Mere frugt og grønt hver dag

Transkript

1

2 Mere frugt og grønt hver dag I Danmark er vi blevet bedre til at spise frugt og grønt. Fra 1995 og frem til 2001 spiste vi 40 procent mere frugt og grønt, men den udvikling er nu stoppet. I dag spiser voksne i gennemsnit 385 gram og børn 340 gram om dagen, så der er stadig et stykke vej op til den mængde, som myndigheder og organisationer anbefaler os at spise. Anbefalingen lyder på 600 gram frugt og grønt om dagen for voksne og 400 gram for børn gerne jævnt fordelt mellem frugt og grønt og af forskellig slags. AT SPISE SUNDT ER AT SPISE ALSIDIGT OG VARIERET Forskellige fødevarer indeholder forskellige mængder af de vigtige næringsstoffer. Derfor findes der råd om, hvad og hvor meget vi skal spise for at være sunde. På baggrund af de nordiske næringsstofanbefalinger (NNA) er der i Danmark udformet otte kostråd til en sund livsstil. Frugt og grønt er det første og måske vigtigste kostråd. Rådet om motion er nyt og inddraget på lige fod med øvrige kostråd: Spis mere frugt og grønt 6 om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen

3 Hvordan får du mere frugt og grønt? NÅR DU KØBER IND Du og din familie kan ikke spise bedre mad, end den I selv laver hjemme i køkkenet. Derfor er det vigtigt at købe rigtigt ind det vil sige at købe grøntsager, magert kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og fiberrigt brød. Køb forskellige slags grøntsager både de fine og de grove og gå efter de grønne og stærkt farvede, fordi de indeholder særligt mange vitaminer og mineraler. VÆLG EN OPSKRIFT MED OMHU Hvordan ser de opskrifter ud, som du bruger? Eller bruger du slet ikke en opskrift? Vær opmærksom på, om dine opskrifter indeholder meget frugt og grønt og hvilken slags. Vær også opmærksom på, om fløden kan erstattes med et produkt med lavere fedtindhold. Du kan også tænke på at bruge olie i stedet for mejeriprodukter i fx dressinger. Hvis du køber færdigretter, skal de indeholde meget grønt. BENYT SÆSONENS GRØNTSAGER Køb mad ind efter sæsonen og det som kan købes i nærheden af, hvor du bor. Det er godt ikke bare for dig men også for miljøet og økonomien. FROSNE GRØNTSAGER ER OGSÅ SUNDT Der findes mange forskellige grøntsager og grøntsagsblandinger, man kan have i fryseren. Fyld derfor din fryser med dybfrosne grøntsagsblandinger. På denne måde har du altid grøntsager hjemme, som kan blandes i maden eller opvarmes i mikrobølgeovnen som tilbehør. I frysedisken kan du også finde forskellige frugter og bær, som kan bruges til morgenmaden, dessert eller mellemmåltid. FORKLÆD DINE GRØNTSAGER For nemmere at kunne spise store mængder grønt, kan man blande grøntsagerne med maden. Prøv med revne gulerødder i kødsovsen, hakket spinat i pandekagedejen, rodfrugter i kødgryden, grønne ærter eller broccoli i kartoffelmosen. SULTEN FØR SPISETID? Mens hele familien venter på, at maden skal blive færdig, kan I spise skrællede grøntsager i stave: gulerødder, agurk, peberfrugter og ærter.

4 Tallerkenmodellen En nem måde at holde styr på måltidet er at inddele tallerkenen efter madpyramidens tre grupper: kød, fisk og æg fra toppen, frugt og grønt fra midten, ris, pasta, kartofler, brød og gryn fra bunden. Ved at dele tallerkenen ind på denne måde, behøver du ikke at være nervøs for, om du spiser sundt og ernæringsrigtigt. Tallerkenmodellen viser, hvordan du kan sammensætte måltidet, så det bliver sundt, uanset om du laver mad selv eller spiser ude. Den ene af de to store dele indeholder kartofler, pasta, ris, brød, og gryn af forskellige typer, som alle giver god energi. Spis gerne brød til maden. Vælg i første omgang fuldkornsprodukter. Kartofl er, pasta, ris, brød og gryn Den anden store del indeholder kogte og rå grøntsager, rodfrugter, men også frugt og bær. Grøntsagerne bidrager med vigtige vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, især hvis du vælger grønne eller stærkt farvede grøntsager. Grøntsager, frugt og bær Den tredje og mindste del indeholder kød, kylling, fisk, æg, men også vegetariske alternativer som tørrede ærter, bønner og linser. Herfra får du proteiner, mineraler og vitaminer. Kød, fi sk og æg Frugt og bær smager godt til dessert. De er også gode at have i en grøn salat eller i en gryderet eller wokret. Spis frugt til mellemmåltid. Frugt er nemt at have med i tasken. Hav altid en fyldt frugtskål på bordet. Det frister med sine flotte farver og smager godt.

