Nærvær i nuet. Lydbog og øvelser med underlægningsmusik. af Bjarne Nybo

Transkript

1 Nærvær i nuet Lydbog og øvelser med underlægningsmusik af Bjarne Nybo

2 Bjarne Nybo Mindfulness Nærvær i nuet

3 Mindfulness Nærvær i nuet Copyright Bjarne Nybo, 2011 Grafisk form og design: Sidsel Jakobsen Lyd: Reposity Studio Recordings ISBN Digital version Woliba Forlag Mekanisk, elektronisk eller fotografisk gengivelse af denne bog eller dele heraf er, uden forlagets skriftlige samtykke, forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. Liselundskrogen 2 DK-3360 Liseleje

4 Indhold Baggrund for denne udgivelse 6 Hvad er mindfulness? 8 Mindfulness i hverdagen 17 Bevidsthedens båndbredde 25 Mindfulness og stress 28 Reaktion versus respons 35 Sådan integrerer du mindfulness i hverdagen 39 Forberedelse til mindfulness-øvelserne 43 Lange øvelser Øvelse 1: Åndedrætsfokus I 45 Øvelse 2: Body scan med åndedræt 46 Kvikøvelser Øvelse 3: Åndedrætsfokus II 48 Øvelse 4: Tælleøvelse på åndedræt 49 Hverdagsøvelser vejledninger Øvelse 5: Vejledning i gående mindfulness 50 Øvelse 6: Vejledning i bade-mindfulness 53 Øvelse 7: Vejledning i spise-mindfulness 55 Kurser, seminarer og workshops 58

5 Baggrund for denne udgivelse Siden jeg udgav den første titel, Guide til Meditation, er jeg mange gange blevet opfordret til at lave en efterfølger. Modtagelsen af min første bog og cd har langt oversteget mine forventninger. Jeg modtager løbende s fra brugere af øvelserne, som fortæller, hvordan meditation har hjulpet dem med at komme af med uro, angst og sågar misbrug af rusmidler. Vi er alle født med en evne til at kunne slappe af og restituere. Men mange af os har i vores iver efter hele tiden at nå noget glemt, hvordan man slapper af, og hvordan det føles at gøre det. Jeg oplever, at rigtig mange mennesker, flest kvinder, får dårlig samvittighed over at sætte sig ned og bare gøre ingenting. Eller at gøre noget kun for sig selv. 6

6 Der er hele tiden noget, som skal gøres først. Andres behov, der skal dækkes først; så pausen bliver hele tiden skubbet til side, og behovet for at tanke ny energi udsættes på ubestemt tid. Med denne udgivelse er det mit håb, at du tager dig tid til de pauser, du fortjener. Som roeren Arne Nielsson siger i sin bog Viljen til sejr: Livet bliver én lang deadline, hvis vi ikke giver os tid. Mindfulness handler om at give sig tid. At give sig fuldt og helt til det, du gør lige nu. Nogle af øvelserne i denne bog handler om, hvordan du kan bygge mindfulness ind i din hverdag og bruge teknikkerne i de daglige gøremål, du foretager dig. Mindfulness er ikke kun noget, du behøver gøre i sessioner. Du kan anvende mindfulness i alle livets forhold. Beslut dig for at anvende én af øvelserne, bare én gang hver dag, og mærk, hvilken forskel det gør i dit liv. Med tiden vil du opleve, at mindfulness ikke tager tid fra dig, men tværtimod giver dig tid fordi du tager dig tid! Begynd nu! Bjarne Nybo, Center for Mindfulness & Meditation, 7

7 Hvad er Mindfulness? Lad mig begynde med at stille dig tre spørgsmål: Oplever du, at når du lægger hovedet på puden om aftenen, så er dit hoved fyldt med tanker? Oplever du, at du har svært ved at kontrollere dine tanker nærmest som om de har deres eget liv? Oplever du, at du i hverdagen har svært ved at finde blot 15 minutter, hvor du kan være helt alene med dig selv? Hvis du svarede ja til ét af spørgsmålene, så er det på høje tid, at du stifter bekendtskab med mindfulness. Hvad vil det sige at være mindfull? Mindfulness er et engelsk ord, der kan oversættes til bevidst nærvær eller bevidst opmærksomhed på det, du gør i nuet. Det er et moderne udtryk, men filosofien bag begrebet går mange tusind år tilbage. Det er knyttet til traditioner fra Østen vedrørende øget selvopmærksomhed. Men fordelene ved 8

