1 sundhedsudfordringen TrANSforMER dit LIV PÅ 8 Uger

Transkript

1 sundhedsudfordringen TRANSFORMER DIT LIV PÅ 8 UGER 1

2 2 Hvad er sundhed? Det kommer helt an på, hvem du spørger. Et utal af bøger, sundhedswebsites, slankekure og magasiner byder på hver deres sundhedstrosretning. Tidens hotteste trends kræver radikale valg og disciplin. Alle, der har prøvet at følge sådan en hot diæt, ved, hvordan det føles, når man ikke kan hamle op med spillereglerne. Gode intentioner bliver erstattet af gamle mønstre, og inden vi får set os om, er vi tilbage ved udgangspunktet. Entusiasme og gåpåmod daler og efterlader os til sidst med følelsen af opgivelse, fiasko og forvirring (det er bitter erfaring, der taler her!). Der er intet så vanedannende som at have det godt Nu har du muligheden for at transformere dit liv og blive den sundeste udgave af dig selv. Energisk og sund fra inderst til yderst. Vi kan ikke tilbyde dig et sundhedsmirakel, som sker i løbet af en nat. Forandring kræver tålmodighed, en gradvis omstilling af kroppens signaler og mod til at viske tavlen ren. Til gengæld lover vi dig, at vi ikke fjerner noget af det, du holder allermest af, ligesom vi heller ikke ønsker, at din sundhed skal gå på kompromis med det, der giver dig allermest glæde og nydelse. Grib chancen Denne 8-ugers sundhedsudfordring er en step by step-guide til, hvordan du kan ændre din livsstil og udnytte dit potentiale. Udfordringen tager hensyn til, at vedvarende forandringer tager tid, og sætter dig først og fremmest i gang med de ting, som skal gøre de svære udfordringer nemmere at overkomme. Hver uge er der et sæt nye sunde vaner, som du kan arbejde med at tilegne dig. Ugens udfordring er det eneste, du skal tænke på i den givne uge. Den efterfølgende uge skal du vedligeholde de vaner, du lærte i den/ de foregående uger, samtidig med at du kaster dig over de nye udfordringer. Når de otte uger er gået, vil du opleve, at du har ændret dine vaner og opnået en livsstil, som gør, at du ikke længere behøver at bekymre dig om sundhed. Sundhedsudfordringen vil danne grobund for sunde vaner, der vil blive en så integreret og naturlig del af din tilværelse, at de efterhånden ikke kræver din opmærksomhed. Du vil have frihed til at spise det, du har lyst til. Du kan stole på, at din krop og dit sind vil være i stand til at føre dig tilbage i balance, hvis du er villig til at lytte og handle. Tip: Hvis du mister overblikket, og det bliver svært at følge med, så bliv på et trin i to-tre uger. Så forlænger du bare din udfordring tilsvarende. Sundhedsudfordringen kan fuldføres alene med denne e-bog, men du kan med fordel bruge bogen Rejsen til sundhed som et atlas til at finde uddybende forklaringer, referencer, værktøjer og ressourcer.

3 3 SUNDHEDSJOURNALEN DIT VIGTIGSTE ARBEJDSREDSKAB! Hver dag skal du føre en sundhedsjournal. Køb en lækker notesbog eller et hæfte, du har lyst til skal være rammen om din livsstilsændring, eller print denne e-bog ud, og brug den som arbejdshæfte. Sandheden om dit liv, din kost, dit sind og dine mønstre skal du notere her. Vær ærlig over for dig selv, for det er nu, du har muligheden for at ændre dit liv. 1. Tag et billede af dig selv Det visuelle er meget kraftfuldt. Tag et billede af dig selv i stramtsiddende tøj. Gem det på din telefon eller sæt det ind i din journal, så du altid kan se dit udgangspunkt, følge dine forandringer og se, hvilke positive ændringer din nye livsstil bringer dig. 2. Vær specifik omkring dine måltider Hvordan havde du det, inden du spiste? Hvad lavede du, imens du spiste? Hvad spiste du? Hvordan havde du det, efter at du havde spist? Læg mærke til, om der er en direkte forbindelse mellem dine kostvaner og dit humør, og bemærk de fremskridt, du gør. 3. Mønstre og vaner Notér dine mønstre og vaner. Hvornår går du i seng, og hvornår står du op igen? Vågner du for eksempel klokken fire om natten uden at kunne falde i søvn igen? Erstatter du morgenmaden med sort kaffe, eller tager du hver dag noget fra slikhylden i kiosken kl. 12? Hvornår har du lavt energiniveau? Hvad beskæftiger du dig med? Hvordan er dit humør? 4. Evaluering I slutningen af hver uge skal du tage dig tid til at evaluere, hvad der har fungeret, og hvad der ikke har fungeret. Erkend dine svagheder. Er det, når du kører bil, at du får lyst til chokolade? Er det, når du er alene, at du åbner køleskabet? Eller får du lyst til at drikke vin, når du sidder foran fjernsynet? Se dine mønstre i øjnene og find ind til, hvad det er for en vane eller måske et tomrum, du prøver at fylde ud. Arbejd med det og/eller undgå de situationer, hvor uvanerne ligger. Denne evaluering går ikke ud på at påpege dine fejltrin. Den skal gøre dig opmærksom på, hvor du kan optimere og gøre det bedre næste dag. Acceptér dine fejltrin. Vid, at du ikke starter fra nul, hvis du kommer i modvind. I morgen, eller faktisk allerede næste minut, er en fantastisk mulighed for at træffe nye sunde valg. Det værste, du kan bruge din energi på, er at fortryde. Se frem til en ny dag, og glæd dig over alt det gode, du skal tilbyde din krop dér. Viljen til at påtage sig ansvaret for sit eget liv er kilden, hvorfra selvrespekten udspringer. Joan Didion, forfatter

