Program. Ugens skill: KB swing. A.2 RFT 30 Russian swings 30 T2B 20 KB swings 20 C2B 10 Goblet squats 10 strict HSPU

Transkript

1 Dato Program Ugens skill: KB swing fredag den 1. juli 16 lørdag den 2. juli 16 søndag den 3. juli 16 A.2 RFT 30 Russian swings 30 T2B 20 KB swings 20 C2B 10 Goblet squats 10 strict HSPU B."You go, I go" AMRAP 10 5 burpees boxjumps 30 DU Ugens skill: KB swing A. 20 min til at finde teknisk max i TnG power clean doubles B KB Wall balls DB Down ups Ugens skill: (KB swing) A. Teams of 2 "Open workout 14.5 partner version" Bar facing burpees *Divide reps as you want.

2 mandag den 4. juli 16 tirsdag den 5. juli 16 onsdag den 6. juli 16 A. 20 min til at finde teknisk max 1 pushpress + 1 powerjerk + 1 split jerk B. For time: 30 Hang squat clean Thrusters(42/30) 30 S2OH (42/30) +5 burpees for hver gang stangen rør jorden. A. 3 runder 1. minut: 8 Burpee boxjumps 2. minut: AMRAP DU 3. minut: Rest 4. minut: 10 Target burpees B. "Nasty girls" 3 rounds for time 50 airsquats 10 Hang power clean(60/40) 7 Muscle ups A.. EMOTM 10 1st min 9 Burpees 2nd min 10 burpees 3rd min 11 burpees... B. Open workout 11.5 AMRAP 20 5 Power cleans (65/45kg) 10 Toes to bar 15 Wall balls (sort/blå)

3 torsdag den 7. juli 16 A. 3 runder af: 1 min AMRAP strict pull ups 1 min AMRAP strict ring dips 1 min AMRAP V- ups 1 min rest B. "Wodapalooza event 4" 30 Calorie Row 30 Wallballs (sort/blå)) 30 T2B 30 Deadlifts (85, 60) 30 Burpee Box Jump Overs (høj/lav) 30 Deadlifts 30 T2B 30 Wallballs 30 Calorie Row A. 20 min til at arbejde teknisk og kontinuerligt med følgende øvelser fredag den 8. juli Frontsquats (60% af 1 RM) 5-10 Kipping HSPU B. 5 rounds for time 10 Powercleans 10 over the bar burpees 10 clean and jerk (50/35) 30 sec rest lørdag den 9. juli 16 A. 20 min til at finde 3 RM T'n'G Cluster B."Regionals 2013"EVENT 2 (modified) For time: 50 Wallballs (sort/blå) 50 Chest 2 bar 50 alternating Pistols 50 DB snatch (30/20) *Timecap 20 min.

4 søndag den 10. juli 16 mandag den 11. juli 16 A. Running clock: 00:00-10: :00-20:00 3 rds for time: 30 wall balls 30 pull ups 20:00-30:00 AMRAP 10: 50 DU 15 burpees Ugens skill: Wallballs A. 20 min til at lave så mange gode sæt af: 1) 5 splitjerks med 3 sek pause i dippet og i splitten. 2) 3 TnG (squat) af 1RM max B. AMRAP wall balls 10 deadlifts (100/70) 5 ring MU Ugens skill: Wallballs tirsdag den 12. juli 16 A. 3 runder 1. minut: 40 sec unbroken wallballs 2. minut: 40 sec DU 3. minut: 40 sek unbroken wallballs 4. minut: rest B. For time: Powercleans Frontsquats Burpees over the bar

5 Ugens skill: Wallballs onsdag den 13. juli 16 A. "Open workout " AMRAP 14: 7 muscleups 50 wall ball (sort/blå) 100 DU B. EMOTM 10 1 ropeclimb + 10 over the box jumps Ugens skill: Wallballs torsdag den 14. juli 16 A. Running clock: 00:00-10:00 30 Hang 10:00-20:00 3 rds for time: T2B 20:00-30:00 "Karen" Ugens skill: (Wallballs) fredag den 15. juli 16 A. Teams of 2: For time: 100 DU Rope climbs 100 DU Thrusters Ropeclimbs 100 DU *Split reps as wanted.

6 Ugens skill: Wallballs lørdag den 16. juli 16 A. Teams of 2: Parnter Synk. Burpees over the bar - 3 min rest- 5 rds for time: 36 Wall balls 28 pistols 20 powercleans *Split reps as you want. *1 person works at a time. Ugens skill: Wallballs søndag den 17. juli 16 A. EMOTM 15: 1st min 16/14 cal row 2nd min 50 DU 3rd min 8-10 burpee box jumps B. 3 rounds for time 21 wall balls 15 Alt. DB snatches 9 C2B Ugens skill: (Boxjumps) mandag den 18. juli 16 A. 15 min, 3 forsøg, at finde 3 RM OH squat from ground (inkl. Power clean og setup) B. "Baby Kalsu" 100 Thrusters for time(40/30) OTM, starting the first minute, 5 Burpees - timecap 20 min

