VEJEN TIL SJOV FITNESS. Guide og inspiration til motion og styrketræning for juniorer

VEJEN TIL SJOV FITNESS Guide og inspiration til motion og styrketræning for juniorer

Vejen til sjov fitness for juniorer Norwell Junior er en serie udendørs fitnessredskaber til juniorer og brugere med en højde på minimum 140 cm. Redskaberne er designet til at være et godt udgangspunkt for naturlig motion og styrketræning, og vi har lavet denne guide med inspiration til, hvordan det kan gøres på en anderledes og sjov måde. Viden er vores drivkraft Research omkring den fysiske kondition for denne målgruppe har bekræftet vores mistanke: Mange juniorer er helt holdt op med at dyrke sport, og er slet ikke engageret i fysisk aktivitet i tilstrækkelig grad. Det stillesiddende liv med et voksende antal timer foran computerskærmen har ført til rekord mange overvægtige børn med udsigt til alvorlige helbredsproblemer. Vi forstår behovet for fitness i denne gruppe både set fra deress eget og fra forældrenes perspektiv. Vi ved også, at de ikke bare er små voksne. Når det handler om fysisk træning, har en krop, der vokser, helt unikke behov og begrænsninger. Og ikke mindst er det vigtigt at forstå, at for denne gruppe skal fitness være sjovt! De kan lege og træne på samme tid. Motionens betydning for læring Vi er i dag meget bevidste om de positive effekter, fysisk aktivitet har på vores krop. En af effekterne har vist sig at være øget kognition, hvilket især er interessant, når det handler om læring. Videnskabelige undersøgelser peger på, at koncentrations- og indlæringsevne øges markant, når juniorerne engageres i daglig, fysisk aktivitet. Juniorer og fysisk træning Juniorernes fysiske kapacitet varierer kolossalt. Nogle af dem udvikler sig hurtigt og andre langsomt. Ofte er styrketræning for denne gruppe blevet mødt med skepsis, men undersøgelser viser, at den ikke indebærer større skadesrisiko end mange andre idrætsgrene. Design for alle Norwell Junior redskaberne er for alle lige fra begyndere helt ude af form til de stærke med god kondition. De vil alle føle sig godt tilpas og få fordel af at bruge vores unikke, intuitive fitness redskaber. I en Norwell Junior fitnesspark har alle mulighed for at træne og dyrke motion i den friske luft. Har man, som de fleste af os, en travl hverdag, kan en tur i fitnessparken gøre det muligt at være sammen med hele familien på en aktiv måde i et motionsrum uden vægge, på alle tidspunkter og helt gratis! Hvordan bruges denne inspirationsguide? Som lærer eller instruktør kan du bruge denne guide på flere måder, men overordnet giver vi følgende forslag, alt efter børnenes alder: De unge juniorer Det er naturligt for alle at udforske redskaberne, og især de yngre juniorer har godt af helt frie rammer. Når det er sagt, byder guiden på et antal sjove og anderledes aktiviteter, som kan være gode at afprøve. Tanken er, at ved at benytte sig af deres naturlige lyst og motivation for leg, kan man opbygge deres fysik. De ældre juniorer For de ældre i målgruppen foreslår vi desuden, at der arbejdes med fysisk aktivitet som et emne, der kan undersøges. Man kan opstille et mål om, at børnene får en grundlæggende viden og praktisk erfaring om træning af kroppen. Organisato-risk kan de deles op i mindre grupper, som træner og konkurrerer på redskaberne. Det egentlige fokus og mål bør være, at juniorerne har det sjovt, mens de udforsker og leger på redskaberne. De kan derfor selv kigge i guiden og få inspiration til øvelser og lege, som de synes kunne være sjove at prøve. Denne fitness guide er udviklet og udarbejdet i samarbejde med Norwells ekspertteam: Alijt Dijkstra, certificeret fysioterapeut og Thomas Nyholm, cand.scient. i Idræt og Sundhed ved Institut for Idræt & Biomekanik, SDU. 2