4 4 Uge 1 MÅL OG BASISBEHOV I den første uge af sundhedsudfordringen skal du have styr på dine basale behov, som sikrer, at din krop fungerer normalt: søvn, vand, vejrtrækning og fordøjelse. Du skal også have sat dig dine mål for, hvad du vil opnå med udfordringen. Hvordan kan du ellers vide, om du når dem? Sæt dig mål Det er meget vigtigt for vores livskvalitet, at vi hele tiden har nye mål i udsigt. Det driver os fremad og er med til, at vi udvikler os. Når vi har nået vores mål, sætter vi os nye. Sæt dig ned og notér alle dine mål for de kommende otte uger. Læs på side i Rejsen til sundhed, hvordan du formulerer et fyldestgørende mål. Skriv dine mål ned, som om de er nået. For eksempel: Jeg vejer 60 kg (skriv ikke jeg vil veje 60 kg ). Kig på dine mål en gang om ugen i hele forløbet. Det hjælper dig til at styre dit sind i den retning, du ønsker, og understøtter den aktive beslutning, du har taget om at dedikere de næste 8 uger til dig og din sundhed. Læs mere om affirmationer på side 267 i Rejsen til sundhed. Hvordan vil du gerne have det? Hvilken følelse vil du gerne have indeni? Hvordan vil du se ud? Hvad vil du gerne veje? Hvad er fordelen ved det, du gerne vil opnå? Hvordan vil dit humør være, når du har opnået det? Hvordan vil det styrke dig i din dagligdag? Hvordan skal din hverdag se ud? foto af dig Indsæt dit billede her Kommentarer:

5 5 S vninfusion se side 204 Søvn En god nats søvn har stor betydning for dit energiniveau om dagen. Der findes mange muligheder for at forbedre kvaliteten af din søvn: Gå efter minimum syv timers søvn hver nat eller tilstrækkeligt til, at du føler dig udhvilet, når du vågner. Det er en god idé at gå i seng før Sluk fjernsynet en halv time før, du går i seng, og find i stedet en god bog. Undgå kaffe eller opkvikkende drikke; drik i stedet en kop søvninfusion (se side 204 i Rejsen til sundhed ). Har du stadig svært ved at sove, kan et beroligende kosttilskud hjælpe dig. Tip: Calcium eller magnesiumtilskud virker muskelafslappende, og baldrian virker beroligende. Vand Drik 1½ liter vand om dagen. Start dagen med at drikke et stort glas vand. Lad det være det første, der kommer ind i din krop, og drik så meget, du overhovedet kan. Væn dig til at have vand med overalt, og tillæg dig gode vaner for at huske at drikke det. Pimp dit vand Tilsæt agurkeskiver, mynteblade eller appelsinskiver til dit vand, og du har pludselig en yderst velsmagende og sund læskedrik. Træk vejret Start og slut dagen med et par skønne og fulde åndedrag. Lav daglige vejrtrækningsøvelser (der er en fin øvelse på side 177 i Rejsen til sundhed ), så du forsyner cellerne med mere ilt og øger stofskiftet. Øvelserne har også en beroligende effekt på vores nervesystem og øger dannelsen af glædessignalstoffer i hjernen. Desuden stimulerer du det parasympatiske nervesystem, som er den del, der spiller en rolle i forebyggelsen af stress. Fordøjelsen En velfungerende fordøjelse er alfa og omega for, at du optager næringsstoffer og udskiller affaldsstoffer. Er du oppustet eller udspilet i maven, eller har du luft i maven, forstoppelse, diarré eller halsbrand, så skal du tage et kig på, hvordan du kan sørge for at hjælpe dit fordøjelsessystem, så det fungerer optimalt. Vi anbefaler, at du tager et tilskud af probiotika (mælkesyrebakterier), rød elmebark eller fiberhusk, alt efter hvilke behov din fordøjelse har. Du kan få flere råd i din helsekostbutik.

