Hjertevenlige opskrifter

Transkript

1 FORÅR SOMMER Hjertevenlige opskrifter Menu Tunmousse med grønt pynt Laksegryde med rejer Frikadeller med ovnbagte rodfrugter og kartofler Kold kartoffelsalat og kartoffelsalat med forårsgrønt Coleslaw Bønnesalat Kransekager Hold 1 Tunmousse Hold 2 Laksegryde med rejer Fuldkornsris Hold 3 Frikadeller Brun sauce og færdigsauce Kogte kartofler Kold kartoffelsalat og kartoffelsalat med forårsgrønt Hold 4 Bagte rodfrugter Coleslaw Hold 5 Kransekager Bønnesalat

2 Tunmousse med grønt pynt 6 personer Nogle vil måske huske 70 ernes tunmousse, der ikke bare smagte godt, men som også indeholdt så meget smør at moussen smeltede, hvis den blev serveret til frokost en varm sommerdag. Denne her smager mindst lige så godt, og er helt uden smør. Tunmousse: 3 blade husblas 1 dåse tun i vand eller olie 1½ dl fromage frais 1 tsk revet skal af en usprøjtet citron 2 tsk citronsaft 1½ dl cheasy fraiche 6 % ¼-½ tsk groft salt 1 knsp peber 2 spsk finthakket dild eller purløg Tilbehør: Salatblade (100 g) Agurk i skiver (125 g) En halv citron i både 2-3 spsk kapers (½ glas) 1 stor rød peberfrugt i ringe eller tern Dild eller purløg Godt groft brød eller rugbrød (600 g) 1. Fyld en gryde med koldt vand og læg husblasbladene i vandet én efter én. Lad dem ligge i vandet i 10 min. 2. Kom tunen i en sigte og lad den dryppe godt af. 3. Pisk tunen sammen med fromage frais, revet citronskal og dild eller purløg i en skål. 4. Hæld vandet fra husblassen. 5. Varm gryden op ved svag til middel varme til husblassen smelter, den må ikke boble. 6. Tag gryden fra varmen og rør citronsaften sammen med den smeltede husblas. 7. Rør cheasy fraiche 6 % i husblassen og rør med det samme blandingen sammen med tun- og fromage fraisblandingen. 8. Smag til med salt og peber. 9. Kom moussen i et lille ildfast fad (så kan moussen kan bedst nå at stivne)*. Stil moussen i køleskab overdækket med film mindst halvanden time inden servering. 10. Anret snittet salat, agurk i skiver, citronbåde, kapers, radiser i skiver og dild eller purløg på et fad. Brug noget af det til at pynte moussen med, når den er stivnet. 11. Server med rugbrød, der evt. ristes på brødristeren ca. 2 min. Tip: *Laver du moussen derhjemme kan den kommes i en lille firkantet beholder (ca. 10 x 10 cm) foret med film eller bagepapir. Du kan vende den stivnede mousse ud på et fad og pynte med tilbehøret. Moussen er god både som frokostret eller som forret. Kan skæres i skiver eller smøres på brødet. Energi: 1700 kj (400 kcal) Fordelt på: Protein: 17 % (17 g) Kulhydrat: 72 % (69 g) Fedt: 11 % (5 g) Vil du tabe dig, kan du spise:til frokost eller aftensmad kan du spise 3 halve stykker rugbrød (75 g) en sjettedel af moussen og al det grønsagstilbehør du har lyst til. Er du mere sulten, kan du spise 1-2 stykker frugt.

3 Laksegryde med rejer 4 personer 2 porrer 250 g broccoli 5 dl grønsagsbouillon (1 terning + 5 dl vand) (fiskebouillon eller vand kan også bruges) 2 ½ spsk majsstivelse 1 dl creme fine 7% 2 tomater i tern 100 g fine ærter 150 g rejer 250 g laksefilet i store tern uden skind og ben Evt ¼ tsk groft salt Evt ¼ tsk peber 1 spsk friskpresset citronsaft Tilbehør 3 dl kogte fuldkornsris. Hældes i en sigte og skylles under koldt vand. Koges efter anvisning på posen. (Serveres desuden med groft brød, men dette udelades idag) Start med at sætte risene over, de skal koge ca. 40 min. 1. Rens porrerne godt, og skær dem i ringe. 2. Skær broccolien i små buketter, og skræl stokken med en kartoffelskræller og skær den i små stykker. Gør også tomat og laks klar. 3. Kog 5 dl vand op med 1 bouillonterning. 4. Kog porrer og broccoli i bouillonen i 2 minutter. 5. Rør majsstivelsen ud i creme fine 7% og jævn bouillonen (Lad porre og broccoli blive i) 6. Tilsæt tomater, ærter og laksetern; kog forsigtigt op, og rør kun forsigtigt i gryden. 7. Smag til med salt, peber og citronsaft. 8. Lad retten nå kogepunktet, tilsæt til allersidst rejerne og server straks med kogte ris eller kartofler. Energi pr. person 3000 kj (710 kcal) Energifordeling: Protein: 21% (37 gram) Kulhydrat: 63% (110 gram) Fedt: 16% (13 gram) Vil du tabe dig, kan du spise: En portion (1/5) med 1 dl kogte ris eller 2 kartofler og et lille stykke brød.

