DNK/NOR A DNK HURTIG INTRODUKTION TIL MOTION

Transkript

1 DNK/NOR A DNK HURTIG INTRODUKTION TIL MOTION

2 INDHOLD 1. Lad din puls vejlede dig! Et væld af muligheder Pulszone Det perfekte træningspas LAD DIN PULS VEJLEDE DIG! Denne vejledning viser dig, at det er let, sjovt og effektivt at træne med en pulsmåler. Og dette er fordi... Hvorfor skal jeg bruge en Polar Fitness pulsmåler? For at sikre at dit hjerte arbejder tilpas hårdt, men ikke for hårdt For at give dig konkrete tegn på forbedringer i din kondition For at måle antallet af forbrændte kalorier under træning Copyright 2005: Polar Electro Oy DNK 3

3 2. ET VÆLD AF MULIGHEDER Når du skal fi nde ud af, hvilken type træning du vil blive mest glad for, skal du starte med at overveje, hvordan du foretrækker at motionere. Trænings- og fitnesscentre De tilbyder selskab og en lang række motionsmuligheder som f.eks. løb på løbebånd, indendørscykling, træning til musik og på udholdenhedsmaskiner, kickboksning og yoga. Derhjemme Det er sikkert og bekvemt. Populært motionsudstyr til hjemmet omfatter trappemaskiner, kondicykler og træningsmaskiner med elliptiske bevægelsesmønstre. Ude i det fri Udendørs, hvor der er masser af plads. Motionsgang, Nordic Walking, jogging, løb, motionscykling eller inlineskøjteløb muligheder er der rigeligt af. Når du laver noget, du synes er sjovt, stiger din motivation, og det bliver lettere og sjovere at gøre træningen til en fast bestanddel af dit liv. Husk at forbrænde kalorier! De forskellige typer motion varierer med hensyn til effektivitet og antal kalorier, de forbrænder. Gang Fitnesstræning i gruppe, let Fitnesstræning i gruppe, hårdt Kredsløbstræning Cykling Indendørscykling Svømning Tennis Løb Langrend (Eksemplerne gælder for Kcal forbrændt pr. time af en person, der vejer 70 kg/155 pund. En person, der vejer mindre end 70 kg/155 pund, vil forbrænde færre kalorier end angivet, mens en tungere person på tilsvarende vis vil forbrænde flere). 4 DNK DNK 5

4 3. PULSZONE Pulsværdien er et præcist mål for motionsintensiteten. Maksimumpulsen, eller, er det højeste antal pulsslag pr. minut under maksimal anstrengelse. Træningsintensiteterne kan udtrykkes som en procentdel af. Der er tre forskellige træningszoner: hård, moderat og let. = Maksimumpuls (220 - alder) Slag pr. minut Procentdel af maksimumpuls HÅRD 80-90% MODERAT 70-80% LET 60-70% Alder HÅRD Fordele: Sikrer maksimal ydeevne. Sådan føles det: Anstrengt åndedræt, voldsom svedafgivelse og muskeltræthed. Anbefales til: Personer i god form og til korte træningspas. MODERAT Fordele: Forbedrer den aerobe kondition. Sådan føles det: God, lettere anstrengt vejrtrækning, moderat svedafgivelse. Anbefales til: Alle personer og til træningspas af moderat længde. LET Fordele: Forbedrer den grundlæggende udholdenhed og er god til restituerende træning. Sådan føles det: Komfortabelt, let åndedræt, let svedafgivelse, lille muskelbelastning. Anbefales til: Alle personer og til længere træningspas. 6 DNK DNK 7

5 4. DET PERFEKTE TRÆNINGSPAS Det perfekte træningspas omfatter altid tre faser: Opvarmning Træning i din pulszone Afkøling og udstrækningsøvelser En grundig opvarmning forbereder dit hjerte og dine muskler på den kommende træning Start langsomt med opvarmning af 5 til 10 minutters varighed ved et pulsniveau, der ligger under din pulszone. Forøg gradvist intensiteten, til du når din pulszone. Træn mindst 20 minutter i målzonen Hold dig i din pulszone i ikke under 20 minutter. For at opnå maksimal effekt skal du sørge for, at du ikke kommer uden for din pulszone. Køl af, og stræk ud Når træningspasset er slut, skal du gradvist sænke intensiteten, til den når startniveauet igen, og husk at få strakt de muskler, du har trænet, ud. Stræk langsomt og støt ud, og hold derefter udstrækningsstillingen, mens du langsomt tæller til ti. Giv kroppen tid til at slappe af og restituere! Træning presser kroppen ud af dens komfortzone. For at stå bedst muligt rustet til fremtidige udfordringer forbereder kroppen sig og foretager justeringer, mens den slapper af. Din kondition forbedres med andre ord ikke under selve træningen, men mens du slapper af. 8 DNK DNK 9

6 Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Tel Fax