8

9 mindfulness er i dag almindeligt anerkendt, også i videnskabelige kredse. Ifølge Jon Kabat-Zinn, der har arbejdet med begrebet i mange år, er mindfulness en tilstand af: Villet og styret opmærksomhed på nuet En opmærksomhed, som er åben, accepterende og ikke-fordømmende. Den korte forklaring på Kabat-Zinns definition er, at mindfulness er noget, vi bevidst tilstræber og gør. Og mens vi gør det, accepterer vi de følelser og tanker, der opstår undervejs, og når tanker opstår, er det o.k. ja det er faktisk en del af processen. Jeg vil uddybe definitionen på mindfulness på de følgende sider. Helt konkret handler mindfulness om at være helt og fuldt tilstede i det, du foretager dig uanset hvad du foretager dig. Om det er at lege med dine børn, drikke en kop kaffe eller gå en tur. Når vi er fuldt opmærksomme på det, vi gør, når vi gør det, vil vi over tid opleve en dybere fornemmelse af nærvær og meningsfuldhed i det, vi foretager os. Derfor er mindfulness også snarere en livsfilosofi end en teknik. Det er en måde at leve på og op-leve på. Det opøver evnen til at mono-taske, frem for kun at multi-taske. Det hjælper til at bringe sindet til ro og giver fornyet energi. Lad mig nu uddybe ovenstående definitioner på mindfulness. 10

10 Når man taler om at være bevidst betyder det i denne sammenhæng at have en bestemt hensigt eller retning. At være sig bevidst om at ville denne bestemte hensigt eller handling. Man er sig bevidst om, hvad man vil, og dermed handler man bevidst. Det kræver en let (modsat anstrengt) fokusering på handlingen. Lad mig give et eksempel. Hvis du ønsker at slå et søm i et bræt, kræver det, at du er helt og fuldt tilstede i det, du gør. Mangen en tommeltot har lidt under, at brugeren af hammeren ikke var fuldt tilstede, mens hammeren blev svunget. Jeg er overbevist om, at én af årsagerne til den store gørdet-selv-bølge skyldes den sidegevinst af oplevet indre tilfredsstillelse ved at arbejde med en stor grad af bevidst nærvær. Modsat har vi ubevidst nærvær, hvor en hensigt eller handling er mere eller mindre automatiseret. En bevidst handling er proaktiv, og en ubevidst handling er reaktiv. Det bevidste er styret af viljens kraft, hvor det ubevidste er uden for viljens kraft da man jo netop er ubevidst om det. Nærvær, opmærksomhed og fokusering kan defineres som evnen til at være fuldt og helt tilstede. At være fuldt og helt tilstede er evnen til at være fuldt opmærksom (full mind) på indtryk og udtryk: 1) mens de finder sted og 2) uden at vurdere, dømme eller stemple dem som dårlige eller gode, men blot være stille og neutralt opmærksom på dem, mens de udspiller sig. 11

11

12 Indtryk er det, der går ind via vores sanser: lyde, synsindtryk, berøring, lugte og smage, og måden de kommer til udtryk i vores krop og sind på som balance, motorik, tanker og følelser. Det kan eksempelvis være sommerfugle i maven, en muskel, der sitrer, en fod, der sover, et suk, en tåre, bevidstheden om et meget svagt åndedræt og en svag puls eller en konkret tanke som: Det her føles rart, eller det her keder mig, som du bliver opmærksom på, og som du træner dig selv i blot at betragte og acceptere uden at gå dybere ind i hvordan rart? eller hvorfor kedeligt?, da du jo i så fald dyrker de prædikater, du sætter på oplevelsen. I mindfulness træner du dig selv i at gå bag om følelsen og oplevelsen og blot være et stille vidne eller tilskuer til det, der udspiller sig undervejs. Som når du sidder i et tog og blot betragter landskaberne, der suser forbi uden for vinduet, uden at du involverer dig dybere i dem. Lad mig illustrere villet og styret fokusering ved hjælp af historien om brændeglasset. Har du nogensinde anvendt en lup som brændeglas som barn? Ja, sandsynligvis. Der er noget fascinerende ved den kraft, der ligger i et brændeglas. Hvis man sidder med et brændeglas, uden at vide hvordan det anvendes, så er det blot et stykke rundt glas omgivet af plastik eller metal. Men med bevidstheden om, hvordan brændeglasset fungerer, og den bevidste handling at holde og vedblive med at fastholde brændeglasset i den rette vinkel til solen og med den rette afstand til underlaget, fokuserer det solens stråler i en form som en tragt i et meget lille koncentreret punkt med meget energi, der kommer til udtryk som varme. Hvis du mister fokus, og dine tanker og opmærksomhed vandrer væk fra det, du foretager dig (hvad opmærksomheden typisk gør), vil den fokuserede energi fra brændeglasset ikke længere være så koncentreret. Du er nødt til at ville fokuseringen i 13