4 Frikadeller 20 stk. Beregn tre frikadeller pr. person. Gem resten til pålæg næste dag. Halvdelen af farsen bruges til frikadeller stegt på panden og halvdelen bruges til frikadeller stegt i ovn. HUSK: TÆND OVNEN Der skal både laves pandesovs og varmes en færdigsovs. Fars til frikadeller: 500 g hakket kalv og flæsk (højst l0 g fedt pr. 100 g) 1 stort, finthakket løg (100 g) 1 tsk groft salt 1 knsp stødt peber 2 æg 2 dl havregryn 2 dl skummet-, mini- eller letmælk 1 spsk rapsolie eller oliemargarine til stegning Pandesauce: 3-4 dl vand, bouillon eller kartoffelvand (hvis du koger skrællede kartofler) 2 spsk majsstivelse opløst i 1 dl vand Evt ¼ tsk groft salt Evt ¼ tsk peber Laurbærblade Kulør Frikadeller pandestegte: 1. Rør alle ingredienserne til farsen godt sammen med en håndmixer (brug piskeris). 2. Varm olie eller oliemargarine op på en pande. 3. Form med en spiseske halvdelen af farsen til 10 frikadeller og steg dem på panden i ca. 8 min, på hver side. Dyp evt skeen i et glas med koldt vand, så slipper de lettere. Frikadeller ovnstegte: 1. Form med en spiseske den anden halvdel af farsen til 10 frikadeller, og sæt dem på en bageplade beklædt med bagepapir. 2. Bag dem midt i ovnen ved 205 C varmluft (alm. ovn 225 C) i minutter afhængig af størrelsen. Pandesauce: 1. Kasser stegefedtet fra frikadellerne. 2. Hæld derpå vand, bouillon, eller kartoffelvand på panden og bring det i kog. 3. Opløs majsstivelsen i 1 dl vand og rør blandingen i saucen under omrøring. 4. Bring saucen i kog, tilsæt laurbærblad. Smag til med salt og peber. Tilsæt evt. kulør. Færdigsovs: 1. Fedtfattig sovs med højst 5 g fedt pr. 100 g varmes i en kasserolle. Tip: Du kan roligt stege frikadellerne i fedtstof på panden, hvis du er vant til det. Bruger du kød med højst 10 g fedt pr. 100 gram kød, vil 1 frikadelle optage mindre end 1 g fedt fra det, du steger i - og det er ikke meget. Men tag frikadellerne af panden, når de er færdigstegt. Ligger de 15 minutter på panden, efter at de er færdigstegt, suger de en masse fedt, mens de står og venter. Det er dejligt nemt at stege frikadeller i ovnen. Eneste forskel er, at frikadellerne ikke får samme sprøde stegeskorpe, som når de er stegt på panden. Til gengæld passer de sig selv i ovnen og skal ikke vendes. Frikadellerne kan tilsættes krydderier og krydderurter efter smag. Frikadellerne kan også laves af hakket kalkun-, kyllinge-, lamme- eller oksekød (vælg kød med højst 10 g fedt pr. 100 g).

5 Ovnbagte rodfrugter 4 personer 300 g gulerødder 300 g rødbeder 300 g selleri, pastinak eller persillerod 2 spsk rapsolie eller olivenolie ½ tsk groft salt og peber evt 1-2 tsk timian 1. Tænd ovnen på 180 C (varmluft). 2. Skræl alle rodfrugterne og skær dem i ensartede tern. Vend dem med olie, salt og peber og bred dem ud i et stort ildfast fad beklædt med bagepapir. 3. Bag dem ved 180 C (varmluft) i ca. 25 minutter.. Kogte kartofler (husk også at skrælle kartofler til kartoffelsalaterne) 0,5 kg kartofler ¼ tsk groft salt 1. Skræl kartoflerne med en kartoffelskræller. 2. Kartoflerne kommes i en gryde, og dækkes lige netop med koldt vand. Tilsæt en ¼ tsk groft salt. 3. Gryden sættes på komfuret, og der tændes for fuld styrke. 4. Når vandet koger, sænkes der til halv styrke. 5. Kartofler koges færdige ca fra gryden er i kog afhængig af størrelse. 6. Kom kartoflerne i en skål. Brug gerne kartoffelvandet til saucen, da kogevandet vil indeholde vitaminer fra kartoflerne.

