Træningsmateriale 400 meter

Transkript

1 Træningsmateriale 400 meter

2 Indhold Generelt om lang sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 lange stigningsløb... 4 Lektion 3 fartkontrol... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen

3 Generelt om lang sprint 400m er en disciplin som man enten elsker eller hader. Grunden til at nogen hader den, er samme årsag til at nogen elsker den! Løber man optimalt, så undgår man ikke at kæmpe med træthed, mælkesyre og svigtende koordination inden man krydser målstregen. Man skal løbe lige præcis så hurtigt man kan, hvor man stadig kan holde til at løbe hele stadion rundt! Teknikken på 400m adskiller sig i store træk ikke fra almindelig sprintteknik på fx en 100m. De største forskelle er, at man samlet set løber hurtigst ved at løbe submaksimalt på det givne tidspunkt, at man skal starte og løbe i kurve, samt at man til sidst skal løbe med meget stor træthed, og derfor har svært ved at fastholde den korrekte teknik. Den tekniske træning vil derfor i store træk være den samme som ved kort sprint. Dog bør man i lang sprint træne rytmen og fornemmelsen for at løbe i den rigtige submaksimale hastighed. 2

4 Lektion 1 løbeteknik Et godt sprint afhænger af en god løbeteknik og bør indeholde: 1. afslappet løb 2. aktivt fodisæt med mindst mulig bremsning af den fremadrettede bevægelse 3. kraftfuld afvikling af løbeskridt 4. kraftfuldt knæløft 5. kraftfuldt arbejde med armene Disse forskellige dele kan trænes, og det sker lettest med forskellige separate øvelser, som kaldes koordinationsøvelser. Disse øvelser er grundlaget for al den sprintteknik man skal lave og øvelserne træner de forskellige delelementer i et løbeskridt. De tre bedste koordinationsøvelser er: 1. Fodledsløb: trippende løb, hvor tæerne sættes i jorden med strakt vrist, hvorefter foden ruller ned til hælisæt (se billede). Benene skal være let bøjede og afsættene skal være lette, men kraftfulde, og med kort kontakttid. 2. Høje knæløft løb med korte skridt, løft knæet højt op og fleks i fodleddet, så tæerne peger opad. 3. Hælspark løb med korte skridt og træk foden lige op under kroppen, så hælen rammer ballen. Øvelserne bør udføres over 10-30m. Mål for eleven Udføre øvelserne afslappet Holde overkroppen rank Trække aktivt, men afslappet med armene Som lærer skal du holde øje med... At eleven løber oprejst med rank ryg At eleven bevæger armene rytmisk og kraftfuld At eleven løber rytmisk og afslappet med maksimalt kraft 3

5 Lektion 2 lange stigningsløb I et stigningsløb skal indløbet/stigningen være rolig og afslappet. Der accelereres op til ca % af elevens topfart, og når denne hastighed nås (ca. efter 30-40m), decelereres ligeså stille og roligt ned igen. 0 % 0 m % % 35 m 0 % 50 m Denne øvelse giver eleverne en fornemmelse af den fart de skal løbe med og er desuden rigtig god som opvarmning, i alle atletikkens discipliner. Mål for eleven Udføre en rolig og afslappet acceleration Holde overkroppen rank Trække aktivt, men afslappet med armene Som lærer skal du Sikre at eleven forstår at stige roligt i hastighed frem til topfart Sikre decelerationen sker roligt og ikke som en brat opbremsning At eleven løber teknisk korrekt 4

6 Lektion 3 fartkontrol For at kunne løbe en 400m i det rigtige tempo, er det nødvendigt at eleven kender sig egen kapacitet. Derfor er det en god ide, at lave øvelser hvor eleven får en fornemmelse af sin egen hastighed, så man på sigt kan disponere et helt 400m løb bedst muligt. Øvelse - Løb kortere distancer på aftale tider. Lad eleverne løbe m på en på forhånd aftalt tid. Efter en række løb på samme distance, på forskellige tider, skal eleverne gerne blive bedre til at ramme de aftalte tider. I kan eventuelt lave det som en konkurrence. Lad eleverne skiftes til at vælge en tid, den der kommer tættest på for 1 point. Vinderen er den der først får 5 point og er dermed dagens mest præcise løber. Mål for eleven Få en fornemmelse for din egen fart i forskellige tempi Som lærer skal du være opmærksom på At lade eleverne komme med gæt på deres tider, inden du oplyser den korrekte tid, således at eleven styrkes i sin egen vurdering 5

7 Træningsøvelser og lege Lege hvor eleverne skal accelerere og sprinte en længere distance, er gode til at træne lang sprint. Vi kommer her med nogle forslag, men I kan sikkert selv finde på flere! Keglestafet Stil 4 kegler op i hver bane, med ca m imellem. Eleverne inddeles i hold, som stiller sig bag kegle nr. 1. Hver elev løber fra første kegle, runder kegle nr. 2, tilbage til nr. 1, runder kegle nr. 3, tilbage til nr. 1, runder kegle nr. 4 og løber tilbage til kegle nr. 1 og skifter til næste elev. Legen kan varieres ved at starte med at løbe den lange strækning til kegle nr. 4, og sværhedsgraden kan øges ved at øge afstanden mellem keglerne. Seksdagesløb Stil kegler i en stor cirkel, gerne 100m i omkreds. Eleverne inddeles i par, som hver får en kegle i cirklen. Eleverne skiftes til at løbe en omgang. Hvilket par kan nå at løbe flest omgange på 5min? 6

8 Konkurrencen Brug en af følgende muligheder for at lave jeres 400m: Stadion: De fleste stadions har en løbebane på. Er stadion opstreget korrekt, vil der være en startstreg for hver enkelt løbebane. Benytter I disse, skal eleverne holde bane hele vejen rundt. Der vil også være en streg, hvorfra I kan lave en fællesstart her skal eleverne ikke holde bane, men trække ind til inderste bane. Distancen bliver her lidt mindre præcis for den enkelte elev, men til gengæld kan I løbe flere i samme heat. Placer 2 keglecirkler med hver 16m i radius, så de danner et 8- tal. Denne bane skal gennemløbes 2 gange, før 400m distancen er tilbagelagt. Løberne starter fra stående position. På pladserne.. fææærdige. LØB! Stopuret startes så snart løbet sættes i gang og stoppes når løberen passerer mål. Tiderne angives i sekunder, ved ure med 1/100 sek. rundes op. Eks.:1:31,32 min. = 91,4 sek. Tips til eleverne: Løb med hovedet højt og med let overbalance i kroppen. Hold fokus fremad og ikke til siderne. Det tager tid at holde øje med alle de andre! Sving armene frit, aktivt frem og tilbage i løberetningen men træk ikke skuldrene oppe til ørene. Løb hurtigt (ikke sprint) fra starten og forsøg at være afspændt i kroppen. Løft knæene godt op foran kroppen. Løft hælene hurtigt op mod enden så løbeskridtet afvikles hurtigt. Løb ikke trippende, men med god skridtlængde i alle skridt. Løb med al vægten forrest på foden Undgå lige netop at hælen rammer jorden. Fortsæt i høj fart til efter målstregen er passeret. 7