FYSIOLOGI og IDRÆTSTEORI Udarbejdet af: Christian Lang Jensen, 2.x Samarbejdende fag: Biologi (A) og Idræt (B) Gymnasium: Rosborg Gymnasium Afleveringsdato: 30. april 2008
Abstract Abstract This paper examines the human nervous system and aspects of the human brain, namely aspects that are related to sports learning, automation and mental strengthen. The theoretic part of the paper is based on scientific articles. Moreover, it can be expected to read an anatomic movement analysis of a jump. Throughout the gained anatomical knowledge it can furthermore be expected to read about age related training. At last the paper concludes when and why it would be suitable for a child to perform the abovementioned jump. The conclusion is naturally based on the theoretic part of the paper and it is from a physiological point of view concluded that a child between the age 8-10 years will be able to perform the jump. However, it is also concluded that this conclusion might not be very precise due to the physiological difference between children.
Indholdsfortegnelse Indledning 1 Nervesystemets opbygning og funktion 2 Impulser fra hjernen til musklerne 2 Et aktionspotentiale udløses og videresender impulsen 3 Fra endepladerne til den faktiske udførelse af bevægelsen 5 Forbedring kommer af erfaring 6 Fra iagttagelse til udførelse 6 Bevægelsesanalyse af et overslag med hovedstøtte 7 Første fase (a til b) 7 Anden fase (b til c) 8 Forøvelser til det færdige spring 9 Første forøvelse 9 Anden forøvelse 9 Tredje forøvelse 10 Fjerde forøvelse 10 Påkrævede fysiologiske kompetencer 10 Fysiologisk og idrætslig automatisering 11 Aldersrelateret træning 12 Forsvarlig træning af unge 13 Afrunding på børne- ungdomstræningen 15 Noter og henvisninger 16 Litteraturliste 17
Indledning Indledning I dag har forskningen givet os en vidtrækkende viden om samspillet mellem vores nervesystem og selve kroppen. Denne viden påvirker ikke alene medicinalverdenen, men også i høj grad de idrætslige aspekter i vores samfund. Enhver sportsgren benytter sig i dag af videnskabelige undersøgelser, der har til hensigt at underbygge den praktiske del af sporten med en større og mere omfattende teoretisk del. Især når man bevæger sig ind i de meget fysisk krævende sportsgrene som eksempelvis cykling, atletik, vægtløftning, svømning og gymnastik, oplever man, at den teoretiske forståelse af forskellige træningsformers samspil med kroppen og nervesystemet har overvældende betydning for resultatfremgangen og for den skadesforebyggende træning. I særdeleshed inden for eliteidræt har forskningen været yderst central i forsøget på at nå toppen, men også inden for aldersrelateret træning har forskningen stor betydning, da grundlaget for en blomstrende elitekultur skabes her. Det har stor betydning at tilpasse træningen til det enkelte alderstrin for at opnå fremgang. Det bidrager også til at bibeholde motivationen og glæden ved at dyrke sport. Måske lyder det som en selvfølge, men ikke desto mindre er dette først noget, man for alvor er begyndt at diskutere og forske i inden for de seneste år, og selve implementeringen i de danske idrætsforeninger rundt omkring halter stadig. Indledningsvis gør jeg rede for nervesystemets opbygning og funktion. Derpå foretager jeg en idrætslig analyse af et bestemt spring og kommer med bud på, hvordan man bedst muligt forbedrer udførelsen af netop dette spring gennem forskellige deløvelser, en automatisering i hjernen og fysisk hensigtsmæssig træning. I den afrundende, perspektiverende del af opgaven vil jeg med udgangspunkt i min tilegnede viden og min trænererfaring komme med et bud på, hvornår det vil være hensigtsmæssigt og forsvarligt at lade et barn udføre dette og lignende spring. Derved får jeg koblet den aldersrelaterede træning ind i opgaven for at demonstrere anvendeligheden af forskningen på området. Med denne perspektivering efterstræber jeg samtidig en kritisk vinkel på den aldersrelaterede træning med afsæt i opgavens faglige grundlag. Som del af perspektiveringen vil jeg også forklare, hvorfor der kan være så stor forskel på forskellige personer, når det kommer til indlæringshastighed og indlæringsevne af nye øvelser. 1
