Nærvær i nuet. Lydbog og øvelser med underlægningsmusik. af Bjarne Nybo

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Nærvær i nuet. Lydbog og øvelser med underlægningsmusik. af Bjarne Nybo"

Transkript

1 Nærvær i nuet Lydbog og øvelser med underlægningsmusik af Bjarne Nybo

2 Bjarne Nybo Mindfulness Nærvær i nuet

3 Mindfulness Nærvær i nuet Copyright Bjarne Nybo, 2011 Grafisk form og design: Sidsel Jakobsen Lyd: Reposity Studio Recordings ISBN Digital version Woliba Forlag Mekanisk, elektronisk eller fotografisk gengivelse af denne bog eller dele heraf er, uden forlagets skriftlige samtykke, forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. Liselundskrogen 2 DK-3360 Liseleje

4 Indhold Baggrund for denne udgivelse 6 Hvad er mindfulness? 8 Mindfulness i hverdagen 17 Bevidsthedens båndbredde 25 Mindfulness og stress 28 Reaktion versus respons 35 Sådan integrerer du mindfulness i hverdagen 39 Forberedelse til mindfulness-øvelserne 43 Lange øvelser Øvelse 1: Åndedrætsfokus I 45 Øvelse 2: Body scan med åndedræt 46 Kvikøvelser Øvelse 3: Åndedrætsfokus II 48 Øvelse 4: Tælleøvelse på åndedræt 49 Hverdagsøvelser vejledninger Øvelse 5: Vejledning i gående mindfulness 50 Øvelse 6: Vejledning i bade-mindfulness 53 Øvelse 7: Vejledning i spise-mindfulness 55 Kurser, seminarer og workshops 58

5 Baggrund for denne udgivelse Siden jeg udgav den første titel, Guide til Meditation, er jeg mange gange blevet opfordret til at lave en efterfølger. Modtagelsen af min første bog og cd har langt oversteget mine forventninger. Jeg modtager løbende s fra brugere af øvelserne, som fortæller, hvordan meditation har hjulpet dem med at komme af med uro, angst og sågar misbrug af rusmidler. Vi er alle født med en evne til at kunne slappe af og restituere. Men mange af os har i vores iver efter hele tiden at nå noget glemt, hvordan man slapper af, og hvordan det føles at gøre det. Jeg oplever, at rigtig mange mennesker, flest kvinder, får dårlig samvittighed over at sætte sig ned og bare gøre ingenting. Eller at gøre noget kun for sig selv. 6

6 Der er hele tiden noget, som skal gøres først. Andres behov, der skal dækkes først; så pausen bliver hele tiden skubbet til side, og behovet for at tanke ny energi udsættes på ubestemt tid. Med denne udgivelse er det mit håb, at du tager dig tid til de pauser, du fortjener. Som roeren Arne Nielsson siger i sin bog Viljen til sejr: Livet bliver én lang deadline, hvis vi ikke giver os tid. Mindfulness handler om at give sig tid. At give sig fuldt og helt til det, du gør lige nu. Nogle af øvelserne i denne bog handler om, hvordan du kan bygge mindfulness ind i din hverdag og bruge teknikkerne i de daglige gøremål, du foretager dig. Mindfulness er ikke kun noget, du behøver gøre i sessioner. Du kan anvende mindfulness i alle livets forhold. Beslut dig for at anvende én af øvelserne, bare én gang hver dag, og mærk, hvilken forskel det gør i dit liv. Med tiden vil du opleve, at mindfulness ikke tager tid fra dig, men tværtimod giver dig tid fordi du tager dig tid! Begynd nu! Bjarne Nybo, Center for Mindfulness & Meditation, 7

7 Hvad er Mindfulness? Lad mig begynde med at stille dig tre spørgsmål: Oplever du, at når du lægger hovedet på puden om aftenen, så er dit hoved fyldt med tanker? Oplever du, at du har svært ved at kontrollere dine tanker nærmest som om de har deres eget liv? Oplever du, at du i hverdagen har svært ved at finde blot 15 minutter, hvor du kan være helt alene med dig selv? Hvis du svarede ja til ét af spørgsmålene, så er det på høje tid, at du stifter bekendtskab med mindfulness. Hvad vil det sige at være mindfull? Mindfulness er et engelsk ord, der kan oversættes til bevidst nærvær eller bevidst opmærksomhed på det, du gør i nuet. Det er et moderne udtryk, men filosofien bag begrebet går mange tusind år tilbage. Det er knyttet til traditioner fra Østen vedrørende øget selvopmærksomhed. Men fordelene ved 8

8

9 mindfulness er i dag almindeligt anerkendt, også i videnskabelige kredse. Ifølge Jon Kabat-Zinn, der har arbejdet med begrebet i mange år, er mindfulness en tilstand af: Villet og styret opmærksomhed på nuet En opmærksomhed, som er åben, accepterende og ikke-fordømmende. Den korte forklaring på Kabat-Zinns definition er, at mindfulness er noget, vi bevidst tilstræber og gør. Og mens vi gør det, accepterer vi de følelser og tanker, der opstår undervejs, og når tanker opstår, er det o.k. ja det er faktisk en del af processen. Jeg vil uddybe definitionen på mindfulness på de følgende sider. Helt konkret handler mindfulness om at være helt og fuldt tilstede i det, du foretager dig uanset hvad du foretager dig. Om det er at lege med dine børn, drikke en kop kaffe eller gå en tur. Når vi er fuldt opmærksomme på det, vi gør, når vi gør det, vil vi over tid opleve en dybere fornemmelse af nærvær og meningsfuldhed i det, vi foretager os. Derfor er mindfulness også snarere en livsfilosofi end en teknik. Det er en måde at leve på og op-leve på. Det opøver evnen til at mono-taske, frem for kun at multi-taske. Det hjælper til at bringe sindet til ro og giver fornyet energi. Lad mig nu uddybe ovenstående definitioner på mindfulness. 10

10 Når man taler om at være bevidst betyder det i denne sammenhæng at have en bestemt hensigt eller retning. At være sig bevidst om at ville denne bestemte hensigt eller handling. Man er sig bevidst om, hvad man vil, og dermed handler man bevidst. Det kræver en let (modsat anstrengt) fokusering på handlingen. Lad mig give et eksempel. Hvis du ønsker at slå et søm i et bræt, kræver det, at du er helt og fuldt tilstede i det, du gør. Mangen en tommeltot har lidt under, at brugeren af hammeren ikke var fuldt tilstede, mens hammeren blev svunget. Jeg er overbevist om, at én af årsagerne til den store gørdet-selv-bølge skyldes den sidegevinst af oplevet indre tilfredsstillelse ved at arbejde med en stor grad af bevidst nærvær. Modsat har vi ubevidst nærvær, hvor en hensigt eller handling er mere eller mindre automatiseret. En bevidst handling er proaktiv, og en ubevidst handling er reaktiv. Det bevidste er styret af viljens kraft, hvor det ubevidste er uden for viljens kraft da man jo netop er ubevidst om det. Nærvær, opmærksomhed og fokusering kan defineres som evnen til at være fuldt og helt tilstede. At være fuldt og helt tilstede er evnen til at være fuldt opmærksom (full mind) på indtryk og udtryk: 1) mens de finder sted og 2) uden at vurdere, dømme eller stemple dem som dårlige eller gode, men blot være stille og neutralt opmærksom på dem, mens de udspiller sig. 11

11

12 Indtryk er det, der går ind via vores sanser: lyde, synsindtryk, berøring, lugte og smage, og måden de kommer til udtryk i vores krop og sind på som balance, motorik, tanker og følelser. Det kan eksempelvis være sommerfugle i maven, en muskel, der sitrer, en fod, der sover, et suk, en tåre, bevidstheden om et meget svagt åndedræt og en svag puls eller en konkret tanke som: Det her føles rart, eller det her keder mig, som du bliver opmærksom på, og som du træner dig selv i blot at betragte og acceptere uden at gå dybere ind i hvordan rart? eller hvorfor kedeligt?, da du jo i så fald dyrker de prædikater, du sætter på oplevelsen. I mindfulness træner du dig selv i at gå bag om følelsen og oplevelsen og blot være et stille vidne eller tilskuer til det, der udspiller sig undervejs. Som når du sidder i et tog og blot betragter landskaberne, der suser forbi uden for vinduet, uden at du involverer dig dybere i dem. Lad mig illustrere villet og styret fokusering ved hjælp af historien om brændeglasset. Har du nogensinde anvendt en lup som brændeglas som barn? Ja, sandsynligvis. Der er noget fascinerende ved den kraft, der ligger i et brændeglas. Hvis man sidder med et brændeglas, uden at vide hvordan det anvendes, så er det blot et stykke rundt glas omgivet af plastik eller metal. Men med bevidstheden om, hvordan brændeglasset fungerer, og den bevidste handling at holde og vedblive med at fastholde brændeglasset i den rette vinkel til solen og med den rette afstand til underlaget, fokuserer det solens stråler i en form som en tragt i et meget lille koncentreret punkt med meget energi, der kommer til udtryk som varme. Hvis du mister fokus, og dine tanker og opmærksomhed vandrer væk fra det, du foretager dig (hvad opmærksomheden typisk gør), vil den fokuserede energi fra brændeglasset ikke længere være så koncentreret. Du er nødt til at ville fokuseringen i 13

