Den RIGTIGE MAD Kogebog

Transkript

1 1

2 Den RIGTIGE MAD Kogebog Om morgenen Banan omelet (2 pers.) 4-5 økologiske æg 1 økologisk banan Lidt vaniljepulver Lidt kanel Smør og kokos olie til at stege i Rør æggene sammen, smelt smørret og kokos olien ved svag varme på en pande. Når panden er varm og fedtstoffet er smeltet hældes æggene ud på panden, hvorefter de drysses med lidt vanilje og kanel. Bananen skæres i skiver og lægges på halvdelen af omeletten kort tid før den er færdig. Når æggene er faste lægges den ene halvdel af omeletten over den anden halvdel og så er den spiseklar. Ønsker du omeletten lidt sødere kan du smelte lidt honning ud over den. Der kan også fint bruges æble som frugt i stedet for banan. Jeg spiser min omelet med en kop dejlig grøn the til. En drøm af Yoghurt (1 pers.) 1 skålfuld økologisk yoghurt naturel En lille håndfuld hakkede nødder/mandler ½ kop økologisk bær eller anden frugt Lidt fint hakkede tørrede abrikos, figen, dadler eller flydende honning. Hæld det hele sammen i skålen, og der er serveret. 2

3 Lynhurtig morgen smoothie (1 pers.) 1 økologisk appelsin 1 kop bær (eks. blåbær, hindbær, jordbær) 1 kop økologisk yoghurt naturel Lidt isterninger Blend det hele sammen til en lækker smoothie. Modne Meloner Morgen Smoothie ½ kop udskåret og udstenet vandmelon ½ kop udskåret honningmelon ½ Kop udskåret frisk ananas 1 kop økologisk yoghurt naturel Lidt isterninger Blend det hele sammen til en lækker smoothie. Power Grød Økologisk gluten fri grød (eks. Gluten fri grød eller Den flade maves grød fra Aurion) købt i den lokale helsekost butik (kan også laves som havregrød, der dog ikke er gluten fri). 1 økologisk banan eller æble 1 spsk. smør eller kokos fedt En lille håndfuld hakkede nødder/mandler Lidt fint hakkede rosiner, figner, dadler eller abrikoser Lidt kanel Følg opskrift og anvisningen på posen med grød og tilsæt selv ekstra lækkerier efter smag. 3

4 Smoothie til langt op af formiddagen (2 portioner) ½ kop blåbær (du kan fint bruge frosne) ½ kop friskpresset appelsin juice ½ banan ½ kop yoghurt naturel ½ spsk. valnødder, fint hakket Kom alle ingredienser i blenderen, blend til smoothien har den rette konsistens og spis. Den store Frugtskål 1 økologisk banan 1 økologisk æble 1 økologisk appelsin (og/eller anden frugt og bær) En lille håndfuld hakkede blandede nødder 1 spsk. kværnede hørfrø Lidt fint hakkede rosiner, figner, dadler eller abrikoser Frugten skæres i tern og lægges i en skål, tilsæt diverse nødder, hørfrø og tørret frugt og du er klar til at spise. 4

5 Spinat Omelet (2 pers.) 4 økologiske æg 3 4 kugler frosset spinat Salt og friskkværnet peber 1 tsk. smør til at stege i Evt. bacon eller kylling Lad spinaten tø op, Slå æggene ud i en skål og rør spinat, salt og peber og evt. kylling kød i. Smelt smørret på panden og hæld æggeblandingen ud på panden, omeletten er klar om 6 7 min. Sommer Solopgang 1 økologisk grapefrugt, delt midt over 2 tsk. blød smør 1 tsk. kanel Skær grapefrugten i små både og skær rundt langs skrællet, så frugtkødet er fri af skrællet og lige til at spise. Læg en tsk. smør på hvert halve stykke grapefrugt, drys lidt kanel oven på og stil frugterne i ovnen ved let varme, til smørret lige præcist er smeltet. (Alternativ smelt smørret og hæld det over grapefrugten). 5