Nervesystemets opbygning og funktion Nervesystemets opbygning og funktion Nervesystemet består i al sin enkelthed af to typer celler, de såkaldte gliaceller (støtteceller) og neuroner (nerveceller). Gliacellernes formål i nervesystemet er at ernære, støtte og isolere neuronerne. Det er essentielt at sørge for, at disse neuroner har så gode arbejdsvilkår som muligt, da de er bindeleddet mellem vores kontrolcenter, hjernen, og vores styrkeapparat, musklerne. Nervesystemet opdeles i centralnervesystemet og det perifere nervesystem. Hjernen og rygmarven hører til centralnervesystemet, og de neuroner der forbinder den øvrige del af kroppen med centralnervesystemet, hører under det perifere nervesystem. Centralnervesystemets neuroner er naturligvis godt beskyttet bag kraniet og ryghvirvlerne, mens det perifere nervesystems neuroner ligger ude mellem bløddelene. Derudover taler man om det autonome nervesystem, som er en del af centralnervesystemet. Det autonome nervesystem styrer alle fundamentale livsnødvendige funktioner som vejrtrækning, fordøjelse, hjertebanken osv., og kompletterer så at sige nervesystemet. Disse funktioner har man dog ikke almindeligvis kontrollen over, og af den årsag er det autonome nervesystem irrelevant i denne sammenhæng. 1 Impulser fra hjernen til musklerne Når hjernen med udgangspunkt i tidligere gjorte erfaringer, kreativitet og forståelse beslutter at udføre en bevægelse, sendes denne besked som impulser fra det præmotoriske center i hjernen, hvor planlægningen og koordineringen af bevægelsens udførelse har fundet sted, til det motoriske center, som efterfølgende sender impulserne videre gennem nervebaner og synapser i vores centralnervesystem og ud gennem neuronerne i vores perifere nervesystem. Hvis disse impulser er kraftige nok til at aktivere et aktionspotentiale, vil impulsen videresendes gennem nervetråde til de motoriske endeplader på musklerne. For at forstå hvordan en impuls videresendes gennem neuronerne og deres synapser, følger nu en forklaring af denne proces. 2 Denne motoriske bane (den røde streg) løber fra cortex gennem hjernebroen, den forlængede rygmarv og ud til endepladerne på musklerne (ikke illustreret på tegningen). 2
Nervesystemets opbygning og funktion Et aktionspotentiale udløses og videresender impulsen En motorisk nervecelle består af et soma (cellekrop) med en cellekerne (det er disse cellekroppe storhjernens hjernebark primært består af). Herfra udspringer de såkaldte dendritter, som skal modtage impulser fra andre nervecellers endeknopper. Disse endeknopper sidder bagerst på nervecellen. Stykket mellem somaet og endeknopperne kalder man for axonet. På dette axon befinder der sig såkaldte myelinskeder, hvis primære bestanddel er fedt (storhjernens indre består af disse myeliniserede axoner. Derfor den store bestanddel fedt i hjernen). Imellem myelinskederne er der indsnævringer, som kaldes for de ranvierske indsnøringer, men det er primært myelinskeden, som er interessant, fordi der med jævne mellemrum befinder sig bestemte proteiner i dens cellemembran. Nogle af disse proteiner er såkaldte proteincarriere, og de sørger for at transportere to Kalium-ioner ind i cellen, hver gang tre Natrium-ioner transporteres ud. Denne natrium-kalium pumpe sørger altså for at opretholde en spændingsforskel mellem cellemembranens inder- og yderside. På grund af en stor mængde negativt ladede ioner (blandt andet fosfor-ioner) og proteiner på cellemembranens inderside og en stor mængde positivt ladede ioner (blandt andet natrium-ioner) på cellemembranens yderside er indersiden negativ og ydersiden positiv. Denne spændingsforskel mellem inder- og yderside kaldes membranpotentialet, og i hvile er dette membranpotentiale 70 mv (milllivolt). Men det interessante opstår, så snart en impuls ændrer membranpotentialet i et område fra 70 mv til tærskelværdien 55 mv. Ved en sådan ændring udløses et aktionspotentiale, og natriumkanaler i cellemembranen åbnes. Denne figur illustrerer neuronens opbygning. Den røde del er somaet eller cellekroppen. På den sidder dendritterne og yderst synapserne. Bag cellemembranen befinder cellekernen sig. Den er omgivet af mitokondrier og ribosomer. De blå dele er myelinskederne bestående af fedt, og mellem dem befinder de ranvierske indsnøringer sig. Dette samlede stykke kaldes for axonet, og det slutter af i endeknopperne. 3