Ny teknologi og motion INDHOLD Ny teknologi og motion... 3 Det skal være sjovt at træne!... 4 At lege og konkurrere... 5 Grundøvelser på SIT UP... 6 Grundøvelser på BAR... 8 Grundøvelser på PULL UP... 9 Grundøvelser på BACK... 10 Grundøvelser på CHEST... 11 Grundøvelser på AIR WALKER... 12 Grundøvelser på CROSS og HIP... 13 Grundøvelser på BENCH... 14 Avancerede øvelser på BAR og PULL UP... 15 Sådan bruger du App en Startskærmen vises i 5 sek., inden den automatisk skifter til forsiden. 3 - REDSKABER I PARKEN Når du har valgt en fitness park, kommer parkens redskaber op på skærmen. Vælg ét. 1 - FORSIDEN Vælg mellem tre muligheder: TRÆN viser dig, hvor du finder en Junior fitness park. VENNER her kan du udfordre dine venner via Facebook eller Game Center. RESULTATER check dine resultater og sammenlign med dine venner. 2 - KORT Kortet viser, hvor du er og hvor du finder den nærmeste Junior fitness park. Ny teknologi gør det endnu sjovere Inderst inde motiveres vi alle af at konkurrere, og om noget er denne motivation endnu stærkere hos børn. Uanset om de konkurrerer med sig selv eller med en gruppe kammerater, kan den inkorporerede nye teknologi opfylde ønsket om at se beviser på, at de er blevet bedre end sidst. Norwell Junior Smartphone App som er den allerførste af sin slags giver børnene en platform, hvor de kan konkurrere og træne på en endnu sjovere måde. Ved at bruge vores innovative app, kan de f.eks.: - holde styr på reps/antal/distance/tid på hvert redskab - samle og sammenligne resultater fra teams og grupper - dele deres resultater på Facebook - få instruktion og træning til hvert redskab - finde den nærmeste Norwell Junior fitnesspark via GPS Vores Smartphone App understøtter Game Center på ios enheder og kan bruges på ipod Touch, iphone og Android. Den kan hentes på App Store og Google Play via vores webside www.norwell.dk. 4 - TRÆNING Skærmen viser dig hvilke øvelser, du kan lave på redskabet. 7 - RESULTAT Når træningen er færdig, kan du under resultat se hvor mange kalorier, du har forbrændt. 8 - RESULTAT TOTAL Her kan du checke hvor mange kalorier, du totalt har forbrændt, og hvor mange bananer, det svarer til. 5 - TRÆNINGSVIDEO Tryk på øvelsen og kom til et videoklip, som viser hvordan du skal gøre. 9 - SAMMENLIGN Sammenlign resultater og score på Game Center (Apple). 10 - UDFORDRING Her kan du udfordre eller blive udfordret. 6 - REGISTRERING Når du vælger tid eller reps, kommer du til registreringen. Du kan sætte din Smartphone i holderen så den tæller, når du træner. 3

