BRUGERHÅNDBOG. Polar F11 Fitness pulsmåler KNAPPER

Transkript

1 DNK/NOR B DNK KNAPPER BRUGERHÅNDBOG Light OK Back Tryk på OK for at åbne menuen. Tryk på knapperne / for at gå frem i menuerne. Tryk på knappen Back, og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt. Polar F11 Fitness pulsmåler

2 POLAR F11 FITNESS PULSMÅLER - HURTIGVEJLEDNING Sammenlign de opnåede træningsværdier med dine ugentlige træningsmål - så kan du se, om du opnår de mål, som du har sat dig. Tryk Registrer træningsrelevante oplysninger, f.eks. din arbejdspuls og hvor mange kalorier du forbrænder under et træningspas. Få vist detaljerede oplysninger om dine seneste træningspas samt oplysninger, der dækker en længere træningsperiode. Skift alarm, klokkeslæt og andre indstillinger. Udfør en Polar Fitness Test, og følg dine fremskridt over længere tid. Opret et Polar Keeps U Fit Program, og foretag ændringer af indstillingerne i programmet. Kære ejer, Tillykke med dit køb af en ny Polar-pulsmåler! Polar F11 Fitness-pulsmåleren hjælper dig med at opnå dine træningsmål. Polar F11 Fitness-pulsmåleren er udstyret med vores Polar Keeps U Fit workout program, der gør det nemmere for dig at oprette et personligt træningsprogram, føre træningsdagbog over dine træningspas og følge dine fremskridt. Programmet tager udgangspunkt i og tilpasses din nuværende aerobe kondition, der måles med en Polar Fitness Test. Angiv programtype og træningsmængde, så udarbejder Polar F11 Fitness-pulsmåleren et træningsprogram til dig. Brug Polar-pulsmåleren under træningen, så kan du bagefter se de registrerede data i den elektroniske dagbog. I denne dagbog kan du få vist diagrammer, der sammenholder dine træningsfremskridt med dine træningsmål. Udfør konditionstesten én eller to gange om måneden, og se, hvordan din kondition udvikler sig over længere tid. Denne manual indeholder oplysninger, som du skal bruge i forbindelse med anvendelse og vedligeholdelse af produktet. Læs hele manualen, så du forstår, hvordan du bruger funktionerne. På denne måde får du det optimale udbytte af din Polar-pulsmåler. OK Tryk Tryk Tryk Tryk Besøg også vores websteder, der indeholder gode råd om vores produkter, træningstip og andre nyttige tjenester: og OK OK OK OK OK START EXERCISES WATCH TEST CREATE SETTINGS TOTALS HR SET TREND EDIT Back DIARY SEND Back DIARY USER GENERAL Back SEND Back SETTINGS SEND Back

3 INDHOLDSFORTEGNELSE 1. INTRODUKTION TIL POLAR F11 FITNESS-PULSMÅLEREN PRODUKTELEMENTER KNAPPER OG SYMBOLER PÅ MODTAGEREN (URET.) GRUNDLÆGGENDE INDSTILLINGER PULSMÅLING POLAR KEEPS U FIT WORKOUT PROGRAM OPRETTELSE AF ET POLAR KEEPS U FIT WORKOUT PROGRAM FÅ VIST OG REDIGER DIT PROGRAM PROGRAMINDSTILLINGER TRÆNING TRÆNINGSREGISTRERING FUNKTIONER UNDER TRÆNING TRÆNINGSINDSTILLINGER OWNZONE OVERVÅGNING AF DINE FREMSKRIDT DAGBOG UGENTLIG OG MÅNEDLIG OPFØLGNING KONTROL AF GEMTE OPLYSNINGER I FIL TRÆNINGSFIL FILEN TOTALER DAGBOGSFIL DANSK 5

4 6. POLAR FITNESS TEST - OWNINDEX UDFØRELSE AF KONDITIONSTEST FITNESS TEST TREND OPDATERING AF DIT PROGRAM INDSTILLINGER URINDSTILLINGER PULSINDSTILLINGER DAGBOGSINDSTILLINGER BRUGERINDSTILLINGER GENERELLE INDSTILLINGER DATAOVERFØRSEL VEDLIGEHOLDELSE SIKKERHEDSFORANSTALTNINGER POLAR PULSMÅLER OG INTERFERENS MINIMERING AF POTENTIELLE RISICI VED TRÆNING MED DIN PULSMÅLER OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL TEKNISKE SPECIFIKATIONER INTERNATIONAL POLAR GARANTI ANSVARSFRASKRIVELSE INDEKS

5 1. INTRODUKTION TIL POLAR F11 FITNESS-PULSMÅLEREN 1.1 PRODUKTELEMENTER Polar F11 Fitness-pulsmålersættet består af følgende dele: Modtager Modtageren er udstyret med vores Polar Keeps U Fit workout program. Du kan oprette, opdatere og overvåge dit program via modtageren. Polar WearLink - kodet sender Forbindelsen overfører din puls til modtageren (ur). Elektrodeområderne på bæltet registrerer din puls. Brugermanual med hurtigvejledning Denne brugermanual indeholder alle nødvendige oplysninger om, hvordan du anvender din Polar-pulsmåler. Tag funktionsoversigten i hurtigvejledningen med, når du træner, så har du oplysninger om pulsmålerens funktioner lige ved hånden. Polars webtjenester er en komplet webtjeneste, hvor du kan få målrettet hjælp til at opnå dine træningsmål. Den gratis registrering giver dig adgang til et personligt træningsprogram, en træningsdagbog, nyttige artikler og meget mere. Og så kan du også finde de seneste produktoplysninger og onlinesupport på adressen 7

6 1.2 KNAPPER OG SYMBOLER PÅ MODTAGEREN (URET.) Bemærk: Når du trykker et kort øjeblik (cirka et sekund) på en knap, aktiveres en anden funktion, end når du trykker på knappen og holder den nede i længere tid (mindst to sekunder). Light Aktiverer baggrundslyset. Hvis du trykker på knappen Light og holder den nede, kan du: Låse og frigøre alle knapperne (med undtagelse af knappen Light) i visningen Klokkeslæt eller i forbindelse med registreringen af din træningsindsats. Tryk på knappen Light, og hold den nede, indtil Buttons Locked (Knapper låst) eller Unlocked (Knapper låst op) vises. Back Luk den viste menu, og vend tilbage til det forrige niveau. Annuller valget, og bevar den aktuelle indstilling. Deaktiver alarmen. Hvis du trykker på knappen Back og holder den nede, kan du: Vende tilbage til visningen Klokkeslæt fra enhver menu. Gå til urindstillingerne fra visningen Klokkeslæt. "Hearttouch" I Exercise-mode (tilstanden Træning) kan du få vist klokkeslættet, hvis du holder modtageren tæt på Polar-logoet på senderen. Flyt op i menuerne og listerne med valgmuligheder. Øg den valgte blinkende værdi, når vises på displayet. Hvis du trykker på knappen og holder den nede, kan du: Skifte visningen i visningen Klokkeslæt. Ændre de oplysninger, der vises øverst under træningsregistreringen (Recording-mode). OK Gå til menuen i visningen Klokkeslæt. Gå til den viste menu. Accepter dit valg. Hvis du trykker på knappen OK og holder den nede, kan du starte træningsregistreringen fra visningen Klokkeslæt. Flyt ned i menuerne og listerne med valgmuligheder. Reducer den valgte blinkende værdi, når er aktiveret på displayet. Hvis du trykker på knappen og holder den nede, kan du ændre tidszonen i visningen Klokkeslæt. 8