6 Frokost & Aften Lammefrikadeller med feta og krydderurter (2-3 pers.) 250 g hakket lammekød. 1 økologisk æg. ¾ dl økologisk fetaost (smuldret). ½ -1 fed hvidløg. Masser af friske krydderurter eks. persille, rosmarin eller timian. Smør til at stege i. Havsalt og friskkværnet peber. Læg lammefarsen i en stor skål og tilsæt ægget, det fint smuldrede fetaost, det finthakkede hvidløg + krydderurter. Farsen røres nu sammen, og der tilsættes lidt salt og friskkværnet peber. Form farsen med en spiseske til frikadeller i en passende størrelse og steg dem på panden i smør. Hakket løg eller revet gulerødder smager også fantastiske som fyld i farsen. Kold (raw) Gulerodssuppe 5 økologiske gulerødder, groft skåret 1 spsk. oliven olie 1 knivspids vaniljepulver 1 knivspids cayenne Lidt havsalt Lidt frisk ingefær, revet Vand Evt. 1 dl. cashewnødder eller avocado Kom alle ingredienser i en foodprocessor og fyld op med vand til det knapt dækker gulerødderne og blend. Smag suppen til og server. 6

7 Rød tomatsuppe (3 pers.) 4 kopper friske økologiske tomater 2 kopper vand, kylling eller grøntsags bouillon (Herbamare) 1 stort løg 2 3 stilke bladselleri 2 laurbær blade 2 tsk. havsalt 4 fed hvidløg 2 spsk. smør 1 tsk. paprika. 2 fed hvidløg Friskhakket persille. Blend tomaterne let. Hæld tomaterne i en stor gryde sammen med, vand/fond, laurbær blade, salt og paprika, varm det op til kogepunktet. I mellemtiden let ristes hvidløg, løg og bladselleri på en pande i smør til løgene er bløde. Hæld nu det hele sammen i gryden og lad det simre for svag varme i min. Hvis der er muligt lad da suppen stå og hvile i 20 min. inden den spises med frisk hakket persille på toppen. 7

8 Broccoli og æble suppe (2 3 pers.) 1 spsk. smør 1 stort plukket økologisk broccoli 1 2 spsk. frisk timian, finthakket 1 stort økologisk løg 1 stort økologisk æble (gerne rødt madæble) 2 stave økologisk bladselleri 1 spsk. Herbamare økologisk urte-bouillon 0,75 l vand eller hjemmelavet hønse- eller grøntsags bouillon (ved brug af hjemmelavet bouillon undlad Herbamare) Frisk kværnet peber 1 dl. økologisk yoghurt naturel Lidt frisk hakket persille Vask og skær grøntsagerne ud. Svits grøntsagerne i smør i en gryde og lad dem stå at små simre i ca. 10 min. Tilsæt vand, herbamare og lidt peber, og lad det stå at små simre i 30 min. Tag suppen af varmen og lad det køle lidt af. Purré suppen enten med en stavblender eller en kop ad gangen i en blender/food processor. Serveres varmt eller afkølet med dråber af yoghurt og frisk hakket yoghurt på toppen. Laks med Bacon (2 pers.) 2 stk. laks (fersk fra fiskemanden) 4 skiver. bacon eller parma skinke Laksen lægges i et fad, bacon eller skinke lægges over laksen og bages i ovnen. Laksen er færdig efter ca. 5 6 min, lad det evt. få lidt ekstra tid for at baconen bliver sprød. *Denne ret smager også super med kylling i stedet for laks. 8

