Skating school. Indholdsfortegnelse

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Skating school. Indholdsfortegnelse"

Transkript

1 Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises. 2. Det uddybes, hvordan de forskellige elementer skal udføres. Indholdsfortegnelse Bronzehjul uden skøjter... 2 Bronzehjul med skøjter... 3 Sølvhjul uden skøjter... 3 Sølvhjul med skøjter... 4 Guldhjul uden skøjter... 4 Guldhjul med skøjter... 5 Bronzeløber uden skøjter... 5 Bronzeløber med skøjter... 6 Sølvløber uden skøjter... 6 Sølvløber med skøjter... 6 Guldløber uden skøjter... 7 Guldløber med skøjter... 7 Bronzehjul uden skøjter... 8 Bronzehjul med skøjter

2 Sølvhjul uden skøjter Sølvhjul med skøjter Guldhjul uden skøjter Guldhjul med skøjter Bronzeløber uden skøjter Bronzeløber med skøjter Sølvløber uden skøjter Sølvløber med skøjter Guldløber uden skøjter Guldløber med skøjter Bronzehjul uden skøjter Landing på højre ben holdes i 10 sek. Landing på venstre ben holdes i 10 sekunder (0.20 min.) Feje på højre ben holdes i 10 sekunder (0.31 min.) Feje på venstre ben holdes i 10 sekunder (0.45 min.) 2

3 Koordinationskravlen 3 x frem og 3 x tilbage (0.57 min.) Rotation på mave uden brug af ben og arme 2 runder frem, 2 runder tilbage (1.17 min.) Opspring fra to ben med landing på to ben (1.34 min.) Bronzehjul med skøjter Fald (0,26 min.) Løbe (0,33 min.) Hug/ stol (0,49 min.) Stop (1,00 min.) Forlæns rødspætter/ måner (1,01 min.) Stop foran pind ved at bremse med højre tå holdes i tre sekunder (1,12 min.) Træd over pind på tåstød (1,15 min.) Gå på tåstød langs kegler (1,16 min.) Roter i hulahopring begge veje (1, 24 min.) Cowboyder på højre ben (1,36 min.) Cowboyder på venstre ben (1,41 min.) Træd over pind (1,50 min.) Slalom på begge ben (1, 54 min.) Landing på højre ben - holdes i 10 sekunder (2.05 min.) Landing på venstre ben holdes i 10 sekunder (2,16 min.) Sølvhjul uden skøjter Landing med lukkede øjne på højre ben holdes i 10 sek. (0,10 min.) Landing med lukkede øjne på venstre ben holdes i 10 sek. (0,24 min.) Feje med lukkede øjne på højre ben holdes i 10 sek. (0,40 min.) Feje med lukkede øjne på venstre ben holdes i 10 sek. (0,54 min.) March på stedet (3 x med hvert ben/arm) (1,09 min.) 3

4 Forlæns koldbøtte (1,17 min.) ½ rotation mod uret landet på begge ben, ½ rotation med uret landet på begge ben, ½ rotation mod uret landet i vikleposition efterfulgt af udgang (1,23 min.) Sølvhjul med skøjter Flot løb (0,29 min.) T-stop - holdes i tre sekunder (0,42 min.) Baglæns rødspætter/ måner (0,52 min.) Baglæns stop på tåstød holdes i tre sekunder (1,04 min.) Slalom på højre ben (1,16 min.) Slalom på venstre ben (1,19 min.) Feje på højre ben (1,23 min.) Forlæns landingsposition på venstre ben (1,28 min.) Forlæns landingsposition på højre ben (1,30 min.) Feje på venstre ben (1,36 min.) Pistol/kanon på højre ben (1,40 min.) Pistol/kanon på venstre ben (1,45 min.) Baglæns hug/stol (1,56 min.) Hop over pind (2,02 min.) Slutposition (2,06 min.) Guldhjul uden skøjter Flyver på højre ben holdes i 10 sekunder (0,10 min.) Flyver på venstre ben holdes i 10 sekunder (0,22 min.) 10 sjip med begge ben (0,35 min.) 1 runde på drejeskive (0,47 min.) Rotation 1 runde mod uret landing på to fødder, 1 runde med uret landing på to fødder, 1 runde mod uret med landing på en fod (1,02 min.) 4

5 Guldhjul med skøjter Flot indløb ind til startposition på midten (0,25 min.) Forlæns løbetrin i 8-tal (0,37 min.) Måne med flotte arme mod uret (1, 08 min.) Måne med flotte arme med uret (1,23 min.) To Bunnyhop (1,35 min.) Baglæns feje på venstre ben (1,43 min.) Baglæns feje på højre ben (1,50 min.) Drej rundt på venstre tå (2 min.) Drej rundt på højre tå (2,04 min.) Trin (2,08 min.) Forlæns flyver på højre ben (2,25 min.) Forlæns flyver på venstre ben (2,34 min.) Baglæns flyver på højre ben (2,45 min.) Baglæns flyver på venstre ben (2,58 min.) Fem baglæns afsæt (3,08 min.) Baglæns pistol/kanon på højre ben (3,21 min.) Baglæns pistol/kanon på venstre ben (3,26 min.) Stop uden brug af tåstød eller T-stop (3,38 min.) Bukke/neje (3,42 min.) Pænt udløb (3,45 min.) Bronzeløber uden skøjter Flyver med lukkede øjne på højre ben holdes i 10 sekunder (0,07 min.) Flyver med lukkede øjne på venstre ben holdes i 10 sekunder (0,23min.) 10 sjip på højre ben (0,38 min.) 10 sjip på venstre ben (0,49 min.) Baglæns koldbøtte (0,59 min.) 3x (1 hop frem 1 rotation) 3 x (1 hop tilbage 1 rotation) (1,05 min.) 5