13 det her eksempel at ville anvende brændeglasset og du er nødt til at styre og justere fokuseringen i forhold til, hvad der sker inde i dig og i dine omgivelser. Så hver gang opmærksomheden vandrer væk fra det, du foretager dig, til tanker om i går eller i morgen eller til en følelse, der dukker op eller til en ven, der kalder på dig, så må du nænsomt styre opmærksomheden tilbage på fokus. Omvendt, hvis du er for krampagtig i din fastholden på fokus, så mister du evnen til nænsomt at justere ind, eksempelvis når man bevæger sig væk fra solens stråler. Villet og styret fokus handler om nænsomt og vedblivende at styre opmærksomheden hen på det, du foretager dig her og nu. Det er ikke en statisk øvelse. Man skal hele tiden være bevidst om vinklen og afstanden til det objekt, som man ønsker, at lysstrålen rammer. Har du leget med et brændeglas, genkalder du dig sikkert følelsen af den konstante finjustering af glasset for at finde lige præcis den rette vinkel og afstand for at opnå den optimale fokusering af lysstrålen. Bevidst, villet og styret fokusering er altså noget, der foregår her og nu. Hvis man ønsker effekt, kræver det handling i nuet. Før var det blot en mulighed, og bagefter er det en erfaring. Når opmærksomheden danser med handlingen, skabes der en symbiose mellem sind (opmærksomheden) og krop (handlingen). Det er i denne sammenkobling mellem krop og sind, at transformationen sker, og mindfulness udspiller sig. Når opmærksomheden 14

14 ikke styres, vil den flakke hvileløst omkring og hele tiden vandre mod ting, den synes er mere interessante. Den utrænede opmærksomhed er som en hundehvalp, man slipper løs i skoven for første gang, hvor den løber hid og did, efter hvad der nu fanger dens opmærksomhed. Derfor vil man i starten holde den i snor og langsomt træne den i at fokusere. Med tiden kan den veltrænede hund slippe for snoren, og ejeren kan kalde hunden til sig, uanset hvad der sker i dens omgivelser. Det samme med mindfulness, hvor man må træne koblingen mellem krop og sind. I starten bruger man lidt mere energi på at fastholde og styre opmærksomheden, men over tid vil opmærksomheden så at sige blive tæmmet i forhold til den konstante og hvileløse zapning på livets eksterne underholdningskanaler og langsomt opleve den virkelige underholdningsværdi ved at opleve sig selv. I næste kapitel vil du forstå, at du allerede nu anvender mindfulness en gang imellem. 15

15

16 Mindfulness i hverdagen De fleste menneskers dagligdag og liv går ud på at gøre noget og nå noget uden nogen dybere refleksion over, hvad vi gør, hvor vi er på vej hen, og hvordan det føles og opleves undervejs. Vi fylder vores kalender med gøremål på jobbet og i fritiden. Det er, som om vores liv er sat på automatpilot. Men en gang imellem oplever vi noget, der går dybere. Typisk er de oplevelser, der gjorde vedvarende indtryk på os, oplevelser, hvor vi var åbne for indtrykkene, og vi var fuldt og helt tilstede med alle vores sanser, mens de skete. Det vil typisk være oplevelser, som har at gøre med sanserne, samværet med andre, rejser, få børn, blive gift, naturen. Det vil sjældent have at gøre med materielle ting. Selv anskaffelsen af store ting som bil eller hus vil sjældent give samme dybe og blivende indtryk om end de kan udgøre rammen for de dybe oplevelser. Mindfulness er en tilstand, som alle har været i, og vi alle fra tid til anden bevidst opsøger, fordi den gør os godt. Lad mig give nogle eksempler på oplevelser af mindfulness i hverdagen, som du måske genkender fra dig selv. Oplevelserne kan ligne følgende beskrivelser. Du var måske eller måske ikke specielt bevidst om indtrykkene (via sanserne), mens de skete, men oplevelsen er blivende, fordi du var åben til at tage imod. Du var til stede og hvilede i nuet, og du hvilede i denne ene oplevelse, fordi du gav dig tid til at give dig hen til oplevelsen