13 det her eksempel at ville anvende brændeglasset og du er nødt til at styre og justere fokuseringen i forhold til, hvad der sker inde i dig og i dine omgivelser. Så hver gang opmærksomheden vandrer væk fra det, du foretager dig, til tanker om i går eller i morgen eller til en følelse, der dukker op eller til en ven, der kalder på dig, så må du nænsomt styre opmærksomheden tilbage på fokus. Omvendt, hvis du er for krampagtig i din fastholden på fokus, så mister du evnen til nænsomt at justere ind, eksempelvis når man bevæger sig væk fra solens stråler. Villet og styret fokus handler om nænsomt og vedblivende at styre opmærksomheden hen på det, du foretager dig her og nu. Det er ikke en statisk øvelse. Man skal hele tiden være bevidst om vinklen og afstanden til det objekt, som man ønsker, at lysstrålen rammer. Har du leget med et brændeglas, genkalder du dig sikkert følelsen af den konstante finjustering af glasset for at finde lige præcis den rette vinkel og afstand for at opnå den optimale fokusering af lysstrålen. Bevidst, villet og styret fokusering er altså noget, der foregår her og nu. Hvis man ønsker effekt, kræver det handling i nuet. Før var det blot en mulighed, og bagefter er det en erfaring. Når opmærksomheden danser med handlingen, skabes der en symbiose mellem sind (opmærksomheden) og krop (handlingen). Det er i denne sammenkobling mellem krop og sind, at transformationen sker, og mindfulness udspiller sig. Når opmærksomheden 14

14 ikke styres, vil den flakke hvileløst omkring og hele tiden vandre mod ting, den synes er mere interessante. Den utrænede opmærksomhed er som en hundehvalp, man slipper løs i skoven for første gang, hvor den løber hid og did, efter hvad der nu fanger dens opmærksomhed. Derfor vil man i starten holde den i snor og langsomt træne den i at fokusere. Med tiden kan den veltrænede hund slippe for snoren, og ejeren kan kalde hunden til sig, uanset hvad der sker i dens omgivelser. Det samme med mindfulness, hvor man må træne koblingen mellem krop og sind. I starten bruger man lidt mere energi på at fastholde og styre opmærksomheden, men over tid vil opmærksomheden så at sige blive tæmmet i forhold til den konstante og hvileløse zapning på livets eksterne underholdningskanaler og langsomt opleve den virkelige underholdningsværdi ved at opleve sig selv. I næste kapitel vil du forstå, at du allerede nu anvender mindfulness en gang imellem. 15

15

16 Mindfulness i hverdagen De fleste menneskers dagligdag og liv går ud på at gøre noget og nå noget uden nogen dybere refleksion over, hvad vi gør, hvor vi er på vej hen, og hvordan det føles og opleves undervejs. Vi fylder vores kalender med gøremål på jobbet og i fritiden. Det er, som om vores liv er sat på automatpilot. Men en gang imellem oplever vi noget, der går dybere. Typisk er de oplevelser, der gjorde vedvarende indtryk på os, oplevelser, hvor vi var åbne for indtrykkene, og vi var fuldt og helt tilstede med alle vores sanser, mens de skete. Det vil typisk være oplevelser, som har at gøre med sanserne, samværet med andre, rejser, få børn, blive gift, naturen. Det vil sjældent have at gøre med materielle ting. Selv anskaffelsen af store ting som bil eller hus vil sjældent give samme dybe og blivende indtryk om end de kan udgøre rammen for de dybe oplevelser. Mindfulness er en tilstand, som alle har været i, og vi alle fra tid til anden bevidst opsøger, fordi den gør os godt. Lad mig give nogle eksempler på oplevelser af mindfulness i hverdagen, som du måske genkender fra dig selv. Oplevelserne kan ligne følgende beskrivelser. Du var måske eller måske ikke specielt bevidst om indtrykkene (via sanserne), mens de skete, men oplevelsen er blivende, fordi du var åben til at tage imod. Du var til stede og hvilede i nuet, og du hvilede i denne ene oplevelse, fordi du gav dig tid til at give dig hen til oplevelsen

17 Øvelse: Prøv at tænke tilbage på én oplevelse i dit liv, som har gjort et særligt stærkt og blivende indtryk på dig. Hvor du nu mange år senere stadig har oplevelsen siddende i kroppen, og erindringen stående lysende klart for dit indre øje. Prøv at tænke på tre ting, du kan erindre fra din barndom. Du behøver ikke lange og dybe tanker tag blot, hvad der popper op i din bevidsthed. 18

18 Du kan også bruge de næste eksempler som hverdagsøvelser, du selv kan foretage dig og anvende som små mindfulness-oaser i hverdagen. Typisk vil sådanne oplevelser erstatte det tankemylder, der ofte fylder vores hoveder. Og netop derfor oplever vi, at sådanne indtryk gør en forskel for os. Teltturen, hvor der bliver tændt bål om aftenen, og du fokuserer på flammerne, lytter til bålets knitren og mærker varmen i dit ansigt. Et bål brænder med den hastighed, som bålet nu engang brænder med. Du kan ikke forcere det, men blot være til stede og opleve. Talen er lavmælt, næsten andægtig, og måske er oplevelsen krydret med stille guitarspil og sang. Den lange og langsomme vandren på stranden, måske med hunden. De fleste mennesker søger regelmæssigt mod havet. Der er noget beroligende ved lyden af bølger, der rammer stranden. Synet af dets brusen og fornemmelsen af friskhed i næsebor og mod huden. Tankerne er ikke vigtige. Sanserne er åbne, og du tager bare imod. En situation, hvor du sidder og iagttager en solnedgang med et tæppe over skuldrene. Du ser den kæmpe glødende kugle gå ned mod vest i sin helt egen hastighed, og du fornemmer, hvordan det bliver mørkere og køligere, efterhånden som de sidste stråler fra solen forsvinder i horisonten. Turen i skoven. Det at standse op og lytte til spætten og prøve at finde den ved hjælp af sanserne. Lyden fra vinden i træerne og fornemmelsen af skovbunden mod fodsålerne. Iagttage og betages af mylderet i myretuen. 19

19 En sen sommeraften, hvor du ligger på ryggen i græsset og drages af det uendelige univers, de lysende stjerner og lydene fra naturen omkring dig. Følelsen af selvet ophæves, og man bjergtages ved tanken om denne uendelighed, og tankerne er sat skakmat, fordi de ikke rækker til at forstå eller fortolke denne uendelighed. Sanserne er skærpet, så der kommer fokus på oplevelsen og på ens indre følelsesregister, hjulpet på vej af mørket, der ikke tillader andre sanseindtryk at dominere øjeblikket. Smage på vin og nyde god mad. En vinkyper fortalte på tv, hvordan sanseligheden skærpes, når man smager på god vin. Først iagttages vinens farvespil. Man ser, hvordan vinen hænger fast på indersiden af glasset. Man dufter intenst til vinen og fornemmer vinens forskellige dufte. Derefter smages på vinen, og man oplever de smagsnuancer, som vinen byder på. Dette foregår i stilhed og med skærpede sanser. Ingen taler, før efter oplevelsen er klinget af. Først da sættes ord på oplevelsen. Døse i sengen for åbent vindue en tidlig sommermorgen. Fuglene synger, og du ligger bare og vugger i tilstanden af væren. Du sover ikke, og du er heller ikke rigtig vågen. Du sanser på et dybere, ikke-analyserende plan. Kroppen summer og prikker af velvære, og du har lyst til at ligge sådan resten af dagen. Iagttage sit barn intensivt. Lytter til stemmen og ser sjælen afspejlet i barnets øjne. Du ser ikke bare håret, men det enkelte hårstrå, og du frydes ved det under, det er at dufte til håret og mærke barnets hånd i din. 20