5 Frugt og grønt hvorfor? Frugt og grønt er ikke bare sundt, men også lækkert og farverigt. Og så mætter det uden at være fyldt med kalorier. Vi er da også blevet bedre til at spise frugt og grønt i de sidste 10 år, men udviklingen er gået i stå, og vi spiser stadig for lidt. Vi skal spise 6 enheder frugt og grønt om dagen = 6-om-dagen. Det svarer svarer til 600 gram frugt og grønt hver dag. Prøv derfor at spise frugt og grønt til hvert måltid. Juice tæller også med som en enhed. Risikoen for hjerte-kar sygdomme nedsættes med 10% for hver 100 gram ekstra frugt og grønt, vi spiser mere. Et æble vejer mindst 100 gram. Så der skal ikke så meget til. BØRN OG FRUGT OG GRØNT Et barn mellem fire og ti år kan nøjes med at spise 400 gram frugt og grønt om dagen og spiser i dag 340 gram i gennemsnit. Så børnene er bedre end vi voksne til at spise frugt og grønt. For mindre børn findes der ingen præcis anbefaling for, hvor meget frugt og grønt de skal spise. I stedet handler det om sund fornuft, men det er vigtigt, at frugt og grønt indgår i de fleste måltider. På grund af nitrat, skal børn under et år ikke spise rødbeder, spinat, fennikel, salat og bladselleri. HVILKE GRØNTSAGER SKAL VI SPISE? Det, vi kalder frugt og grønt, er en blanding af frugt, bær, grøntsager, rodfrugter, ærter, bønner, tørret frugt og lidt juice. Hvis halvdelen af grøntsagerne er grove, får du de fibre, du skal have. Kartofler skal ikke regnes med som frugt og grønt, fordi de er med i et andet vigtigt kostråd om kartofler, ris og pasta og groft brød, som du også skal spise hver dag. Det er bedre at spise en appelsin end at drikke juice, fordi en appelsin indeholder flere fibre. En tilpas mængde juice er cirka 1 dl (100 gram) per dag. Eller et glas hver anden dag. ANDRE VALGMULIGHEDER END SALAT Vi spiser mest salat, tomat og agurk i stedet for grove grøntsager som gulerod, grønne ærter, broccoli, majs og hvidkål. For at få fibre, vigtige vitaminer og mineraler, skal vi spise flere grove grøntsager. En deciliter grønne ærter giver syv gange flere fibre end en deciliter icebergsalat. Derfor er det godt, hvis halvdelen af de grøntsager, vi spiser, er grove. En kiwi og en appelsin indeholder næsten samme mængde C-vitamin. En pære giver dobbelt så mange fibre som et æble. De frugter, der indeholder flest mineraler, er: banan, honningog netmelon, hindbær, tørret frugt, passionsfrugt og solbær. Brug frugt i en grøn salat fx et hakket æble eller pære. Eller måske en papaya?

