Madplan til MK BOOTCAMP

Transkript

1 UGE 1 Madplan til MK BOOTCAMP Dag/måltid Morgenamad Frokost Eftermiddagssnack Aftensmad Sen aften Mandag 200 g skyr med 2 spsk. æblegranola og 1 stk. frugt Broccolibrød med kyllingepålæg, ost og gnavegrønt 100 g hytteost med et æble i tern + 1 drys kanel Bønnepasta med svampe 1 kop the Tirsdag 200 g skyr med 2 spsk. æble granola og 1 stk. frugt Onsdag Torsdag Spinatomelet med gnavegrønt Spinatomelet med gnavegrønt Fredag 200 g skyr med 2 spsk. æblegranola og 1 stk. frugt Broccolibrød med kyllingepålæg, ost og gnavegrønt Mini pizza Spidskålsblad med tunsalat Spidskålsblad med tunsalat Lørdag Banan pandekager Broccoli brød med kyllingepålæg, ost og gnavegrønt Søndag Brunch: Bananpandekager Skyr parfait Drop frokost, og spis lidt større eftermiddagsmåltid pga. sen, stor morgenmad 100 g hytteost med 1 æble i tern og 1 drys kanel 1 håndfuld gulerødder med 1 spsk. jordnøddedressing 1 håndfuld gulerødder med 1 spsk. jordnøddedressing 100 g skyr med 10 g 80 % hakket chokolade og ¼ tsk. lakridspulver Mini pizza Kyllingeboller med selleri/spinat mos Kyllingeboller med selleri/spinat mos Laks med skyr creme 1 kop the 1 kop the 1 kop the 200 g friske jordbær med 20 g 80 % mørk chokolade SmoothIS MK Meatzza Nydelsesmåltid SmoothIS med bagte hasselnødder og kokosflager MK Meatzza 1 kop the

2 Opskrifter til uge 1 Lørdag/søndag: forbered dette: Æblegranola 700 g æblemos (køb en uden sukker eller lav det selv) 1 tsk. vaniljepulver 2 tsk. kardemomme 4 tsk. kanel 1 Knivspids stevia, max sød 300 g grofthakkede mandler 120 g grofthakkede pekannødder 120 g græskarkerner 2 dl hørfrø 1 g solsikkekerner 1. Bland æblemos sammen med krydderierne, og kom nødderne ned i mosen og rør rundt. 2. Bred blandingen ud på bagepapir, og bag det i ovnen ved 150 grader varmluft i minutter alt efter, hvor sprødt du vil have det. Rør i blandingen undervejs, så den ikke hænger for meget sammen. 3. Opbevar granolaen i en tætsluttet beholder, det kan holde sig i op til fire uger. 4. Anret morgenmaden som du ønsker med skyr, frugt og 2 spsk. æblegranola.

3 Spinat omelet til 1 person 2 æg 1 æggehvide 1 håndfuld spinat 1/5 tsk. salt ½ tsk. gurkemeje ¼ tsk. karry 1 tsk. smør til panden 1. Pisk æggene sammen med krydderierne. 2. Kom smør på panden, derefter spinaten og steg spinaten i et minut, før du hælder æggene på. 3. Steg omeletten i 5-7 minutter ved svag varme til den er fast. 4. Spis valgfri grønt til. Bananpandekager til 1 person 3 æg 1 banan ½ tsk. kanel (kan undlades) ¼ tsk. kardemomme (kan undlades) 1 tsk. smør eller kokosolie til stegning 1. Blend banan sammen med resten af ingredienserne. 2. Lav små pandekager, og kom dem panden, hvor de steges ved middelvarme. 3. De skal steges i cirka 2 minutter på hver side.

4 Skyr parfait med hindbærmos til 1 person 1 pose frosne hindbær 1 knivspids stevia, max sød ¼ tsk. vaniljepulver Evt. 1 tsk. frisk ingefær 100 g skyr 10 g hakket mørk chokolade 2 spsk. æblegranola 1. Kom hindbær op i en gryde, varm det op sammen med krydderier, og lad det simre i minutter, så væsken forsvinder, og mosen bliver tykkere. 2. Hæld mosen i en bøtte og opbevar det på køl. 3. Kom skyr i en skål eller anret i et glas, med 2 spsk. hindbærmos, chokolade og æblegranola. Broccoli brød til 10 stk. NB! Lav dobbeltportion til fryseren 4 store æg 1 broccolihoved uden stilk 1 tsk. salt 2 spsk. fiberhusk ½ tsk. bagepulver 5 spsk. fint mandelmel 1. Hak broccolihovedet helt fint i foodprocessoren. 2. Hæld det derefter over i en skål, og rør de resterende ingredienser i, indtil det hele er rørt sammen til en fin masse. 3. Fordel 10 klatter på bagepapir på to bageplader, glat det lidt ud, så klatterne er ½ cm tykke. 4. Bag dem i cirka 15 minutter ved 175 g varmluft. 5. Opbevares i køleskabet i op til 3 dage. Kan grilles og fryses.

