Minitræning. Et sjovt fundament for orientering. Orienteringstræning for børn i 5-12 års alderen Søren Skaarup Larsen. Dansk Orienterings Forbund

Transkript

1 Minitræning Et sjovt fundament for orientering Dansk Orienterings Forbund Orienteringstræning for børn i 5-12 års alderen Søren Skaarup Larsen

2 Anbefalet træning for børn i 5-12 års alderen Alder Løb Styrke Teknik Orienteringsteknik 5-8 år Trænes som en del af legen. Brug gerne retningsskift og rotationer i legene lad børnene dreje rundt om sig selv. Det må ind imellem gerne være hårdt. Trænes ved hop, spring osv. primært som en del af legen. Grovmotorik simple bevægelser: Stå på et ben, lave et højt knæløft, hinke, løbe i jævnt terræn, gå på optegnede linjer, hoppe med samlede ben, osv. Skovtilvænning. Børnene skal være trygge ved skoven, og skal gerne løbe og lege så meget som muligt i terræn i starten altid i selskab med andre år Trænes som en del af legen. Små spurter af sek bør indgå i nogle lege. Trænes ved hop, spring osv. primært som en del af legen. Styrkeelementer bør være en del af træningen. Grov- og finmotorik avancerede bevægelser: Hinke og hoppe med forhindringer, løbe i ujævnt terræn, springe langt og lande i balance, alle øvelser der involverer koordination og timing, osv. Børnene kan i denne periode begynde at færdes alene på afmærkede baner, ligesom grundlæggende kortforståelse og korthåndtering introduceres, men optager kun en lille del af træningen år Introduktion til reel løbetræning. Fokus på løb bør i denne periode øges. Introduktion til stabiliserende styrketræning: Planken, sideplanken, rygbro, o.lign. Fokus på korrekt udførelse. Sammensatte bevægelser: Kombination af hop, spring og hink, flere gentagne hop og spring, løb i meget ujævnt terræn med masser af kvas eller tæt skov. Børnene bør så småt kunne færdes alene i skoven. Kortet begynder nu at blive en vigtigere del af træningen og legene. Børnene skal i denne alder også lære at orientere efter simple ledelinjer. Udviklingstrappe for orienteringsbørn i 5-12 års alderen

3 Indholdsfortegnelse Indledning Baggrund...4 Der skal lægges fundament, ikke bygges færdige huse...5 Børns udviklingsstadier...7 Flow...8 Opsummering...9 Træningsmiljø Motivation Træningens opbygning Gode vaner Forældre og ledere Trænerrollen og rollemodeller Mentaltræning det for børn Opsummering Orienteringsteknik Orienteringskortet Udviklingstrappen Opsummering Fysisk træning Løbetræning Styrketræning Teknik Smidighed/Bevægelighed Opsummering Opsummering Øvelseskatalog Start Litteratur

4 Indledning Det, du nu sidder med i hånden, er et lille hæfte til alle, der er interesserede i orienteringstræning for børn i 5-12 års alderen. Hæftet her er tænkt som en praktisk guide, der både giver en teoretisk baggrund, men ellers primært giver konkrete råd og ideer til, hvordan en orienteringstræning for børn kan opbygges og afvikles. For at bevare linjen til DOFs bog Talentets udvikling, er det valgt at dele hæftet op i de samme kapitler om orienteringsteknik og fysisk træning. Afsnittet omkring psykologi er dog erstattet af et mere praktisk kapitel om træningsmiljø, og yderligere er der her valgt at se bort fra idrætsskader. Baggrund Orienteringssporten har en udfordring i forhold til at fange de helt unge udøvere. Det skyldes, at Hvordan i alverden kommer jeg i gang? Mangler her ikke et trin? Senioreliten 21+ Junioreliten 17+ U16-landshold 15+ TC-træning 13+ Ungdoms-træning 11+ Figur 1 Talentudviklingstrappe i orienteringssporten 4

5 sporten har en rigtig stejl læringskurve, idet man skal kunne læse og forstå et orienteringskort, inden man rent faktisk kan dyrke orientering. At kunne forstå orienteringskortet og omsættes dets symboler til billeder af hvordan terrænet ser ud, kræver en hvis alder. Dette har før begrænset, hvor tidligt man kan begynde i sporten. Figur 1 illustrerer fint, hvor svært det er for en ny ung udøver at komme i gang med orientering. Det er dog ønskeligt at fange børnene i en tidlig alder og introducere dem til sporten, inden de vælger at dyrke fodbold, håndbold eller badminton i stedet. Derfor kan det være en god idè at have et træningstilbud helt ned til 5 år. Formålet med dette hæfte er derfor to ting: 1: Gøre det nemt for trænere og ledere at afvikle børnetræning i klubben. 2: Sikre den røde tråd i forbundets aldersrelaterede træningskoncept. Det handler med andre ord om at gøre det nemt at lave et sjovt træningstilbud, der samtidig sikrer børnene de bedste muligheder, hvis de på et senere tidspunkt finder ud af, at de gerne vil satse på orientering. Dette tilbud kaldes herfra for minitræning. Der skal lægges fundament, ikke bygges færdige huse Udgangspunktet i dette hæfte er Team Danmarks Talentudviklingsmodel, som ses på Figur 2 (på side 6). Modellen angiver hvad der skal arbejdes med teknisk, fysisk, taktisk og mentalt, og de farvede kasser angiver de vigtigste indsatsområder. I alderen 5-12 år er det altså primært den tekniske basistræning. Det er vigtigt at forstå, at dette ikke har noget med orienteringsteknik at gøre. Kort og kompas hører hjemme under den taktiske træning. I dette hæfte bruges ordene teknik og løbeteknik om den tekniske basistræning, mens der specifikt skrives orienteringsteknik, hvis det er dette, der er tale om. En stor del af formålet med dette hæfte, er at få omsat Team Danmarks model til orienteringstræning i praksis. Der er valgt at fokusere på børn i alderen 5-12 år, selvom Talentets Udvikling allerede beskriver aldersklassen 8-12 år. Når denne gruppe alligevel er taget med, skyldes det, at der er valgt at fokusere på hele den præpubertære periode, da børn gennem hele perioden har mange af de samme behov for et trygt, socialt træningsmiljø og den legende fysiske træning. Der er dog store forskelle på, hvad en 5-årig og en 12-årig kan lære, og det er selvfølgelig en udfordring, der skal tages højde for. Det er derudover vigtigt at forstå, at denne type træning udfylder en anden rolle end den almindelige klubtræning, og derfor er der også andre krav til træningen. Målet med minitræningen er ikke at skabe dygtige orienteringsløbere. Målet er derimod at give børnene et solidt fundament, så de senere kan blive fantastiske orienteringsløbere. Produktet af træningen skal altså ikke være et færdigt hus, 5