7 Ugens skill: Boxjumps A. 3 runder 1. minut: 10 over the box jumps (roligt tempo) 2. minut: 5 burpee boxjumps 3. minut: 10 plyometric boxjumps (sæt af fra jorden med det samme) 4. minut: Rest tirsdag den 19. juli 16 B. KETTLEBELL HELL 4 Rounds for increasing load: 10 Double KB Clean 10m Double KB FR Carry 10 Double KB STOH 10m Double KB FR Carry 10 Double KB FR Lunges 10m Double KB FR Carry 10 Double KB FR Squat REST 3 minutes between rounds ***If you let go of the kb 10 burpee penalty***.. Ugens skill: Boxjump A. 20 min til at finde 3 RM bænkpres onsdag den 20. juli 16 B. For time: 5 x Gym complex 10 4 x Gym complex 10 boxjumps 3x Gym complex 10 boxjumps 2 Gym complex 10 boxjumps 1 x Gym complex *Gym.complex= 3 Pull ups+ 3 C2B Ugens skill: Boxjump torsdag den 21. juli 16 A. 3 runder 1. minut: 10 over the box jumps (roligt tempo) 2. minut: 5 burpee boxjumps 3. minut: 10 plyometric boxjumps (sæt af fra jorden med det samme) 4. minut: Rest B. "Death by Grace and Burpees" First minute: 3 CJ(60/40) and 3 burpees Second minute: 3 CJ and 4 Burpees Third minute: 3 CJ and 5 burpees... "Continues forever!!!"

8 Ugens skill: Boxjump fredag den 22. juli 16 A. Teams of 2: 3 rds for time: 400 m run 20 sandbag over the shoulder 30 Double DB/KB B. Teams of 2: 00:00-03:00 min: 60 T2B for time 03:00-12:00 min: Find your 3rm TnG clean each Ugens skill: Boxjump lørdag den 23. juli 16 A. 3 runder 1. minut: 10 over the box jumps (roligt tempo) 2. minut: 5 burpee boxjumps 3. minut: 10 plyometric boxjumps (sæt af fra jorden med det samme) 4. minut: Rest B. EMOTM 10 1 Snatch + max reps burpees (minimum 8) Score = vægt løftet + burpees lavet

9 Ugens skill: Boxjump A. 20 min til at arbejde kontinuerligt og med god teknik søndag den 24. juli 16 2 boxjumps, øg højde under vejs 10 Kippng toes 2 bar 10 Deficit HSPU B. OTM 10 5 Power clean 5 Squat clean thrusters Øg load undervejs mandag den 25. juli 16 A. Every 4th min: 400m sprint 15 push ups 10 pull ups *All wearing a weighted vest B. "DT with a twist" 10 rounds for time 6 Deadlift 5 Hang power clean 4 Shoulder to overhead (70/52)

10 A. Styrke, vægtløftning eller gymnastics: tirsdag den 26. juli 16 3 runder 1. minut: 5 strict K2E 2. minut: 16 KB front rack stepups (2x24 / 2x16) 3. minut: 1-3 Rope climbs, uden at røre jorden 4. minut: Pause B. Workout of the day: 3 runder på tid 33 Double unders 22 Burpees 11 Deadlift 120/80 A. Styrke, vægtløftning eller gymnastics: 15 min teknisk og kontinuerligt arbejde for kvalitet onsdag den 27. juli 16 Øvelse 1: 1 legless rope climb/ normalt RC Øvelse 2: 200m all out roning - Man skifter hele tiden og styrer selv pause B. Workout of the day: AMRAP 11 8 Thrusters (60/40) 8 Toes 2 bar 7 Thrusters (60/40) 7 Toes 2 bar 6,6..1,1 And it continues! 8,8 7,7.

11 A. Styrke, vægtløftning eller gymnastics: torsdag den 28. juli 16 3 runder 1. minut: 5 strict K2E 2. minut: 16 KB front rack stepups (2x24 / 2x16) 3. minut: 1-3 Rope climbs, uden at røre jorden 4. minut: Pause B. Workout of the day: OTM sek Hang power 50% af BW 10 sek pause 20 sek Hand release Burpees 10 sek pause fredag den 29. juli 16 A. Styrke, vægtløftning eller gymnastics: 13 min Øvelse 1: 1 legless rope climb/ normalt RC Øvelse 2: 200m all out roning - Man skifter hele tiden og styrer selv pause B. Workout of the day: AMRAP 9 1 Rope climb 8 Pistols 16 DB snatch A. Styrke, vægtløftning eller gymnastics: lørdag den 30. juli 16 3 runder 1. minut: 5 strict K2E 2. minut: 16 KB front rack stepups (2x24 / 2x16) 3. minut: 1-3 Rope climbs, uden at røre jorden 4. minut: Pause B. Workout of the day: Boxjumps Double unders Chest 2 bar pullups

12 A. Styrke, vægtløftning eller gymnastics: 15 min søndag den 31. juli 16 Øvelse 1: 1 legless rope climb/ normalt RC Øvelse 2: 200m all out roning - Man skifter hele tiden og styrer selv pause B. Workout of the day: 4 runder for reps (ALL OUT) 2 min (5 burpees + 20 Double unders) 1 min pause 1 min max reps power clean *2/3 BW 1 min pause i alt: 20 min Ugens skill: Thruster