Naturfitness. Titel. Naturfitness. Udgiver Naturstyrelsen Haraldsgade København Ø Telefon: Mail:

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Naturfitness. Titel. Naturfitness. Udgiver Naturstyrelsen Haraldsgade 53 2100 København Ø Telefon: 7254 3000 Mail: nst@nst.dk www.naturstyrelsen."

Transkript

1 Naturfitness

2 Titel Naturfitness Udgiver Naturstyrelsen Haraldsgade København Ø Telefon: Mail: Udgives i forbindelse med Sundhedsstyrelsens Get moving Kampagne 2012 Bidragsydere Sundhedsstyrelsen har bidraget til udgivelsen Udgivelsesår 2012 Ide og tekst Allan Iversen, Claus Simonsen, Lars Rugholm, Mette Millner, Morten Nielsen, Stephan Springborg, Tim Falck Weber Redaktion Naturfitness Steffen Ejstrup Charlotte Sloth Lassen Tegninger Bettina Reimer Foto Karla Lyneborg Lassen Grafisk tilrettelæggelse Lise Glindvad Download Hæftet kan downloades gratis fra

3 Naturfitness Naturfitness er et gratis tilbud til alle børn såvel som voksne. Træningskonceptet og øvelserne er ens for alle, man tilpasser blot øvelserne afhængig af alder og fysisk form. Det er nemt. I naturen er der uanede muligheder for at træne på en varieret måde. Med sine konstant varierende funktionelle og dynamiske bevægelser, der udføres ved relativ høj intensitet, er naturfitness en god træningsmetode for de fleste. Man kan altid tilpasse øvelserne og for eksempel tage mere vægt på, lave flere gentagelser af øvelserne eller blive ved i længere tid, hvis man er i god form. Endelig er der den fordel, at man kan være ude og høre fuglene synge eller træerne bruse, mens man træner. Naturfitness udspringer af styrke- og konditionsprogrammet Crossfit, der blev populært i Californien, USA, i 1980 erne. Nu oplever denne fitnessmetode en renæssance også i Danmark. Inspiration til naturfitness Med inspiration fra dette hæfte kan man selv gå ud og prøve kræfter med øvelserne eller med hinanden. Det kræver ikke de store forberedelser man tager bare ud i skoven, i parken eller på stranden og kigger efter de naturlige elementer, der kan bruges som redskaber til fitnessøvelser. Øvelser i dette hæfte kan bruges som inspiration til at udforme et træningsforløb, der passer til det område, man bor i. Man kan selv vælge antallet af øvelser, og flere øvelser kan tage udgangspunkt i det samme redskab, hvis det er svært at finde andre. Naturfitness 1

4 Fitness og udstrækning Øvelserne er opdelt i fire kategorier + et afsnit med udstrækningsøvelser: Naturfitnessøvelser side 3 1. Løft af egen vægt side 4 2. Løft af andre objekter side 8 3. Balance side Pulstræning side 13 Udstrækningsøvelser side 15 Konkurrencer er sjove Mange mennesker bliver motiveret af at konkurrere med andre også når de dyrker motion. Dyst derfor gerne med hinanden to og to i de discipliner, hvor det giver mening. Det kan være en kamp om, hvem der først gennemfører et vist antal øvelser for eksempel 15 armbøjninger. Det kan også være løb eller klatring på tid. Sikkerhed Når man udfører naturfitnessøvelser med ting, man finder på sin vej, er det altid klogt at se sig for, inden man giver sig i kast med øvelserne. En træstamme eller sten kan være meget glat, eller der kan ligge skjulte sten eller rødder på skovbunden under klatretræet. Lokal naturfitnessvejledning Det kan også være en god ide at lave en vejledning til de øvelser, der passer til jeres lokalområde. På Naturfitness/Lokalvejledning kan man finde illustrationer og beskrivelser af øvelserne, som man frit kan samle til sin egen vejledning, der kan printes eller trykkes til foldere eller tavler. Instruktionsvideo Hvis man har lyst, kan man også lave en kort instruktionsvideo, der viser, hvordan man kan bruge lokalområdet til naturfitness. I videoen kan en instruktør udføre øvelserne samtidig med, at han eller hun forklarer, hvordan de forskellige øvelser udføres. Videoen kan for eksempel lægges på nettet, så andre kan se den. Skab en naturfitnessbane Hvis man gerne vil anlægge en naturfitnessbane, som har karakter af et fast anlæg, er der en række forhold, man skal være opmærksom på. Overvej altid forhold som: Hvem ejer området? Husk altid at få tilladelse fra ejeren Skal der indhentes tilladelser i forhold til lovgivningen? Skal der træffes forholdsregler i forhold til sikkerhed? Hvordan kan anlægget finansieres? Tag eventuelt kontakt til Naturstyrelsen i lokalområdet, for at høre nærmere. Find jeres lokale enhed på: Hvis man gerne vil i gang med at anlægge en naturfitnessbane, er det en god idé at involvere nogle af de mennesker, der har interesse i både at bygge og bruge, men også i at vedligeholde banen. Det kan være skoleelever, lærere, kommunen, et lokalt fitnesscenter eller andre, som har interesse i naturfitness. Ved at involvere disse mennesker fra begyndelsen i, hvor og hvordan banen bliver lavet og hvilke elementer, der skal udvælges, så skaber man ejerskab, kendskab og interesse fra starten. Det giver bedre chancer for succes. Læs mere Man kan læse mere om naturfitness på Naturstyrelsens hjemmeside hvor man også kan downloade dette hæfte og pjecer med udvalgte øvelser. På hjemmesiden kan man også læse om spillet Dogme Atletik, Sundhedsspor og om masser af andre muligheder for at være aktiv i naturen. Se mere på eller på Udarbejdelsen af dette katalog er sket med støtte fra Sundhedsstyrelsen som led i Get Moving Kampagnen Naturfitness

