TD S ERNÆRINGSTEAM TD S EKSTERNE NETVÆRK TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING KØBENHAVN:
|
|
- Sandra Ipsen
- 7 år siden
- Visninger:
Transkript
1 TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: MAJKE JØRGENSEN SPORTSDIÆTIST MAJO@TEAMDANMARK.DK ÅRHUS: LENE BUNDGAARD SPORTSDIÆTIST LEBU@TEAMDANMARK.DK TD S EKSTERNE NETVÆRK KØBENHAVN: INGER BOLS KLINISK DIÆTIST DIAETIST@INGERBOLS.DK KOLDING JANNIE JOHANSEN CAND. SCIENT I IDRÆT OG SUNDHED JANNIE082@HOTMAIL.COM SILKEBORG HEIDI SIMONSEN BACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED HESI@ETLITESILKEBORG.DK HOLSTEBRO LONE VIGGERS KLINISK DIÆTIST LONE.VIGGERS@VEST.RM.DK ESBJERG: MERETE ESPENSEN KLINISK DIÆTIST MERETE.ESPENSEN@MAIL.DK HADERSLEV TRINE RITZ ANDERSON BACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED TRAN@HADERSLEV.DK HERNING KENNETH CHRISTIANSEN BACHELOR I ERNÆRING OG SUND KENNETHCHR@MAIL.DK 1
2 KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING INDHOLD ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT) HVORDAN SKAL DIT MÅLTIDSMØNSTER VÆRE KOST FØR / UNDER / EFTER TRÆNING DIT DAGLIGE ENERGIBEHOV DAGSKOSTFORSLAG VÆSKE VITAMINER OG MINERALER KOST, KROP OG UDVIKLING NÅR JEG FLYTTER HJEMMEFRA OPGAVEARK 1 KOSTENS BETYDNING FOR PRÆSTATIONSEVNEN 2
3 FORDELENE VED AT SPISE FORNUFTIGT OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING SIKRER OPLAGTHED, PRÆCISION, KONCENTRATION MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL KAMP SIKRER ENSARTETHED I RESULTATER INGEN KOST I SIG SELV GIVER SUPER-PRÆSTATIONER, MEN VELOVERVEJET KOST BEDRE TILPASNING TIL TRÆNING BEDRE PRÆSTATIONER KONSEKVENSER AF MANGELFULD KOST Nedsat træningsevne pga.: MUSKELNEDBRYDNING SMÅ KULHYDRATDEPOTER DÅRLIG RESTITUTION TRÆTHED JERNMANGEL Fysiologiske påvirkninger: VÆGTTAB/VÆGTØGNING NEDSAT IMMUNFORSVAR OG DERMED ØGET RISIKO FOR INFEKTIONER ØGET RISIKO FOR SKADER HORMONELLE FORSTYRRELSER RISIKO FOR AFKALKNING AF KNOGLERNE NEDSAT KROPSTEMPERATUR LAVERE STOFSKIFTE ØGET RISIKO FOR OVER- TRÆNINGSSYNDROM 3
4 KULHYDRAT MUSKLERNES VIGTIGSTE BRÆNDSTOF HVAD ER GODE KILDER TIL KULHYDRAT? HVILKEN ROLLE SPILLER KULHYDRAT FOR KROPPEN? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET 4
5 JO MERE OG HÅRDERE DU TRÆNER DES STØRRE KULHYDRATBEHOV SPORTS-DRIK KROPPENS KULHYDRATDEPOTER (GLYKOGEN-DEPOTER) ER MEGET SMÅ DE KAN TØMMES I LØBET AF EN 1½ TIMES TRÆNING HURTIGERE, HVIS DE IKKE ER FYLDTE FRA SIDSTE PAS HVORNÅR DET ENE OG HVORNÅR DET ANDET, NÅR VI TALER KULHYDRAT??? Næringstætte kulhydratkilder, der mætter meget og har mange vitaminer, mineraler og fibre Del af den daglige kost? Få nemt dækket dit behov for ca. 75 g fuldkorn dagligt. Eksempelvis ved at spise 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød dagligt Hurtige, mindre næringstætte kulhydratkilder: Inkluder i måltidet før lange og/eller intense træningspas og forud for kamp Under langvarig/hård træning og kamp (sportsdrik, banan, energibar mv) Efter træning/kamp, i restitutionsmåltid Prioriteres højere, når der arbejdes med at øge vægt- og muskelmasse 5
6 HVOR MEGET FRUGT OG GRØNT SKAL JEG HAVE DAGLIGT? SOM HER: 3 STYKKER FRUGT (CA. 300 G) G GRØNTSAGER: HVOFOR ER DET VIGTIGT? GIVER DIG MASSER AF VITAMINER, MINERALER, FIBRE OG ANTIOXIDANTER Billede: Fødevarestyrelsen - 1 GLAS JUICE TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN HVORDAN TILPASSER JEG MIT KULHYDRAT- INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? - GÅ EFTER FØLGENDE KULHYDRAT-MÆNGDER: 5-7 g/kg kropsvægt/dag: ved træning med moderat intensitet i mindre en 1-1½ time/dag eller ved træning med lav intensitet i længere tid 7-10 g/kg kropsvægt/dag ved træning ved moderat til høj intensitet i mere end 1½-3 timer/dag 1-2 dage forud for kamp for at loade kulhydrat-depoterne mest muligt g/kg kropsvægt/dag: ved ekstrem træningsbelastning >4-5 timer moderat til højintens træning pr. dag DVS. DET HANDLER OM AT FÅ OVERBLIK OVER MIT TRÆNINGSPROGRAM OG HEREFTER TILPASSE KOSTEN HVAD SKAL JEG SPISE DAGLIGT FOR AT FÅ G KULHYDRAT? 