WOD kalender oktober Workout Of the Day

Transkript

1 Dato Workout Of the Day "Forældredag" lørdag den 1. oktober 16 A. "Backsquat" E2MOTM 16 2 Backsquats med 1 sek. pause i bunden + 2 Backsquats * øg load undervejs B."Partner WOD" 2 og 2 sammen, én arbejder af gangen AMRAP pullups/ring rows 50 Burpees 50 Situps 50 KB swings (bestem selv vægt) søndag den 2. oktober 16 A. EMOTM 12 1 Clean and Jerk (kan skaleres til hang power clean 0g push press) B. 5 rounds for time 21 Boxjumps 21 DB snatch 25/15 21 DB squats TC: 22 min 1 af 11

2 A. 20 min til at arbejde med "Hip Thrust" - Sæt af 10 gentagelser med 1 sekunds pause i top pos. B. "Goldman" mandag den 3. oktober 16 AMRAP 5 5 Air squats 5 Burpees 2 min pause AMRAP 5 5 Air squats 5 Burpees 10 KB swings 24/16 2 min pause AMRAP 5 5 Air squats 5 Burpees 10 KB swings 24/16 10 V-ups tirsdag den 4. oktober 16 onsdag den 5. oktober 16 A. 10 min til at arbejde med Ring MU B. AMRAP 20 5 Muscle ups 15 Toes 2 bar 30 Double unders C. Finisher med jerry cans og sandbags A. E2MOTM Pendlay row B. 5 runder på tid 10 KB swings 32/24 10 Goblet squats 32/24 30 sek HS hold (akkumuleret) C. Finisher med hollow body 2 af 11

3 torsdag den 6. oktober 16 "The Arrow" Flydende start 1000 m row 200 Double unders 150 Wall balls sort/blå 100 Burpees 50 K2E TC: 35 min A. 20 min til at finde teknisk max 1 power snatch 1 hang power snatch (kan skaleres til at arbejde med 3'ere i HPS) fredag den 7. oktober 16 B Chest 2 bar pullups Front squats 50/35 C V-ups Pushpress 50/35 D Toes 2 bar Back squats 50/20 2 min. pause mellem B, C og D. lørdag den 8. oktober 16 A. Deadlift med reset i bunden B. AMRAP KB Clean and jerk 15 Boxjumps 3 af 11

4 søndag den 9. oktober 16 A. AMRAP 8 20 KB snatch 24/16 50 MT Climbers B. AMRAP 8 20 Burpees 30 sek pause C. AMRAP 8 Roning mandag den 10. oktober 16 A. EMOTM 12 8 KB swings 8 Goblet squats (øg gerne load undervejs) B. AMRAP 16 8 Strict pullups 16 wallballs sort/blå 32 Double unders tirsdag den 11. oktober 16 onsdag den 12. oktober 16 A. EMOTM Push press med stigende vægt B. 3xAMRAP 4 med 1 minuts pause mellem hver runde 10 Toes 2 bar 10 DB Snatch 20/15 10 Burpee boxjumps A. 20 min til at finde teknisk max i 1 clean 1 hang clean B. 4 runder på tid 15 Pullups 25 Burpees 35 Wallballs sort/blå 4 af 11

5 torsdag den 13. oktober 16 A. "Backsquat" E2MOTM 16 2 Backsquats med pause i bunden 3 Backsquats * øg load undervejs B HSPU Ring rows C Strict pullups HR. Pushups fredag den 14. oktober 16 A. 15 min til at arbejde med HS walk B. "We <3 dumbbells" 3 runder på tid 20 alt. DB snatch 20 alt. Step ups w. DB - Valgfri vægt på DB Timecap: 15:00 lørdag den 15. oktober 16 A. Gymnastic push/pull (strict) 6RFQ 6-12 strict ring dips 2-8 weighted chinups B. "Akakabuto" AMRAP 15 5 Over the bar Burpees 10 Thrusters 50/35 5 over the bar burpees 15 KB swings 32/24 5 af 11

