Det sunde valg - mad til skoledagen Sundhedsafdelingen
Det sunde valg - mad til skoledagen Udgiver: Sundhedsafdelingen Herlev Kommune Herlev Bygade 30 2730 Herlev Tlf. 4452 6300 Email: sund@herlev.dk Udarbejdet som bachelorprojekt af: Barbara Vad Andersen, Stephanie esley Ogle og Anne-Sofie Egholm Nørgaard fra Suhrs Seminarium. ay-out, prepress og tryk: TrykBureauet Grafisk produktion A/S 2730 Herlev I januar 2005 vedtog kommunalbestyrelsen en Sundhedsstrategi for Herlev Kommune. Sundhedsstrategien indeholder 6 målsætninger for hvordan vi som borgere i et fællesskab med kommunen kan arbejde for det gode liv for alle. 2 af målsætningerne omhandler Kost og Bevægelse. Bevægelse og kost er nogle af de centrale områder. Flere og flere børn bevæger sig for lidt og spiser forkert. Dette hæfte skal bidrage med inspiration til at bryde den udvikling. Pjecen er udarbejdet af tre studerende i human ernæring fra Suhr Seminarium; Barbara Vad Andersen, Stephanie esley Ogle og Anne-Sofie Egholm Nørgaard. I forbindelse med deres speciale projekt har de været tilknyttet indskolingen på en skole i Herlev. Pjecen er skabt ved at interviewe et bredt udsnit af forældre til børn på skolen, og samtaler med børnene om, hvad de kan lide at få på madpakken. Pjecen kombinerer disse informationer med diætisternes faglige viden, og det skulle gerne give inspiration til, at vores børn får en mere ernæringsrigtig kost både før og efter - men også i løbet af deres skoledag. Der er lagt vægt på, at pjecen er tilgængelig for både børn og voksne, og at man skal kunne gøre en god indsats uden for meget tid og planlægning. Det sunde valg mad til skoledagen, er et godt eksempel på hvordan vi i Herlev Kommune arbejder for at udmønte Sundhedsstrategien til gavn for den enkelte. De involverede parter har været Herlev Miljøråd, som har bevilget midler til at få pjecen trykt, Børne- og Kulturforvaltningen som sammen med skolen har leveret lærekræfterne og Sundhedsafdelingen under Social- og Sundhedsforvaltningen, som har været tovholder på projektet. Vi håber at pjecen vil blive godt modtaget og brugt. Plakaten i midten af pjecen er til at hænge på køleskabet, så man dagligt kan tale med børnene om hvad de kunne tænke sig i deres madpakke. ad os gøre en forskel. Denne pjece henvender sig primært til forældre med et barn i indskolingen. æs pjecen og få ideer til hvordan du kan give dit barn ernæringsrigtig kost og sørge for det får rørt sig i henhold til anbefalingerne. Gå efter den glade smiley og find sunde produkter, hvorimod den sure smiley indikerer det usunde. Pjecen indeholder gode råd og forslag til morgenmad, mellemmåltider, frokost og motion. Midterst i pjecen finder du en plakat, som kan rives ud og sættes på køleskabet. Her kan dit barn selv sammensætte sin madpakke. Plakaten er opbygget så den sørger for, at dit barn får de 5 elementer, som er vigtige i en sund madpakke. Pjecen bygger på de nyeste kostråd og er udarbejdet som bachelorprojekt i Ernæring og sundhed i samarbejde med Herlev Kommune. Sammensæt din egen madpakke! Tag plakaten ud af pjecen og sæt den på køleskabet Kjeld Hansen