6 Bronzeløber med skøjter Flot indløb ind til startposition på midten (0,26 min.) Forlæns løbetrin i 8-tal (0,35 min.) Forlæns udvendig flyver på venstre (1,06 min.) Forlæns indvendig flyver på højre (1,11 min.) Forlæns indvendig flyver på venstre (1,15 min.) Forlæns udvendig flyver på højre (1,20 min.) Baglæns løbetrin i 8-tal (1,30 min.) ½ rotation baglæns til forlæns, ½ rotation forlæns til baglæns med landing (2,02 min.) Trin (2,15 min.) Tretalsspring (2,36 min.) Trin (2,48 min.) Bukke/neje (3,17 min.) Pænt udløb (3,21 min.) Sølvløber uden skøjter Forlæns udvendig parallelpirouette til forlæns indvendig siddepirouette (0,08 min.) Baglæns udvendig parallelpirouette til baglæns udvendig siddepirouette (0,21 min.) Sjippe skiftevis med fødderne i alt 20 gange (0,33 min.) Vejrmølle på linje (0,45 min.) 5 rotationer i træk (0,51 min.) Sølvløber med skøjter Flot indløb ind til startposition på midten (0.25 min.) Tre forlæns afsæt (venstre, højre, venstre) og to løbetrin (0,33 min.) Forlæns udvendig flyver på venstre ben (0,40 min.) Baglæns udvendig flyver på højre ben (0,45 min.) Forlæns indvendig flyver på venstre ben (0,50 min.) Baglæns indvendig flyver på højre ben (0,55 min.) Forlæns udvendig pirouette (1,01min.) 6

7 Tåloop (1,17 min.) Trin (1,31 min.) Baglæns indvendig pirouette (1,46 min.) Salchow (2,05 min.) Baglæns udvendig pirouette (2,15 min.) Trin (2,28 min.) Tretalsvendinger i ottetal (2,45 min.) Bukke/neje (3,10 min.) Pænt udløb (3,21 min.) Guldløber uden skøjter Forlæns udvendig parallel på waff - holdes i 10 sekunder (0,09 min.) Baglæns udvendig parallel på waff - holdes i 10 sekunder (0,28 min.) 10 baglæns sjip (0,47 min.) Drejeskive tre runder med flot udgang (1,00 min.) Rotation 1½ runde mod uret landing på to fødder, med uret landing på to fødder, med uret landing på en fod (1,13 min.) Guldløber med skøjter Flot indløb ind til startposition på midten af banen (0,25 min.) Forlæns udvendig flyver på højre (0,43 min.) Tretalsvending højre forlæns udvendig (0,49 min.) Skift ben til venstre baglæns udvendig direkte op i flyver (0,50 min.) Mohawk til højre forlæns indvendig direkte op i flyver (0,53 min.) Mohawk til venstre baglæns indvendig direkte op i flyver (0,57 min.) Flip (1,05 min.) Loop (1,16 min.) Trin (1,25 min.) Baglæns udvendig pirouette (1,44 min.) Tretalsspring veksel salchow (2,00 min.) Trin (2,14 min.) 7

8 Forlæns udvendig pirouette (2,30 min.) Lutz (2,46 min.) Baglæns flyver på højre ben efterfulgt af snegl (3,04 min.) Baglæns indvendig pirouette (3,19 min.) Bøj/nej (3,35 min.) Pænt udløb (3,40 min.) Bronzehjul uden skøjter Landing på højre ben holdes i 10 sek. Ret ryg Bøjet bærende ben (knæ peger ud over tæer) Frie ben strakt helt væk (helt ud i tåspidsen) Skuldrene over hofterne 8

9 Landing på venstre ben holdes i 10 sekunder (0.20 min.) Ret ryg Bøjet bærende ben (knæ peger ud over tæer) Frie ben strakt helt væk (helt ud i tåspidsen) Skuldrene over hofterne Feje på højre ben holdes i 10 sekunder (0.31 min.) Højre arm over højre ben Bøjet bærende ben Strakt frit ben (helt ud i tåspidsen) Venstre skulder over venstre hofte armen i forlængelse af skulderen ud til siden Feje på venstre ben holdes i 10 sekunder (0.45 min.) Venstre arm over venstre ben Bøjet bærende ben Strakt frit ben (helt ud i tåspidsen) Højre skulder over højre hofte armen i forlængelse af skulderen ud til siden Koordinationskravlen 3 x frem og 3 x tilbage (0.57 min.) Man kravler med modsatte arm og ben dvs. højre arm og højre ben er bøjet samtidig, venstre ben og venstre arm er strakt samtidig - og omvendt Rotation på mave uden brug af ben og arme 2 runder frem, 2 runder tilbage (1 runde = fra mave til mave, 1.17 min.) Hænder og fødder må ikke røre jorden Rotationen skal komme fra hoften 9

10 Opspring fra to ben med landing på to ben (1.34 min.) Venstre arm foran i opspring og landing Højre arm ud til siden i opspring og landing Skuldre over hofterne Lande lige meget på begge ben NB! Af hensyn til beskyttelse af knæ, er det vigtigt, at løberen lander i knæ med knæene pegende lige ud over tæerne aldrig på strakte ben. Hvis løberen ikke kan lande i denne position og knæene f.eks. falder ind mod hinanden, bør trænes knæøvelser fra fysioterapeut. Bronzehjul med skøjter Fald (0,26 min.) Uden brug af hænder 10

11 Bør øves på madras inden den laves på gulv Løbe 25 meter (0,33 min.) Alt er tilladt Det er tilladt at bruge højre tå til at bremse/ hjælpe med at komme rundt i kurve Hug/ stol (0,49 min.) Bagdel skal helt ned Begge arme skal strækkes parallelt frem Det er tilladt at bruge højre tå til at bremse/ hjælpe med at komme rundt i kurve Stop (1,00 min.) Stop og stå helt stille inden rødspætter påbegyndes Det er valgfrit, hvordan der standses Forlæns rødspætter/ måner (1,01 min.) Armene strakte ud til siden Skøjterne skal samles sammen mellem hver rødspætte/måne Stop foran pind ved at bremse med højre tå (1,12 min.) Stå helt stille i 3 sekunder Træd over pind på tåstød (1,15 min.) Gå på tåstød langs kegler (1,16 min.) Armene strakt ud til siden Roter i hulahopring begge veje (1, 24 min.) 11

