NIVEAU M CRAWL

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "NIVEAU M CRAWL"

Transkript

1 Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på maven med en plade under maven. Hold hovedet i vandet med næsen pegende lige ned imod bunden. 2. Flyd på maven med hovedet i vandet. Prøv langsomt at ændre på arm- og benstilling til forskellige positioner fx som et Y - T - I. 3. Afsæt fra kanten med hovedet nede i vandet. Hold armene fremme foran hovedet som en pil og glid igennem vandet, så langt du kan. Når farten aftager, svømmer du valgfrit til den anden ende og prøver igen. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige, vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 5 min Svøm 2 x 2 min crawl med 30 sek pause imellem med fokus på den vandrette, strakte kropsposition. Vejrtrækning 10 min Svøm 3-4 min crawl af hver øvelse og ofte pause - hold fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt og tæt på ørerne. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Når du er klar til det, drejer du tilbage på maven og gentager øvelsen. 2. Svøm en bane med vejrtrækning hver 3. armtag og en bane med fri vejrtrækning. 3. Svøm crawl med rullende vejrtrækning, dvs. ved hver 3., hver 5. og hver 7. armtag. Start forfra, når du kommer til hver 7. armtag. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. Fokusér på en rytmisk vejrtrækning. Kondition Byg tempoet op 10 min Svøm serien: 75 m + 50 m + 25 m. Hold pause på 20 sek efter hver distance. Start med at svømme langsomt og øg farten, så du slutter serien i så højt tempo som muligt. Hold 30 sek pause og gentag serien, så mange gange du kan inden for 10 min. I mange svømmehaller er der et sekundur - enten digitalt eller manuelt med viser. Brug det til at holde styr på svømmetid og pauser.

2 Lektion: 2 ud af 12 Benspark og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Benspark øvelserne. 1. Afsæt fra kanten, armene holdes strakt over hovedet tæt på ørerne. Svøm så hurtigt du kan med crawlben. Pust ud under vand. Træk vejret, når du har brug for det ved at tage et crawlarmtag, find derefter tilbage i positionen med strakte arme over hovedet. Hold 30 sek pause imellem hver bane. Afprøv forskellen mellem store og små benspark. 2. Lav et godt afsæt fra kanten og hold armene foran hovedet som en pil. Svøm crawlben under vandet så langt som muligt. Når du har brug for luft, kommer du op til overfladen, vender om på ryggen og svømmer resten af vejen. Spark, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet. tilbage. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Benspark. Vejrtrækning 10 min Svøm 3-4 min af hver øvelse og ofte pause, sådan at du kan blive ved med at holde fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. 1. Valgfri vejrtrækning. Råb ned i vandet hver gang, du har hovedet under vandet 2. Træk vejret skiftevis hvert 2. og 4. armtag. 3. Træk vejret ved hvert 3. armtag og kom ind i en konstant rytme. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. Fokusér på en rytmisk vejrtrækning.

3 Lektion: 2 ud af 12 Benspark og vejrtrækning Kondition 10 min Svøm serien: 25 m + 50 m. De 25 m svømmes i maximalt tempo efterfulgt af 30 sek pause. Herefter 50 m rolig efterfulgt af 30 sek pause. Gentag serien 2-4 gange. Læg mærke til, at din krop kan klare sig uden luft, i længere tid end du tror.

4 Lektion: 3 ud af 12 Kropsposition og rotation Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene langs siden og glid gennem vandet, så langt du kan. Når farten aftager, svømmer du valgfrit til den anden ende og prøver igen. 2. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet og tæt på ørene som en pil. Glid gennem vandet, så langt du kan, imens du holder vejret. Når farten aftager, roterer du om på ryggen, svømmer til den anden ende og prøver igen. 3. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet og tæt på ørene - som en pil. Glid gennem vandet så langt du kan, mens du puster ud. Når du ikke kan puste flere bobler, roterer du om på ryggen, svømmer til den anden ende og prøver igen. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Kropsposition. Rotation øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm crawlben på ryggen med armene ned langs siden. Rotér om din længedeaksen - se om du kan få skuldrene fri af vandet 2. Svøm crawlben på maven med armene langs siden. Pust roligt ud under vandet, og træk vejret til skiftevis højre og venstre side. Læg mærke til bensparkenes og mavemusklernes rolle i rotationen. 3. Svøm crawlben på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Svøm spark med benene, derefter roterer du om på den anden siden. Når du skifter side, tager du et crawlarmtag, så du kommer om på den anden side. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Du skal føle dig som en grillkylling, der roterer om et spyd i din rygsøjle.