20

21 En kær hobby: Frimærker, bygge båd, haven, golf. Tage sig tid lang tid. Være til stede her og nu og glædes ved denne hobby og alle detaljerne, der opleves. Tiden ophæves, og timer føles som minutter. Du kan måske nikke genkendende til nogle af disse mindfulle eksempler. Der er nogle nøgleord, der beskriver tilstanden af mindfulness: Fornemmelsen af tid forsvinder Du sanser, mere end du tænker Du sanser, at du sanser Selv små indtryk og detaljer opleves Man glædes ved de små ting Lav puls, svagt åndedræt (men man kan også være mindfull, når man træner fysisk) Overskud og kærlighed Én eller få ting ad gangen. Prøv at sammenligne ovenstående mindfulle eksempler med nedenstående eksempler, der er det modsatte af mindfulness. De er situationer, hvor du propper sindet med sanseindtryk, så sindet ikke kan følge med. Man kan næsten se det, som om sindet bliver forpustet af alle de indtryk, der står i kø for at komme ind på samme tid. Det er vigtigt at pointere, at oplevelserne godt kan være sjove og underholdende, og at det kan være et mål i sig selv men det er ikke det samme som mindfulness. Besøget på en fastfood-restaurant, hvor der spilles høj musik, råbes i køkkenet, og pommes frittes-maskinerne bipper for at få personalets opmærksomhed. Maden laves hurtigt, serveres hurtigt og spises hurtigt, og børnene går til og fra bordet for at lege. 22

22 Madlavning derhjemme, alt imens fjernsynet kører med høj lyd, for at man kan følge med i nyhederne, og man taler med svigermor i telefonen, mens børnene spiller Wii på et af værelserne. Turen i træningscentret, hvor musikken drøner ud gennem højtalerne og fladskærmen viser et sportsprogram. Måske har man samtidig sin ipod på mens man løber på løbebåndet og holder øje med kilometertæller, fedtforbrænding og tiden. Den manglende evne til at hvile i situationen, fordi tankerne bevæger sig i fortiden eller fremtiden. Hvad skal jeg nå i morgen, hvordan afslutter jeg et projekt? Eller blot almindelig rastløshed. Man er til stede fysisk, men sindet er et helt andet sted. Du leger måske med dine børn eller har en samtale med en ven eller veninde, men er ikke helt og fuldt tilstede i situationen. At være i naturen, men ikke være ét med naturen. Min kone og jeg har nogle venner, som var ved vandet en sommeraften i Nordsjælland. De var der med et sæt venner, hvor manden var af den travle type, som ikke kunne dvæle ved situationen, som den er, men hele tiden vil videre. De sad alle fire og så solen gå ned, og pludselig udbrød manden spontant: Så gå dog ned, for pokker. Dét er ikke mindfulness. Alt, hvor man udelukkende er fokuseret mere på målet og ikke på processen og rejsen. Lad mig i næste kapitel illustrere, hvad der sker i din bevidsthed, når du er mindfull. 23

23 Øvelse: Fokuser intenst på nedenstående plet. Vær helt og fuldt optaget af denne plet. Se ikke på andet end denne plet og prøv samtidig at komme frem til regnestykket Du skal være fuldt optaget af at kigge på pletten, mens du forsøger at regne det ud. 24

24 Bevidsthedens båndbredde At være bevidst nærværende er en kunst i sig selv. En kunst, som kan trænes og forfines gennem hele livet. Mindfulness er ikke noget, man kun behøver at trække frem ved særlige lejligheder. At være mindfull kan over tid udvikle sig til en livsstil, hvor man er mindfull flere gange om dagen, ja i længere perioder ad gangen. Bevidstheden er en sprække til nuet i sindet, hvor der er plads til meget lidt ad gangen. Prøv øvelsen på side 24. Svært, ikke sandt! Når vi forsøger at fylde bevidsthedens lille sprække med for mange ting ad gangen, kan vi opleve pres og føle, at tiden går meget hurtigt. Hvis du øver dig i at være bevidst fokuseret på de ting, du foretager dig, uden at fylde sindet med andre og unødvendige sanseindtryk, vil du opleve overblik, ro og afspænding. Det vil også føles, som om tiden går langsommere. Du kender sikkert oplevelsen af en sommerferie på tre uger, der kan føles som tre måneder, og en uge på jobbet, der kan føles som en dag pludselig er det fredag igen. Det er i denne bevidsthedens sprække, at oplevelsen af nuet befinder sig. Forskellen på mængden af information i indtryk, udtryk og bevidstheden, som nævnt tidligere, kan forklares ved hjælp af den nye Opera i København, det er et eksempel, som Tor Nørretranders nævner i sin bog Mærk Verden. Forestil dig Operaen fyldt med gæster. På scenen 25

25

26 er der 100 optrædende. Alt lys er slukket. Hele operaen svarer til din underbevidsthed, hvor information går ind og ud i meget store mængder. På scenen peger projektøren på ansigtet af den ene af de optrædende. Det svarer til det, som din bevidsthed sprækken kan rumme ad gangen. Hver gang din bevidsthed skal rumme noget nyt, svarer det til, at projektøren skifter fokus. Når du vil for mange ting ad gangen, svarer det til at projektøren hele tiden flakker og zapper til noget nyt. Jævnført eksemplet med brændeglasset, giver det ikke så meget effekt, fordi fokus mangler. Du skal ville dette fokus, og du skal styre dette fokus. Alternativet er, at du bliver styret og ikke mindst forstyrret af de mange, mange sanseindtryk, der hele tiden rammer dig. You have only moments to live, som Jon Kabat-Zinn har udtrykt det. Alt andet er blot vraggods fra din fortid eller drømme om din fremtid. Livet er her og nu, og du vælger, om du vil leve bevidst, fuldt og helt i disse øjeblikke, eller om de blot passerer ubemærket, fordi du har din opmærksomhed andetsteds. Lad mig nu fortælle dig, hvordan du når mere, fordi du ved hjælp af mindfulness lærer at styre dit stressniveau. 27

27 Mindfulness og stress Stress er ikke bare stress. Lidt stress (pres) er nødvendigt for at kunne præstere. Lidt pres gør os i stand til at yde mere. Lidt mere pres gør os i stand til at yde lidt mere. For meget pres over for lang tid risikerer at knække os. Stress kan måles objektivt ved at måle åndedrætsfrekvens, puls, blodtryk, mængden af stresshormoner i blodet og andre faktorer. Bare det at stå ud af sengen om morgenen øger stressniveauet. Selvom stress kan måles, kan man ikke ved målingen alene sige noget om, hvordan den enkelte person har det med stresstilstanden. Nogle mennesker tåler stress bedre end andre. Men generelt kan man sige, at for meget stress over for lang tid altså uden de nødvendige pauser degenererer krop og sind. Derfor er det vigtigt at tænke i vekslende bølger af ydelse og nydelse. Så en periode med høj ydelse efterfølges af en periode med pause og genopbygning. Søvn er en meget vigtig pause, hvor kroppen regenererer. Regelmæssige pauser i løbet af dagen eksempelvis til frokost er ligeledes vigtige for vores ydeevne. Man kan med stor fordel lægge pauser med mindfulness-øvelser ind i løbet af dagen. En optimal dagscyklus kunne se således ud: Cirka Søvn Cirka Bad med sanseøvelse (læs afsnit om øvelser i hverdagen) Cirka Mindfulness-øvelse (lang øvelse 1 eller 2) 28

28 Cirka Morgenmad, eventuelt kombineret med mindfull spisning Cirka Arbejde Cirka Frokost, eventuelt kombineret med mindfull spisning eller gående mindfulness (læs afsnittet om øvelser i hverdagen) Cirka Arbejde Cirka Mindfulness-øvelse (lang øvelse 1 eller 2) Cirka Aftensmad, aftenhygge og forberedelse til næste dag. Ovenstående skal ses som et eksempel. Er man bager og arbejder om natten, må man ændre på tiderne. Hvis du lægger 1 x 20, eller endnu bedre 2 x 20 minutter, ind i din hverdag til en intensiv øvelse, vil du relativt hurtigt begynde at se ændringer i dit liv. Vedholdenhed er alfa og omega, hvis mindfulness skal gøre en forskel. Mange fortæller mig, at de ikke ved, hvor de skal hente 30 eller blot 15 minutter til sig selv hver dag. Min holdning er, at man så har et problem, der stikker dybere, end noget der kan løses ved at anvende mindfulness. Det bør være en menneskeret ja, en menneskepligt at tage 30 minutter kun for sig selv hver dag. Er man havnet i den fælde, at dette ikke er en realitet, må man se på sin hverdag, fritidsinteresser, overarbejde, arbejdsfordeling med ægtefælle eller kæresten, og ikke mindst må man se på, hvor meget tid man bruger på at se tv. Kan man ikke finde 2 x 15 minutter, er en anden mulighed 1 x 30 minutter, morgen eller tidlig aften, alt efter hvad der passer bedst. Og er det fuldstændigt umuligt at ændre hverdagen, så du har sammenlagt 30 minutter til dig selv, så start ud med 15 minutter. Men hold så fast i de 15 minutter hver dag til én af øvelserne fra cd en. 29