6 Figur 2 - De farvede kasser bør være de primære indsatsområder i den givende alder men blot et solidt fundament, hvorfor fokus bør være på basistræning og ikke orienteringsteknik. Det skal forstås således, at orientering er en sport med sen specialisering. Dvs. at eftersom der oftest ses, at karrieren topper sidst i tyverne eller i begyndelsen af trediverne, er der altså god tid til at lære udøverne de nødvendige færdigheder særligt hvis de starter som 5-årige. Der er altså ingen grund til at prøve at træne færdige orienteringsløbere i en alder af 12 år. Der er selvfølgelig et udbytte af at træne meget orienteringsteknik og løbetræning også i denne alder, men det er ikke ret stort. Muligvis vil det give bedre præstationer og resultater i de yngste klasser, men formålet med det aldersrelaterede træningskoncept er at udvikle seniorverdensmestre ikke danmarksmestre i H/D-12. Ud over at give børnene et solidt fundament, er målet med minitræning i høj grad også at skabe en fødekæde til ungdomsafdelingen, som skal sikre en konstant masse af løbere. Figur 3 illustrerer, hvordan minitræningen skal ses i sammenhæng med ungdomstræningen. Indtil udøverne er ca. 10 år deltages udelukkende i minitræning, mens de fra 12 år og op er med i klubbens ungdomstræning. I perioden år er der et overlap, hvor børnene så småt kan begynde at deltage i ungdomstræningen, i takt med at behovet for den mere o-tekniske træning stiger. Minitræning kan planlægges på to måder: 1. Sammen med klubbens øvrige træning. Fordele: Et større træningsmiljø mere liv, et skifte fra minitræning til ungdomstræning er nemt og trygt, forældre med flere børn skal kun afsætte en dag i ugen, og der er også et træningstilbud til far og mor. Minitræning Mini-træning Ungdomstræning Ungdomstræning Figur 3 Overlap mellem minitræning og ungdomstræning. Minitræningen er rettet mod de 5-12 årige, mens ungdomstræning oftest er tilrettelagt de årige 6

7 2. Et træningstilbud der står alene. Fordele: Børnene vil kunne overlappe mellem mini- og ungdomstræning, og i en periode deltage i begge dele. Børnene behøver ikke følge klubtræningen rundt i landets forskellige skove, men kan i stedet træne samme sted hver gang. Begge har uden tvivl både sine fordele og ulemper, og det må vurderes fra klub til klub, hvilken løsning der passer bedst. Børns udviklingsstadier Kendskab til børns udviklingsstadier er også afgørende baggrundsviden for læsningen af dette hæfte, og derfor følger her en kort beskrivelse af de vigtigste pointer i forhold til arbejdet med børn i 5-12 års alderen. Der arbejdes grundlæggende set med tre udviklingsstadier, hvor dette hæfte udelukkende beskæftiger sig med det første: 1. Præpubertet: Drenge ca år, piger ca år 2. Pubertet: Drenge ca , piger ca år 3. Postpubertet: Drenge ca år+, piger ca år+ Den centrale pointe er, at det er barnets udviklingsstadie og ikke alder, der afgør hvad barnet kan og bør træne. De alderstrin, der er nævnt i listen herover, er ligesom dem nævnt i resten af hæftet, typiske aldre. Det vil sige, at når der her skrives, at præpuberteten for piger er perioden 0-11 år, skyldes det, at danske piger i gennemsnit begynder puberteten i en alder af 11 år. Dette dækker dog over et aldersspænd på 9½-13 år. Hvor én 11årig pige allerede er gået ind i puberteten, kan en anden 11årig stadig være et år fra sin pubertet, hvilket kan være en afgørende forskel i forhold til deres træning. Den ene kan altså med fordel deltage i klubbens ungdomstræning, mens den anden måske vil være bedre tjent med at tage endnu et år med minitræning. Det er altså vigtigt at forstå, at idræt ikke er en eksakt videnskab. Mennesker er forskellige og udvikler sig forskelligt, og der er ikke nogen entydige regler, der siger, at en udøver skal være 10 år gammel for at udføre en bestemt motorisk øvelse. Med andre ord: Eftersom der kan være stor forskel på to jævnaldrende udøvere, er det op til træneren at vurdere, hvornår en udøver er klar til en sværere opgave dette er især en vigtig pointe i forhold til flowbegrebet, der beskrives senere i dette kapitel. Målet med minitræningen er ikke at skabe dygtige orienteringsløbere. Målet er derimod at give børnene et solidt fundament, så de senere kan blive fantastiske orienteringsløbere. 7

8 I tillæg til dette bør træneren være meget opmærksom på ikke at favorisere løbere, der umiddelbart ser ud til at have større flair for sporten. Det er ikke nødvendigvis de børn, der løber hurtigst eller er bedst med et kort, der har det største potentiale eller bliver de største stjerner. Der er i denne periode en meget tæt sammenhæng mellem barnets fysiske og o-tekniske præstationer og dets fysiske modenhed. Gode præstationer vil derfor oftest sige mere om udøverens udviklingsstadie, end om dennes egentlige talent. I flere sportsgrene viser undersøgelser, at størstedelen af de udøvere, der udvælges til talenthold i ungdomsårene, er født først på året. Det er altså de ældste udøvere, der udtages, hvilket tyder på, at udtagelsen sker netop på baggrund af, hvor udøverne er i deres udvikling og reelt ikke deres talent i ungdomsårene Idræt er ikke en eksakt videnskab. Mennesker er forskellige og udvikler sig forskelligt, og der er ikke nogen entydige regler, der siger, at en udøver skal være 10 år gammel for at udføre en bestemt motorisk øvelse. kan en aldersforskel på et halvt år gøre en stor forskel i forhold til præstationsniveau. Flow At finde en balance mellem sværhedsgrad og udøvernes evner, således at de udfordres på deres eget niveau, er en væsentlig del af flow-begrebet. Bliver en øvelse for let, så keder udøverne sig, bliver den for svær, breder frustrationen sig. (Figur 4) Her arbejdes med en gruppe udøvere uden de store forudsætninger og evner, og derfor skal sværhedsgraden af øvelserne også være tilsvarende lav. Indenfor volleyball fandt man ud af, at det at skulle holde en volleyball i luften, faktisk er en svær opgave for en dreng på 7 år. Man fandt derfor på kidsvolley, hvor reglerne lempedes, og det har volleyball-forbundet haft stor succes med. Figur 4 Udøverens evner og opgavens sværhedsgrad danner grundlaget for flow-følelsen 8