12 Armene strakt ud til siden Ryggen ret Cowboyder på højre ben (1,36 min.) Alle otte hjul skal blive i gulvet Venstre arm foran Højre arm til siden Ret ryg Vær opmærksom på, at knæet på det bøjede højre ben, går lige ud over tæerne Cowboyder på venstre ben (1,41 min.) Alle otte hjul skal blive i gulvet Højre arm foran Venstre arm ud til siden Ret ryg Vær opmærksom på, at knæet på det bøjede venstre ben, går lige ud over tæerne. Træd over pind (1,50 min.) Slalom på begge ben (1, 54 min.) Benene skal forblive samlet Armene strakte ud til siden Landing på højre ben - holdes i 10 sekunder (2.05 min.) Ret ryg Bøjet bærende ben (knæ peger ud over tæer) Frie ben strakt helt væk (helt ud i tåspidsen) Skuldrene over hofterne 12

13 Landing på venstre ben holdes i 10 sekunder (2,16 min.) Ret ryg Bøjet bærende ben (knæ peger ud over tæer) Frie ben strakt helt væk (helt ud i tåspidsen) Skuldrene over hofterne Sølvhjul uden skøjter Landing med lukkede øjne på højre ben holdes i 10 sek. (0,10 min.) Ret ryg Bøjet bærende ben (knæ peger ud over tæer) Frie ben strakt helt væk (helt ud i tåspidsen) Skuldrene over hofterne Hovedet oppe Landing med lukkede øjne på venstre ben holdes i 10 sek. (0,24 min.) Ret ryg Bøjet bærende ben (knæ peger ud over tæer) Frie ben strakt helt væk (helt ud i tåspidsen) Skuldrene over hofterne Hovedet oppe Feje med lukkede øjne på højre holdes i 10 sek. (0,40 min.) Højre arm over højre ben Bøjet bærende ben Strakt frit ben (helt ud i tåspidsen) Venstre skulder over venstre hofte armen i forlængelse af skulderen ud til siden Hovedet oppe 13

14 Feje med lukkede øjne på venstre holdes i 10 sek. (0,54 min.) Venstre arm over venstre ben Bøjet bærende ben Strakt frit ben (helt ud i tåspidsen) Højre skulder over højre hofte armen i forlængelse af skulderen ud til siden Hovedet oppe March på stedet - 3 x med hvert ben/arm (1,09 min.) Modsatte arme og ben når højre ben oppe, højre arm til siden og venstre arm fremme. Armene i skulderhøjde Benet løftes til låret er vandret Ryggen ret Forlæns koldbøtte (1,17 min.) Op og stå uden at bruge armene Kolbøtten skal udføres på en lige linje Rotation (1,23 min.) ½ rotation mod uret landet på begge ben Venstre arm foran i opspring, højre til siden Opspring fra begge ben Landing på begge ben i knæ med armene krydset i rotationsposition ½ rotation med uret landet på begge ben Højre arm foran i opspring, venstre ud til siden Opspring fra begge ben Landing på begge ben i knæ med armene krydset i rotationsposition ½ rotation mod uret landet i vikleposition efterfulgt af landing og udgang 14

15 Venstre arm foran i opspringet, højre ud til siden Opspring fra begge ben Landing i vikleposition, venstre albue over venstre knæ Stræk arme og venstre ben frem, fortsat bøjet højre ben I udgangen skal det bærende ben være bøjet, armene og det frie ben strakt helt ud i tåspidsen. Ryggen ret. OBS! Knæene skal pege lige ud over tæerne Sølvhjul med skøjter 15

16 Flot løb 25 meter (0,29 min.) Start i startposition Armen strakte ud til siden Bærende ben bøjet Frie ben strakt Samle til inden hvert afsæt Kigge langt lige frem Ryggen ret T-stop (0,42 min.) Stoppositionen holdes i tre sekunder, inden der trædes over pinden. Hold stoppositionen i tre sekunder inden der Baglæns rødspætter/ måner 25 meter (0,52 min.) Armene strakte ud til siden i skulderhøjde Hælene samles sammen mellem hver rødspætte/måne Baglæns stop på tåstød (1,04 min.) Stoppet holdes i tre sekunder Armene strakte ud til siden i skulderhøjde Ret ryg Slalom på højre ben (1,16 min.) Venstre fod trukket op til højre knæ Armene strakte ud til siden i skulderhøjde Ret ryg Slalom på venstre ben (1,19 min.) Højre fod trukket op til venstre knæ 16

17 Armene strakte ud til siden i skulderhøjde Ret ryg Feje på højre ben (1,23 min.) Højre arm over højre ben Bøjet bærende ben Strakt frit ben (helt ud i tåspidsen) Venstre skulder over venstre hofte armen i forlængelse af skulderen ud til siden Tydelig indvendig kant Læn ind i cirkel Forlæns landingsposition på venstre ben 8 meter (1,40 min.) Ret ryg Bøjet bærende ben (knæ peger ud over tæer) Frie ben strakt helt væk (helt ud i tåspidsen) Skuldrene over hofterne Forlæns landingsposition på højre ben 8 meter (1,30 min.) Ret ryk Bøjet bærende ben (knæ peger ud over tæer) Frie ben strakt helt væk (helt ud i tåspidsen) Skuldrene over hofterne Feje på venstre ben (1,36 min.) Venstre arm over venstre ben Bøjet bærende ben Strakt frit ben (helt ud i tåspidsen) Højre skulder over højre hofte armen i forlængelse af skulderen ud til siden 17