9 Kylling WRAPS (mad pandekager) Til Tortilla (mad pandekagerne): 3,5 dl ris-, hirse- eller mandeldrik ½ tsk salt 4 æg 150 g majsmel (eller fuldkornsrismel eller boghvedemel) 4 spsk. fuldkornsrismel Bland majs- og fuldkornsrismel og salt i en skål. Pisk drikken i og derefter æggene. Stil dejen køligt i en halv time. Pisk dejen op, bag pandekagerne ved jævn varme i 2-3 minutter på hver side. Fyld: 1 kylling filét (der er stegt i forvejen) 2 spsk. økologisk mayonnaise (købes på glas i den lokale helsekost butik) 1 stav bladselleri 1 løg Hakket frisk persille Salt og peber 1 portion grøn salat til servering Kylling, selleri og løg skæres i små tern og stave, hvorefter det røres sammen med mayonnaise og smages til med salt og peber. Fyldet lægges i tortillaen hvorefter den rulles stramt. Den rullede WRAPS halveres og serveres med grønt salat. 9

10 Laks med broccolipesto (2 pers.) 2 stk. laks (fersk fra fiskemanden) 200 g økologiske broccoli 4 spsk. frisk persille 4 spsk. frisk dild 4 spsk. kapers 2 tsk. økologisk sennep 3 spsk. økologisk ekstra jomfru oliven olie Salt og peber Laksen lægges i et fad, krydres med salt og peber, og i stilles i ovnen (ca. 6 8 min. ved 180 grader). Resten af råvarerne blendes sammen og smøres oven på den færdig tilberedte varme laks. Serveres med grønt salat og vilde ris. Luxeriøse fisk (1 pers.) 1 stykke fisk (eks. laks, torsk, rødspætte) 1 gulerod, revet 1 løg, fint hakket 1 stang bladselleri, hakket 2 spsk. mandler, hakket 2 tørrede abrikoser, hakket 1 spsk. kokosolie/fedt Lidt tamari/soja sauce Læg fisken ud på et stykke stort bagepapir. Læg gulerod, løg, selleri, mandler og abrikoser oven på. Dryp lidt Tamari over og 1 spsk. kokosolie. Luk nu fiskepakken ved at samle enderne som en snoet top. Bag pakken ved 180 grader min. i ovnen. 10

11 Kylling a la peanutbutter g kyllingebryst, skåret ud grove stykker 2 mellemstore rødløg, skåret i skiver 1 aubergine, skåret i grove tern 1 fed hvidløg, finthakket Lidt finthakket ingefær 3 spsk. kokos olie/fedt 2 kaffir limeblade, fint hakket (lime blade er let at finde i en thai butik) 5 6 dråber fiskesauce (let at finde i en thai butik og dit supermarked) 1 tsk. gurkemeje Havsalt Friskkværnet peber 1 dl. ren økologisk jordnødde smør/peanutbutter 3 dl. kogene vand Steg kylling, aubergine, løg, hvidløg, limeblade, fiskesauce og gurgemeje ved middel temperatur til kyllingen er stegt gylden, og løg og aubergine er bløde (8-10 min.). Opløs Jordnødde smøret i den kogte vand og tilsæt det i gryden. Lad det hele simre i min. til kyllingekødet er helt mørt. Tilsæt lidt ekstra vand under tilberedningen efter behov. En super lækker ret at servere sammen med rå eller dampede broccoli og lidt brune ris. 11

12 Risengrød med mandelmælk (4 pers.) 0,5 dl vand 1 l mandelmælk 2 dl grødris 1 tsk salt Kanel Flydende honning Smør Bring vand og mælk i kog. Rør jævnligt, og drys så grynene i sammen med salt. Koges ved svag varme under låg i 30 minutter. Rør med jævne mellemrum. Stil i høkasse ca. 1 time (eller under et par lune dyner). Serveres med smør, kanel og flydende honning. Kalkunbryst med nødde og champignon fyld (4 pers.) 1 kalkunbryst (ca. 900 gram) 200 g økologiske champignon 1 stort løg soltørrede tomater (blødgøres i varmt vand i 5 min.) 120 g hasselnødder eller peanuts 2 fed hvidløg Frisk timian Salt og peber Hak løg og hvidløg, del champignonerne i kvarte. Blend løg, hvidløg, champignon, groft hakket nødder (eller peanuts), fintsnittet tørrede tomater, timian, salt og peber. Skær en lomme i kalkun brystet og kom halvdelen af fyldet i, snør det sammen med en mad snor for at holde på fyldet. Nu lægges kalkunen i et ildfast fad, hvor også resten af fyldet lægges ved sammen med en ½ l vand. Kalkun brystet skal have ca. 45 min. i ovnen ved 180 grader. Serveres sammen med f.eks. dampet broccoli, grønne bønner eller salat + vilde ris. 12