7 Symboler Menuniveauindikatoren viser antallet af menuelementer. Når du gennemser menuerne, angiver symbolet, hvor du er på det aktuelle menuniveau. Symbolet viser det samlede antal menuelementer. I forbindelse med guidede indstillingsforløb angiver symbolet det samlede antal indstillinger, og det blinkende symbol angiver den indstilling, som du er ved at ændre. Kuverten er en påmindelse om, at du enten skal kontrollere sidste uges træning eller udføre en Polar Fitness Test. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Ugentlig og månedlig opfølgning på side 41. Batterisymbolet angiver, at modtagerens batteri er lavt. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Vedligeholdelse på side 75. Alarmsymbolet angiver, at alarmen er aktiveret. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Urindstillinger på side 55. Det indrammede hjerte angiver et kodet signal af din puls. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Pulsmåling på side 12. Registreringssymbolet angiver, at pulsregistreringen er aktiveret. Lydsymbolet angiver, at pulszonealarmen er aktiveret i menuen Exercise (Træning). Yderligere oplysninger findes i afsnittet Funktioner under træning på side 26. Pokalen viser, at du har nået sidste uges træningsmål. 9

8 1.3 GRUNDLÆGGENDE INDSTILLINGER Start fra Basic Settings-mode (Tilstanden Grundlæggende indstillinger), når du bruger produktet første gang. Du skal kun aktivere den slukkede modtager en gang. Når først modtageren er aktiveret, kan den ikke slukkes igen. Det er også muligt at overføre de grundlæggende indstillinger til modtageren fra en computer. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Dataoverførsel på side 74. Bemærk: Det er vigtigt, at du angiver præcise indstillinger, da de har betydning for, hvor nøjagtigt dit Polar Keeps U Fit workout program bliver udformet. 1. Aktiver modtageren ved at trykke på en af knapperne. Displayet er fuld af cifre. Tryk på OK. 2. Meddelelsen WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD (Velkommen til Polars fitnessunivers) vises på displayet. Tryk på OK for at få adgang til indstillingerne. 3. Language (Sprog): Tryk på knapperne / for at vælge ENGLISH (Engelsk), DEUTSCH (Tysk), ESPAÑOL (Spansk) eller FRANÇAIS (Fransk). Tryk på OK. 4. Meddelelsen START WITH BASIC SETTINGS (Start med de grundlæggende indstillinger) vises. Tryk på OK for at få adgang til de grundlæggende indstillinger. 5. Time (Klokkeslæt): Tryk på knapperne / for at vælge visningen 12 H (12 t.) eller 24 H (24 t.). Tryk på OK. 12 H: klokkeslættet vises fra 1 til 12 am eller pm. Ved indstilling af dato og fødselsdag skal måneden indstilles først og derefter dagen (mm.dd). Tryk på knapperne / for at vælge AM (Før middag) eller PM (Efter middag). Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive timer. Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive minutter. Tryk på OK. 24 H: klokkeslættet vises fra 0 til 23 timer. Ved indstilling af dato og fødselsdag skal dagen indstilles først og derefter måneden (dd.mm). Tryk på knapperne / for at angive timer. Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive minutter. Tryk på OK. 10

9 6. Date (Dato): Tryk på knapperne / for at vælge måned (mm) eller dag (dd). Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at vælge dag (dd) eller måned (mm). Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive år (yy). Tryk på OK. 7. Units (Enheder): Tryk på knapperne / for at vælge kilo og centimeter (KG/CM) eller pund og fod (LB/FT). Tryk på OK. Bemærk: Valget af enhed påvirker også kalorievisningen. Hvis du vælger lb/ft, vises kalorierne som Cal. Hvis du vælger kg/cm, vises kalorierne som kcal. 8. Weight (Vægt): Tryk på knapperne / for at angive din vægt. Tryk på OK. Bemærk: Hvis du har valgt de forkerte enheder, kan du stadig ændre dem ved at trykke på knappen Light og holde den nede. 9. Height (Højde): Tryk på knapperne / for at angive din højde. Tryk på OK. Bemærk: Hvis du vælger pund/fod (lb/ft) som enheder, skal du først indstille fod og derefter tommer. 10. Birthday (Fødselsdag): Tryk på knapperne / for at vælge fødselsmåned (mm) eller fødselsdag (dd). Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at vælge dag (dd) eller måned (mm). Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive år (yy). Tryk på OK. 11. Sex (Køn): Tryk på knapperne / for at vælge MALE (Mand) eller FEMALE (Kvinde). Tryk på OK. 12. SETTINGS OK? (Er indstillingerne OK?) vises. Tryk på knapperne / for at vælge YES (Ja) eller NO (Nej). Tryk på OK. Hvis du vælger Yes, accepteres indstillingerne, og du kan begynde at bruge din Polar-pulsmåler. Hvis du vælger No, kan du ændre de grundlæggende indstillinger. Tryk på knappen Back, indtil du kommer til den indstilling, som du vil ændre. 11

10 1.4 PULSMÅLING Hvis du vil måle din puls, skal du have senderen på. Pulskodning reducerer interferens fra andre pulsmålere i nærheden. Modtageren (uret), må ikke være længere væk end højst 1 meter (eller 3 fod) fra senderen, hvis du vil være sikker på, at kodesøgningen lykkes, og at pulsmålingen foregår uden problemer. Sørg for, at du ikke er i nærheden af andre personer med pulsmålere eller andre kilder til elektromagnetisk støj (yderligere oplysninger om interferens findes i kapitlet Sikkerhedsforanstaltninger på side Fugt elektrodestoffet på bæltet under rindende vand, så det er fugtigt over det hele. 2. Fastgør forbindelsesmodulet til bæltet. Fastgør bogstavet L på forbindelsesmodulet ud for ordet LEFT på bæltet, og luk låsen. 12

11 3. Juster bæltets længde, så det sidder godt og behageligt. Fastgør bæltet omkring brystet lige under brystmusklerne, og luk den anden lås. 4. Kontroller, at de fugtige elektrodeområder ligger fast mod huden, og at Polar-logoet på forbindelsesmodulet sidder på midten af brystkassen og vender opad. 5. Bær modtageren som et ur. Tryk på OK i visningen Klokkeslæt for at åbne menuen. Exercise (Træning) vises. Modtageren starter automatisk søgning efter din puls. Din pulsværdi og det indrammede hjertesymbol vises efter højst 15 sekunder. Rammen rundt om hjertesymbolet angiver, at pulsen er kodet. Din puls måles med det samme, men den egentlige registrering foregår først, når du begynder at træne. Du kan få oplysninger om, hvordan du registrerer pulsværdien og andre træningsdata, i kapitlet Træning på side 25. Bemærk: Hvis modtageren ikke modtager et pulssignal, vises - - /00 på displayet. Kontroller, at senderens elektroder er fugtige, og at bæltet sidder stramt nok. Hold modtageren op til brystet, tæt på senderens Polarlogo. Modtageren begynder at søge efter pulssignalet igen. 13