Nervesystemets opbygning og funktion Når dette sker, kan de positive natriumioner strømme ind gennem cellemembranen. Dette forårsager en såkaldt depolarisering, og nu stiger membranpotentialet til omkring 35 mv, før repolariseringen tager over. Denne repolarisering opstår som følge af åbningen af en masse kaliumkanaler, og de begynder at pumpe de positive kalium-ioner ud af cellen. Derved vender membranpotentialet tilbage til hvilepotentialet på 70 mv. I en kort periode efter repolariseringen vil der foregå en hyperpolarisering, der gør, at membranpotentialet når under dets hvilepotentiale på 70 mv. Fra nervecellen overføres impulsen nu gennem en præsynaptisk endeknop til en postsynaptisk celle. Disse synapser kan enten være lokaliseret på den postsynaptiske celles dendrit eller på cellekroppen. Når impulsen når til endeknoppen, åbnes der for calcium-portene, og calciumioner strømmer nu ind i endeknoppen. Dette resulterer i, at synapsevesiklerne (membranafgrænsede blærer) bevæger sig mod synapsemembranen, og her smelter disse vesikler sammen med membranen. Ved denne proces frigives transmitterstof, som optages af receptorer på den postsynaptiske membran. Derved er aktionspotentialet videreført til den næste nervecelle og kan nu vandre videre hen over dennes axon. De forskellige faser i et aktionspotentiale. Ved udløsningen af et aktionspotentiale i et område vil der som sagt strømme mange natrium-ioner ind i cellen. Dette skaber et negativt område på overfladen af membranen, som tiltrækker positive natriumioner fra området omkring, som endnu er polariseret. I dette område vil det nu udløse en depolarisering, og derved videreføres impulsen hen over axonet. Her ses det hvordan transmitter- eller signalstofferne frigives i den præsynaptiske cellemembran og opfanges i receptorerne i den postsynaptiske cellemembran. 4
Nervesystemets opbygning og funktion Ved denne såkaldte kemiske synapse kan impulsen kun bevæge sig én vej, hvorimod den i en elektrisk synapse kan bevæge sig i begge retninger. Det skyldes, at de to membraner ligger så tæt af ionerne kan vandre frit fra den ene nervecelle til den anden og derved videreføre aktionspotentialet. Disse elektriske synapser er dog ikke så udbredte som de kemiske synapser. Efter denne udredning af hele denne lange proces skulle man måske tro, at impulser bevæger sig langsomt, men det er bestemt ikke tilfældet. Da man skal kunne reagere inden for en brøkdel af et sekund, er nerveledningshastigheden i eksempelvis motoriske nerver 70-120 m/sek. Det er dog også i disse nerver, at nerveledningshastigheden er højest. 3 af. Meget små motoriske enheder består kun af 5-10 muskelfibre, mens andre motoriske enheder kan bestå af et par tusinde muskelfibre. Disse store motoriske enheder udfører de grove og store bevægelser, og netop derfor er de svære at finjustere med. På grund af deres længde vil blot en lille kontraktion forårsage en stor bevægelse. Det skal dog understreges, at en muskel også kan påvirkes med hæmmende impulser. Det vil sige impulser, der beder musklen om at slappe af, for at en ekstension af musklen kan finde sted. 4 Fra endepladerne til den faktiske udførelse af bevægelsen Fra endepladerne overføres impulsen til det sarcoplasmatiske reticulum, der omgiver myofibrillerne. Hver enkelt muskelfiber består af et bundt af myofibriller, og når disse får besked om at starte en kontraktion, så kontraherer hele musklen. De muskelfibre der får besked fra samme neuron, kaldes for en motorisk enhed, og det er det der i daglig tale kaldes for en muskel. Finmotorikken bestemmes faktisk af disse motoriske enheder (muskler). Jo finere en bevægelse der skal udføres, desto færre muskelfibre skal den motoriske enhed bestå Den bageste del er en motorisk enhed eller muskel. De to bundter der er forstørret op er bundter af muskelfibre eller muskelceller. Ud fra disse ses to enkelte muskelfibre, og de består som sagt af mange myofibriller. Det er disse myofibriller, som får besked på at kontrahere eller slappe af, så musklen kan ekstendere. 5
Nervesystemets opbygning og funktion Forbedring kommer af erfaring Så snart bevægelsen er udført, sendes nye impulser tilbage til lillehjernen, som sammenholder udført bevægelse med ønsket bevægelse. Herfra sendes impulser til storhjernen, som så forsøger at korrigere bevægelsen. Herved dannes nye erfaringer i det sensoriske associationscenter, og disse erfaringer vil nu indgå i det præmotoriske centers overvejelser, næste gang øvelsen skal udføres. Det understreger vigtigheden af at udføre en bevægelse mange gange for til sidst, at kunne udføre bevægelsen korrekt. 