løbeøkonomi - Kan man træne sig til en det? En anden undersøgelse fra 1987 af 31 motionister viste, at løbere med den bedste løbeøkonomi brugte mindre kraft på at»tage imod«ved hæl-landing, havde et bedre afsæt, lænede sig bedre forover, havde en mindre maksimal vinkel mellem skinneben og fod ved afsættet (plantar fleksion) og en lavere minimumshastighed på et punkt på knæet under fodkontakten. Studier af eliteløbere viser også, at løbere med en god løbeøkonomi har et bedre og hurtigere muskelarbejde omkring underbenet. Artiklen er hentet fra Fitnews.dk page 6 / 6