9 Ideen her er praktisk talt den samme. Der skal nu ikke ændres på orienteringssportens grundlæggende regler, men i stedet bør den sædvanlige orienteringstræning tilpasses, så den bliver meget mere tilgængelig for vores yngste udøvere. Det klassiske koncept, hvor man tager i skoven, løber en bane og tager hjem igen, skal helt afskaffes, når det kommer til denne aldersgruppe. Opsummering Hovedformålet er altså at skabe en træning, der på alle måder er let at gå til. Med det menes: Træningen skal ikke kræve nogen som helst form for forudsætninger alle skal kunne møde op og være med fra dag 1. (Væk med den stejle læringskurve) Træningen skal have et godt flow. Det er vigtigt at børnene oplever succeser fra dag 1, men også at de samtidig udfordres, så der hele tiden er noget at kæmpe for. Træningen afvikles i samme tidsrum, samme sted, hver uge, hele året. På den måde bliver træningen en fast del af den ugentlige rutine i familien, og det bliver nemt at hente og aflevere. Træningen er let at arrangere og afvikle, så der ikke kræves for mange ressourcer af i forvejen pressede klubber. Træningen skal IKKE skabe dygtige orienteringsløbere, men give børnene et solidt fundament at bygge videre på. I de senere kapitler vendes tilbage til flere af disse punkter, blandt andet kigges på forældrenes rolle, og samtidig gives der også et par bud på, hvordan træningen kan gradueres, så øvelserne ikke bliver for lette for de lidt ældre børn. 9

10 Træningsmiljø I dette kapitel kigges på hvilke faktorer, der er afgørende i et godt træningsmiljø for børn. Her beskrives træningens rammer i bred forstand, og en central del er at besvare spørgsmålet: Hvordan skal træningen afvikles? De næste to kapitler fokuserer så på træningens hhv. fysiske og orienteringstekniske læringsmål. En vigtig pointe at forstå med det samme er, at træningsmiljøet er den helt afgørende faktor, når det kommer til træning af børn i denne alder. At indholdet i en træning har virkelig høj kvalitet er ligegyldigt, hvis ikke der er et godt og trygt miljø. Derfor bør der i første omgang primært fokuseres på at opbygge et godt miljø omkring træningen, og først derefter på selve det tekniske og fysiske indhold. Motivation Først og fremmest er det vigtigt at se på hvilke faktorer, der rent faktisk motiverer børn og unge til at dyrke idræt. Her er umiddelbart seks ting, der gør sig gældende: Motiv: Beskrivelse: Sjovt Glæde og oplevelse af mening med sporten Kompetence Jeg kan finde ud af det her Tilhørsforhold At opleve, at man er en del af et fællesskab omkring sporten Konkurrence At vinde og opleve fremgang God form At føle sig sund og i god form Belønning og status Opmærksomhed og stræben efter position Tabel 1 Børns motiver for at dyrke idræt Disse motiver er ikke sat op i en prioriteret rækkefølge. Alligevel er Sjovt klart den vigtigste motivation, men den hænger ofte sammen med en eller flere af de andre faktorer, og det kan variere meget fra barn til barn, hvad der er sjovt. For nogle er det sjove at være sammen med kammeraterne, mens det for andre er oplevelsen af kompetencer. For børn i denne aldersklasse er det primært de fire første, der er vigtige. Dog skal det understreges, at der under konkurrencemotivet skal fokuseres på fremgang konkurrencen mod sig selv. Det kan være en stor motivation at vinde, men i konkurrencer er der også nogen som taber, og det er uheldigt, hvis de står tilbage med en følelse af ikke at være gode nok en følelse af at være inkompetente. De vigtigste pointer i forhold til motivation kommer her: 1. Sjovt: Klart den vigtigste motivation for børn. Den bedste måde at gøre træningen sjov på er at gøre den legeorienteret. Sørg for at al træningen i en eller anden grad foregår som leg små fangelege, stafetter eller lignende. Trænerne må meget gerne lege med. 2. Kompetence: Her handler det i første omgang om at gøre legene så lette som muligt. Efterhånden som udøverne bliver bedre skal sværhedsgraden følge med, så de hele tiden har fornemmelsen af et godt flow. Derfor bør i første omgang primært fokuseres på at opbygge et godt miljø omkring træningen, og først derefter på selve det tekniske og fysiske indhold. 10

11 3. Tilhørsforhold: At udøverne føler et stærkt tilhørsforhold er afgørende for at skabe et trygt træningsmiljø. Denne faktor kan let tænkes med ind i træningen, f.eks. ved at lave holdlege, hvor der skal arbejdes sammen for at løse opgaverne. En anden god ide er at lægge min. med saft og æbler ind sidst i træningen, så børnene har en mulighed for at snakke om alt muligt andet, fjolle og generelt bare være sammen. Derudover spiller træneren her en vigtig rolle. At træneren i sprog og handling giver udtryk for, at det betyder noget, at den enkelte udøver dukker op (og lægger mærke til, når de ikke gør det), er med til at give børnene følelsen af, at de hver især er vigtige dele af træningsmiljøet, og skaber derved tilhørsforhold. 4. Konkurrence: Som sagt handler det primært om fremgang og udvikling. Det skal ikke tolkes, som at der ikke må laves små stafetter eller løbes baner med tidtagning det må bare ikke fylde for meget i træningen. Yderligere er det vigtigt, at der fra trænerens side lægges vægt på, at udviklingen er det centrale i øvelserne, dvs. at det på terrænrunden handler om at slå sin egen tid, ikke de andres. Man skal passe på at konkurrence ikke går på kompromis med kompetence, ved at nogen bliver udråbt som tabere. Man kan i stedet tilrettelægge træningen, så børnene skal arbejde sammen eller måske konkurrerer mod træneren og forældrene. Alle motivationsfaktorer bør så vidt muligt tænkes ind i træningen. Træningens opbygning Med baggrund i børns motivation anbefales det at opbygge træningen som en serie af små lege. Det sikrer, at der er mulighed for både at lave lidt konkurrence, holdlege og nogle individuelle lege. Generelt kan det også være en god idé at lade en let leg efterfølge en svær leg, for på den måde at sikre succeser. En udøver, der synes den ene øvelse er for svær, kan således føle sig kompetent i den næste. Denne opbygning stemmer også godt overens med, at variation fremmer børns interesse og koncentration om opgaverne og dermed deres læring. Træningens varighed bliver således omkring 60 min., hvilket også er et meget passende omfang for denne gruppe af børn. 11

12 Tanken er at lade en træning bestå af opvarmning, 1-3 små lege og afjog. En trænings opbygning kunne derfor være som vist på figur 5 nederst på siden. En faldgrube er, at der hurtigt bruges for meget tid på instruktioner, hvis der hele tiden skal laves nye lege. Særligt for denne målgruppe bør instruktionerne holdes på et minimum korte og præcise. Tre gode måder til at undgå mange instruktioner er: - Genbrug lege: Der er ingen grund til at opfinde den dybe tallerken igen hver gang hvis en leg fungerer rigtigt godt, så genbrug den! Der er også hos børnene en vis tryghed ved det kendte. - Tilføj regler: I stedet for at lade en træning bestå af 3 forskellige lege, kan den bestå af én leg, hvor der undervejs tilføjes nye regler som f.eks. en ekstra fanger, flere poster, en ekstra forhindring, et samarbejdselement á la ståtrold eller tidtagning. På denne måde kan sværhedsgraden af en øvelse nemt varieres. - Demonstrer: Vis hvordan øvelsen skal løses i stedet for at bruge lang tid på at forklare det med ord. Herudover kan det til tider være en fordel at give instruktionerne individuelt eller i mindre grupper, når øvelsen tillader/kræver det. Ideen er, at legene, der bruges ved træningen, er Opvarmning En kort leg, hvor man får pulsen op Leg 1 Individuel leg Leg 2 Hold leg Afjog/ udstræk (Gerne en rolig leg) Vand og æbler 10 min 20 min 15 min 10 min 5 min Figur 5 Eksempel på opbygning af mini-træningen 12