6 Kartoffelsalat med forårsgrønt 2 personer 0,5 kg kogte kartofler (gerne pillekartofler, evt. aspargeskartofler) ½ bundt forårsløg ½ bundt radiser ½ bundt asparges 100 g fine ærter 1 rødt æble 2 dl ylette Saft af ¼ citron ¼ tsk salt Peber 1. Lad kartoflerne køle af og skær dem i skiver. 2. Rens forårsløg og radiser og skær dem i skiver. 3. Bræk bunden af aspargesene og kog dem 4 min i letsaltet vand. Lad de kogte asparges køle af under koldt vand, tør dem og skær dem i stykker på 2-3 cm. 4. Skær æblet i tern 5. Pisk ylette sammen med citronsaft, salt og peber. 6. Vend kartofler og æble, ærter og øvrige grønsager grundigt sammen med ylettedressingen. 7. Anret i en pæn skål. Kold kartoffelsalat 2 personer ½ kg kogte, kolde kartofler 2 dl ylette (eller andet magert surmælksprodukt) 1 spsk mayonnaise, evt letmayonnaise ½ tsk sennep ¼ tsk salt 1 knsp sukker 1 knsp peber 2 finthakkede syltede agurker 1 lille finthakket løg (50 g) ½ dl hakket purløg Pynt 2 tomater i både (300 g) Hakket purløg Skær kartoflerne i tern eller i skiver. Bland de øvrige ingredienser sammen til en dressing i en stor skål. Vend kartoflerne i dressingen og anret kartoffelsalaten i en pæn skål eller på et fad. Pynt med tomater i både og hakket purløg.

7 Coleslaw Denne udgave er en lettere udgave af den helt klassiske coleslaw, med hvidkål, gulerod og en lille smule løg. I stedet for at grønsagerne er vendt i en stor mængde mayonnaise, er dressingen lavet med fromage frais og en anelse mayonnaise som giver den en tilpas rund og blød smag. 4 personer 300 g hvidkål eller spidskål 2-3 gulerødder (300 g) 1 lille løg (25 g) 2 tsk lagereddike 2 tsk sukker 1 dl fromage frais 2 spsk mayonnaise 1 tsk salt peber Til den halve portion: 1 lille dåse ananas i tern ½ dl hakkede hasselnødder eller valnødder 1. Snit hvidkålen fint. Riv gulerødderne og løget groft. 2. Pisk alle de øvrige ingredienserne sammen i en stor skål. 3. Vend grønsagerne grundigt sammen med dressingen. 4. Del portioner i 2 og tilsæt den ene portion ananas i tern og nødder. 5. Anret i pæne skåle med skeer til at tage med. Tip Hvis du vil gøre coleslawen stærkere, kan du smage den til med 1-2 tsk dijonsennep og udskifte lagereddiken med vineddike. Du kan også tilsætte andre nødder, rosiner, appelsin, æbler eller tranebær. Coleslaw er god som tilbehør til alle stegeretter og fiskeretter.

8 Bønnesalat Bønnesalat 1 dåse kidneybønner i saltlage 4 tomater i tern 1 lille hakket løg 1 grøn peber i tern 1 dl grofthakket persille, evt en halv finthakket chili Salatdressing: 1 spsk raps- eller olivenolie 2 ½ spsk vineddike ¼ tsk groft salt 1 knsp peber evt 1 fed finthakket hvidløg. 1. Hæld bønnerne i en sigte og skyl dem under koldt vand. 2. Bland bønner, tomater, løg, peberfrugt, persille og evt. chili sammen i en skål. 3. Pisk ingredienserne til dressingen sammen 4. Vend dressingen grundigt sammen med salaten. 5. Anret i en pæn skål eller et fad.

9 Kransekager 30 stk. 500 g marcipan 200 g sukker 1 bæger æggehvide (gem lidt til glasuren) Glasur: 50 g flormelis Ca 2 tsk æggehvide 1. Tænd ovnen på varmluft 170 grader (almindelig ovn 190 grader). 2. Ælt marcipanen grundigt sammen med sukker og æggehvide. Det er nemmest at ælte massen ordentligt sammen med hænderne. 3. Rul marcipanen ud til en pølse og skær den i 30 stykker. Tril hvert stykke marcipan til en kugle. 4. Læg alle kuglerne på en bageplade med bagepapir. 5. Sæt bagepladen oven på endnu en bageplade, og bag dem min i ovnen ved 170 grader. Når kransekagerne står på 2 plader bliver de ikke så mørke i bunden. 6. Lad kransekagerne køle af. Rør flormelis og æggehvide sammen til glasur. Fold et lille kræmmerhus af bagepapir og klip et lille hul i enden eller brug en lille plasticpose (1-2 l), hvor du klipper et lille hul i det ene hjørne. Pynt kransekagerne med glasuren og lad den stivne. Tip: Kransekagerne kan opbevares i en lufttæt beholder i op til en uge. Kransekagerne kan også fryses (også med glasur) og tages op et par timer før de skal bruges. Tip: Du kan lave kransekagen med nougat (50 g nougat skæres i 30 små firkanter og rulles ind i marcipanen). Tip Marcipan er lavet af mandler og/eller abrikoskerner og sukker. Det betyder, at selv om fedtindholdet i marcipan er relativt højt, så det fortrinsvis de sunde fedtstoffer der er meget af. Derfor er kransekage, et udmærket valg når du har lyst til kager. Energi pr. stk. 500 kj (120 kcal) Energifordeling: Protein: 7 % (2 g) Kulhydrat: 57 % (18 g) Fedt: 35 % (5 g) Hvis du vil tabe dig, kan du spise: 1 kransekage kan gøre det ud for et mellemmåltid.