18 Tydelig indvendig kant Læn ind i cirkel Pistol/kanon på højre ben 8 meter (1,40 min.) Bagdelen helt ned Strakt frit ben helt ud i tåspidsen Begge arme strakt parrallet frem Rejse sig op igen uden at sætte den frie fod ned Pistol/kanon på venstre ben 8 meter (1,45 min.) Bagdelen helt ned Strakt frit ben helt ud i tåspidsen Begge armene strakt parallet frem Rejse sig op igen uden at sætte den frie fod ned Baglæns hug/stol 10 meter (1,56 min.) Bagdelen helt ned Begge arme strakte parallet frem Hop over pind (2,02 min.) Armene tages ind i opspring Armene tages ud til siden i landingen Landing i knæ på begge ben Kiggende lige frem Slutning (2,36 min.) Stille sig pænt i ringen med armene bag ryggen Ret ryg 18

19 Guldhjul uden skøjter Flyver på højre ben holdes i 10 sekunder (0,10 min.) Skuldre og hofter parallelle med gulvet Højre skulder tilbage Højre arm foran Venstre arm til siden Begge ben strakte Lang girafhals Kigge langt lige frem Skuldre og frie fod skal være på linje Frie fod udaddrejet Flyver på venstre ben holdes i 10 sekunder (0,22 min.) Skuldre og hofter parallelle med gulvet Venstre skulder tilbage Venstre arm foran Højre arm til siden Begge ben strakte Lang girafhals 19

20 Kigge langt lige frem Skuldre og frie fod skal være på linje Frie fod udaddrejet 10 sjip med begge ben (0,35 min.) Uden at trække benene op under sig 1 runde på drejeskive (0,49 min.) Frie ben i vikleposition Skuldrene over hofterne Venstre arm foran Højre arm til siden Spring ud i landing udgang Rotation 1 runde mod uret landing på to fødder (1,02 min.) Opspring venstre arm foran, højre arm til siden Ryggen ret Landing i knæ på begge ben (knæ går lige ud over tæerne), armene krydset foran Rotation 1 runde med uret landing på to fødder Opspring højre arm foran, venstre arm til siden Ryggen ret Landing i knæ på begge ben (knæ går lige ud over tæerne), armene krydset foran Rotation 1 runde mod uret med landing på en fod Opspring venstre arm foran, højre arm til siden Ryggen ret Landing i knæ på højre ben (knæ går lige ud over tæerne) i vikleposition Arme og ben strækkes frem i landingen udgang 20

21 Guldhjul med skøjter Flot indløb til midten af banen 1. Forlæns løbetrin i 8-tal (0,37 min.) - Startes fra midten af banen - Tre afsæt før første løbetrin (første afsæt stående på venstre) - I knæ på bærende ben, frie ben strakt - Læn ind i cirklen 2. Måner (1,08 min.) - Skal minimum fylde banens bredde - Første måne - retning mod uret - Anden måne - retning med uret - Armene laver flot bevægelse - Kiggende langt lige frem - Begge ben strakte - Ret ryg - Mellem månerne laves løbetrin med armene i position 3. To bunnyhop (1,23 min.) - Afsæt med venstre tå - Venstre ben strakt - Armene i modsat position - Ret ryg - Kiggende langt lige frem 4. Baglæns feje (1,43 min.) 21

22 - Første stående på venstre med venstre arm foran - Anden stående på højre med højre arm foran - Skuldrene over hofterne - Hovedet kigger tilbage - Tydelig indvendig kant - Læn ind i cirkel 5. Drej rundt på tå (2 min.) - Først drejes rundt på venstre tå mod uret - Bagefter drejes rundt på højre tå med uret - Frie ben glider strakt rundt på indvendige hjul - Bærende ben bøjet - Armene til siden på højde med skuldrene - Ret ryg - Kiggende langt lige frem 6. Trin (2,08 min.) -Afsæt venstre, højre, venstre - Mohawk til højre baglæns - Mohawk til venstre forlæns - Skift arm og ben til højre forlæns - Mohawk til venstre baglæns - Mohawk til højre forlæns 7. Forlæns flyvere (2,25 min.) - Første flyver på højre ben, højre arm foran, venstre til siden - Anden flyver på venstre ben, venstre arm foran, højre til siden - Begge ben er strakte - Skuldre og hofter parallelle med gulvet - Skuldre og frie fod på linje - Frie fod åben - For enderne af banen laves løbetrin 22

23 8. Baglæns flyvere (2,45 min.) - Første flyver på højre ben, højre arm foran, venstre til siden - Anden flyver på venstre ben, venstre arm foran, højre til siden - Begge ben er strakte - Skuldre og hofter parallelle med gulvet - Skuldre og frie fod på linje - Frie fod åben - For enderne af banen laves løbetrin 9. Fem Baglæns afsæt (3,08 min.) - Frie ben strakt - Bærende ben bøjet - Ret ryg - Kiggende langt lige frem 10. Baglæns pistol/kanon på begge ben (3,21 min.) - Første på højre fod - Anden på venstre fod - Frie ben strakt helt ud i tåspidsen - Begge arme strakte frem - Rejse sig op uden at sætte frie fod ned 11. Bremse uden brug af tåstød eller T-stop (3,38 min.) - Indvendige kanter/hjul bruges til at stoppe - Slut af med at bukke/neje og lave pænt udløb. NB! Det er en del af testen, at løberen selv skal kunne huske denne og de følgende baner, kan løberen ikke dette, kan han/hun ikke bestå testen. 23

24 Bronzeløber uden skøjter Flyver med lukkede øjne på højre ben holdes i 10 sekunder (0,07 min.) Skuldre og hofter parallelle med gulvet Højre skulder tilbage Højre arm foran Venstre arm til siden Begge ben strakte Lang girafhals Kigge langt lige frem Skuldre og frie fod skal være på linje Frie fod udad drejet Flyver med lukkede øjne på venstre ben holdes i 10 sekunder (0,23 min.) Skuldre og hofter parallelle med gulvet Venstre skulder tilbage Venstre arm foran Højre arm til siden 24