13 Kyllingebryst med peberfrugter (2 pers.) 275 g kyllingebryst (i strimler) Lidt smør at stege kylling + grøntsager i ½+1 spsk. olivenolie 1 løg (fintsnittet) 1 fed hvidløg (finthakket) 2-3 peberfrugter (fintsnittet) 1 tsk. basilikum 1 tsk. oregano 2-3 spsk. balsamico 1 tsk. honning Salt og peber Brun kyllingestrimler hurtigt på en varm pande i smør og krydr med salt og peber. Tag dem af panden. Steg løg, hvidløg og peberfrugter i lidt smør i 6-8 minutter. Tilsæt krydderier, balsamico og honning og kog det igennem. Vend kødet i og varm det igennem. Hæld lidt oliven olie over, når retten er taget af varmen. Server evt. med ris. Tunsalat i en fart (3 pers.) 1 dåse tun lagret i vand. ½ rød peber, hakket i små tern 1 stang bladselleri, skåret i små stykker 4 forårsløg, finthakket 100 g mayonnaise (hjemmelavet, se opskrift andensteds i denne bog, eller købt økologisk) Flæk tunen med en gaffel og bland alle ingredienserne godt sammen. Server med avokado, tomater og/eller andet grønt salat. 13

14 Spansk Omelet 3 kartofler, skåret i tynde skiver 1 mellemstort Løg, skåret i tynde skiver Lidt koldt presset jomfru oliven olie (3 4 spsk.) 6 økologiske æg ½ tsk. timian Frisk kværnet peber Havsalt Svits kartoflerne let på en pande, hvorefter de tages af og løget svitses. Slå æggene ud i en skål, tilsæt krydderier og pisk det godt sammen. Læg nu kartoflerne tilbage på panden sammen med løgene i et jævnt lag, hvorefter æggemassen hældes ud over. Lad det hele stå at simre i 6 8 min. og der kan serveres. 14

15 Alt det Grønne Sommerfrokost på 5 min. (2 pers.) 1 bundt friske grønne asparges, skyllet og renset 2 økologiske æg 1 avocado Lidt saft fra en citron Lidt oliven olie Frisk kværnet peber Havsalt Evt. persille Damp aspargesene til de er let møde. Slå æggene ud og rør dem sammen, hæld æggemassen i en lille gryde med oliven olie i bunden. Rør rundt ved svag varme til at det bliver til røræg. Halver avocadoen, skær frugtkødet i tern og dryp med lidt saft fra en citron. Anret med røræg oven på asparges og avocado på toppen, drys lidt persille. Glem ikke salt og peber. Grønne bønner med ingefær 250 g. grønne bønner 1 tsk. frisk ingefær, fint hakket Saften fra 1 appelsin 1 spsk. oliven olie 1 tsk. flydende honning Groft havsalt Friskkværnet peber Damp bønnerne. Lav en dressing af ingefær, appelsin saft, oliven olie, honning, salt og peber. Vend bønner og dressing sammen. 15