5 Fra iagttagelse til udførelse Hvis man nu forestiller sig, at man iagttager en bevægelse, og efterfølgende selv skal udføre bevægelsen, så kræver det en lang reaktion i nervesystemet som beskrevet tidligere. Ser man nu på bearbejdningen alene i hjernen, så er også det en forholdsvis indviklet proces. Først iagttages bevægelsen, og disse informationer modtages i synscenteret. Herfra sendes impulser til det sensoriske center i hjernen, som modtager impulser fra alle vores sanser. Herfra sendes impulserne til det sensoriske associationscenter, som inddrager tidligere erfaringer. Alt dette sendes nu til det præmotoriske center, som planlægger hele bevægelsens udførelse. Det er i dette center vores adfærd skabes, da vores adfærd netop udtrykkes gennem vores måde at handle på. Når bevægelsen er planlagt, sendes der impulser til det motoriske center om at udføre bevægelsen. Det motoriske center sender nu impulserne direkte ud til musklerne gennem den tidligere forklarede proces. Denne model illustrerer, hvordan sensoriske impulser behandles, før de omsættes til en bevægelse (følg pilenes retning). Først ankommer sensoriske impulser til det sensoriske center. Herfra sendes de til det sensoriske associationscenter. Sammen med tidligere erfaringer sendes impulserne nu til det præmotoriske center, som til sidst giver det motoriske center besked om at udføre bevægelsen. Herfra sendes impulserne til musklerne. I det næste afsnit foretages en idrætsteoretisk bevægelsesanalyse af et overslag med hovedstøtte. For at danne et erfaringsgrundlag i hjernen foreslås også nogle forøvelser, som vil lette indlæringen af det færdige spring. I afsnittet vil der også indgå en forklaring af fysiske kompetencer, der kræves for en korrekt udførelse af springet samt en fysiologisk og idrætsteoretisk forklaring af automatiseringsprocessen. 6 6
Bevægelsesanalyse af et overslag med hovedstøtte Bevægelsesanalyse af et overslag med hovedstøtte Denne bevægelsesanalyse tager udgangspunkt i bilag 1, fig. 99. Øvelsen er et overslag med hovedstøtte, og selve gennemgangen deler jeg op i to faser. Den første fase er fase a til b. Position a er udgangspositionen, og i position b har springeren hoved og hænder på jorden med kroppen i en ret vinkel. Den anden fase er fase b til c. Position b er beskrevet ovenfor, mens position c er slutpositionen. Positionerne mellem a og b og b og c kalder jeg henholdsvis position a2 og b2. For at komplettere springet indfører jeg en position c2, hvor springeren retter kroppen helt ud. Den kan ses på bilag 1. Første fase (a til b) I position a står springeren på tæerne med armene ret ud foran sig. De tohovede lægmuskler (Gastrocnemius) er kontraherede, og musklerne arbejder statisk i denne fase. Man kan nemt forestille sig, hvordan der kort forinden har foregået et dynamisk koncentrisk arbejde i disse muskler, da springeren bevægede sig op på tæerne. Også flyndermusklerne (Soleus) og flere andre muskler på underbenets bagside arbejder statisk på dette tidspunkt. Fleksionen i fodleddene kaldes en plantarfleksion, og fodleddene er såkaldte hængselled ligesom albueleddene eksempelvis. Fodleddene er tilmed ægte led på grund af deres ledhule. Ledbåndene omkring fodleddene sikrer, at fødderne ikke pronerer eller supinerer for meget. Deltamusklernes (Deltoideus) forreste del arbejder samtidig statisk for at holde armene lige ud fra kroppen. I denne position foregår en fleksion i skulderleddene, som er kugleled på grund af deres store bevægelighed og rotationsevne. Der foregår også et statisk arbejde i ryg- og bugmuskulatur for at holde kroppen rank. I position a2 er springeren gået ned i benene for at gøre klar til afsættet, som skal skabe selve springet. Armene er stadigt strakt direkte ud fra kroppen, men overkroppen hælder nu en smule fremad, og hovedet ligger i en forlængelse af kroppen. Når springeren går ned i benene aflastes lægmuskulaturen, og de firehovede knæstrækkere (Quadriceps femoris) tager over. I disse muskler foregår et excentrisk arbejde, idet springeren går ned i benene. I knæleddene og hofteleddene foregår nu en fleksion. Disse to led er henholdsvis hængselled og kugleled. Knæleddene er dog ikke typiske hængselled, da de i flekteret tilstand kan udføre pronation og supination med underbenet. 7
Bevægelsesanalyse af et overslag med hovedstøtte I rygmuskulaturen aktiveres nu for alvor kappemusklerne (Trapezius) og rhombemusklerne (Rhomboidius), da armene skal holdes strakt ud foran kroppen. Deltamusklerne arbejder stadig, og som de to andre arbejder de statisk. Også de lange rygstrækkere (Erector spinae) arbejder statisk for at holde kropsposituren. For nu at nå til position b foregår en hurtig kontraktion i de store sædemuskler (Gluteus maximus), i hasemusklerne (Semimembranosus, Semitendinosus og Biceps femoris) og i de tohovede lægmuskler. Når forskellige muskler, der løber over samme led, samarbejder om en bevægelse, kaldes de for agonister (når de modarbejder hinanden kaldes de for antagonister). De tre hasemuskler er et godt eksempel herpå. Arbejdet her er desuden dynamisk koncentrisk arbejde og sætter for alvor fart i bevægelsen. Fra før at have gennemgået en fleksion i knæleddene foregår nu en ekstension af disse samt i fodleddene. Ekstensionen i fodleddene kaldes blot som nævnt tidligere en plantarfleksion. Når hænderne rammer gulvet arbejder de trehovede armstrækkere (triceps brachii) dynamisk excentrisk for at undgå et hårdt sammenstød med gulvet. Albueleddene flekses her. Disse led er som nævnt tidligere også hængselled (de kan kun flekse eller ekstendere). Resten af kroppen holdes nu i en vinkelret positur (knækket i hofteleddet), og indeholder nu en stor mængde potentiel energi. 