17 Øvelse: Prøv at tænke tilbage på én oplevelse i dit liv, som har gjort et særligt stærkt og blivende indtryk på dig. Hvor du nu mange år senere stadig har oplevelsen siddende i kroppen, og erindringen stående lysende klart for dit indre øje. Prøv at tænke på tre ting, du kan erindre fra din barndom. Du behøver ikke lange og dybe tanker tag blot, hvad der popper op i din bevidsthed. 18

18 Du kan også bruge de næste eksempler som hverdagsøvelser, du selv kan foretage dig og anvende som små mindfulness-oaser i hverdagen. Typisk vil sådanne oplevelser erstatte det tankemylder, der ofte fylder vores hoveder. Og netop derfor oplever vi, at sådanne indtryk gør en forskel for os. Teltturen, hvor der bliver tændt bål om aftenen, og du fokuserer på flammerne, lytter til bålets knitren og mærker varmen i dit ansigt. Et bål brænder med den hastighed, som bålet nu engang brænder med. Du kan ikke forcere det, men blot være til stede og opleve. Talen er lavmælt, næsten andægtig, og måske er oplevelsen krydret med stille guitarspil og sang. Den lange og langsomme vandren på stranden, måske med hunden. De fleste mennesker søger regelmæssigt mod havet. Der er noget beroligende ved lyden af bølger, der rammer stranden. Synet af dets brusen og fornemmelsen af friskhed i næsebor og mod huden. Tankerne er ikke vigtige. Sanserne er åbne, og du tager bare imod. En situation, hvor du sidder og iagttager en solnedgang med et tæppe over skuldrene. Du ser den kæmpe glødende kugle gå ned mod vest i sin helt egen hastighed, og du fornemmer, hvordan det bliver mørkere og køligere, efterhånden som de sidste stråler fra solen forsvinder i horisonten. Turen i skoven. Det at standse op og lytte til spætten og prøve at finde den ved hjælp af sanserne. Lyden fra vinden i træerne og fornemmelsen af skovbunden mod fodsålerne. Iagttage og betages af mylderet i myretuen. 19

19 En sen sommeraften, hvor du ligger på ryggen i græsset og drages af det uendelige univers, de lysende stjerner og lydene fra naturen omkring dig. Følelsen af selvet ophæves, og man bjergtages ved tanken om denne uendelighed, og tankerne er sat skakmat, fordi de ikke rækker til at forstå eller fortolke denne uendelighed. Sanserne er skærpet, så der kommer fokus på oplevelsen og på ens indre følelsesregister, hjulpet på vej af mørket, der ikke tillader andre sanseindtryk at dominere øjeblikket. Smage på vin og nyde god mad. En vinkyper fortalte på tv, hvordan sanseligheden skærpes, når man smager på god vin. Først iagttages vinens farvespil. Man ser, hvordan vinen hænger fast på indersiden af glasset. Man dufter intenst til vinen og fornemmer vinens forskellige dufte. Derefter smages på vinen, og man oplever de smagsnuancer, som vinen byder på. Dette foregår i stilhed og med skærpede sanser. Ingen taler, før efter oplevelsen er klinget af. Først da sættes ord på oplevelsen. Døse i sengen for åbent vindue en tidlig sommermorgen. Fuglene synger, og du ligger bare og vugger i tilstanden af væren. Du sover ikke, og du er heller ikke rigtig vågen. Du sanser på et dybere, ikke-analyserende plan. Kroppen summer og prikker af velvære, og du har lyst til at ligge sådan resten af dagen. Iagttage sit barn intensivt. Lytter til stemmen og ser sjælen afspejlet i barnets øjne. Du ser ikke bare håret, men det enkelte hårstrå, og du frydes ved det under, det er at dufte til håret og mærke barnets hånd i din. 20

