Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning

Transkript

1 Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, Pulsen kan være et utroligt nyttigt redskab i forbindelse med konditionstræning. Mange idrætsudøvere, professionelle og amatører, anvender pulsen til bl.a. testning og systematisering af deres konditionstræning. Med en lommeregner og et pulsur er man i besiddelse af de nødvendige redskaber til at gøre træningen meget mere spændende og effektiv. Ved at notere pulsen ved forskellige belastninger, kan man let regne ud, om der eksempelvis har været fremgang i træningen, eller om der arbejdes med den rigtige belastning. Den vigtigste faktor for en god kondition Vores kondition er stærk afhængig af hjertets kapacitet til at pumpe blodet rundt i kroppen. I blodet er det de røde blodlegemer, som transporterer langt størstedelen af al ilt rundt i kroppen. Det vil sige, at jo mere blod hjertet kan pumpe ud per minut, jo mere ilt kan der leveres til de arbejdende muskler. En god iltforsyning er utrolig vigtig for vores præstationsevne, da det betyder, at vi kan arbejde hårdere, dvs. løbe eller cykle hurtigere, uden at vi ser en ophobning af mælkesyre i musklerne. Mængden af blod hjertet kan pumpe ud per minut kaldes for minutvolumen. Den er afhængig af pulsen og hjertets slagvolumen. Slagvolumen er lig den mængde blod, som hjertet presser ud per slag, og det er en forøgning af denne, som er den vigtigste faktor for fremgangen i konditionen. Pulsen som redskab Da der er en rigtig god sammenhæng mellem, hvor hårdt man arbejder og hvor meget blod hjertet pumper ud per minut, kan man bruge pulsen til at vise arbejdsintensiteten. Så har man et pulsur og en kondicykel, løbebånd eller lignende, kan man snildt få en hel masse informationer om ens egen træning. Hvilken puls skal jeg træne med? Vil man forbedre sin kondition, er det vigtigt at træningspasset har en vis intensitet og varighed. Man kan som en tommelfingerregel sige, at arbejdsintensiteten helst skal ligge et sted mellem 65-90%, før den giver et tilfredsstillende udbytte. Denne zone skal ligge lidt lavere for folk, som er helt utrænede, mens den skal ligge højere for de veltrænede. Konditionstræningen er optimal i dette område, da det er her, page 1 / 7

2 hjertets slagvolumen bliver stimuleret mest muligt. Vælger man at træne ved en relativ lav intensitet, er det nødvendigt at arbejde længere tid for at opnå samme effekt på hjertets pumpekapacitet end, hvis der bliver arbejdet med en højere intensitet. Skal konditionen forbedres med en begrænset tid til rådighed, er det nødvendigt at fokusere på intensiteten. Det omtalte intensitetsspektrum 65-90% er lidt for bredt, hvis man har et specifikt mål med sin træning. Vil en veltrænet person eksempelvis forbedre sin tid på 5 km, skal en del af løbetræningen bl.a. indeholde intervalløb med en intensitet på 85% og derover. Ville den samme person derimod løbe et marathon, skulle træningen i stedet sigte mod længere løbeture med en lavere intensitet. Vigtigt er, at en stor del af træningen foregår med samme eller lidt over den intensitet, som stemmer overens med den pågældende disciplin, især i perioden op til en eventuel konkurrence. Hjertet hos en utrænet ung mand kan pumpe ca liter blod per min. - mens det hos yderst veltrænede mennesker kan levere liter per min. Sådan udregner du din træningspuls Man kan ved hjælp af hjertets maksimal- og hvilepuls udregne ens egen personlige træningszone eller intensitet. Til dette skal man bruge lidt matematik. Formlen man skal bruge hedder Karvonen formlen: Karvonen formlen: intensitet + hvilepuls = arbejdspuls 100 Den ser lidt kompliceret ud, men vi tager et eksempel: En 26-årig mand, der har en hvile- og maksimalpuls på henholdsvis 49 og 193 slag/min, ønsker at finde ud af, hvilken puls han skal have for at arbejde med en intensitet på 75%. Vi sætter tallene ind i formlen: (1) (193 slag/min 49 slag/min) x slag/min = arbejdspulsen 100 arbejdspulsen = 157 slag/min Resultatet betyder, at hvis den unge mand skal arbejde med en intensitet på 75%, kræver det, at pulsen kommer op på 157 slag/min. Denne metode er langt mere præcis, end hvis man bare bruger procent af maksimalpulsen, da der i Karvonen formlen tages højde for hvilepulsen. Lad os antage, at personen gerne vil lave en træningszone til hans 10 km træning, hvor minimumsintensiteten er 75% og maksimalintensiteten er 80%. Hvad er den mindste puls og højeste puls, han skal træne med? Vi kender jo allerede pulsen ved 75%, så mangler vi bare den ved 80%. Den finder vi på samme måde, som vi fandt pulsen ved 75%. Udskifter man 75% med 80%, får man en arbejdspuls på 164 slag/min (prøv selv). Det vil sige at han under sin træning skal arbejde med en puls mellem 157 og 164 slag/min. Dog skal pulsen først nås efter 5-8 minutters opvarmning, og det gør heller ikke noget, hvis træningspulsen ligger et par slag over eller under zonen. Hvilken intensitet træner du med? Ved at rokere lidt om på Karvonen formlen, kan man regne ud, hvilken intensitet man har arbejdet med: (Arbejdspuls - hvilepuls) page 2 / 7