16 Sæsonens grønne asparges (2 pers): 4 6 grønne asparges 1 spsk. oliven olie el. smør 1 fed hvidløg, skåret i tynde skiver 1 mellem stort løg, fint hakket 1 spsk. citron saft Frisk kværnet peber Havsalt Skær aspargesene skråt og damp dem i nogle minutter til de er let møre. Svits løg og hvidløg i olie eller smør. Tag vandet fra aspargesene og lade dem dampe lidt af, hvorefter de vendes i olie/løg blandingen. Smag til med salt og peber og dryp lidt citronsaft over lige før servering. Asparges er perfekt med lyst kød, eks. kyllingebryst. Tomatcocktail med dild (eller er det cocktailtomater med dild) økologiske cocktailtomater, skåret i ¼ ½ agurk, skåret i tern 2 spsk. frisk dild, hakket 1 fed knust hvidløg Skallen af ½ økologisk citron 1 spsk. oliven olie Friskkværnet peber Havsalt Riv eller hak citronskallen fint. Vend det sammen med dild, hvidløg og oliven olie. Giv det evt. en tur i en morter. Vend Tomaterne i dild saucen, vend til sidst agurken i og smag til med salt og peber. 16

17 Gulerødder i wok 8 gulerødder, skrællet og skåret i stænger Finthakket frisk chili, efter smag Persille eller basilikum 3 spsk. sesamfrø Oliven olie 3 spsk. sesamolie Friskkværnet peber Havsalt Varm wokken op med oliven olie i, tilsæt gulerodsstængerne og chili. Lad det simre til det tager lidt farve og gulerødderne er møre. Tag wokken af varmen og tilsæt sesamfrø, sesamolie, persille/basilikum, salt og peber. Serveres til et stykke stegt kød. Rå hvidkålssalat med æbler og tahini sauce (2 pers): ½ økologisk hvidkål 1 2 syrlige økologiske æbler 2 spsk. økologisk tahini (Sesam smør) 3 4 spsk. oliven olie Lidt citronsaft Havsalt Evt. lidt honning. Snit hvidkålen i fine strimler og æblerne i små tern. Rør tahini og olivenolien sammen, smag det til med citron, salt og evt. lidt flydende honning. Miks hvidkål, æbler og tahini sauce sammen, og du har en fantastisk sund og velsmagende salat. 17

18 Nem Humus af solsikkekerner 5 dl. solsikkekerner, skyllet og stillet i blød i 2 timer 1 dl. vand Saft fra en citron 1 2 fed hvidløg 1 dl. oliven olie 1 tsk. havsalt 2 spsk. tahini (sesamsmør), kan undlades Kom alle ingredienser i en blender og blend. Du kan ændre på konsistensen ved at justere lidt på mængden af vand og olie. Let at lave Avocadocreme (2 pers.) 2 avocadoer ½ dl. olivenolie Lidt citronsaft Havsalt Friskkværnet peber Del avocadoerne og put frugtkødet i en skål sammen med olivenolie, mos det med en gaffel til en dejlig blød creme. Smag til med salt, peber og citronsaft. Denne avocadocreme smager helt vidunderlig sammen med grillet eller stegt kød. 18

19 Varme blomkål, gulerødder og bladselleri i flødesauce (2 pers.) ½ blomkål 2-3 gulerødder 2-3 stængler bladselleri ¼ l. økologisk piskefløde 1½ tsk. sennep 1 tsk. kanel (efter smag) 1 tsk. honning (kan også sagtens undlades). Skær blomkålen ud i små buketter, riv gulerødderne og skær bladselleriene ud i små passende stykker. Hæld piskefløden, blomkålene og bladselleriene i gryden og start opvarmningen. Tilsæt ca. 1½ tsk. sennep og lidt kanel. Lad nu blandingen stå og varme til blomkålene er møre, nu tilsættes de revne gulerødder og retten smages til, evt. med honning. Værsgo en super tilbehør til alle former for kød. Tomatens helt egne salat (2 pers.) 4 5 friske røde økologiske tomater Ca. 100 g mozzarella ost Olivenolie Frisk basilikum Rød balsamico vineddike Havsalt Friskkværnet peber Tomater og mozzarella skæres i skiver og ligges skiftevis ud på et fad. De friske basilikum blade lægges over, hvorefter der hældes lidt olivenolie og nogle dråber balsamico vineddike over. Slut af med at drysse lidt havsalt og friskkværnet peber over. 19