Det skal være sjovt at træne! Styrketræning Styrketræning har mange fordele for din krop: Dine sener bliver stærkere, dine muskler mere effektive og du bliver fysisk stærkere. Går du i forvejen til sport, er træningen på fitness redskaberne godt for dig, fordi det kan give dig større chancer for at undgå sportsskader. Man kan styrketræne på mange måder og det vigtige er at du føler, at du bruger dine muskler. Til forskel fra cirkeltræning, kan du i din styrketræning holde længere pauser mellem dine sæt. Prøv altid at mærke hvilken muskel, der laver arbejdet, og gør det til dit mål at udmatte den men husk at stop-pe før det gør ondt! Styrke- og konditionstræning med cirkeltræning Med crossfit kan du både styrketræne og konditionstræne samtidig. Hvis du spiller fodbold eller kan lide at konkurrere, vil det være godt for dig at træne din kondition, udholdenhed og styrke med crossfit eller cirkeltræning. Cirkeltræning er en måde at træne på, hvor man bruger flere redskaber eller stationer og hvor det gælder om at gennemføre et antal runder eller cirkler. Program 2 med 5 stationer: 8 armstrækkere, 15 sit-ups, 10 englehop, 15 rygbøjninger, 6 halve pull-ups lav 5 runder Program 2 kan komme til at tage kortere tid efterhånden, som du bliver hurtigere. Hvis du gentager programmet i en periode, kan du måle hvor god, du er blevet. Har du kammerater, som vil være med til at køre programmet sammen med dig, kan der komme en rigtig sjovt konkurrece ud af det. Hvad er et træningspas? En hel træning som varer f.eks. én time, er ét træningspas. Hvis du siger, at du har 4 træningspas om ugen, betyder det at du træner 4 timer om ugen. Hvad er en rep? En rep er en gentagelse (repetition), som fortæller hvor mange gange du laver bevægelsen i en øvelse. En rep varer fra du er klar til at lave øvelsen og til du er færdig med den. Hvad er et sæt? Et sæt er hvor mange gange du laver f.eks. 10 reps. På den måde kan du dele din træning op i klumper ud fra de øvelser, du har valgt: Pull-up øvelse: 1. sæt: 8 reps 2. sæt: 8 reps 3. sæt: 10 reps ET PAR EKSEMPLER på cirkeltræningsprogrammer: Program 1 med 6 stationer: 30 sekunders arbejde 15 sekunders hvile lav 4 runder Program 1 tager lige lang tid hver gang, og du kan træne til musik, der har den rigtige længde. Det gør det nemt at holde styr på tiden. Dip øvelse: 1. sæt: 10 reps 2. sæt: 8 reps 3. sæt: 6 reps 4

At lege og konkurrere Gale Gentagelser (f.eks. for en hel skoleklasse): Deltagere: 3-30 Tid: 25-35 minutter Udstyr: Et stopur, papir og blyant til hver gruppe. Deltagerne inddeles i grupper af 3, og hver gruppe får tildelt et redskab, de skal starte på. De tre personer (A,B,C) deler sig op, så A står ved siden af redskabet og tæller gentagelser, B udfører øvelsen på redskabet og C løber på banen. Der arbejdes i 50 sekunder, hvorefter der roteres i gruppen i 10 sekunder. Efter tre minutter har alle i gruppen været på redskabet, og gruppen noterer deres samlede antal gentagelser (brug også telefonerne og Norwell Junior Smartphone App). Så bytter grupperne plads og en ny runde kan begynde. Dette gentages indtil alle grupper har været alle stationer igennem. Station: 1. runde (50/10) 2. runde (50/10) 3. runde (50/10) Tæller A C B Træner B A C Løber C B A Variationer: Ved færre deltagere kan gruppestørrelsen justeres til 2 i stedet for 3. Ved flere deltagere kan der laves ekstra øvelser, som ikke kræver redskaber. De 10 skiftesekunder kan også fjernes, så deltagere blot skifter så hurtigt, som muligt. Ståtrold/fangeleg med selvredning (minimum 4 personer): Vælg et afgrænset område til fangelegen. Fangeleg kan justeres med antal fangere alt efter hvor mange, der deltager i alt. Bliver man fanget, kan man kun komme ind i legen igen ved at lave et antal gentagelser i nogle aftalte redskaber. Her er valgt henholdsvis 8 reps brystpres i CHEST, 8 reps rygtræk i BACK, 4 armtræk/dips med afsæt i BAR og 6 sit-ups i SIT UP. Fantasiløb (1-4 personer): To af jer får bind for øjnene og bruger CROSS eller AIR WALKER. Lav en historie: Hvor løber i? Hvad ser i? Hvem møder i? Race konkurrence på tid: Man kan dyste mod sig selv eller mod andre. Der er uendelige muligheder, men her er nogle gode eksempler: Cirkelrace (overkrop) 3 runder af: 10 reps brystpres i CHEST 6 reps armtræk i BAR 10 reps pull-down i BACK 6 sit-ups i SIT UP 6 halve chin-ups/pull-ups i PULL UP 4 leg-raise (mave) i SIT UP 8 leg-raise (ryg) i SIT UP Fuld cirkelrace: 10 reps på alle stationer hvem er hurtigst? Cirkelrace (underkrop): 2 minutter på AIR WALKER + 2 minutter på CROSS Brug Norwell Junior Smartphone App hvem laver flest reps? Frit hæng: Hvem kan hænge længst i PULL UP? tag tid med telefonen. Du træner grebsstyrke og udholdenhed i underarmene. Planke: Brug BENCH til at lege planke, som træner din styrke og udholdenhed i muskelkorsettet, det vil sige dine mave- og rygmuskler. Øvelsen er sjov at konkurrere i og HÅRD! Du lægger dig med albuer, underarme og hænder på bænken (flet fingrene), benene er strakte med tæerne i jorden. Hvem kan ligge længst? tag tid med telefonen. 5