6 Fakta om mad og helbred FDBs madpyramide KULHYDRATER FRUGT OG GRØNT HVER GANG DU SPISER procent af den daglige energi skal komme fra kulhydrater, hvorimod tilsat sukker kun skal stå for ti procent af energien. Fuldkornsprodukter som mel, gryn, brød, pasta, ris og frugt, grønt og rodfrugter giver din krop værdifulde fibre. Desuden føler du dig mæt længere. SUKKER OG FRUGT Når sukker i frugt er godt sukker, er det ikke fordi, at det er anderledes end almindeligt sukker, men fordi du ved at spise frugt ikke bare får sukker, men også vigtige vitaminer og mineraler. Derfor gælder anbefalingen, om højst at få 10 procent af energibehovet fra sukker, kun for tilsat sukker og omfatter ikke naturens eget sukker som i frugt. MELLEMMÅLTIDET For at holde dit blodsukker på et jævnt niveau, er det godt at fordele måltiderne over hele dagen. For en voksen mand eller kvinde er frugt godt som mellemmåltid, mens et barn eller en teenager, der stadig vokser, behøver mere. De skal derfor supplere frugten med fx rugbrød, et glas mælk eller yoghurt. KOSTTILSKUD Vitaminpiller indeholder ikke alle former for vitaminer, som eksisterer i maden. Derfor er det bedst at spise mad i stedet for piller. Når man spiser varieret, er det svært at overdosere, hvilket er muligt ved brug af kosttilskud. Hvis man er urolig for, at man ikke får de nødvendige næringsstoffer gennem maden, kan man godt supplere med en multivitamin- eller mineral tablet per dag. Måske findes der mange flere stoffer i frugt og grønt, end vi kender i dag, men som påvirker os. Det er derfor bedst, at vi spiser varieret og forskellige frugter og grøntsager. LÆKKERSULT Ved at spise meget frugt og grønt får du ikke kun et flot farvet måltid, du bliver også mæt. Desuden holdes lækkersulten væk, og man giver kroppen mulighed for at holde sig sund. Er du gravid, er det vigtigt, at du får nok folinsyre. Folinsyre er vigtig for fostret. Vælg derfor grønne grøntsager som broccoli, spinat, grønkål, porrer, avocado og ærter. Spis varieret mindst fra toppen meget fra midten det hele fra bunden Opskrifterne i hæftet stemmer overens med Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNA) fra Nordisk Ministerråd, som angiver følgende fordeling mellem fedt, kulhydrat og protein: Fedt: procent af energien fra fedt. (30 procent) Kulhydrat: procent af energien fra kulhydrat. (55 procent) Protein: procent af energien fra protein (15 procent) Tallene i () er et anbefalet gennemsnit for hele befolkningen. Anbefalingerne dækker kosten som helhed og bruges af diætister, økonomaer og andre, der arbejder professionelt med mad og ernæring.

7 Måltiderne Det er godt at spise tre hovedmåltider morgenmad, frokost og aftensmad for at holde sig mæt hele dagen og få nok vitaminer og mineraler. Hovedmåltiderne suppleres med to til tre lette mellemmåltider. Hvis du spiser ofte og fordeler måltiderne jævnt, er det nemmere at spise tilpas meget og dermed holde vægten nede. Derfor skal frokost og middag være nogenlunde lige store måltider dog ikke med for store portioner. Når du spiser regelmæssigt, er det nemmere at undgå at spise usundt MORGENMAD 20-25% af den daglige energi FROKOST 25-35% af den daglige energi AFTENSMAD 25-35% af den daglige energi MELLEMMÅLTID 2-3 STYKKER % af den daglige energi Grillede peberbøffer og frugtsalsa Tilberedning ca. 35 minutter 4 bøffer af roastbeef (150 g pr. stk.) ca. 1 spsk groft kværnet sort peber 1 spsk olie 1 tsk salt Frugtsalsa 2 kiwi, i tern 1 lille hakket rødløg 2 nektariner i tern 1 lille rød peberfrugt i tern 2 tsk citron- eller limesaft 2 tsk olie 1 knsp salt Tilbehør kogte, stegte eller bagte kartofler og blandede salatblade Bland alle ingredienserne til salsaen i en skål og stil den i køleskabet. Pres bøfferne lidt flade og gnid den ene side med peber. Lad dem ligge og trække ca. 15 minutter. Pensl skiverne med olie. Grill eller steg dem 3-4 minutter på hver side og drys med salt. Server bøfferne med salsa og tilbehør. Laks med tomat- og basilikumcreme. Ovntemperatur 225º. Tilberedning ca. 25 minutter 600 g fersk laksefilet 1 tsk salt 1 knsp hvid peber Tomat- og basilikumcreme 2 tomater i små tern 1 dl hakkede basilikum blade 1-2 tsk fintrevet peberrod 2 dl creme fraiche 9% Tilbehør kogte kartofler, kogte grønne asparges, radiser og salatblade. Del laksen i 4 lige store stykker. Læg dem i et smurt, ildfast fad og drys med salt og peber. Bland forsigtigt tomater, basilikum og peberrod i creme fraichen. Fordel cremen på fiskestykkerne. Sæt fadet midt i ovnen til fisken er gennemstegt ca minutter. Server laksen med tilbehør. Kylling med grøntsager og abrikoser. Ovntemperatur 200. Tilberedning ca. 1 time 1 kylling 3 gulerødder 2 fennikel 1 porre 12 tørrede abrikoser 2-3 kviste rosmarin frisk kværnet sort peber ½ dl kyllingebouillon Tilbehør pasta eller kartofler Tag indmaden ud af kyllingen. Læg den i en stegeso eller en gryde med låg (uden plastikhåndtag). Skær gulerødder, fennikel og porre i grove tern og læg dem i gryden. Tilsæt abrikoser, rosmarin, peber og bouillon. Læg låget på og stil gryden i en 200 varm ovn i ca. 45 minutter eller til temperaturen er 75 inde ved benet. Tag låget af de sidste 10 minutter, så kyllingen får lidt farve. Server friskkogt pasta eller kartofler til.