12 2. POLAR KEEPS U FIT WORKOUT PROGRAM Pulsmålerens Polar Keeps U Fit workout program tager udgangspunkt i dit aktuelle konditionsniveau og vejleder dig i, hvor meget du skal træne for at opnå dine træningsmål. Det personlige Polar Keeps U Fit workout program angiver den anbefalede samlede træningstid, det anbefalede kalorieforbrug og den anbefalede træningspuls i forskellige intensitetszoner. Programmet tager hensyn til dit nuværende konditionsniveau, dine personlige mål, og hvor mange gange om ugen du ønsker at træne. Ud fra disse parametre beregnes en række ugentlige og daglige træningsmål. Programmet angiver træningstid og kalorieforbrug på ugebasis. Desuden anføres antal træningspas samt varighed og intensitet for hvert enkelt træningspas. Brug pulsmåleren, mens du træner, så kan du åbne den elektroniske dagbog og se ugens registrerede data. I dagbogen kan du sammenholde ugens træning med dine mål og kontrollere, om du har opnået de ugemål, som du har sat dig. I menuen File (Filer) kan du få flere oplysninger om dine træningspas. Hvis du vil registrere dine træningsfremskridt over længere tid, kan du udføre en Polar Fitness Test én eller to gange om måneden og sammenholde den målte værdi med de tidligere værdier i Fitness Test Trend. Oversigt over Polar Keeps U Fit workout program Test din kondition med en Polar Fitness Test Resultat: Dit nuværende konditionsniveau (OwnIndex ) Opret et Polar Keeps U Fit workout program Resultat: Dine ugentlige og daglige træningsmål Træning ifølge dit program Resultat: Træningsfil Følg dine fremskridt over længere tid 14 Følg dine ugentlige fremskridt i den elektroniske dagbog Resultat: Ugestatus

13 2.1 OPRETTELSE AF ET POLAR KEEPS U FIT WORKOUT PROGRAM I dette afsnit får du en trinvis vejledning i, hvordan du opretter dit Polar Keeps U Fit workout program. For at få et træningsprogram, der passer nøjagtigt til dig, skal du først måle dit konditionsniveau ved hjælp af fremgangsmåden i kapitlet Polar Fitness Test - OwnIndex på side Start fra visningen Klokkeslæt. Tryk på OK. Exercise (Træning) vises. 2. Tryk på knapperne / for at vælge Program. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge CREATE (Opret). Tryk på OK. Bemærk: Hvis du ikke tidligere har udført en Polar Fitness Test, eller hvis det er mere end seks måneder siden, du har udført testen, vises meddelelsen OWN INDEX MISSING. DEFAULT USED (Der er intet OwnIndex. Standardværdierne anvendes) på displayet. Vend tilbage til visningen Klokkeslæt ved at trykke på knappen Back og holde den nede, og udfør en Fitness Test efter anvisningerne i kapitlet Polar Fitness Test - OwnIndex på side 49. Ellers anvendes OwnIndex-standardværdien som Polar Fitness Test-resultat, og den træningsmængde, der anbefales på de forskellige intensitetsniveauer, tilpasses ikke nøjagtigt til din aktuelle form. Hvis meddelelsen START WITH BASIC SETTINGS (Start med de grundlæggende indstillinger) vises, mangler du at angive nogle af de grundlæggende indstillinger. Tryk på OK for at angive alle de nødvendige indstillinger. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Grundlæggende indstillinger på side 10. Hvis du allerede har oprettet et program, vises meddelelsen OVERWRITE CURRENT? (Overskriv nuværende?). Tryk på knapperne /, og vælg YES (Ja), hvis du vil oprette et nyt program, eller NO (Nej), hvis du vil annullere oprettelsen af et nyt program. Tryk på OK. 15

14 4. OwnIndex: Dit nuværende konditionsniveau har betydning for, hvilken træningsmængde programmet anbefaler på forskellige intensitetsniveauer. Hvis du allerede har udført en Polar Fitness Test, vises din seneste OwnIndex-værdi. Hvis du kender din maksimale aerobe kapacitet (VO 2maks, ml/kg/min) fra en laboratoriemåling eller fra en anden konditionstest, som du udfører regelmæssigt, kan du justere dit OwnIndex ved at trykke på knapperne /. Tryk på OK. 5. Target (Mål): Tryk på knapperne / for at vælge et programniveau, der passer til dit træningsmål: MAXIMIZE (Maksimering), IMPROVE (Forbedring) eller MAINTAIN (Vedligeholdelse). Valget af træningsmål har betydning for den anbefalede træningstid. Tryk på OK. Maximize (Maksimering) Vælg Maximize, hvis dit mål er at maksimere dit aerobe konditionsniveau. Du skal vælge Maximize, hvis du har trænet regelmæssigt i mindst uger, og hvis det ikke er et problem for dig at træne stort set hver dag. Programmet anbefaler, at du træner cirka fem timer om ugen fordelt på fire til seks træningspas. Improve (Forbedring) Vælg Improve, hvis dit mål er at forbedre dit nuværende konditionsniveau, og hvis du kan træne regelmæssigt. Programmet anbefaler, at du træner cirka tre timer om ugen fordelt på tre til fem træningspas. Maintain (Vedligeholdelse) Vælg Maintain, hvis dit mål er at bevare og vedligeholde dit nuværende aerobe konditionsniveau. Hvis du ikke tidligere har trænet regelmæssigt, er det en god ide at starte med Maintain-programmet, der muligvis endda vil forbedre din form. Programmet anbefaler, at du træner cirka halvanden time om ugen fordelt på to til tre træningspas. 16

15 6. Exe.Count (Antal træningspas): På grundlag af dit OwnIndex og det valgte træningsmål angiver modtageren, hvor mange gange om ugen du bør træne. Markøren viser det anbefalede antal. Du kan eventuelt ændre værdien med knapperne /. Tryk på OK. 7. Modtageren viser YOUR PERSONAL PROGRAM (Dit personlige program) og dine ugentlige træningsmål i løbet af få sekunder. Hvis du vil have vist dine mål, skal du fortsætte fra kapitlet Dine ugentlige træningsmål på side 18. Hvis du vil tilbage til visningen Klokkeslæt, skal du trykke på knappen Back og holde den nede. 2.2 FÅ VIST OG REDIGER DIT PROGRAM I dette afsnit beskrives det, hvordan du kan få vist og redigere dit program under Edit i menuen Program. 1. Tryk på OK, hvis du starter fra visningen Klokkeslæt. Exercise (Træning) vises. 2. Tryk på knapperne / for at vælge Program. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge EDIT (Rediger). Tryk på OK. Bemærk: Hvis du ikke har oprettet et program, vises meddelelsen Empty (Tom). Modtageren giver dig besked om, at du skal oprette et program først. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Polar Keeps U Fit workout program på side

