INTRO TIL SØVN Ea Carøe // Psykolog ea@molis.dk // 29 80 29 90 PROGRAM Hvad er søvn: Grundlæggende viden om søvn Hvorfor er søvnen så vigtig: Søvnens funktioner Hvordan får jeg den gode søvn: Redskaber til god søvnhygiejne Spørgsmål og tak for i dag J Slides: www.molis.dk/downloads 1
VIDEN OM SØVN HVAD VED VI OM SØVN Søvn er en betinget vane Man kan træne sig til at sove Det tager ca. 2 måneder at etablere ny søvnrutine Søvn er en kunst, man skal lære i barndommen Fast rutine hver aften Fast sengetid Kilde: Stanford Research Institute 2
HVAD STYRER SØVNEN Den suprakiasmatiske kerne det indre ur Signalstoffer Lys/mørke Sociale begivenheder HJERNENS NEUROBIOLOGI Nu skal du slukke for din ipad CORTEX ANSPÆNDT Øøøv jeg sidder jo lige og spiller. Jeg gider ikke! SUR DET LIMBISKE SYSTEM IRRITIERET 3
DET LIMBISKE SYSTEM Hypothalamus: Hjernens termostat Hypofysen: Udskiller stresshormoner Suprakiasmatisk kerne Hypothalamus Hypofysen Amygdala Hippocampus Amygdala: Alarm 112 Hippocampus: Følelseshukommelse og neurogenese Suprakiasmatisk kerne: Det indre ur FRONTALLAPPERNE Adfærd Hukommelse Vurdering Konsekvenser Impulshæmning Frontallapperne Planlægning Personlighed Mentalisering 4
DE EKSEKUTIVE FUNKTIONER Frontallapperne AKTIVERING FOKUS INDSATS EMOTIONER HUKOMMELSE HANDLING Organisering Tune ind Regulere alarmberedskab Håndtere frustrationer Fastholde og bearbejde information Overvåge og regulere ens handlinger Prioritering Fastholde fokus Fastholde indsats Modulere /graduere emotioner Genkalde erfaring Komme i gang Skifte opmærksomhed Justere bearbejdningshastighed DET NEURALE NETVÆRK 5
BYGGE NYE STRATEGIER OG FÅ NYE VANER Myelinisere nye vaner: 21 66 dage SIGNALSTOFFER - neurotransmittere Signalstoffer: Serotonin Dopamin Endorfiner Kortisol Melatonin Adenosin GABA Påvirkes af: Søvn Kost / mad Motion Struktur Gode oplevelser Gode gerninger Fællesskab og anerkendelse Sårbarhed ved ubalance: Søvnforstyrrelser Stress Angst Depression Udadreagerende adfærd Selvværd Spiseforstyrrelse Selvskadende adfærd 6
Cortex Suprakiasmatisk kerne Optiske krydsning NEUROBIOLOGIEN BAG SØVN Hypothalamus Koglekirtlen Suprakiasmatisk kerne i hypothalamus Aktiverende signalstoffer Dopamin Serotonin Sederende signalstoffer GABA Adenosin Melatonin SØVNENS STADIER Stadium 1 og 2: Overfladisk søvn udgør ca. 5 % og 45 % Stadium 3 og 4: Dyb søvn udgør i alt ca. 25 % REM-søvn (Rapid-Eye-Movement) udgør i alt ca. 25 % Fire-seks bølger á 90 minutter 7
SØVN GENNEM LIVET Non-REM søvn (dyb søvn) REM-søvn (drømmesøvn) EEG Langsomme bølger Hurtige svingninger Øjenbevægelser Ingen/langsomme Hurtige, periodiske Muskelaktivitet Delvis afslappet Lammelse Blodtryk Nedsat Varierende Puls Nedsat Varierende Åndedræt Nedsat Varierende Temperatur Nedsat Øget Sukkeforbrug Nedsat Uændret/øget Drømme Rolige Følelsesbetonede Kønsorgan Slap Erektion 8
GOD SØVN INDEBÆRER: Søvnlængde: Børn på 3-5 år bør sove 11-12 timer i døgnet. Børn på 5-10 år bør sove 10-11 timer i døgnet. Børn på 7-12 år bør sove 9-10 timer i døgnet. Unge på 13-21 år bør sove 8-10 timer i døgnet. Voksne over 21 år bør sove 7½ - 8 timer i døgnet. God døgnrytme: Søvnen foregår mellem 22.00 og 05.00 Max 5 opvågninger á max 30 minutters varighed 9
SØVNFORSTYRRELSE Definition: Søvnen er dårlig min. 3 nætter om ugen Det tager over 30 min. at falde i søvn Mere end 5 opvågninger om natten Natlige opvågninger varer mere end 30 min. 10
SØVNPROBLEMER For lidt søvn (insomnia) For meget søvn (hypersomnia) Dyssomnier (sygdomme) Søvnapnø Natlig benbevægelse Narkolepsi Døgnrytmeforstyrrelser Parasomnier (ledsagefænomener) Søvngængeri Søvnrædsel Tale i søvne Skære tænder Spise i søvne Mareridt Natlig vandladning REM-handlinger Kataplexi SØVN & DEPRESSION Mindre dyb søvn Øget overfladisk og REM-søvn Temperaturregulering ude af drift For meget eller for lidt søvn Vinterdepression: 3 % af danskere 75 % kureres med lysterapi Helst dagslys 2-4 timer pr. dag 11