8 Børnevenlig pastasalat Til 1 person 150 g kogt pasta evt. en rest 1 spsk olivenolie 8 cherry tomater 8 cm agurk ½ dl bælgede ærter evt. fra fryseren ½ dl majskorn evt. fra fryseren høvlet parmesan lidt ristede og saltede cashewnødder eller jordnødder brøndkarse Kom pastaen i en plastikbox med låg. Vend olien i. Del tomaterne i halve eller kvarte. Skær agurken i tern. Bland tomat, agurk, ærter og majskorn i pastaen. Høvl tynde spåner parmesanost over og drys med cashewnødder og brøndkarse. Supplér pastasalaten med groft brød. Frugt og grønt hører med i madpakken Grovbollesandwich til madkassen 1 grovbolle eller 1 rugklapper 1 spsk mirakelvip light lufttørret skinke små agurketern 2 skiver tomat salatblade, f.eks. ruccola evt. dild eller karse Smør bollen med mirakelvip og kom rejer, agurk, tomat og salat på. Drys med dild og læg sandwichen sammen. Pak bollen ind i madpapir og kom evt. et fint silkebånd eller snor omkring. Tips Skift evt. skinken ud med rejer, filet, røget eller gravad laks. I stedet for mirakelvip kan ketchup, mild sød sennep, tomatsaft og let frisk ost bruges til at smøre på brødet.