13 lette at sætte op og afvikle, hvilket også afspejler sig i de øvelser, der er inkluderet bagerst i dette hæfte. På den måde bliver træningen ikke den store arbejdsbyrde for arrangørerne. Gode vaner Disse to ord dækker her over rigtigt meget mere end ordenes egentlige betydning. Først og fremmest er der nogle ting, der lige fra starten er vigtige at indarbejde i løbernes træningsrutiner, f.eks. opvarmning, afjog og en eller anden form for sundt restitutionsmåltid (inkl. væske) lige efter træningen. Men i dette afsnit rundes også nogle ting, som kan kaldes den generelle opdragelse indenfor orientering, og den knytter sig måske mest til træningens kultur. Ordet opdragelse har imidlertid en negativ klang i forhold til det, som er det centrale i dette hæfte netop at træningen skal være sjov. Og derfor bruges betegnelsen gode vaner, og de vaner børnene bør lære i denne periode er: Træningsvaner: Som sagt er det vigtigt, at børnene fra starten lærer, at opvarmning, afjog og restitutionsmåltid er en del af alle træninger. Det betyder ikke, at de skal kedes med at løbe tre gange rundt på en boldbane inden det sjove begynder. Opvarmningen må tværtimod gerne være en let leg, der får pulsen op hos udøverne. Det kaldes dog opvarmning, så børnene forstår, at det er en selvfølgelig del af alle træninger. Derudover er det vigtigt, at børnene forstår, at til træning, der træner man eller sagt på en anden måde; man kommer for at bevæge sig, løbe alt hvad man kan, og man må gerne få sidestik. Med andre ord skal børnene gerne lære, at det er fedt at løbe, springe og hoppe, og det klares bedst ved at planlægge nogle sjove lege, der netop lægger vægt på, at der knokles og prustes. Derudover er Generelt kan det også være en god idé at lade en let leg efterfølge en svær leg, for på den måde at sikre succeser. det vigtigt, at træne-ren selv virker oprigtigt glad for at løbe og blive forpustet. Ordvalg: Der er en lang række ord og begivenheder, som børnene skal introduceres til. I første omgang handler det om, som træner at vælge sine ord med omhu, så der ikke bruges vendinger, børnene ikke forstår. Her tænkes primært på orienteringsord som bom, snitzling osv. Men det bør også huskes, at børnene ikke nødvendigvis ved, hvad et kredsløb eller KUM er for noget. Respekt og etik: At man taler pænt både til og om klubkammerater og konkurrenter er væsentligt for at skabe et godt miljø og et godt sammenhold. Reglerne i træningen skal overholdes, og som træner skal selvfølgelig gribes ind, hvis nogen går over stregen. Sidst men ikke mindst skal skoven respekteres, dvs. ikke noget med at smide affald eller ødelægge træerne. Det bedste, at gøre som træner, er selv at være et godt forbillede. Forældre og ledere Mindst lige så vigtigt som at fange børnenes interesse, er det at fange forældrenes. Det er trods alt dem, der skal hente og bringe, og de kan i mange tilfælde også bidrage positivt til træningen. Ligesom der ikke kræves nogle særlige orienteringsmæssige forudsætninger for at deltage i denne type træning, kræves der heller ikke mange orienteringsforudsætninger for at hjælpe til. At arrangere en fangeleg, sørge for æbler og saftevand eller generelt bare hjælpe med at holde styr på børnene er lette forældreopgaver. Minitræningen bør derfor ikke ses som et tilbud kun til børnene, men også et tilbud til deres forældre. Far og mor kan med fordel motiveres til at deltage ved, at der også at tænkes i et miljø 13

14 til dem, hvor faktorer som tilhørsforhold og god form er afgørende. Der bør altså gøres en indsats for at få forældrene til at deltage. Man kan f.eks. tilbyde en særlig forældretræning, mens børnene er i gang, en kop kaffe mens man venter eller en mulighed for at involvere sig lidt i en fangeleg eller en stafet. Ved at give forældrene en mulighed for at omgås hinanden, kan skabes et træningsmiljø der er ligeså meget forældrenes som børnenes. Ønsker man at prioritere forældrene på denne måde, bør der afsættes en person til at være forældreleder, som sørger for enten træningstilbud eller kaffe. Dette rejser et andet spørgsmål: Hvor mange skal der til at arrangere en minitræning? Her anbefales som udgangspunkt minimum tre personer fordelt på følgende roller: - En træner der står for selve træningen, ved hvilke lege, der skal afvikles og har check på udstyret - En hjælper til at holde øje med børnene og assistere med opsætning af poster, snitzlinger osv. - En der har styr på forældregruppen, og som samtidig har sørget for saftevand og æbler, når træningen er færdig. Det skader dog ikke at være flere. Se børnetræningen, ikke kun som et tilbud til børnene, men også et tilbud til deres forældre. Trænerrollen og rollemodeller Når der her tales om træneren, tænkes der på den person, der arrangerer selve træningen og afvikler den på dagen træneren er altså blot den ene af de tre ressourcepersoner, der nævnes ovenfor. Træneren er dog ekstra vigtig, da det er denne der har den mest direkte kontakt med børnene. At skabe et trygt miljø, kræver først og fremmest, at børnene er trygge ved træneren. På de forrige sider står allerede en del om trænerens rolle, og hvad der kræves af en træner for børn i denne aldersklasse. Kort kan opsummeres, at træneren er altafgørende for at skabe et godt miljø, og derfor bør træneren være: 1. Inkluderende, venlig og glad sørger for at fordele opmærksomheden, og er god til at fremhæve succeser hos alle børnene både dem der har det let, og dem der har det svært. Hvem er der flest af til Mini-SUT træning i Søllerød, børn eller voksne? 14

