Kostplan. Fisker Performance CVR:

Transkript

1 Kostplan Fisker Performance CVR:

2 Indholdsfortegnelse KOSTPLAN OVERSIGT... 3 MORGENMAD TALLERKEN... 4 ANYTIME TALLERKEN... 5 EFTER TRÆNING TALLERKEN... 6 FØDEVARETABELLER... 7 FØDEVARETABELLER... 8 KØD... 8 GRØNTSAGER... 8 NØDDER... 9 DRIKKEVARER... 9 MÅLTIDER... 9 RÆKKEFØLGENDE AF MÅLTIDER... 9 JUSTERING AF PLAN IFT. MÆNGDER... 9 ÅBENT MÅLTID EKSEMPLER PÅ MÅLTIDER... 12

3 Kostplan oversigt Navn: Kostplan: Fødevare tilvænning og kontrol Generel note: Spis til du er 85 % mæt (dvs. ikke helt proppet). Måltid/fødevarer Morgen: Protein Kulhydrat (grøntsager/bær) Fedt Mængde Frokost (anytime): Protein Kulhydrat (grøntsager) Fedt Mængde Eftermiddag (anytime): Protein Kulhydrat (grøntsager) Fedt Mængde Postworkout: Whey protein Kulhydrat Kreatin Mængde 30-40g - Valgfrit mærke Bodylab kan anbefales 1 stk. frugt 3g - Puttes bare i shaken med whey protein Aften (anytime/efter træning måltid): Mængde Protein Kulhydrat (grøntsager/bær) Fedt Stivelse Kun på træningsdage. Se tallerkenfordeling.

4 Morgenmad tallerken

5 Anytime tallerken

6 Efter træning tallerken Brug denne tallerken på træningsdage, ellers så brug anytime tallerknen på off-dage.

7 Fødevaretabeller Proteinkilder - lavt fedtindhold Mælkeprodukter Fisk og skaldyr Okse-, kalve, hestekød Svinekød Hytteost 1,5% Blåmusling Gullashkød Hakket svinekød 3-8% Kvark Havkat Hakket kalv 3-8% Hamberryg Skyr Hummer Hakket oksekød 3-8% Hjerte Hestekød 3- Whey Krabbekød 8% Svinefilet, afpudset Rejer Hjerte Svinemørbrad Fjerkræ Rødspætte Magreudskæringer Kalkunbryst Sej Oksefilet, afpudset Kyllinge inderfilet Skrubbe Oksemørbrad Kyllingefilet Torsk Roastbeef Æggehvide Tun i vand Proteinkilder - højt fedtindhold Mælkeprodukter Fisk og skaldyr Okse- kalve og svinekød Andet Græsk yoghurt Laks Hakket kalv + 8% Lammekød (alt) Makrel Hakket okse + 8% Hestekød +8% Fjerkræ Ørred Okse culotte Vildt (alt) Svinekød + And (alt) 8% Hel kylling med skind Æg Fedtkilder Nødder Kerner og frø Olie og andet fedtstof Mælkeprodukter Cashewnødder Chiafrø Avokadoolie Brie Hasselnødder Birkes Olivenolie Fetaost Jordnødder Græskarkerner Udos Choice Fløde 38% Mandler Hørfrø Flødeost Paranødder Pinjekerner Mozeralla Pecannødder Sesamfrø Kokosolie Parmesan Pistacienødder Solsikkekerner Økologisk "rigtig" smør Skæreost Valnødder ^Alle nødder usaltet Andet Avocado Kokosmel Kokosmælk (ikke light) Kokosnød Mørk chokolade 72% + Nøddesmør Mandelsmør Peanutbutter ^kun tilføjet salt

8 Kulhydratkilder Grøntsager Grøntsager Grøntsager Grøntsager Agurk Champingnon Jordskok Persillerod Artiskok Fennikkel Julesalat Porre Asparges Forårsløg Kantarel Rabarber Aubergine Græskar Kinakål Radise Bambusskud Grønkål Kinaradisse Rosenkål Bladselleri Grønne ærter Løg Rødbede Blomkål Hvidkål Mælkebøtteblade Rødkål Broccoli Hvidløg Pastinak Sayokål Bønner Hørfrø Peberrod Selleri, rod Bønnespirer Ingefær Perberfrugt, alle Bær og citrusfrugter Frugt Frugt Stivelse Blåbær Annanas Nektarin Ris Brombær Appelsen Papaya Havregryn Citron Banan Passionsfrugt Kartofler Granatæble Blomme Pære Quinoa Hindbær Clementin Æble Søde kartofler Jordbær Fersken Rugbrød Kirsebær Grapefrugt Bulgur Lime Kiwi Pasta Ribs Lithi Solbær Mango Stikkelsbær Meloner Fødevaretabeller Ovennævnte fødevaretabeller er kun til inspiration. Der findes både andre kødsorter og andre grøntsags typer. At proteinkilder er delt op i lavt fedtindhold og højt fedtindhold er kun for at give dig indblik i forskellen begge er tilladt at spise. Kød Som udgangspunkt er der frit valg fra alle hylder, dvs. både fisk, svinekød, oksekød, lam, and, kylling osv. Størstedelen af tiden vil vi anbefale du holder det til magert (lavt fedtindhold), men du må selvfølgelig godt i ny og næ spise nogle kød med højt fedtindhold såsom rib-eye, laks osv. Grøntsager Her taler vi om alle former for grøntsager, herunder også rodfrugter. Der skal her nævnes, at der er flere kalorier i rodfrugter, hvorved indtaget af disse kan reguleres hvis du oplever et plateau i enten vægttabet eller vægtøgningen.