7 Anden fase (b til c) Fra position b til b2 udløses den store mængde energi. I én samlet bevægelse kontraherer de trehovede armstrækkere, deltamusklerne, de lange rygstrækkere og de store sædemuskler. Dette er dynamisk koncentrisk arbejde, og det skaber en ekstension af hofteleddene, albueleddene og skulderleddene. Derudover ses et tydeligt svaj i ryggen. Dele af rygsøjlen er eksempler på uægte led led uden ledhuler med begrænset bevægelighed. I position b2 svæver springeren over jorden, og stort set hver en muskel i kroppen er spændt og forberedt på landingen. I næste øjeblik forlader springeren jorden og lander udstrakt på benene. Nu rammer fødderne jorden, og de tohovede lægmuskler arbejder dynamisk excentrisk for at afbøde for sammenstødet med gulvet. Det samme gør de firehovede 8
Bevægelsesanalyse af et overslag med hovedstøtte knæstrækkere, og en lille fleksion i knæled og hofteled anes. For at rette overkroppen og hovedet op kontraherer den lige bugmuskel (Rectus abdominis) og halsens store skråmuskel (Sternocleidiomastoideus). Dette arbejde er dynamisk koncentrisk. Nu står springeren i position c. For at nå til position c2 kontraherer den firehovede knæstrækker. Springeren er rettet ud, og springet er gennemført. 8 Forøvelser til det færdige spring Det er klart, at gennem en bevægelsesanalyse virker udførelsen af springet ganske ligetil, men i praksis kræver det målrettet træning. Det er ikke dermed sagt, at man ikke forholdsvis hurtigt kan tilegne sig en teknik, der gør det muligt at gennemføre springet, men for en æstetisk udførelse kræver det megen træning og tilvænning. For at lette indlæringen af springet er det en god idé at starte med nogle forøvelser eller deløvelser, om man vil. Der er nemlig flere fordele ved dette: For det første skal hjernen ikke koncentrere sig om helt så mange ting på en gang, og derved er chancen for at udføre en del af springet korrekt større. For det andet trættes kroppen ikke så hurtigt, som hvis man hver gang skulle forsøge at gennemføre et helt spring. For det tredje automatiseres en del af springet hurtigere i hjernen ved kun at udføre en del af springet, fordi det sensoriske associationscenter i hjernen danner flere positive erfaringer, som kan inddrages i bearbejdningsprocessen. De positive erfaringer opstår, fordi deløvelserne er nemmere end springet i sin helhed, og derved opstår der langt færre fejl og ubehagelige situationer. 9 Første forøvelse Den første forøvelse består i, at man står i udgangspositionen a. Herfra går man ned i benene og sætter så kraftigt af fremad som muligt. Landingen foregår på maven i en blød madras. Det væsentlige i denne øvelse er et kraftigt fuldt udstrakt afsæt med begge ben. Anden forøvelse I denne øvelse er det vigtigt, at sikkerheden er i orden, hvis en fejl skulle indtræffe. Det vil sige, at der skal være en person klar til at tage imod. Øvelsen går ud på, at man løber hen imod en madras med en fast pude placeret ovenpå. Når man når madrassen, sætter man hænder og hoved på puden, således at de danner en trekant. Afsættet skal være strakt og kroppen bøjet i en ret vinkel ved hoften. Springeren skal nå op til en position, hvor overkroppen er lodret og benene vandret. Det er her vigtigt at strække igennem i afsættet og at holde den vinkelrette kropspositur. 9