De 8 kostråd Følg kostrådene til en sundere og bedre hverdag De 5 Husk de 5 elementer i dit barns madpakke 1. Kornprodukter 1. Spis mere frugt og grønt - Børn skal have 400g om dagen 2. Spis fisk og fiskepålæg - Flere gange om ugen 3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - Hver dag 2. Grønt Spis varieret! - og få tilstrækkeligt vitaminer og mineraler 3. Frugt 4. Spar på sukkeret - Max. 45g sukker dagligt for børn 6-9 år 5. Spar på fedtet - Især fra mejeriprodukter og kød 6. Spis varieret og bevar normalvægten 4. Fisk Drik vand til maden Ernæringsrådet anbefaler at man lever efter de 8 kostråd 5. Kød 7. Sluk tørsten i vand 8. Vær fysisk aktiv - 1-1½ liter om dagen - Børn minimum 60 minutter 4 om dagen 5
Kornprodukter indeholder kostfibre som giver langvarig mæthed og energi Kød indeholder protein som er nødvendigt for vækst e D 5 i mad pa 5 en kk Hu sk Frugt indeholder vitaminer og mineraler som holder kroppen sund Grøntsager indeholder vitaminer og mineraler som holder kroppen sund Fisk indeholder fiskeolier som er vigtige byggeklodser for kroppen
Spar på sukkeret Sukker har ingen positive egenskaber. Det er udelukkende energi, som optager pladsen for en kost, der kunne være fyldt med vitaminer og mineraler Gode råd til at undgå sukker max. 10g/100g Gå efter produkter der ikke indeholder sukker eller max. 10g/100g. Sukker giver nemt dit barn mere energi, end det kan nå at forbrænde. Sukker øger derfor risikoen for overvægt. Gem sukkerholdige produkter til festlige lejligheder. Tænk på sukker som et krydderi og tilsæt det i mængder som du tilsætter andre krydderier. Stil ikke sukkeret fremme på bordet. Gem det væk så dit barn skal bede om at få det. Sukker øger risikoen for huller i tænderne. Giv barnet vand i drikkedunken. 9
Vitaminer og mineraler Vitaminer og mineraler skal tilføres gennem kosten. De er bl.a. nødvendige for dit barns knogleopbygning, vækst og udvikling Spis kostfibre Kostfibre øger mæthedsfornemmelsen, dermed mindskes lysten til søde sager. Kostfibre hjælper desuden med at holde maven i balance En vitaminpille dagligt er et godt supplement, men kan ikke erstatte en sund kost Kilder til kostfibre: - Frugt og bær - Grønne ærter og bønner - Grove grøntsager - Rugbrød - Brød med hvid hvede - Gryn Gå efter brød med minimum 8g kostfiber pr. 100g - se bag på pakken! Varedeklaration rugbrød Varedeklaration hvid hvede Frugt og grønt er gode kilder til vitaminer og mineraler. Varedeklaration toastbrød 10 11
Hvid hvede - sundere end almindeligt hvedemel Gode råd mod kræsenhed De fleste forældre oplever at deres barn ikke vil spise hvad der serveres. Ofte handler det om, at barnet vil udtrykke dets selvstændighed. Nedenstående råd kan hjælpe dig til at give dit barn sunde vaner Hvid hvede et alternativ til lyst brød! Almindeligt hvedemel Hvid hvede ad dit barn vælge imellem forskellige sunde produkter. På den måde har det kun mulighed for at vælge sundt. Fremstå selv som et godt eksempel så barnet kan se at du selv gør det rigtige. Intet brød er sundere end rugbrød Brød bagt på hvid hvede evebrød majs-havre boller evebrød yoghurt franskbrød Giv dit barn en lille tallerken og små protioner så maden virker overskuelig at spise. ad ikke barnet drikke sig mæt. Det er vigtigt at barnet er sulten når måltidet serveres. Sluk tv et og skab ro ved måltidet, så der fokuseres på måltidet. evebrød krydderboller evebrød grov sandwich Skæld ikke ud ved måltidet. En god stemning ved bordet stimulerer appetiten. 13