25 Begge ben strakte Lang girafhals Kigge langt lige frem Skuldre og frie fod skal være på linje Frie fod udad drejet 10 sjip på højre ben (0,38 min.) 10 sjip på venstre ben (0,49 min.) Baglæns koldbøtte (0,59 min.) Skal op og stå ret på begge ben Armene til siden i skulderhøjde Rotation - 3x (1 hop frem 1 rotation) 3 x (1 hop tilbage 1 rotation) (1,05 min.) Max hop opad Armene i position inden opspring Armene krydset ind foran i luft og landing Landing i knæ Ret ryg Landing lige meget på begge ben med fødderne på linje Bronzeløber med skøjter 1. Forlæns løbetrin i 8-tal (0,35 min.) - Flot indløb ind på midten af banen - Tre afsæt første stående på venstre - Armene i position - Læn ind i cirkel 25

26 - Bærende ben bøjet - Frie ben strakt - Kiggende langt lige frem 2. Flyvere (1,06 min.) - Første venstre forlæns udvendig - Anden højre forlæns indvendig - Tredje venstre forlæns indvendig - Fjerde højre forlæns udvendig - Armene strakte i position - Begge ben strakte - Skuldre og hofter parallelle med gulvet - Skuldre og frie fod på linje - Lang girafhals - Kiggende langt lige frem 3. Baglæns løbetrin i 8-tal (1,30 min.) - Armene strakte i position - Frie ben strakt - Bærende ben bøjet - Ret ryg 4. To halve rotationer (2,02 min.) - Baglæns opspring fra to ben til forlæns landing på to skøjter, armene krydset ind foran. - Forlæns opspring fra to ben til baglæns landende på højre skøjte - Landingsposition på udvendig kant, bøjet bærende ben, strakt frit ben, læn ind i cirkel, kiggende langt lige frem, ret ryg 5. Trin (2,15 min.) - 3 afsæt højre-venstre-højre 26

27 - Mohawk til venstre baglæns - Kryds højre fod (baglæns) over venstre fod (baglæns) - Træd frem til forlæns på venstre - Tretalsvending venstre forlæns udvendig - Mohawk til højre forlæns udvendig - Træd over på venstre - Mohawk til højre baglæns - Kryds venstre (baglæns) over højre (baglæns) - Træd frem på højre forlæns - Omvendt tretal højre forlæns udvendig - Landing 6. Tretalsspring med indgang (2,36) - I strækfasen venstre arm foran, frie ben og bærende ben bøjet - Knæet trækkes højt op i opspring - Armene følger knæet og krydser ind foran - I landingen strækkes arme og frie ben frem efterfulgt af udgang på udvendig kant bøjet bærende ben, frit strakt ben, ret ryg - jo højere og jo mere fart desto bedre 7. Trin (2,48 min.) - Løbetrin chasseé løbetrin chasseé på venstre fod - Armene ud til siden - Læn ind i cirkel - Ved chasseé løftes den frie skøjte parallelt ved den bærende skøjte ½ hjulhøjde 8. Trin - Skøjterne samles til på midten inden retningsskift - Løbetrin chasseé løbetrin chasseé på højre fod - Afslutning ved at stoppe på midten og bukke/neje 27

28 - Pænt udløb Sølvløber uden skøjter Forlæns udvendig parallelpirouette til forlæns indvendig siddepirouette (0,08 min.) Forlæns udvendig parallelpirouette begge ben strakte venstre skulder tilbage, venstre arm strakt foran, højre arm strakt til siden, hofter og skuldre parallelle med gulvet, skuldre og frie fod på linje, frie fod åben, lang girafhals kiggende langt lige frem. Fra parallel til sidde arme og frie ben tages strakte ud til siderne og samles strakte samtidig med, at man sætter sig ned Siddepirouette - bagdelen skal helt ned, det frie ben og armene er strakte, vristen på frie ben er strakt, kiggende langt lige frem Man skal kunne rejse sig op uden at sætte det frie ben ned Baglæns udvendig parallelpirouette til baglæns udvendig siddepirouette (0,21 min.) Baglæns udvendig parallelpirouette begge ben strakte højre skulder tilbage, højre arm strakt foran, venstre arm strakt til siden, hofter og skuldre parallelle med gulvet, skuldre og frie fod på linje, frie fod åben, lang girafhals kiggende langt lige frem 28

29 Fra parallel til sidde ½ rotation fra hoften (vigtigt at foden drejer hele den halve omgang), venstre arm bliver over venstre ben, arme og ben samles, mens man sætter sig ned Baglæns udvendig siddepirouette armene og det frie ben strakte lige frem, vrist på frie fod strakt, bagdel helt nede, kiggende langt lige frem Man skal kunne rejse sig op i landingsposition uden at sætte det frie ben ned Sjippe skiftevis med fødderne i alt 20 gange (0,33 min.) Vejrmølle på linje (0,45 min.) Jo mere strakte arme og ben er desto bedre Linjen skal holdes 5 rotationer i træk (0,51 min.) Rytmen skal holdes Opspring fra begge fødder med armene i position Ret ryg Landing på to ben med fødderne på linje Skuldrene over hofterne I luften er armene krydset ind foran brystet Alle landinger skal være kontrolleret OBS pas på at knæ i landingerne er bøjet og peger lige ud over tæerne Sølvløber med skøjter Flot indløb ind til start position på midten 1. Flyver kombination (0,40 min.) - Flot indløb ind til startposition på midten - Tre forlæns afsæt (venstre, højre, venstre) - To løbetrin - Forlæns udvendig flyver på venstre ben 29

30 - Baglæns udvendig flyver på højre ben - Forlæns indvendig flyver på venstre ben - Forlæns indvendig flyver på højre ben - Armene strakte i position - Begge ben strakte - Skuldre og hofter parallelle med gulvet - Skuldre og frie fod på linje - Lang girafhals - Kiggende langt lige frem NB! Det er ikke tilladt at lave ekstra afsæt mellem flyverne. 2. Forlæs udvendig pirouette (0,50 min.) - Løberen fortsætter baglæns indtil forlæns udvendig pirouette - Pirouetten skal være centreret - Pirouetten skal drejes minimum tre omgange på en tydelig udvendig kant - Venstre skulder trukket tilbage og let ned - Højre arm over venstre ben - Pirouetten afsluttes med forlæns udgang 3. Tåloop (1,17 min.) - Omvendt vekselvending på højre fod - Venstre arm over venstre ben - Højre arm til siden, højre skulder trykket let ned - Kiggende langt lige frem - Venstre ben strækkes langt tilbage (armen bliver foran) 30

31 - Venstre fod drejes udad og tåen sættes i gulvet. NB! Det er vigtigt, at foden ikke drejes mere end max 90 grader, ellers er springet ikke bestået. - Arme og ben samles sammen, højre knæ og armene trækkes op NB! Det er vigtigt, at armene ikke trækker og overskrider 90 grader. - I rotationen indtages vikleposition - Springet afsluttes med en flot landing på udvendig kant - Jo højere og jo mere fart springet udføres med, desto højre karakter gives for springet. NB! Indgangen kan laves med mohawkvending eller tretalsvending, hvorefter den frie fod sættes ved siden af bærende fod, og venstre ben strækkes lige tilbage. Vigtigt er, at vendingen er kontrolleret, og strækfasen ikke springes over. 4. Trin (1,31 min. ) - Tre forlæns afsæt (venstre - højre venstre) - Mohawk til højre baglæns - Kryds venstre fod (baglæns) over højre fod (baglæns) - Træd frem til forlæns på højre - Tretals vending højre forlæns udvendig til baglæns indvendig - Mohawk til venstre forlæns udvendig - Træd over på højre - Mohawk til venstre baglæns - Kryds højre (baglæns) over venstre (baglæns) - Træd frem på venstre forlæns - Omvendt tretal på venstre forlæns indvendig til baglæns udvendig - Det er vigtigt, at hælene samles i Mohawkvendingerne, og at foden krydses tæt ved kryds - Der gives højere point for tydelige kanter i vendingerne 31

32 - Ryggen skal gennem hele kombinationen holdes ret og armene strakte i flot position 6. Baglæns indvendig pirouette (1,46 min.) - Løberen fortsætter baglæns ind i baglæns indvendig pirouette - Skal holdes minimum tre omgange på tydelig indvendig kant - Pirouetten kan ikke bestås, hvis løberen anvender tåstød - Pirouetten skal være centreret - Pirouetten drejes med armene krydset ind foran og frie fod i knæhøjde - Pirouetten afsluttes med en flot udgang 6. Salchow (2,05 min.) - Løberen laver salchow med en kontrolleret tretalsvending på højre fod som indgang - Som i tåloop må fod og arme max drejes 90 grader inden opspring - Det er vigtigt, at løberen husker strækfasen inden opspring. - Springet afsluttes med en flot landing på udvendig kant. 7. Baglæns udvendig pirouette (2,15 min.) - Løberen skal køre minimum tre runder på en tydelig udvendig kant - Pirouetten skal være centreret - Det er valgfrit, om det frie ben holdes strakt eller i vikleposition i rotationsfasen - Pirouetten afsluttes med en flot udgang på udvendig kant - Pirouetten kan ikke bestås, hvis der anvendes tåstød til centrering eller kantskifte 32

33 8. Trin (2,28 min.) - Chasseé på venstre - Sving på udvendig kant - Chasseé på højre - Sving på udvendig kant - Chasseé: Skøjterne samles, der laves et afsæt med frie ben, skøjterne samles og bærende ben løftes ½ hjulhøjde, hvorefter endnu et afsæt laves 9. Tretalsvendinger I ottetal - Der laves to tretalsvendinger på hvert ben - I tretalsvendingen samles det fri ben til - Efter udført tretalsvending laves baglæns afsæt, hvor benet strækkes frem. - Løberen afslutter Programmet ved at løbe ind på midten af banen og bukke eller neje og laver herefter pænt udløb 33

34 Guldløber uden skøjter Forlæns udvendig parallel på waff i 10 sekunder (0,09 min.) Skuldre og hofter parallelle med gulvet Venstre skulder tilbage Venstre arm foran 34

35 Højre arm til siden Begge ben strakte Lang girafhals Kigge langt lige frem Skuldre og frie fod skal være på linje Frie fod udad drejet Vægten er på hælen Baglæns udvendig parallel på waff i 10 sekunder (0,28 min.) Skuldre og hofter parallelle med gulvet Højre skulder tilbage Højre arm foran Venstre arm til siden Begge ben strakte Lang girafhals Kigge langt lige frem Skuldre og frie fod skal være på linje Frie fod udad drejet Vægten på lilletåen 10 baglæns sjip (0,47 min.) Uden at trække benene op under sig Drejeskive tre runder med flot udgang (1,00 min.) Flot lodret position Vikleben inde Armenes position er valgfri Pirouetten drejes på udvendig kant Rotation 1½ runde mod uret landing på to fødder, med uret landing på to fødder, med uret landing på en fod (1,13 min.) 35