300 G 400 G 600 G 800 G CORNFLAKES / HAVREGRYN 45 G 45 G 60 G MED SUKKER 80 G MED SUKKER RUGBRØD 2 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) FRANSKBRØD 1 SKIVE (A 40 G) 2 SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) 4 SKIVER (80 G) MED 2 SPSK. HONNING FRUGT 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE ROSINER ½ DL (20 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) SPORTSDRIK / SAFTEVAND ½ LITER ¾ LITER 2 LITER 2½ LITER PASTA/RIS (RÅ VÆGT) 80 G RÅ PASTA/RIS OG MED GRØNTSAGER 300 G GRØNT 95 G RÅ PASTA/RIS OG 300 G GRØNT 130 G RÅ PASTA/RIS OG 200 G GRØNT 145 G RÅ PASTA/RIS OG 100 G GRØNT DESSERT: 3 DL YOGHURT MED 1 DL MÜSLI 6
7 FØLGENDE MÆNGDER INDEHOLDER 50 G KULHYDRAT 2 SKIVER BRØD eller 2 STK BOLLER 7 SKIVER KNÆKBRØD 2,5 DL KOGT RIS eller 2,5 DL KOGT PASTA 4 MELLEMSTORE KARTOFLER 4 DL CORNFLAKES 2,5 DL HAVREGRYN/MÜSLI 1 DL ROSINER 5 DL SAFT/JUICE 1½ ENERGIBAR (75 G) 2 MELLEMSTORE BANANER 4 MELLEMSTORE ÆBLER/PÆRER/APPELSINER 8 MELLEMSTORE GULERØDDER 1 KG HONNINGMELON 3,7 KG AGURK (1 agurk vejer 290 g, dvs. 12,7 agurker ) TAL MED SIDENMANDEN OM - JUSTERER DU DIT INDTAG AF KULHYDRATER AFHÆNGIG AF DIN TRÆNINGSBELASTNING? - HVIS JA, HVILKE STEDER JUSTERER DU INDTAGET? SUKKER HVORFOR BEGRÆNSE? REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN = KULHYDRAT I FORM AF SUKKER REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) - MEN MÆTTER KUN I KORT TID GIVER HURTIG STIGNING OG HURTIGT FALD I BLODSUKKER = KULHYDRAT I FORM AF MAD MED NÆRING I 7
8 SUKKER OG FEDT I MORGENMADSPRODUKTER ANBEFALING: HØJST 13 G SUKKER HØJST 7 G FEDT Billede: Fødevarestyrelsen SUKKER OG FEDT I MORGENMADSPRODUKTER SUKKER (G) FEDT (G) HAVREGRYN 1 7 RUGFRAS 4 4 CORNFLAKES 8 2 CHEERIOS HAVRE 10 6 RICE KRISPIES 10 1 HAVREFRAS 11 7 FROSTIES 37 1 COCO POPS 35 1 GULDKORN 35 2 CHERIOS MULTI 21 4 ALL BRAN 20 2 SPECIAL K 17 2 MÜSLI Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen Basisfødevarer som morgenmadsprodukter, brød mv. bidrager i gennemsnit med ca. 15% (10 g) af det samlede indtag af tilsat sukker. De betyder at du, hvis du har et energibehov på kj (og er over 18 år) kun bør indtage (70 g 10 g =) 60 g tilsat sukker pr. dag VIDSTE DU, AT 2585 KJ = 615 kcal 2688 KJ = 640 kcal 8
9 VIDSTE DU, AT 2475 KJ = 590 kcal 2475 KJ = 590 Kcal PROBLEMER MED FOR MEGET SUKKER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) - MEN MÆTTER KUN I KORT TID GIVER HURTIG STIGNING OG HURTIGT FALD I BLODSUKKER PROTEIN BYGGEMATERIALE (MUSKEL, BINDEVÆV, CELLER, HÅR, BRUSK MV.) INDGÅR I FUNKTIONELLE PROCESSER (ENZYMER, HORMONER, TRANSPORTPROTEINER, IMMUNFORSVAR) 9
10 TIMING AF PROTEIN OG HVORFOR ER FEDT VIGTIGT I KOSTEN PROTEIN TIMING MERE VIGTIGT END MÆNGDE SELV VED VÆKST ER DER INTET PROBLEM MED AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1-2 G/KG/DAG) EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER MUSKELMASSEN I STEDET ER DET TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT I FORHOLD TIL RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE SAMT AT PULSE PROTEIN IND GENNEM DAGEN, OG SÆRLIGT LIGE EFTER TRÆNING MED LIDT KULHYDRAT KONSEKVENSER AF AT INDTAGE EKSTREMT MEGET PROTEIN (MAD + PROTEINPULVER) OPTAGER PLADSEN FOR KULHYDRAT OG LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER SVÆRT AT DÆKKE ENERGIBEHOVET DA PROTEIN HAR STOR MÆTHEDSEFFEKT OVERSKUD OMDANNES TIL FEDT ELLER KULHYDRAT SOM FORBRÆNDES ELLER LAGRES ENERGIKRÆVENDE PROCES EKSTRA URINSTOF, ØGET URINPRODUKTION OG ØGET VÆSKEBEHOV 10
