Inspiration til en sund hverdag

Transkript

1

2 Inspiration til en sund hverdag Følgende kostplan er lavet som inspiration til dig, som ønsker at spise lidt mere sundt og til dig, som ønsker et vægttab. Kostplanen indeholder 4 forslag på morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider samt 4 opskrifter på snacks af den lidt sundere slags. Kostplanen er baseret på kcal så udover de tre hovedmåltider - morgenmad, frokost og aftensmad - er der også plads til et par mindre mellemmåltider i løbet af dagen. Hvordan du sætter måltiderne sammen er op til dig selv, og kalorie-oversigten hjælper dig at holde dig inden for de kcal. De medfølgende opskrifter er hverken komplicerede eller specielt tidskrævende, og de skulle gerne illustrere at sund mad hverken behøver at være kedelig at spise eller besværlig at lave. Hvis du ønsker en kostplan som er helt skræddersyet efter dine mål, din hverdag og din smag, kan du læse mere om det under kostvejledning på min hjemmeside. Held og lykke og velbekomme! Forslag til morgenmad ca. 300 kcal 1 ½ dl Havregrød kogt på vand 1 spsk. hakkede mandler, 1 Kogt æg, 1 lille glas friskpresset appelsinjuice 1 ½ dl skyr ½ dl mysli (gerne hjemmelavet) 1 pære 300 kcal 300 kcal Opskrift 1 skive fuldkornsrugbrød Scrambled eggs lavet på 1 æg og 1 æggehvide ½ avocado 300 kcal Chiagrød med blåbær 1 banan 300 kcal Opskrift

3 Forslag til frokost ca kcal Verdens hurtigste kål- og tun-salat 350 kcal Opskrift Bagt sød kartoffel med fyld Salat med 150 g blandet kål, 1 spsk hakkede hasselnødder, 1 tsk. olivenolie 400 kcal Opskrift 2 Vietnamesisk forårsruller med kylling og grøntsager 400 kcal Opskrift 2 skiver fuldkornsrugbrød 100 g torskerogn 2 spsk sennep spread (se opskrift) 1 rød peberfrugt 375 kcal Forslag til aftensmad ca kcal 125 g grillet laks 150 g sød kartoffel (skær dem i både, grill dem i ovnen med 1 tsk. olivenolie, salt og timian) 1 dl grønne ærter Kyllingespyd 1 dl ris (gerne brunt, sort eller rødt) Valgfri salat (se forslag vedhæftet fil) 400 kcal 475 kcal Opskrift Falafel med tabouleh 300 kcal Opskrift 125 g stegt eller grillet kyllingebryst Valgfri salat (se forslag vedhæftet fil) Evt. 1 dl fuldkornspasta (+ 90 kcal) 400 kcal

4 Mellemmåltider kcal 1 ½ dl skyr vanilje 25 g blåbær 1 spsk. hakkede mandler Lidt akacie honning 1 ½ dl skyr 2 spsk. hjemmelavet mysli 185 kcal 175 kcal Opskrift 1 skive groft rugbrød 1 spsk. peanutbutter 200 kcal 1 banan 15 mandler 185 kcal Sunde(re) snacks Lakridsmandler 65 kcal/portion Opskrift Hjemmelavede Popcorn 110 kcal/portion Opskrift Chokoladebrud 120 kcal/20 g Opskrift Krydder Kugler 80 kcal/kugle Opskrift

5 4 forslag til salater. Opskrifterne er beregnede til 4 personer Kålsalat (130 kcal/person) 100 g grønkål 100 g hvidkål ½ dl hakkede hasselnødder Kernerne fra 1 granatæble 1 dl kalamata oliven 1 spsk. ekstra jomfru. olivenolie Grøn salat med figner (130 kcal/person) 250 g blandet grøn salat ½ mango ½ mellemstor avocado 1 dl kalamata oliven 1 frisk figen i både 1 spsk. ekstra jomfru olivenolie Tabouleh (130 kcal/person) (Se vedhæftet opskrift) Quinoa salat med mango (140 kcal/person) 150 g hjertesalat 100 g spidskål ½ mango 1 dl kogt quinoa 10 cherrytomater 2 spsk. hakkede peanuts 2 spsk. kokos 1 spsk. ekstra jomfru olivenolie

6 Mysli med nødder og kerner 3 dl grovvalsede havregryn 1 dl kokos 1 dl solsikkekerner 1 dl græskarkerner ½ dl mandler ½ dl hasselnødder ½ dl valnødder 2 spsk akaciehonning 1 dl jumbo rosiner 1. Tænd ovnen på 150 grader 2. Hak hasselnødder, mandler og valnødder groft 3. Bland nødderne sammen med havregryn, kokos, solsikkekerner og græskarkerner 4. Hæld blandingen ud på et bagepapir på en bradepande Klar på: 25 minutter Forberedelse: 5 minutter Til: 15 portioner Kalorier: 135 kcal/portion (½ dl) 5. Hæld honningen over og bland godt rundt 6. Rist myslien i ovnen i ca. 15 minutter eller indtil den har en gylden farve 7. Lad myslien køle af og bland derefter rosinerne i. Opbevar myslien i et glas med tætsluttende låg.

7 Chiagrød med blåbær 4 spsk. chiafrø 3 dl mandelmælk 3 dl vaniljeskyr blåbær og hakkede mandler til topping 1. Læg chiafrø i mandelmælken og lad den trække i ca. 30 min 2. Rør rundt og stil den i køleskabet over natten 3. Lige før du skal spise den, rører du de iblødlagte chiafrø sammen med skyr. 4. Server med blåbær og mandler eller anden valgfri topping. Klar på: 8 timer Forberedelse: 5 minutter Til: 4 personer Kalorier: 200 kcal/person Topping kan selvfølgelig varieres efter smag og efter hvad man har hjemme af frugt, bær, nødder og kerner. Prøv gerne at toppe med blendet mango, så bliver chiagrøden næsten som dessert. Lav gerne dobbelt portion, da den godt kan holde sig et par dage i køleskabet.

8 Lynhurtig Tunsalat 300 g snittet/blandet kål (evt færdigsnittet) 1 dåse tun i vand 125 g Cheasy Hytteost 1,5% 2 spsk. hakkede hasselnødder 1 spsk. sesamolie (eller olivenolie) salt & peber 1. Bland ingredienserne sammen 2. Smag af med salt og peber Klar på: 5 minutter Forberedelse: 5 minutter Til: 2 personer Kalorier: 285 kcal/person Hvis du vil lave madpakken til to dage, gem halvdelen af tunen og bland den i kålen aftenen før du skal bruge salaten.

9 Bagt sød kartoffel med fyld 4 store søde kartofler 2 dl Cheasy 1,5% hytteost valgfrit fyld (se nedenunder) 1. Pak kartoflerne ind i sølvpapir 2. Bag dem i ovnen ved 220 grader i ca. 45 minutter eller indtil de er møre. 3. Bland hytteost sammen med en eller et par af nedenstående fyld. Skær et kryds i kartoflen og læg fyldet i kartoflen. Klar på: 1 time Forberedelse: 5-10 min Til: 4 personer Kalorier: ca. 200/ person Tip! hakkede mandler og timian kylling rejer avocado laks soltørrede tomater oliven tun grillet peberfrugt...eller andet Hvis det skal spises som madpakke, kan du varme den bagte kartoffel og fylde den med hytteosten lige før du skal spise den. Kartoffel + fyld kan også serveres som tilbehør. Den smager godt sammen med f.eks. et stegt kyllingebryst eller grillet laks.

10 Vietnamesiske Forårsruller 200 g stegt kyllingebryst (gerne en rest) 4 rispapir Fintsnittet hjertesalat (eller anden salat) 2 gulerødder tynde strimler ½ avocado i tynde strimler 1 stykke agurk 2 spsk. hakkede peanuts (evt. en kold, grillet sød kartoffel) 1. Hvis kyllingen ikke er stegt, skær den i strimler og steg den i lidt olivenolie 2. Snit salat og skær agurk, gulerødder, avocado og evt. sød kartoffel i strimler 3. Hak peanuts 4. Lad rispapiret trække i vand 1 minut eller ifølge instrukserne på pakken Klar på: 20 minutter Forberedelse: 20 minutter Til: 2 personer (2 ruller/person) Kalorier: 190 kcal/rulle 5. Læg fyldet i rispapiret, drys med peanuts og og rul sammen. Forårsrullerne kan varieres i uendelighed og du kan skifte nogle eller alle ingredienser ud efter hvad du har i køleskabet. Med fyldet i denne opskrift indeholder rullerne ca. 190 kcal/stk. Rullerne plejer også at være populært i børnenes madpakker, da fyldet kan tilpasses deres smag. Hvis du serverer dem til aftensmad, stil små skåle frem med snittet fyld, så kan gæsterne selv lave rullerne.