29 Vi har alle behov for sådanne perioder af indadvendthed. Som sagt tidligere skal alt input, der går ind via vores sanser, bearbejdes i vores sind. Jeg kalder denne proces for min indre arkivar. Min indre arkivar hjælper mig med at arkivere alle dagens indtryk, som lander på mit indre skrivebord. Vi har en gensidig aftale: Hun hjælper mig med at arkivere dagens indtryk, og jeg sørger for at skabe pauser via mine daglige mindfulnessøvelser, hvor jeg ikke bombarderer mig selv med sanseindtryk, så hun kan følge med. Hvis man har meget travle perioder, fyldes ens indre skrivebord, og den indre arkivar har sværere ved at følge med. Hvis sådanne travle perioder fortsætter i for lang tid, og man ikke prioriterer pauser og restitution, så vokser bunkerne på det indre skrivebord. Den indre arkivar sender advarselssignaler undervejs, hvis man ellers gider at lytte til dem. Jo længere tid man ignorerer signalerne, jo tydeligere vil de blive, så man til sidst er nødt til at lytte. Advarselssignaler på ubalance: Jeg får tankemylder Jeg bliver let irriteret Jeg får ondt i ryggen Jeg distraheres lettere Jeg begynder at svede, når jeg er sammen med andre Jeg synes ikke jeg har tid nok eller når nok Jeg bliver indadvendt Jeg bekymrer mig 30

30 30

31 Jeg går senere i seng og arbejder hårdere og hurtigere får tendens til at zappe mellem opgaverne Jeg spiser for hurtigt, for uregelmæssigt og for usundt. Når du oplever ovenstående advarselslamper lyse hos dig selv, bør du begynde at tænke i personlige restitutionsstrategier. Disse er eksempelvis: Anvende de intensive mindfulness-øvelser oftere Holde frokostpause midt på dagen, kombineret med en rask gåtur Gå tidligere i seng ikke senere end Spise fisk og grønt til frokost Drikke rigeligt med vand i løbet af dagen Skære ned på kaffe, alkohol, søde sager og tv specielt lige før sengetid Hindre fritidsstress ved at lave afslappende sysler, såsom at læse bøger, spille spil med familien, eller tage på ture Dyrke let motion, eksempelvis korte løbeture på minutter og cykle. 32

32 Øvelse: Kender du nogle af ovenstående advarselssignaler hos dig selv? Brug nogle minutter på at tænke over dine personlige advarselssignaler. Tag et stykke papir og en pen og noter fem af din indre arkivars advarselssignaler, som du bør reagere på fremover. Har du allerede nogle restitutionsstrategier, som virker for dig? Når du bliver opmærksom på advarselssignaler, hvad gør du, eller hvad kan du gøre for igen at skabe balance? Skriv dine fem vigtigste restitutionsstrategier ned, som du anvender som respons på ubalance og langvarigt pres. 33

33 Der skal tre faktorer til, hvis du skal lykkes med at gøre mindfulness til en fuldt integreret del af dit liv. Det gør du ved at gøre mindfulness til en vane. Der bør være et element af motivation i din praksis. Du skal have en mission med din praksis og et ønske om at udvikle dig fra der, hvor du er nu. Dernæst skal du have den nødvendige viden om, hvad mindfulness er, og hvorfor det er en god ide at integrere mindfulness i en i forvejen travl hverdag. Det får du fra denne bog. Det sidste element er at udvikle dine evner, så du ved, hvordan du anvender mindfulness. Dertil kan du anvende øvelserne på den medfølgende cd. Endelig kan man tilføje: træning, træning, træning. Du bør sætte tid af hver dag til at øve dig i tilstanden. En god ide er at sætte sig for at anvende mindst én af øvelserne fra cd en hver dag. Om det er én af kvikøvelserne eller de intensive øvelser, når du har tid, det er ikke så vigtigt. Det væsentlige er, at du gør det. Det er som med medlemskortet til træningscentret: Når du træner regelmæssigt, kan du ikke undgå at opnå resultater. Men husk at være tålmodig. De synlige resultater kommer ikke den første dag, uge eller måned. Det tager otte uger at lave en vane. På værktøjer til meditation kan du downloade et vaneskema, hvor du kan holde styr på din daglige praksis. I næste kapitel vil du lære, hvordan du proaktivt håndterer pres fra dig selv og dine omgivelser

34 Reaktion versus respons Hvis vi ikke for det første lytter til og for det andet forstår de signaler, som både vores krop og sind sender til os som advarsel på lang tids stress og pres, så tyer vi ofte til uvaner for at dulme de følelser, der opstår i kølvandet på advarslerne. Når man føler sig presset, og advarselssignalerne bliver kraftigere, så gør man ofte det modsatte af restitution! Man går måske senere i seng, zapper tv og drikker måske for meget kaffe og alkohol. Når vi ikke er i kontakt med os selv, så tyer vi til ting, der dulmer smerten frem for at løse problemet. Vores strategi på problemet bliver en automatiseret (en ubevidst) reaktion frem for en gennemtænkt og afprøvet (bevidst) respons! Forskellen på en reaktion og en respons hænger sammen med vores vaner. Vores vaner dikterer, hvordan vi reagerer på pres, langvarig stress og ubalance. Jo større pres og ubalance vi oplever, des mere automatiseret bliver vores reaktion på presset. Jo mere slår vanen igennem, som er opbygget gennem mange års handlen i lignende situationer. Derfor er vi nødt til at bevidstgøre: Hvad der typisk presser mig (stressorer) Hvilke advarselssignaler, der opstår i sådanne situationer Hvilket reaktionsmønster jeg typisk udøver, når jeg er under pres Hvilke dele af reaktionsmønstret, der hjælper mig, og hvilke dele, der spæder til problemet Alternative reaktionsmønstre, når jeg føler mig under pres

35 For at støtte denne proces er man nødt til at stoppe op og gå en anden vej, end hvad man normalt gør, netop for at bryde gamle mønstre. Mindfulness er en fortræffelig og videnskabeligt underbygget metode til at bryde gamle mønstre. Men for at opnå fordelene ved mindfulness, må vi acceptere behovet for pauser i hverdagen. Vi bruger ganske enkelt for meget negativ energi på at holde os i gang de fleste vågne timer, fordi vi synes, vi spilder tiden, når vi slapper af. Det er de gamle vaners bedste benzin. Rastløsheden og kedsomheden melder sig, når vi sætter os ned. Afslapning bliver ikke længere en disciplin i blot at være. Den rene væren bliver hele tiden pakket ind i noget gøren: rejse sig for at lave kaffe, se tv, bladre i aviser gøre noget. Når du er mindfull, er du fuldt og helt tilstede i situationen. Du er fuldt og helt bevidst om situationen og kan påvirke den i den ene eller den anden retning. Frem for at reagere på situationen, kan du respondere med en hensigtsmæssig adfærd, der hjælper dig i situationen. Men en respons kræver tid. Det kræver en reaktion ikke. En reaktion er en handling, hvor der ikke er tid. En respons gør, at du stopper op et øjeblik og så at sige hæver dig op over situationen og ser dig selv og din adfærd i forhold til situationen. Cand.psych. Uffe Damborg anviser fire strategier til håndtering af her og nu-stress: Gå ned i tempo. Fokuser på én ting ad gangen. Ret din opmærksomhed mod det, du gør, føler eller tænker i den stressfulde situation Hvis tankerne bliver ved med at føre din opmærksomhed væk, så bring dem tålmodigt tilbage til dit fokus i nuet (jf. ovenstående respons 1 og 2) Mister du orienteringen, så fokuser altid din opmærksomhed på ting, der foregår i 36

Hvad er. Mindfulness? KAPITEL 1

Hvad er. Mindfulness? KAPITEL 1 Hvad er Mindfulness? KAPITEL 1 Hvad er Mindfulness? Lad mig begynde med at stille dig tre spørgsmål: Oplever du, at når du lægger hovedet på puden om aftenen, så er dit hoved fyldt med tanker? Oplever

Læs mere

Til børn og unge Workshop d. 6/ Nyborg Heldagsskole

Til børn og unge Workshop d. 6/ Nyborg Heldagsskole Til børn og unge Workshop d. 6/2-2016 Nyborg Heldagsskole INDEN DU GÅR I GANG 3 grundlæggende trin 1 - Keep it simple (start småt) Mindfulness skal være et positivt og roligt input i løbet af skoledagen,

Læs mere

Guide til mindfulness

Guide til mindfulness Guide til mindfulness Mindfulness er en gammel buddistisk teknik, der blandt andet kan være en hjælp til at styre stress og leve i nuet. Af Elena Radef. Januar 2012 03 Mindfulness er bevidst nærvær 04

Læs mere

sov godt Inspiration til en bedre nats søvn

sov godt Inspiration til en bedre nats søvn sov godt Inspiration til en bedre nats søvn hvorfor sover vi? Vi sover for at få energi til at være vågne. Søvn giver hvile, mens krop og hjerne bearbejder dagens indtryk og genopbygger kroppen. Søvn er

Læs mere

13 min 10 minutters Øvelse i at sidde på stolen og koncentrere sig (med fokus på åndedræt).