20 Kold (raw) Tomatsuppe ½ kilo økologiske tomater ½ agurk ½ bundt dild 2 spsk. balsamico el. hvidvin eddike 1 løg, skåret i skiver ½ avocado 1 lille håndfuld græskar kerner, som topping 1 dl. oliven olie Friskkværnet peber Havsalt Hak Tomater, dild og agurker i grove stykker. Kom tomater, agurker, dild, løg, avocado og eddike i en blender eller foodprocessor og blend. Overdæk suppen og stil den i køleskab i 3 timer eller gerne et døgn. Stil Oliven olien ind på køl sammen med suppen. Før servering rør suppen og olien sammen, smag til med salt, peber og vineddike. Serveres i en skål, med græskar kerner på toppen. 20

21 Rå revet Rødbeder 1 stor rødbede, skrællet og revet 1 syrligt æble, revet 1 spsk. oliven olie 1 spsk. balsamico Groft havsalt Friskkværnet peber Vend de revne rødbeder og æble sammen. Rør en dressing af olie, balsamico som hældes over salaten, smag til med salt og peber. Salaten er super sammen med lam, frikadeller eller bare som salat. Agurk og Squash i dyb forelskelse 1 Agurk, skåret i 1x1 cm tern 1 Squash, skåret i 1x1 cm tern Dild eller persille 2 spsk. oliven olie 1 spsk. tamari eller soja sauce Friskkværnet peber Havsalt Læg de skårede agurker og squash i en si og strø 1 spsk. groft (vigtigt) havsalt over. Saltet trækker vandet ud af grøntsagerne, lad det trække i 10 min. Skyld derefter grundigt saltet af under rindende vand. Hak krydderurterne, og bland grøntsager, tamari, olie, salt og peber sammen, til skøn tilbehør til kylling eller som en frisk salat. 21

22 Rå Humus uden kikærter (2 4 pers.). 1 stor økologisk squash ½ dl. olivenolie 1 fed hvidløg 3 spsk. tahini Saften fra 1 citron Lidt havsalt og peber Skær squashen i tern og hæld alle ingredienser i en blender. Blend til humusen har den rette konsistens, smag til med salt og peber. Denne humus smager fantastisk som tilbehør til de fleste former for kød og som dip til grøntsager i stave. Rå sommer majssalat (2 3 pers.): Majs fra 5 økologiske majskolber 1½ kop snack ærter 5 6 økologiske cherry tomater ¼ økologisk rødløg Saften fra en citron Lille håndfuld koriander Lille håndfuld basilikum ¼ kop olivenolie Smag til med havsalt Evt. en lille jalapeno peber Snack ærterne snittes og majsene skæres af kolberne, cherry tomaterne deles i både og rødløget snittes fint, hvorefter det hele blandes sammen i en salatskål. Tilsæt koriander, basilikum, olivenolien og smag til med citronsaft og havsalt. Ønsker du salaten lidt mere spicy kan du krydre den ekstra med et lille finthakket jalapeno peber. 22

23 Grønne Linser i romaine salat (2 3 pers.) 180 g økologiske linser 1 økologisk tomat ½ økologisk agurk ½ økologisk peber frugt 1 økologisk gulerod, revet ½ økologisk citron Frisk persille, basilikum eller koriander Cayennepeber Knuste spidskommen Oliven olie Salt & peber 6 stk. romaine salatblade Tilbered linserne efter anvisningen på posen og lad dem køle af. Vask og snit grøntsagerne fint. Bland ingredienserne samme i en skål og smag til med cayennepeber, knuste spidskommen, salt & peber og oliven olie. Anret linse salaten i portioner på de 6 romaine salatblade. 23

24 Skøn Bønnesalat med avocado (2 pers). 250g økologiske grønne bønner. 1 avocado. 6 8 økologiske cherry tomater. ½ kop mandler Olivenolie. Havsalt Friskkværnet peber. Damp bønnerne til de er let møre (eller lad dem være helt rå), hvorefter de lægges i en salatskål. Tilsæt tomaterne skåret i halve, avocadoen skåret i tern og mandlerne let hakket. Giv salaten en god sjat olivenolie, lidt havsalt og friskkværnet peber, så er den klar. 24