6 søndag den 16. oktober rounds for time 30 MT climbers 30 DU 15 Goblet squats 16/12 15 OA OH Reverse lunges 16/12 TC: 35 min + Finsher med dæk og jerry cans mandag den 17. oktober 16 A. 20 min til at finde teknisk max i Split jerk med 2 sek. Pause i catch pos. B. AMRAP 5 Burpees C KB swings 24/16 Toes 2 bar TC: 10 min tirsdag den 18. oktober 16 A. 15 min til at finde (RM) Strict chinups B. 5 runder på tid 15 HSPU 15 Boxjumps 15 Frontsquat 60/40 6 af 11

7 A. 3 runder på tid 10 Burpees 20 KB swings 32/24 TC: 5 min onsdag den 19. oktober 16 B. 3 runder på tid 10 Burpees 30 Airsquats TC: 6 min C. 3 runder på tid 10 Burpees 40 Double unders TC: 7 min D. 3 runder på tid 10 Burpees 50 Wallballs sort/blå Timecap: 12 min 3. min pause mellem A, B, C og D. torsdag den 20. oktober 16 A. 5RFQ 10 Shoulder press 2x10 Bend over DB row B. "F**N ain't got shit on me" AMRAP 8 8 Thrusters(50/40) 8 Chest 2 bar pullups fredag den 21. oktober 16 A. 5 rounds for reps Max reps Bench press (bestem selv vægt reps) Max reps elevated ring rows B. "Ziggy Stardust" AMRAP 10 5 Burpees 10 KB snatch 20 Double unders - Skift arm hver runde 7 af 11

8 lørdag den 22. oktober 16 A. EMOTM 15 1 Snatch (eller 2 hang power snatch) B. 3 rounds for reps 2 min row (cal) 2 min KB clean and jerk 24/16 2 min Wallballs sort/blå søndag den 23. oktober 16 A. Backsquat E2MOTM 16 2 Backsquats med pause i bunden 3 Backsquats * øg load undervejs B. Tabata Pushups C. Tabata Reverse lunges 32/24 D. Tabata AM situps mandag den 24. oktober 16 A1. 10 min til at arbejde med Bar MU A2. 3 runder på tid 10 Burpees 5 BMU B1. 10 min teknik på cocept 2 ergometer. B2. "Donnie Darko" 60 cal roning 30 thrusters 50/30 Timecap 7:00 8 af 11

9 tirsdag den 25. oktober 16 onsdag den 26. oktober 16 torsdag den 27. oktober 16 A. EMOTM TGU B. 5 rounds for time 30 wallballs sort/blå 20 v-ups 10 KB swings 32/24 "The Hateful Eight" 8 rounds for time 30/20 kg 8 Hang power clean 8 Front squats 8 Toes 2 bar 8 Burpees 8 Thrusters 8 Backsquats 8 Chest to bar pullups 8 Burpees A. 10 min til at arbejde med ring dips B Ring dips 100 DU mellem hver runde C. 5 rounds for time 10 Pistols 10 DB Snatch D. Finisher med rope waves 9 af 11

10 fredag den 28. oktober 16 A. Bench press AX. 2 repoutsæt med DB Benchpress (bestem selv vægten men der skal kunne laves minimum 15 reps i hvert sæt) B. 5 rounds for time 15 OH lunges 30/20 15 V-ups lørdag den 29. oktober 16 søndag den 30. oktober 16 A. EMOTM 12 1 Power clean + 1 hand power clean B Hang power clean 40/35 Thrusters 40/35 OTB Burpees A. EMOTM DB Pushpress 1 boxjump (øg højde undervejs) B. 4 rounds for reps 1 min row 1 min situps 1 min (30 sek strict chinups/30 sek HR pushups) 1 min pause 10 af 11

11 mandag den 31. oktober 16 A. Front squat (de første to sæt laves med pause i bunden) B Goblet squats 32/16 HSPU Chest 2 bar pullups A. VL 11 af 11