5 Lektion: 3 ud af 12 Kropsposition og rotation Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Rotation. Kondition Byg tempoet op 10 min Svøm serien: 8-16 x 25 m. Start med at svømme langsomt. Øg farten, så du slutter banen i så højt tempo som muligt, uden at det går ud over rytme og teknik. Hold 30 sek pause og gentag. Husk svømmebriller, som ikke lukker for næsen og også gerne badehætte.

6 Lektion: 4 ud af 12 Armtag og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Armtag øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Armhulecrawl: Lad tommelfingeren ramme armhulen, hver gang du fører armen frem over vandet. Få armhule og hånd helt fri af vandet, så albuen er højt over vandet. 2. Enarmscrawl: Hold den ene arm strakt fremad og svøm kun med den anden arm. Hold kroppen lige og udstrakt fra fingerspidser til fødder, men rotér om længdeaksen fra isse til baller. Albuen skal altid være højere end hånden. Hånden skal være tæt på kroppen. 5 min Svøm crawl i 5 min i roligt tempo. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Armtag. Vejrtrækning øvelserne. 1. Lav et godt afsæt fra kanten og hold armene foran hovedet som en pil. Svøm crawlben under vandet så langt som muligt. Når du har brug for luft, trækker du vejret og svømmer resten af distancen med fri vejrtrækning. 2. Svøm crawl, mens du holder vejret så længe som muligt. Bevar roen og hold rytmen i armtagene. Når du har brug for luft, trækker du vejret og svømmer resten af distancen med fri vejrtrækning. 3. Stå ved kanten, dyk ned under vandet, og hold vejret. Når du næsten ikke kan holde vejret længere, sætter du af fra kanten og starter med at svømme crawl i høj fart. På tredje armtag trækker du vejret og fortsætter resten af vejen i et roligt tempo. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen.

7 Lektion: 4 ud af 12 Armtag og vejrtrækning 5 min Svøm 5 min crawl i et roligt tempo med fokus på vejrtrækning. Kondition 10 min Svøm serien: 100 m + 25 m crawl. De 100 m svømmes i roligt tempo med vejrtrækning ved hver 3. armtag. Hold 10 sek pause og svøm 25 m i maximalt tempo. Hold 30 sek pause. Gentag serien, så mange gange du kan, på 10 min. Ved at puste ud under vand undgår du at skulle bruge tid på det ved vejrtrækninger.

8 Lektion: 5 ud af 12 Midtvejstest, træk under vandet og kolbøttevending Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Midtvejstest 15 min Hvor langt kan du svømme crawl på 15 min (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Notér gerne resultatet af din test, så du kan huske det til program 10, hvor samme test indgår. Træk under vandet øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Lav hunde. Lig på maven med begge arme strakt og prøv at grave dig frem i vandet. 2. Lav hunde og øg armtagets længde under vand, så trækket afsluttes ved hoften. 3. Tag 3 armtag med venstre arm, 3 armtag med højre arm og 6 sammensatte armtag. Ved enarmscrawl er den passive arm enten langs siden eller strakt frem. Du skal ikke komme hurtigt frem, men mærke vandet i dine håndflader. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Træk under vandet. Kolbøttevending 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Flyd på maven og vend om på ryggen ved at lave en halv kolbøtte. 2. Flyd som en kugle med kroppen lukket sammen og kig ind på navlen. 3. Lav en hel kolbøtte hhv. forlæns og baglæns. Husk at puste ud gennem næsen, når du vender rundt og laver kolbøtter. Bøj aktivt sammen i hoften og kig ind mod brystkassen. Hav tålmodighed i bevægelserne. Du skal ikke komme hurtigt frem, men prøve at mærke vandet i dine håndflader.