5 Broccolibrød med pålæg til 1 person 1 broccolibrød 50 g kyllingepålæg 1 skive ost 1 tsk. sennep Gnavegrønt efter eget ønske 1. Smør et broccolibrød med sennep, og anret med ost og kylling. 2. Spis med gnavegrønt dertil. Mini pizza 10 stk. 250 g kyllingebryst 1 tsk. olie ¼ tsk. cayennepeber ½ tsk. sød paprika ¼ tsk. salt 1 lille dåse tomatpuré 2 tsk. tørret oregano 1 fed hvidløg ¼ tsk. salt ½ tsk. tørret chili (kan undlades) ¼ squash Lidt revet ost med lav fedtprocent 1. Skær kyllingebrystet i mindre stykker, og steg stykkerne på panden i 8 minutter i olie. 2. Krydr med cayennepeber, paprika og salt. 3. Smør tomatpure på broccolibundene, og kom kylling, oregano, hvidløg, chili og ost på brødene. 4. Bag dem herefter i ovnen i 5-10 minutter ved 175 grader. 5. Lav tynde strimler af squash, som du kan komme imellem to af minipizzaerne. 6. Du kan også bare spise dem, som de er, med gnavegrønt til.

6 Spidskål med tunsalat til 2 personer 1 dåse tun i vand 4 store spsk. hytteost 1 tsk. mayonnaise 1 spsk. hakket purløg Saft og skal fra ¼ økologisk citron 1 spsk. hakkede kapers 1 knivspids chili 4 spidskålsblade 2 håndfuld bladselleri 1. Rør alle ingredienserne til tunsalaten sammen, og fordel fyldet i fire spidskålsblade. 2. Spis selleristænger dertil Bønnepasta med svampe til 4 personer 1 pk. sort bønnepasta 1 pk. champignon 200 g cherrytomater 1 lille spsk. olie 1 spsk. tamari eller soja 1 dåse kokosmælk Salt og peber 4 store håndfuld frisk spinat Frisk timian til pynt 1. Rengør svampene med pensel og kniv, og steg dem sammen med tomaterne på panden i olie og tamari i cirka 10 minutter, indtil væsken er trukket ud og forsvundet igen. 2. Kom kokosmælk, salt og peber i blandingen, og steg videre i 10 minutter. 3. Kog pastaen i 6-8 minutter. 4. Kom spinat på tallerkenen, derefter bønnepastaen, og fordel til sidst med svampe og tomatsovs ovenpå. 5. Pynt evt. med frisk timian

7 Kyllingeboller med sellerimos til 4 personer 450 g hakket kyllingefars 300 g pastinak 1 spsk. fiberhusk 1 lille løg 100 g feta 2 fed hvidløg 1 spsk. olivenolie 3 æg 1 håndfuld frisk basilikum (eller 2 tsk. tørret) 1 håndfuld frisk timian (eller 2 tsk. tørret) Salt og peber Olie til panden Til sellerimos: 1 knoldselleri 1 fed hvidløg 1 spsk. olivenolie 1 lille håndfuld frisk timian 1 tsk. salt Evt. lidt mælk, hvis massen er for tyk. 1. Hak pastinak, hvidløg og løg sammen i foodprocessoren. 2. Kom det herefter i en skål, og rør det sammen med de resterende ingredienser. 3. Lad massen stå i 20 minutter, så fiberhusk suger væsken. 4. Form 16 boller, og kom dem i ovnen ved 175 grader i minutter, eller steg dem på panden i olie i minutter. 5. Skræl, og skær sellerien i mindre stykker, og kog det i 20 minutter. 6. Lad det køle af, og bland det sammen med de resterende ingredienser til en ensartet masse.