Bevægelsesanalyse af et overslag med hovedstøtte Tredje forøvelse Denne tredje forøvelse foregår på en madras, og har til hensigt at lære springeren at kippe med benene og at sætte kraftigt af med armene. Ved madrassens kant placeres en plint, således at den er ca. 30 cm over madraskanten. Springeren placerer nu hænder og hoved i en trekantet formation som før, men på madrassen. Fødderne er placeret så langt tilbage på plinten, at benene kan strækkes, og knækket kan bevares i hoften. Nu har springeren hænder og hoved 30 cm under fødderne, og herfra sættes af med en kraftig kontraktion i lægmuskulaturen. Det at hænder og hoved er længere nede en fødderne bevirker, at det er lettere for springeren at komme rundt i bevægelsen. Nu laves et kraftigt kip med benene, og så snart springeren er over balancepunktet, skubbes der med armene. Selve landingen behøver ikke at foregå på benene. En udstrakt landing på ryggen er også fint. Fjerde forøvelse Som en sidste øvelse inden den endelige udførelse af springet kan man starte på et springbræt og herfra udføre springet i sin helhed. Det kan dog være en god idé at have en modtager ved siden af. Det gode ved springbrættet er, at man ikke behøver at koncentrere sig i så høj grad om afsættet. I stedet kan man fokusere på hånd- og hovedstillingen og forsøge at tilføre springet så meget energi som muligt gennem et kraftigt kip og afsæt med armene. Påkrævede fysiologiske kompetencer For at kunne udføre springet korrekt er det klart, at der kræves nogle fysiologiske kompetencer. I øvelser som denne, hvor det udelukkende handler om at udføre en bevægelse uden anden belastning end kropsvægten, er det afgørende, at ens relative styrke er så stor som muligt. Det vil sige, at man skal være så stærk som muligt i forhold til sin vægt. Et godt billede på dette er kuglestøderen og højdespringeren. Kuglestøderen skal være stor og stærk, for at han kan påvirke den lille kugle på 7,26 kg med så stor en kraft som muligt i den rigtige retning. Det nytter ikke noget, hvis han vejer 70 kg, selvom han måske løfter 180 kg i bænkpres. I dette tilfælde vil han blot skubbe sig væk fra kuglen i selve stødet. Han er nødt til at have en vægt at stå imod med. Højdespringeren skal have så lidt vægt at flytte med og så stor en kraft at flytte den med som muligt. Stefan Holm på billedet har sprunget 2,40 m, og han vejer kun 69 kg. 10
Bevægelsesanalyse af et overslag med hovedstøtte Højdespringeren derimod skal kunne påvirke underlaget med så stor en kraft som muligt og samtidig have så lav en vægt som muligt (stor relativ styrke). Hvis man forestillede sig en højdespringer på 120 kg, så ville han aldrig nå særligt højt på grund af hans vægt. Heller ikke om han så var meget eksplosiv i benene. Kraften hvormed han skulle påvirke underlaget, er simpelthen umulig at rumme for den menneskelige muskulatur. Derfor skal en gymnast på 16-17 år og opefter træne megen eksplosiv træning og styrketræning med tunge vægte og få gentagelser. Den kortvarige men store belastning af muskulaturen gør den stærk og eksplosiv, men opbygger ikke megen hypertrofi (muskelmasse). Udover styrketræningen som skal omfatte stort set alle kroppens muskler, og spændstighedstræningen som udføres bedst med hop og spring af forskellig art, så er smidighedstræningen meget essentiel. Regulær styrketræning (inkluderer ikke klassisk vægtløftning) gør ofte personen meget stiv, og derfor er det vigtigt også at lave smidighedstræning. Herved bevares de store bevægelser, som skal til for at udføre et spring som overslaget, og denne træning forebygger samtidig mod skader som overstrækninger, fibersprængninger og muskel- og ledoverrivninger. Koordinationsøvelser som udfordrer hjernens motoriske centre er også vigtige, da hjernen skal lære at styre flere bevægelser uafhængigt af hinanden på samme tid. Fysiologisk og idrætslig automatisering Jeg har været en del inde på automatiseringsprocessen i hjernen tidligere, men for at samle lidt op og konkludere på det gennemgåede stof er dette lille afsnit vigtigt. Som nævnt tidligere træffer hjernen beslutninger ud fra tidligere gjorte erfaringer. Denne beslutningsproces ligger i det præmotoriske center. Det er her, en del af vores adfærd bestemmes. For at dette center har noget at beslutte ud fra, er det vigtigt, at det modtager erfaringer fra det sensoriske associationscenter. Derfor er det også klart, at jo flere erfaringer (gerne positive) dette center indeholder, desto mere præcis en koordinering af muskelarbejdet kan det præmotoriske center foretage. Man kender det jo kun alt for godt. Når man forsøger at udføre en bevægelse, som man aldrig før har udført, måske tilmed en der ligger langt fra ens normale bevægelsesmønster, så går det sjældent særlig godt. Det skyldes simpelthen, at hjernen ikke har noget forhold til denne nye bevægelse, og derfor ikke har noget at sammenligne med. Vejen til en automatisering i hjernen kan derfor kun banes gennem så mange korrekt udførte identiske bevægelser som muligt. Hjernen skal simpelthen vænnes til, at kunne udføre øvelsen uden at tænke over den først. Begynder hjernen at tænke over hvad den laver, går det galt. 10 11