11 HVILKEN ROLLE SPILLER FEDT FOR KROPPEN? TILFØRER ENERGI, LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER OG FEDTOPLØSELIGE VITAMINER (A, D, E, K) INDGÅR I CELLEMEMBRANER OG NERVEVÆV LAGRES I FEDTVÆV SOM ENERGIRESERVE ER FORSTADIE TIL GALDESYRE OG INDIREKTE TIL VITAMIN D ER VARMEISOLERENDE OG GIVER INDRE ORGANER BESKYTTELSE HVAD ER GODE KILDER TIL FEDT? OPBYG SUNDE CELLER + MODVIRK INFLAMMATION VED AT SPISE MEST UMÆTTET CELLEFEDT CELLE-FEDT (Umættet fedt) FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER HØRFRØ OG PINJEKERNER BEGRÆNS ÅRE-FEDT (mættet fedt) 11
12 UNDLAD ELLER BEGRÆNS FASTFOOD - LAV NÆRINGSTÆTHED OG DERMED DÅRLIG RESPONS PÅ FYSISK TRÆNING/STRESS - GIVER IKKE KONCENTRATION OG OPLAGTHED TIL TRÆNING - KAN FREMME ØGNING AF FEDTMASSE (ENERGITÆT MAD, DER IKKE MÆTTER) 55 g fedt, 6474 kj 56 g fedt, 4009 kj 66 g fedt, 4580 kj 22 g fedt, 1670 kj 29 g fedt, 2460 kj Y-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG ELLER LÆNGERE TID MED LAV INTENSITET PROTEIN VITAMINER OG MINERALER KULHYDRAT ELITE-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG KULHYDRAT VITAMINER OG MINERALER PROTEIN 12
13 PAUSE MÅLTIDSFORDELING SPIS REGELMÆSSIGT Kl KL KL. 07:45 KL. 10:00 KL. 12:00 KL. 14:00 KL. 16:00-18:00 KL. 19:00 KL. 21:00 LET MORGENMAD STABILT BLODSUKKER TRÆNING OPLAGTHED, KONCENTRATION POSITIV PROTEINBALANCE MORGENMAD MINDRE SUKKERTRANG MELLEMMÅLTID MERE UD AF TRÆNING! FROKOST MELLEMMÅLTID TRÆNING + MELLEM-/ RESTITUTIONSMÅLTID AFTENSMAD MELLEMMÅLTID 13
14 KOST FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING FØR TRÆNING ET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID 3-4 TIMER FØR ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR ( KULH, FEDT, FIBRE, PROTEIN) HUSK OGSÅ VÆSKEN UNDER TRÆNING KULHYDRAT I VÆSKE ER RELEVANT, NÅR > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN. UDHOLDENHEDSTRÆNING DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB SPORTSDRIK NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE 14
15 EFTER TRÆNING: RESTITUTIONSMÅLTID INDTAGES INDENFOR 30 MIN. EFTER TRÆNING: GENOPFYLDNING AF KULHYDRATDEPOTER REPARATION OG ØGNING AF MUSKELVÆV GENETABLERE VÆSKE- OG SALTBALANCE SPIS ET HOVEDMÅLTID, EFTER TALLERKENMODELLEN 1-2 TIMER EFTER ENDT TRÆNING. MÆLKEPROTEIN HAR VIST SÆRLIG GOD EFFEKT PÅ ØGNING AF MUSKELMASSE - HURTIGT OPTAGELIGE KULHYDRATER FREMMER GLYKOGEN- LAGRINGEN, LIGE EFTER TRÆNING RESTITUTIONSKONCEPTET 5-10 % % ugust 15
16 IDEER TIL MELLEMMÅLTIDER OGSÅ TIL BRUG UNDER KAMP RUGBRØDSKLAPSAMMEN MED FX MAGERT PÅLÆG, OST, FIGENPÅLÆG, BANAN SMÅ (GROV)SANDWICH FRUGT, GRØNT FEDTFATTIGE MÆLKEPRODUKTER FX YOGHURT MED DRYS FEDTFATTIGE KIKS (VÆLG IKKE DEM HELE DAGEN KUN KULHYDRAT) FRUGTSTÆNGER MED GROVBRØD OG MÆLK DISKUTER 2 og 2 - Har I nok mad og væske med, så det dækker før / under og efter træning KROPPENS ENERGIBEHOV 16
17 HVOR MEGET ENERGI SKAL JEG HAVE PÅ EN DAG? BEHOV ER INDIVIDUELT AFHÆNGIG AF KØN, ALDER, VÆGT, HØJDE, TRÆNINGSMÆNGDE, INTENSITET ENERGIFORBRUG ENERGIINDTAG BEREGN DIT ENERGIBEHOV GÅ PÅ (VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING, KEND DIT ENERGIBEHOV OG VÆLG ENERGIBEREGNER) FIND DESUDEN DAGSKOSTFORSLAG DER SVARER TIL DIT BEHOV: FORSLAG TIL MORGENMAD KJ KJ KJ Træning 1 gang pr dag (1 ½ - 2 timer) Træning 1 gang pr dag (1 ½ - 2 timer) Træning 2 gange pr dag (1 ½ - 2 timer) Vægt: 60 kg. kvinde Vægt: 75 kg. mand Vægt: 75 kg mand Træning 2 gange pr dag (1 ½ - 2 timer) Vægt: 60 kg. kvinde 17
18 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTID - FORMIDDAG KJ KJ KJ FORSLAG TIL FROKOST / MADPAKKE KJ KJ KJ FORSLAG TIL MELLEMMÅLTIDER - EFTERMIDDAG KJ KJ KJ 18
19 FORSLAG AFTEN KJ KJ KJ FORSLAG TIL MELLEMMÅLTIDER - AFTEN KJ KJ KJ OPGAVEARK 2 19