16 2.2.1 DINE UGENTLIGE TRÆNINGSMÅL Weekly Targets (Ugentlige mål) Antal træningspas pr. uge Samlet træningstid pr. uge Samlet antal kalorier, der skal forbrændes under en uges træning Tryk på knappen for at fortsætte. Weekly HR zones (Ugentlige pulszoner): Din ugentlige træningstid inddeles i tre forskellige intensitetszoner: Light (Let), Moderate (Moderat) og Hard (Hård). Det valgte programmål bestemmer, hvor lang tid du skal træne i hver enkelt zone. Hard (Hård) Bjælkens højde angiver ugens træningsmål i intensitetszonen. Moderate (Moderat) Light (Let) 18

17 Light (Let) Træning i intensitetszonen Light* (60-70 % HR maks) forbedrer din helbredstilstand og kondition. Denne træningsform øger desuden din grundlæggende udholdenhed og er med til at restituere dig efter hårdere træning. Moderate (Moderat) Træning i intensitetszonen Moderate (70-80 % HR maks) forbedrer især din aerobe kondition. Alle programmerne omfatter træning i denne intensitetszone. Hard (Hård) Intensitetszonen Hard (80-90 % HR maks) er velegnet til relativt korte træningspas, hvor der trænes med høj intensitet. Træning i denne zone medfører stakåndethed, muskelømhed, træthed og øger din maksimale ydeevne. Det er kun i Improve- og Maximize-programmerne, at du skal træne i denne intensitetszone. Yderligere oplysninger om intensitetszonerne findes i afsnittet Pulsindstillinger på side 63. Tryk på OK for at få vist den planlagte træningstid i de forskellige intensitetszoner. Intensitetszonens navn Grafikbjælken for intensitetszonen er markeret Den anbefalede træningstid i den valgte intensitetszone Tryk på knapperne / for at få vist oplysninger om de andre intensitetszoner. Tryk på knappen Back for at vende tilbage til visningen Weekly HR zones (Ugentlige pulszoner). Tryk på knappen for at fortsætte. *Polars definition af pulszoneintensitet adskiller sig fra anbefalingerne fra internationale forskningsinstitutioner, hvor let (Light) intensitet kan ligge under 60 % af HR maks. 19

18 2.2.2 MÅL FOR DINE TRÆNINGSPAS Hvis du starter fra visningen Klokkeslæt, skal du gentage trin 1-3 på side 17 og trykke på knapperne Exercises (Ugentlig træning) vises. /, indtil Weekly Weekly Exercises (Ugentlig træning): Den ugentlige træningstid er inddelt i separate træningspas, der varierer i længde, afhængigt af hvor mange træningspas du har valgt. En træningssessions varighed angives som SHORT (Kort), NORMAL (Normal) eller LONG (Lang). 20 I visningen Weekly Exercises (Ugentlig træning) kan du se en oversigt, hvor ugens træningspas er fordelt efter varighed. Tryk på OK for at få vist dine mål for hvert enkelt træningspas. I visningen Exercises (Træning) angives den anbefalede rækkefølge for ugens træningspas. Vælg det ønskede træningspas med knapperne /. Du kan eventuelt vælge ADD (Tilføj) for at føje et ekstra træningspas til dit program. Tryk på OK. Tilføjelse af træningspas til dit program Hvis du vælger ADD (Tilføj), skal du justere Duration (Varighed) for træningen. 1. Angiv timer med knapperne /. Tryk på OK. 2. Angiv minutter med knapperne /. Tryk på OK. 3. Modtageren viser meddelelsen EXERCISE CALORIES UPDATED (Træningskalorier opdateret). Det antal kalorier, som du skal sigte mod at forbrænde, beregnes automatisk, og modtageren viser målene for det tilføjede træningspas. Bemærk: Det tilføjede træningspas indgår automatisk i dine ugentlige træningsmål, og pulszonerne for det tilføjede træningspas beregnes på grundlag af dine ugentlige målpulszoner.

19 Mål for træningspas: Træningstype/Targets (Mål) Træningspassets varighed Antal kalorier, du skal forbrænde i løbet af dette træningspas Tryk på knappen for at fortsætte. Du kan også vælge at trykke på OK for at redigere målene for træningspasset, og fortsæt fra Ændring af træningsmål på side 22. Hvis du vil slette træningspasset, skal du trykke på knappen Light og fortsæt fra Sletning af træningspas på side 22. Pulszoner: Hvert træningspas er inddelt i tre forskellige intensitetszoner: Light (Let), Moderate (Moderat) og Hard (Hård). Tryk på OK for at få vist træningssessionens mål med angivelse af intensitetszoner. Intensitetszones navn Den anbefalede træningstid i den valgte intensitetszone. Den valgte træningstype er afgørende for, hvor længe der trænes i de forskellige intensitetszoner. Tryk på knapperne / for at få vist oplysninger om de andre intensitetszoner. Tryk på Back for at vende tilbage til pulszonevisningen. Du kan vælge at ændre træningstiden i intensitetszonen. I så fald skal du trykke på knappen OK, og fortsæt fra Ændring af træningsmål på side

20 Ændring af træningsmål 1. Meddelelsen EDIT DURATION? (Rediger varighed?) vises. Tryk på knapperne / for at vælge YES (Ja) eller NO (Nej). Tryk på OK. Hvis du vælger Yes, begynder timeangivelsen at blinke. Hvis du vælger No, vender modtageren tilbage til visningen Targets (Mål). 2. Angiv timer med knapperne /. Tryk på OK. 3. Angiv minutter med knapperne /. Tryk på OK. 4. Modtageren viser meddelelsen EXERCISE CALORIES UPDATED (Træningskalorier opdateret). Det antal kalorier, du forbrænder under træningen, opdateres automatisk, og modtageren vender tilbage til visningen Targets. Bemærk: Hvis du ændrer dine træningsmål, kontrollerer modtageren automatisk træningens varighed og ændrer træningstypen, hvis den er blevet ændret. Samtidig opdateres dine ugentlige træningsmål automatisk. Sletning af et træningspas Du kan slette et valgt træningspas ved at trykke på knappen Light og holde den nede i visningen Targets (Mål for træningspas). 1. Meddelelsen DELETE EXERCISE? (Slet træningspas?) vises. Tryk på knapperne / for at vælge YES (Ja) eller NO (Nej). Tryk på OK. 2. Hvis du vælger Yes, viser modtageren meddelelsen ARE YOU SURE? (Er du sikker?). Hvis du ikke vil slette træningspasset, skal du vælge NO (Nej). Vælg YES (Ja) for at slette filen. Tryk på OK. Bemærk! Et slettet træningspas kan ikke gendannes. 3. Hvis du vælger Yes, vender modtageren tilbage til visningen Exercises. Tryk på knappen Back for at vende tilbage til visningen Weekly Exercises. Hvis du har ændret træningsmål eller slettet træningspas, bliver dine ugentlige mål automatisk opdateret. Modtageren bekræfter opdateringen af programmet og viser meddelelsen PROGRAM TARGETS UPDATED (Programmål opdateret). 22