9 Rösti med vegetarisk Skagencreme Rösti 2 dl hvedemel 1 ½ tsk salt 5 dl mælk 1 æg 8 kartofler (700 g) olie eller smør Bland mel og salt. Tilsæt halvdelen af mælken og ægget. Skræl kartoflerne og riv dem fint direkte ned i dejen, så de ikke bliver brune. Tilsæt resten af mælken og rør dejen jævn. Bages som tynde pandekager eller som små tykke rösti. Bland alle ingredienserne til Skagencremen og smag til med salt. Server cremen til röstierne. Hvid bønnesuppe med svampe og krydderolie 400 g kogte hvide bønner (f.eks. butterbeans) 1 løg 2 kartofler 2 spsk smør eller olie 8 dl vand 1 bouillonterning 1 dl creme fraiche 9% 200 g champignon 2 spsk smør eller olie Skagencreme 1 dl creme fraiche 9% 2 groftrevne gulerødder 1 lille hakket rødløg 1 dl hakket bladselleri ½ tsk sambal oelek ½ dl hakket dild 2 knsp salt Krydderurteolie ½ dl god olie 1-2 spsk finthakket persille 2 spsk blandede finthakkede grønne krydderurter. (f.eks. basilikum, timian, salvie) Tilbehør brød Hak løget. Skræl og skær kartoflerne i skiver. Varm fedtstoffet i en gryde og steg løg og kartofler nogle minutter. Tilsæt bønner, vand og bouillonterningen. Kog ca. 10 minutter til kartoflerne er møre og blend suppen med en stavblender. Rengør svampene, skær dem i skiver og brun dem på en pande. Bland olie, persille og krydderurter sammen. Læg svampene i suppen lige inden servering Dryp krydderolien over suppen og server den med brød. Stegte gnocci med parmesan og urter Til 2 personer Gnocci 6 kartofler (ca. 500 g) 1 æg 1 dl hvedemel ½ tsk salt 1 dl revet parmesanost 2 spsk olivenolie Tilbehør revet parmesan Tomatsalsa 4 tomater ½ rødløg 1 dl friske basilikum blade 1 spsk citronsaft salt og sort peber Skræl kartoflerne og skær dem i mindre stykker. Kog kartoflerne møre. Hæld vandet fra og mos dem med en gaffel direkte i gryden. Bland kartoflerne med æg, mel, salt og ost. Ælt dejen let igennem på et bord drysset med mel, form den i 2 cm tykke ruller og skær dem i 3 cm lange stykker. Tryk dem med en gaffel dyppet i mel. Steg gnoccierne i olien. Skær tomaterne i tern og hak løget fint. Hak basilikumbladene. Bland tomater, løg og basilikum, citronsaft og smag til med salt og peber. Server gnoccierne med tomatsalsa og revet parmesan. SALATER OG DRESSINGER Kolde saucer Saucen er nødvendig til de fleste madretter. Den får salaten til at se lækker ud og forstærker smagen på fisk eller kød og gør grønsagsretter til et komplet måltid. Kolde saucer er enkle og hurtige at lave. Grundingrediensen kan være et syrnet mælkeprodukt som creme fraiche, yoghurt naturel eller fromage frais. Kolde saucer kan også lavet af blendede eller purerede grøntsager, eller olier som i dressinger og mayonnaise. Beregn ¼ -½ dl kold sauce per person. Sæt smag på din mad 3 spsk chilisauce eller ketchup, 1 tsk finthakket chilipeber, 1 lille presset fed hvidløg. Passer til burger, pølse, bøf og ristede majskolber. 100 g moset fetaost og 1 fed presset hvidløg. Passer f.eks. til ristede grøntsager, rodfrugter eller grillede lammekoteletter. Revet skal og saft af en lime, 1 tsk honning, 2 tsk sambal olek. Passer til grillet kylling eller svinekød, stegt laks, ristede grøntsager. Hakket mint chokolade (f.eks. After Eight) i creme fraiche eller fromage frais. Passer til ovnstegte bananer, ovnstegte æbler, konserverede frugter eller frugtsalat. Caesardressing Ca. 3 dl Tilberedningstid: ca. 10 minutter 1 pasteuriseret æg 1 fed hvidløg 1 spsk Dijon sennep saften af ½ citron 2 ansjosfileter 1½ dl olivenolie salt og peber Kom æg, hvidløg, sennep, citronsaft og ansjosfileter i en blender. Blend til en jævn masse og hæld olien langsomt i, i en tynd stråle, mens der blendes. Smag dressingen til med salt og peber.