Aldersrelateret træning Aldersrelateret træning I dette perspektiverende afsnit vil jeg beskæftige mig med det aldersrelaterede træningskoncept for derved at se på den idrætsrelaterede forskning med en anden optik. I dag anser mange den idrætsrelaterede forskning, som jeg i opgaven har beskæftiget mig med, for værende udelukkende eliteorienteret, men faktum er, at denne forskning også har stor betydning inden for den målrettede træning af børn og unge.mange af vores evner inden for idræt fastlægges mere eller mindre i de unge år, og det er derfor centralt at lade børn træne så bredt i idrætsmæssig forstand som overhovedet muligt. Jeg erfarer gang på gang som aktiv atletikudøver, hvordan unge i alderen 16-24 år kommer til atletikforeningen, fordi de måske er trætte af deres gamle sportsgren, og nu gerne vil prøve noget nyt. Der er bare det problem, at de er fastlåst i et bestemt bevægelsesmønster, og det kræver meget arbejde at vænne dem af med det. I fodbold eksempelvis lærer man fra starten at holde sig lidt nede i benene for hurtigt at kunne reagere i alle retninger. I atletikken er det det modsatte, man efterstræber. Her skal hoften holdes så højt som muligt, og løbet skal foregå på tæerne for at skabe størst mulig spændstighed og dermed fremdrift. Disse to stilstudier udtrykker tydeligt forskellen mellem en fodboldspillers bevægelser med lav hofte og fægtende arme.... og en sprinters fremadrettede bevægelser. 12
Christian Lang Jensen, 2.x Aldersrelateret træning Vidt forskellige bevægelsesmønstre og erfaringer er ganske enkelt blevet fastlåst i hjernen i de unge år. Disse bevægelseserfaringer oparbejdes af den enkelte person, og de fastlåses i myeliniseringsprocessen i associationsområderne. Meget forskning i dag peger dog i retning af, at denne myelinisering af axonerne i hjernebjælken, selve linket mellem Airtracks er gode til at bringe smilet frem hos børn og barnlige sjæle. højre og venstre hjernehalvdel, fortsætter hele livet, og det vil sige, at indlæring af nye Især på dette område florerer mange bevægelser er muligt hele livet igennem. Dog forestillinger om, at der skal foretages en kræver det, at hjernen så at sige bryder med ændring i træningen, så den bliver knap så de gamle vaner, og det er ikke så ligetil. belastende og seriøs, men her tager mange Heraf kan det altså konkluderes, at fejl. Træningen må stadig gerne være hård alsidig træning især i de unge år sikrer, at og målrettet, men træningsprincipperne hjernen danner en så bred vifte af trænger til at blive fornyet. bevægelser som muligt. Dette forklarer desuden, hvorfor ikke Hvis hjernen på forhånd er forberedt på, at den skal udføre præcis de samme alle mennesker er lige hurtige til at lære nye øvelser, som den har gjort det sidste halve bevægelser. Den ensrettede træning gør det år, så daler motivationen. Hvis en træner simpelthen sværere at lære nye øvelser. 11 derimod forstår at ændre træningen, så man stadig får det ud af den man skal, men på en Forsvarlig træning af unge Mange idrætsforeninger i dag mister deres unge, når de når et stykke op i teenage- ny måde, ja så er hjernen pludselig motiveret, og dette gælder ikke blot for unge udøvere. Et eksempel på dette er den danske årene. Det skyldes ofte, at træningen bliver kvindelige 800-meter løber Rikke Rønholt. I mere omfattende og lektiemængden større. en periode havde hun mistet motivationen til Derudover er der mange, for hvilke sporten at træne. Hun fik mange skader, og bliver kedelig, og årsagen dertil er som regel træningen forekom hende meget ensformig. manglende stimulering. Hvis hjernen ikke Men så fandt hendes træner på, at hun skulle stimuleres med nye input i træningen, så begynde at løbe i vand. Dels for at skåne bliver træningen ganske enkel kedelig. hendes knæ og dels for at motivere hende og bryde de ellers faste træningsrammer. 13
Aldersrelateret træning I gymnastikkens verden påbegyndes de svære øvelser tidligt. Det fordrer imidlertid, at sikkerheden er i top. Efter nogle måneders hård træning i svømmehallens bassiner løb hun personlig rekord på 800 m, og satte tilmed dansk rekord på 400 m. Et andet vigtigt aspekt er sikkerheden under selve træningen. Nogle unge er bange for at kaste sig direkte ud i en øvelse, der kan virke farlig. Her er det vigtigt, at sikkerheden er i orden, således at udøveren ikke danner dårlige erfaringer i associationscentrene i hjernen. Hvis noget går galt, kan det i sidste ende resultere i, at udøveren stopper med at dyrke sin sportsgren på grund af frygten for, at noget går galt igen. Hjernen er på dette område meget følsom, fordi det er sådan, den har sikret den videre overlevelse lige siden de første mennesker. En måde at håndtere disse frygtsituationer er gennem mental træning. Mental træning kan dog først indføres for unge i puberteten, for først da er udøveren begyndt at tænke logisk om abstrakte situationer. Det vil sige, at individet har dannet en forståelse for essentielle områder som visualisering, indre samtale og stresshåndtering. Gennem disse processer kan individet tage hånd om mulige frygtscenarier i forbindelse med sporten. 12 14