Grundøvelser på SIT UP Grundøvelser og gode tip I dette afsnit beskrives alle de grundlæggende øvelser, man kan lave på Norwell Junior fitnessredskaberne. Øvelserne er lette og giver en god, fornuftig måde at starte den fysiske træning på. Hvert redskab gennemgås ét efter ét med beskrivelser og billeder af deres forskellige grundøvelser, og i nogle tilfælde med en særlig tip-box, som fortæller om alternativer, der kan optimere eller variere øvelserne. Mavebøjninger med rotation: Start med at sætte dig godt til rette i en behagelig stilling med begge fødder enten under eller på fodstøtten. Sænk overkroppen tilbage og løft den igen med ret ryg, hvor du roterer i krops-stammen på vejen op, så du ender med at kigge til den ene side. Skift fra side til side. Øvelsen træner både de lige og især de skrå mavemuskler. Mavebøjninger er en god maveøvelse. Start med at sætte dig godt til rette i en behagelig stilling med begge fødder enten under eller på fodstøtten. Så sænker du overkroppen tilbage og løfter den op igen ved at bruge de lige mavemuskler og hoftebøjerne. Sørg for at holde ryggen så ret som mulig under hele bevægelsen. Rygbøjninger: Læg dig godt til rette med maven på pladen og fødderne på redskabsstangen. Løft overkroppen så langt op som du kan og slap af igen. Øvelsen træner den nedre ryg og er med til at give dig en stærk lænd. Du kan gøre dine mavebøjninger lette eller hårde ved at flytte armene: Arme på brystet = let Arme over hovedet med hænderne på baghovedet = hårdere Arme strakt over hovedet = meget hård! 6

Grundøvelser på SIT UP Benløft nr. 1 (ryg): Læg dig i en behagelig stilling med maven på pladen, begge hænder på fodstøtten og benene strakt ud men afslappede. Løft så benene så højt op du kan, og slap af igen. Denne øvelse træner musklerne i din ryg og balder. Svøm: Hold benene strakt og løft dem et ad gangen, som hvis du skulle lave ryg-crawl i svømmehallen. Det træner dine mavemuskler på samme måde som benløft, men er ikke så hård. Du kan også svømme på maven, så du træner din lænd og musklerne i din ryg og dine baller. Benløft nr. 2 (mave): Læg dig i en behagelig stilling med ryggen på pladen og med begge hænder om redskabsstangen. Løft så benene strakt op og ned igen. Øvelsen træner den lige mavemuskulatur og hofteleddet. Du kan lave benløft med bøjede ben, hvis eller når det er for hårdt med strakte ben. Statisk rygøvelse: Med statisk menes at der ikke er bevægelse i øvelsen. Læg dig på maven og spænd op i ryg- og ballemuskler. Løft ben og arme op og få fornemmelsen af at svæve, hvor det eneste, der rører redskabet, er maven. 7