15 2. Engageret leger gerne med og udstråler oprigtig glæde ved træningen, som om orientering bare er det fedeste i verden. 3. Det gode forbillede både i ord og i handlinger. 4. Procesorienteret sørger for, at der i træningen er fokus på udvikling og ikke konkurrence. Trænerens alder spiller ingen rolle, men det kan være en god ide at inddrage nogle af klubbens lidt ældre ungdomsløbere i træningen for at give børnene nogle nære rollemodeller at se op til såfremt træneren altså ikke selv lever op til dette kriterium. Kan børnene se, at nogle af klubbens ældre ungdomsløbere vinder medaljer, styrker det børnenes tro på at de også vil kunne det i fremtiden. Tidligere nævntes det, at der ikke krævedes særlige forudsætninger for at hjælpe til ved træningen, men den ansvarlige træner kan med fordel være velkvalificeret. En minitræner skal ikke have de samme kvaliteter som en elitetræner, men det er ønskeligt, at træneren er ekspert på sit felt altså børnetræning. Kort sagt: der er brug for de kvalificerede børne- og ungdomstrænere, da det er dem, der sørger for, at landstræneren får nogle dygtige udøvere at arbejde med. Mentaltræning det for børn De fleste tænker nok på mentaltræning, som noget der laves på landsholdene for at kunne holde hovedet koldt og kontrollerer konkurrencenerverne, men der kan også sagtens laves mentaltræning for børn. Som så meget andet er det blot en anden type mentaltræning, end hvad en junior eller voksen løber ville lave. Den vigtigste mentaltræning at arbejde med hos børn er netop de faktorer, der nævnes i dette kapitel så som motivation og det gode træningsmiljø. At sætte børnene sammen to og to med en elastik om anklen og lade dem lege fangeleg er derfor et eksempel på en mental øvelse, idet dens formål blandt andet er at styrke børnenes tilhørsforhold til gruppen. Derudover kan der med fordel inddrages tre ting: 1. Visualisering: Børn har svært ved at tænke abstrakt, men er gode til at tænke i billeder. Dette er en god idé at øve for at senere kunne arbejde med visualisering i forhold til konkurrenceforberedelse og spændingsregulering. Visualisering kan også bruges til enkle orienteringstekniske tørtræningsøvelser (Skovvisualisering, s. 58). 2. Afspænding: Handler om at kunne slappe helt af i kroppen. Endnu en forløber til spændingsregulering. 15

16 3. Målsætninger: At kunne sætte mål, er en vigtig del af det at være sportsudøver. Da der i denne alder skal fokuseres på børnenes udvikling, bør der arbejdes primært med netop udviklingsmål og procesmålsætninger. Den vigtigste mentaltræning at arbejde med hos børn er netop de faktorer, der nævnes i dette kapitel så som motivation og det gode træningsmiljø. bør der ikke laves øvelser, hvis formål udelukkende er af mental karakter. I stedet kan der ind imellem indlægges simple mentale momenter i legene, så som en målsætning for terrænrunden. Når mentaltræning er beskrevet her, er det primært fordi, der kan være en fordel i, at børnene vænner sig til, at en del af det at træne også er at arbejde med ting af denne karakter. Eksempler på målsætninger, der kan bruges i minitræningen, er: a. Hvor længe skal jeg kunne holde balancen på ét ben? b. Hvor hurtigt skal jeg kunne gennemføre terrænrunden? c. Hvor mange gange skal jeg kunne hinke på højre og venstre fod? Som det ses af talentudviklingsmodellen i Figur 2 på side 6, er mentaltræning naturligvis ikke et vigtigt fokuspunkt i denne aldersklasse. Derfor Eksempler på øvelser der inkluderer mentale momenter kunne være: En tur i skoven (visualisering, s. 33), Styrke-zoo (visualisering, s. 51), Ninja-ritual (målsætninger, s. 46), Actionrunde (målsætninger, s. 37), Elastikløb (tilhørsforhold, s. 49), Skovvisualisering (visualisering, s 58), Voksmannequin (afspænding, s. 59), Powerchart (målsætninger, s. 56). Uanset hvordan der vælges at arbejde med det mentale, er det vigtigt, at det gøres praktisk og konkret. At løbe en terrænrunde hurtigere end 5 min. er f.eks. både nemt at forstå og arbejde mod. 16

17 Opsummering Der er i dette kapitel blevet beskrevet mange ting, der har indflydelse på træningsmiljøet hos præpubertære børn. For at bevare overblikket, kommer her en kort opsummering: 1. Træningen skal først og fremmest være sjov, men derudover er følelsen af kompetence, tilhørsforhold og udvikling også vigtige motivationsfaktorer. 2. Træningen opbygges som en serie af små lege og bør tage ca. en time. Instruktionerne skal helst holdes på et minimum, og legene kan derfor med fordel genbruges. 3. Det er vigtigt fra starten at lære børnene gode vaner som opvarmning, afjog og restitutionsmåltid, men de skal også lære at behandle både klubkammerater, konkurrenter og skoven med respekt. 4. Forældrene er lige så vigtig en del af træningen, som børnene er. 5. Det er vigtigt, at træneren er det gode forbillede for løberne, at denne er glad og engageret og samtidig forstår at sætte fokus på processen ikke resultaterne. Derudover bør der igen huskes på, at træningsmiljøet er den helt afgørende faktor for at et minitræningstilbud kan fungere. At børnene har det godt og synes, det er fedt at komme til træning, er i første omgang klart det vigtigste. Træneren er altafgørende for at skabe et godt miljø, og derfor bør denne være: 1. Inkluderende, venlig og glad 2. Engageret 3. Det gode forbillede 4. Procesorienteret Det kan være en god ide at inddrage nogle af klubbens lidt ældre ungdomsløbere i træningen for at give børnene nogle nære forbilleder at se op til. 17

18 Orienteringsteknik I dette kapitel beskrives træningens tekniske indhold, og der kigges på en simpel orienteringsteknisk udviklingstrappe for børn. Som nævnt i indledningen er orientering en sport med sen specialisering, og fokus i denne periode er at opbygge den kropslige basis som udøverne kan bygge videre på. Af denne grund bør orienteringsteknik vægtes lavere end løbeteknisk træning. Den klassiske træningsform, hvor man kommer, løber et orienteringsløb og tager hjem igen, bør droppes, og flere øvelser til en træning kan med fordel være helt uden kort. Denne prioritering skyldes primært to ting: 1. Det at læse og forstå et orienteringskort kræver, at der kan tænkes abstrakt for at omsætte signaturerne til virkelighed. At tænke abstrakt på dette plan kræver en vis alder (tidligst fra 7år). 2. De præpubertære år kaldes også den motoriske guldalder, fordi det er den periode, hvori der lettest indlæres nye bevægelser, koordination osv. Derfor er det vigtigt, at der fokuseres på at lære de grundlæggende bevægelsesfærdigheder frem for alt andet. Begge disse punkter bygger på ATK tankegangen at der er noget man skal kunne, før man kan lære noget andet. Her gælder det, at der skal kunne tænkes abstrakt, før der for alvor er et udbytte af at arbejde med kort, og at der er nødt til at være styr på bevægelsesrepertoiret for senere at kunne løbe intervaller osv. uden at pådrage sig skader. Børn i denne alder har svært ved at forstå et orienteringskort, og derfor bør kortet ikke være en central del af træningen. Orienteringskortet Som der blev forklaret, skal minitræningen ikke arrangeres som en almindelig orienteringstræning i den forstand, at træningen ikke bør bestå af ét orienteringsløb. Faktisk er kort langt fra en nødvendighed i træningen. Børn i denne alder har svært ved at forstå et orienteringskort, og derfor bør kortet ikke være en central del af træningen. Dette vil i høj grad også være medvirkende til, at træningen bliver lettere tilgængelig og giver børn en større oplevelse af kompetence. Det betyder ikke, at orienteringskort eller andre former for kort er forbudt ved minitræning. Det kan være en fin idé, at børn ser et orienteringskort, så de får en fornemmelse af, hvordan de ser ud, men kortet skal i starten ikke være afgørende for at kunne løse en øvelse. F.eks. kan børnene sagtens få et kort med på en snitzlet bane de kan altså godt se på kortet, men det er i princippet unødvendigt. Kortet er til gengæld en sjov souvenir at få med hjem. En vigtig detalje i den sammenhæng er, at sportens identitet fastholdes. Dvs. at selvom der ikke nødvendigvis løbes orienteringsløb skal børnene føle, at de dyrker orientering, når de kommer til træning det er ikke atletik, gymnastik eller legetime, men orientering. Eftersom orienteringskort bør bruges med omtanke, bliver det derfor ekstra vigtigt, at der i træningen gøres brug af poster, klippekort/ekt og at der løbes i skoven gerne uden for stierne. På den måde 18