13 min 10 minutters Øvelse i at sidde på stolen og koncentrere sig (med fokus på åndedræt). Lektion 5: Om Koncentration 10 min Tanker om tanker, ro og koncentration Eleverne deles i 3 grupper, hvor der sidder en Skulk/lærer med i hver gruppe. Læreren har evalueringsspørgsmål og skal få bragt

Læs mere

Sanselighed og glæde. Ved psykologerne Bente Torp og Anny Haldrup

Sanselighed og glæde. Ved psykologerne Bente Torp og Anny Haldrup Sanselighed og glæde Ved psykologerne Bente Torp og Anny Haldrup I Specular arbejder vi med mennesker ramt af fx stress, depression og kriser. For tiden udvikler vi små vidensfoldere, som belyser de enkelte

Læs mere

Introduktion til MINDFULNESS & MEDITATION ved SUSSANNE WEXØ

Introduktion til MINDFULNESS & MEDITATION ved SUSSANNE WEXØ Introduktion til MINDFULNESS & MEDITATION ved SUSSANNE WEXØ Det som vi tænker og gør, er begrænset af, hvad vi undlader at lægge mærke til. - Og fordi vi undlader at bemærke, at vi undlader at bemærke,

Læs mere

HVORDAN DU TAKLER TRAUMER

HVORDAN DU TAKLER TRAUMER GODE TANKER GODE FØLELSER Det kan være meget skræmmende at komme ud for et traume, og derfor er det ikke så underligt, at de fleste børn og unge er ude af sig selv i et par dage derefter. Du bemærker måske

Læs mere

Om metoden Kuren mod Stress

Om metoden Kuren mod Stress Om metoden Kuren mod Stress Kuren mod Stress bygger på 4 unikke trin, der tilsammen danner nøglen til endegyldigt at fjerne stress. Metoden er udviklet på baggrund af mere end 5000 samtaler og mere end

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Det praktiske hvornår, hvor og hvordan

Det praktiske hvornår, hvor og hvordan Det praktiske hvornår, hvor og hvordan Allerførst skal du planlægge de praktiske rammer for din meditation. Første skridt er at lægge aktiviteten ind i din kalender. Sæt allerførst en startdato, gerne

Læs mere

visualisering & Lær at håndtere usikkerhed 3 effektive øvelser

visualisering & Lær at håndtere usikkerhed 3 effektive øvelser visualisering & LIVS K VALI T E T Lær at håndtere usikkerhed v e d p r æ s t a t i o n e r 3 effektive øvelser p r o f e s s o r, c a n d. p syc h., d r. m e d. B o bb y Z a c h a r i a e Ro s i n a n

Læs mere

Identitet og værdighed i en forandringens tid

Identitet og værdighed i en forandringens tid Identitet og værdighed i en forandringens tid Når alt forandres, forandres vi alle. En ny bevidsthed og en ny verden er ved at blive genfødt i os mennesker. Et helt nyt daggry er ved at vågne og gennemtrænge

Læs mere

Slip af med hovedpinen

Slip af med hovedpinen Slip af med hovedpinen Stort set alle danskere oplever at have hovedpine en gang imellem. Men der er faktisk noget, du selv kan gøre for at slippe af med den. Blandt andet kan for mange hovedpinepiller

Læs mere

7 enkle råd. - til at få det bedre. Henriette Hagild.dk

7 enkle råd. - til at få det bedre. Henriette Hagild.dk 7 enkle råd - til at få det bedre Henriette Hagild.dk 1 Henriette Hagild 7 enkle råd - til at få det bedre Saxo Publish 2 7 enkle råd til at få det bedre 5 7 gode råd 7 enkle råd 7 Livshjulet 9 1. Du er

Læs mere

I det følgende har du allerede nu, mulighed for at afprøve nogle af de værktøjer, vi kommer til at arbejde med i terapien.

I det følgende har du allerede nu, mulighed for at afprøve nogle af de værktøjer, vi kommer til at arbejde med i terapien. Stress Hvad kan jeg selv gøre? I det følgende har du allerede nu, mulighed for at afprøve nogle af de værktøjer, vi kommer til at arbejde med i terapien. Omstrukturering af fejlfortolkninger. 1) Træn din

Læs mere

Kroppen lyver aldrig. Sådan træner du din opmærksomhed. Formålet med at træne din opmærksomhed på kroppen er: hed er opfyldt af.

Kroppen lyver aldrig. Sådan træner du din opmærksomhed. Formålet med at træne din opmærksomhed på kroppen er: hed er opfyldt af. Lektion 2 The Power of Silence Kroppen lyver aldrig. Sådan træner du din opmærksomhed på kroppen Mindfulness handler om at være vågen og fuldt nærværende i nuet. I de næste tre lektioner skal du derfor

Læs mere

INSPIRATIONS- KORT. Inspirationskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

INSPIRATIONS- KORT. Inspirationskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress INSPIRATIONS- KORT Inspirationskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress Sådan bruger du kortene! Disse kort er til for at hjælpe dig til at finde indre balance,

Læs mere

Kend dig selv. Abraham Maslow (1908-1970), amerikansk psykolog

Kend dig selv. Abraham Maslow (1908-1970), amerikansk psykolog Frygten for ens egen storhed eller at undgå sin skæbne eller at løbe bort fra ens bedste talent én ting er sikker, vi besidder alle muligheden for at blive mere, end vi faktisk er. Vi har alle uudnyttet

Læs mere

Vejledning i afspænding. Tværfagligt Smertecenter. Anæstesien

Vejledning i afspænding. Tværfagligt Smertecenter. Anæstesien Vejledning i afspænding Tværfagligt Smertecenter Anæstesien Afspænding mod smerter Har du vedvarende smerter, vil dine muskler stort set altid være spændte. Når du afspænder, laver du øvelser for, at

Læs mere

Vågn op til dit liv! Den virkelige opdagelsesrejse er ikke at finde nye landskaber, men at se dem med nye øjne

Vågn op til dit liv! Den virkelige opdagelsesrejse er ikke at finde nye landskaber, men at se dem med nye øjne Vågn op til dit liv! Den virkelige opdagelsesrejse er ikke at finde nye landskaber, men at se dem med nye øjne Kilde: Mindfulness Mark Williams & Danny Penman At skifte perspektiv Du sidder på en bakketop

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Gode råd om hvordan man kommer af med stress

Gode råd om hvordan man kommer af med stress Gode råd om hvordan man kommer af med stress Først skal du erkende, at du har et problem, at du ikke har det godt og ikke kan gøre det, du gerne vil, og som du plejer at gøre. Din familie, venner og veninder

Læs mere

Mindfulness Practitioner

Mindfulness Practitioner at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet,

Læs mere

Information Tinnitus

Information Tinnitus Information Tinnitus Hørerådgivningen Tinnitus Denne pjece er til dels udfærdiget for at give en kort information om tinnitus, dels for at give dig en inspiration til hvordan du kan arbejde med din tinnitus.

Læs mere

visualisering & Mentale redskaber ved kræftsygdom 2 effektive øvelser

visualisering & Mentale redskaber ved kræftsygdom 2 effektive øvelser visualisering & LIVS K VALI T E T Mentale redskaber ved kræftsygdom 2 effektive øvelser p r o f e s s o r, c a n d. p syc h., d r. m e d. B o bb y Z a c h a r i a e Ro s i n a n te PSYKE OG KRÆFT Der er

Læs mere

Mindfulness kursus en mere mindful hverdag. - Erfaringer med 3 dag og 1 døgninstitution i Gentofte kommune. 100 ansatte og 80 børn har deltaget.