20 VÆSKE VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF: LUFTTEMPERATUR LUFTFUGTIGHED VARIGHED AF TRÆNING TRÆNINGSINTENSITET EVNE TIL AT SVEDE PÅKLÆDNING ALDER KØN Væsketab ved 28 C: Håndbold, herrer A-landshold 06: liter/time træning Væsketab ved 0 C: Ishockey, herrer A-landshold 07: liter/time træning Væsketab ved 23 C: Bordtennis, herrer A-landshold 07: liter/time træning VÆSKE HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT? DEHYDRERING OVER 2% MEDFØRER: KREDSLØB STRESSES REDUCERET BLODVOLUMEN ØGET PULS MINDRE BLOD TIL MUSKLERNE ØGET TRÆK PÅ GLYKOGENLAGERET MINDRE FOKUS OG KONCENTRATION (% AF KROPSVÆGT) 20
21 KULHYDRAT OG ELLER SALT UNDER TRÆNING HVORDAN INDTAG CA G KULHYDRAT PR. TIME FX I FORM AF SPORTSDRIK HVORFOR KULHYDRAT SIKRE INTENSITET I SIDSTE DEL AF TRÆNINGEN/KONKURRENCEN, KONCENTRATION KOORDINATION OG PRÆCISION HVORNÅR + SALT (NATRIUM)? NÅR STORE SVEDTAB (> 1 LITER PR. TIME.). SALT PÅ TØJ/HUD EFTER TRÆNING, OFTE MUSKELKRAMPE FÅ TIMER TIL NÆSTE KONKURRENCE VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA DL PR 15. MINUT SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE DENNE BEREGNER ER AT FINDE PÅ TEAM DANMARKS HJEMMESIDE! 21
22 OPGAVEARK 3? PAUSE KOST, KROP OG UDVIKLING SUND OG TILSTRÆKKELIG KOST GIVER KROPPEN OPTIMALE BETINGELSER FOR AT KUNNE KLARE TRÆNINGEN OG FORTSAT UDVIKLING UNDGÅ SOM FORÆLDRE OG TRÆNER AT FOKUSERE PÅ ÆNDRINGER I KROPSSAMMENSÆTNINGEN RET OPMÆRKSOMHEDEN PÅ DE UNGES TRIVSEL OG FORMIDL ET POSITIVT BUDSKAB OM MAD UNGE DER ER I PUBERTETSUDVIKLING ER I SÆRLIG GRAD OPMÆRKSOMME PÅ DERES KROP, VÆGT OG UDSEENDE SØG PROFFESSIONEL HJÆLP VED OVER- / UNDERVÆGT 22
23 TRÆNER OG FORÆLDRE VÆR OPMÆRKSOM PÅ: EKSTREM FOKUS PÅ MAD OG VÆGT PERSONEN FORETRÆKKER AT SPISE ALENE VEJER SIG OFTE / NÆGTER AT VEJE SIG MANGE LAG TØJ / UNDGÅR AT GÅ I BAD SAMMEN MED ANDRE TRÆNING UD OVER ANBEFALET, - EVT. PÅ TRODS AF SKADER ÆNDRET SOCIAL ADFÆRD: ÅBEN / POSITIV / SOCIAL LUKKET / ASOCIAL KONCENTRATIONSPROBLEMER, SØVNPROBLEMER, TRÆTHED, SVÆRT VED AT SLAPPE AF TOILETBESØG LIGE EFTER SPISNING, TEGN PÅ OPKAST: RØDE ØJNE / SÅR PÅ HÆNDER ANVENDELSE AF AFFØRINGSMIDLER OG / ELLER DIURETIKA MISBRUG AF MEDICIN (SMERTESTILLENDE MV.) RELATIV ENERGIMANGEL I SPORT (RED-S) Constantini NW. Medical concerns of the dancer. Book of Abstracts, XXVII FIMS World Congress of Sports Medicine, Budapest, Hungary, 2002:151. SYNDROMET RELATIV ENERGIMANGEL I SPORT (REM-S) SYNDROMET HAR MERE END 3 ENHEDER PÅVIRKER OGSÅ MÆND, DERFOR NY TERMINOLOGI; RELATIV ENERGI-MANGEL I SPORT 23
24 VITAMINER, MINERALER, ANTIOXIDANTER SØRG FOR VARIATION I KOSTEN. FØLG ÅRSTIDERNE (FRUGT OG GRØNT) OG VARIER KULHYDRAT OG PROTEINKILDER SPIS EFTER REGNBUEN HVER DAG I FORHOLD TIL FRUGT OG GRØNT VÆR OBS PÅ AT FÅ JERN, KALK OG D-VITAMIN JERN KALK C VITAMIN D-VITAMIN N-3 FEDTSYRER JOD SELEN 350 g fisk om ugen VITAMINER, MINERALER OG KOSTTILSKUD HVORNÅR ER KOSTTILSKUD NØDVENDIG? MULTI-VITAMIN-MINERAL-TABLET: ANBEFALES ALLE ELITEUDØVERE: VI SPISER IKKE EFTER KOSTRÅDENE ( JERN,D-VITAMIN,E-VITAMIN, SELEN) ELITEUDØVERE HAR ET ØGET BEHOV ( JERN og B-VITAMINER) Danskernes kostvaner , 2005 VÆLG EN MULTIVITAMINTABLET DER DÆKKER 100% AF ADT (ANBEFALET DAGLIG TILFØRSEL 24
25 HVORNÅR ER KOSTTILSKUD NØDVENDIG? KALKTILSKUD: NÅR MÆLK OG MÆLKEPRODUKTER UDELUKKES JERNTILSKUD: NÅR JERNMANGEL ER KONSTATERET INDKØB OG MADPLANLÆGNING HVAD KAN MAD-PLANLÆGNING GØRE FOR EN ELITEATLET? GIVE OVERBLIK OVER UGEN SPARE DIG I SIDSTE ENDE FOR TID SPARE DIG FOR PENGE (MADSPILD EL FORKERTE MADVALG) SIKRE AT DU I HØJERE GRAD TRÆFFER FORNUFTIGE MADVALG GIVE GOD ENERGI TIL TRÆNING OG HVERDAGEN 25
