Indhold
Introduktion 6 Hvad er vintertræthed og vinterdepression? 8 Kender du symptomerne 9 Er du også ramt af vinteren? 19 Vintertræthedens gåde 37 Kemien bag vintertræthed 44 Sådan får du din livsglæde tilbage 52 Dine første skridt 58 Indret dig lyst 59 Planlæg året 62 Dine næste skridt 72 Bryd din onde cirkel 73 God søvn er mirakelmedicin 79 Spis dig glad 96 Vitamin- og kosttilskud eller ej? 117 Bevæg dig ud af mørket 120 Undgå stress 134 Drop stimulanserne 148 Fitness for psyken: Mindfulness, meditation og yoga 154 Positiv psykologi tænk dig lykkeligere 163 Sådan kan du få hjælp 174 Alt om lysterapi 175 Antidepressiver eller ej? 194 Samtaleterapi virker 201 Hold kursen! 205 5
Introduktion Vintertræthed, åh ja, det kender jeg godt rigtig god idé med en bog, der handler om, hvordan man slipper af med den! Den reaktion har jeg fået fra overraskende mange, mens jeg har været i gang med at skrive denne bog. For vi er mange, der vinter efter vinter fungerer dårligere end om sommeren og de fleste af os har bare accepteret det som en naturlov. Selvom det koster os dyrt, både i livskvalitet, i manglende overskud til at tage initiativer og sætte projekter i gang og til i det hele taget at bruge og nyde vores liv optimalt. Vintertræthed og i den alvorligere udgave: vinterdepression er nemlig stadig i alt for høj grad en usynlig lidelse, selvom hver 5.-10. af os fungerer mærkbart dårligere, når vintermørket lægger sig tungt over os. Men sådan behøver det ikke at være: Den gode nyhed er, at du selv kan gøre rigtig meget for at få det markant bedre om vinteren, hvis du lærer at gennemskue de mekanismer, der stjæler din livskraft i de mørkeste måneder. Det er det, denne bog handler om. Bogen er din guide til en lysere og bedre vinter. Trin for trin giver den dig nemme og effektive strategier, der hjælper dig til at sige farvel til din vintertræthed eller vinterdepression. Eller til at tage toppen af den, så du undgår at ligge helt underdrejet i de mørkeste perioder. 6
Jeg er selv en af de mange, der vinter efter vinter oplevede, at min energi og mit humør dykkede i de mørkeste måneder, indtil det gik op for mig, at der var en simpel, biokemisk forklaring på fænomenet, og at jeg ret mirakuløst hurtigt fik det meget bedre, da jeg begyndte at tage lysterapi og ændre lidt på mine vaner. Jeg er generelt meget skeptisk over for mirakelløsninger og lynkure, men når det gælder os vinterramte, kan selv små ændringer tit skabe store positive forandringer, viser en lang række forskningsprojekter. Derfor har jeg skrevet bogen her for at dele mine erfaringer og den nyeste viden om vintertræthed og vinterdepression med dig. Det er mit håb og mit mål, at den også vil hjælpe dig med at finde vej ud af vintermørket. vi er mange, der vinter efter vinter fungerer dårligere end om sommeren og de fleste af os har bare accepteret det som en naturlov. Selvom det koster os dyrt, både i livskvalitet og i manglende overskud til at tage initiativer. 7
Hvad er vintertræthed og vinterdepression? 8
Kender du symptomerne? Typiske symptomer på vinterdepression og vintertræthed er, at vi sover for meget eller for dårligt, vi bliver sukker- eller fedtjunkier, vi tager på, og vores energi er så meget i bund, at vi ikke orker at dyrke motion og spise sundt og passe ordentligt på os selv. Vi ser også sortere på tingene end normalt, vi er tit mindre kreative og har sværere ved at koncentrere os om at få opgaverne fra hånden. Vi fungerer måske dårligere i parforholdet og på arbejde. Vi har mindre lyst til sex og socialt samvær med andre, og vi