Dagen program. Vi spiser ca. kl :-) 6 grupper:

Transkript

1 Dagen program Vi spiser ca. kl :-) 6 grupper: 5 pers.: Ørred pizza med bønnesalat samt hvidkåls- og rodfrugtsalat 5 pers.: Lasagne med laks og æble-, sellerisalat 4 pers.: Frikadeller med cous cous 4 pers.: Jordskoksuppe & frugtkugler 4 pers.: Gryderet med and og perlespelt fra Krydderiet samt broccolisalat Mia & Sanne: Smoothie Vi hjælpes ad med at dække bord, og ryde op Mia og Sanne har lavet et opskrifthæfte med de opskrifter vi laver i dag plus nogle flere. Hæftet indeholder også gode råd om sund mad, ernæring og idéer. I får alle et hæfte snarest. Ugens øvelser kan findes på vores hjemmeside: I mappe uge 6: Sæt dit vægttab i perspektiv I mappe uge 7: Sæt et mål for dit vægttab 1

2 Fuldkorns pizza med ørred og bacon samt bønnesalat Fuldkorns pizzadej: 20g gær 2 dl lunken vand 1 spsk. olivenolie 1/2 tsk. salt 2 dl (240 g) hvedemel 1 dl (60 g) grahamsmel Tomatsovs: ½ dåse hakkede tomater 1 tsk. sød chilisovs ½ tsk. paprika ½ tsk. oregano ½ tsk. basilikum ½ hvidløg Salt og peber Fyld: 250 g ørredfilet 150 g reven mozzarella 100 g bacon i skiver 150g kogte eller rå skrællede kartofler 2 spsk. rød pesto Tilbehør Bønnesalat: 400 g grønne bønner 400 g cherrytomater gerne forskellige farver 80g rucola 1 dåse røde kidney-beans Smuldr gæren i en skål. Bland vand, olivenolie og salt sammen. Hæld blandingen over gæren og rør. Tilsæt det meste af hvedemelet og grahamsmelet, og ælt det sammen til en smidig dej. Dejen hæver tildækket, 30 min. Tag dejen ud på et meldrysset bord, ælt den let og del den i to dele. Rul hver del ud til en rund pizzabund, ca. 20 cm i diameter. Læg bundene på plader beklædt med bagepapir. Rør alle ingredienser til tomatsovsen sammen i en skål og smag til med salt og peber. Smør tomatsovsen på pizzabunden i et jævnt lag. Pizza: Skær ørred og bacon i mindre stykker. Skær kartofler i skiver, anvendes rå kartofler skæres de i papirtynde skiver. Fordel reven ost, ørred, bacon og kartofler på de to pizzabunde. Krydr med salt og peber. Tænd ovnen på 225 grader. Lad pizzaen hæve, mens ovnen bliver varm. Bag pizzaen i min. Dryp pesto over inden servering, og pynt eventuelt med rucola. Bønnesalat: Kog de grønne bønner og åbn dem evt. som en ærtebælg. Skær tomaterne i halve og skær rucolaen i grove stykker. Afdryp kidney-beans. Bland alle ingredienserne til salaten og smag til med salt og peber. 2

3 Opskrift x 3 Hvidkål og rodfrugtsalat 1/4 hvidkål 2 stk. rødbeder 4 stk. gulerødder 1 håndfuld friske bønnespirer 4 stk. skalotteløg 1 spsk. kapers 1 spsk. olivenolie 1 tsk. hvidvinseddike ½ tsk. sennep salt og peber Bland fintsnittet hvidkål, rødbede og gulerod med de friske bønnespirer og fintsnittet skalotteløg. Bland kapers i salaten og vend med marinaden. Energiindhold for hele retten: 2231 kj Energiindhold pr. person: 1189 kj Energifordeling: Protein: 10,9%, Kulhydrat: 52,2%, Fedt: 28,1% 3

4 Opskrift x 3 Lakse og spinat lasagne med æble sellerisalat 450 g frossen helbladet spinat 5 dl letmælk 2 spsk majsstivelse 150 g magert reven mozzarella ½ tsk stødt muskatnød 450 g laksefilet 4 tomater 1 løg 1 fed hvidløg 1 spsk. olivenolie Timian Salt og peber 12 lasagneplader (helst fuldkorn) Tilbehør Æble-sellerisalat: 2 æbler ½ selleri 2 gulerod g blandede salater Dressing: 4 tsk. olivenolie 2-4 spsk. hvid balsamico, frugt- eller vineddike Ca. 3 spsk. grovkornet sennep Ca. 3 tsk. honning eller sukker Tænd ovnen på 200 grader. Hak løg og hvidløg og rist i en gryde med olivenolie. Tilsæt spinaten og lad det tø op og tilsæt 4 dl mælk, og kog op. Rør resten af mælken med majsstivelse til en jævning, og kom jævningen i saucen under omrøring og kog saucen i 2 min. Tilsæt halvdelen af osten, og smag til med salt, peber, timian og muskatnød. Skær laksen i store tern og skær tomater i skiver. Fordel lagvis i et ovnfast fad lasagne, spinatbechamel, tomat og laks. Gentag og slut med et lag spinatbechamel og drys resten af osten over lasagnen. Krydr med salt og peber, og bag lasagnen i ca. 30 min. Æble-sellerisalat Riv æbler, selleri og gulerod groft. Rør dressingen sammen. Tilsæt 1 spsk. vand og smag til med salt og peber. Vend dressingen i de revne grøntsager. Vend til sidst salaten i. Servér lasagnen med æbel-sellerisalaten. TIP: I stedet for laks kan du anvende ørred. Energiindhold for hele retten:10490kj Energiindhold pr. person: 2622 kj Energifordeling: Protein: 30.8%, Kulhydrat: 36,9%, Fedt: 29,3% 4