5 Naturfitnessøvelser Opvarmning For at undgå skader og øge præstationsevnen er det vigtigt at varme godt op før naturfitnesstræning. Brug gerne minutter på opvarmning, hvor alle muskelgrupper varmes op ligesom I formentlig begynder de fleste idrætstimer. Husk også konditionsøvelser og strækøvelser. Træningsrækkefølge For at få den mest effektive træning skal I træne musklerne sektionsbaseret. Det vil sige, at der for eksempel først trænes arme og skuldre, så mave, ryg, balder og lår. Derefter laves pulstræning. Hvis I lægger pulstræningen ind mellem muskeltræningen, får I ikke pulsen op så lang tid af gangen, og det nedsætter effektiviteten af træningen. Balanceøvelserne kan lægges ind mellem muskeløvelserne, eller som optakt eller afslutning. Afsluttende udstrækning Efter I har gennemført naturfitnessøvelser, er det en god ide at strække ud. Sørg for at komme hele kroppen igennem. På den måde forebygger man ømhed i musklerne de efterfølgende dage, og det gør kroppen mere smidig. Tag eventuelt en trøje på under udstrækningen, så I ikke bliver kolde. Det er også med til at forebygge muskelømhed. Naturfitness 3

6 Løft af egen vægt Sådan bruger du kroppen som vægt Generelt er det rigtig godt at bruge sin egen kropsvægt til træning, da man på den måde undgår mange af de skader, der ellers kan opstå ved for tunge løft. Tilstræb at lave gentagelser per øvelse. 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse er at finde et godt træ eller lave en bom, som alle kan springe op og hænge i. Der skal være et blød fladt underlag, så man ikke vrikker om på foden, når man slipper grenen. Man kan eventuelt lade en kammerat løfte lidt af ens kropsvægt. Der er mange variationer af denne øvelse. Prøv at vende håndfladerne væk fra dig selv eller the crossfit way, hvor du sætter din krop i dynamiske svingninger og hiver dig op. Du kan også hænge helt statisk i grenen og træne din mave ved at løfte benene mod vandret gentagne gange. Det er primært forsiden af overarmene, som trænes, men også underarme, skuldre, ryg og mave bliver styrket. 4 Naturfitness

7 3. Armbøjninger fra bom Klassiske push ups. Hvis den er for svær, kan man støtte på lårene. Er det for nemt, så lav push ups på én hånd eller klap i hænderne ind mellem. Her trænes primært de øverste brystmuskler, men også skuldre og arme. 2. Klatre op og ned ad et træ Find et mindre træ med stærke grene med passende afstand. Dette er nok den øvelse, som bringer flest muskler i spil optimalt set de store lårmuskler. Vær altid opmærksom på faldunderlaget særligt hvis du klatrer højt op. Der kan ligge sten eller rødder på skovbunden under træet. 4. Armhævninger fra liggende stilling Find en gren eller bom, som er hævet godt fra jorden. Hæv brystet helt op til grenen varier med håndfladerne henholdsvis væk fra dig selv eller mod dig selv. Hold som udgangspunkt hænderne ud for skuldrene, men der kan varieres med større afstand. Her trænes primært de øverste rygmuskler, men også arme og skuldre. Naturfitness 5