21 2.3 PROGRAMINDSTILLINGER I menuen med programindstillinger kan du slå Polar Keeps U Fit workout program til eller fra og ændre programmets træningsindstillinger. 1. Start fra visningen Klokkeslæt. Tryk på OK. Exercise (Træning) vises. 2. Tryk på knapperne / for at vælge Program. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge SETTINGS (Indstillinger). Tryk på OK. 4. Tryk på knapperne / for at vælge EXERCISES (Træning) eller ON/OFF (Til/Fra). Tryk på OK. Bemærk: Hvis du vælger Exercises og ikke har oprettet et program, vises meddelelsen Empty (Tom). Opret et Polar Keeps U Fit workout program, inden du fortsætter. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Polar Keeps U Fit workout program på side 14. Slå programmet til eller fra Du kan slå programmet til eller fra (ON eller OFF) med knapperne /. Tryk på OK. Modtageren vender tilbage til menuen med programindstillinger. Bemærk: Hvis du slår programmet fra, vises dine træningsmål ikke i Diary (Dagbog), og du kan ikke vælge træningspas i menuen Exercise (Træning). Selv om du deaktiverer programmet, opbevares det i modtagerens hukommelse. Du skal blot aktivere programmet, når du vil bruge det igen. Træningsindstillinger Exercises (Træning) og programmets træningspas vises på displayet. Vælg det ønskede træningspas med knapperne /. Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at vælge HR SET (Pulssæt) eller RENAME (Omdøb). Tryk på OK. 1. HR SET (Pulssæt): Træningsindstillingerne kombineres i pulssæt. Du kan knytte ét pulssæt til hvert træningspas. Yderligere oplysninger om pulssæt findes i afsnittet Pulsindstillinger på side 63. Tryk på knapperne / for at vælge OWNZONE, GENERAL (Standard) eller SILENT (Lydløs). Tryk på OK. Brug knapperne /, og vælg et pulssæt ved at vælge SELECT (Vælg), eller rediger sættet ved at vælge EDIT (Rediger). Tryk på OK. 23

22 Hvis du vælger Select, knyttes pulssættet til træningspasset. Hvis du vælger Edit, vises indstillingerne HR ALARM (Pulsalarm), HR LIMITS (Pulszone), HR VIEW (Pulsvisning) og RENAME (Omdøb). Tryk på knapperne / for at vælge Alarm, Limits, View eller Rename. Tryk på OK. HR alarm (Pulsalarm): Vælg VOL 2 (højt), VOL 1 (lavt), eller slå alarmen fra (OFF) med knapperne /. Tryk på OK. HR limits (Pulszone): Vælg OWNZONE, AUTOMATIC (Automatisk), MANUAL (Manuel), eller slå zonen fra (OFF) med knapperne /. Tryk på OK. Hvis du vælger OwnZone eller Automatic, skal du trykke på knapperne / for at vælge HARD (Hård), MODERATE (Moderat), LIGHT (Let) eller BASIC (Basis). Tryk på OK. Din målpulszone vises et kort øjeblik. Hvis du vælger pulszoneindstillingen Manual, skal du trykke på knapperne / for at angive pulszonens øvre grænseværdi. Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive pulszonens nedre grænseværdi. Tryk på OK. HR view (Pulsvisning): Vælg HR (slag i minuttet) eller HR% (procentdel af din maksimale puls) med knapperne /. Tryk på OK. Rename (Omdøb): Du kan omdøbe hvert pulssæt til et navn med otte tegn. De tilladte tegn er: 0-9, mellemrum, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Det tegn, der kan ændres, er understreget og blinker. Tryk på knapperne / for at ændre tegnet. Tryk på OK for at acceptere det valgte tegn. Tryk på Back for at gå til et tegn, som du tidligere har angivet. Tryk på OK, og hold knappen nede for at annullere redigeringen af de resterende tegn. Når du har redigeret det sidste tegn, skal du trykke på OK for at vende tilbage til visningen HR Set. 2. RENAME (Omdøb): Du kan omdøbe træningspas ligesom pulssæt ved hjælp af den fremgangsmåde, der er beskrevet ovenfor. Tryk på knappen Back, og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt. 24

23 3. TRÆNING I menuen Exercise (Træning) kan du få vist og registrere træningsrelaterede oplysninger som f.eks. pulsværdi, træningstid og energiforbrug. Hvis du vil følge dit Polar Keeps U Fit workout program fra og med det første træningspas, skal du starte træningen som anvist i afsnittet Træningsregistrering på denne side. Hvis du imidlertid ikke vil følge programmet, skal du vælge et træningspas under Træningsindstillinger (se side 32). Hvis du vil træne, men ikke ønsker at inkludere træningspasset i programmet, kan du også vælge manuel træning under Træningsindstillinger (se side 32). Under træningsindstillingerne kan du desuden få vist oplysninger om træningspasset, inden du starter, og ændre indstillingerne. 3.1 TRÆNINGSREGISTRERING 1. Bær senderen som beskrevet i afsnittet Pulsmåling på side 12. Når du bærer senderen under træning, beregner modtageren automatisk det antal kalorier, du forbrænder, samt andre træningsrelaterede parametre på grundlag af din pulsværdi. 2. Start fra visningen Klokkeslæt. Tryk på OK. 3. Exercise (Træning) vises. Modtageren søger automatisk efter din puls. Tryk på OK. 4. Exercise (Træning) og navnet på det næste træningspas vises skiftevis i den øverste række. Tryk på knapperne / for at vælge START. Tryk på OK for at starte træningsregistrering. Træningstiden starter. 25

24 Hvis OwnZone vises på displayet, skal du gå videre til afsnittet OwnZone på side 34. Hvis du vil annullere OwnZone -udregningen og anvende den forrige OwnZone-værdi, skal du trykke på OK. Hvis du ikke tidligere har udregnet din OwnZone, anvendes i stedet den aldersbaserede pulszone. OwnZone-udregningen aktiveres automatisk - hvis du ikke vil beregne din OwnZone, skal du ændre pulszoneindstillingerne under Exercise Settings (Træningsindstillinger), inden du starter træningen (se side 32). Hvis meddelelsen START WITH BASIC SETTINGS (Start med de grundlæggende indstillinger) vises, mangler du at angive nogle af de grundlæggende indstillinger. Tryk på OK for at angive alle de nødvendige indstillinger. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Grundlæggende indstillinger på side FUNKTIONER UNDER TRÆNING Bemærk: Dine træningsdata gemmes kun, hvis stopuret har været tændt i mere end 1 minut. Kontrol af klokkeslæt Hold modtageren tæt på Polar-logoet på senderen. Klokkeslættet og din aktuelle puls vises. Kontrol af træningstid, kalorier, målpulszone og træningsmål Tryk på knapperne / for at få vist følgende funktioner: 26 Exercise (Træning) Træningstid Pulsen vises som slag i minuttet (bpm) eller som en procentdel af din maksimale puls (%HR maks ), afhængigt af hvilken indstilling du har valgt. Pilesymbolerne ud for symbolet angiver, at du træner under eller over din målpulszone.