Grundøvelser på BAR Dips med afsæt én af de helt enkle øvelser i BAR. Ved at sætte af med benene mindskes det arbejde, dine arme skal udføre i bevægelsen, i forhold til rigtige dips. Skulderen belastes også mindre. Øvelsen er derfor en god måde at styrke triceps og skuldre på, hvis rigtige dips er for hårde. Armtræk: Her skal du starte hængende med hver hånd på sit håndtag i redskabet og benene strakt ud med støtte i jorden. Ryggen skal så vidt muligt holdes ret. Så trækker du dig så langt op i armene som muligt, og derefter ned i udgangspositionen. Øvelsen træner primært dine arme og din ryg. Prøv at bremse dig selv på vejen ned, så du bruger dine armmuskler mest. Læg mærke til dine skulderblade. Når du trækker dig op, skal du prøve at få fornemmelsen af, at dine skulderblade laver bevægelsen. Statisk triceps/mave: Øvelsen starter med et afsæt fra jorden, så du kommer op at hænge i strakte arme. Herfra holder du spændingen i tricepsmuskulaturen. Benene kan trækkes op imod brystet, for at få maven med. EN HJÆLPENDE HÅND FRA LÆRER ELLER TRÆNER Assisterede øvelser er et godt mellemstadie i målet på at kunne lave f.eks. pull-ups eller chin-ups selv (se AVANCEREDE ØVELSER). Modsat pull-up med fodstøtte på barren, gives der kun lige den ekstra kraft til, at barnet kan hæve sig op til brystet. Derved aktiveres musklen maksimalt i forhold til pull-ups med fodstøtte. Den bedste forudsætning for at kunne lave øvelser i barren, er et godt, stærkt greb. 8

Grundøvelser på PULL UP Halve chin-ups: Kravl op og tag fat i den yderste barre og støt med benene på en af de andre støtter. Håndfladerne vender bagud og grib med skulderbredde eller hvad du føler passer til dig. Træk dig så langt op, som muligt, og prøv at få hovedet op over stangen. Pull-ups med lidt hjælp: Start på samme måde som ved pull-ups hængende med begge arme i barren. Her vender håndfladerne fremad og der gribes med skulderbredde eller mere. Træk dig så langt op, som du kan, og prøv at få hovedet op over stangen. Hold fast med hænderne længere fra hinanden og med håndfladerne fremad øvelsen er nu halve pull-ups. Styrk dit greb med halve håndskift: Indtag startpositionen som på billedet ovenover. Så ændrer du dit greb, én hånd ad gangen, til dine håndflader vender modsat. Gentag indtil du får svært ved at holde fast. FOR BÅDE PULL-UPS OG CHIN-UPS: Hjælp kun på vejen op til stangen, og instruer din makker i selv at komme langsomt ned igen. Prøv at holde stillingen lidt, når dit hoved er over stangen, og gentag øvelsen flere gange. Hængende knæløft: Start med at hænge i barren med kroppen stille og roligt. Grebet er med fremadrettede håndflader. Så trækker du knæene så højt op mod brystet, som muligt og derefter ned i igen. Øvelsen styrker dine lige mavemuskler. Chin-ups med lidt hjælp: Udgangspunktet er det samme som ved chin-ups hængende med begge arme i barren. Her vender håndfladerne bagud og der gribes en anelse smallere end skulderbredde. Træk dig så langt op som muligt, og prøv at få hovedet op over stangen. 9

Grundøvelser på BACK Rygtræk: Start siddende på sædet med begge hænder på barren ovenover. I grebet vender håndfladerne fremad, og du skal holde med hænderne så langt fra midterstangen, som muligt. Træk dig så langt op, som du kan og prøv at få hovedet op over stangen., Bicep træk: Start siddende på sædet med begge hænder på barren ovenover. Her vender håndfladerne bagud, og du skal holde hænderne tæt på midterstangen. Træk dig så langt op, som du kan, og prøv at få hovedet op over stangen. Når man er et helt hold eller en skoleklasse i fitness parken, bliver det hurtigt sjovere at konkurrere og lege. Norwells Smartphone App og QR-koder gør det nemt at navigere rundt fra den ene fitness station til den næste, og samtidigt holde styr på reps, distancer og rækkefølger. Prøv om du kan føle dine biceps arbejde under bevægelsen spænd musklen så meget du kan, når du trækker dig op. Prøv at holde stillingen når dit hoved er over stangen, og gentag øvelsen flere gange. Træk med én arm: Du skal gøre det samme som i bicep træk, men med én arm! Det er vigtigt, at du tager lige mange gentagelser med hver arm. Du kan også sætte den frie hånd på sædet. Træk dig så langt op, som du kan, og prøv at få hovedet over stangen. Når træk med én arm føles meget let, kan du prøve kræfter med pull-ups og chin-ups. 10