3 x 100 = Arbejdsintensitet i % (Maksipuls - hvilepuls) Lad os tage udgangspunkt i manden igen. Han har været ude at løbe en tur med en gennemsnitlig arbejdspuls på 150 slag/min. Hvilken intensitet har han så arbejdet med? Arbejdsintensitet i % = (150 slag/min 49 slag/min) x 100 (193 slag/min 49 slag/min)arbejdsintensitet i % = 70% Så hvis man har trænet og samtidig registreret pulsen over hele forløbet, kan man således ved hjælp af gennemsnitspulsen regne den gennemsnitlige arbejdsintensitet ud. Sådan finder du din maksimale puls Der findes en tommelfingerregel, som siger 220 minus alder er lig med maksimalpulsen, og den kan ikke forbedres ved konditionstræning. Maksimalpulsen er meget individuel og kan sagtens afvige med 10 slag til hver side. Vil man gerne have et mere præcist resultat, er det nødvendigt at gøre brug af et redskab, som involverer en tilstrækkelig mængde muskelmasse, som eksempelvis en cykel eller et løbebånd. En armcykel alene kan ikke bruges, da man simpelthen ikke anvender nok muskelmasse i denne øvelse til at belaste hjertet (der ses bort fra elitesvømmere, roere o.lign.). Bestemmer man sig for at finde sin maksimalpuls, skal man være motiveret og indstillet på at give sig fuldt ud, for ellers når man ikke sit mål. Mennesker, som ikke er vant til at lave konditionstræning, kan måske godt føle sig lidt dårligt tilpas bagefter. page 3 / 7

4 page 4 / 7

5 Så hvis man har trænet og samtidig registreret pulsen over hele forløbet, kan man således ved hjælp af gennemsnitspulsen regne den gennemsnitlige arbejdsintensitet ud. Sådan finder du din maksimale puls Der findes en tommelfingerregel, som siger 220 minus alder er lig med maksimalpulsen, og den kan ikke forbedres ved konditionstræning. Maksimalpulsen er meget individuel og kan sagtens afvige med 10 slag til hver side. Vil man gerne have et mere præcist resultat, er det nødvendigt at gøre brug af et redskab, som involverer en tilstrækkelig mængde muskelmasse, som eksempelvis en cykel eller et løbebånd. En armcykel alene kan ikke bruges, da man simpelthen ikke anvender nok muskelmasse i denne øvelse til at belaste hjertet (der ses bort fra elitesvømmere, roere o.lign.). Bestemmer man sig for at finde sin maksimalpuls, skal man være motiveret og indstillet på at give sig fuldt ud, for ellers når man ikke sit mål. Mennesker, som ikke er vant til at lave konditionstræning, kan måske godt føle sig lidt dårligt tilpas bagefter. page 5 / 7

6 page 6 / 7

7 Powered by TCPDF ( Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Artiklen er hentet fra Fitnews.dk page 7 / 7