9 Lektion: 6 ud af 12 Vejrtrækning og rotation Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Vejrtrækning 10 min Svøm kortere distancer (max m) crawl med god pause (fx 30 sek) mellem hver. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt som en pil og tæt på ørerne. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Når du er klar til det, drejer du tilbage på maven og gentager øvelsen. Hav fokus på rolig og konstant udånding under vandet. 2. Svøm en bane med fokus på vejrtrækning hver 3. armtag og en bane med fri vejrtrækning. 3. Svøm en bane med vejrtrækning ved hver 3. armtag, en bane med vejrtrækning hver 5. armtag, en bane med vejrtrækning ved hver 7. armtag og en bane med fri vejrtrækning. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 5 min Svøm uden svømmefødder, og fokuser på at finde ro i din med en rytmisk vejrtrækning. Rotation pause (fx 30 sek) mellem hver. 1. Crawlben på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Svøm spark med benene, derefter roterer du om på den anden siden. Når du skifter side, tager du et crawlarmtag, så armene skifter plads. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Gentag øvelsen et par baner. 2. Crawlben med armene langs siden. Rotér langsomt fra side til side om længdeaksen, sådan at skuldrene skiftes til at komme over vandet. Prøv evt. også øvelsen på ryggen. 3. Crawl: Når du har sat fingerspidserne i vandet, strækker du dig, så langt du kan under vandet, som om du skal nå noget, der er langt væk foran dig. Prøv at komme helt op og ligge på siden, når du strækker dig ud. Du skal føle dig som en grillkylling, der roterer om et spyd i din rygsøjle.

10 Lektion: 6 ud af 12 Vejrtrækning og rotation Overfør fokuspunktet fra teknikøvelsen: Rotation. Kondition 10 min Svøm 4 x 50 m crawl med 30 sek pause imellem hver. 1. Rolig med fokus på vejrtrækning. 2. Hav fokus på at ligge stille med hovedet og øg kraften i armtaget. 3. Fuld fart! 4. Stille og roligt. Svøm 4 x 25 m crawl med 30 sek pause imellem hver. 1. Rolig med fokus på rotation. 2. Hav fokus på at ligge stille med hovedet og øg kraften i armtaget. 3. Fuld fart! 4. Stille og roligt. Mål din puls via sekunduret i svømmehallen: Hold to fingre på halsen - under kæben. Tæl din puls i 6 sek og gang tallet med 10.

11 Lektion: 7 ud af 12 Armtagets isæt og benspark Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Armtagets isæt 10 min Svøm crawl nogle baner med én øvelse, før du går videre til den næste. Hold gode pauser. 1. Gør isættet bredere og bredere. Start med isæt af fingerspidserne inde over kroppens centerlinje og gør gradvist isættet bredere, så det kommer ud forbi skulderen og ender langt fra kropskernen. 2. Øv isæt i skulderbredde, dvs. at fingerspidserne rammer vandoverfladen i et punkt lige ud for skulderen. Sæt fingerspidserne først i vandet i et punkt ud fra skulderen, og lad albuen følge efter. Stræk armen helt ud under vand, inden du påbegynder armtaget. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Armtagets isæt. Benspark øvelserne. 1. Svøm crawlben med begge arme fremme foran hovedet som et 11-tal. Tag et armtag i forbindelse med vejrtrækningen, så den foregår til siden. Skift imellem højre og venstre side. 2. Lig på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Tag ni benspark og læg dig derefter på maven og tag tre armtag. Gentag på modsatte side. 3. Svøm jorden rundt. Du starter med at svømme benspark liggende på maven, derefter svømmer du benspark liggende på siden. Rotér om på ryggen og svøm benspark. Til sidst roterer du om på den anden side og svømmer benspark. Start forfra, til du er nede i den anden ende. Spark, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet. tilbage. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene.

12 Lektion: 7 ud af 12 Armtagets isæt og benspark 5 min Svøm crawl, så langt du kan, (uden svømmefødder) med fokus på benspark. Kondition 10 min Svøm pyramideserien: m crawl i et roligt til hurtigt tempo. Hold en pause på 20 sek mellem hver distance. Spænd let i ballerne og lad fødderne være strakte og i konstant bevægelse. Så ligger du mere stabilt med kroppen.

13 Lektion: 8 ud af 12 Armtag Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Armtag 10 min Hold fokus på armenes træk under vandet. Skift imellem øvelserne og hold gode pauser. 1. Lav hunde og øg armtagets længde under vand, så trækket afsluttes ved låret. 2. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. 3. Svøm 3-4 baner, hvor du for hver bane tæller og reducerer antallet af armtag. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Armtag. Armtag 10 min Skift imellem øvelserne. 1. Tag 3 armtag med venstre arm, 3 armtag med højre arm og 6 sammensatte armtag. 2. Svøm med forskellige håndstillinger. Prøv f.eks. med knyttede næver, spredte fingre og et OK-tegn med tommel- og pegefinger. Kondition 15 min Svøm serien: 4-6 x 100 m - hold 10 sek pause mellem hver 100 m. Øg tempoet i hver vending. Mærk at farten er markant højere 5 m før og efter en vending. Hold 30 sek pause mellem hver. Hav altid albuen højere end håndleddet, når du laver crawlarmtag.