5 Opskrift x 3 Frikadeller med couscous Fars: 400 g hakket svinekød, 6% fedt 8 spsk. couscous 1-½ tsk. salt ½ tsk. peber 1 løg 2 æg 2 knsp. tørret chili 2 tsk. spidskommen 2 fed hvidløg frisk persille 30 g feta 2 spsk. olie Couscoussalat: 2 dl couscous 1 agurk 4 tomater 1 løg 4 fed hvidløg 2 spsk. olie 2 spsk. gurkemeje 2 knsp. cayennepeber frisk mynte eller persille Tilbehør: 150 g fuldkornsbrød Kom al couscous i 2 ¾ dl kogende vand og lad det stå ca. 5 minutter. Farsen: Rør kødet med salt, peber, fintrevet løg, æg, chili, spidskommen og presset hvidløg. Vend 2 spsk. hakket persille, smuldret feta og 8 spsk. couscous i farsen. Form kødet til ca. 16 små frikadeller. Varm olien på en pande ved god varme. Brun frikadellerne, skru ned til middel varme og steg dem færdige ca. 6 minutter. Couscoussalat: Skær agurken igennem på langs og fjern kernerne med en ske. Skær agurken i tern. Skær tomaterne i tern. Hak løg og hvidløg fint. Kom det i en skål. Tilsæt olie, gurkemeje og cayennepeber. Kom resten af couscoussen i koldt vand. Lad vandet dryppe af i en si. Kom couscous i skålen med grøntsagerne. Smag til med salt, peber og finthakket mynte eller persille. TIP: Gem et par frikadeller i køleskabet til madpakken næste dag. I stedet for couscous kan bulgur bruges, som har en grovere struktur. Energiindhold for hele retten: 9602 k Energiindhold pr. person: 2400 kj Energifordeling: Protein: 26,6 %, Kulhydrat: 43,4%, Fedt: 28,9% 5

6 Opskrift x 2 Jordskoksuppe med ristede jordskokker og hvidkål 1,5 kg jordskokker til suppen 500 g jordskokker til at riste ¼ stk. hvidkålshoved 3 stk. timianstilke 3 stk. hvidløgsfed 1 stk. grøntsagsboullionterning 1 L vand 1,5 spsk. olivenolie ½ tsk. paprika Salt og peber Tilbehør: 8 skiver grovbrød Skræl jordskokkerne og læg ca. 1 kg af dem i en gryde sammen med de øvrige ingredienser, kog til jordskokkerne er helt møre. Køl af og blend, smag til med salt og peber. De resterende jordskokker skæres i små terninger og ristes af på en pande i 1 tsk. olie og smages til med paprika, salt og peber. TIP: Suppen er også god hvis man bager et stykke mager fisk og lægger i suppen. Dagen efter kan den varmes igennem, og tilsættes mere hvidløg og chili, så har man en ny suppe. Energiindhold for hele retten: 8249kJ Energiindhold pr. person: 2062 kj Energifordeling: Protein: 12,3%, Kulhydrat: 64,5%, Fedt: 17,7% 6

7 Opskrift x 2 Fedtfattig broccolisalat 1 1/4 buket broccoli 30 g rosiner 1,5 dl A-38 1 tsk. stærk sennep 1 tsk. ketchup saft fra ½ citron ½ tsk. salt ½ tsk. sukker peber 1 rødløg 1-2 tsk. balsamicoeddike 15 gram solsikkekerner Broccolien skylles og skæres i små fine buketter, rosinerne drysses over. Dressingen røres sammen af A-38, sennep, ketchup, citronsaft, salt, peber og sukker og hældes over broccolien. Rødløg skæres i fine tern og hældes over. Pinjekerner ristes. Drysses over umiddelbart før servering. Skal salaten være mere fyldig til fx frokostret, kan der ristes kalkunbacon og kommes over. Energiindhold for hele retten: 2202 kj Energiindhold pr. person: 550 kj Energifordeling: Protein: 24,4%, Kulhydrat: 41%, Fedt: 28,9% Kilde: 7

8 Opskrift x 3 Frugtkugler Ca. 12 stk. (deles op i fire portioner) 100 g tørret abrikos, figner, rosiner eller dadler Æble- eller appelsinjuice 50 g havregryn Ca. 50 g Hakkede mandler, mandelsplitter eller kokos Læg abrikoserne i blød i lidt juice i en time. Blend dem fint med havregryn. Tril kugler af abrikosmassen, og vend dem i hakkede mandler. Og opbevar på køl. Energiindhold for hele portionen: 3156 kj Energiindhold pr. person: 789 kj Energifordeling: Protein: 10,6%, Kulhydrat: 56,8%, Fedt: 27,7% Opskrift x 20 Brombærsmoothie Beregnet til 1 pers. 1½ dl magert surmælksprodukt ½ dl frosne brombær eller blåbær ½ banan 1 appelsin, kun saften 1 lille tsk. vaniljesukker Kom alle ingredienser i en blender, og blend, til de frosne bær er findelt. Hæld på pæne glas, og server. Energiindhold pr. person: 896 kj Energifordeling: Protein: 20,1%, Kulhydrat: 68,7%, Fedt: 7,4% 8