Gode råd til indkøb Fordele ved motion Kroppen er lavet til at skulle bruges, derfor får dit barn størst velvære, hvis det er fysisk aktivt Følg indkøbsguiden til et sundere liv Kig bag på varedeklarationen om produktet lever op til anbefalingerne Kom vand i drikkedunken når barnet dyrker motion Fysisk aktivitet mindsker risiko for sygdom Ë dit barn bør bevæge sig mindst 60 minutter om dagen Børn skal bevæge sig mindst 60 minutter om dagen Fysisk aktivitet styrker knogler og muskler Ë dit barn bør bevæge sig mindst 60 minutter om dagen Man kan ikke bevæge sig for meget kun for lidt Ë dit barn bør bevæge sig mindst 60 minutter om dagen 14 15
Gode råd om motion i hverdagen Husk morgenmaden Det er lang tid siden dit barn har spist og energidepoterne skal fyldes op. Sund morgenmad har mange positive egenskaber og giver en god start på dagen Morgenmad giver barnet energi og fremmer koncentrationsevnen! Det behøver ikke være store ting, der skal ændres for at få en mere aktiv hverdag. Selv de små ting er med til at vedligeholde kroppen. ad dit barn cykle i stedet for at du kører det Tag trappen i stedet for elevator/rulletrappe Send dit barn ud og lege ad dit barn deltage i rengøring det er også motion ad barnet cykle til sportsaktiviteter Gå/løb en tur om aftenen og tag en bold med som I kan lege med Gør motion til noget familien kan være sammen om Hvis barnet spiser morgenmad fristes det ikke så nemt til at spise usundt! Morgenmad giver en god start på dagen! 16 17
Morgenmadens indvirkning på blodsukkeret Hvis dit barns blodsukker er stabilt dagen igennem, opnår det størst velvære. Giv det derfor et godt udgangspunkt med et sundt morgenmåltid Morgenmadsprodukters indhold af sukker Mange morgenmadsprodukter er fyldt med sukker, men der findes alternativer som indeholder lidt eller slet ingen sukker Sund morgenmad giver et stabilt boldsukker så dit barn har energi og holder sig friskt i længere tid. Sund morgenmad Et stabilt blodsukker Usund morgenmad Ustabilt blodsukker Usund morgenmad med meget sukker får blodsukkeret til at stige og derefter falde kraftigt. Dit barn bliver hurtigt træt og ukoncentreret. Indhold af sukker i morgenmadsprodukter. Sådan finder du frem til hvor meget sukker et produkt indeholder pr. portion. Cornflakes 1 stk.= 2g Frosties 6 stk.= 12g Yoghurt naturel 0 stk. Frugtyoghurt 10 stk.= 20g 1 sukkerknald = ca. 2g Gå efter morgenmadsprodukter med max. 10g sukker pr. 100g 18 Dit barn holder sig friskt Dit barn bliver først friskt og derefter træt Havrefras 2 stk.= 4g Guldkorn 6 stk.= 12g Mælk 0 stk. pr. glas Cacao 6,5 stk.= 13g pr. glas
Sunde/usunde morgenmadsprodukter Sunde morgenmadsforslag Er dit barn til brød om morgenen, så se sunde forslag her på siden Rugbrød Så let kan du gøre dit barns morgenmad sundere. Vælg det sunde fremfor det usunde Toastbrød Hvid-hvede-boller Krydderboller Cornflakes Rugbrød med fedtfattig ost (max. 30+), clementin og mælk. Grovbolle med hamburgerryg, honningmelon og appelsinjuice. Frosties Havregryn Nesquik Yoghurt Naturel Hvid-hvede-bolle med mager rejeost, vindruer og vand Rester af frugt fra morgenmaden kan bruges i madpakken! Frugtyoghurt Müsli 20 Müsli med chokolade