Grundøvelser på CHEST Skulderpres nr. 1: Tag fat i håndtagene og pres fremad, til dine arme er strakte. Hvis du holder højt oppe, træner du dine skuldermuskler endnu mere. Det kan være en god idé at skifte med øvelsen skulderpres nr. 2, så det varierer skuldertræningen. Brystpres: Sæt dig på sædet, så du sidder behageligt, og tag fat nederst på håndtagene. Løft benene og pres håndtagene fremad benene skal være løftet hele tiden, mens du trækker håndtagene tilbage mod dig selv og gen-tager presset fremad. Øvelsen træner både dine bryst- og mavemuskler. Skulderpres nr. 2: Sæt dig omvendt på sædet, og tag fat på håndtagene lige over dine skuldre. Så presser du håndtagene lige op over hovedet, til armene er strakt. Øvelsen træner både dine skuldre og triceps. Brystpres med knæløft: Sæt dig på sædet med fødderne på jorden, og tag fat nederst på håndtagene. Pres håndtagene fremad samtidig med, at du løfter knæene op mod brystet. Sænk benene igen, når du trækker håndtag-ene tilbage mod dig selv. Øvelsen træner dine mavemuskler. 11

Grundøvelser på AIR WALKER At vandre på luft: Hold fast i barren med begge hænder og tag en frisk gåtur på AIR WALKEREN. Du kan gå skiftevis hurtigere eller langsommere. Det er samme træning som ved løb, men uden risiko for belastningsskader. Øvelsen er god for kredsløbet i dine ben. Maveøvelse: Hold fast i barren med begge hænder, læn dig forover med brystet mod barren og skub med begge ben på én gang frem og tilbage. Gentag øvelsen og skub benene skiftevis højere eller lavere, så det enten bliver sværere eller lettere for dig. Øvelsen er god for kredsløbet i dine ben og for mavemusklerne. På den dobbelte Air Walker kan man konkurrere med sin sidekammerat, eller bare hygge sig med at vandre på luft sammen. En anderledes gyngetur: Hold fast i barren med begge hænder og skub med begge ben på én gang frem og tilbage. Gentag øvelsen og skub benene skiftevis højere eller lavere, så det bliver enten sværere eller lettere for dig. Øvelsen er god for din balance og for kredsløbet i dine ben. Udstrækning: Sæt først den ene fod på fodpladen og stræk så benet ud ved at skubbe fremad. Gentag et par gange og skift så ved at sætte den anden fod på den anden fodplade og stræk benet ud. 12

Grundøvelser på CROSS og HIP Ben- og hoftetræning på CROSS: Tag fat om håndtagene og sæt fødderne på fodpladerne. Træk i et håndtag og træd fodpladen ned i samme side gør det samme med den anden side og så er du i gang. Du bestemmer selv farten, men kan du komme lidt op i tempo, er det godt for konditionen. Øvelsen er en god måde at udvikle musklerne i ben, hofter og arme på, og kredsløbet bliver bedre i dine ben. Balanceøvelse 1 på HIP: Stil dig med begge fødder på fodpladen og hold om håndtagene. Sving hofte og ben ud til den ene side, og du er i gang. Gå ned i knæ mens du holder overkroppen så lige, som du kan, og lader ben og underkrop svinge fra side til side. Øvelsen er god som træning af din balance. Gå også en tur baglæns! Det er sjovt og gør træningen af musklerne endnu bedre. Mave- og hofteøvelse på HIP: Stil dig med begge fødder på fodpladen og hold om håndtagene. Sving hofte og ben ud til den ene side, og du er i gang. Hold overkroppen så lige, som du kan, og lad ben og underkrop svinge fra side til side. Øvelsen er god som træning af hofter, ryg og mave. Balanceøvelse 2 på HIP: Stil dig med ét ben på fodpladen og hold om håndtagene. Sving hofte og ben ud til den ene side, og du er i gang. Gå ned i knæ mens du holder overkroppen så lige, som du kan, og lader ben og underkrop svinge fra side til side. Gentag øvelsen et par gange og skift så ben. Øvelsen er god som træning af dine lårmuskler og din balance. 13

Grundøvelser på BENCH Dips på bænken: Vend ryggen mod bænken og støt med håndfladerne på sædet. Sænk dig ned ved at slappe af i armene, og pres så op igen ved at spænde i triceps. Husk at holde ryggen strakt. Step og balance: Start med at sætte din ene fod op på bænken. Nu træder du op på bænken på ét ben, og du kan eventuelt gå helt op på tæerne sidst i bevægelsen. Træd ned igen og gentag med det andet ben. Øvelsen træner de store muskler i låret. Hop op på bænken: Stå så tæt på bænken, at du kan hoppe op og lande ovenpå den. Brug dine arme til at få højde på hoppet. Hop ned igen og start forfra. Har du let ved at lave øvelsen, kan du prøve at hoppe med armene over kors. Balance squat: Start med at gå op på bænken, så du kun står med den forreste del af foden på pladen. Så går du langsomt ned i knæ, mens du koncentrerer dig om at holde balancen. Hold din ryg ret og før armene langsomt opad under hele bevægelsen, til de ender med at pege fremad, når du er helt i knæ. Nu presser du dig op i stående stilling og fokuserer igen på at holde balancen. Øvelsen træner flere forskellige muskler i låret og i resten af benet, og du øver din balance. Mavebøjninger og benløft kan også laves på bænken (se under øvelser på SIT UP). Lav også øvelsen hvor du står omvendt, så det kun er den bagerste del af foden og hælen du står på. Det er bedst at bruge begge øvelser i træningen. 14

Avancerede øvelser på BAR og PULL UP For de lidt mere øvede I dette afsnit illustreres øvelser med fuld kropsvægt, som kræver en vis muskelstyrke. Øvelserne er for de ældre børn, og har de et nogenlunde opbygget styrkefundament, giver det god mening at bruge disse øvelser i træningen. Springet fra grundøvelser til avancerede øvelser gøres i nogle tilfælde lettere med lidt hjælp til øvelserne. Dips på BAR: En dip startes med, at du hænger i strakte arme med hænd-erne på håndtagene og med bøjede ben, så du ikke rører jorden. Nu lader du dig dyppe så langt ned, du kan stadig med bøjede ben og uden at røre jorden og så presser du dig op igen. Fløjtespilleren på PULL UP: Start med at holde med hænderne helt ude i hver side af den yderste bar, som i pull-up. Så trækker du dig op, og når du har fået hovedet over stangen, skal du blive ved med at holde spændingen i armene bliv hængende med hovedet over stangen! Nu trækker du dig langsomt ud mod din ene hånd og så ud mod din anden hånd. Du holder spændingen og skifter side så mange gange, som du kan. En hård men sjov øvelse for de sejeste! Chin-ups på PULL UP: Laves stort set på samme måde som pull-ups, men med hænderne tættere sammen på den yderste bar og med håndfladerne vendt bagud (se evt. halve chin-ups i grundøvelserne). Pull-ups på PULL UP: I rigtige pull-ups hænger du i armene i den yderste barre, uden at støtte med benene. Håndfladerne vender fremad. Træk dig lige op og prøv at få hovedet over stangen. Håndskift på PULL UP: Denne øvelse er meget simpel, da det eneste du skal gøre er, at skifte greb fra pull-up til chin-up og tilbage igen. Skift greb så mange gange du kan, indtil du får svært ved at holde dig fast. Øvelsen er ret hård, men dine arme styrkes meget især underarmsmusklerne. 15

Besøg vores webside www.norwell.dk og se mere om Norwell udendørs fitnessredskaber