Bliv din egen træner

Transkript

1 Bliv din egen træner

2 Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater Motivation Træning

3 Indstilling Engageret Videbegærlig Nysgerrig Undrende Jeg er 100 % klar. Lad os nu komme i gang. Jeg er totalt opslugt af opgaven. Fortæl mere om det. Lad lige mig prøve. Hvad var resultatet. Det lyder spændende. Hvordan gjorde du det. Hvad kan jeg få ud af det. Er det mon noget for mig. Hvad mon der nu sker. Hvad, er det noget for mig. Neutral Skeptisk Kritisk Afværgende Afvisende Det tror jeg ikke på. Det er jeg ikke meget for. Mener du virkelig det. Det har vi prøvet før. Sidste gang vi prøvede... Hvad er du ude på. Det gider jeg ikke. Jeg nægter at tro på det. Det kan ikke være sandt. Det er ikke noget for mig. Find en anden. Jeg skrider.

4 Motivation Motivation og træning kan og skal ikke skilles ad. Vær fælles om målet og bak hinanden op. Se muligheder frem for begrænsninger. Fyr den af og nyd det - du gør det fordi det er sjovt.

5 Træning og restitution TRÆNING GENOPBYGNING

6 Træning og restitution

7 Træning og restitution

8 Træningsplanlægning Begreber De tre haner der justerer træningen Mængde Tid eller distance Hyppighed Antal træningspas/uge Intensitet Hastighed, puls, Borg, laktat, VO2 Pause Tid eller distance

9 Træningsplanlægning Udgangspunkt for træningsplanlægning En analyse af de fysiologiske krav i idrætsdisciplinen - arbejdskravsanalyse Sammenholdes med en analyse af atletens fysiologiske stærke og svage sider - kapacitetsanalyse Dette sættes i forhold til atletens forhold og vilkår som fører til en målsætning Og udarbejdelse af et træningsprogram

10 Træningsplanlægning

11 Arbejdskravsanalyse Præstationen afhænger af VO2-max % VO2-max Arbejds-/løbeøkonomi Mentalt Energiomsætning under arbejde afhænger af Intensitet og varighed

12 Arbejdskravsanalyse Udholdenhed / % af VO2-max VO2-max / kondital Arbejds- / Løbeøkonomi Udholdenhedspræstationsevne

13 Arbejdskravsanalyse VO2-max

14 Arbejdskravsanalyse VO2-max 75,9 67,5

15 Arbejdskravsanalyse % af VO2-max Eliten kan løbe Marathon - 2t 8min ved ca. 90 % af VO2-max m - 27min ved ca % af VO2- max 5000m 13min ved ca. 98 % af VO2-max

16 Arbejdskravsanalyse Løbeøkonomi Eliten ml/o2/km Supermotionister ml/o2/km Motionister/utrænede ml/o2/km

17 Målsætning Med baggrund i arbejdskravs- og kapacitets analysen, kan en fornuftig målsætning udarbejdes. Hvorfor sætte sig en målsætning? Præstationsfremmende Motivation Mening og glæde i den daglige træning Kvalitet i træningen Mental indstilling At man kommer til træning for at træne, og ikke for at blive trænet. Spændingsregulerende Grænsebrydende

18 Målsætning. The past does not equal the future. Forskellen mellem et mål og en drøm er at et mål har en dato. Jeg ved at... => mål Jeg ønsker at... => drøm

19 Målsætning Det er ofte en fordel at være flere om samme projekt. Lad dine nærmeste vide din målsætning så de kan blive en del af denne, og derved give dig den nødvendige støtte. Skal forankres i selvtilliden og selvværd. Du skal tro på, at dette kan lade sig gøre eller har det modsat virkning.

20 Målsætning 3 niveauer af målsætning Acceptabelt / trygheds mål Resultat, præstations og procesorienterede Kortsigtede Realistisk mål Resultat, præstations og procesorienterede Kortsigtede Drømme / Barrierebrydende mål Resultat, præstations og procesorienterede Langsigtede

21 Årsplan Indsæt i oversigt: 1) Den/de vigtigste konkurrencer 2) Diverse test 3) Sekundære konkurrencer 4) Ferier, rejser m.m.?

22 Adaptationer i forskelligt væv

23 Årsplan Tidsafhængige adaptationer i forskelligt væv VO2-max trænes regelmæssigt hele året rundt Aerob kapacitet trænes op på ca. 3-5 måneder Anaerobe energiomsætning trænes op på ca. 4-8 uger Løbeøkonomi er længere tid om at udvikle sig end VO2-max

24 Periodisering Hvor mange uger er der til rådighed? Årsplanen opdeles i Vedligeholdelses/restitutionsperiode Genopbygnings/grundtræningsperiode Forberedelsesperiode Konkurrenceperiode. Planlæg baglæns fra den vigtigste konkurrence

25 Vedligeholdelsesperioden Mental afslapning Nedsat mængde Nedsat intensitet Alternativ træning. Pas på det ikke bliver for let træning i for lang tid.

26 Genopbygningsperioden Træning af basale færdigheder VO2-max, Løbeøkonomi, Udholdenhed Styrke Mængden øges (AL og AM) Ca. 10 % hver uge Ca. 10 % totalt i forhold til sidste år VO2-max (AH) 5-15 % af mængden eller 5 15km/uge afhængigt af niveau Lange intervaller med kort pause.

27 Forberedelsesperioden Funktionel træning VO2-max, Løbeøkonomi, Udholdenhed Styrke Mængden øges fortsat (AL og AM) Ca. 10 % hver uge, Ca. 10 % totalt i forhold til sidste år Højeste mængde skal ligge i midten af denne periode VO2-max (AH) Må gerne øges en smule 5-20 % af mængden eller 5 20km/uge afhængig af hvor niveau Mellemlange intervaller med mellemlang pause

28 Konkurrenceperioden Formtop Arbejdsøkonomi, Udholdenhed og VO2-max Mængden nedsættes ca. 20 % i ugerne op til konkurrence (AL og AM), hvis man træner ved høj nok mængde, men intensiteten bevares.

29 Konkurrenceperioden Formtop for løbere Anaerob træning *30sek sprint ved % af all out test - 3min pause - 2 gange om ugen. VO2-max - 5*1000m med 3min pause

30 Reduceret træningsmængde Præstationsevnen blev vedligeholdt efter 15 uger selvom: Træningsfrekvensen blev reduceret fra 6 til hhv. 4 og 2 gange om ugen, men intensiteten blev bevaret Træningsmængden blev reduceret fra 40min/dag til hhv. 26 og 13min/dag, men intensiteten blev bevaret Præstationsevnen blev forringet efter 5 uger med træning hvor frekvensen og mængden blev vedligeholdt, men intensiteten blev reduceret med hhv. 1/3 og 2/3

31 Reduceret træningsmængde Hvad sker der hvis man holder helt pause, i f.eks. 2 uger? Aerob effekt (2-3 %) Aerob kapacitet (25 %) Præstationsevne (25 %) Hvad kan vi bruge denne viden til i vores træningsplanlægning?

32 Testrapport Følgende parametre har interesse når vi snakker løb: BMI. Løbeøkonomi. Udholdenhed. Maksimal iltoptagelse. Maksimal laktatværdi.

33

34

35

36

37 Generelt Start med arbejdskravs- og kapacitetsanalysen, dernæst din personlige målsætning. Træningsdagbogen skal så være et produkt af ovenstående. Den skal give mulighed for optimal træning og justering.

38 Hvad ved vi om Mængde Er direkte relateret til præstationsforbedringer hos utrænede og moderat trænede, men ikke hos veltrænede. Intensiteten Progressiv forøgelse af træningsintensiteten er nødvendig for opnåelse af kontinuerlig træningseffekt.

39 Hvornår kan jeg træne igen? Her kan trænes fuldt igen 100 % Smerte Smertetærskel Procenter af heling Periode for reskade Skade 3 uger 5 uger

40 Fysiske parametre Træningsplan Løb Perception Erfaringer Øvelser Teknik

41 Træning generelt Der er lige så mange meninger som der er trænere. Husk at jeres erfaringer er lige så vigtige som teorien, og det er sundt at stoppe op og evaluere jeres træningsform.

42 I er altid velkomne Danish Sports Academy Sindalvej Rødovre