19 bliver træningen noget unikt, selvom der skal arbejdes meget med bl.a. løbeteknik, hvilket langt hen ad vejen er det samme som en atletikudøver ville arbejde med. Udviklingstrappen Tages udgangspunkt i den eksisterende udviklingstrappe fra Talentets Udvikling, ses det, at der er fire ting, der skal arbejdes med for nybegyndere under 12 år. Her er de sat op i deres egen lille udviklingstrappe: Børnene bør have styr på disse fire trin, når de fylder 12. At der i teorien er syv år til at lære børnene fire så relativt simple trin, understreger igen, at orienteringsteknikken ikke er det, der skal bruges mest tid på. Kun hos de ældste af børnene kan det være relevant at gå videre end trin D, for at forberede dem på kommende mellemsvære baner. For at være mere præcis, uddybes de fire trin nu hver for sig. B.Grundlæggende kortforståelse A.Skovtilvænning D.Orientering efter simple ledelinjer C.Korthåndtering at retvende kortet Figur 6 Orienteringsteknisk udviklingstrappe for børn i 5-12 års alderen 19

20 A. Skovtilvænning handler helt grundlæggende om tryghed. At børnene føler sig trygge i skoven er essentielt. Skovtilvænning opnås først og fremmest ved at færdes i skoven; først med andre og sidenhen alene. Udover tryghed giver almindelig færden i skoven også en viden omkring terræn det læres, hvordan en grøft ser ud, hvordan en mose ser ud, der ses bevoksningsgrænser, åbne områder osv. Progressionen i skovtilvænning er: 5-8 år: Færdes i skoven med andre B. Grundlæggende kortforståelse omhandler evnen til at omsætte signaturerne på et kort til det, der ses i terrænet. Som nævnt bør der tidligst arbejdes med dette fra 7 års alderen, men der er ikke noget i vejen for, at børnene har set et orienteringskort før dog uden reelt at bruge det. Kortet bør introduceres langsomt, og i starten bør der bruges kortudsnit over overskuelige områder, dvs. kortudsnit hvor der i terrænet kan ses fra den ene ende til den anden. Det gør kortet lettere at forstå, når hullet kan ses både på kortet og i terrænet samtidigt. For at sikre et godt flow og udvikling i træningen, kan kortet hen ad vejen blive en vigtigere del af nogle lege, og hvor der i starten kan ses hen til posterne, kan de senere stå uden for synsvidde, så kortet er mere nødvendigt for at finde frem til dem. Der er ingen grund til at komme ind på målestoksforhold, ækvidistance og kortets mere tekniske principper, dog bør huskes, at børn ikke kan forholde sig til kortfejl, hvorfor der helst skal benyttes et kort der er præcist og up-to-date. Til afveksling kan der også bruges forskellige perspektivkort, håndtegnede skattekort eller luftfotos til legene, C. Korthåndtering er først og fremmest at lære at retvende kortet. En god metode kunne være et lille stjerneløb, hvor der fra stjernen kan ses ud til posterne, mens kortet skal retvendes for at finde ud af hvilken af de synlige poster, der skal klippes som den næste (se f.eks. Disciplinstjernen s. 31) år: Færdes alene i skoven på markerede ruter år: Færdes i skoven alene Aldersklasserne er vejledende, men det væsentlige er, at selvom skovtilvænning er det første trin, så er det noget, der skal arbejdes med igennem hele perioden fra 5-12 år. Det er i øvrigt ikke ualmindeligt at børn har en vis portion skovskræk, hvorfor dette trin absolut bør tages seriøst. så længe de foregår i et kendt område (f.eks. ved klubhuset). Disse korttyper er nemmere for børnene at forstå, og er i høj grad med til at give identitet til vores sport. Det kan også vælges at fjerne bl.a. kurvebilledet fra et orienteringskort, så det bliver lettere at læse. På den måde lærer børnene at forstå de rigtige signaturer, uden at kortet bliver uoverskueligt detaljeret. Den grundlæggende kortforståelse kan også hjælpes på vej med små tørtræningsspil eller lege. F.eks. signatur stafet, signatur memory eller signatur banko, som alle kan findes i øvelseskataloget. Figur 7 - Indendørs orienteringsløb er en god øvelse til at introducere kortet stregerne på kortet kan direkte omsættes til badmintonbanerne på gulvet, og man kan overskue hele kortet på en gang, og se alle poster. En anden del af dette trin er de simple gode vaner som altid have kompasset på kortet og folde kortet så det er overskueligt. Dette kan i princippet sagtens trænes uden overhovedet at skulle læse på hverken kort eller kompas. 20