8 5. Mavebøjninger Læg benene i spænd mellem de to stammer eller lad en hjælper holde fødderne. Løft overkroppen i en 45 graders vinkel. Denne six-pack -øvelse kan også laves direkte på skovbunden. Her trænes mave og lårmuskler. Varier eventuelt med siderotation, så også de skrå mavemuskler bliver trænet. 6. Rygbøjninger Læg benene i spænd mellem de to stammer eller lad en hjælper holde fødderne. Spænd i maven og løft overkroppen mod vandret. Det er det nederste af ryggen, der trænes. 7. Bensving ved stor stamme Læg hænderne parallelt på enden af stammen. Hop med underkroppen fra side til side uden at flytte hænderne. Arme og lår trænes. 6 Naturfitness

9 9. Trække sig i armene op ad en lang, stejl skrænt Find en skrænt og medbring et stykke tov. Tovklatring er en rigtig stærkmandsdisciplin her i en mildere udgave. Fingre, hænder og arme trænes. 8. Armbøjninger fra håndstand op ad træ Denne øvelse er lidt krævende, og det kan være godt med en hjælper. Pas på hovedet det er vigtig med et godt faldunderlag. Bøj i albuerne, hold ben og ryg strakte. Stå eventuelt med længere afstand til træet. På den måde bliver det lettere at udføre øvelsen. Det er mest skuldrene, som trænes i denne øvelse, men også arme og mave. Naturfitness 7

10 Løft af andet Sådan træner du løft Der skal udvises stor påpasselighed, når man løfter større ting såsom træstammer, træklodser og sten fra skovbunden. Nogle generelle råd er: Spænd op i mave, stram navlen ind, ned i knæ, numsen godt tilbage og ret ryggen, når I løfter. Vælg hellere en let genstand og lav flere gentagelser, end at løfte noget, der er for tungt. Uhensigtsmæssige løft kan give forstrækninger i ryggen. 10. Knæbøjninger med tungt løft Hold ryggen ret. Lav langsomme bevægelser og undgå at komme for langt ned i knæene. Her træner du primært lårmusklerne, men også armene og lænden. Øvelsen kan varieres ved at vælte stammen rundt over en længere eller kortere afstand. 11. Kuglestød med træstykke I kuglestød skal man støde og ikke kaste. Undgå at ramme hinanden. Brug eventuelt en skovvej og se, hvor langt I kan komme med 10 stød. Ved de Olympiske Lege vejer kuglen godt 7 kg for mænd og 4 kg for kvinder. Skuldre og arme trænes. 8 Naturfitness

11 12. Bænkpres med træstamme som vægt Lig på ryggen på et fladt underlag og pres træstammen op over hovedet, så armene er i en ret vinkel på kroppen. Pas på med for tung vægt. Hellere flere gentagelser med mindre vægt. Varier øvelsen med større eller mindre afstand mellem hænderne. Her træner du brystmusklerne og armene. 13. Løft af sten Klassisk stærkmandsdisciplin. Undgå alt for store sten. Lav hellere flere gentagelser med mindre vægt. Husk at holde ryggen ret, når I løfter. Der kan laves mange varianter med mindre sten, der bruges som almindelige håndvægte. Arme, ryg og lår trænes. 14. Træstykke presses op Bøj i knæene og hold ryggen ret, når træstammen foran dig samles op. Løft først stammen til brystet og derefter op over hovedet. Hellere flere gentagelser med en lettere vægt end en stamme, man knap kan løfte. Skuldre, arme, ryg og lår trænes. Naturfitness 9

12 Puls Sådan får du pulsen op Ved en effektiv træning skal man også have pulsen op. Her byder skovbunden på mange og meget varierede træningsmuligheder. Mange af disse øvelser kræver, at der er fart på. Derfor er det vigtigt, at man er opmærksom på, hvor man træder, ellers kan det ende med forvredne og forstuvede ankler. 15. Stafetløb På en skovvej eller et andet sted med god plads løbes stafet for eksempel med træstykker. I kan eventuelt kæmpe to og to mod hinanden eller blot dyste på tid. Træstammen må ikke være for tung og stor, så den bliver uhåndterbar. Her trænes behændighed og kondition. 16. Step på træstammer Det ene ben op og ned igen det andet ben op og ned igen, og sådan fortsætter I. Træstammen må ikke være så høj, at I bøjer mere end 90 grader i knæene. I kan variere øvelsen i tempo. Her styrkes ben og koordination. 10 Naturfitness