25 Calories (Kalorier) (vises som Cal eller kcal afhængigt af den valgte enhedsindstilling) Det antal kalorier, du har forbrændt indtil nu. Polar-kalorieberegningen viser dit energiforbrug under træningen. Du kan bruge funktionen til at angive daglige og ugentlige træningsmål i form af antal kalorier (Cal/kcal) uafhængigt af dit Polar Keeps U Fit workout program. Du kan overvåge dit energiforbrug ved at holde øje med, hvor mange kalorier du forbrænder under et enkelt træningspas, i løbet af en uges træning eller i løbet af et angivet antal træningspas. HR zones (Pulszoner) (vises, hvis du har valgt et træningspas i programmet) Tidsangivelsen for pulszonen er aktiveret, hvis du træner inden for din pulszone. Pulszonesymbolet viser, hvilken zone du aktuelt træner i. Bjælken, der viser målpulszonen, er markeret, hvis du træner inden for din pulszone. Exercise Targets (Træningsmål) (vises, hvis du har valgt et træningspas i programmet) Træningstype Træningspassets varighed Det antal kalorier, du skal forbrænde. In Zone (I zone) (vises, hvis du har valgt pulszoneindstillingen Manual (Manuel), og HR limits (Pulszone) er aktiveret) Træningstid mellem pulszoner. Pulszoner som slag i minuttet (bpm) eller %HR maks, alt efter hvilken indstilling du har valgt. Symbolet flyttes til venstre eller højre afhængigt af din puls. Hvis symbolet ikke er synligt, er din puls enten under eller over din pulszone. Alarmen lyder, hvis zonealarmen er aktiveret. 27

26 Ændring af de viste træningsoplysninger I visningen Exercise (Træning) og Calories (Kalorier) kan du ændre oplysningerne i den øverste række ved at trykke på knappen og holde den nede. På denne måde kan du sammensætte displayet, så det passer til dine behov. Træningstid Kalorier Klokkeslæt Klokkeslæt Kalorier Træningstid Konditionspunkter - der vises et punkt for hvert 10. minut i pulszonen, hvilket svarer til 1 time i alt, hvis alle punkterne vises. Konditionspunkter 28

27 Aktivering af baggrundslys Tryk på knappen Light, så oplyses displayet i et par sekunder. Når displayet er blevet oplyst én gang under træningen, vises symbolet for nattetilstand på displayet. Displayet oplyses automatisk, hver gang du trykker på en af knapperne eller holder modtageren i nærheden af Polar-logoet på senderen, indtil du holder op med at træne. Slå låsen til eller fra Tryk på knappen Light, og hold den nede for at låse eller frigøre alle knapperne med undtagelse af knappen Light. BUTTONS LOCKED (Knapper låst) eller BUTTONS UNLOCKED (Knapper låst op) vises på displayet. Midlertidig afbrydelse af træningen Du kan standse træningsregistreringen, mens du holder en pause for at drikke vand eller udføre en anden aktivitet. 1. Tryk på knappen Back. Din nuværende puls vises. Træningsregistreringen standses midlertidigt, og symbolet vises i stedet for symbolet. 2. Vælg CONTINUE (Fortsæt) ved at trykke på knapperne /. Tryk på OK for at fortsætte registreringen af din træning. 29

28 Ændring af indstillinger under træning Du kan ændre indstillingerne, mens du registrerer træningen, eller du kan standse træningsregistreringen midlertidigt og redigere indstillingerne. 1. Hvis du vil ændre indstillingerne uden at standse registreringen, skal du trykke på OK og holde knappen nede. Hvis du vil standse registreringen, skal du trykke på knappen Back og vælge SETTINGS (Indstillinger) med knapperne /. Tryk på OK. 2. HR ALARM (Pulsalarm), HR LIMITS (Pulszone) og HR VIEW (Pulsvisning) vises. Tryk på knapperne / for at vælge alarm, zone eller visning. Tryk på OK. 30 HR alarm (Pulsalarm): Vælg VOL 2 (højt), VOL 1 (lavt), eller slå alarmen fra (OFF) med knapperne /. Tryk på OK. HR limits (Pulszone): Hvis du har valgt OwnZone eller Automatic (Automatisk) som pulszoneindstilling, skal du vælge HARD (Hård), MODERATE (Moderat), LIGHT (Let) eller BASIC (Basis) med knapperne /. Tryk på OK. Dine pulsgrænseværdier vises i et par sekunder. Hvis du vælger pulszoneindstillingen Manual, vises dine målpulsgrænseværdier i et par sekunder. HR view (Pulsvisning): Vælg HR (slag i minuttet) eller HR% (procentdel af din maksimale puls) med knapperne /. Tryk på OK. Når du har ændret indstillingerne, vender modtageren tilbage til visningen Exercise eller pausetilstanden. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Pulsindstillinger på side 63. Bemærk: Modtageren skifter til visningen Exercise eller Exercise-pausetilstand, hvis du ikke trykker på en knap inden for ét minut. Afbrydelse af træningen og visning af træningsoversigten 1. Tryk på knappen Back. Din nuværende puls vises. Træningsregistreringen standses midlertidigt, og symbolet vises. 2. Vælg EXIT (Afslut) med knapperne /, og tryk på OK.

29 Der vises en træningsoversigt (Summary). Træningstid (tt.mm.ss.) Antal kalorier, der er forbrændt under træningen (Cal/kcal) Den maksimale puls (max) og gennemsnitspulsen (avg) for træningspasset (bpm/%hr maks ) vises skiftevis. 3. Tryk på OK for at åbne menuen Exercise (Træning), eller tryk på knappen Back og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt. Bemærk: Modtageren åbner automatisk visningen Klokkeslæt efter fem minutter, hvis du glemmer at stoppe pulsmålingen, efter du har standset træningsregistreringen midlertidigt og fjernet senderen fra brystet. I kapitlet Vedligeholdelse på side 75 kan du få oplysninger om, hvordan du passer på senderen efter træning. 31

30 3.3 TRÆNINGSINDSTILLINGER I menuen med træningsindstillinger kan du få vist og vælge et træningspas og det pulssæt, der skal anvendes. Træningsindstillingerne kombineres i pulssæt. Rediger pulssættene, så behøver du ikke at ændre hver indstilling, når du starter træningen. Yderligere oplysninger om redigering af pulssæt findes i afsnittet Pulsindstillinger på side Start fra visningen Klokkeslæt. Tryk på OK. 2. Exercise (Træning) vises. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge SETTINGS (Indstillinger). Tryk på OK. Exercise og HR Set vises skiftevis med dine nuværende træningsindstillinger. 4. Tryk på knapperne / for at vælge EXERCISE (Træning) eller HR SET (Pulssæt). Tryk på OK. Bemærk: Hvis du har deaktiveret programmet, kan du kun redigere pulssættet. Du kan aktivere programmet under programindstillingerne (se side 23). Træningsvalg 5. Exercises (Træning) og programmets træningspas vises i den anbefalede rækkefølge. Tryk på knapperne / for at vælge et træningspas i programmet, eller vælg pulszoneindstillingen Manual (Manuel). Tryk på OK. 6. Vælg et træningspas ved at vælge SELECT (Vælg), eller få vist træningspassets mål via VIEW (Vis). Tryk på OK. Hvis du vælger Select, anvendes indstillingerne for det valgte træningspas, og modtageren åbner igen menuen Exercise. I menuen View kan du få vist træningsoplysninger ved hjælp af knapperne /. 32