bliver nemmere ramt af mindreværd, fordi vi fungerer så dårligt på så mange områder. Men mange af os ved simpelthen ikke, at det er vintermørkets skyld, at vi fungerer på nedsat kraft, fordi det skubber vores biokemi i hjernen ud af balance. Og at det er biokemien i hjernen, der i høj grad bestemmer vores humør. Eller vi tror, at det er en uundgåelig del af at leve her på de nordlige breddegrader: Ligesom bjørnene går i hi om vinteren, får vi mennesker også en naturlig trang til at skrue ned for blusset, når dagene bliver kortere og koldere. Vi er bare mindre gode end andre til at tackle den livsbetingelse, tænker vi. Nævner du dine symptomer for læger og andre fagfolk på sundhedsområdet, vil du også møde mange, som ikke genkender tegnene på, at du er vintertræt eller vinterdeprimeret. Det er nemlig en diagnose, som ikke alle danske fagfolk endnu kender så meget til, selvom de psykiatriske afdelinger på både Rigshospitalet og Aarhus Universitetshospital behandler vinterdeprimerede med lysterapi og forsker i vinterdepressionens gåde. Heldigvis er der rigtig godt nyt, hvis du allerede ved, at du er en af de mange, der bliver ramt af vinteren. Eller hvis du, mens du læser bogen her, 9
Din guide til en lysere og bedre vinter trin for trin Bogen er bygget enkelt og overskueligt op: Først får du forklaringen på, hvad vintertræthed og vinterdepression er. Derefter får du en række strategier til, hvad du selv kan gøre for at få det bedre, og hvordan du kan få hjælp til det. Nogle strategier er meget nemme og lige til at gå til, andre kræver lidt mere af dig. Slå ikke dig selv i hovedet, hvis du ikke har overskud til at ændre alt på en gang. Sæt i stedet for fokus på de små skridt, der lykkes, og glæd dig over dem, så får du automatisk lyst til at tage flere små skridt. Bogen tager hensyn til, at din energi måske ikke er i top lige nu. Kan du ikke overskue at læse bogen fra A til Å, kan du alligevel få glæde af den ved at bladre den igennem og læse overskrifter og boksene Hvor gærdet er lavest..., som giver dig inspiration til dine første nemme skridt mod en lysere vinter. Alene den viden, bogen giver dig om, at det her handler om biokemi, og at det ikke er dig eller dine evner som menneske, der er noget galt med, kan tage toppen af de mørkeste tanker og de værste frustrationer, fordi du bliver bedre til at tage hensyn til dig selv. Og selvom du måske ikke lige nu har kræfterne til at lave om på de nedgroede vaner og mønstre, der spænder ben for dig om vinteren, så vend det til noget positivt, at du nu er blevet bevidst om, hvad der kan trigge din vintertræthed eller vinterdepression: Med din nye viden har du sået de første frø til at skabe forandring på et senere tidspunkt, hvor du har mere energi, fx til sommer. 10
genkender de symptomer, du læser om. For både vintertræthed og vinterdepression kan nemlig i de allerfleste tilfælde behandles nemt, hurtigt og medicinfrit. Det viser en lang række forskningsprojekter. Og du kan som sagt også selv gøre en masse for at undgå at blive så hårdt ramt. Vintertræt eller vinterdeprimeret? Hvor mange af os der præcist rammes af vinteren, kan forskerne endnu ikke svare på. Forskellige undersøgelser forskellige steder i verden giver ikke noget entydigt svar. Mens fx hver 5. lider af vinterdepression eller vintertræthed i de amerikanske undersøgelser, mener de danske eksperter, at cirka hver 10. herhjemme rammes. Vintertræt er du, hvis du vinter efter vinter oplever, at der bliver lagt en dæmper på din energi og dit mentale overskud. Vinterdeprimeret er du, hvis du vinter efter vinter oplever, at din hverdag er så grå og svær at komme igennem, at din livsglæde daler markant, og du i perioder ryger helt ned i kulkælderen. Mange med symptomer på vinterdepression oplever fx, at de i perioder kan have svært ved at finde nogen mening med livet. 