14 Lektion: 9 ud af 12 Vejrtrækning og rotation Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Vejrtrækning 5 min Svøm kortere distancer (max 25 m) med god øvelserne. 1. Svøm crawl med vejrtrækning hver 3. armtag. 2. Svøm crawl med rullende vejrtrækning, dvs. ved hvert 3., 5. og 7. armtag. Start forfra, når du kommer til hvert 7. armtag. 3. Svøm crawl med så få vejrtrækninger som muligt pr. bane. Når du har brug for at trække vejret, skal du gøre det til siden. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Vejrtrækning. Rotation 10 min Svøm 3-4 min af hver øvelse og ofte pause, sådan at du kan blive ved med at holde fokus på den gode teknik. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm crawlben på ryggen med armene langs siden. Rotér skiftevis højre og venstre skulder fri af vandet. Hofte og skulder skal rotere samme vej. 2. Svøm crawlben på maven med armene langs siden. Rotér skiftevis højre og venstre skulder fri af vandet. Hofte og skulder skal rotere samme vej. Træk vejret til skiftevis højre og venstre side. 3. Svøm crawlben på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Svøm spark med benene, derefter roterer du om på den anden siden. Når du skifter side, tager du et crawlarmtag, så du kommer om på den anden side. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Du skal føle dig som en grillkylling, der roterer om et spyd i din rygsøjle.

15 Lektion: 9 ud af 12 Vejrtrækning og rotation Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: rotation. Kondition 10 min Svøm 3-4 x 50 m crawl, hvor du øger din hastighed og slutter i spurt. Hold 30 sek pause, hver gang du har svømmet 50 m. Svøm 3-4 x 50 m crawl, hvor du tager farten af. Start i maximalt tempo og slut roligt. Hold 30 sek pause mellem hver. Spænd op i coremuskulaturen, så du ligger strakt i vandet.

16 Lektion: 10 ud af 12 Midtvejstest og isæt Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Midtvejstest 15 min Hvor langt kan du svømme crawl på 15 min (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Notér gerne resultatet af din test og sammenlign med din test fra program 5. Isæt øvelserne. 1. Svøm sådan, at du sætter din hånd/fingerspidser i vandet længere ude end skulderbredde. 2. Gør isættet bredere og bredere. Start med isæt af fingerspidserne inde over kroppens centerlinje, og gør gradvist isættet bredere, så det kommer ud forbi skulderen og ender langt fra kropskernen. 3. Øv isæt i skulderbredde, dvs. at fingerspidserne rammer vandoverfladen i et punkt lige ud for skulderen. Sæt fingerspidserne først i vandet i et punkt ud fra skulderen, og lad albuen følge efter. Stræk armen helt ud under vand, inden du påbegynder armtaget. 10 min Svøm 2 x 2 min crawl med 30 sek pause imellem. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Isæt. Ud 5 min Svøm crawl i roligt tempo og få ro i kroppen. Når du isætter hænderne i vandet i crawl, må hænderne aldrig krydse indover kroppens midterlinje.

17 Lektion: 11 ud af 12 Benspark og lange armtag Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Benspark øvelserne. 1. Crawlben med begge arme fremme foran hovedet som et 11-tal. Tag et armtag i forbindelse med vejrtrækningen, så den foregår til siden. Skift imellem højre og venstre side. 2. Lig på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Tag ni benspark og læg dig derefter på maven og tag tre armtag. Gentag på modsatte side. 3. Svøm jorden rundt. Du starter med at svømme benspark liggende på maven, derefter svømmer du benspark liggende på siden. Rotér om på ryggen og svøm benspark. Til sidst roterer du om på den anden side og svømmer benspark. Start forfra, til du er nede i den anden ende. Spark, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet. tilbage. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Benspark. Lange armtag øvelserne. 1. Hold en lille pause efter isættet, sådan at dit glid bliver meget overdrevet, og du kan nå nyt vand langt fremme foran dig. 2. Afslut dit armtag med helt strakt arm, ved at lade din tommelfinger berøre låret før du tager armen op ad vandet. 3. Tæl dine armtag og forsøg at reducere antallet af armtag pr. bane. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Kondition 15 min Svøm serien: 300 m m m crawl. Hold 10 sek pause mellem hver distance. I crawl skal albuen altid være højere end hånden, og hånden skal være tæt på kroppen.