26 HVAD SKAL DU HAVE HJEMME? I SKABET PASTA, RIS, CORNFLAKES/MÜSLI, HAVREGRYN OG MEL TUN, MAKREL I TOMAT OG TORSKEROGN FLÅEDE TOMATER, TOMATPURÉ, BOUILLON OG KRYDDERIER VINEDDIKER ROSINER, HONNING, MARMELADE KONSERVERET FRUGT FX ANANAS MAJS RUGBRØD FORSKELLIGE SLAGS BRØD FX RUGBRØD, PITABRØD, GROVBOLLER I KØLESKABET SKUMMETMÆLK, MINIMÆLK, LETMÆLK, LETMÆLKSYOGHURT ELLER LIGNENDE OG OST MAX 30+ (18%) FEDT KAKAOSKUMMETMÆLK/DRIKKEYOGHURT JUICE 1-2 SLAGS MAGERT PÅLÆG, FX SKINKE, FOREL, KALKUN ÆG RAPSOLIE, PLANTEMARGARINE KETCHUP, SENNEP HOLDBARE GRØNTSAGER, FX KARTOFLER, GULERØDDER, LØG, HVIDKÅL ANDRE GRØNTSAGER, FX PEBERFRUGT, TOMAT, BROCCOLI HVAD SKAL DU HAVE HJEMME? I FRYSEREN MAGERT KØD FX KYLLING, KALKUN, HAKKET OKSEKØD 10% FEDT FÆRDIGRETTER MED FEDTINDHOLD PÅ MAX. 10 G FEDT PR. 100 G 1 SLAGS FISK ELLER SKALDYR 1-3 SLAGS FROSNE GRØNTSAGER BRØD FX BOLLER, FLUTES EVT. IS. FX SORBET I FRUGTSKÅLEN 2 SLAGS FRUGT VÆRKTØJER GÅ PÅ (VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING OG GÅ NED UNDER VÆRKTØJER 26
27 SPØRGSMÅL??? EVALUERINGSSKEMA 27
FOREDRAG GIF GYMNASTIK SPORTSERNÆRING 13. SEPTEMBER 2014
FOREDRAG GIF GYMNASTIK SPORTSERNÆRING 13. SEPTEMBER 2014 SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD EMAIL: lebu@teamdanmark.dk VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 1 PROGRAM ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN,
Læs mereTD S ERNÆRINGSTEAM KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING
TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: CHRISTINA NIELSEN SPORTSDIÆTIST E-MAIL: CNI@TEAMDANMARK.DK LENE BUNDGAARD SPORTSDIÆTIST E-MAIL: LEBU@TEAMDANMARK.DK ESBJERG:
Læs mereTD S ERNÆRINGSTEAM KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING
TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 1 TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: CHRISTINA NIELSEN SPORTSDIÆTIST E-MAIL: CNI@TEAMDANMARK.DK LENE
Læs mereFOREDRAG BASAL SPORTSERNÆRING GOG U-12, U-14, U-16. 3. JUNI 2014. SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD EMAIL: lebu@teamdanmark.dk
FOREDRAG BASAL SPORTSERNÆRING GOG U-12, U-14, U-16. 3. JUNI 2014 SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD EMAIL: lebu@teamdanmark.dk PROGRAM ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT) ENERGIBEHOV MÅLTIDSFORDELING
Læs mereBASAL SPORTSERNÆRING TIL ROERE DER TRÆNER PÅ ELITENIVEAU ODENSE 24. MARTS 2013. Lene Bundgaard Sportsdiætist Team Danmark
BASAL SPORTSERNÆRING TIL ROERE DER TRÆNER PÅ ELITENIVEAU ODENSE 24. MARTS 2013 Lene Bundgaard Sportsdiætist Team Danmark PROGRAM HVAD SKAL DER TIL FOR AT TRÆNE / PRÆSTERE BRÆNDSTOF TIL KROPPEN HVOR STORE
Læs mereKURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S
TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: BSH@TEAMDANMARK.DK
Læs mereMOTION OG ERNÆRING ÅRHUS UNIVERSITET 28. SEPTEMBER Sportsdiætist Lene Bundgaard
MOTION OG ERNÆRING ÅRHUS UNIVERSITET 28. SEPTEMBER 2016 Sportsdiætist Lene Bundgaard lebu@teamdanmark.dk KOST I DAGLIGDAGEN OG TIL TRÆNING SUNDHED OG PRÆSTATIONSOPTIMERING AT SPISE FOR AT PRÆSTERE OPTIMALT
Læs mereBASAL SPORTSERNÆRING CAMPUS VEJLE SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD
BASAL SPORTSERNÆRING CAMPUS VEJLE SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD PROGRAM ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT) ENERGIBEHOV MÅLTIDSFORDELING OG MÅLTIDSMØNSTER KOST FØR/UNDER/EFTER TRÆNING
Læs mereBASIS KURSUS SPORTSERNÆRING
TEAM DANMARK BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING DHF: Dame Y, Hobro30. juni 2008 TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST
Læs mereErnæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010
Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så
Læs mereALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER
ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK
Læs mereFrederikssund Svømmeklub
Frederikssund Svømmeklub Præsentation Anja Brandt Ernæringsekspert og vægttabscoach Uddannet: Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, med speciale i Ernæring og Fysisk Aktivitet. Facebook: Anja Brandt
Læs mereKLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL. Sportsernæring for U17-spillere - Få mere ud af din træning! D.