6 6 dag 1 SUNDHEDSJOURNAL UGE 1 Måltider: Morgenmad: Middagsmad: Aftensmad: Snacks: Vand: Øvrige drikke: HUSK: Vær specifik omkring dine måltider. Hvordan havde du det, inden du spiste? Hvad lavede du, imens du spiste? Hvordan havde du det, efter at du havde spist? Læg mærke til, om der er en direkte forbindelse mellem dine kostvaner og dit humør, og bemærk dine fremskridt. Søvn: Gik i seng kl.: Antal timers søvn: Var søvnen sammenhængende: Middagslur eller powernaps i løbet af dagen: Vejrtrækningsøvelse: Morgen Aften Status på mit velbefindende: Mit humør i dag: Mit energiniveau i dag: Antal toiletbesøg: Hvordan var oplevelsen: Hård Tynd Almindelig

7 7 dag 2 Måltider: Morgenmad: Middagsmad: Aftensmad: Snacks: Vand: Øvrige drikke: Søvn: Gik i seng kl.: Antal timers søvn: Var søvnen sammenhængende: Middagslur eller powernaps i løbet af dagen: Vejrtrækningsøvelse: Morgen Aften Status på mit velbefindende: Mit humør i dag: Mit energiniveau i dag: Antal toiletbesøg: Hvordan var oplevelsen: Hård Tynd Almindelig

13 13 Evaluering Hvad har jeg lært i denne uge: Hvad har ikke fungeret: Hvordan kan jeg gøre det anderledes næste uge: Fik jeg prioriteret min søvn: Var det nogle bestemte vaner, mønstre eller situationer, der fik mine usunde vaner frem: Hvad kan jeg gøre for at forhindre situationen næste gang: Hvad skal jeg være særlig opmærksom på i næste uge: Er jeg kommet tættere på mine mål: Andet:

14 14 Uge 2 KOST OG NÆRVÆR I denne uge skal du arbejde med de basale kostprincipper og øve dig i at være mere nærværende under måltiderne (læs mere om nærvær på side 33 og 57 i Rejsen til sundhed ). Vær nærværende, mens du spiser Fra nu af skal du lægge mærke til, hvornår du er mæt. Hvis du ikke er sulten, når du spiser, er det svært at mærke, hvornår du bliver mæt. Vent med at spise, til du er sulten, og spis kun, indtil du ikke længere er sulten. Vær opmærksom på, at fraværet af sult ikke er det samme som stopmæt. Glem også alt om hyggespisning. Kontroller dine portioner ved at spise af mindre tallerkner. Fyld den lille tallerken op med mad; på den måde kan du begrænse risikoen for at overspise. Spis, så maven er halvt fyldt. Drik, så den er kvart fyldt med vand, og efterlad den kvart tom. Spis langsomt, så du lægger mærke til, hvornår du er ved at være mæt. Spis langsomt og bevidst. Vær opmærksom på, at det tager et kvarter, inden hjernen registrerer, at vi er mætte. Er du sulten igen 20 minutter efter dit måltid, kan du altid spise igen, bare du stopper, når du ikke længere er sulten. Tyg maden gange, og husk, at din mave ikke har nogen tænder. Sådan skal du spise Fra i dag skal du spise tre måltider om dagen, hvoraf det ene SKAL være morgenmad. Hvert eneste måltid skal indeholde protein, fordi det forlænger mæthedsfornemmelsen og stabiliserer dit blodsukker. Derfor er protein også med til at eliminere dine cravings. Vi elsker effekten af proteiner, men dette er ikke en proteinkur. Du SKAL spise grønt ved hvert måltid, og det skal helst fylde størstedelen af din tallerken. Grøntsagerne bidrager med vitaminer, mineraler og mikronæringsstoffer. Undgå for mange snacks mellem måltiderne. Hvis du er sulten, så prøv at spise proteinrige kilder såsom en håndfuld mandler sammen med en gulerod eller et æble med lidt mandelsmør.