20

21 En kær hobby: Frimærker, bygge båd, haven, golf. Tage sig tid lang tid. Være til stede her og nu og glædes ved denne hobby og alle detaljerne, der opleves. Tiden ophæves, og timer føles som minutter. Du kan måske nikke genkendende til nogle af disse mindfulle eksempler. Der er nogle nøgleord, der beskriver tilstanden af mindfulness: Fornemmelsen af tid forsvinder Du sanser, mere end du tænker Du sanser, at du sanser Selv små indtryk og detaljer opleves Man glædes ved de små ting Lav puls, svagt åndedræt (men man kan også være mindfull, når man træner fysisk) Overskud og kærlighed Én eller få ting ad gangen. Prøv at sammenligne ovenstående mindfulle eksempler med nedenstående eksempler, der er det modsatte af mindfulness. De er situationer, hvor du propper sindet med sanseindtryk, så sindet ikke kan følge med. Man kan næsten se det, som om sindet bliver forpustet af alle de indtryk, der står i kø for at komme ind på samme tid. Det er vigtigt at pointere, at oplevelserne godt kan være sjove og underholdende, og at det kan være et mål i sig selv men det er ikke det samme som mindfulness. Besøget på en fastfood-restaurant, hvor der spilles høj musik, råbes i køkkenet, og pommes frittes-maskinerne bipper for at få personalets opmærksomhed. Maden laves hurtigt, serveres hurtigt og spises hurtigt, og børnene går til og fra bordet for at lege. 22

22 Madlavning derhjemme, alt imens fjernsynet kører med høj lyd, for at man kan følge med i nyhederne, og man taler med svigermor i telefonen, mens børnene spiller Wii på et af værelserne. Turen i træningscentret, hvor musikken drøner ud gennem højtalerne og fladskærmen viser et sportsprogram. Måske har man samtidig sin ipod på mens man løber på løbebåndet og holder øje med kilometertæller, fedtforbrænding og tiden. Den manglende evne til at hvile i situationen, fordi tankerne bevæger sig i fortiden eller fremtiden. Hvad skal jeg nå i morgen, hvordan afslutter jeg et projekt? Eller blot almindelig rastløshed. Man er til stede fysisk, men sindet er et helt andet sted. Du leger måske med dine børn eller har en samtale med en ven eller veninde, men er ikke helt og fuldt tilstede i situationen. At være i naturen, men ikke være ét med naturen. Min kone og jeg har nogle venner, som var ved vandet en sommeraften i Nordsjælland. De var der med et sæt venner, hvor manden var af den travle type, som ikke kunne dvæle ved situationen, som den er, men hele tiden vil videre. De sad alle fire og så solen gå ned, og pludselig udbrød manden spontant: Så gå dog ned, for pokker. Dét er ikke mindfulness. Alt, hvor man udelukkende er fokuseret mere på målet og ikke på processen og rejsen. Lad mig i næste kapitel illustrere, hvad der sker i din bevidsthed, når du er mindfull. 23

23 Øvelse: Fokuser intenst på nedenstående plet. Vær helt og fuldt optaget af denne plet. Se ikke på andet end denne plet og prøv samtidig at komme frem til regnestykket Du skal være fuldt optaget af at kigge på pletten, mens du forsøger at regne det ud. 24

24 Bevidsthedens båndbredde At være bevidst nærværende er en kunst i sig selv. En kunst, som kan trænes og forfines gennem hele livet. Mindfulness er ikke noget, man kun behøver at trække frem ved særlige lejligheder. At være mindfull kan over tid udvikle sig til en livsstil, hvor man er mindfull flere gange om dagen, ja i længere perioder ad gangen. Bevidstheden er en sprække til nuet i sindet, hvor der er plads til meget lidt ad gangen. Prøv øvelsen på side 24. Svært, ikke sandt! Når vi forsøger at fylde bevidsthedens lille sprække med for mange ting ad gangen, kan vi opleve pres og føle, at tiden går meget hurtigt. Hvis du øver dig i at være bevidst fokuseret på de ting, du foretager dig, uden at fylde sindet med andre og unødvendige sanseindtryk, vil du opleve overblik, ro og afspænding. Det vil også føles, som om tiden går langsommere. Du kender sikkert oplevelsen af en sommerferie på tre uger, der kan føles som tre måneder, og en uge på jobbet, der kan føles som en dag pludselig er det fredag igen. Det er i denne bevidsthedens sprække, at oplevelsen af nuet befinder sig. Forskellen på mængden af information i indtryk, udtryk og bevidstheden, som nævnt tidligere, kan forklares ved hjælp af den nye Opera i København, det er et eksempel, som Tor Nørretranders nævner i sin bog Mærk Verden. Forestil dig Operaen fyldt med gæster. På scenen 25