21 D. Orientering efter simple ledelinjer er først og fremmest at kunne følge en sti, da dette er klart det vigtigste for en løber under 12 år. Der er dog intet i vejen for også at introducere andre tydelige ledelinjer, som f.eks. hegn, grøfter og bevoksningsgrænser. I øvrigt kan børnene fra en tidlig alder øve sig i at følge sådanne ledelinjer uden kort, som en del af trin A (se Ledelinjeløb s. 45). Der kan læses mere om udviklingstrappen og de fire trin, på side i Talentets Udvikling. Der er et stort spring fra at være 5-6 år til at være år, og særligt når det gælder orienteringsteknik, kan det være svært at differentiere en leg, så den kan bruges til både gruppens yngste og gruppens ældste deltagere. Et simpelt eksempel på hvad der kan gøres, er at bruge en kort afmærket orienteringsbane. Gruppens yngste kan løbe banen uden kort og med en voksen. Mellemgruppen kan løbe med kort og uden skygge, mens de ældste har et par ekstra poster undervejs, hvor der ikke er afmærket. Derudover kan mange lege sagtens være sjove for alle aldersklasser. I enkelte tilfælde kan der også vælges at splitte børnegruppen, ligesom gruppens ældste løbere, som nævnt, med fordel kan begynde at deltage i klubbens ungdomstræning. Selvom der ikke nødvendigvis løbes orienteringsløb skal børnene føle, at de dyrker orientering, når de kommer til træning - det er ikke atletik, gymnastik eller legetime, men orientering. En nem huskeregel er at den orienteringstekniske del max bør fylde 25% af træningen. Selvom skovtilvænning er det første trin, så er det noget, der skal arbejdes med igennem hele perioden fra 5-12 år. Opsummering Den kropslige basistræning er det vigtigste for denne gruppe løbere. Derfor skal der overvejes nøje, hvornår og hvordan der gøres brug af kort. Det må ikke gå ud over de mere løbetekniske a- spekter, og det gør det ofte, når et orienteringskort skal i brug tempoet falder drastisk, og al koncentration bliver rettet mod at læse kortet. En nem huskeregel er, at den orienteringstekniske del max bør fylde 25% af træningen, og gerne mindre for gruppens yngste udøvere, som med fordel kan træne udelukkende løbeteknisk/ motorisk. Tidligst fra 7-års alderen bør der begyndes på kortlæsning, men løberne må gerne have set orienteringskortet før. Til afveksling fra et almindeligt orienteringskort kan både perspektivkort og luftfotos sagtens bruges til anderledes og sjove træninger. Eftersom kortet ikke bør fylde for meget i træningen, er det vigtigt, at sportens identitet bevares ved at gøre brug af f.eks. poster, klippekort/ EKT og ved generelt at træne i skoven. Dette kapitel har udelukkende omhandlet det orienteringstekniske indhold i træningen derfor er det værd endnu engang at understrege, at det ikke er de orienteringstekniske færdigheder, men derimod de kropslige basisfærdigheder, der er det vigtigste, ligesom træningen frem for alt stadig skal være sjov og motiverende. 21

22 Fysisk træning I dette kapitel kigges på den fysiske træning, hvilket inkluderer løbetræning, styrketræning, smidighed, teknik og koordination. Som nævnt er det særligt teknik og koordination der er vigtige i denne aldersklasse. Igen mindes om, at teknik ikke skal forveksles med orienteringsteknik, som handler om at finde vej i skoven. Teknik handler i stedet om f.eks. bevægelse, timing og balance. Dette vendes der tilbage til. Når det kommer til børn i den præpubertære periode, skal langt størstedelen af træningen være af fysisk/teknisk karakter for de yngste gerne 100%. Det er dog ikke lige meget, om træningen foregår som løb, styrke eller teknik, og derfor ses her på, hvilke ting der rent faktisk kan forbedres hos børn i denne alder, hvordan de forskellige træningstyper prioriteres, og hvordan de rent praktisk kan trænes. viden på dette område. Løbetræning Generelt kan siges at alsidig bevægelse er vigtig i denne periode. Træningen skal altså indeholde mere end bare løb. Det vides, at løbetræning kun har relativt lille effekt på børn. Gode løbepræstationer i denne periode skyldes i høj grad genetik, alder og ikke mindst motorik og løbeteknik, som omtales senere i dette kapitel. Derfor skal løbetræning for børn først og fremmest være sjov og varieret. Løb bør trænes som en del af forskellige lege og øvelser, mens ren løbetræning som fem runder på en atletikbane eller intervaller bør vente. Sådan træning kan introduceres til de ældste af børnene i andre sammenhænge f.eks. ved ungdomstræningen. En undersøgelse har vist, at træningsmetoden er ligegyldig hos børn. Dvs. der måles lige stor fremgang i børns løbepræstationer om de løber 10 sekunders spurter eller 20 minutter ud i et. Lege og øvelser kan derfor med fordel varieres, så børnene får løbet på forskellige måder. Generelt kan siges, at alsidig bevægelse er vigtig i denne periode. Træningen skal altså indeholde mere end bare løb. Børn kan godt holde til relativt store træningsmængder, så længe træningen varieres, og ikke kun består af løbeøvelser. Sidst men ikke mindst skal man forstå, at der stadig er meget vi ikke ved om fysisk træning af børn. Dette skyldes, at det er svært at afgøre, hvilke faktorer der forbedres af træningen og hvilke faktorer forbedres naturligt, som en del af børnenes vækst, og der kommer konstant ny viden på dette område. Det kan dog være en god ide at have ekstra fokus på at få lagt nogle små sekunders spurter ind i træningen. Spurter stiller større krav til børnenes løbeteknik, og ser ud til at have en positiv effekt på deres motoriske udvikling. Det viser sig i øvrigt at korte meget intensive løb, er en del børns naturlige bevægemønster. Sagt på en anden måde: når børn selv vælger at løbe, er det oftest fuld fart i sekunder af gangen. Det er i øvrigt fint at have øvelser, hvor der virkelig bliver løbet igennem, så børnene på den 22

23 måde vænnes til, at træningen gerne må gøre lidt ondt, og at det faktisk er fedt at blive forpustet. For børn i begyndende pubertet (ca års alderen) bør fokus på løbetræning øges, da effekten af denne træning så småt bliver større, ligesom børnene skal forberedes på fortsat større løbetræningsmængder over de kommende år. Som nævnt bør dette dog foregå i andre sammenhænge og ikke som en del af minitræningen. minitræningen. Styrketræning Der kan med fordel laves styrketræning for børn, også i denne unge aldersgruppe, uden frygt for at det skulle være skadeligt. Tværtimod er det i orienteringssporten ofte for meget løb, der er årsagen til idrætsskader, og styrketræning er en vigtig del af forebyggelsen af disse skader. I første omgang skal der dog ikke tænkes styrketræning i den klassiske forstand med armstrækninger og mavebøjninger osv. Der er nemlig særligt to ting at være opmærksom på: 1. Træningen skal stadig være sjov! Og der er næppe mange, der forbinder det at ligge på gulvet og lave armstrækninger med sjov. Styrketræningen skal altså også gerne tænkes ind i små lege. 2. Børn forbedrer sig primært teknisk. Det vil sige, at den fremgang der ses hos Det er i øvrigt fint at have øvelser, hvor der virkelig bliver løbet igennem, så børnene på den måde vænnes til, at træningen gerne må gøre lidt ondt, og at det faktisk er fedt at blive forpustet. børn, ikke skyldes, at de øger deres muskelstyrke, men at de bliver bedre til, at udføre den bevægelse de laver bedre til at aktivere deres muskler. Med andre ord udføres styrketræningen mere for teknikken end styrkens skyld. Det betyder igen, at jo mere styrketræningen minder om de løbebevægelser, der laves i skoven, jo mere relevant er den. En undersøgelse har vist, at børn, der trænede lårmusklerne i en maskine, ikke blev bedre til at hoppe, selvom lårmusklerne i høj grad var involveret i hoppet. Undersøgelsen viste dog, at børnene blev væsentligt bedre til at udføre den bevægelse, de havde trænet. Vil man blive bedre til at hoppe, skal man altså træne hop. Dette skyldes højst sandsynligt, at teknikken i hoppet er vigtigere end styrken. At det er mere afgørende at kunne koordinere musklernes aktivering i forhold til hinanden, og at kunne lave den rigtige forspænding, end det er at være stærk i lårene. Eksempler på øvelser, der kan bruges i forbindelse med løberelevant styrketræning kunne derfor være: Stå på et ben gerne med lukkede øjne. Høje knæløft. Bakkespurter på korte stejle stigninger. Squat. Vippe op på tæerne og hælen. Diverse hop og spring både fremad, opad, fra side til side, med tilløb, med samlede ben osv. 23