11 Peanut Marinerede Kyllingespyd 500 g kyllingebryst ½ dl kefir Skal og saft fra 1 økologisk lime 2 spsk. peanutbutter 1 spsk. olivenolie salt & peber evt. 1 tsk. sambal oelek 1. Skær kyllingen i små tern 2. Bland kefir sammen med saft og skal fra lime, peanutbutter, olivenolie, salt, peber og evt. lidt sambal oelek 3. Læg kyllingen i marinaden og lad den trække i mindst 30 minutter, men gerne natten over. 4. Sæt kyllingen på træpinde 5. Grill dem i ovnen på 200 grader i minutter Klar på: 1 time Forberedelse: 15 minutter Til: 4 personer Kalorier: 230 kcal/person Server med en stor blandet salat Perfekt til madpakken eller til picnic-turen

12 Falafelkugler 200 g gulerødder 50 g løg 1 fed hvidløg 0,5 tsk. spidskommen 0,5 tsk. koriander 0,5 tsk sambal oelek 1 dåse kikærter 15 g rasp 1 æg salt & peber 1. Tænd ovnen på 250 grader 2. Riv gulerødderne og hak løget fint 3. Steg det sammen med presset hvidløg i lidt olivenolie 4. Tilsæt spidskommen, koriander og sambal oelek Klar på: 40 minutter Forberedelse: 20 minutter Til: 4 personer Kalorier: 150 kcal/person 5. Blend kikærterne fint og bland dem sammen med æg, rasp og de stegte grøntsager 6. Smag til med salt og peber 7. Form massen til små kugler (brug gerne en spiseske til hjælp) og læg dem på bagepapir på en bageplade 8. Steg dem i ca. 20 min indtil de har fået en gylden farve 9. Servér med en stor salat. Den arabiske salat Tabouleh smager fantastisk til! Lav gerne dobbelt portion og brug kuglerne til madpakke

13 Tabouleh 1 kæmpe bundt bredbladet persille (eller ca. 3-4 dl. hakket) 250 g modne cherrytomater 1 stort forårsløg 2 stilke mynte 1,5 dl kogt bulgur saften fra 1-2 citroner 2 spsk. olivenolie salt 1. Kog bulgur ifølge anvisningerne på pakken og lad den køle af 2. Skyl persille, pebermynte og forårsløg og hak/snit det meget fint. 3. Skær tomaterne i tern og bland dem sammen med alt det grønne samt den afkølede bulgur Klar på: 40 minutter Forberedelse: 20 minutter Til: 4 personer Kalorier: 100 kcal/person 4. Smag af med olivenolie, presset citron og salt. Smager fantastisk sammen med falafel eller kylling.

14 Lakridsmandler 100 g mandler ½ spsk. virgin kokosolie 2 tsk. lakridspulver Lidt flagesalt 1. Smelt kokosolien i en stegepande 2. Hæld mandlerne i vend dem i olien 3. Drys lakridspulver og lidt flagesalt over Klar på: 5 minutter Forberedelse: 5 minutter Til: 10 portioner à 10 mandler Kalorier: 65 kcal/portion (10 mandler) Opbevar mandlerne i et glas med tætsluttende låg. Og hængelås ;)

15 Hjemmelavede Popcorn (1 mellemstor skål) 1 dl majskerner til popcorn 2 spsk. olivenolie 1. Sæt en gryde med tyk bund på komfuret. Tænd på middel varme 2. Hæld olien og popcorn kerner i gryden 3. Sæt låg på 4. Når kernerne holder op med at poppe, tag gryden fra komfuret. 5. Hæld salt på. Klar på: 10 minutter Forberedelse: 2 minutter Til: 4 portioner Kalorier: 110 kcal/portion (hvis skålen deles på 4)

16 Chokoladebrud 50 g mørk chokolade, 70% ½ dl hakkede mandler 3 spsk. pinjekerner 1 spsk. sesamfrø lidt flagesalt 1. Smelt chokoladen over vandbad 2. Rist pinjekernerne let 3. Smør den smeltede chokolade ud på et stykke bagepapir 4. Drys de hakkede mandler, pinjekerner, sesamfrø og lidt flagesalt over chokoladen 5. Lad pladen stivne i køleskabet før du knækker den i mindre stykker. Klar på: 15 minutter Forberedelse: 15 minutter Til: ca. 30 stykker à 20 g Kalorier: 120 kcal/20 g

17 Krydder Kugler (20 stk) 100 g dadler uden sten 1 dl finthakkede hasselnødder 4 dl grovvalsede havregryn ½ dl kokos ½ tsk ingefær ½ tsk nelliker ½ tsk kanel 60 g mørk sukkerfri chokolade 1. Læg dadlerne i vand i ca. 30 minutter 2. Hæld vandet fra dadlerne og hak dem fint 3. Blend dadlerne sammen med resten af ingredienserne (bortset fra chokoladen) 4. Rul dejen til små kugler 5. Vend kuglerne i smeltet chokolade og lad dem køle af, før du spiser dem Klar på: 20 minutter Forberedelse: 20 minutter Til: 20 kugler Kalorier: 80 kcal/kugle Opbevar kuglerne i køleskabet i et glas med tætsluttende låg.