25

26 er der 100 optrædende. Alt lys er slukket. Hele operaen svarer til din underbevidsthed, hvor information går ind og ud i meget store mængder. På scenen peger projektøren på ansigtet af den ene af de optrædende. Det svarer til det, som din bevidsthed sprækken kan rumme ad gangen. Hver gang din bevidsthed skal rumme noget nyt, svarer det til, at projektøren skifter fokus. Når du vil for mange ting ad gangen, svarer det til at projektøren hele tiden flakker og zapper til noget nyt. Jævnført eksemplet med brændeglasset, giver det ikke så meget effekt, fordi fokus mangler. Du skal ville dette fokus, og du skal styre dette fokus. Alternativet er, at du bliver styret og ikke mindst forstyrret af de mange, mange sanseindtryk, der hele tiden rammer dig. You have only moments to live, som Jon Kabat-Zinn har udtrykt det. Alt andet er blot vraggods fra din fortid eller drømme om din fremtid. Livet er her og nu, og du vælger, om du vil leve bevidst, fuldt og helt i disse øjeblikke, eller om de blot passerer ubemærket, fordi du har din opmærksomhed andetsteds. Lad mig nu fortælle dig, hvordan du når mere, fordi du ved hjælp af mindfulness lærer at styre dit stressniveau. 27

27 Mindfulness og stress Stress er ikke bare stress. Lidt stress (pres) er nødvendigt for at kunne præstere. Lidt pres gør os i stand til at yde mere. Lidt mere pres gør os i stand til at yde lidt mere. For meget pres over for lang tid risikerer at knække os. Stress kan måles objektivt ved at måle åndedrætsfrekvens, puls, blodtryk, mængden af stresshormoner i blodet og andre faktorer. Bare det at stå ud af sengen om morgenen øger stressniveauet. Selvom stress kan måles, kan man ikke ved målingen alene sige noget om, hvordan den enkelte person har det med stresstilstanden. Nogle mennesker tåler stress bedre end andre. Men generelt kan man sige, at for meget stress over for lang tid altså uden de nødvendige pauser degenererer krop og sind. Derfor er det vigtigt at tænke i vekslende bølger af ydelse og nydelse. Så en periode med høj ydelse efterfølges af en periode med pause og genopbygning. Søvn er en meget vigtig pause, hvor kroppen regenererer. Regelmæssige pauser i løbet af dagen eksempelvis til frokost er ligeledes vigtige for vores ydeevne. Man kan med stor fordel lægge pauser med mindfulness-øvelser ind i løbet af dagen. En optimal dagscyklus kunne se således ud: Cirka Søvn Cirka Bad med sanseøvelse (læs afsnit om øvelser i hverdagen) Cirka Mindfulness-øvelse (lang øvelse 1 eller 2) 28

28 Cirka Morgenmad, eventuelt kombineret med mindfull spisning Cirka Arbejde Cirka Frokost, eventuelt kombineret med mindfull spisning eller gående mindfulness (læs afsnittet om øvelser i hverdagen) Cirka Arbejde Cirka Mindfulness-øvelse (lang øvelse 1 eller 2) Cirka Aftensmad, aftenhygge og forberedelse til næste dag. Ovenstående skal ses som et eksempel. Er man bager og arbejder om natten, må man ændre på tiderne. Hvis du lægger 1 x 20, eller endnu bedre 2 x 20 minutter, ind i din hverdag til en intensiv øvelse, vil du relativt hurtigt begynde at se ændringer i dit liv. Vedholdenhed er alfa og omega, hvis mindfulness skal gøre en forskel. Mange fortæller mig, at de ikke ved, hvor de skal hente 30 eller blot 15 minutter til sig selv hver dag. Min holdning er, at man så har et problem, der stikker dybere, end noget der kan løses ved at anvende mindfulness. Det bør være en menneskeret ja, en menneskepligt at tage 30 minutter kun for sig selv hver dag. Er man havnet i den fælde, at dette ikke er en realitet, må man se på sin hverdag, fritidsinteresser, overarbejde, arbejdsfordeling med ægtefælle eller kæresten, og ikke mindst må man se på, hvor meget tid man bruger på at se tv. Kan man ikke finde 2 x 15 minutter, er en anden mulighed 1 x 30 minutter, morgen eller tidlig aften, alt efter hvad der passer bedst. Og er det fuldstændigt umuligt at ændre hverdagen, så du har sammenlagt 30 minutter til dig selv, så start ud med 15 minutter. Men hold så fast i de 15 minutter hver dag til én af øvelserne fra cd en. 29