24 Man bør dog være opmærksom på, at landingen i et spring giver meget stor belastning på benene, undgå derfor for mange gentagne spring ned fra høje steder eller ned på hårdt underlag. Udover benenes muskulatur bør stabiliserende muskler (bl.a. kropsstammen) også inddrages i styrketræningen, så udøverne ikke falder sammen, når der løbes. Alle balanceøvelser er gode i dette tilfælde, ligesom forskellige kravleøvelser kan indgå. En oplagt måde at lave sjov styrketræning på er at bruge en forhindringsbane. Findes der adgang til en legeplads kan legestativerne med fordel bruges. Forhindringsbanen kan så f.eks. indeholde en del, hvor der skal balanceres på en væltet træstamme, en del hvor der skal kravles under tov, en del hvor der skal springes frem og tilbage over en grøft, osv. Der kan evt. indsættes nogle poster undervejs, så orienteringsidentiteten bevares. Vigtigt er det dog, at forhindringsbanen ikke bliver på tid. Fokus er på øvelserne, og at de udføres rigtigt! Ligesom det gerne skal undgås, at børnene skynder sig så meget, at de ender med at falde ned fra en træstamme og kommer til skade. Der kan med fordel laves styrketræning for børn, også i denne unge aldersgruppe. Der må gerne ind i mellem, og særligt for de ældste af børnene, laves mere ordinær styrketræning ved at lade udøverne ligge på gulvet og lave planken, sideplanke, rygbro, skrå mavebøjninger osv. Dette ikke kun for træningen, men også for at lære børnene nogle klassiske øvelser, og yderligere for at opdrage dem til at forstå at styrketræning også er en vigtig del af træningen i orientering. Af samme grund må ordet styrketræning meget gerne benyttes. Med lidt kreativitet kan træningen nemt gradueres. Nogen vil i starten have svært ved at holde balancen på et ben, hvorimod andre kan sættes til at gøre det med lukkede øjne eller med knæløft på det andet ben for at øge sværhedsgraden. Da formålet med styrketræningen primært er af teknisk karakter, kan den med fordel afvikles tidligt i træningen. På den måde sikres det, at børnene har det nødvendige overskud og koncentration til at lave øvelserne rigtigt. centration til at lave øvelserne rigtigt. Teknik Det klart vigtigste at træne i denne alder er, som tidligere nævnt, teknik. Herunder ligger alle de faktorer, der påvirker løbestilen, dvs. ting 24

25 som koordination (særligt øje-fod), timing, statisk og dynamisk balance og generelle motoriske færdigheder. Når dette er så vigtigt i denne periode, er det fordi, at det er her evnen til at indlære nye motoriske færdigheder topper. Toppen nås i slutningen af den præpubertære periode typisk i alderen 8-12 år, som derfor betegnes den motoriske guldalder. Her skal der derfor arbejdes med de mest detaljerede og avancerede motoriske øvelser. Det skal dog forstås at effekten af teknisk/motorisk træning er stor i hele den præpubertære periode, og lidt til. Derudover skal perioden betragtes som det, der kaldes et åbent vindue. Det betyder, at når perioden er ovre, så er denne mulighed for at arbejde med motorikken forpasset, eller sagt på en anden måde bliver det væsentligt sværere at indlære nye bevægelser, osv. Selvom koordination, motorik og teknik ikke er den vigtigste del af orienteringsløb, der primært er en udholdenhedssport, så stiller løb i terræn store krav til teknikken, særligt da der gerne skal læses kort samtidig. Bedre teknik fører i øvrigt til en forbedret løbeøkonomi, hvilket betyder at der løbes mere energirigtigt at der så at sige køres længere på literen. Kort kan siges, at jo flere måder der kan løbes, springes og hoppes på jo bedre. Der ønskes altså ikke bare at løbe, men at løbe på rigtigt mange forskellige og sjove måder, for at opbygge et stort bevægelsesrepertoire. Af denne grund kan børn med fordel dyrke mange vidt forskellige sportsgrene, som gymnastik, svømning, basket, osv. Jo flere forskellige måder de lærer at bevæge sig på jo bedre. I orientering skal der dog fokuseres på den løberelevante koordination og motorik. Det er nemt at finde på gode måder at træne motorik og teknik på. Eksempler på øvelser kan være: hink, gadedrengeløb, løbe sidelæns/ baglæns, hoppe med samlede ben, spark bagi, Gode løbepræstationer i denne periode skyldes i høj grad genetik, alder og ikke mindst motorik og løbeteknik. høje knæløft, sjippe, lange spring, spring fra side til side, springe frem og lande på et ben i balance og man kunne blive ved. Det er dog vigtigt at have en progression i sværhedsgraden af øvelserne. I starten bør der primært arbejdes med grovmotorikken, dvs. at der kan hinkes, springes, løbes sjovt osv. Mens der i guldalderen, 8-12år, arbejdes med sværere øvelser (f.eks. symaskinen, hvor der tages små hurtige skridt op ad en trappe), ligesom der kan arbejdes mere med finmotorikken og detaljerne i bevægelserne. Generelt vil progressionen altså være følgende: Grovmotorik Finmotorik Kombinationer/ sammensatte bevægelser Et eksempel på progression for en hinkeøvelse kunne være: Stå på et ben hinke hinke langt/ højt og trække knæet op rotere 90 og 180 grader om egen akse i hinket hinke op på en skammel og holde balancen hinkerude, hvor der skiftevis hinkes på højre, venstre og begge fødder hinkerude med forhindringer, hvor alle de førnævnte øvelser kombineres i en hinkeforhindringsbane. Da man som nævnt tidligere i dette kapitel bliver bedre til den bevægelse man træner, mens overførslen til andre bevægelser er lille, er det vigtigt at træne den fuldstændige bevægelse fra start. I orientering kunne et eksempel være et spring over en grøft. I stedet for at træne hop på stedet først, bør der trænes spring over en grøft fra start, idet timingen af springet i forhold til løbet, og evnen til at aktivere musklerne i den rigtige rækkefølge i springet er mere afgørende for udførelsen, end f.eks. at kunne springe højt på stedet. 25