15 15 Gå efter mad, der er: Hjemmelavet: Alt, hvad du kan fremtrylle i dit køkken af gryderetter, pastaretter og grøntsager, og det gælder også kage eller pandekager i weekenden. Konstruktiv: Grove kulhydrater, brune ris, fuldkornspasta, fuldkorns- og rugbrød. Frisk: Friske grøntsager, rodfrugter og frugt. Økologisk: Så kommer du uden om ubehagelige sprøjtegifte og unaturlige tilsætningsstoffer. Fyldt med gode fedtstoffer: Smør, koldpresset olie, fuldfed yoghurt og alt med et naturligt fedtindhold. Undgå mad, der er: Forarbejdet: Frysemad, junkfood, toastbrød, krydderboller, kiks og kageprodukter. Industrielt produceret: Dåsemad og færdiglavet mad. Raffineret: Hvidt brød, hvide ris, hvid pasta, produkter med hvedemel, søde og sukkerholdige fødevarer. Modificeret: Alt, hvad der er tilsat kemikalier, syntetiske sødestoffer og konserveringsmidler og reklamerer med at være light, sukkerfrit og fedtfattigt. Forslag til morgenmad Røræg med stegte tomater, svampe, spinat og peberfrugt Blødkogt æg og grovbolle med smør og frisk frugt Grød af rug, byg, havre, hakkede nødder og friske bær Græsk yoghurt, skyr eller A38 med rug- eller bygmysli, frisk eller tørret frugt og nødder Forslag til frokost Salat med sojabøffer, kylling eller fisk samt olivenolie og nødder eller kerner Proteinsmoothie af spinat, ½ banan, 1 daddel, proteinpulver og mælk Sandwich med hummus, soltørret tomat, frisk tomat og avocado Rugbrød med tun i olie, laks, hytteost, æg eller økopålæg, pyntet med tomat, agurk, avocado, karse eller peberrod Forslag til aftensmad Rugpandekager med hytteost, chilimayo, linser, tomat, agurk og friske spinatblade Kød med blomkålsmos og en frisk salat med fetaost Steak med bygkorn og grøntsager Stjerneskud med kogt og stegt fisk, rejer, laks og salat Gullasch med grøntsager som tilbehør, fx selleri, broccoli, blomkål Wok af forskellige grøntsager, kyllingestrimler eller tofu, kokosmælk og karry med grove ris Kyllingefrikadeller med persille og løg, serveret med salat og grove ris

16 16 Du kan også prøve nogle opskrifterne fra Rejsen til sundhed Paneer butter masala (side 186) Santhas ærtecurry (side 221) Sunils kylling i ristet kokossovs (side 241) Glorias laksasuppe med rejer (side 74) Gemmas ristede rodfrugtsalat (side 91) Vanessas jamaicanske gryderet (side 103) Dr. Joshis linsepilaf (side 118) Davids tunbrød (side 39) Spis ubegrænset af Grøntsager, salat, bladgrønt, protein i form af bælgfrugter (fx bønner, linser og kikærter), nødder, kerner, quinoa, hytteost, skyr, græsk yoghurt, letmælk, sødmælk, plantemælk, fisk, skaldyr, kylling, æg og magert kød. Spis med moderation Kartofler og andre rodfrugter, frugt og bær, fede animalske produkter, kød med højt fedtindhold, fede mejeriprodukter som ost, fløde og smør, kulhydrater som fuldkornspasta, groft brød og rugbrød. Undgå Alkohol, raffinerede kulhydrater som hvide ris, hvid pasta, hvidt brød og sukker, og sukkerholdige fødevarer som sodavand, juice, kage, slik og frugtyoghurt. Davids tunbr d se side 39 Paneer butter masala se side 186 Gemmas ristede rodfrugtsalat se side 91

17 17 dag 1 SUNDHEDSJOURNAL UGE 2 Måltider: Morgenmad: Middagsmad: Aftensmad: Snacks: Vand: Øvrige drikke: Søvn: Gik i seng kl.: Antal timers søvn: Var søvnen sammenhængende: Middagslur eller powernaps i løbet af dagen: Vejrtrækningsøvelse: Morgen Aften Status på mit velbefindende: Mit humør i dag: Mit energiniveau i dag: Antal toiletbesøg: Hvordan var oplevelsen: Hård Tynd Almindelig