2 ud af 3 af dem, som er hårdest ramt af vinterdepression, tænker særligt meget på døden og har haft tanker om selvmord en eller flere gange under en vinterdepression. Tanker, der hos de allerfleste forsvinder som dug for solen og virker helt uforståelige for dem selv, når lyset vender tilbage, eller når de begynder at få behandling med lysterapi. Det viser en undersøgelse, som den norske professor i vinterdepression Odd Lingjærde står bag. 11
Sådan får du en lysere vinter Her i bogen får du en række nemme og effektive strategier til, hvordan du kan tackle dine symptomer på vintertræthed og vinterdepression. Som regel er nye vaner i hverdagen og lysterapi nok til at helbrede eller mildne dine symptomer så markant, at dit liv i løbet af få uger føles lysere og lettere. Der er ingen hokuspokus med i billedet: Strategierne er anerkendt af den etablerede lægeverden, de er uden alvorlige bivirkninger, og de virker som regel i løbet af kort tid. Og i de tilfælde, hvor strategierne og lysterapien ikke har stor nok effekt, virker behandlingsmetoder som samtaleterapi eller antidepressiv medicin kombineret med lysterapi for langt de fleste. Det er næsten altid muligt at fjerne eller mildne symptomerne på vinterdepression. Det pointerer professor Poul Videbech fra Aarhus Universitet, som er en af de førende danske eksperter i vinterdepression. På de næste sider får du også indsigt i de psykiske og fysiske mekanismer, der er på spil, når du er ramt af vintertræthed eller vinterdepression. Efter alt at dømme er der nemlig gode biologiske grunde til, at du ikke fungerer optimalt om vinteren og måske dykker psykisk i perioder. For mange er det en stor lettelse at vide den diffuse følelse af ikke at slå til og magte det, man plejer, kan nemt påvirke selvværdet, viser undersøgelser. Men som du kan læse på de følgende sider, er der ikke noget grundlæggende galt med dig og dine kompetencer som menneske, selvom du fungerer dårligere om vinteren. Og gør du en indsats, kan du fremover slippe af med 12
eller mildne den træthed eller depression, der plejer at slå dig ud fysisk, psykisk og mentalt i årets mørke måneder. Flere gode grunde til, at du får styr på din vinterdepression Ud over at du kan få det meget bedre om vinteren, får du også et bedre helbred på lang sigt, hvis du behandler din vinterdepression: Det ser ud til, at der er en sammenhæng mellem vinterdepression og øget risiko for at få diabetes, hjerte-kar-sygdom og andre alvorlige livsstilssygdomme. Forskning viser samtidig, at gentagne depressioner kan skade hjernen, fordi de skaber forandringer i den del af hjernen, der kaldes hippocampus. Hippocampus er vigtig for vores hukommelse, vores evne til at lære nyt m.m., da den hjælper os med at lagre og hente viden i hjernen. Men hos mennesker, der har haft mange ubehandlede depressioner, er hippocampus svundet ind og er blevet mindre. Derfor kan de have problemer med at huske og lære nyt. Noget tyder på, at de også har større risiko for at udvikle demens på lang sigt. I forhold til tankerne om død, selvmord og meningsløshed viser forskningen, at lysterapi tit er en effektiv måde at forebygge selvmordstanker og selvmordsforsøg: Hos langt de fleste forsvinder de dystre tanker efter et par ugers lysterapi. Også af den grund er det vigtigt at kunne genkende sine symptomer på vinterdepression og bede om hjælp i tide. 13