Sunde morgenmadsforslag Find de sunde morgenmadsprodukter frem Spis frugt og grønt Frugt og grønt indeholder vitaminer og mineraler. Dit barn bør spise 400g frugt og grønt om dagen! Havregrød med kiwi og rosin og vand (se opskrift s.31) Yoghurt naturel med banan og müsli og vand Så let får dit barn 400g frugt og grønt Mælk styrker dit barns knogler. Dit barn bør drikke 1/2 l. dagligt. Vælg mælk med lavt fedtindhold Cornflakes med minimælk, pære og vand Havregryn med minimælk, banan og pære og vand Skræl gulerødder og læg dem i vand i køleskabet, så har du til flere dage æg ikke frugt og grønt løst i madkassen. Pak det ind, så det bevares friskt gennem hele dagen. 22 23
Sunde mellemmåltider Ind imellem måltiderne har dit barn brug for ekstra energi. Til mellemmåltid er det godt at spise frugt og grønt, men det kan også bestå af brød Sukkerindhold i forskellige drikke Kiwi Tørret frugt og nødder Ananas Vindruer Papaya Pizza-snegle se opskrift side 32 Vand 0 stk. = 0g 1 glas saft 12,5 stk. =25g 1 glas sodavand 12,5 stk. =25g Bag en stor portion og frys dem ned så har du til en anden gang Dit barn har brug for væske gennem hele dagen, men det er ikke lige meget hvad det drikker. Saftevand og sodavand indeholder meget sukker, derfor bør dit barn slukke tørsten i vand. Vælg drikke uden sukker. Sluk tørsten i vand! 1 sukkerknald = ca. 2g Fuldkornsboller se opskrift Hvid hvede se opskrift side 33 side 34 24 25
Mellemmåltider Rugbrød med chokolade Frokost Dit barn er ofte sultent når frokosten nærmer sig, så giv det mad der mætter i lang tid Vælg det sunde mellemmåltid fremfor det usunde Mars bar Fignestang Mælkesnitte Riskage Mariekiks Groft knækbrød Pas på! Mange mellemmåltider indeholder skjult sukker og fedt Digestive Ostestang Cheese dippers Rugbrød er det sundeste brød i madpakken Husk madpakken dit barn har brug for den! Kyllingelår Salamistang 26 27
Produkter med højt og lavt fedtindhold Vælg det sunde fedt fremfor det usunde Forslag til frokost Sandwich, boller og rugbrød Fedt er vigtigt for dit barn, men det bør ikke udgøre en for stor del af kosten. Usundt fedt Sundt fedt Alt fedt feder lige meget! Rugbrødsstykker med æg og grønt Pålæg er ofte fyldt med fedt men der findes fedtfattige alternativer. Produkter med højt fedtindhold Produkter med lavt fedtindhold Hvid-hvede-bolle med hamburgerryg og grønt Rugbrødsmadder Undgå smør på de madder hvor pålægget selv klæber til brødet. Skrab smøret på de øvrige madder. Mange børn er glade for madder med frugt og grønt fx. jordbær, æble og kartoffel Skrabet lag Mellem lag Tykt lag Hvid-hvede-bolle med laks Fuldkornsbolle med tunsalat og grønt og grønt se opskrit side 33 28 29
Forslag til frokost Rester fra aftensmad Opskrift på havregrød Tænk på madpakken når du laver aftensmad lav lidt ekstra! Bulgursalat (se opskrift s.36) Majs og kyllingelår Ingredienser Gryde Microovn 1½ dl havregryn 3 dl vand 1 knivspids salt og sukker Fremgangsmåde Ingredienserne røres sammen i en gryde. Fremgangsmåde Ingredienserne røres sammen på en tallerken. Bring i kog og lad det koge i 5 minutter. av i mikroovn i 2-3 minutter. Servér evt. m banan og pære. Servér evt. m banan og pære. Pitabrød med oksefrikadeller Pastasalat 31
