Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse

Transkript

1 Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog

2 Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 2 Aerob træning er - som navnet indikerer træning, hvor energien kommer fra processer, der forbruger ilt (O2). Det er primært ved forbrænding af kulhydrater og fedt disse processer finder sted. Denne artikel redegør for nogle af de proces-ser, der sker i kroppen under langvarig udholdenhedstræning, samt forklarer nogle af de principper, der er gode at kende, hvis du vil have mere ud af din træning. Individuel iltoptagelse Den maximale iltoptagelse er individuel og afhænger blandt andet af køn, alder og træningstilstand. Den varierer for raske personer mellem 2 og 6l O2/min, men der er målt betydeligt højere iltoptagelser hos elitesportsudøvere. Det er endvidere i denne sammenhæng, at man taler om konditallet. Hvad betyder aerob træning? Kondital = ml O2/min/kg kropsvægt Når man skal se på den aerobe præstationsevne, er der to begreber inden for aerob energiomsætning, man bør kende til: Aerob effekt Aerob kapacitet Aerob effekt Den aerobe effekt udtrykker kroppens evne til at danne energi under forbrug af ilt. Den maximale aerobe effekt er derfor den højeste iltoptagelse i forhold til tid. Denne kaldes også for den maximale iltoptagelse Kondital Langrend Langdistanceløb Landevejscykling Svømning Mænd Kvinder Den maximale iltoptagelse afhænger af din vægt og højde, fordi en stor person altid vil have en større maximal iltoptagelse end en lille. Derfor giver konditallet en god ide om din evne til at bevæge dig i idrætsgrene, hvor du flytter din egen kropsvægt, såsom løb. Desuden kan konditallet give et billede af, hvor du ligger i forhold til det generelle niveau. Individuelt kondital Resultater fra undersøgelser af konditallet hos eliteudøvere i forskellige idrætsgrene. (Michalsik, 2002: 63) Konditallet er individuelt på grund af din kropsstørrelses påvirkning af iltoptagelsen. Derfor kan du ikke sammenligne kondital med andre personer, men til gengæld kan du bruge det til at sammenligne resultater før og efter en træningsperiode, da den fysiologiske effekt af træningen kan vurderes. I mellem- og langdistanceløb er konditallet en reel måde at udtrykke udøverens fysiske evne på, og disse udøvere er ofte små og forholdsvis lette. Til gengæld er konditallet ikke brugbart i ikkevægtbærende aktiviteter såsom svømning og roning, hvor den maksimale iltoptagelse er tæt

3 Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 3 forbundet med præstationsevnen. I roning er gnidningsmodstanden mod båden den primære modstand mod hastigheden, og roernes vægt betyder kun lidt for gnidningsmodstanden. Derfor kan roere godt være store og muskelløse. I landevejscykling på flad vej er det vindmodstande, der har den største påvirkning på hastigheden. Den maximale iltoptagelse er ligeledes vigtig for hastigheden, og cykelryttere, der vinder enkeltstarter er ofte forholdsvis store i forhold til bjergryttere. Bjergryttere skal nemlig bære deres egen vægt (og cyklens) op af bjerget, og de er derfor ofte små og meget lette. Der er forskel på mænd og kvinder I gennemsnit har kvinder ca. 25% lavere maximal iltoptagelse og ca ml O2/min/ kg lavere kondital end mænd. Fysiologiske forskellen er årsag til dette. Eksempelvis har kvinder en større fedtprocent og relativt mindre muskelmasse end mænd. Desuden har kvinder et mindre hjerte og den samlede blodmængde er mindre. Alderens indvirkning Maxim Energy Drink med kulhydrater og elektrolytterer en velsmagende og forfriskende drik, der giver dig et ekstra tilskud af kulhydrat, når du har brug for det. Alderen påvirker desuden den maximale iltoptagelse. Jo ældre du bliver, des lavere bliver den maximale iltoptagelse. Dette skyldes blandt andet, at max-pulsen falder og dermed mindskes minutvolumen. Minutvolumen beskriver den mængde blod, der strømmer gennem kroppen i forhold til tid. Træning kan øge den maximale iltoptagelse, hvorfor en ældre person kan have et højere værdier end en yngre utrænet person. Træning kan altså formindske den aldersbetingede nedgang i konditallet. Få styr på din maksimale iltoptagelse Hvis du vil undersøge din maximale iltoptagelse, er det vigtigt, at du bruger så meget ilt i musklerne som muligt. Det er derfor vigtigt, at du bruger en samlet muskelmasse, der er stor nok til at belaste hjertet optimalt. Desuden skal træningen foregå ved en intensitet svarende til minimum 60% af den maximale iltoptagelse. Når du forbedrer din kondition, medfører det, at du bliver bedre til at arbejde ved høj intensitet under længerevarende arbejde. Cykling og løb involverer nok muskelmasse til, at den maximale iltoptagelse nås. Yderligere inddragelse af muskelmasse øger ikke iltoptagelsen. Derfor har aerob cykel- og løbetræning en betydelig effekt på hjerte og blodkar, når træningsintensiteten er tilstrækkelig høj. Hvis du derimod arbejder med en lille muskelmasse bliver det ikke hjertet, men derimod de lokale forhold i muskulaturen, der begrænser iltoptagelsen. Løbeøkonomi Løbeøkonomien er en vigtig komponent, der har indflydelse på den aerobe præstationsevne hos løbere. Den udtrykker, hvor meget ilt, der forbruges ved en given løbehastighed. Jo lavere iltoptagelse des bedre løbeøkonomi.