Mindfulness kursus en mere mindful hverdag. - Erfaringer med 3 dag og 1 døgninstitution i Gentofte kommune. 100 ansatte og 80 børn har deltaget. Mindfulness kursus en mere mindful hverdag - Erfaringer med 3 dag og 1 døgninstitution i Gentofte kommune. 100 ansatte og 80 børn har deltaget. Kære læser I materialet kan du læse om kurset i Gentofte

Læs mere

Kropslige øvelser til at mestre angst

Kropslige øvelser til at mestre angst Fysioterapien 2015 Psykiatrisk Center Nordsjælland Psykiatrisk Center Nordsjælland Kropslige øvelser til at mestre angst Om pjecen I denne pjece kan du læse om, hvad der sker i kroppen, når du får angst,

Læs mere

Guide: Undgå ensomhed i dit parforhold

Guide: Undgå ensomhed i dit parforhold Guide: Undgå ensomhed i dit parforhold Selvom du lever i et fast forhold kan ensomhed være en fast del af dit liv. I denne guide får du redskaber til at ændre ensomhed til samhørighed og få et bedre forhold

Læs mere

Christfulness: Ingen er glemt af Gud

Christfulness: Ingen er glemt af Gud Christfulness: Ingen er glemt af Gud Om et øjeblik siger jeg en sætning. Du skal bare lytte til den måske gentage den inde i dit hovedet men ellers bare lytte og lade den sætning svæve i luften bare svæve

Læs mere

Få ro på - guiden til dit nervesystem

Få ro på - guiden til dit nervesystem Få ro på - guiden til dit nervesystem Lavet af Ida Hjorth Karmakøkkenet Indledning - Dit nervesystems fornemmeste opgave Har du oplevet følelsen af at dit hjerte sidder helt oppe i halsen? At du mærker

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA Titel på øvelse: Frastødte magneter Deltagere: alle 1. Alle går rundt imellem hinanden i rummet. Husk at fylde hele rummet ud. 2. Man udvælger en person i sine tanker,

Læs mere

Resumé fra foredraget Særligt sensitive mennesker/er du også særligt sensitiv? Susanne Møberg www.moeberg.dk

Resumé fra foredraget Særligt sensitive mennesker/er du også særligt sensitiv? Susanne Møberg www.moeberg.dk Resumé fra foredraget Særligt sensitive mennesker/er du også særligt sensitiv? Susanne Møberg www.moeberg.dk 1. Særligt sensitive mennesker er mere modtagelige over for indtryk, fordi nervesystemet er

Læs mere

Inspiration til en bedre nats søvn Sov bedre

Inspiration til en bedre nats søvn Sov bedre Sov bedre Kolding Kommune Senior- og Socialforvaltningen Hvorfor sover vi? Vi sover for at få energi til at være vågne. Hvordan bruger du pjecen? I denne pjece finder du tips til at få vaner, som kan give

Læs mere

Mindfulness i byens parker Sådan gør du!

Mindfulness i byens parker Sådan gør du! Mindfulness i byens parker Sådan gør du! Mind4Nature v/ Doreen Holmquist - www.mind4nature.dk Kvinder har brug for sanselig Yin-tid Med Yin-tid mener jeg kvindelig egentid. Yin står for det feminine i

Læs mere

Skovmeditation - en oplevelse for både krop og sjæl

Skovmeditation - en oplevelse for både krop og sjæl Skovmeditation - en oplevelse for både krop og sjæl Af Grethe Lindholm Pedersen, psykoterapeut og indehaver af Helseværkstedet Helseværkstedet i Jelling har gennem de seneste 4 år ca. en gang om måneden

Læs mere

Den lille sol s rejse

Den lille sol s rejse Den lille sol s rejse - Kropsskanning Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Læses inden start: Du skal nu til at guide dit barn gennem denne skønne meditation. Jeg vil her inden meditationen starter guide

Læs mere

Kursusmappe. HippHopp. Uge 13. Emne: Min krop HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 13 Emne: Min krop side 1

Kursusmappe. HippHopp. Uge 13. Emne: Min krop HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 13 Emne: Min krop side 1 Kursusmappe Uge 13 Emne: Min krop Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 13 Emne: Min krop side 1 HIPPY HippHopp Uge13_minkrop.indd 1 06/07/10 12.03 Uge 13 l Min krop Hipp og Hopp mødes stadig hver

Læs mere

Hjælp til bedre vejrtrækning

Hjælp til bedre vejrtrækning Øre-næse-halskirurgisk Klinik Hjælp til bedre vejrtrækning ved lungekræft Patientinformation Øre-næse-halskirurgisk Klinik Finsensgade 35 6700 Esbjerg Indholdsfortegnelse 1. Indledning 2. Lunger og kræftsygdom

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en god idé at starte i mindre grupper

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Motivation. Indledning. Alt er muligt

Motivation. Indledning. Alt er muligt Motivation Indledning Alt er muligt Motivation er en flyvsk størrelse. Nogle gange kan den få hjertet til at banke og blodet til at bruse. Den kan holde dig søvnløs om natten og giver dig lysten til planlægge

Læs mere

Mindfulness en kort introduktion At skabe små åndehuller i hverdagen

Mindfulness en kort introduktion At skabe små åndehuller i hverdagen Mindfulness en kort introduktion At skabe små åndehuller i hverdagen Oplæg ved Susanne Konnerup Oversygeplejerske AUH Master i organisationsetik, Sundhedsfaglig supervisor Mindfulnessinstruktør Program

Læs mere

INSPIRATIONS- KORT. Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress

INSPIRATIONS- KORT. Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress INSPIRATIONS- KORT Inspira(onskort for personer og arbejdspladser der ønsker at fremme trivsel og forebygge stress Sådan bruger du kortene! Disse kort er *l for at hjælpe dig *l at finde indre balance,

Læs mere

Svært ved at holde fokus?

Svært ved at holde fokus? Svært ved at holde fokus? - om stress og kognitive vanskeligheder Arbejdsmedicin Herning Hospitalsenheden Vest Introduktion Ved længerevarende stress oplever mange koncentrationsbesvær, svigtende hukommelse

Læs mere

Når døden nærmer sig. Information til pårørende. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center

Når døden nærmer sig. Information til pårørende. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center Når døden nærmer sig Information til pårørende Regionshospitalet Silkeborg Diagnostisk Center De sidste levedøgn Når døden nærmer sig hos et alvorligt sygt menneske, opstår der ofte usikkerhed og spørgsmål

Læs mere

Nina Ekman og Stine Reintoft. Mindfulness. for dig som mor med det lille barn

Nina Ekman og Stine Reintoft. Mindfulness. for dig som mor med det lille barn Nina Ekman og Stine Reintoft Mindfulness for dig som mor med det lille barn Mindfulness for dig som mor med det lille barn Nina Ekman og Stine Reintoft Mindfulness for dig som mor med det lille barn Mindfulness

Læs mere

VISUALISERING & LIVSKVALITET. Lær at lindre. ubehag og smerte. 2 effektive øvelser PROFESSOR, CAND.PSYCH., DR.MED. BOBBY ZACHARIAE.

VISUALISERING & LIVSKVALITET. Lær at lindre. ubehag og smerte. 2 effektive øvelser PROFESSOR, CAND.PSYCH., DR.MED. BOBBY ZACHARIAE. VISUALISERING & LIVSKVALITET Lær at lindre ÇLær ubehag og smerte Ç 2 effektive øvelser PROFESSOR, CAND.PSYCH., DR.MED. BOBBY ZACHARIAE Rosinante HVaD er VisuaLisering? Visualisering er en psykologisk teknik,

Læs mere

Så spiser vi. Træf de rigtige valg når du vil være på toppen og ha det godt i kroppen. Af Hanne Svendsen

Så spiser vi. Træf de rigtige valg når du vil være på toppen og ha det godt i kroppen. Af Hanne Svendsen Så spiser vi Træf de rigtige valg når du vil være på toppen og ha det godt i kroppen Af Hanne Svendsen Kunsten er ikke at tabe sig Kunsten er at tabe det rigtige! Der er ALTID et alternativ, så du spiser

Læs mere

Guide. skilsmisse. Plej parforholdet på ferien. og undgå. sider. Sådan bygger I parforholdet op igen

Guide. skilsmisse. Plej parforholdet på ferien. og undgå. sider. Sådan bygger I parforholdet op igen Sådan bygger I parforholdet op igen Foto: Scanpix/Iris Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Plej parforholdet på ferien 12 sider og undgå skilsmisse Plej parforholdet på ferien

Læs mere

1 Stress af! - Få energien tilbage Malte Lange, Mind-Set.dk. Alle rettigheder forbeholdes

1 Stress af! - Få energien tilbage Malte Lange, Mind-Set.dk. Alle rettigheder forbeholdes 1 Stress af! - Få energien tilbage Dette er en light version Indholdet og indholdsfortegnelsen er STÆRKT begrænset Køb den fulde version her: http://stress.mind-set.dk 2 Stress af! - Få energien tilbage

Læs mere

Hvad er naturlig stress?

Hvad er naturlig stress? Hvad er naturlig stress? Stress i dag? 2 Hvordan opstår problemet? Ressourcerne Den berømte dråbe.. 3 Kroppens reaktion på stress -Aktivering af kroppen Puls og blodtryk stiger Mere intenst åndedræt Større

Læs mere

Havfruernes verden. - En sanserejse. Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske

Havfruernes verden. - En sanserejse. Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Havfruernes verden - En sanserejse Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Læses inden start: Du skal nu til at guide dit barn gennem denne skønne meditation. Jeg vil her inden meditationen starter guide

Læs mere

Farvel Fobi. En almindelig antagelse er, at når vi skal arbejde os ud af vores fobier, så skal vi konfrontere os med dem. Genopleve dem. Slås med dem.