24 24 Evaluering Hvad har jeg lært i denne uge: Hvad har ikke fungeret: Hvordan kan jeg gøre det anderledes næste uge: Fik jeg prioriteret min søvn: Var det nogle bestemte vaner, mønstre eller situationer, der fik mine usunde vaner frem: Hvad kan jeg gøre for at forhindre situationen næste gang: Hvad skal jeg være særlig opmærksom på i næste uge: Er jeg kommet tættere på mine mål: Andet:

25 25 Uge 3 BEVÆGELSE OG FYSISK AKTIVITET Du får ikke nødvendigvis en sund krop alene af fysisk aktivitet, men du vil aldrig få en sund krop uden at bevæge dig. Derfor er denne uge afsat til at få startet op med træning og finde gode rutiner, som passer ind i din hverdag. Hvor tit skal du træne? Hver dag, som minimum. Gør det til en vane, at du fra nu af får en eller anden form for træning hver eneste dag. At du tager cyklen frem for toget er super, men det tæller ikke for alvor med i træningsregnskabet. Det samme gælder for støvsugning, havearbejde og al mulig anden fysisk bevægelse. Kald det glasur på toppen af kagen i stedet. Din træning er tid, hvor du gør noget ekstraordinært for dig selv hver dag. 10 minutters træning om dagen er dit minimumsmål, og det burde være realistisk for de fleste. 10 minutter lyder måske ikke af meget, men det kan ændre dit liv. Har du mod på og tid til mere, så skal du endelig ikke holde dig tilbage. Husk, at din træning er din tid, hvor du også kobler fra og tager dig en velfortjent pause fra hverdagen. Om det er det første, du gør, når du står op, eller det sidste, du gør, inden du går i seng, er underordnet så længe du bare sætter tid af til dig. Vi anbefaler, at du laver yogaøvelsen solhilsen (se side i Rejsen til sundhed ) hver morgen. Mulighederne er uendelige Gå en rask tur: Giv dig selv lov til at opleve naturen, imens du spadserer. Har du tid, så medbring en god bog og sæt dig ned i en park og læs, inden du går hjem. Yoga: Ude, hjemme eller i naturen. Løb: God musik i ørerne og et par gode træningssko. Svøm: Forkæl dig selv med lidt wellness i saunaen bagefter. Cykling: Hvis du er glad for fart og gerne vil langt, så tag turen til den nærmeste strand eller skov. Styrketræning: På YouTube findes der et utal af træningsprogrammer, hvis du ikke har lyst til at træne alene. Ting, du kan gøre, imens du træner Podcasts: Du kan lære alt fra kvantefysik til erhvervsøkonomi. Her kan du også finde træningsprogrammer, radioudsendelser og underholdning. Lydbøger: Hvis du elsker bøger, men ikke har tid til at læse. Træningstracker: Har du et konkurrencegen, så kan det være sjovt at tracke din egen træning. Der findes et hav af apps til dette formål. Brug det som motivation, og lad være med at gøre det til en stressfaktor. Se Kino MacGregors og Chris Chavez inspirationstips om motion på side 250 og 252 i Rejsen til sundhed.

26 26 dag 1 SUNDHEDSJOURNAL UGE 3 Måltider: Morgenmad: Middagsmad: Aftensmad: Snacks: Vand: Øvrige drikke: Søvn: Gik i seng kl.: Antal timers søvn: Var søvnen sammenhængende: Middagslur eller powernaps i løbet af dagen: Vejrtrækningsøvelse: Morgen Aften Motion: Antal minutters motion: Hvilken motion: Fik jeg pulsen op og sved på panden: Status på mit velbefindende: Mit humør i dag: Mit energiniveau i dag: Antal toiletbesøg: Hvordan var oplevelsen: Hård Tynd Almindelig

27 27 dag 2 Måltider: Morgenmad: Middagsmad: Aftensmad: Snacks: Vand: Øvrige drikke: Søvn: Gik i seng kl.: Antal timers søvn: Var søvnen sammenhængende: Middagslur eller powernaps i løbet af dagen: Vejrtrækningsøvelse: Morgen Aften Motion: Antal minutters motion: Hvilken motion: Fik jeg pulsen op og sved på panden: Status på mit velbefindende: Mit humør i dag: Mit energiniveau i dag: Antal toiletbesøg: Hvordan var oplevelsen: Hård Tynd Almindelig