Christian Lang Jensen, 2.x Aldersrelateret træning Afrunding på børne- og afhængigt af om udøveren er en pige eller en ungdomstræningen dreng. Piger udvikles hurtigere, og derfor kan Her til sidst er det centralt at samle op på de begynde på styrketræningen tidligere end dette afsnit ved at komme med en vurdering drenge, men der skal gås langsomt frem, så af, hvornår det vil være forsvarligt at lade vækstzonerne ikke forstyrres. Det skal siges, børn udføre et spring som det i bilag 1. at disse vækstzoner er et meget omdiskuteret Hertil må det siges, at udviklingen af emne i sporten, men nye forskningsresultater børn er meget forskellig. Nogle børn har viser, at ganske almindelig styrketræning allerede tidligt udviklet en god kropsforståelse med egen kropsvægt i de unge år ikke har og kropsstyrke, mens andre børn halter lidt nogen indflydelse på vækstzonerne. efter i forhold til. Alene af den grund er det svært at komme med et eksakt bud på, hvornår det vil være forsvarligt at lade et barn udføre et sådant spring. Det man i hvert fald skal være klar over er, at hjernen påvirkes i høj grad af dårlige oplevelser, og det er derfor som nævnt tidligere meget vigtigt, at sikkerheden er i orden. Et barn kan nemt miste orienteringen i et spring som dette og lande forkert, hvilket kan medføre brud på de stadigt svage knogler. På den anden side skal man heller Børn må gerne styrketræne blot med egen vægt. ikke være hysterisk, for øvelser som denne Smidighedstræningen blev også omtalt som med ren kropsvægt er med til at udvikle et et vigtigt aspekt i træningen, og dette barns koordinationsevne og kropsbevidsthed. træningselement skal stort set indgå i Som udgangspunkt skal barnet nok træningen fra starten. Det er sådan, at små være 8-10 år, før øvelser som denne børn generelt er smidige, men jo ældre de introduceres, men forøvelserne kan der bliver, desto stivere bliver deres led, med sagtens tages fat på tidligere. Ser man på mindre smidigheden holdes ved lige. udviklingen af de nødvendige kompetencer, Dette var de sidste afrundende ord, og kan styrketræning eksempelvis sagtens indgå jeg håber blot, at læseren har fået indsigt i allerede fra 10-års alderen, dog kun øvelser nervesystemet, bevægelsesmønstre og med egen kropsvægt. Decideret fysiologisk automatisering samt dannet sig en styrketræning med vægte og den slags skal forståelse for vigtigheden af forskningen bag man vente med til omkring 14-16 års alderen, det aldersrelaterede træningskoncept. 15
Noter og henvisninger Noter og henvisninger 1. Livet skal leves, side 177-181. Fysiologi, side 64-66. 2. Livet skal leves, side 189-195. 3. Livet skal leves, side 182-185. Fysiologi, side 66-73. 4. Livet skal leves, side 192-193. Idrættens træningslære, side 32-33. 5. Livet skal leves, side 193-195. 6. Livet skal leves, side 193-195. 7. Idræt Teori og træning, side 8-30. Anatomi og bevægelseslære i idræt, side 11-16. 8. Idræt Teori og træning, side 8-30. Anatomi og bevægelseslære i idræt, side 11-16. 9. Livet skal leves, side 193-195. 10. Livet skal leves, side 193-195. 11. Livet skal leves, side 195-196. Aldersrelateret træning Målrettet og forsvarlig træning af børn og unge, side 8-13. 12. Aldersrelateret træning Målrettet og forsvarlig træning af børn og unge, side 168. Jeg har desuden hentet informationer til bevægelsesanalysen på http://www.motiononline.dk/blogkategori/anatomiguide/ 16
Litteraturliste Litteraturliste Enoksen, Eystein Major, James Olsen, Egil Svendsen, Tom Morten Vilberg, Arne Weinholdt, Tom Idrættens træningslære Gads forlag 2. udgave 2002 Falkenberg, Henrik Gasbjerg, Peder K. Nielsen, Lars H Fysiologi Systime 2. udgave 2000 Hansen, Stig Eiberg Larsen, Kirsten Mejdevi, Mats Aldersrelateret træning Målrettet og forsvarlig træning af børn og unge Team Danmark 1. udgave Efter 2005 Mathiasen, Preben Lund Petersen, Ivar Cornelius Roholt, Niels Sloth, Lars Livet skal leves Nucleus 2. udgave 1990 Nielsen, Lars H. Wolf, Troels Idræt Teori og træning Systime 2. udgave 2001 Wirhed, Rolf Anatomi og bevægelseslære i idræt Danmarks Idræts-Forbund 2. udgave 2006 17