29 Vi har alle behov for sådanne perioder af indadvendthed. Som sagt tidligere skal alt input, der går ind via vores sanser, bearbejdes i vores sind. Jeg kalder denne proces for min indre arkivar. Min indre arkivar hjælper mig med at arkivere alle dagens indtryk, som lander på mit indre skrivebord. Vi har en gensidig aftale: Hun hjælper mig med at arkivere dagens indtryk, og jeg sørger for at skabe pauser via mine daglige mindfulnessøvelser, hvor jeg ikke bombarderer mig selv med sanseindtryk, så hun kan følge med. Hvis man har meget travle perioder, fyldes ens indre skrivebord, og den indre arkivar har sværere ved at følge med. Hvis sådanne travle perioder fortsætter i for lang tid, og man ikke prioriterer pauser og restitution, så vokser bunkerne på det indre skrivebord. Den indre arkivar sender advarselssignaler undervejs, hvis man ellers gider at lytte til dem. Jo længere tid man ignorerer signalerne, jo tydeligere vil de blive, så man til sidst er nødt til at lytte. Advarselssignaler på ubalance: Jeg får tankemylder Jeg bliver let irriteret Jeg får ondt i ryggen Jeg distraheres lettere Jeg begynder at svede, når jeg er sammen med andre Jeg synes ikke jeg har tid nok eller når nok Jeg bliver indadvendt Jeg bekymrer mig 30

30 30

31 Jeg går senere i seng og arbejder hårdere og hurtigere får tendens til at zappe mellem opgaverne Jeg spiser for hurtigt, for uregelmæssigt og for usundt. Når du oplever ovenstående advarselslamper lyse hos dig selv, bør du begynde at tænke i personlige restitutionsstrategier. Disse er eksempelvis: Anvende de intensive mindfulness-øvelser oftere Holde frokostpause midt på dagen, kombineret med en rask gåtur Gå tidligere i seng ikke senere end Spise fisk og grønt til frokost Drikke rigeligt med vand i løbet af dagen Skære ned på kaffe, alkohol, søde sager og tv specielt lige før sengetid Hindre fritidsstress ved at lave afslappende sysler, såsom at læse bøger, spille spil med familien, eller tage på ture Dyrke let motion, eksempelvis korte løbeture på minutter og cykle. 32

32 Øvelse: Kender du nogle af ovenstående advarselssignaler hos dig selv? Brug nogle minutter på at tænke over dine personlige advarselssignaler. Tag et stykke papir og en pen og noter fem af din indre arkivars advarselssignaler, som du bør reagere på fremover. Har du allerede nogle restitutionsstrategier, som virker for dig? Når du bliver opmærksom på advarselssignaler, hvad gør du, eller hvad kan du gøre for igen at skabe balance? Skriv dine fem vigtigste restitutionsstrategier ned, som du anvender som respons på ubalance og langvarigt pres. 33

