Fysisk træning. Energiforbrug 252

Transkript

1 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt at man mindst to gange om ugen træner ved høj intensitet 2. Her er et eksempel på dit energiforbrug 3 ved passiv kontra aktiv livsstil Passiv livsstil kj/dag Tager elevatoren 3 etager op og ned 3 Køre i bil i 30 min. 50 Sidder og taler i telefon i 30 min. 45 Bruger fjernbetjeningen til at skifte kanal 3 Bruger opvaskemaskine 75 Lukker hunden ud i haven 8 Sidder og ser tv eller arbejder ved computer i 45 min. 68 Energiforbrug 252 Aktiv livsstil kj/dag Tager trappen 3 etager op og ned 45 Cykler eller går i 20 min. 600 Står og taler i telefon 75 Rejser sig og skifter kanal 15 Vasker op i hånden 195 Går tur med hunden 30 min. 450 Går tur eller shopper 45 min. 675 Energiforbrug 2055 Hvordan er din træningstilstand? Prøv nogle af de fysiske test i kompendiet eller hop ind på et link. 1 Se udholdenhedstræning- Borg-skalaen 2 Se udholdenhedstræning Borg-skalaen 3 Energiforbrug er det antal kilojoule kroppen forbrænder ved at udføre et stykke arbejde

2 Man skal træne, fordi man får det meget bedre både fysisk og psykisk. 4 Bedre udholdenhed Lavere hvilepuls, så hjertet ikke behøver at arbejde så meget Lavere blodtryk, så hjertet ikke belastes så meget Stærkere knoglestruktur, så man bedre undgår brækkede knogler Større muskelstyrke og udholdenhed, man bliver stærkere Vægten holdes eller mindskes Større endorfin-dannelse, som er med til at gøre os glade Kroppen bliver smuk og fast. Mindre risiko for hjerte/ kar-sygdomme og åreforkalkning Stærkere immunforsvar, så kroppen bedre kan bekæmpe sygdomme Stærkere psyke Ved fysisk træning sker der forandringer i kroppen. Når man træner belastes organismen og nedbrydes Fysisk træning er i virkeligheden en form for stress, idrætsudøveren påfører sig selv, og træningsvirkningen er kroppens reaktion og tilpasning til den belastning og stress, den bliver udsat for. Næsten enhver form for fysisk træning vil delvis nedbryde organismen på grund af belastningerne under træningen. Nedbrydningen sker på grund af tryk og træk, påvirkninger af fibre og bindevæv i led og muskler. Under genopbygningen ændres strukturen,og vævene tilpasser sig de nye krav. Musklernes kemiske miljø ændres voldsomt under træningen. Ion og væskebalancen forskubbes, mælkesyre ophobes og energidepoter tømmes, og fornemmelsen af træthed vil brede sig. Jo større belastning desto mere påvirkes organismen. Til gengæld vil kroppen indstille sig på, at der stilles større krav, og i den efterfølgende hvileperiode efter træningen(restitutionen) genopbygges og forstærkes organismen til et højere niveau end før træningen. Det kaldes superkompensation. Figur 1 viser skematisk, hvordan træning virker. Næsten enhver form for fysisk træning, vil delvis nedbryde organismen på grund af belastningerne under træningen. 4 Det er ikke bare en påstand. Ved træning frigøres kroppens egne lykkepiller, da der udløses endorfiner.

3 Træningsbelastning består af 4 faktorer 1. træningshyppighed - antal træningsdage, antal gentagelser, 2. træningsmængde - antal træningstimer, kilometre, osv., 3. træningsintensitet - tempo, 4. træningsdybde - pausernes længde 5. Præstationsevne: Restitution: Kroppens evne til at yde/præstere et stykke arbejde. Periode hvor kroppen har brug for hvile, til at genopbygge sig selv, efter træning har ødelagt muskler mm. Superkompensation Kroppen kompenserer for/erstatter den forskel der var på, hvad kroppen kunne før træningen og hvad der var brug for under træningen. dvs. den bliver stærkere. Figur 2,3 og 4 viser, hvordan man bedste udnytter restitutions- og superkompensationsperioderne i sin træningsplanlægning.

4 Fig.2 Fremgang ved træning. Restitutionstiden er optimal. Fig. 3 Tilbagegang ved træning. Restitutionstiden er for kort Fig. 4 Vedligeholdelse ved træning. Restitutionsperioden er for lang til en egentlig fremgang.

5 Som nævnt i introduktionen er der 4 grundtræningselementer:. 1. Udholdenhedstræning Forbedrer kroppens evne til at arbejde i relativt højt tempo over længere tid. Aerob udholdenhed er kroppens evne til at arbejde med ilt (kondition, central udholdenhed) Anaerob udholdenhed er kroppens evne til at arbejde uden ilt. 2. Styrketræning Forbedrer musklernes arbejde. Muskelstyrke er den maksimale kraft en muskel eller muskelgruppe kan præstere. Muskelhurtighed er en muskel eller muskelgruppes til at udvikle størst mulig kraft ved en hurtig bevægelse. Muskelspændstighed er sammenhængen mellem styrke og hurtighed og kaldes eksplosivitet. 3. Bevægelighedstræning Forbedrer bevægeligheden i leddene. Kaldes også smidighed. 4. Koordinationstræning Forbedrer kroppens evne til at udføre forskellige bevægelsesmønstre og indlære nye bevægelser.