18 Lektion: 12 ud af 12 Koordination og 1000 m test Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Bland forskellige stilarter. Koordination 10 min 1. Svøm en bane og tæl dine armtag. Hold 15 sek pause og start igen. Denne bane skal du svømme med et armtag mindre. Fortsæt i 3-4 minutter. 2. Svøm en bane og tæl dine vejrtrækninger. Hold 15 sek pause og start igen. Denne bane skal du svømme med en vejrtrækning mindre. Fortsæt i 3-4 minutter. 3. Svøm en bane, hvor du svømmer med rolige lange armtag og max tempo på benspark. Hold 15 sek pause og start igen denne gang omvendt med rolige ben og max tempo på armene. Hold 30 sek pause og gentag i 3-4 minutter. Overfør fokuspunkterne fra de tidligere øvelser: Benspark, armtag, isæt og en vandret kropsposition meter test Brug max 30 min Svøm 1000 meter sammenhængende crawl uden pauser. Du har nu gennemført niveau 2 i Crawl Fit. Godt gået! Du kan tage programmet igen, hvis du har behov for det - ellers kan du gå videre til niveau 3 i Crawl Fit. i 2017 er København vært for EM i Svømning! Derfor sætter Dansk Svømmeunion og Københavns Kommune særligt fokus på og inviterer endnu flere til at være med. Se mere: euroswim2017.com/sideevents

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel Nr.2519 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Nr.2518 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Indianercrawl n svømmer almindelig crawl, Snig dig gennem vandet 6 år og ældre Hund Svømmerne ligger i udgangstilling til crawl

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Odderen. Deltagere Alene.

Odderen. Deltagere Alene. Nr.7863 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nr.7841 Alder: 7-10 år - Tid: 4 min. Ottetalsskodning Start langsomt og bredt og varier herefter med mindre og hurtige skodninger. Odderen Ved hjælp af en pullbuoy kan

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt / Sprint Udsvømning II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance

Læs mere

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt Udsvømning Sum.: Ca. Tid (min.): III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning:

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST Nr.2861 Nr.2532 Alder: 8-12 år - Tid: 4 min. Knytnæve-bryst Brystsvømning med knyttede hænder Ud-langsomt - ind-hurtigt Eksperimentere med armtaget 8 år og opefter Svøm almindelig brystsvømning, men med

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 1 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning, samt trænere i Silkeborg

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Efter en uge på H2O Camp, har du helt sikkert lært en masse om svømning. Du er også blevet dygtigere i vandet, og kan måske nu dykke ned til bunden eller

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel Nr.1917 Nr.1913 Benspark på ryggen Knytnæve-fly Svøm et antal baner butterfly benspark på Svøm almindelig butterfly, men med begge ryggen. Hold armene langs siden eller hænder knyttet. Brug altid en pull

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Viderekomne Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Kære svømmere og forældre

Kære svømmere og forældre Svømmeskole Kære svømmere og forældre Velkommen til svømmeskolen i DeltaSwim I denne folder kan du læse lidt om, hvad børnene skal lære i svømmeskolen. Du finder også andre vigtige informationer. Svømmeskolen

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Teknisk progression Diskoskast

Teknisk progression Diskoskast Teknisk progression Diskoskast Diskoskast er en teknisk disciplin, hvor der skal læres en del før man mestrer en god teknik. En af de allervigtigste elementer er, at man har en god rotationsteknik. Derfor

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap)

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst og skal nu i gang med genoptræningen. I denne pjece finder du vores anvisninger til,

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Vandrette oplevelser. 2008 inspirationshæfte

Vandrette oplevelser. 2008 inspirationshæfte Vandrette oplevelser 2008 inspirationshæfte Der sker mange ting under over fladen især i svømning. Derfor er der også denne gang fokus på teknikken i inspirationshæftet Vandrette oplevelser, men der er

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv Teknik serv Fra underhåndsserv til overhåndsserv Underhåndsserven er den første egentlige grundteknik, der indlæres i sit fulde omfang i Kidsvolley. Udviklingen i serven, går fra serv over nettet fra et

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

Forlæns benspring strakt (100A)

Forlæns benspring strakt (100A) Forlæns benspring strakt (100A) Stående afsæt fra kant eller vippe med front mod vandet. Landing i vand på ben i strakt stilling Opspring med hænder strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 2 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER Som pilot sidder du meget ned i løbet af en arbejdsdag. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at styrke og bevæge din krop, når det er muligt. Her er nogle gode øvelser,

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere