OPSKRIFTSHÆFTE. 10 sunde opskrifter til inspiration

Transkript

1 OPSKRIFTSHÆFTE 10 sunde opskrifter til inspiration

2 Fiskesuppe m. laks og rejer Ingredienser 1 løg 4 mellemstore gulerødder 1 fennikel 3 porrer 1spsk olivenolie 1½l grønsagsbouillon 1tsk gurkemeje salt og peber madlavningsfløde/sojafløde 3spsk creme fraiche 18 % 500g laksefilet 2spsk frisk timian 200g rejer Fremgangsmåde: Skær løg, gulerødder og fennikel i tern. Skær porrer i skiver. Opvarm olien i en gryde og svits løg, gulerødder og fennikel uden det tager farve. Tilsæt bouillon, gurkemeje, salt og peber. Lad suppen koge ca. 10 min. Rør creme fraichen i suppen. Skær laksefileten i tern og kom dem i suppen sammen med porreskiver. Lad suppen simre ca. 5 minutter ved svag varme og tilsæt derefter timian og rejer. Varm suppen igennem med fløden til den ønskede konsistens. Servér groft brød til suppen, fx stenalderbrød.

3 Laks med ærtepuré Ingredienser: 1 løg 4 gulerødder 1 pastinak 2 porrer 1 bdt. frisk dild 4 stykker laksefilet á ca. 100 g salt og peber ½ citron, saften af denne 100g ærter fra frost 2spsk fromage frais 0,5 % Brune ris eller quinoa Tilberedning Skær løg, gulerødder og pastinak i tern. Skær porrer i skiver. Kom grønsagerne i et ovnfast fad og vend ½ bundt klippet dild i. Hæld 1 dl vand ved. Læg laksefileterne ovenpå grønsagerne. Krydr med salt og peber. Pres citronsaften over laksen. Bag det i ovnen ved 200 C i ca. 20 min. Kog ærterne i letsaltet vand i 2 min., og lad dem køle af i en sigte. Purér ærterne groft og rør fromage frais i. Smag til med salt, peber og friskklippet dild. Servér laksen med grøntsager, ærtepuré og brune ris eller quinoa. Kilde: Hjerteforeningen

4 Rødspættefilet med citronmelissefyld Ingredienser: Der beregnes 1 fisk pr. person Til hver fisk anvendes: 1 citronbåd ¼ teskefuld salt 1 lille bundt citronmelisse 1 spiseskefuld smeltet smør Fremgangsmåde: Rul fileterne om citronmelisse og læg dem i et ovnfast fad. Pres citronsaft over og drys med salt. Bages i ovnen ved 180 grader ca. 25 minutter. Kilde: Kostakademiet

5 Quinoa på panden Ingredienser 2 dl quinoa 5 dl vand 1 stor porre 2 rødløg 4 fed hvidløg 1 cm ingefær 4 spsk. sojasovs (fx glutenfri Tamari) 1 spsk. boullion (fx Herbamare) Karry Salt og peber Fremgangsmåde: Quinoaen skylles grundigt og koges med låg, ca. 10 minutter til der ikke er mere vand i gryden. Lav evt. dobbeltportion så du har kogt quinoa til flere dage eller andre retter. Svits hvidløg, løg, porre og ingefær på panden og tilsæt boullion, karry og sojasovs. Lad det hele svitse til grøntsagerne er møre. Tilsæt den kogte quinoa og lade det hele stege sammen nogle minutter. Serveres evt. med en stor salat eller kylling. Kilde: Highonlife.dk

6 Kyllingeboller i karry Ingredienser: (4 personer) 500 gr. hk. kyllingekød 1 æg 100 g glutenfri havregryn 1 løg Saft og skal af ½ citroner 1 ds. kokosmælk Salt Peber 1 spsk. karrypasta ½ citrongræs skåret i tynde ringe Karry ½ porre skåret i julienne 1 stor gulerod skåret i julienne Fremgangsmåde Rør kyllingekødet med salt og peber til det bliver sejt. Tilsæt havregryn, hakket løg, saft og skal af citron og æg. Lad det trække i ca. 10 min. 1 l vand sættes til kogning, med lidt salt og peber. Når kødet er rørt, formes det til små boller med skeer og koges i vandet i ca min. Tag bollerne af vandet. Tilsæt karrypasta, citrongræs, karry, gulerødder, porrer og til sidst kokosmælk. Lad det småsimre til smagsstofferne er fremme i sovsen. Serveres fx med quinoa som tilbehør. Kilde: Kostakademiet

7 Rodfrugtbøffer Ingredienser 800g rodfrugter, fx selleri, persillerod eller pastinak eller en blanding 1-2 fed hvidløg 2 æg 100g reven ost, 30+ 1dl rasp salt og peber olivenolie 4dl grønsagsbouillon 1 bundt persille Fremgangsmåde Skræl rodfrugterne og riv dem fint. Hak hvidløget fint. Bland rodfrugter, hvidløg, æg, ost og rasp sammen til en fars og krydr med salt og peber. Ingredienserne skal nærmest trykkes sammen. Lad farsen hvile i ca. ½ time. Form farsen til otte bøffer. Steg dem i olien på en stor slip-let pande ved ikke for høj varme i ca. 10 min. på hver side. Det er vigtigt, at varmen ikke er for høj, da bøfferne nemt brænder på. Serveres fx med grøn salat.

8 Rødspættefilet med grønkål og gulerødder Ingredienser (4 personer): 500 gr. Kogt, hakket frossen grønkål 500 gr. Rødspættefilet 150 gr. Revet gulerod ½ ds. Kokosmælk (200 ml) 1 citron Salt, peber, olivenolie Fremgangsmåde Optø den frosne grønkål. Grønkålen fordeles i et ildfast fad smurt med olivenolie. Fordel kokosmælken i grønkålen. Krydder fileterne med salt og peber og Rul dem i det revede gulerod. Fileterne placeres ovenpå grønkålen. Bages i ovnen i ca. 30 min. ved 200 grader. Pynt hver rødspættefilet med en citronskive. Kilde: Kostakademiet

9 Lamme frikadeller m. grønkål Ingredienser: 400 g hakket lammekød 2 løg 8-10 tørrede tomater 100 g feta 3-4 fed hvidløg Kapers 2 æg 1 dl mel (fx speltmel eller rismel) Himalaya salt og friskkværnet peber Jomfru kokosolie/olivenolie 3 løg 3 æbler 1 spsk. karry Jomfru kokosolie/olivenolie 450 gr. hakket grønkål (evt. frossen) 2 spsk. fløde eller sojafløde Fremgangsmåde: Hak løg og tomater fint. Rør det hele sammen enten med røremaskine eller i hånden. Form små frikadeller med ske eller i hånden, og steg dem brune på alle sider på panden i olien. Skær løg og æbler i tern og svits dem i olie og karry. Tilsæt grønkål og til sidst de øvrige ingredienser undtagen fløde, og lad det simre 5 min. Legér med fløden og smag til med salt og peber.

10 Sydamerikanske fiskefrikadeller med salsa Ingredienser (4 personer): 500 g sejfilet 1 tsk. salt 1 æg 1 cm ingefær, revet 3 spsk. frisk koriander, hakket 1 tsk. stærk chilipasta Olivenolie til stegning Salsa: 2 avocadoer, uden skræl og sten og kødet skæres i tern Saft af 1 lime 1 lille rødløg, finthakket ½ frisk rød chili, uden kerner og skåret i tynde ringe 200 g tomater 4 spsk. olivenolie Fremgangsmåde Blend fiskekødet med salt. Tilsæt æg, og blend det til en jævn fars, men undgå at blende for længe. Rør ingefær og koriander i farsen sammen med chilipasta. Form farsen til frikadeller, der steges i olie på en pande ca. 4 minutter på hver side. Salsa: Pres limesaft over avocadoternene. Halvér tomaterne, fjern kernerne, og skær tomaterne i små tern. Vend avocadoternene sammen med løg, tomat og olie, og pynt med chili. Servér salsaen til fiskefrikadellerne eventuelt sammen med ovnstegte kartofler. Kilde: Kostakademiet

11 Chili con carne med hakket kyllingekød Ingredienser: 1 løg 2 røde chili 4 gulerødder 2 pastinakker 2 spsk olivenolie 400 g hakket kyllingekød 100 g soltørrede tomater 1 spsk sambaolek 2 fed hvidløg 1 tsk stødt spidskommen 1 tsk stødt koriander 1 store dåser tomatpuré, 140 g 2 dl bouillon 1 dåse hakkede tomater 200 g kidney bønner (iblødsatte og kogte) Ca 25 g mørk chokolade Salt og peber Fremgangsmåde Hak løget. Flæk chilierne, skrab kerner ud og hak chilierne fint. Skræl gulerødder og pastinakker og skær i tern ca. 1 x 1 cm. Varm halvdelen af olien i en stor gryde og svits løg, chili, hakket hvidløg og kød et par minutter. Tag kødet op. Varm resten af olien og brun grøntsagerne. Tilsæt det brunede kød og krydderier og vend det hele godt sammen. Steg et par minutter ved god varme. Kom tomatpuré, bouillon soltørrede tomater og hakkede tomater i gryden og lad simre ved svag varme under låg i cirka 10 min. Rør undervejs. Afdryp og skyl de kogte bønner og kom dem i gryden. Lad bønnerne simre i yderligere ca. 5 min. Tag gryden af varmen og smag chilien til med mørk chokolade, salt og peber. Server kogt quinoa til. Kilde: Kostakademiet