25 Snack Søde Muffins (ca.12 stk.) 3 økologiske æg 2 bananer 170 g dadler 150 g mandler 30 g valnødder 1 gulerod 2 tsk. kanel 1 dl. kakao (ren kakao uden sukker m.m.) 2 tsk. bagepulver 1 dl. kokos mel ½ dl. kokos olie/fedt (eller smør) + eventuelt 100 g abrikoser Pisk æggene sammen. Blend dadler, nødder, bananer og gulerod godt sammen og rør det derefter sammen med æggemassen. Tilsæt kanel, bagepulver, kokosfedt, kokos mel og kakao. Så skal du bare have dejen i forme, og bage dem ved 160 grader i ca. 15 min. Majs pandekager 200 g majsmel 6 dl. rismælk 2 æg ½ tsk. havsalt 1 tsk. flydende honning Kokosolie/fedt, til at bage i Rør majsmel og rismælk sammen til det ikke mere klumper. Tilsæt æg, salt og honning under omrøring. Bag pandekagerne i kokosolie. 25

26 Knækbrød der er hurtige, nemme og lækre 1 dl. havregryn 1 dl. sesamfrø 1 dl. hørfrø 1 dl. græskarkerner 1 dl. solsikkekerner 1 tsk. salt 3½ dl. boghvede-, quinoa- eller hirsemel 2½ dl. vand 1 dl. oliven olie 1 håndfuld fint hakket dadler Bland alle ingredienser sammen. Smør dejen ud på bagepapir på en eller to bradepander, så det er fordelt i et tyndt lag. Skær dejen for i passende felter, så knækbrødene er lette at brække fra hinanden efter bagning. Bages ca min. ved 170 grader til de er lysebrune. 26

27 Helt Flade brød 2 dl quinoa flager 2 dl boghvede flager 2 dl hirse flager 2 dl ris flager 1 dl græskarkerner eller solsikkekerner 2 spsk. oliven olie 1 tsk. havsalt Ca. 7 dl. vand De forskellige flager blandes sammen, dækkes med vand og stilles til at trække i et par timer. Tilsæt derefter kernerne, salt og olie og rør det hele godt sammen. Du kan med fordel lade dejen stå varmt lidt tid, da det vil få den til at hænge bedre sammen og lettere at fordele på bradepanden (det springer jeg dog oftest over, og går direkte til..) Dejen bredes ud på en bageplade i så tyndt et lag som muligt (der er dej til 2 plader i portionen her). Bages ved 180 grader i min. hvorefter fladbrødet skæres i passende firkanter, mens det endnu er varmt. Kokos snack (ca. 12 stk.) Denne snack ligner kokosmakroner, men er lavet uden sukker. Derfor er den super, når trangen til snack bliver stor og efter træning som restitutions snack, fordi der er proteiner, fedt og energi i dem. 4 økologiske æggehvider ca. 230 gr. økologisk kokosmel 1 lille pinch salt ½ tsk. vanilje pulver ½ tsk. Kanel Tænd ovnen til 150 gr.. Pisk æggehviderne og saltet indtil det er stift. Bland vanilje pulveret og kanelen med kokosmelet. Vend forsigtigt kokosmelet i æggehviderne lidt efter lidt, kun så meget at det stadig er lidt fugtigt. Form små bolde og læg dem på en plade med bagepapir. Bag dem i 30 min., lad dem køle af, og de er klar. Bland hakket chokolade Overtræk dem med chokolade 27