36 Arme i position I de to første skal landes lige meget på begge ben I de to første skal fødderne være på linje i landingerne Skuldre over hofter Kiggende langt lige frem Ryggen ret I den sidste rotation skal frie ben og arme være i vikleposition Der skal laves flot landing og udgang det er ok, at løberen i udgangen hopper baglæns, men ikke forlæns eller sidelæns. Guldløber med skøjter 1. Flyver inkl. trin - Flot indløb ind til startposition på midten af banen (0,25 min.) - Forlæns udvendig flyver på højre ben (0,43min.) - Tretalsvending højre forlæns udvendig (0,49 min.) - Skift ben til venstre baglæns udvendig direkte op i flyver (0,50 min.) - Mohawk til højre forlæns indvendig direkte op i flyver (0,53 min.) - Mohawk til venstre baglæns indvendig direkte op i flyver (0,57 min.) -Alle flyvere skal være udført i parallelpositioner. - Vendingerne skal være kontrolleret. 2. Flip (1,05 min.) - Indgangen laves med afsæt med højre tå efterfulgt af kontrolleret tretalsvending på venstre fod - Springet landes i flot ret position på udvendig kant 36

37 3. Loop (1,16 min.) - Der gives max point, hvis der er flot vikleposition (både arme og ben) i rotationsfasen, og springet ellers er hele vejen rundt og landet i flot position på udvendig kant. - Der kan ikke gives max point, hvis det frie ben trækkes forbi i opspringet og ikke er i vikleposition i rotationsfasen, selvom springet ellers er flot udført. 4. Trin (1,25 min.) - Løbetrin på venstre - Chasseé på venstre - Kryds højre bag venstre - Samle til - Løbetrin - Chasseé på venstre - Kryds højre bag venstre - I løbetrin strækkes benene langt væk i afsæt - I chasseé løftes den frie skøjte parallelt ved den bærende skøjte ½ hjulhøjde - Ved kryds bagved skal skøjten krydses helt om bagved, så højre skøjtes udvendige side rører venstre skøjtes udvendige side 5. Baglæns udvendig pirouette (1,44 min.) - Løberen skal dreje minimum tre omgange på en tydelig udvendig kant - Pirouetten skal være centreret - Det er valgfrit, om det frie ben og armene holdes strakt eller i 37

38 vikleposition under rotationen. - Pirouetten afsluttes med en flot udgang på udvendig kant - Pirouetten kan ikke bestås, hvis der anvendes tåstød til centrering eller kantskifte 6. Tretalsspring veksel salchow (2,00 min.) - Alle tre spring skal hele vejen rundt - Tretalsspring landes med den frie fod foran - Der skal laves indgang på tretalsspringet - Salchow skal afsluttes med flot landing og udgang på udvendig kant - I opspringet på salchow må både fod og arme max drejes 90 grader i forhold til kørselsretningen - Jo mere højde og fart desto bedre 7. Trin (2,14 min.) - Tre forlæns afsæt venstre-højre-venstre - Forlæns udvendig dobbelt tretal på venstre - Træd over på højre fod - Forlæns indvendig dobbelt tretal på højre - Træd over på venstre fod - Forlæns indvendig dobbelt tretal på venstre - Træd over på højre fod - Forlæns udvendig dobbelt tretal på højre fod - Der skal udvises kontrol i vendingerne med et fast frit ben. - Jo mere fart og flydende udførelse desto bedre 8. Forlæns udvendig pirouette (2,30 min.) - Løberen skal dreje minimum tre omgange på tydelig udvendig kant 38

39 - Pirouetten skal være centreret - Venstre skulder trukket tilbage og let ned - Højre arm over venstre ben - Pirouetten afsluttes med forlæns udgang - Pirouetten kan ikke bestås, hvis løberen anvender tåstød 9. Lutz (2,46 min.) - Løberen får max point for lutzen, hvis denne er sprunget for udvendig kant og springet eller er flot udført. - For at bestå lutz, skal løberen vise intention om, at springe fra udvendig kant (fremgår ikke af video) - Springet skal landes på udvendig kant med en flot udgang. 10. Baglæns flyver på højre ben efterfulgt af snegl på venstre tå (3,04 min.) - Flyveren udføres i baglæns udvendig parallelposition - Sneglen udføres med overkroppen i en flot lige position og en flot udvendig kant på højre skøjte 11. Baglæns indvendig pirouette tre runder (3,19 min.) - Løberen skal dreje minimum tre runder på tydelig indvendig kant - Pirouetten kan ikke bestås, hvis løberen anvender tåstød - Pirouetten skal være centreret - Pirouetten drejes med armene krydset ind foran og frie fod i knæhøjde - Pirouetten afsluttes med en flot udgang - Løberen løber ind til midten af banen og bøjer eller nejer (3,35 min.) - Løberen afslutter med et pænt udløb (3,40 min.) 39

40 40

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER Sværhedskrav Udførelseskrav Sværhedsværdier på gulv Pivoter 0,2 0,4 0,6 0,8 1,0 1,2 Forlæns drejning Valgfri placering af det frie ben og arme Drejningen skal være på tå. Støttebenet

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER Pivoter 0,2 0,4 0,6 0,8 1,0 1,2 drejning Valgfri placering af det frie ben og arme P201 P401 P601 P1001 P1201 900 1080 Valgfri placering af det frie ben og arme P202 P402 P602 P1002 P1202 900 1080 Placering

Læs mere

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER Sværhedskrav Udførelseskrav Pivoter 0,2 0,4 0,6 0,8 1,0 1,2 drejning Valgfri placering af det frie ben og arme Drejningen måles fra hofte tå. Støttebenet skal være strakt eller bøjet APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Forlæns benspring hoftebøjet (100B)

Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns afsæt og bøjning i hoften med efterfølgende udstrækning inden landing Efter afsæt med armene over hovedet skal hoften bøjes, knæ holdes strakte og hænder holde

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Omvendt dråbe. Hvad er det? I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig

Omvendt dråbe. Hvad er det? I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig Omvendt dråbe I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig Forlæns udspring og under springet lukke sammen til hoftebøjet stilling ved at gribe om underbenene og derved danne en omvendt

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Forlæns benspring strakt (100A)

Forlæns benspring strakt (100A) Forlæns benspring strakt (100A) Stående afsæt fra kant eller vippe med front mod vandet. Landing i vand på ben i strakt stilling Opspring med hænder strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan?

Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan? Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan? - Laban bruges som didaktisk redskab. Kreativitet og innovation som en del af opvarmning Gang-relationer: 5 meter mellem dig og den du tænker

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

Appendix A1 Rytmesværheder og tegn

Appendix A1 Rytmesværheder og tegn Appendix A1 Rytmesværheder og tegn 1.0 Generelt For at udførte momenter regnes forskellige, skal de have forskellig koder. Tegningerne skal ikke opfattes som endegyldige for, hvordan momentet skal se ud.

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence Kast med begge hænder Balance Stå på ét ben. Placer modsatte fod på indersiden af knæet. Se, hvem der kan stå i længst tid. Lav en bedst af tre. Stå med parallelle fødder. Kast en bold op ad en mur skiftevis

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok.

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok. BEN- OG FODARBEJDE 1. ØVELSE - STIGETRÆNING Målmanden tager enkeltstep i trinene. Ved enden af stigen ligger hun sig på maven. Rejser sig i grundstillingen, hvorefter træneren / målmandsmakkeren laver

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL)

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL) ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL) Ophavsretten

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Stigeøvelser anno 2008 HEST

Stigeøvelser anno 2008 HEST Stigeøvelser anno 2008 HEST STIGE 1: Øvelse 2: Tilløb indspring over måtte ophop på springbræt landing på springbræt. Arme ved ører, hulning i kropsposition, let knæbøjning i afsæt og landing. Bemærk korrekt

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I KNÆET

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I KNÆET ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER med rekonstruktion af knæskallens indvendige

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra  Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Træningsprogram Programtitel: Chondromalasi Behandler: Fysioterapien Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Trin 1. Styrke og stabilitet for yderside af hoften Udgangsposition: Sideliggende med

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Bedre håndbold uden skader!

Bedre håndbold uden skader! Bedre håndbold uden skader! Indledning Oversat og gengivet fra norsk efter tilladelse fra E-post: ostrc@nih.no Hjemmeside: www.klokeavskade.no Træningsprogrammet er lavet for at forbedre præstationen og

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

flyt fødderne og løb let!

flyt fødderne og løb let! Dansk Håndbold Forbund s Håndboldskoler for børn og unge 2002 flyt fødderne og løb let! - koordinations- og bevægelsestræning - DET TEKNISKE SATSNINGSOMRÅDE 2002: Koordinations- og bevægelsestræning Som

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET SIDELEDBÅND (LCL+PLC) (LCL) PLC) (MCL)

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET SIDELEDBÅND (LCL+PLC) (LCL) PLC) (MCL) Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) KONTAKT FYSIOTERAPEUT: Udarbejdet af fysioterapeuterne på Århus Sygehus, 2009. Tlf. 89 49 73 50, Revideret marts 2009. Ophavsretten tilhører

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet).

1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet). 3.1. Styrke Parøvelser styrkeprogram 1 Øvelse 3.1.1. Programmet gentages to gange med ca. 5 minutters pause mellem hver omgang. Der holdes en pause på ca. 1 minut mellem hver deløvelse. Øvelserne gennemføres

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Grovmotoriske udvikling - - sådan kan I hjælpe

Grovmotoriske udvikling - - sådan kan I hjælpe Grovmotoriske udvikling - - sådan kan I hjælpe Nogle gange går den grovmotoriske udvikling ikke helt som ventet. Børn udvikler sig forskelligt og nogle børn har brug for, at man stimulerer dem ekstra meget

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Teknisk progression. Længdespring

Teknisk progression. Længdespring Teknisk progression Længdespring Den tekniske progression på dette niveau, beskæftiger sig med de grundlæggende øvelser til indlæringen af længdespring. Her kan det, i forhold til en praktisk og måske

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Uddrag af. Håndbog over trin og udtryk i dansk folkedans. Udgivet af Foreningen til Folkedansens Fremme. København - Anno 1991. samt andre kilder TRIN

Uddrag af. Håndbog over trin og udtryk i dansk folkedans. Udgivet af Foreningen til Folkedansens Fremme. København - Anno 1991. samt andre kilder TRIN Uddrag af Håndbog over trin og udtryk i dansk folkedans Udgivet af Foreningen til Folkedansens Fremme København - Anno 1991 samt andre kilder TRIN 1. Udgave Juni 2010 Trin Generelt De anførte trinbeskrivelser

Læs mere

Nunchaku basics. Downward strikes 1. Nedad til modsat hofte, gribehånd til egen skulder

Nunchaku basics. Downward strikes 1. Nedad til modsat hofte, gribehånd til egen skulder Nunchaku basics Blocks 1. Vinkel (på yderside af albue) opadgående i høj sektion 2. Vinkel (på yderside af albue) udadgående i midtersektion 3. Snor i høj sektion 4. Strakt mod siden (håndflade mod mål)

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

PAS PÅ DIG SELV. - når du løfter, skubber og trækker

PAS PÅ DIG SELV. - når du løfter, skubber og trækker PAS PÅ DIG SELV - når du løfter, skubber og trækker Det er din ryg pas på den! Ømhed i muskler og ryg kan opstå, når du håndterer varerne forkert, eller der er for stor belastning. Det er helt ok at bruge

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant

Læs mere

PAS PÅ DIG SELV. - når du løfter, skubber og trækker. løft-05 20/06/06 8:12 Side 1

PAS PÅ DIG SELV. - når du løfter, skubber og trækker. løft-05 20/06/06 8:12 Side 1 løft-05 20/06/06 8:12 Side 1 Dette materiale er udgivet af BAR Handel, som er branchearbejdsmiljøråd for detailhandelsområdet. BAR Handel har til formål at medvirke i forbindelse med løsning af sikkerheds-

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere