TRÆNEREN HAR ORDET Hvorfor bruge tid på at træningsplanlægge? Tekst: Henrik Mogensen. Fotos: DBU Jylland Kommunikation. Henrik Mogensen er A-træner, fysioterapeut og udviklingskonsulent for DBU Jylland. Efterårssæsonen er overstået, og juleferien er over os. Alle trænger til en pause fra fodbolden efter en lang sæson. Så det bliver dejligt at slappe af uden at foretage sig noget. Så er man jo også helt klar igen, når den nye sæson begynder efter årsskiftet. Sådan er der måske stadig nogle trænere og især spillere, der tænker. Men er det nu også en fornuftig tilgang til ferieperioden? Set ud fra et fysiologisk synspunkt, er det en meget dårlig løsning at vælge i sin pause fra den organiserede træning. Det kan nemlig fysiologisk set ikke betale sig at holde længere tids pause. Det koster ganske enkelt for meget træningsarbejde og træningstid at genopnå det fysiske niveau efter en længere pause. Derfor bør perioden fra den sidste turneringskamp i efteråret og til den dag, hvor den formelle forberedelses- og opbygningsperiode starter via den første» JYSK fodbold December 6 / 2011 47
FREMRAGENDE KLUBBOLD TIL SUPERPRIS Bolden fås hos din lokale Sport Direct forhandler. AVERON er en slidstærk kamp- og træningsbold. Den er håndsyet, og fremstillet i materialer af høj kvalitet. KUN KR.169,- WWW.SELECT.DK 48
Formål med at lave en træningsplan: At indrette træningen med henblik på at opnå topformen på rette tidspunkt At skabe struktur i den daglige træning At sikre en hensigtsmæssig fordeling af samlet belastning, intensitet og træningsformer At tage hensyn til kravet om variation samt lægge vægt på kvaliteten i træningen At sikre en effektiv udnyttelse af tekniske, taktiske samt fysiske dispositioner At tilrettelægge en træning, der skaber mulighed for en optimal præstationsudvikling At gennemføre træningen på en måde, der tager hensyn til spilleres alder og niveau At sikre en kontrol af træningen At forebygge overbelastninger At fortælle spillere om træningen og træningsplanerne således, at der skabes tillid, interesse og motivation hos spilleren At udnytte træningstiden så effektivt som muligt At skabe et effektivt overblik hos træneren træning, IKKE opfattes som en periode, hvor man ikke foretager sig noget fysisk. Den skal derimod opfattes som en vedligeholdelsesperiode, hvor spillerne godt nok gearer lidt ned, men fortsat holder et fornuftig fysisk niveau, så man ikke starter helt forfra igen, når man mødes til årets første træning. Risikoen for overbelastningsskader øges markant, hvis spilleren ikke har bibeholdt sin grundform. Er træningen derudover doseret for hårdt i forhold til spillerens aktuelle fysiske niveau, så øges risikoen endnu mere. Derfor er det væsentligt, at træneren har lavet en struktur i sin træningsplan, så den fysiske belastning passer til spillerens aktuelle niveau. Der er flere formål med at udarbejde en træningsplan. Det er vigtigt, at træneren er vidende om, hvilket fysisk niveau spilleren har før og især efter en ferieperiode. Dette kan gøres ved, at træneren forbereder sine spillere, inden de sendes på ferie. Det bør og må være en motivationsfaktor for både træneren og spilleren at vide, at man i opstartsperioden kan bygge videre på det vedligeholdte fysiske niveau og derved med begrænset tid og ressourcer bringe spilleren det sidste stykke for at være i den nødvendige kampform. Derudover kan der lægges væsentlig mere vægt på det taktiske og tekniske i forhold til den enkelte spiller og holdet. Styrketræning som skadesforebyggende træning Hvad med styrketræning, er det noget træneren skal bruge tid og ressourcer på? Dette er et spørgsmål, jeg ofte stilles som både instruktør og fysioterapeut. Det er de færreste klubber, der har ressourcerne til at lave en optimal styrketræning i styrkecenter. Jeg vil nu også mene, at mindre kan gøre det. Det er vigtigt at gøre op med sig selv som træner, om det er et træningstema, der trænes løbende i hele sæsonen. Hvis træneren kun har i tankerne at sætte spilleren til at lave styrketræning i ferieperioden, vil jeg mene, det er lidt spildte kræfter. Det opnåede niveau skal vedligeholdes og udvikles, ellers vil den opnåede effekt forholdsvis hurtigt aftage. Med simple midler uden maskiner og redskaber kan træneren sammensætte et program til spilleren, der kan udføres hjemme eller på banen. Programmet vil give en god og alsidig træning af muskelgrupper, som er relevante at lægge fokus på hos en fodboldspiller. Der er ingen tvivl om, at spilleren vil have stor effekt af at udføre denne form for træning. Det vil give stærkere og mere udholdende muskler. Resultaterne vil kunne overføres til banen med en stærkere og mere adræt spiller. Derudover vil det være en særdeles god skadesforebyggende træning. Den gode, aktive ferie for spilleren: Efterlad ikke spilleren uden træningsinformation i en længere periode Lav en detaljeret plan for perioden med forslag til, hvad spilleren kan foretage sig fysisk i ferien for at opretholde et godt fysisk niveau Informer og motiver spilleren omkring vigtigheden af denne periode Udfør eventuelt fysiske tests på spilleren lige før og efter ferieperioden. Dette kan være en god kontrol og give vigtige informationer til træneren i forhold til aktuelle fysiske niveau hos spilleren. Her kan anbefales Yo-Yo testen» JYSK fodbold December 6 / 2011 49
Træningsophold Vi har alt til at gøre opholdet til en oplevelse. Fodboldbaner lige uden for døren - 2 idrætshaller - minigolfbaner - gode værelser med eget bad og toilet - behjælpelig med træningsmodstandere - et godt køkken - og meget andet. Få et uforpligtende tilbud. Se: www.sallinghallen.dk Salling Hallerne / Danhostel Roslev Viumvej 8-7870 Roslev - Tlf. 97 57 13 85 - e-mail: roslevva@post11.tele.dk 50
Relevante muskelgrupper at træne for en fodboldspiller: Mavemuskulaturen (lige- og skråmuskulatur) Rygmuskulaturen Lyskeregionen Ballemuskulatur Låret forside og bagside Når spilleren arbejder med egen kropsvægt i disse træningsøvelser, kunne der arbejdes ud fra et princip med 15-25 gentagelser i tre-fire serier. Da der ikke er tale om decideret styrketræning, men nærmere en form for muskeludholdenhedstræning, skal spilleren udføre forholdsvis mange gentagelser. Det vil altid være en individuel vurdering, og det er sjældent, at to spillere har brug for nøjagtig den samme træning. Derfor må træneren tage det individuelle hensyn. Aldersdifferentiering En meget vigtig hensyntagen i trænerens planlægning og prioritering af træningsemner er hvilken aldersgruppe, der arbejdes med. Taler vi om børne- og ungdomsfodbold eller er det seniorspillere, der skal planlægges for. Hvis der er tale om seniorspillere og ungdomsspillere efter puberteten, er det vigtigt at tage hensyn til det fysiske aspekt i forhold til at vedligeholde grundformen, da den hurtigt vil blive påvirket negativt uden et vist aktivitetsniveau. I forhold til styrketræningen, vil jeg mene, at denne kan benyttes i alle aldersgrupper, bare man sikrer sig, at det er en alderssvarende træning. Det vil sige, at for børn handler det om at gennemføre dette via legen. For børn og unge vil det være en optimal løsning at forholde sig til bogen Aldersrelateret træning 5-14 årige Bind 1 og arbejde ud fra spillerudviklingsmodellen. Den giver input til, hvad træneren skal prioritere inden for det tekniske, taktiske, fysiske og mentale i forhold til spillerens alderstrin. Derudover vil den enkelte spillers individuelle niveau også altid indgå i prioriteringen. For den voksne spiller er det mere en prioritering af eget hold og spillere i forhold til, hvad træneren her finder væsentligt at arbejde med i de fire hovedområder i træningsplanlægningen. Det vigtigste må være, at træneren har en træningsplan og forholder sig til hvilken aldersgruppe og niveau, der arbejdes med. Det er vigtigt, at træneren har overblikket over hvad, der skal trænes, og på hvilket tidspunkt det er relevant og nødvendigt. For hvis træneren ikke ved, hvor han skal eller vil hen, ender han højest sandsynligt et helt andet sted. JYSK fodbold December 6 / 2011 51