Museskader
Hvad er museskader? Museskader er besvær i bevægeapparatet som følge af computerarbejde. Det er især nakke, skuldre, underarm, hånd og håndled, det går ud over. Men selvom besværet ofte er langvarigt, er der gode muligheder for at forebygge det, hvis man undgår firesærlige risikofaktorer: Langvarigt computerarbejde Der er klart flere med besvær i nakke, skulder, underarm, hånd eller håndled blandt dem, der bruger computer i over halvdelen af deres arbejdstid, end blandt dem, der højst bruger den i 1/4 af tiden. Og risikoen for at udvikle besvær i hånd eller håndled er højest, hvis man arbejder ved en computer i mere end 3/4 af arbejdstiden. Lav indflydelse i arbejdet Computerbrugere, der oplever lav indflydelse i arbejdet, har en større risiko for at udvikle besvær i både nakke og hånd/håndled uanset om de anvender en computer meget eller lidt. Ved fx call center-opgaver opleves indflydelsen som markant lavere end ved andet computerarbejde. Høje sensoriske krav Høje krav til præcision, opmærksomhed og syn synes at øge risikoen for at udvikle besvær i hånd/ håndled i forhold til mere moderate sensoriske krav men dog ikke sammenlignet med lave krav. Høje sensoriske krav finder man bl.a. ved opgaver som call center, grafikbearbejdning og multimedie. Forkert indretning af arbejdspladsen Undersøgelser viser at flere kvinder havde nakkebesvær, hvis deres computerskærm var placeret højt dvs. med skærmens øverste kant over øjenhøjde. Og hånd- og håndledsbesvær var hyppigere blandt mænd, som ofte blev blændet eller generet af reflekser i skærmen. Symptomer på museskader Du kan få museskader i hals, skuldre, øverste del af ryggen, overarme, albuer, underarme, håndled eller fingre. De første tegn på museskader kan optræde i hvilket som helst af disse områder. Uforklarlig følelse af træthed Følelsesløshed Træt hånd og underarm Stivhed i leddene Problemer med at åbne og lukke hånden Behov for at massere ømme led Sovende fornemmelse i hånd eller arm Kolde og ømme hænder, specielt om morgenen Problemer med koordination Hvis du har problemer med nogen af disse symptomer, bør du kontakte din læge eller en specialist på området. 1
Hvilke typer skader? Fingre: Betændelse i knoer og på bagsiden af hånden. Hånd/håndled: Seneskedehindebetændelse. Kan give smerte i håndled og underarm. Opsvulmen af nederste del af håndled kan klemme muskelsener i carpaltunnelen. Dette kan resultere i fornemmelse af følelsesløshed i fingrene og generel svækkelse af fingre. Kaldes også Carpal Tunnel Syndromet eller CTS. Albue: Betændelse de steder, hvor sener er hæftet på albuen. Dette kan forekomme både på forsiden og på bagsiden af albuen. Kaldes også musealbue, tennisalbue eller golfarm. Betændelsen udvikler sig når man konstant holder pegefingeren klar til at klikke på musen. Skulder: Konstant smerte eller ømhed. Muskel betændelse. Nedslidte sener, også kaldet Rotatorcuff Syndromet. Smerte i skulderen kan sprede sig til underarm og fingre. Forebyggelse af museskader Det er bedre at forebygge end at helbrede. Visse museskader er direkte uoprettelige, så man gør sig selv en tjeneste ved at behandle sin krop ordentligt fra starten. Man helbreder ikke en museskade ved at købe en ny mus, en ny musemåtte eller en ny spændende pegeplade. Her er angivet en række forholdsregler, som mange eksperter anbefaler. De fleste af dem koster ikke noget. Indret din arbejdsplads ergonomisk korrekt Følg f.eks. anvisningerne fra fysioterapeut eller find retningslinjer på Internettet. Skift mellem forskellige værktøjer Brug forskellige mus, pegeplade, tastatur m.v. Forsøg evt. også i perioder at lægge musen over i den hånd du ikke normalt vil bruge til en mus. Skift arbejdsstilling Indbyg faste daglige rutiner, så du skifter mellem at sidde ned og stå op ved dit hæve-sænkebord. Sørg for at indstille kontorstolen, så du får vægt på benene og sidder med rank ryg. Tag mange små pauser Udnyt pauserne til afslapning og/eller bevægelse. Lav hyppige strækøvelser Strækøvelser vil hjælpe med til at reducere muskelspændinger. Slip musen Hold let på musen, og slip den helt i de mange korte perioder, du ikke bruger den. Slå ikke hårdt i tastaturet. Brug genvejstaster. Sørg for at muskler i arm og hånd kan slappe af. Nedsæt dobbeltklikhastigheden Nedsæt dobbeltklikhastigheden på din mus til det langsomst mulige. 2
Brug genvejstaster Stort set alle programmer, hvor der kan bruges mus, er forsynet med tastekombinationer, som kan aktivere de mest brugte handlinger i programmerne. Lær 10 af dem udenad inden det går galt. Hold arme og hænder varme Kolde muskler og sener har større risiko for at skader. Brug ikke computeren unødigt. Undgå spil (inkl. 7-kabale), chat m.m. Lev sundt Denne regel er måske lige så vigtig som de andre til sammen. Sørg for at motionere rigeligt og regelmæssigt og spis sundt og varieret. Undgå stress på din arbejdsplads og derhjemme. Så skal der mere til at du får en museskade, og mindre til at komme af med den igen. ikke slapper af, selvom det kun er venstre sides muskler, der faktisk udfører arbejdet. Forsøgspersonerne arbejdede kun med venstre hånd, mens højre hånd lå afslappet og inaktiv oven på en computermus. Alligevel var der hos en stor del af personerne stadig en vedvarende aktivitet i højre sides underarmsmuskler og skuldermuskler. Aflaster det musklerne at ændre håndleddets stilling, når man bruger computermus? Nej. Det ændrer ikke væsentligt på aktiveringen af underarmens muskler, at man skifter mellem håndstillinger, der svarer til at betjene hhv. computermus og joystick. Og når man med håndleddet flytter musen fra side til side, aktiverer man samtidig de samme to muskler i underarmen, der bruges, når man bare holder hånden lige over musen. Mange af håndleddets bevægelser ved brug af computermus eller joystick synes altså at involvere de samme muskler også selvom håndleddets stilling eller kraftretningen er forskellig. Er det besværligt at skifte mellem almindlig computermus og andre redskaber? Veje til mindre belastning Kan man som computerbruger ikke nedbringe sin tid ved computeren, bør man som minimum tage en række forholdsregler, der kan aflaste kroppen. Det gælder f.eks. en bedre afveksling mellem forskellige computerredskaber og en større respekt for kroppens advarselssignaler. Arbejdsgiveren har også et ansvar for, at disse muligheder er til rådighed. Den eksisterende forskning har især søgt svar på fem spørgsmål, der kredser om mulige alternativer til den måde, computerarbejdet typisk udføres på i dag. Slapper højre arm af, ved at man kun arbejder med den venstre? Nej. Undersøgelser tyder på, at højre sides muskler Nej. De ansatte på en virksomhed oplevede det ikke som mere ubekvemt at skifte mellem forskellige redskaber end kun at arbejde med den normale computermus. De blev bedt om at skifte mellem den normale computermus, en ergonomisk mus og en computerpen, og man undersøgte både virkningen af et dagligt og et ugentligt skift. De ansattes effektivitet blev heller ikke forringet. Det taler for, at der ikke er nogen særlige barrierer for generelt at skifte mellem forskellige redskaber og dermed øge variationen i bevægelser og arbejdsstillinger. Er det belastende for musklerne at dobbeltklikke? Ja. Ved dobbeltklik er musklernes aktivitetsmønster helt specielt med meget tætte fyringer i den underarmsmuskel, der løfter pegefingeren. Herved foregår kraftudviklingen langt hurtigere end ellers. Det spidsbelaster muskelfibrene og risikerer at føre til overbelastning. Foruden spidsbelastningerne er der også vedvarende aktivitet i mange muskelfibre ikke blot under selve dobbeltklikkene, men også indimellem, når fingeren holdes parat over museknappen. Dette 3
mønster findes ikke blot i musklen, der bevæger fingeren, men også i en stabiliserende skuldermuskel også selvom man har albuestøtte. Aktiviteten i skuldermusklen stiger og falder i takt med de større, når man bruger computermus hurtige og præcise fi gerbevægelser, der udfører dobbeltklikkene. Belaster brug af tastatur mindre end brug af computermus? Nej, kun for nogle muskler. Det er ofte musklerne på skulderen og på underarmens overside, der rammes af besvær. Og for netop disse muskelgrupper gør det ingen forskel, om man bruger computermus eller tastatur til en standardiseret computeropgave. bruger computermus, end når man bruger tastatur. Endvidere er både fejlprocenten og reaktionstiden større, når man bruger computermus. Det er formentlig de store krav til hånd/øje-koordination, når man bruger computermus, der forklarer den højere aktivitet i nakkemusklerne. Koordinationen kræver nemlig, at man fikserer øjnene på skærmen, og det gør man ved at låse nakken mere fast. Brug af tastatur indebærer ikke samme hånd/ øjekoordination og kan automatiseres meget. Derfor kræver det ikke nær så høj muskelaktivitet at bruge tastaturet. Derimod er der større aktivitet i nakkens muskler og i musklerne på underarmens underside, når man Strækøvelser Strækøvelser vil hjælpe med til at reducere muskelspændinger. Som hovedregel må man ikke foretage øvelser, som gør ondt. Hvis du allerede har pådraget sig en museskade, kan visse strækøvelser være direkte skadelige - søg læge. 4
Øvelser for hele kroppen Stræk begge arme op mod loftet og stræk skiftevis den ene og den anden arm længere op - fire gange. Krum så helt sammen i kroppen - helt ned til gulvet og slap godt af. - Gentag øvelsen 5-10 gange og skift så arm. Musklerne i hele kroppen strækkes ud. Vi trænger alle til at blive strakt ud, når vi sidder ned så mange timer på arbejdet. Mange muskler bliver for korte og stramme på grund af den sammenkrummede siddestilling, så vi skal benytte enhver chance til at strække os godt igennem. med fingrene krummede, så en del muskler bliver for korte. Disse muskler bør strækkes ud - helst mange gange om dagen. --- Stræk armene frem foran kroppen. Bøj den ene hånd opad - den anden nedad. Vip op og ned skiftevis. - Gentag øvelsen flere gange dagligt. Underarmens muskler strækkes ud. Underarmens muskler er stærkt belastede ved arbejde med tastatur og mus. --- Stå med benene let adskilt - sving armene op mod loftet og træk vejret dybt ind. Pust ud samtidig med at kroppen falder afslappet helt ned til gulvet. - Udfør øvelsen 5-10 gange. Musklerne hele vejen op på forsiden af kroppen strækkes godt ud. Hele kroppen skal strækkes ud så ofte som muligt for at modvirke skader fra den sammenkrummede stilling. Øvelser for håndled og arme Flet fingrene - vend håndfladerne nedad. Stræk håndfladerne fremad og stræk så armene op over hovedet - stræk ekstra op mod loftet. Stå op til øvelsen. - Øvelsen bør gøres flere gange dagligt. Fingrene strækkes ud, musklerne på underarmene strækkes, og musklerne på forsiden af brystkassen bliver også strakt godt ud. Vi arbejder altid med armene foran kroppen og Øvelser for skulder, nakke og hals Tag fat med den ene hånd oven på modsat skulder og tryk fast ned mod musklen mens skulderen løftes op og falder ned igen. Dette er både træning af musklen og venepumpemassage. Øvelsen forstærkes, hvis man bruger en elastik. - Gentag øvelsen 5-10 gange og skift til modsat side. Musklerne på skuldrene og op på siden af halsen. Når man arbejder med tastatur og mus, bruger man små finmotoriske bevægelser - ofte som ensidigt, gentaget arbejde. For at kunne styre disse bevægelser spænder man statisk i skuldermusklerne, så kredsløbet hæmmes. Al bevægelse øger 5
kredsløbet og endnu bedre virker det, når man samtidig presser ned mod musklen. --- Drej hovedet til den ene side og bøj så hovedet ned mod skulderen. Ret op og se fremad. Drej til modsat side. - Gentag øvelsen 5-10 gange. Musklerne på siden af halsen bliver strakt ud. Musklerne på siden af halsen og ned i skuldrene er de muskler, der oftest bliver ømme og får infiltrationer. De er oftest korte og stramme og trænger til udspænding. Hold hænderne foran kroppen og knyt dem. Stræk så fingrene ud så kraftigt som muligt. - Gentag øvelsen 5-10 gange - gerne flere gange om dagen. Både musklerne på forsiden og bagsiden af underarmene og fingrenes muskler bruges. Fingrene udfører nogle små, finmotoriske bevægelser ved tastatur og mus, og da tidsforbruget som regel er langt, overanstrenger man let musklerne i underarm og hånd. Øvelser for rygmuskler Sid på stolen og bøj kroppen forover - fold fingrene på ryggen. Stræk armene bagud og opad og stræk ryggen ud - løft hovedet op. Tæl til fem og slap af. - Gentag øvelsen 5-10 gange. Øvelser for hænder og fingre Stræk armene frem foran kroppen. Tag med den ene hånd fat om den anden hånds fingerspidser. Træk hånd og fingre langt bagud - hold lidt og skift til den anden hånd. - Gentag øvelsen flere gange dagligt. Fingrenes, håndens og underarmens muskler strækkes ud. Fingrene er altid bøjede, og vi arbejder nedad mod bordet, så musklerne trænger til at blive strakt godt ud ind imellem. Først strækkes rygmusklerne ud og herefter trænes rygmusklerne. De fleste sidder for meget og forkert. I den slappe siddestilling hviler både ryg- og mavemuskler og derved bliver de svage. Svage rygmuskler beskytter ikke rygsøjlen så godt som stærke rygmuskler, så det er vigtigt at træne disse muskler - også i fritiden. --- Stå med hænderne samlet på ryggen. Stræk armene lidt bagud og vrid så kroppen - se ud over skulderen. Træk sejt og drej til modsat side. - Gentag øvelsen 5-10 gange. De slappe rygmuskler aktiveres. Mave- og rygmuskler trænger til træning, da de hviler sig for meget i de moderne, magelige kontorstole. 6
Øvelser for hofter og knæ Hold fast i en stol med den ene hånd - den anden i siden. Sving nu det ene ben løst frem og tilbage med gode, store bevægelser i hofteleddet. Skift ben. - Gentag øvelsen 5-10 gange. Musklerne på begge sider af hofte-leddet aktiveres. Hofteled og knæled er altid bøjede i siddende stilling og bliver efterhånden usmidige. Leddet smøres, når det bevæges. Træd et langt skridt frem og bøj det forreste knæ - hold hælen i gulvet på det bageste ben. Træd tilbage på det bageste ben og bøj det knæ, du hviler på - bøj foden op på den forreste fod. - Gentag øvelsen 5-10 gange og evt. flere gange dagligt. Musklerne over hofteleddene strækkes ud og lårmusklerne trænes. I siddende stilling er både knæ- og hof-teled konstant bøjet, så musklerne over disse led bliver let for korte, og da musklerne ikke arbejder i siddende stilling, bliver de svage. 7