28 Drømme Kugler 200 g økologiske dadler 100 g økologiske mandler 40 g økologisk jomfru kokosolie/fedt 45 g økologisk kokosmel 30 g kakao Vaniljepulver Lidt citronsaft Frisk mynte efter smag 10 dråber pebermynteolie eller efter smag Lidt økologisk æblesaft til at samle massen med Kom alle ingredienser i en foodprocessor og kør indtil massen er lind og sammenhængende. Trilles til kugler, vendes i kokosmel og stilles i køleskab nogle timer. Gulerødder, banan eller æbler, med Økologisk peanut butter, smager godt sammen med den søde frugt/ grøntsag, er rig på proteiner og sund fedt, er god før og efter træning. Nødder, mandler, kerner, smager godt sammen med den søde frugt/ grøntsag, er rig på proteiner og sund fedt, er god før og efter træning. Kokos fedt/olie, sundt og helse fremmende, også perfekt til stegning og opvarmning. Banan & cashew i kanel 1 økologisk banan 1 lille håndfuld cashew nødder ½ tsk. Kanel eller kakao 28

29 Dressing Min favoritdressing ½ dl økologisk oliven olie 1 spsk. honning (kan sagtens undlades) 1 2 tsk. økologisk sennep (jeg bruger Dijon) 1 spsk. æblecidereddike (eller citron) Lidt salt Rør det hele sammen til dressingen har en ensartet konsistens. Olie, citron og salt dressing, som kan bruges til alt ½ dl økologisk oliven olie 1-2 spsk. æblecidereddike (eller citron) Lidt salt Mayonnaise - lækker og hjemmelavet 1 økologisk æggeblomme (pasteuriseret hvis ikke du har tillid til din ægge-farmer) 1 tsk. lys vineddike 1 tsk. Dijon sennep 1 dl. kold presset rapsolie Havsalt Frisk kværnet peber Evt. hvidløg Rør æggeblommen med eddike og sennep. Tilsæt forsigtigt og lidt af gangen olien, til det liner mayonnaise. Smag til med salt, peber og evt. en smule hvidløg. 29

30 Fennikel og appelsin dressing ½ fennikel 2 appelsiner Pres saften fra appelsinerne, og kom det i en blender sammen med den ½ fennikel. En lækker dressing uden olie. Dressing med forårsløg 1 forårsløg 1 dl økologisk oliven olie 2 spsk. æblecidereddike (eller citronsaft) 1 spsk. honning Salt + peber Blend alle ingredienserne sammen og smag til med salt og peber Omega-3 dressing 4 spsk. Udos choice olie Saften fra ½ citron 1 tsk. honning (kan sagtens undlades) Knust spidskommen 30

31 Indkøbsliste Mælkeprodukter Kød Grøntsager Frugt Div. tilbehør Æg Gl. dags Smør Yoghurt Naturel Okse Kylling Kalkun And Lam Vildt Asparges Aubergine Broccoli Blomkål Hvidkål Grønne Bønner Svampe Selleri Knold Selleri Løg Peberfrugt Rødbede Majs kolbe Pastinak Squash Porer Grønkål Avocado Banan Appelsin Citron Lime Grapefrugt Æble Pære Kiwi Jordbær Blommer Blåbær Hindbær Brombær Kirsebær Melon Oliven Oliven Olie Havsalt Urtesalt Herbamare Peber Alle krydderurter Alle krydderier Kokos olie Valnød olie Hørfrø olie Til at søde med: Honning Tørret frugt Fisk Korn Nødder/kerner Vilde Ris Hirse Quinoa Boghvede Sild Laks Torsk Makrel Rejer Skaldyr Valnødder Græskarkerner Sesam Solsikkekerner Hasselnødder Mandler Cashewnødder Brazilnødder Pekannødder 31

32 Erstat hvide hvide ris, pasta og kartofler, med: Boghvede kerner (er gluten fri) Hele Quinua (er gluten fri) Vilde ris (sorte) Disse råvarer er alle hele fødevarer, som er rige på vitaminer, mineraler, proteiner og kostfibre. De smager alle helt fantastiske, og er let at tilberede, det er bare at stille en portion i blød i vand om morgenen og koge dem efter anvisningen om aftenen. Når de er færdigkogte tilsætter jeg altid enten krydderurter (f.eks. persille) eller nogle grøntsager (f.eks. svampe, squash, tomater) og en klat smør. 32