31 Valg af HR Set (pulssæt) Du kan knytte ét pulssæt til hvert træningspas. Yderligere oplysninger om pulssæt findes i afsnittet Pulsindstillinger på side HR Set (Pulssæt), OWNZONE, GENERAL (Standard) og SILENT (Lydløs) vises på displayet. Tryk på knapperne / for at vælge et pulssæt. Tryk på OK. 6. Vælg et pulssæt ved at vælge SELECT (Vælg), eller rediger sættet ved at vælge EDIT (Rediger) med knapperne /. Tryk på OK. Hvis du vælger Select, knyttes pulssættet til træningspasset, og modtageren åbner menuen med træningsindstillinger. Hvis du vælger Edit (Rediger), vises indstillingerne HR ALARM (Pulsalarm), HR LIMITS (Pulszone), HR VIEW (Pulsvisning) og RENAME (Omdøb). Tryk på knapperne / for at vælge Alarm, Limits, View eller Rename. Tryk på OK. HR alarm (Pulsalarm): Vælg VOL 2 (højt), VOL 1 (lavt), eller slå alarmen fra (OFF) med knapperne /. Tryk på OK. HR limits (Pulszone): Vælg OWNZONE, AUTOMATIC (Automatisk), MANUAL (Manuel), eller slå pulszoner fra (OFF) med knapperne /. Tryk på OK. Hvis du vælger OwnZone eller Automatic, skal du trykke på knapperne / for at vælge HARD (Hård), MODERATE (Moderat), LIGHT (Let) eller BASIC (Basis). Tryk på OK. Din målpulszone vises et kort øjeblik. Hvis du vælger pulszoneindstillingen Manual, skal du trykke på knapperne / for at angive pulszonens øvre grænseværdi. Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive pulszonens nedre grænseværdi. Tryk på OK. HR view (Pulsvisning): Vælg HR (slag i minuttet) eller HR% (procentdel af din maksimale puls) med knapperne /. Tryk på OK. Rename (Omdøb): Du kan omdøbe hvert pulssæt med brug af otte tegn. De tilladte tegn er: 0-9, mellemrum, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Det tegn, der kan ændres, er understreget og blinker. Tryk på knapperne / for at ændre tegnet. Tryk på OK for at acceptere det valgte tegn. Tryk på Back for at gå til et tegn, som du tidligere har angivet. Tryk på OK, og hold knappen nede for at annullere redigeringen af de resterende tegn. Når du har redigeret det sidste tegn, skal du trykke på OK for at vende tilbage til visningen HR Set. Tryk på knappen Back, og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt. 33

32 3.4 OWNZONE Polar F11 Fitness-pulsmåleren kan automatisk udregne din individuelle aerobe træningspulszone. Denne zone kaldes en OwnZone (OZ) og kan beregnes under en opvarmningsperiode, hvor du går eller jogger i 1 til 5 minutter. Du kan også beregne din OwnZone med en anden træningsform f.eks. cykling. Det vigtigste er, at du starter med at træne langsomt med lav intensitet. Du øger derefter gradvist intensiteten i din træning ved at øge pulsen. Brug af OwnZone gør træningen lettere og mere behagelig. Du skal ikke bekymre dig om beregninger eller gætte på at udregne din træningsintensitet. Du kan bruge OwnZone-udregningerne til at justere træningszonerne i dit Polar Keeps U Fit workout program eller til at sammensætte et effektivt og alsidigt træningsforløb. Du kan vælge fire forskellige træningsintensitetszoner i menuen Settings (Indstillinger) under funktionen OwnZone: OwnZone Light (Let), Moderate (Moderat), Hard (Hård) og Basic (Basis). Yderligere oplysninger findes i afsnittet Pulsindstillinger på side 63. Med OwnZone-metoden er du sikker på at få et alsidigt træningsprogram. OwnZone-udregningerne er baseret på ændringer i pulsvariationen under opvarmningsøvelser. Pulsvariationerne reflekterer ændringer i din krops fysiologi. Hvis din pulsvariation reduceres enten for langsomt eller for hurtigt, eller hvis din puls overstiger sikkerhedsgrænsen under OwnZone-udregningen, vælger modtageren din seneste OwnZone-værdi. Hvis der ikke findes en tidligere OwnZone-værdi i hukommelsen, og din OwnZone-udregning mislykkes, anvendes din aldersbaserede pulszone UDREGNING AF OWNZONE-PULSZONE Kontroller følgende, inden du påbegynder beregningen af din OwnZone: Du har indstillet dine brugeroplysninger korrekt. Du har aktiveret OwnZone-funktionen. Hver gang du starter med at registrere og aktivere OwnZone-funktionen, starter modtageren med at finde din OwnZone. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Pulsindstillinger på side

33 Du skal altid lade modtageren beregne din OwnZone: Når du ændrer træningsmiljø eller træningsform. Hvis du føler dig utilpas, f.eks. stresset eller syg, når du starter træningen. Efter ændring af dine indstillinger. 1. Tryk på OK, hvis du starter fra visningen Klokkeslæt. 2. Exercise (Træning) vises. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge START, og tryk på OK. OwnZone vises på displayet. Hvis du vil springe OwnZone-udregningen over og bruge en tidligere OwnZone-værdi, skal du trykke på OK, og gå videre til trin OwnZone-udregningen starter. Modtageren beregner din OwnZone i 5 stadier. Gå langsomt i 1 minut. Hold din puls under 100 slag pr. minut på dette første stadie. Efter hvert stadie høres et bip (hvis lydindstillingerne er aktiverede), og displayet oplyses automatisk (hvis du har slået baggrundslyset til en gang før). Det angiver, at det er slutningen på stadiet. Gå i et normalt tempo i 1 minut. Øg gradvist pulsen med slag pr. minut. Gå i et rask tempo i 1 minut. Øg gradvist pulsen med slag pr. minut. Jog i et roligt tempo i 1 minut. Øg gradvist pulsen med slag pr. minut. Jog i et rask tempo, eller løb i 1 minut. 35

34 5. På et eller andet tidspunkt i løbet af stadierne 1-5 høres to bip. Din OwnZone er udregnet. Hvis OwnZone-udregningen lykkes, vises følgende oplysninger på displayet: OwnZone Updated (OwnZone opdateret) OwnZone-grænseværdierne vises som slag i minuttet (bpm) eller som en procentdel af din maksimale puls (%HR maks ), afhængigt af hvilken indstilling du har valgt Din nuværende pulsværdi Hvis OwnZone-udregningen ikke lykkes, vises OwnZone Limits (OwnZone-pulszoner) og dine tidligere udregnede OwnZone-værdier (bpm/%hr maks ). Hvis du ikke tidligere har beregnet din OwnZone, anvendes dine aldersbaserede værdier. Du kan fortsætte med træningen. Prøv at holde den angivne pulszone for at maksimere fordelene ved træningen. 36