8 Mini pizza - på farten 10 stk 250 g kyllingebryst 1 tsk. olie ¼ tsk. cayennepeber ½ tsk. sød paprika ¼ tsk. salt ½ blomkålshoved 4 store æg 1 peberfrugt 2 tsk. fiberhusk 2 spsk. mandelmel 1 spsk. frisk timian (kan undlades) ½ tsk. salt 1 lille dåse tomat puré 2 tsk. tørret oregano ½ tsk. tørret chili (kan undlades) ¼ squash 1. Skær kyllingebrystet i mindre stykker og steg det på panden i 8 minutter i olie. 2. Krydr med cayennepeber, paprika og salt. 3. Hak blomkål i foodprocessoren, så det bliver til små fine stykker. 4. Kom det sammen med æg, fiberhusk, mandelmel og salt. 5. Skær peberfrugt i mundrette stykker, og kom det ned i dejen sammen med kyllingestykkerne. 6. Fordel dejen i 10 stk. på en bageplade. 7. Drys dem med timian, og bag dem i ovnen i 15 minutter ved 175 grader. 8. Lad det køle lidt af, inden du smører tomatpuré på. 9. Spis 2 stk. med tyndtstrimlet squash imellem 10. Du kan også bare spise dem så de er uden tomat puré og med gnavegrønt til.

9 Jordnøddesovs: ¾ dl peanutbutter uden sukker 1 spsk. tamari eller soja Saft og skræl fra 1/2 økologisk appelsin ½-1 spsk. hakket jalapenos ½ dl vand Blend alle ingredienserne sammen. Brug det som dyp til grøntsager.

10 MK Meatzza til 8 personer 1 kg magert, hakket oksekød max 10 % ½ porrer 1 stor pastinak 1 ½ spsk. tørret timian ½ tsk. peber 1 ½ tsk. salt 2 æg Mos: ½ porrer 2 pastinakker 1 knust fed hvidløg 1 spsk. mayonnaise ½ tsk. salt Derudover: 4 tomater evt. grønne Tilbehør: Valgfri salat/gnavegrønt for eksempel salat af spidskål, granatæble og feta. 1. Riv pastinak på den grove side på rivejernet, og snit porren fint. 2. Kom grøntsagerne op i en skål sammen med oksekødet og krydderierne, og rør rundt. 3. Tilsæt herefter æggene, og fordel farsen på en beklædt bageplade. Tryk det ud i den pizzaform du ønsker. 4. Kom det i ovnen ved 175 grader i 15 minutter. 5. Det kan godt væde lidt, men væsken kan du hælde fra, når det kommer ud af ovnen. 6. Imens koges pastinak og porrer i 15 minutter alt efter størrelsen i gryden. 7. Hæld vandet fra grøntsagerne, kom hvidløg, mayonnaise og salt i, og blend det hele sammen med en stavblender. 8. Kom mosen ovenpå meatzza en, og pynt med friske tomater i skiver. 9. Spis en salat til eller gnavegrønt.

11 Laks med skyrcreme til 4 personer 1 ½ dl skyr 1 spsk. mascarpone 1 tsk. dijonsennep Saft fra ½ grape 1 knivspids stevia 1 spsk. friskhakket dild 1/5 tsk. salt 4 laksefileter Saft fra ½ grape 2 stk. fennikel 16 stk. asparges 4 stk. dadler 1 stk. rødløg 1 dl vand ½ tsk. salt ¼ tsk. peber 1. Rør skyr og mascarpone sammen i en skål, og kom herefter de resterende ingredienser i til cremen. 2. Rør godt rundt, når grapesaften kommer ned i cremen. 3. Kom alle grøntsagerne på panden sammen med grapesaft og krydderier. 4. Lad det stege i cirka 5 minutter ved svag varme. 5. Placér laksen i panden ovenpå grøntsagerne sammen med 1 dl vand i panden, og kom et låg over. 6. Lad det stå og småsimre i 10 minutter. 7. Servér straks grøntsager med laks og skyr til.

12 SmoothIS med bagte hasselnødder til 2 personer 1 banan 1 dl frosne jordbær 1 dl frosne grønkål 1 tsk. skal fra økologisk citron 2 spsk. neutral valleproteinpulver ½-1 dl mandelmælk alt efter, hvor tyk du vil have den Til søndag ekstra pr person: 1 spsk. hakkede hasselnødder 1 spsk. kokosflager Evt. 1 blødkogt æg, hvis du er meget sulten Kom alle ingredienserne i en blender, og kom altid mandelmælken ned i først, så der er væske til at køre grønt og frugt sammen. Så brænder blenderen ikke sammen. Blend alle ingredienserne sammen, og fordel det i to glas. Spis med ske eller kom lidt vand i, så det bliver mere flydende, og drik det med sugerør. Om søndagen topper du med hakkede bagte hasselnødder. Dem laver du ved at komme nødderne i ovnen i 10 minutter ved 175 grader.