SØVN & STRESS Søvnproblemer Stress DRØMME Historisk betydning: I ældre tid troede man drømmene var en kilde til at spå om fremtiden I det 20. årh. så man drømme som kongevejen til det ubevidste I dag: Betydning for indlæring og hukommelse? 12
DRØMME Alle drømmer Vi drømmer i ca. et par timer hver nat Vi drømmer mest i REM-søvnen Når vi drømmer, er der øget aktivitet i følelsescentrene i hjernen 10-20% af os husker intet fra drømmene De fleste af os husker brudstykker/afslutningen Ofte husker vi ikke drømmene, hvis vi ikke gør noget aktivt Du kan optræne dig selv til at fastholde drømme DRØMME De fleste drømme handler om nylige hændelser/eksisterende problemer 66% af drømmene har elementer af tristhed, angst eller vrede 20% af drømmene er glædelige Vi har flere fjendtlige end venlige drømme 1% af drømmene omhandler sex (hva siger du til det, Freud?) 13
NYESTE TEORIER OM DRØMME Drømmene er et resultat af aktivering af cortex Uden styring bliver de splittede, ulogiske, bizarre (minus frontallapper) Drømme kan hjælpe os til at finde løsninger? Hjernevask det uvigtige vaskes væk...? HVORFOR ER SØVNEN SÅ VIGTIG? Søvnens funktioner 14
FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER: Overaktiv amygdala: Du tager ting personligt Du bliver mere irritabel Du har svært ved at føle dig tilfreds og glad Forringet kognitiv evne: Du har svært ved at tage beslutninger Du bliver glemsom Du er længere tid om at gennemføre opgaver Du bliver initiativløs og udskyder ting Du laver fejl og overser fejl FOR LIDT/DÅRLIG SØVN BETYDER: Fortsat Stress: Du får forhøjet kortisol-niveau giftig stress Du bliver nemmere stresset Du får nemmere angst og depression Du får flere tendenser til selvskade og tvangsadfærd Forringet fysiologi/krop Du får nedsat immunforsvar og bliver oftere syg Din krop ældes hurtigere Du bliver træt og døsig 15
Kort sagt: Du har brug for god søvn for at kunne udvikle dig og arbejde med dine udfordringer Alt hænger sammen søvnen er det bedste sted at starte SÆRLIGE FØLGEVIRKNINGER VED AST 1. Forstyrrelse af socialt samspil Forstå andet perspektiv Rigid fastholdelse af rutiner Sanseintegrations følsomhed 2. Forstyrrelse af kommunikation 3. Repetitiv adfærd / forestillingsevne Forstå samt udtrykke følelser 16
GOD SØVN GIVER: Renser kroppen og hjernen for affaldsstoffer (nedbryder kortisol og adenosin) Genopbygger kroppens væv (væksthormon) gør dig højere Opbygger hjernen gør dig klogere Gør signalstofferne klar til dagen giver sund signalstofbalance Regulerer appetitten så du ikke overspiser Holder humøret oppe NÅR DU ER UDHVILET, ER DU: Glad og tilfreds Frisk og veloplagt Rummelig og har overskud Løsningsorienteret og initiativrig Klog og har forbedret præstationsevne Rolig og velovervejet Selvsikker 17
UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME Fysiologi Mave-tarm problemer Rastløshed Temperatur-regulering Vandladning UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME Medicinske bivirkninger Opstød Forstoppelse Sult Uro/rastløshed 18
UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME Adfærdsmæssige faktorer Har ikke lært at falde i søvn Overforbrug af skærm og sociale medier Rigiditet ift. vaner og rutiner Ensidige spisevaner Behov for stillestund om aftenen UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME Nedsat tidsfornemmelse Skift er svært Frygt for mareridt Svært at give slip Den lille død Strategifattigdom 19
UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME Komorbiditet Angst Stress Depression Epilepsi Anderledes døgnrytme: B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer. A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer. UDFORDRINGER VED SØVN OG AUTISME De eksekutive funktioner frontallapperne Central coherence - sammenhængsforståelse Dysconnectivity Overaktiv amygdala Sansefølsomhed Forestillingsevne 20