13 17. Spring over stammer Her kombineres højde- og længdespring. Sørg for at have et godt tilløb og et godt afsæt. Ben og koordination styrkes. 18. Hækkeløb over grene og stammer I hækkeløb kan man enten træde på eller mellem grenene. Pas på ikke at snuble især våde grene og stammer kan være glatte. Grenene kan eventuelt lægges som en del af en forhindringsbane. Her styrkes behændighed, balance og kondition. 19. Trille træstamme på flad mark På en skovsti eller i en stor lysning opmåler I en passende bane på for eksempel 25 meters længde. På tid eller mand mod mand triller I en kævle ned til enden af banen og tilbage igen. Hvem er hurtigst? Kondition og styrke udfordres. Naturfitness 11

14 20. Bakketræning Hård øvelse hvor I hurtigt får pulsen op. Find en god bakke, og se hvem der kommer først til tops. Konditionen trænes samt lår- og lægmuskler. 21. Slalomløb mellem træer. I et område med forholdsvis tæt bevoksning laves en lille slalombane, hvor der kan zigzagges mellem træerne. Kæmp mod hinanden eller på tid. Her trænes konditionen. 12 Naturfitness

15 Balance Sådan træner du balancen Mange mennesker træner ikke deres balanceevne i hverdagen. I skoven er der rig lejlighed til at udfordre balancen på grene og sten i skovbunden og i det ujævne terræn. Ved balanceøvelser styrkes musklerne særligt i knæ og ankler. Øvelserne kan derfor være med til at forebygge forvridninger. 23. Balancegang på stammer Lav balancegang på en stor træstamme, en bænk eller en stensætning. Er det for nemt, kan I udfordre jer selv med forskellige øvelser stå på et ben, sæt jer ned og rejs jer op igen uden at bruge hænderne. Løb, hop eller hink. Vær opmærksom på, at træ og sten kan være glatte særligt når de er våde. Balanceevnen skærpes, og ankler og knæ styrkes. 22. Balancegang på træstubbe Løb og hop mellem træstykker og/eller træstubbe uden at røre jorden. Denne øvelse kan varieres med en runde Jorden er giftig. Balanceevne og kondition trænes. Naturfitness 13

16 24. Hvem kan vælte den anden ned? På en stamme, der ligger direkte på jorden eller måske over en grøft, skal I brydes to og to, indtil en af jer falder ned i bedste Robin Hood og Lille John-stil. Er i flere, kan I lave en konkurrence. Vær opmærksom på, at træstammer kan være glatte særligt når de er våde. Husk at der skal være et godt faldunderlag. Behændighed og balance udfordres. 25. Kravl på alle fire På to parallelle stammer skal I balancere med en fod og en arm på den ene stamme og den modsatte fod og arm på den anden stamme. Udfordringen bliver større, jo længere der er mellem stammerne. Balanceevnen skærpes, og mange af kroppens muskler i ben, arme og krop styrkes. 14 Naturfitness

17 Udstrækning Det er vigtigt at strække ud efter træning. Man kan også strække ud inden træning. Det er især godt for dem, der har problemer med dårlig kropsholdning. Generelt er det bedst at strække ud, når kroppen er varm. Du skal strække ud fordi: Det forebygger skader Man bliver mere smidig Man undgår spændte muskler Man får en bedre kropsholdning Det er en god og behagelig nedkøling for både krop og sjæl VIGTIGT: Hold strækket i sekunder Vend altid fødderne i samme retning så undgår du forkerte vrid Gentag øvelserne for begge ben/ begge sider af kroppen hver øvelse gentages to gange Naturfitness 15

18 3. Lænd og bagben Stå med en hånds bredde mellem benene. Lad dig falde forover og prøv at nå jorden med hænderne. Mærk strækket bag på begge ben. 1. Lægmuskel Stil dig med hænderne op ad et træ eller en mur. Det forreste ben skal være let bøjet det andet strakt. Bagerste hæl i jorden fødder i samme retning. Mærk strækket i læggen. 2. Lægmuskel + akillessene Træd op på en træstub eller et trin. Stå med den ene fod på kanten skub hælen mod jorden. Mærk strækket i læg og nederst i akillessenen. 16 Naturfitness

19 4. Hofte og lysken (I) Træd et skridt frem med det ene ben, og bøj det til 90 C. Det forreste knæ må ikke komme ud over tæerne fødder i samme retning. Læg eventuelt det bagerste knæ ned på jorden. Mærk strækket i den øverste del på forsiden af låret. 6. Forlår Bøj dit ene ben, så det rammer dig bag i. Hold foden fast med en hånd. Skub begge hofter fremad og hold knæene samlet. Mærk strækket på forsiden af låret. 5. Hofte og lysken (II) Træd op på en stub eller en bænk med et ben. Skub det andet ben lidt bagud læn overkroppen lidt tilbage. Mærk strækket lige over forlåret på det ben, du står på. Naturfitness 17