33 33 Evaluering Hvad har jeg lært i denne uge: Hvad har ikke fungeret: Hvordan kan jeg gøre det anderledes næste uge: Hvordan kan jeg skabe plads til mere motion næste uge: Var det nogle bestemte vaner, mønstre eller situationer, der fik mine usunde vaner frem: Hvad kan jeg gøre for at forhindre situationen næste gang: Hvad skal jeg være særlig opmærksom på i næste uge: Er jeg kommet tættere på mine mål: Andet:

34 34 Uge 4 LYKKE OG LIVSGLÆDE I denne uge skal du have fokus på din livsglæde. Lykke og livsglæde er essentielt for vores inderste sundhed. Vi kan spise nok så sundt, men har vi det dårligt følelsesmæssigt, vil vi blive ved med at være ude af balance. Der ligger et stort personligt arbejde i at få styr på, hvordan vi anskuer vores liv. Du skal tage stilling til det indhold, du putter i dit liv, og det gælder både tanker, samvær og kærlighed. Brug din sundhedsjournal til at bearbejde og prøve at slippe uhensigtsmæssige følelser og tanker, og planlæg livgivende oplevelser. Omgås positive mennesker Gør en indsat for at komme ud og omgive dig med positive mennesker. Sæt tid af sammen med venner og veninder, der har en opløftende og energigivende effekt på dig. Nyd hyggestunder med positive relationer. Elsk din hverdag elsk nuet Nogle gange er hverdagen så fyldt af praktiske gøremål, at vi helt glemmer nuet og i stedet for sigter efter weekenderne eller lægger planer for fremtiden. At lære at elske sin hverdag nu og her og alt det, der hører med, påvirker i høj grad vores måde at anskue verden på. Prøv, så ofte du kan, at være nærværende i det, du gør. En opvask kan være en oplevelse, hvis du tillader dig selv at mærke det varme vand og den skummende sæbe så kan det nærmest være ren terapi. Øvelse: Styrk din bevidsthed Hver aften skal du tænke tilbage og skrive tre ting ned, som du er taknemmelig for denne dag, samt tre ting, du ser frem til i morgen. Det er en god øvelse til at foretage bedre valg, øge din livsglæde og fokusere på hverdagens små mirkaler. For der er altid noget at se frem til. Det kan være frokosten på arbejdet, en god kop te, en yogasession fra morgenstunden, en samtale med en god veninde, et kram eller en sjov oplevelse. Bliv den lykkeligste og gladeste udgave af dig selv Livet er kort, men det er også meget langt. Du har fortjent livsglæde, lykke og kærlighed hele vejen. Vis medfølelse over for dig selv ved at åbne for kærlighedskanalerne og lade kærligheden til dig selv (og andre) fosse ud i stride strømme (nej, det er ikke en overdrivelse!) vær kærlig og ærlig over for dig selv: Tal ordentligt: Lad være med at sige ting til dig selv, som du ikke kunne finde på at sige til dem, du elsker. Tal ordentligt, respektfuldt og kærligt til dig selv, og hold op med slå dig selv oven i hovedet. Lad være med at dømme: Gør dit bedste for ikke at dømme dig selv og andre. Vid, at andre også gør deres bedste, selvom det kan være svært at se. Tilgiv: Tilgiv dig selv for de fejltrin, du har begået, og det, du fortryder. Vær tålmodig: Undgå at presse dig selv. Du skal nok nå dine mål før eller siden, hvis du virkelig ønsker det. Lad være med at tage noget personligt: Det handler som regel ikke om dig. Hvad andre gør og siger, er deres opfattelse og har ingenting med din virkelighed at gøre. Behandl dig selv med omtanke: Vær god ved dig selv og din krop, og acceptér dig selv, præcis som du er nu.

35 35 dag 1 SUNDHEDSJOURNAL UGE 4 Måltider: Morgenmad: Middagsmad: Aftensmad: Snacks: Vand: Øvrige drikke: Søvn: Gik i seng kl.: Antal timers søvn: Var søvnen sammenhængende: Middagslur eller powernaps i løbet af dagen: Vejrtrækningsøvelse: Morgen Aften Motion: Antal minutters motion: Hvilken motion: Fik jeg pulsen op og sved på panden: Status på mit velbefindende: Mit humør i dag: Mit energiniveau i dag: Antal toiletbesøg: Hvordan var oplevelsen: Hård Tynd Almindelig

36 36 Min elskede hverdag tre ting jeg er taknemmelig for i dag:

38 38 Min elskede hverdag tre ting jeg er taknemmelig for i dag:

Vis mere