35 4. OVERVÅGNING AF DINE FREMSKRIDT I dette kapitel beskrives det, hvordan du kan følge og overvåge dine træningsfremskridt med en Polar-pulsmåler. I den elektroniske dagbog kan du sammenholde dine mål og de værdier, du har opnået, og således få overblik over, om du har nået de planlagte træningsmål. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Dagbog på denne side. Kuverten på displayet minder dig automatisk om, at du skal tjekke dagbogen hver uge og udføre en Polar Fitness Test hver måned. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Ugentlig og månedlig opfølgning på side DAGBOG I dette afsnit forklares det, hvordan du kan sammenligne din træningstid, træningsmængde, dit kalorieforbrug, din træningstid i forskellige intensitetszoner og de mål, som du har sat dig, med de værdier, du har opnået. På denne måde får du pålidelige oplysninger om dine fremskridt, og du ved, om du har nået dine mål som planlagt. Dagbogen indeholder opfølgende oplysninger om den aktuelle kalenderuge. Træningsoplysningerne gemmes i dagbogen, hvis træningspasset varer mindst ti minutter. 37

36 Diary (Dagbog) HR Zones (Pulszoner) Extra Diary (Ekstra Dagbog)* 1. Start fra visningen Klokkeslæt, og tryk på knappen. 2. Tryk på knapperne / for at skifte mellem dagbøgerne. 3. Tryk på OK for at åbne visningen. Tryk på knapperne / for at gennemse værdierne. Bemærk: Hvis du ikke har oprettet et Polar Keeps U Fit workout program, eller hvis du har slået programmet fra, vises kun de værdier, som du har opnået. Modtageren nulstiller automatisk dagbogen og pulszonerne ved midnat mellem søndag og mandag. Samtidig gemmes dagbogen fra sidste uge i dagbogsfilen. * Du kan få adgang til en ekstra dagbog, hvis du aktiverer Extra Diary (Ekstra dagbog) i menuen Settings (Indstillinger). 38

37 4.1.1 DAGBOG Exe.Count (Antal træningspas) Planlagte ugentlige antal træningspas Træningspasbjælken markeres Dit samlede antal træningspas Exe.Time (Træningstid) Planlagte ugentlige træningstid Bjælken, der viser træningstiden, markeres Din samlede træningstid Calories (Kalorier) (Cal/kcal) Planlagte ugentlige kalorieforbrug under træning Kaloriebjælken markeres Det samlede antal kalorier, der er forbrændt under træning Tryk på Back for at vende tilbage til visningen Diary (Dagbog), og tryk på knappen for at fortsætte til visningen HR zones (Pulszoner). Tryk på OK. Du kan også vælge at trykke på knappen Back og holde den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt PULSZONER Light (Let) Den planlagte træningstid i den lette pulszone Pulszonebjælken markeres Den tid, du har trænet i zonen Moderate (Moderat) Den planlagte træningstid i den moderate pulszone Pulszonebjælken markeres Den tid, du har trænet i zonen 39

38 Hard (Hård) Den planlagte træningstid i den hårde pulszone Pulszonebjælken markeres Den tid, du har trænet i zonen Tryk på Back for at vende tilbage til visningen HR zones (Pulszoner), og tryk på knappen for at fortsætte til visningen Extra (Ekstra). Tryk på OK. Du kan også vælge at trykke på knappen Back og holde den nede for at vende til visningen Klokkeslæt. Ændring af standardvisningen i Diary (Dagbog) Tryk på Back for at vende tilbage til visningen Diary (Dagbog) eller HR zones (Pulszoner). Den seneste viste værdi anvendes som standardværdi. Denne standardværdi vises, næste gang du åbner visningen Diary (Dagbog) eller HR zones (Pulszoner). Standardværdi EKSTRA DAGBOG Du kan få adgang til en ekstra dagbog, hvis du aktiverer Extra Diary (Ekstra dagbog) i menuen Settings (Indstillinger). I Ekstra dagbog kan du definere dit eget mål, som du kan overvåge dagligt eller ugentligt. Målet kan være en bestemt vægt eller et andet træningsmål. Du kan angive mål og ændre opdateringsfrekvensen i menuen Settings (Indstillinger). Yderligere oplysninger findes i afsnittet Dagbogsindstillinger på side 67. Din målværdi Din aktuelle værdi Hvis du har valgt at foretage en ugentlig nulstilling, nulstiller modtageren automatisk værdien natten mellem søndag og mandag. Hvis du har valgt at foretage manuel nulstilling, kan du når som helst selv nulstille værdien. 40

39 Sådan opdateres værdien i den ekstra dagbog 1. Tryk på knappen, hvis du starter fra visningen Klokkeslæt. 2. Tryk på knapperne / for at vælge Extra (Ekstra). Tryk på OK. 3. Rediger de aktuelle værdier med knapperne /. Tryk på OK. Tryk på knappen Back, og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt. 4.2 UGENTLIG OG MÅNEDLIG OPFØLGNING UGENTLIG OPFØLGNING Funktionen til ugentlig opfølgning gennemgår automatisk dine træningsfremskridt og minder dig om, at du skal tjekke sidste uges træningsresultater. Påmindelsen kommer mellem søndag og mandag ved midnat. 1. Tryk på knappen for at åbne påmindelsen. 2. Meddelelsen CHECKING YOUR WEEKLY EXERCISES (Kontroller ugens træning) vises. Tryk på OK for at kontrollere sidste uges træning, eller tryk på knappen Back, og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt. 41

40 Result (Resultat) og følgende oplysninger vises: Samlet antal træningspas i sidste uge Samlet træningstid Samlet kalorieforbrug under træning (Cal/kcal) Opnået procentdel af ugemål En pokal og visningen Result (Resultat) vises skiftevis, hvis du har forbrændt mere end 75 % af det angivne kaloriemål. 3. Vend tilbage til visningen Klokkeslæt ved at trykke OK. Bemærk: Pokalen bevares i visningen Klokkeslæt i en uge. Du kan ændre billedet ved at trykke på knappen og holde den nede MÅNEDLIG OPFØLGNING Modtageren minder dig automatisk om, at du skal udføre en Polar Fitness Test den første dag i måneden, hvis du ikke har udført konditionstesten inden for den sidste måned. 1. Tryk på knappen for at åbne påmindelsen. 2. Meddelelsen TEST YOUR OWNINDEX (Test dit OwnIndex) vises. Tryk på OK for at gå til menuen Fitness Test (Konditionstest). Hvis du ikke vil udføre en konditionstest, skal du trykke på knappen Back og holde den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt. Yderligere oplysninger om konditionstesten findes i afsnittet Polar Fitness Test - OwnIndex på side