20 8. Baglår (II) Træd op på en bænk eller lignende med det ene ben, så det bøjes lidt mindre end 90 C. Læg vægten på det bøjede ben og læn overkroppen lidt frem. Mærk strækket bag på låret. 7. Baglår (I) Læg benet op på en bænk, træpæl eller bom. Bøj eventuelt lidt i det ben, du står på, og stræk benet på bommen fødder i samme retning. Ræk ud efter foden med den ene hånd. Mærk strækket bag på benet. 10. Inderlår (II) Stå med spredte ben og glid langsomt ud til den ene side, så dit ene ben er bøjet, og det andet er strakt. Knæet på det bøjede ben må ikke komme ud over tæerne fødder i samme retning. Mærk strækket på indersiden af låret. 9. Inderlår (I) Sæt dig ned og tag fat i begge fødder lad skosålerne mødes. Træk de samlede fødder tæt ind mod kroppen. Pres eventuelt let på dine knæ, hvis du ønsker et kraftigere stræk. Mærk strækket i lysken/indersiden af lårene. 18 Naturfitness

21 11. Ballen Sæt dig ned og stræk højre ben frem. Kryds venstre ben over højre og bøj det. Tag fat med højre arm om venstre knæ og træk let mod kroppen. Kig mod venstre arm og hånd, der hviler fladt bag dig. Mærk strækket i venstre balle. Gentag for højre. 13. Ryg Find en passende gren eller stang og tag fat i den med begge hænder. Lad dig hænge frit (bøj eventuelt benene). Slap af og mærk strækket i hele overkroppen. 12. Siden Stå oprejst og kryds venstre ben ind foran højre. Løft venstre arm over hovedet og stræk opad så meget du kan og lidt mod højre. Mærk strækket i hele venstre side. Gentag for højre side. Naturfitness 19

22

23

24 Naturens grønne fitnesscentre Naturstyrelsen har mange opgaver. En af dem er at tilbyde natur- og friluftsoplevelser og inspirere til fysisk aktivitet i naturen, så vi alle bliver sundere. Naturfitnessøvelserne er bare nogle af en lang række tilbud. Mange danskere dyrker motion i naturen, og det giver god mening. Naturen holder nemlig altid åbent, det er gratis, og så vil du næsten altid få en god oplevelse ved at være ude i den. Få mere at vide på: Miljøministeriet Højbro Plads København K

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Fitness med 4 kategorier I dette katalog har vi opdelt naturfitness øvelserne i fire kategorier:

Fitness med 4 kategorier I dette katalog har vi opdelt naturfitness øvelserne i fire kategorier: 1 I naturen er der rig mulighed for at træne også fitness! Dette naturfitness-katalog er tænkt som inspiration til; at lave en naturfitness-bane, på jeres egen Skov- og Naturstyrelse enhed, naturskole,

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

KOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk

KOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk Træn på trapper, og slå Træn to på fluer trapper med og ét slå smæk to fluer med et smæk du træner du træner nemlig nemlig både kondition og styrke både kondition samtidigt. Se hvordan du spurter, og styrke

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

AquaMama. Vandtræning for gravide

AquaMama. Vandtræning for gravide AquaMama Vandtræning for gravide AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister.

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter:

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: BOMSTÆRK Fitnesscenter og træningsmakker kan synes langt væk, når du holder ferie, men heldigvis kan du nemt holde træningen ved lige. I FORM har allieret sig

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence Kast med begge hænder Balance Stå på ét ben. Placer modsatte fod på indersiden af knæet. Se, hvem der kan stå i længst tid. Lav en bedst af tre. Stå med parallelle fødder. Kast en bold op ad en mur skiftevis

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv.

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv. Udholdenhedstræning UDHOLDENHEDSTRÆNING 6-13 ÅR Trin / alder Træningstype Arbejde Pause Intensitet Gentagelser FUNdamentals Lære at træne 6-13 år Lege Simple stafetter Gå, løbe, cykle, ski Styret af legen

Læs mere

Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri

Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Det er koldt og mørkt og du har svært ved at motivere dig til at træne udendørs. Læs her, hvordan du kan få pulsen op i kulden og hvorfor det er sundt for dig

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Inspiration til bevægelse i naturen

Inspiration til bevægelse i naturen Inspiration til bevægelse i naturen Af Nina Schriver, fysioterapeut og ph.d., ejer af firmaet movementum. I Kærehave projektet blev move nnature konceptet, som jeg har udviklet, brugt i undervisningen

Læs mere