REDSKABER & STRATEGIER TIL DEN GODE SØVN At have en værktøjskasse Det er nemmere at handle sig til en følelse, end det er at føle sig til en handling. Jerome Bruner 21
REDSKABER OG STRATEGIER Redskaber og strategier Handling Følelse af mestring BARNET SKAL VÆRE KOGT Kærlighed Omsorg Grænser Tryghed 22
TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE MOTIVATION & OPKLARING Viden om søvn og hjernens funktion (psykoedukation) Belønning (dopamin) Hvad skal barnet kunne? Hvad er belønningen? Hvornår udløses belønning? Social historie Stressfaktorer ved søvn BELØNNINGS SKEMA 1 stjerne udløses når: Alle skærme slukkes kl. 19.00 3 stjerner udløser: Mor læser en historie 15 stjerner udløser stjernebelønning: En tur i Tivoli 23
VISUALISERING JEG BLIVER NEMT KED AF DET JEG KAN IKKE FØLGE MED HENNE I SKOLEN JEG FÅR NEMT HOVEDPINE JEG ER MERE GLAD JEG ER EN BEDRE VEN JEG GABER IKKE HELE TIDEN MINE ØJNE KLØR IKKE TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE Hav en fast aftenrutine hver aften Gør din aftenrutine visuel Lav aftenrutinen sammen med dit barn Gå i seng på et bestemt tidspunkt Kl. 21.30 om vinteren, kl. 22.00 om sommeren Stå op på et bestemt tidspunkt 8 timer senere for voksne, 9-11 timer senere for børn/unge Vælg kedelige aktiviteter før sengetid / endorfine-aktiviteter Fx at smøre madpakke, lægge tøj frem til næste dag, tage bad eller fodbad 24
VISUELLE AFTEN-SKEMAER EKSEMPEL PÅ AFTENRUTINE Vaske ansigtet Børste tænder Børste håret Tegne Læse en bog Gå i seng 25
Tage et bad Tage nattøj på Drikke godnat-te Tage soveplaster på Børste tænder Lytte til stille musik Lægge puslespil Gå i seng 26
TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE Vær hverken sulten eller overmæt når du går i seng Godnat-te / kamillete Banan, yoghurt, mandler, mørk chokolade Nedsæt væske-indtag om aftenen Hav en lille lampe tændt på badeværelset og i gangen hele natten Stå op hvis du ikke kan sove (efter 30 min.) Hav en plan for, hvad du vil gøre, når du står op Gentag så ofte som nødvendigt TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE FÅ RO PÅ TANKERNE Lyt til musik, naturlyde eller white noise Apps: Søg på white noise Lyt til afspænding / meditation Yotube: Søg på Afspænding og Mindfulness Brian Lagoni: Tankestop mod søvnproblemer og søvnløshed Martin Advaith Kirkevang: Sov godt uden søvnproblemer Lav din egen lydfil Læs en bog Evt. indtal den, så den er ensartet Kaninen der så gerne ville sove 27
TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE Lav vejrtrækningsøvelser 4x4x4 Hånden på maven Mindfulness Bamse-øvelsen Hav dit eget huskekort FÅ RO PÅ TANKERNE fortsat TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE FÅ RO PÅ TANKERNE fortsat Tænk på / tal om, hvad du er taknemlig for Find 3 ting Skriv det ned hvis du er alene Tal om det hvis du er sammen med andre Skriv dine bekymringer ned og put dem i Bekymringskrukken Hav en Pyt med det knap ved sengen 28
TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE SKAB TRYGHED & RO Hav et trygheds-objekt ved sengen Bamse Legofigur Tangle Hav et billede/plakat ved sengen Fx huskesætning Billede af mor og far Hav en lille klokke ved sengen Hav et glas vand ved sengen TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE Døren på klem / døren lukket Brug børnegitter hvis kæledyr Lavendelolie / -duft SKAB TRYGHED & RO Massage / nus (endorfiner og oxytocin) Hovedbundsmassage-paraply Drømmefanger 29
TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE Ny indretning = ny start Placer sengen så døren kan ses INDRETNING AF SOVEVÆRELSET Beskyttende sengegavl / sengesider Sengetøj satin/silke, bomuld, egyptisk bomuld, jersey - ensfarvet/mønstret/særinteresse Undgå krøllet/beskidt lagen Ryst dynen før sengetid TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE INDRETNING AF SOVEVÆRELSET Seng ved siden af mor og far Hæv hovedenden af sengen Lav sengen til et telt /hule Myggenet 30
TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE INDRETNING AF SOVEVÆRELSET Belysning Dalen lampe Rød pære Undgå rodet værelse Overvej at skjule legetøj Overvej fast oprydningsrutine Stille og mørkt Overvej mørklægningsgardiner Ingen kæledyr i soveværelset Køligt (16-21 grader) Overvej aircondition TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE HJÆLPEREDSKABER Søvnbriller Kædedyne / kugledyne Bad / fodbad med epsom salt Sovemaske Soveplaster Nemurieru 31
TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE HJÆLPEREDSKABER Dreampad Beroligende lys Selvlysende stjerner i loftet Lavalampe Skildpadde-lampe Software: f.lux (gratis) / Night shift Ørepropper Bose Noise Cancelling headphones Fitbit ur TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE UNDGÅ STIMULANSER Træning 4 timer før sengetid Koffein (cola, kaffe og bestemte former for te) 5-7 timer før sengetid Sukker og alkohol 4 timer før sengetid Elektronik i sovemiljøet Lys 1 time før sengetid At bruge sengen til andet end søvn og intimitet 32
TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE AT KOMME OP OM MORGENEN Alarm: med lyd, lys, bevægelse, vibration? To alarmer: 1 én time før (medicin) og 1 til opvågning Undgå at bruge snooze-knappen Få lys straks (mellem 5.00-8.00) Lysterapilampe Valkee TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE AT KOMME OP OM MORGENEN fortsat Hav en fast morgenrutine Gør morgenrutinen visuel Lav morgenrutinen sammen med barnet Hav god tid om morgenen Brug evt. morgenen som stillestund Hav morgenmaden og tøjet parat Kom hurtigt ud af nattøjet og i tøjet om morgenen 33
VISUEL MORGENRUTINE TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE OM DAGEN Sørg for at få dagslys, motion og frisk luft hver dag Min. 30 minutters motion dagligt Spis madvarer, der støtter op om melatonin-produktionen: Bananer, yoghurt, mandler, mørk chokolade (tryptofan) Varieret kost (grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter) Grøn te (glutamin à GABA) Undgå stimulerende mad til aftensmad (tyramin à norepinefrin) Bacon, ost, aubergine, skinke, kartofler, sukker, pølser, spinat og tomater Undgå at sove om dagen / undgå powernaps 34
TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE Magnesium Fiskeolie (Omega-3) Baldrian Tryptofan Perikum KOSTTILSKUD TRIN TIL GOD SØVNHYGIEJNE WALK THE TALK Vær et godt forbillede Prioriter søvnen Efterlev sunde søvnvaner husk særligt døgnrytme og søvnlængde Hvad kan du gøre for at være et godt forbillede? 35
VEDVARENDE SØVNPROBLEMER Opsøg professionel hjælp Melatonin (naturpræparat risiko for øgede søvnforstyrrelser) Sovemedicin (korte perioder risiko for afhængighed) Egen læge kan henvise til søvnambulatorium, når alt andet er forsøgt HUSK I nogle perioder er søvnen bare lidt svær. Hvis du/i vedholder de gode søvnrutiner, så skal den gode søvn nok komme igen. Nogle rutiner virker i en periode, og så skal der nye tiltag til. 36
MIT HÅB ER...AT SØVNEN BLIVER EN NYDELSE FOR DIG OG DIT BARN: At du har fået lyst til at prioritere din søvn At søvn bliver noget, som du ser frem til og glæder dig til Hvad kan du gøre, for at højne din og dit barns nydelse ved søvn? MERE VIDEN www.psykiatrifonden.dk Psykinfo Sundhed.dk Videnskab.dk Netdoktor.dk Fagbøger: Søvn af Jes Gerlach (80 kr.) How to Sleep Well when you have ADHD af Jacqueline Sinfield (50 kr.) Børn kan af Ben Furman (225 kr.) Artikler og brochurer (spørg Ea) 37
Tak for i DAG og sov godt J Ea Carøe // Psykolog ea@molis.dk // 29 80 29 90 38