10 Tagliatelle med asparges og hasselnødder 300 g tagliatelle pasta 500 g grønne asparges 1 dl hasselnødder 2 fed hvidløg 2 spsk olie eller smør salt 2 dl revet stærk ost, f.eks. Svecia eller Primadonna Kog pastaen efter anvisning på emballagen. Knæk den nederste hårde del af aspargesene og skær dem i mindre stykker Hak nødderne groft og hak hvidløget fint. Steg asparges, nødder og hvidløg i fedtstoffet på en stegepande. Smag til med salt. Bland pastaen med asparges og drys osten over. Urtedressing Tilberedningstid: ca. 10 minutter ½ dl frisk grofthakket estragon eller frisk rosmarin 2 spsk citronsaft 3 spsk rapsolie ½ spsk flydende honning 1 knsp salt ½ knsp sort peber Bland ingredienserne sammen i en skål og lad det stå nogle timer før servering. Indisk yoghurtsauce Rød linsegryde med citron 2 dl røde linser 2 løg 2 fed hvidløg 2 kartofler 2 stængler bladselleri 1 rød peberfrugt ½ lille blomkålshoved 2 spsk smør eller olie 1 tsk gurkemeje saft og skal af ½ citron 4 dl vand salt Tilbehør ris, chutney og yoghurt naturel. Skyld og rens linserne ordentligt. Hak løget og pres hvidløget. Skræl og skær kartoflerne i mindre stykker. Skær bladsellerien i skiver. Skyl og fjern kernerne fra peberfrugten og skær den i tern. Del blomkålen i små buketter. Steg løg, kartofler, og alle grøntsagerne i fedtstoffet i en stor gryde. Tilsæt gurkemeje. Hæld citronsaft, citronskal og vand over og tilsæt de røde linser. Kog under låg ca. 10 minutter eller til linserne er møre. Rør i gryden af og til og smag til med salt. Server linsegryden med ris, chutney og yoghurt. Ovnbagte rodfrugter Tilberedning ca. 45 minutter. 1-1¼ kg rodfrugter f.eks. kartofler, kålrabi, gulerødder, pastinak, rodselleri, persillerod olivenolie strimlet skal af økologisk citron eller lime rosmarin eller timian salt Varm ovnen til 225. Børst eller skræl rodfrugterne og skær dem i grove tern, i både eller i halve. Læg rodfrugterne i et ovnfast fad, dryp lidt olie over og vend dem rundt. Stil fadet i ovnen på anden øverste ribbe og bag dem ca. 30 minutter. Vend dem af og til, så de bliver jævnt brune. Drys lidt strimlet citronskal og krydderurter over, når halvdelen af tiden er gået. Mærk efter med en kødnål om de er tilpas møre og drys med lidt salt. Server de bagte rodfrugter f.eks. med en kold cremefraiche sauce smagt til med hakkede krydderurter eller spis dem til en kød- eller kyllingeret. Tips: For variationens skyld kan rodfrugterne vendes med stødte koriander og muscavadosukker inden stegning. 2 dl yoghurt naturel 1 spsk finthakket frisk mynte 1 knsp garam masala 1 knsp hvid peber 1 knsp salt Bland alle ingredienserne sammen. Saucen er god til grillede lammekoteletter og kylling. Ruccoladressing Ca. 2 dl Tilberedningstid: ca. 10 minutter. 50 g ruccola salat (ca. en håndfuld) 20 g ristede pinjekerner 1 dl olie, bland gerne nøddeolie og rapsolie 2 spsk æbleeddike ½-1 fed hvidløg salt og peber lidt sukker Blend alle ingredienserne til en jævn sauce. Dressingen holder et par dage i køleskabet. Egner sig godt til kartoffelsalat, grøn salat eller som sauce. TILBEREDNINGSTIPS Kog grøntsagerne i så lidt vand som muligt, og så kort tid som muligt så mineraler, vitaminer og farver ikke forsvinder ud med kogevandet.

11 Kikærtegryde Til 3-4 personer Tilberedning ca. 20 minutter 1 dåse flåede tomater (400 g) 1 dl vand 2 løg 1-2 gule eller røde peberfrugter 150 g frosne grønne bønner 1 grønsagsbouillonterning eller fond i tilsvarende mængde 1 tsk salt 1 knivspids sort peber ½ - 1 tsk paprika 2 dåser kikærter (à ca. 400g) Hæld de flåede tomater og vandet i en gryde. Pil løgene og skær dem i både, skyl peberfrugterne og skær dem i stykker. Kom løg og peberfrugter i gryden. Tilsæt frosne bønner, bouillonterning eller fond, salt, peber og paprikapulver. Kog det under låg over svag varme i 8-10 minutter. Tilsæt evt. lidt mere vand. Hæld vandet fra kikærterne, skyl dem og lad vandet løbe fra. Kom kikærterne i gryden og lad dem blive varme. Servér retten alene eller med røget skinke eller pølse som tilbehør. Æble- eller pærechips Tilberedning: 10 minutter + tid i ovnen Turbo is med nødder Til 3 personer Tilberedning ca. 15 minutter Festlig frugtsalat 2 æbler 2 nektariner eller en mango, skrællet 1 skrællet banan 1 appelsin evt ananas kirsebær 2 passionsfrugter friske citronmelisse blade Tilberedning: ca. 10 minutter Tag kernehuse ud af æblerne og sten ud af nektariner og mango. Skær dem i tern. Skær bananen i skiver. Skræl appelsinen og skær den i mindre stykker. Bland frugterne i en skål. Skrab kerner og saft ud af passionsfrugten, med en ske, over frugtsalaten. Pynt evt. med citronmelisse Bland evt. fromage frais med vanillesukker og server det til. Is egner sig også godt til frugtsalaten. æble eller pære flormelis Skyl æblerne. Skær dem i millimetertynde skiver. Læg dem på en bageplade med bagepapir. Sigt rigeligt med flormelis over. Sæt dem i en ovn ved ca. 100 C. Man kan godt sætte to plader i ovnen samtidigt, men lad dem bytte plads efter halvdelen af tiden er gået. Tørretid i ovnen er ca. 4 timer. Chipsene skal opbevares tørt. Server dem som tilbehør, f.eks. til desserter som sorbet eller suppe. 3 spsk hakkede mandler eller nødder og/eller solsikkefrø ca. 200 g frosne bær, f.eks. blåbær, hindbær, brombær eller tyttebær 2,5 dl frossen yoghurt naturel eller fromage frais 1-2 tsk honning eller sukker 1 knsp vanillesukker Rist mandler, nødder og/eller solsikkekerner på en tør, varm stegepande, indtil de har fået lidt farve men dog uden at de brænder på. Bland de frosne bær med resten af ingredienserne i en foodprocessor eller med en stavblender til det får en jævn konsistens. Smag til med sukker, hvis bærrene er sure. Fordel nøddeblandingen i bunden af tre glas. Kom isen ovenpå og server straks.