Kvinde, 40 år om vintertræthed: "I februar går jeg helt i stå" Da jeg var midt i tyverne, begyndte jeg at blive ekstremt træt i de mørkeste vintermåneder. Det starter altid efter jul og varer frem til marts. I oktober-november har jeg stadig lidt overskud fra sommeren tilbage, og i december kommer julen, som jeg synes er så hyggelig. Men når januar banker på, dykker min energi, og især i februar har jeg slet ikke de kræfter, jeg plejer at have. Jeg er ikke deprimeret, men jeg er ikke lige så positiv og glad og optimistisk, som jeg ellers er resten af året. Et år var min februar så slem, at min chef bagefter kommenterede det med et: Du var godt nok helt slukket i februar. Men det har aldrig været så slemt, at jeg må melde mig syg. Og med årene er jeg blev god til at komme trætheden i forkøbet: Selvom jeg absolut ikke er vild med at dyrke motion, er min frygt for at gå helt i stå i februar så stor, at jeg fra september til marts får taget mig sammen til at løbe et par gange om ugen. Eller lunte, skal jeg måske nærmere kalde det, for jeg løber kun lidt og næsten lige så langsomt, som man kan gå samme strækning. I går kom jeg fx dødtræt hjem fra arbejde, men efter at have løbet 3 langsomme kilometer på 25 minutter, forsvandt uroen i kroppen, og jeg fik energi til at komme gennem aftenen og sov godt i nat. Jeg er ikke nogen løbetype, så da jeg besluttede mig for, at jeg ville i gang med at løbe, meldte jeg mig til et løbehold for sofakartofler, som det hed. Jeg løb sammen med dem halvandet år, og nu løber jeg selv fra september til april. Jeg kan godt få taget mig sammen til at komme af sted, for jeg ved jo, at jeg kommer til at sidde og hænge i februar, hvis jeg ikke gør det. Jeg bruger en løbe-app på min iphone, der fortæller mig, hvor langt jeg løber det er en god 14
motivationsfaktor. Rent psykologisk virker det også for mig at sige, at jeg skal løbe hver eftermiddag efter arbejde, for så ender jeg med at komme af sted 2-3 gange om ugen, og det er fint. I løbet af dagen tager jeg desuden tit en lille omvej hen til bilen eller et smut i byen. Det løfter mit humør lidt, når jeg har siddet ved skrivebordet eller mødebordet nogle timer. Og så går jeg en time tidligere i seng om aftenen, det vil sige ved 21:30-22:30-tiden. Jeg undgår koffein efter klokken 17, så jeg kan falde i søvn, og jeg tager tit et varmt fodbad og sover med dobbeltdyne, ekstra tæppe, sengesokker og varmepude, så jeg får så god og afslappet en søvn som mulig. Derudover er jeg blevet bedre til at acceptere, at jeg har mindre energi i januarfebruar. Jeg forventer ikke det samme af mig selv som om sommeren, og jeg går ikke gang med nye projekter og ekstra opgaver, hvis jeg kan undgå det. Når det begynder at blive tidligt mørkt, er det, som om der kommer én snigende bag om ryggen på mig og trækker en sort sæk ned over hovedet på mig, indtil det bliver forår, og der kommer nogen og piller den af igen. 15
Mand, 48 år om vinterdepression: "En sort sæk over hovedet" I mange år forstod jeg ikke, hvad der skete med mig om vinteren det er min kone, der er årsagen til, at jeg har fået øjnene op for, hvad det handler om. Det starter typisk midt i august, hvor markerne bliver høstet. Når jeg kører langs landevejen og ser alle mejetærskerne, der er i gang på markerne, mens fuglene er helt tavse, bliver jeg simpelthen i så dårligt humør. Den der fornemmelse af, at nu er der 8 måneder til, at vi er tilbage ved status quo, og fra nu af går det kun nedad... puha! Så for mig begynder det længe før, at det rigtigt bliver efterår. Bare tanken om, hvad der kommer, påvirker mig meget. Og når det så begynder at blive tidligt mørkt, er det, som om der kommer én snigende bag om ryggen på mig og trækker en sort sæk ned over hovedet på mig, indtil det bliver forår, og der kommer nogen og piller den af igen. Heldigvis rejser jeg meget i forbindelse med mit arbejde, og jeg har også været så heldig at bo ved Ækvator i Afrika nogle år, hvor min vinterdepression selvfølgelig forsvandt fuldstændigt. Jeg er helt klart en sommerdreng, der har det bedst med sandaler, korte bukser og lyse nætter. Og jeg har altid haft det sådan, at jeg ikke kan klare en vinter uden at komme ned i lyset og varmen i mindst 3-4 uger. Jeg reagerer både fysisk og psykisk, når mørket kommer: 16
Jeg får sværere ved at komme op om morgenen, og jeg bliver altid tykkere, fordi jeg spiser masser af slik og mærkelige ting hver eneste gang, jeg går ind i et supermarked, ryger der lige et par stænger eller en pose med. Privat føler jeg mig indimellem klemt op i et hjørne, fordi jeg ikke kan overskue så meget. Derfor bliver jeg mere kort for hovedet og mindre tilgivende og rummelig om vinteren, og rent seksuelt bliver jeg ret ugidelig. Jeg ser også meget mere pessimistisk på tingene. Normalt det vil for mit vedkommende sige om sommeren har jeg et stort overskud og siger næsten altid: Det kan sagtens lade sig gøre!. Og hvor jeg kan have masser af bolde i luften på én gang om sommeren, bliver bare en bold i luften om vinteren nogle gange for meget for mig. Det er sådan en selvforstærkende mekanisme, hvor jeg bliver fanget i mine negative tanker: Nej, puh, jeg kan slet ikke nå det, det går slet ikke, jeg kan ikke overkomme det.... Og når jeg ser på mig selv udefra, bliver jeg meget irriteret over, at jeg ikke når halvdelen af det, jeg plejer om sommeren, hvor jeg er lidt af et kuglelyn. Især i overgangsperioderne i november og marts, hvor alt bare er mørkt og gråt og koldt, er det helt galt. Op mod jul er der lys i gaderne, og i januar og februar er der tit sne og regulær vinter det kan jeg lidt bedre klare. Jeg har desuden en hovedpinesygdom, der hedder klyngehovedpine, som kun kommer i udbrud i vinterhalvåret, når jeg er i underskud eller er stresset. Typisk får jeg voldsom hovedpine i flere dage i træk ved overgangene mellem sommer- og vintertid, og nogle år også omkring jul. 17
Så på den måde påvirker det virkelig mange områder af mit liv. Men stille og roligt er jeg heldigvis blevet bedre og bedre til at forstå mine reaktioner, og hvordan jeg kan tackle dem. En god strategi for mig er fx at arbejde mig gennem vinteren. Jeg er selvstændig og sørger for at lægge de fleste af mine opgaver fra 1. september til 1. april, så jeg kan holde rigtig meget fri resten af året. På den måde undgår jeg at have for god tid om vinteren til at sidde og kukkelure og synes, at det hele er for trist. I perioder har jeg brugt en lysterapilampe, men det skarpe lys generer mig, når jeg arbejder, så den bliver kun tændt, når det er rigtig slemt. Til gengæld har jeg malet alle rum derhjemme hvide, og jeg har altid indrettet mig med masser af almindelige lamper og lukker så meget lys ind som muligt, så der er lyst i alle hjørner i mit hus. Og så hjælper det mig at gå tur. Jeg er sikker på, at jeg ville have det meget bedre, hvis jeg havde et arbejde, hvor jeg var udenfor året rundt. Arbejder jeg hjemme, løber jeg også tit en tur klokken 12. Og kan jeg komme af sted nogle timer midt på dagen i weekenden, får jeg også lidt mere strøm på batterierne. 18