4 Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 4 Løbeøkonomien afhænger af mange faktorer såsom styrke, bevægelighed og smidighed. Derfor kan man sagtens opleve, at udholdenhedsudøvere med samme kondital opnår forskellige resultater. Træning af den maksimale aerobe effekt Den maximale aerobe effekt er særdeles trænbar. Eksempelvis vil en gennemsnitsperson, der ikke har trænet systematisk før træningsperioden, kunne forøge den maximale aerobe effekt med 20% ved at træne 3 gange om ugen i 2 måneder ved 70% af den maximale iltoptagelse. Den maximale iltoptagelse er meget individuel. Jo lavere udgangsniveau jo større fremskridt ses efter træning. Aerob kapacitet Den aerobe kapacitet er et mål for udholdenheden, hvilket vil sige, at den fortæller noget om din evne til at arbejde i længere tid. Det er din evne til at udvikle energi ved aerobe FAKTA processer, der er bestemmende. Her spiller de lokale forhold i muskulaturen en afgørende rolle. Eksempelvis er antallet af kapillærer, de oxidative enzymers aktivitet og antallet af mitochondrier de vigtigste faktorer. Træningsspecifitet Den store forskel mellem aerob effekt og aerob kapacitet kan forklares ud fra fysiologiske forsøg. Eksempelvis falder trænede løberes maximale iltoptagelse med 2-3% ved 2 ugers inaktivitet, hvorimod udholdenhedsevnen falder med 25%. Dette store fald skyldes primært det tilsvarende fald i oxidative enzymer, som fortæller noget om musklens lokale tilpasningsevne til arbejdet. Det er altså ikke den maximale iltoptagelse, der er afgørende for udholdenheden. De oxidative enzymers indgår i processer, hvor der forbruges ilt i musklerne Mitochondrierne er organeller i (muskel)cellen, hvori de aerobe processer foregår. Træning af den maximale aerobe kapacitet De seneste års forskning tyder på, at de største fremgange i den aerobe kapacitet opnås ved at forbedre arbejdsøkonomien. For løbere har specielt bakketræning suppleret med styrketræning sammen med den almindelige løbetræning vist gode resultater. Desuden har skridtlængden, styrken og smidigheden en afgørende faktor. Eksempelvis kan du som løber træne en øget skridtlængde, og derved nedsætte skridtfrekvensen og dermed forbruge mindre ilt. Den forbedrede løbeøkonomi medfører, at du kan holde den samme hastighed i længere tid. Du kan også løbe den samme distance hurtigere end før den specifikke træning begyndte. Hvis du kombinerer styrke- og udholdenhedstræning, er det af stor betydning, at du ikke får en øget muskelmasse i benene, da dette vil påvirke løbeøkonomien negativt. Desuden skal du sørge for, at styrketræningen planlægges, så du ikke er træt, når du skal løbe, da dette vil påvirke træningseffektiviteten negativt. Konklusion For udholdenhedsudøvere er den maximale iltoptagelse og arbejdsøkonomien den afgørende faktor for hastigheden. Det er

5 Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 5 Fyldte energidepoter - en forudsætning for en god præstation Før træning: Indtag ml Maxim Energy Drink før træning, så du er velhydreret og dine muskelsukkerlagre er klar til at yde. Under træning: Hvis du vil undgå at gå sukkerkold er det vigtigt at tilføre yderligere væske og energi til de hårdt arbejdende muskler. Maxim Energy + Restitution forsyner dig både med energi, protein og mineraler og kickstarter restitutionen allerede under træningen. Efter træning: Sørg for at genopfylde kroppens væskedepoter lige efter træning. Maxim Energy Drink genopretter væske- og saltbalancen og med Maxim 50/50 Protein & Carb som indeholder protein og kulhydrat sørger du for at kroppen restituerer hurtigere. glykogendepoternes størrelse og din udnyttelse af disse, der bestemmer, hvor længe du kan holde denne hastighed. Jo større glycogendepoter og jo bedre du er til at omsætte fedt og kulhydrater til muskelarbejde, jo større andel af din maximale iltoptagelse kan du bruge. Maxim Energy & Restitution Referencer: Bangsbo, J. (2000): Physiology of Intermittent Exercise. I: Exercise: Basic and Applied Science. Ed. Garret & Kirkendall, USA. McArdle, W.D., Katch, F. & Katch, V. (2006): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave. Larsen, H. B. (2001) Training principles indistance running. I: Running & Science in an Interdisciplinary Perspective. Eds.: Bangsbo & Larsen. Munksgaard. Michalsik, L. & Bangsbo, J. (2002): Aerob og anerob træning. Danmarks Idræts-Forbund. Reilly, T. & Bangsbo, J. (1998): Anaerobic and aerobic training. I: Applied Spot Science: Training in Sport. Ed. B. Elliot, Australia. Saltin, B. (1988): Aerob arbetsförmaåga, syrets väg till och förbrukning i arbetande muskulatur. Konditionsträning. Sveriges Riksidrottsfirbund Saltin, B. (1987): The physiological and biomechanical basis of aerobic and anaerobic capacities in man: Effect of training and range of adaption. I: An update om Sports Medicine, Mæhlum/Nilsson/Renstrøm. Schibye, B. & Klausen, K. (2007): Menneskets fysiologi Hvile og arbejde. FADL, 2.udgave. Svedenhag, J. (2001): Running economy. I: Running & Science in an Interdisciplinary Perspective. Eds.: Bangsbo & Larsen. Munksgaard.