12 Smoothie 2 glas 1 banan 1 dl frosne eller friske, usødede bær f.eks. hindbær eller solbær 1 dl letmælksyoghurt naturel 1 dl letmælk Skær bananen i mindre stykker og læg frugten i en lille skål. Hæld yoghurten og mælken på og pisk det til en jævn drik. Brug evt. blender. Server smoothien i store glas og drik den straks. Fredagshygge Lav en tallerken med grønsagsstave i forskellige farver og server med forskellige dips. Gulerødder, rød peber, blomkål og agurk kan suppleres med selleri, paprika, asparges, blomkål, broccoli, radiser og fennikel eller friske champignon. Rodfrugter er også godt. Forslag til dip: 1 moset avocado, 1 dl letmælksyoghurt naturel, 1 presset hvidløg og 1 2 knivspidser chilipeber. 2 dl letmælksyoghurt naturel, 2 spsk chilisovs, 1 spsk karrypulver og 1 tsk oregano. 2 dl letmælksyoghurt naturel, 4 spsk kaviar og 0,5 dl klippet purløg. 2 dl letmælksyoghurt naturel, 1 dl fintrevet agurk, 1 presset hvidløg, 2 knivspidser salt 1 tsk tørret mynte. BØRN OG MELLEMMÅLTIDER Især for mindre børn kan der være langt mellem hovedmåltiderne, hvis appetitten er begrænset. Mætte børn er som oftest glade børn, så tænk også på at forbygge»ulvetimen«med et let måltid inden aftensmaden. Det kan være frisk frugt, yoghurt naturel med frisk frugt eller bær, groft knækbrød eller skorper, et stykke rugbrød med magert pålæg.

13 GRØNNE FRISTELSER giver opskrifter og tips til gode måltider og ideer til en sund livsstil med daglig motion. Hæftet er lavet i samarbejde mellem FDB i Danmark, KF i Sverige og Coop NKL i Norge, som udgør de nordiske brugsforeningers fællesforeninger. De tre foreninger dannede i 2002 Coop Norden. Coop Norden driver detailhandel i Danmark, Norge og Sverige, og samarbejdet sikrer bl.a. bedre priser til vores medlemmer og kunder. Navnet Coop kommer af det latinske udtryk cooperatio, som er sammensat af con og opera, der betyder samarbejde. Ordet findes også på dansk: kooperativ, og forkortelsen Coop bruges af andels- eller medlemsejede virksomheder over hele verden. Coop Norden Danmark A/S er Danmarks største detailhandelsvirksomhed og driver kæderne Kvickly xtra, Kvickly, SuperBrugsen, Dagli Brugsen og LokalBrugsen samt datterselskaberne Fakta A/S og Irma A/S. Coop stiller krav til varerne og kontrollerer, at de overholdes. Vi har blandt andet sat vores egen standard for at begrænse brugen af sprøjtemidler mest muligt i frugt og grønt fra det spanske Almeria-område og på spanske citrusfrugter. Coop tilbyder også økologisk frugt og grønt både i butik kerne og gennem vores abonnementskasser, der kan bestilles på Internettet. Læs mere om Coop på eller Produktion: FDB, Danmark Layout: Blooms Byrå AB, Sverige Tekst: Coop Norden, FDB i Danmark Udgivelse: August 2005