Opskrift på pizza-snegle ca. 12 stk. Opskrift fuldkornsboller ca. 20 stk. Ingredienser Redskaber Stil pizza-sneglene til hævning Ingredienser Redskaber Dejen æltes Dej 25 g gær 2 dl lunkent vand 2 spsk. Rapsolie ½ tsk. Salt 4 dl hvedemel 1 dl grahamsmel Fyld 1 stor dåse tomat puré (140g) ½ lille løg 50g revet ost 1 spsk. tørret oregano Fremgangsmåde - Smuldr gæren i en skål, kom vand i skålen og rør til gæren er opløst. - Kom olie og salt i og rør rundt. - Kom lidt efter lidt melet i. - Når dejen bliver sej at røre, æltes den færdig på bordet. Husk at komme mel på bordet først. Dejen er færdig når den ikke længere klistrer fast til fingrene. - Rul dejen ud i en firkant ca. 25 x 45cm. - Pil og hak løget, kom det i en skål med tomatpuré og rør det sammen. - Fordel tomatblandingen ud på hele dejen og drys ost og oregano over. - Rul dejen sammen til en lang pølse på den brede led. - Skær pølsen ud i ca. 12 stykker. - Stil dem til hævning under et rent viskestykke i ca. 15 min. - Tænd ovnen på 200 grader. - Bag pizzasneglene ved varmluft i ca. 10-12 min. - Tag pizzasneglene ud af ovnen og lad dem køle af på en bagerist. Dej 100g smør 50g gær 3 dl lunkent vand 1-2 tsk salt og sukker 3 dl A38 ca. 1 kg hvedemel 3-4 dl fuldkornsmel 1 æg eller lidt mælk til at pensle bollerne med. Fremgangsmåde - Smelt smør i en gryde og lad det afkøle. - Kom gær i en skål. - Tilsæt vand og kom salt, sukker og smør i. - Rør rundt. - Tilsæt A38 og bland melet i lidt ad gangen. - Rør godt rundt. Hæves i 45 min. - Form bollerne og pensl dem. - Bollerne kommes i kold ovn. - Ovnen sættes på 175 grader. Bollerne bages i ca. 15-18 min. 32 33
Opskrift på boller med hvid hvede ca. 20 stk. Opskrift på tunsalat 6 personer Ingredienser Redskaber Dejen æltes Ingredienser Redskaber Den færdige ret Dej 100g smør 50g gær 2 dl skummetmælk 1 tsk salt 1 stk sukker 3 dl. A38 ca. 1 kg hvid-hvedemel 1 æg eller lidt mælk til pensling Fremgangsmåde - Smelt smørret i en gryde og lad det afkøle. - Kom smør og mælk i en skål og smuldr gær i. - Tilsæt salt, sukker og A38. - Rør godt rundt. - Bland mel i lidt ad gangen. - Rør rundt og ælt dejen. - Dejen stilles til hævning i 45 min. - Skær dejen i 20 stykker og form bollerne. - Pensl bollerne. - Stil bollerne i kold ovn. - Sæt ovnen på 175 C og bag i 15-1 min. 2 dåser tun i vand 1 dåse majs 250g græsk yoghurt 0,1% 2 peberfrugter 100g ærter Salt og peber Fremgangsmåde Peberfrugt skylles og hakkes Tundåserne åbnes, vandet hældes fra og tunen kommes i en skål Majs, yoghurt, peberfugt, ærter, salt og peber kommes ligeledes i skålen og røres sammen 34 35
Opskrift på bulgursalat til 2 personer Ingredienser Redskaber Den færdige ret 150g hvidkål 4 dl bulgur 6 dl vand 1 grøntsagsbouillonterning ½ løg 2 stk. kyllingelår ½ bundt persille Fremgangsmåde - Kom 6 dl vand og bouillonterningen i en gryde og bring det i kog. - Når vandet koger tilsæt da bulgur og lad det småkoge i ca. 10 min, sluk derefter komfuret og lad det stå på pladen i 10 min. - ad derefter bulguren køle af. - Hak persille og skær grøntsager og kød ud. Bland det i bulguren. Retten er god som aftensmad. Resterne kan komme i madpakken 36 37
40