Sportsernæring for U17-spillere - Få mere ud af din træning! D.30/7 2014 Esbjerg KLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL Sportsdiætist Majke Jørgensen PROGRAM HVILKEN BETYDNING
Læs mereSportsernæring for U16 spillere
KLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL Sportsernæring for U16 spillere - Få mere ud af din træning! KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL Sportsdiætist Majke Jørgensen PROGRAM HVILKEN BETYDNING HAR KOSTEN FOR PRÆSTATIONSEVNEN?
Læs mereKOST OG TRÆNING OPTÍMER DIN CYKELFORM
KOST OG TRÆNING OPTÍMER DIN CYKELFORM PROGRAM SPIS DIG TIL EN BEDRE GRUNDFORM PAUSE KEND DIT VÆSKEBEHOV KONKURRENCEKOST RESTITUTION BRUG AF KOSTTILSKUD HVORFOR VÆRE BEVIDST OM KOSTEN? SUNDHED OG VELVÆRE
Læs meremad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring
mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring af jannie johansen V0_Våben_Rød 2 Mad til muskler og hjerne Mad til muskler og hjerne 3 Denne folder er udviklet med inspiration fra
Læs mereKOST OG TRÆNING 24. JUNI 2010 LENE BUNDGAARD KLINISK DIÆTIST
KOST OG TRÆNING 24. JUNI 2010 LENE BUNDGAARD KLINISK DIÆTIST HVAD FÅR I BL.A. SVAR PÅ? HVORDAN PÅVIRKER KOSTEN PRÆSTATIONSEVNEN? ER DET OK AT SPISE HVIDT BRØD? HVORDAN SKAL DER SPISES OG DRIKKES I FORBINDELSE
Læs mereBASAL SPORTSERNÆRINGS- KURSUS
TEAM DANMARK BASAL SPORTSERNÆRINGS- KURSUS 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: BSH@TEAMDANMARK.DK
Læs mereKURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S
TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: CHRISTINA NIELSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: CNI@TEAMDANMARK.DK RIKKE SCHWANER ERNÆRINGS- OG HUSHOLDNINGSØKONOM E-MAIL:
Læs mereErnæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008
Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis
Læs mereTræner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.
KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige
Læs mereTallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag
Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager
Læs mereTallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag
Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager
Læs mereTallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag
Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager
Læs mereBASAL SPORTSERNÆRINGS- KURSUS
TEAM DANMARK BASAL SPORTSERNÆRINGS- KURSUS 2. DEL KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT OG ALKOHOL) ENERGIBEHOV OPGAVER 2. DEL ENERGIFORDELING MÅLTIDSMØNSTER
Læs mereFÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER
FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du
Læs mereKost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4
Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master
Læs mereProgram. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand
Kost og træning 1 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder,
Læs mereKulhydrat: energi i forhold til svømning. Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn
Kulhydrat: energi i forhold til svømning Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt
Læs mereOptimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013
Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,
Læs mereKOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015
KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES
Læs mereKURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING
TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL ENERGIFORDELING ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT OG ALKOHOL) ENERGIBEHOV OPGAVER 2. DEL MÅLTIDSMØNSTER
Læs mereLøberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk
Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade
Læs mereMad til unge, der træner meget VEJLEDNING TIL UNGE DER TRÆNER MEGET OG TIL DERES FORÆLDRE OG TRÆNERE. Lone Viggers 27.
Mad til unge, der træner meget VEJLEDNING TIL UNGE DER TRÆNER MEGET OG TIL DERES FORÆLDRE OG TRÆNERE Lone Viggers 27. november 2017 Ernæringsenheden august Holstebro Ernæringsenheden, 2011Elitesport september
Læs mereFodboldspillerens kosthåndbog
Fodboldspillerens kosthåndbog Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning...
Læs mereErnæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5
Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human
Læs mereKost & Ernæring K1 + K2
Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.
Læs mereDBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.
DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår
Læs mereTallerken-modellen til dig der træner meget
Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken
Læs mereForslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900
Læs mereKost & Ernæring. K3 + talent
Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.
Læs mereOptimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4
Optimal ernæring 1 T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human Nutrition,
Læs mereKOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014
KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009) MASTER IN HUMAN NUTRITION,
Læs mereForslag til dagens måltider
Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget
Læs mereTallerken-modellen til dig der træner meget
Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken
Læs mereKost og ernæring for løbere
Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%
Læs mereForslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435
Læs mereLøberens kost og ernæring
Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk
Læs mereForslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7600 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 550 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1815
Læs mereAf Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet
Af Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet Aftenens program John Mikkelsen byder velkommen Chili con carne med grøn salat, brød og smoothies Oplæg v. Line om kost og svømmere - hvad er optimal
Læs mereKost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation
Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning
Læs mereKosten og dens betydning.
MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du
Læs mereForslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750
Læs mereErnæring til unge Skøjteløbere. v. Diplom i Ernæring og Sundhed Fysioterapeut Rikke Høyer
Ernæring til unge Skøjteløbere v. Diplom i Ernæring og Sundhed Fysioterapeut Rikke Høyer Dagens program Hvorfor skal vi spise? Hvad er det vi spiser? De tre grundlæggende næringsstoffer Hvor lidt og hvor
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen
Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereKLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL. Sportsernæring for U18-spillere - Få mere ud af din træning! D.
Sportsernæring for U18-spillere - Få mere ud af din træning! D.30/7 2014 Esbjerg KLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL Sportsdiætist Majke Jørgensen PROGRAM HVILKEN BETYDNING
Læs mereMad til unge i eliteklasserne Fodbolddrenge kl.
Mad til unge i eliteklasserne Fodbolddrenge 8.-9. kl. Ernæringsenheden Hospitalsenheden Vest Ernæringschef Lone Viggers & klinisk diætist Monika Kop Vinther Mattrup 1 1 Optimering af færdigheder og præstationer
Læs mereStævne: Ernæring Udstyr Koncentration og viljen til at yde Træner = autoritet Forældre = tilskuere/hjælpere
Ansvaret for træning deles mellem træner og svømmer Før/efter træning: Melde afbud Sørge for ordentligt udstyr Komme til tiden Ordentlig ernæring Påklædning i forhold til årstid Søvn Disciplin i fritiden
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013
21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse
Læs mereSund mad i børnehøjde. Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer
Sund mad i børnehøjde Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer Program Madens betydning for børn Generelle kostanbefalinger til børn Madens betydning for børn Børn har brug for energi, vitaminer,
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise?
Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereForslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 11.100 kj/dag + råderum på 1200 kj/dag til tomme kalorier svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til ca.
Læs mereEnergiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?
Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag
Læs mere1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange
Alle spørgsmål samlet Spørgsmål til ernæring 1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange 2. Er det sundt at spise æg? A:
Læs mereKOST OG TRÆNING SPIS DIG BEDRE OG LETTERE. Foredrag LØB MED AVISEN. Mandag den. 18 april. 2016. V. Klinisk diætist Stine Henriksen
KOST OG TRÆNING SPIS DIG BEDRE OG LETTERE Foredrag LØB MED AVISEN Mandag den. 18 april. 2016 V. Klinisk diætist Stine Henriksen Hvem er jeg Stine Henriksen AUT. Klinisk diætist Klinik i Odense på Chr.
Læs mereErnæring, væske og søvns betydning for unge elitesvømmere Af: Mia Duedahl Pedersen
Ernæring, væske og søvns betydning for unge elitesvømmere Af: Mia Duedahl Pedersen Uddannelse: STX, Holstebro: Naturvidenskabelig: Student i 2008 Aalborg Universitet Idræt: Start 2010 Cand. Scient Idræt,
Læs mereTD S ERNÆRINGSTEAM KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING
TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: CHRISTINA NIELSEN SPORTSDIÆTIST E-MAIL: CNI@TEAMDANMARK.DK LENE BUNDGAARD SPORTSDIÆTIST E-MAIL: LEBU@TEAMDANMARK.DK ESBJERG:
Læs mereByder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009
og Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning Energigivende stoffer Der er fire typer næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt Alkohol Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof
Læs mereDiætiske retningslinjer
Diætiske retningslinjer Indledning Denne pjece handler om vores anbefalinger til dig vedrørende hvad du spiser og drikker. Disse anbefalinger er etableret med det mål at du taber dig i vægt og får gode
Læs mereSund kost til fodboldspillere
Sund kost til fodboldspillere DBU s Fodboldcamp Hvad betyder sundhed? Hvorfor skal I som fodboldspillere vide noget om sund mad? Fordi sund mad øger jeres chancer for bedre præstation på banen På næste
Læs mereSund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual
Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10
Læs mereKost og Træning. Kathrine Roug God Form
Kost og Træning Hvor meget skal jeg spise? Hvorfor skal jeg spise? Hvornår skal jeg spise? Hvad skal jeg spise? For at få det optimale ud af min træning Dagens program Indledning Energibehov: vægttab eller
Læs mereKlinisk diætist og sportsdiætist; Christina Nielsen
Klinisk diætist og sportsdiætist; Christina Nielsen Autoriseret klinisk diætist International diplomuddannelse indenfor sportsernæring (IOC Diploma in Sports Nutrition) Arbejdet med sportsernæring i Team
Læs mereHvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune
Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer
Læs merePrader-Willi Syndrom og kost. Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring
Prader-Willi Syndrom og kost Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring 1 INDIVIDUALISERET DIÆT!!! 2 De officielle kostråd 1. Spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv
Læs mereTallerkenmodellerne nedenfor kan du bruge som visuelle guides til, hvordan du kan sammensætte henholdsvis din frokost og din aftensmad, så der er en
Tallerkenmodellerne nedenfor kan du bruge som visuelle guides til, hvordan du kan sammensætte henholdsvis din frokost og din aftensmad, så der er en god balance mellem næringsstofferne. Dagkostforslag
Læs mereKostvejledning ved Bulimi
Kostvejledning ved Bulimi Indledning Denne pjece indeholder et dagskostforslag, som du bør spise efter, når du skal arbejde med at blive rask af bulimi. I pjecen kan du læse om nogle af de vanskeligheder,
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen
Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?
Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:
Læs mereGentofte Svømmeklub 26. September Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. SportsNutrition v/ Linda Lund Tietze
Gentofte Svømmeklub 26. September 2016 Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. 1 Hvorfor er rigtig kost vigtig? Optimal energi i hverdagen og til træning Optimal energi til at vokse og
Læs mereKost og elitesport. Ved prof bach i ernæring og sundhed Ida Hejlesen
Kost og elitesport Ved prof bach i ernæring og sundhed Ida Hejlesen Lidt om mig Prof bach i ernæring og sundhed med speciale i fysisk aktivitet Uddannet sportsfysioterapeut Arbejdet med bl.a. Odense Q
Læs mereTemaeftermiddag om kost og træning
Temaeftermiddag om kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske
Læs merehttp://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm
Opslagsværk - skoler I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn og unge mennesker. Til hvert
Læs mereInspiration til fagligt indhold
Inspiration til fagligt indhold På dette ark finder du inspiration til det faglige indhold til aktiviteten Energikilden. Du finder opgaveark med tilhørende svar om hhv. fysisk aktivitet og kostområdet
Læs mere/maj Grundkostplan, anoreksi voksen
Grundkostplan, anoreksi voksen Indledning Denne pjece indeholder en grundkostplan, som du skal spise efter, når du skal arbejde med at blive rask af din anoreksi. I pjecen kan du læse om nogle af de vanskeligheder,
Læs mereOpslagsværk - daginstitutioner
Opslagsværk - daginstitutioner I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn. Til hvert emne er
Læs mereOM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem
OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de
Læs mereDit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget
Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget Kære læser Som forældre til en ung sportsudøver, som træner meget (4-6 timer om ugen
Læs mereKartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.
1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket
Læs mereMogens Strange Hansen
Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9
Læs mere1. Hvad er sundhed? Fysisk
Kost og sundhed Program 1. Hvad er sundhed? 2. Konsekvenser af mangelfuld kost 3. Energi 4. De officielle kostråd 5. Vigtige vitaminer og mineraler 6. Væske 7. Mad før, under og efter træning - Hvad og
Læs mereEnergiindtag. Energiindtag generelt. Energiindtag for løbere. Energiforbrug ved løb 07-05-2013. Hvordan skal man spise?
07-05-2013 Hvem er jeg? Bach. Scient. i Idræt Undervist +15 år i fysiologi Tidligere supermotionist på 5/10 km Har gennemført 4 marathonløb Skribent for diverse websites og magasiner Udvikler af diverse
Læs mereSunde mad og spisevaner
Sunde mad og spisevaner Oplæg af Maiken M. Jensen Kost og Ernæringskonsulent Lemvig kommune 1 Sund mad er vigtig fordi den..., Bidrager med livsvigtige vitaminer og mineraler Indeholder gavnlige kostfibre
Læs mereKOST OG ELITESPORT BASAL SPORTSERNÆRING VI STÅR BAG DE DANSKE ATLETER
KOST OG ELITESPORT BASAL SPORTSERNÆRING VI STÅR BAG DE DANSKE ATLETER INDHOLD Forord...3 SPIS RIGTIGT OG FÅ MERE UD AF DIN TRÆNING...4 BALANCEN MELLEM MAD, VÆSKE OG TRÆNING ER VIGTIG...6 Næringsstofferne
Læs merePatientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen
Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din
Læs mereKrav til frokostmåltidet
Krav til frokostmåltidet Her ses Børnehuset Stauninggårdens krav til sammensætning og næringsindhold af frokostmåltidet ud fra de 8 madvaregrupper som er anbefalet af Fødevarestyrelsen. ***** Krav til
Læs mereKOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB
Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan
Læs mereHvad indeholder din mad Øvelse 01
Hvad indeholder din mad Øvelse 1 På de fleste madvarer kan du læse, hvad de indeholder. Heriblandt også hvor meget protein, kulhydrat og fedt madvaren indeholder pr. 1 gram. Beskrivelsen af maden kaldes
Læs mereKost og træning Mette Riis kost, krop og motion, 1. oktober 2013
Kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske Kostprofilen Musklerne
Læs mereKostpolitik. Kostplanen skal være tilgængelig ved opslag på stuerne og på børnehavens hjemmeside.
Kostpolitik Generelt Det er i barndommen, at de sunde kostvaner skal grundlægges, så hele livet kan blive sundt og godt. Det har stor betydning for børns udvikling og helbred, at de får en god og næringsrigtig
Læs mere