33 Der skal tre faktorer til, hvis du skal lykkes med at gøre mindfulness til en fuldt integreret del af dit liv. Det gør du ved at gøre mindfulness til en vane. Der bør være et element af motivation i din praksis. Du skal have en mission med din praksis og et ønske om at udvikle dig fra der, hvor du er nu. Dernæst skal du have den nødvendige viden om, hvad mindfulness er, og hvorfor det er en god ide at integrere mindfulness i en i forvejen travl hverdag. Det får du fra denne bog. Det sidste element er at udvikle dine evner, så du ved, hvordan du anvender mindfulness. Dertil kan du anvende øvelserne på den medfølgende cd. Endelig kan man tilføje: træning, træning, træning. Du bør sætte tid af hver dag til at øve dig i tilstanden. En god ide er at sætte sig for at anvende mindst én af øvelserne fra cd en hver dag. Om det er én af kvikøvelserne eller de intensive øvelser, når du har tid, det er ikke så vigtigt. Det væsentlige er, at du gør det. Det er som med medlemskortet til træningscentret: Når du træner regelmæssigt, kan du ikke undgå at opnå resultater. Men husk at være tålmodig. De synlige resultater kommer ikke den første dag, uge eller måned. Det tager otte uger at lave en vane. På værktøjer til meditation kan du downloade et vaneskema, hvor du kan holde styr på din daglige praksis. I næste kapitel vil du lære, hvordan du proaktivt håndterer pres fra dig selv og dine omgivelser

34 Reaktion versus respons Hvis vi ikke for det første lytter til og for det andet forstår de signaler, som både vores krop og sind sender til os som advarsel på lang tids stress og pres, så tyer vi ofte til uvaner for at dulme de følelser, der opstår i kølvandet på advarslerne. Når man føler sig presset, og advarselssignalerne bliver kraftigere, så gør man ofte det modsatte af restitution! Man går måske senere i seng, zapper tv og drikker måske for meget kaffe og alkohol. Når vi ikke er i kontakt med os selv, så tyer vi til ting, der dulmer smerten frem for at løse problemet. Vores strategi på problemet bliver en automatiseret (en ubevidst) reaktion frem for en gennemtænkt og afprøvet (bevidst) respons! Forskellen på en reaktion og en respons hænger sammen med vores vaner. Vores vaner dikterer, hvordan vi reagerer på pres, langvarig stress og ubalance. Jo større pres og ubalance vi oplever, des mere automatiseret bliver vores reaktion på presset. Jo mere slår vanen igennem, som er opbygget gennem mange års handlen i lignende situationer. Derfor er vi nødt til at bevidstgøre: Hvad der typisk presser mig (stressorer) Hvilke advarselssignaler, der opstår i sådanne situationer Hvilket reaktionsmønster jeg typisk udøver, når jeg er under pres Hvilke dele af reaktionsmønstret, der hjælper mig, og hvilke dele, der spæder til problemet Alternative reaktionsmønstre, når jeg føler mig under pres

35 For at støtte denne proces er man nødt til at stoppe op og gå en anden vej, end hvad man normalt gør, netop for at bryde gamle mønstre. Mindfulness er en fortræffelig og videnskabeligt underbygget metode til at bryde gamle mønstre. Men for at opnå fordelene ved mindfulness, må vi acceptere behovet for pauser i hverdagen. Vi bruger ganske enkelt for meget negativ energi på at holde os i gang de fleste vågne timer, fordi vi synes, vi spilder tiden, når vi slapper af. Det er de gamle vaners bedste benzin. Rastløsheden og kedsomheden melder sig, når vi sætter os ned. Afslapning bliver ikke længere en disciplin i blot at være. Den rene væren bliver hele tiden pakket ind i noget gøren: rejse sig for at lave kaffe, se tv, bladre i aviser gøre noget. Når du er mindfull, er du fuldt og helt tilstede i situationen. Du er fuldt og helt bevidst om situationen og kan påvirke den i den ene eller den anden retning. Frem for at reagere på situationen, kan du respondere med en hensigtsmæssig adfærd, der hjælper dig i situationen. Men en respons kræver tid. Det kræver en reaktion ikke. En reaktion er en handling, hvor der ikke er tid. En respons gør, at du stopper op et øjeblik og så at sige hæver dig op over situationen og ser dig selv og din adfærd i forhold til situationen. Cand.psych. Uffe Damborg anviser fire strategier til håndtering af her og nu-stress: Gå ned i tempo. Fokuser på én ting ad gangen. Ret din opmærksomhed mod det, du gør, føler eller tænker i den stressfulde situation Hvis tankerne bliver ved med at føre din opmærksomhed væk, så bring dem tålmodigt tilbage til dit fokus i nuet (jf. ovenstående respons 1 og 2) Mister du orienteringen, så fokuser altid din opmærksomhed på ting, der foregår i 36