9 Nødder Dette gælder alle former for nødder. Cachew-, hassel-, para-, pecan- og valnødder. Men selvfølgelig også mandler. Som udgangspunkt anbefaler vi nødder uden tilsætningsstoffer, altså dets rene form. Nogle dage kan mængden af nødder også erstattes med peanutbutter (vælg en udgave med over 90% af indholdet fra peanuts). Drikkevarer Kaffe, the og vand. Et glas mælk i ny og næ er også okay. Vær dog opmærksom på, at dette indeholder ekstra kalorier. Kaffe og te (med koffein) er rigtig godt at drikke om morgenen, men undgå at drikke det for sent for ikke at lade koffeinen påvirke din søvn negativt (test om den gør ved at prøve dage med og uden koffein efter kl.16 eksempelvis). Light produkter er okay at drikke, men hold det til et minimum. Måltider I planen på første side er der skrevet 4 måltider på, men kan du kun spise 3 måltider er dette også okay. Du kan også sagtens spise 5 måltider eller mere hvis du er vant til dette. Gør i så fald brug af anytime tallerknen. Der er som udgangspunkt ingen mængde begrænsninger, så længe du holder dig til retningslinjerne på tallerknerne. En aften snack er også okay. Denne kan sammensættes både ud fra morgenmads tallerkenen eller anytime tallerkenen. Du kan også gøre brug af en supershake som erstatning for enten morgenmad eller et anytime måltid (se sidste side). Rækkefølgende af måltider Du kan frit ændre rækkefølgen på måltiderne. Vi anbefaler ikke at træne på tom mave, så hvis du træner om morgenen, så spis din morgenmad inden da, eller tag postworkout måltidet i stedet, og så spiser du bare din morgenmad efter træning i stedet. Justering af plan ift. mængder Det er klart, at denne plan ikke kan fungere for altid og at en form mængde kontrol vil give mening at bruge på sigt. I stedet for at veje din mad, som i langt de fleste tilfælde er upraktisk og tidskrævende, så kan du gøre brug af en anden måleenhed. Nemlig din hånd J Dette er noget Precision Nutrition primært at kendt for (hvor jeg i øvrigt er Level 1 certificeret). Du skal gøre brug af: Håndflade Knytnæve Tommelfinger

10 Håndflade - her ses en håndflade protein (i dette eksempel kød) Håndflade - her ses en håndflade stivelse (i dette eksempel ris) Knytnæve her ses en håndflade grøntsager (i dette eksempel blomkål)

11 Tommelfinger - her ses tommelfinger fedt (i dette eksempel mandler) Ved at gøre brug af ovenstående måleenheder, kan du kontrollere mængderne på denne måde i stedet for at veje din mad. Så hvis du har nået et plateau i enten vægttabet eller vægtøgningen, så prøv at skrive ned hvor meget du spiser jævnførende ovenstående måleenheder henover 3-4 dage. Når du har gjort dette så kan du ændre nogle enkelte af måltidernes størrelse (eksempelvis 1 håndfuld stivelse i stedet for 2 håndfulde, hvis målet er vægttab), og dermed har du justeret ned i dine kalorier på en forholdsvis nem måde. Eksemplet med at skære 1 håndfuld stivelse ned i ét måltid, vil være en passende ændring når det kommer til vægttab. Mere skal der ikke nødvendigvis til. Åbent måltid Du har mulighed for at spise 1 åbent måltid én gang om ugen på et valgfrit tidspunkt J Kosttilskud Kosttilskud Morgen Middag Aften Omega 3 (O3 Pure 1 stk 2 stk pharma) D3 (Pure pharma) 1 stk Multivitamin (Omnimin/bodymin) 1 stk Har du andre tilskud, tager du bare dem, du har, men disse er dem, vi anbefaler.

12 Eksempler på måltider

13

14