Farvel Fobi. En almindelig antagelse er, at når vi skal arbejde os ud af vores fobier, så skal vi konfrontere os med dem. Genopleve dem. Slås med dem. En almindelig antagelse er, at når vi skal arbejde os ud af vores fobier, så skal vi konfrontere os med dem. Genopleve dem. Slås med dem. Den gode nyhed er, at det er ikke nødvendigt. Du kan klare det

Læs mere

Forslag til rosende/anerkendende sætninger

Forslag til rosende/anerkendende sætninger 1. Jeg elsker dig for den, du er, ikke kun for det, du gør 2. Jeg elsker din form for humor, ingen får mig til at grine som dig 3. Du har sådan et godt hjerte 4. Jeg elsker at være sammen med dig! 5. Du

Læs mere

Kapitel 1: Begyndelsen

Kapitel 1: Begyndelsen Kapitel 1: Begyndelsen Da jeg var 21 år blev jeg syg. Jeg havde feber, var træt og tarmene fungerede ikke rigtigt. Jeg blev indlagt et par uger efter, og fik fjernet blindtarmen, men feberen og følelsen

Læs mere

Fordøjelsen er af stor betydning for kroppens og sindets sundhed. Og mange sygdomme kunne undgås, hvis fordøjelsen fungerede optimalt.

Fordøjelsen er af stor betydning for kroppens og sindets sundhed. Og mange sygdomme kunne undgås, hvis fordøjelsen fungerede optimalt. Sundhed er at lytte Forøg dit velvære med gode råd om mad og sundhed Nicolay Marcus Zederlinn FLOWFOOD Indledning Her er en lille bog med gode råd om mad og sundhed. Hvert enkelt af rådene kan du erfare

Læs mere

Straffekast. Jerôme Baltzersen jerome@falconbasket.dk. Indledning. Det tekniske aspekt. Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte?

Straffekast. Jerôme Baltzersen jerome@falconbasket.dk. Indledning. Det tekniske aspekt. Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte? Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte? jerome@falconbasket.dk 6. november 2006 Version 1.03 Indledning I løbet af den tid jeg har været træner, er det blevet klart, at utrolig mange ungdomsspillere

Læs mere

Mindfulness indre ro trods ydre travlhed

Mindfulness indre ro trods ydre travlhed Mindfulness indre ro trods ydre travlhed Mindfulness vores program Lidt om virkeligheden Hvad er mindfulness Filosofien bag Mindfulness de 4 principper Mindfulness og stress Hvad er medita=on og hvorfor

Læs mere

visualisering & Afhjælp angst 3 effektive øvelser

visualisering & Afhjælp angst 3 effektive øvelser visualisering & LIVS K VALI T E T Afhjælp angst OG NERV Ø SI T E T 3 effektive øvelser p r o f e s s o r, c a n d. p syc h., d r. m e d. B o bb y Z a c h a r i a e Ro s i n a n te ANGSTTILSTANDE Man skelner

Læs mere

STRESS 1 DRÅBE KAN VÆRE NOK TIL AT DIT GLAS FLYDER OVER

STRESS 1 DRÅBE KAN VÆRE NOK TIL AT DIT GLAS FLYDER OVER STRESS Stress er blevet et stort problem for os og for vores trivsel i hverdagen. Stressforeningen i Danmark melder, at der hver dag er 35.000 danskere, der er sygemeldt pga. stress, og at ca. 430.000

Læs mere

2. Det første anfald. 34274_kom_stærk_ud_af_din_angst.indd 25 30-05-2012 16:18:45

2. Det første anfald. 34274_kom_stærk_ud_af_din_angst.indd 25 30-05-2012 16:18:45 2. Det første anfald»hvor er det ubehageligt at føle, at jeg har en gift indeni. Pludselig begynder min krop at sitre, jeg bliver bange, og tankerne kværner og kører derudad. Pludselig kan jeg ikke kontrollere

Læs mere

STRESS. En guide til stresshåndtering

STRESS. En guide til stresshåndtering STRESS En guide til stresshåndtering Kend dine signaler Vær opmærksom på følgende symptomer: Anspændthed Søvn Har du problemer med at slappe af? Er du irritabel? Er du anspændt? Er du mere træt end du

Læs mere

Det er nærliggende at tro, at det, der føles godt, vil vi gerne have mere af. Og det, der føles ubehageligt, vil vi gerne undgå.

Det er nærliggende at tro, at det, der føles godt, vil vi gerne have mere af. Og det, der føles ubehageligt, vil vi gerne undgå. Næste gang: Lørdag d. 16. april 2016 Kl. 10.00 16.00 5 TRIN TIL DINE DRØMME Kan man få, hvad man beder om? Ja! Men det kræver indsigt og træning. Få her 5 trin, der sætter dig på sporet til at nå dine

Læs mere

Værktøj 9 Pauser. Pauser. Pauser hvor vi lader op. Værktøj 9. NY_9_Pauser_tryk.indd 1 01-07-2015 21:22:59

Værktøj 9 Pauser. Pauser. Pauser hvor vi lader op. Værktøj 9. NY_9_Pauser_tryk.indd 1 01-07-2015 21:22:59 hvor vi lader op Værktøj 9 1 NY_9 tryk.indd 1 01-07-2015 21:22:59 Indhold 3 Introduktion 4 Oplæg til drøftelse af pausepraksis 5 Pausekultur som et godt værn mod stress 6 Instruktion til et lille pusterum

Læs mere

Undgår du også tandlægen?

Undgår du også tandlægen? STYRK munden Undgår du også tandlægen? HJÆLPER DIG! Få det bedre med at gå til tandlæge Tandlægeskræk er en folkelig betegnelse for det at være nervøs eller bange for at gå til tandlæge. Men tandlægeskræk

Læs mere

Positive Bekræftelser stress/depression. Positive Bekræftelser

Positive Bekræftelser stress/depression. Positive Bekræftelser Kathe Daewaell Grønning Positive Bekræftelser stress/depression Positive Bekræftelser stress/depression Chi Publishing 1 Positive Bekræftelser stress/depression Kathe Daewaell Grønning Tekst og foto: Kathe

Læs mere

Pris kr. 49,- Psykisk førstehjælpskasse til børn

Pris kr. 49,- Psykisk førstehjælpskasse til børn Pris kr. 49,- Psykisk førstehjælpskasse til børn af Tove og Steen Kofoed 0203 0405 Velkommen til denne psykiske førstehjælpskasse til børn. Hæftet indeholder syv små øvelser, der kan afhjælpe barnets tilstand,

Læs mere

Akut rygtræning. » Livet er bevægelse og uden bevægelse intet liv « » Den, der ikke har tid til at gøre. Akut rygtræning

Akut rygtræning. » Livet er bevægelse og uden bevægelse intet liv « » Den, der ikke har tid til at gøre. Akut rygtræning INGO FROBÖSE Akut rygtræning Lær de rigtige teknikker og få en bedre træning i fitness centeret. Forstå hvordan de forskellige øvelser virker på din krop. Sammensæt dit helt personlige program ud fra dine

Læs mere

HVORDAN DU VINDER OVER

HVORDAN DU VINDER OVER HVORDAN DU VINDER OVER ANGSTEN GODE TANKER GODE FØLELSER HVORDAN DU VINDER OVER ANGSTEN Der er tidspunkter, hvor vi alle føler os bekymrede, angste, nervøse eller stressede. Der er tit en grund til det.

Læs mere

Kærligt talt. Forlaget Go'Bog. 5 trin til indre ro og kærlige relationer gennem bevidst brug af dit sprog. Af Lisbet Hjort

Kærligt talt. Forlaget Go'Bog. 5 trin til indre ro og kærlige relationer gennem bevidst brug af dit sprog. Af Lisbet Hjort Kærligt talt 5 trin til indre ro og kærlige relationer gennem bevidst brug af dit sprog Af Lisbet Hjort Forlaget Go'Bog Kærligt talt-konceptet Kærligt talt-metoden går ud på at få et liv med indre ro og

Læs mere

Det magiske spejl. - At elske sig selv og bygge selvværd. Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske

Det magiske spejl. - At elske sig selv og bygge selvværd. Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Det magiske spejl - At elske sig selv og bygge selvværd Børnemeditation af Mia Nørnberg Paaske Læses inden start: Du skal nu til at guide dit barn gennem denne skønne meditation. Jeg vil her inden meditationen

Læs mere

TEMA Stress. Værktøj 9. Pauser! Pauser hvor vi lader op

TEMA Stress. Værktøj 9. Pauser! Pauser hvor vi lader op TEMA Stress Værktøj 9 Pauser! Pauser hvor vi lader op 1 Indhold Introduktion 1. Oplæg til drøftelse af pausepraksis Pausekultur som et godt værn mod stress 3 3 5 2. Instruktion til et lille pusterum i

Læs mere

EFFEKT AF MINDFULNESS TRÆNING

EFFEKT AF MINDFULNESS TRÆNING EFFEKT AF MINDFULNESS TRÆNING En samling af resultater og udsagn fra Mindful Leadership MANDRUP og Mindful & Company CO 2010-2013 BAG OM TALLENE Siden 2006 har Mandrup & Co gennemført mindfulnesstræning

Læs mere

Forebyg stress af Bjarne Toftegård

Forebyg stress af Bjarne Toftegård Forebyg stress af Bjarne Toftegård Hej, jeg hedder Bjarne Toftegård. Jeg hjælper mennesker med at forebygge stress, så de får et bedre arbejdsliv, et bedre familieliv og et bedre helbred. At forebygge

Læs mere

3 må der åt skrue op for intensiteten i dit sexliv

3 må der åt skrue op for intensiteten i dit sexliv 3 må der åt skrue op for intensiteten i dit sexliv og få mere nærhed og nydelse Af sexolog Susan Ahrensbach www.susana.dk 1. Mere øjenkontåkt Intimitet er lig intensitet Når intimiteten er høj føles samværet

Læs mere

Babys Søvn en guide. Sover min baby nok? Hvad er normalt? Hvordan får jeg min baby til at falde i søvn?

Babys Søvn en guide. Sover min baby nok? Hvad er normalt? Hvordan får jeg min baby til at falde i søvn? Babys Søvn en guide Sover min baby nok? Hvad er normalt? Hvordan får jeg min baby til at falde i søvn? Små børn har behov for meget søvn, men det er bestemt ikke alle, der har lige let ved at overgive

Læs mere

AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE TRÆTHED TRÆTHED

AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE TRÆTHED TRÆTHED AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE 1 endda mene, at du ikke anstrenger dig nok. Det kan give problemer i forhold til familie, venner og din arbejdsgiver. I denne folder kan du læse om årsagerne til træthed

Læs mere

Hvad er stress? skal bare lige Oplever du stress, vil jeg først og fremmest give dig et håb

Hvad er stress?  skal bare lige Oplever du stress, vil jeg først og fremmest give dig et håb Hvad er stress? Kender du til at gå rundt om dig selv og sige, at du har travlt og ikke kan nå alt det, du skal og gerne vil?! Bliver du mere fortravlet over at skulle holde fri?! Når vi stresser eller

Læs mere

Se på mig jeg taler til dig

Se på mig jeg taler til dig TINGENE OMKRING MIG Rundt om mig er der en masse teknisk udstyr, som du skal vide noget om. Når du kender lidt til det, kan det hjælpe dig til, at du føler dig mere rolig og tryg de første dage, når du

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Stress og stresshåndtering Teamets form Stressorer i tandlægefaget Forebyggelse og håndtering af stress 28. november 2013 v. Benjamin Mac Donald Oplevede stressorer: Intensitet% Frekvens% Rang Rang Blive

Læs mere

Udgivet af Susan Schvartz Larsen

Udgivet af Susan Schvartz Larsen Udgivet af Susan Schvartz Larsen Kære læser Først en lille introduktion til, hvordan du kan bruge Dagenes tekster. Dine tanker styrer alt i dig det er den helt korte version. Den lange kan du få på et

Læs mere

Vejrtrækning pust nyt liv og livskraft ind i din krop

Vejrtrækning pust nyt liv og livskraft ind i din krop Vejrtrækning pust nyt liv og livskraft ind i din krop Der er et ordsprog, der lyder: Åndedræt er liv, og det kan ikke siges bedre. Du trækker vejret for at leve, og din livskvalitet bliver påvirket af,

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

De sidste levedøgn... Information til pårørende

De sidste levedøgn... Information til pårørende De sidste levedøgn... Information til pårørende Ældreservice www.skive.dk Denne pjece giver information om de forandringer, man hyppigst ser de sidste døgn i et menneskes liv. Pjecen er tænkt som et supplement

Læs mere

MIND THE COMPANY Udviklingskonsulent Lisbeth Brix Bøggild Mobil

MIND THE COMPANY Udviklingskonsulent Lisbeth Brix Bøggild Mobil MIND THE COMPANY Udviklingskonsulent Lisbeth Brix Bøggild Mobil 21 67 85 11 Personligt LEAN LEAN EFFEKTIV SELVLEDELSE Eliminere spild og forbedre kvalitet i produktionsproces Kundens behov i centrum for

Læs mere

visualisering & Styrk dit immunforsvar 2 effektive øvelser

visualisering & Styrk dit immunforsvar 2 effektive øvelser visualisering & LIVS K VALI T E T Styrk dit immunforsvar 2 effektive øvelser p r o f e s s o r, c a n d. p syc h., d r. m e d. B o bb y Z a c h a r i a e Ro s i n a n te IMMUNFORSVARET Immunforsvaret er

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

Tre simple trin til at forstå dine drømme

Tre simple trin til at forstå dine drømme - En guide til at komme i gang med dit drømmearbejde, eller til at blive bedre til det du allerede gør. Vigtige pointer: Når du viser dine drømme interesse vil du bedre kunne huske dem. Din drøm er din

Læs mere

Nærvær og empati i pædagogisk praksis (mindfulness) - Pædagogisk konsulent Line Maxen, CFU, Sjælland - Pædagogkonferencen - den 1.

Nærvær og empati i pædagogisk praksis (mindfulness) - Pædagogisk konsulent Line Maxen, CFU, Sjælland - Pædagogkonferencen - den 1. Nærvær og empati i pædagogisk praksis (mindfulness) - Pædagogisk konsulent Line Maxen, CFU, Sjælland - Pædagogkonferencen - den 1. oktober 2015 Program: Velkommen og øvelsen Pusterummet Introduktion til

Læs mere

MIND THE COMPANY Udviklingskonsulent Lisbeth Brix Bøggild Mobil 21 67 85 11

MIND THE COMPANY Udviklingskonsulent Lisbeth Brix Bøggild Mobil 21 67 85 11 MIND THE COMPANY Udviklingskonsulent Lisbeth Brix Bøggild Mobil 21 67 85 11 Velkommen En appetizer på mindfulness Ikke at smage på et enkelt måltid er ingen katastrofe.. Men det er det til gengæld, hvis

Læs mere

De sidste levedøgn Center for Velfærd & Omsorg Center for V

De sidste levedøgn Center for Velfærd & Omsorg Center for V De sidste levedøgn Center for Velfærd & Omsorg De sidste levedøgn De sidste levedøgn Når døden nærmer sig, opstår der tit usikkerhed og spørgsmål hos de nærmeste. Hvad kan man forvente i den sidste levetid?

Læs mere

Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop

Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop Velkommen til forvandl dit liv til et festfyrværkeri s workshop Kære skønne kvinde. Tillykke med du har valgt at investere tid i dig selv. For at du får mest mulig ud af materialet. Anbefaler jeg at du

Læs mere

Syv veje til kærligheden

Syv veje til kærligheden Syv veje til kærligheden Pouline Middleton 1. udgave, 1. oplag 2014 Fiction Works Aps Omslagsfoto: Fotograf Steen Larsen ISBN 9788799662999 Alle rettigheder forbeholdes. Enhver form for kommerciel gengivelse

Læs mere

Hvad kan du opnå med fysioterapi?

Hvad kan du opnå med fysioterapi? Hvad kan du opnå med fysioterapi? Kontrol over smerte med positive tanker Bedst mulige funktion og øget livskvalitet Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri Fysioterapi PTF5 Psykoeducation Dansk Ark

Læs mere

Vær frisk og veludhvilet. Når du skal læse, er det vigtigt at du er frisk og har sovet nok, og at det ikke er blevet for sent på dagen.

Vær frisk og veludhvilet. Når du skal læse, er det vigtigt at du er frisk og har sovet nok, og at det ikke er blevet for sent på dagen. LÆSERÅD FOR BØRN Gennemgå de 26 læseråd med dit barn. Efter hvert punkt snakker I om hvordan det kan anvendes i forbindelse med læsning. Lyt til hinanden, og bliv enige før I går videre til næste punkt.

Læs mere

mening og så må man jo leve med det, men hun ville faktisk gerne prøve at smage så hun tog to af frugterne.

mening og så må man jo leve med det, men hun ville faktisk gerne prøve at smage så hun tog to af frugterne. Rosen Lilly ved ikke hvor hun er. Hun har lukkede øjne det er helt mørkt. Hun kan dufte noget, noget sødt hvad er det tænker hun. Hun åbner sine øjne hun er helt ude af den. Det er roser det var hendes

Læs mere