KOSTOPLÆG FOR STT SVØMME FORÆLDRE

Transkript

1 KOSTOPLÆG FOR STT SVØMME FORÆLDRE VI SÆTTER KOSTEN I CENTRUM Liv Deleuran-Skjold og Stine Gilbro

2 HVEM ER VI - OG HVORFOR ER VI HER I DAG? PBES ERE I ERNÆRING OG SUNDHED CAND. MAG. I LÆRING OG FORANDRINGSPROCESSER PRAKTIK I HØJE TAASTRUP KOMMUNE PRAKTIK HOS HEALTH GROUP TENNIS KLUBUDVIKLINGS KONSULENT I DTF HÅNDBOLD

3 AFTENENS PROGRAM I SKAL LÆRE OM.. - Kostens betydning for træningen som elitesvømmer - De biokemiske processer i kroppen - Kost til træning og stævne - Hvilke købevarer skal jeg vælge? Herunder læring om næringsdeklarationer - Eksempler på opskrifter - Træne færdigheder gennem en lille praktisk opgave

4 KOSTENS BETYDNING FOR TRÆNINGEN Træning= øget behov for energi/brændstof Derfor kræver det ekstra opmærksomhed på kosten Det der ofte går galt for aktive sportsfolk i forbindelse med kosten er: 1. For mange tomme kalorier der ikke giver et optimalt brændstof 2. Dårlig energifordeling ml. protein, fedt og kulhydrat 3. Dårlig måltidsrytme der ikke bliver tilpasset træningen. NB: Konsekvensen for dårligt brændstof er høj risiko for skader

5 SUKKER For mange tomme kalorier der ikke giver optimal brændstof Får kroppen på en rutsjetur Sukker belaster kroppen og har følgende bivirkninger: 1. Koncentrationsbesvær 2. Træthed 3. Hovedpine 4. Sulten 5. Væskeophobning i kroppen Derfor betyder et øget brændstofniveau ved mere træning, IKKE at der er større råderum for mere sukker. NB: Spis kun guf efter et almindeligt hovedmåltid eller på de dage hvor der ikke trænes

6 ET STABILT BLODSUKKER FREMMER PRÆSTATIONEN STABILT BLODSUKKER Mæt Bedre søvn Optimal restitution og færre skader Optimal energibalance som fremmer præstation Kan svømme hurtigere Et stabilt blodsukker opnås gennem sunde måltider fordelt jævnt over hele dagen bestående af: protein, fedt, fuldkornsprodukter og grøntsager (langsom kulhydrat)

7 DE BIOKEMISKE PROCESSER I KROPPEN KULHYDRAT PROTEIN FEDT Stivelse: hvid pasta, kartofler og hvidt brød Frugtsukker Sukker Fisk Kød Æg Mælkeprodukter Mættet fedt: smør, fløde, fed ost og kød Umættet fedt: olier, nødder, avocado, fed fisk Perlesnor Grøntsager + fuldkornsversioner af stivelse (langsomme kulhydrater) KAN GIVE USTABILT BLODSUKKER STABILISERER BLODSUKKERET STABILISERER BLODSUKKERET NB: Kulhydrat med højt fiberindhold påvirker blodsukkeret langsomt

8 EN SVØMMERS BRÆNDSTOF Dårlig energifordeling ml. protein, fedt og kulhydrat En stor mængde kulhydrat til kulhydratdepoterne Tre hovedmåltider og tre mellemmåltider OBS: Det ene mellemmåltid indtages lige efter træning for at fylde glykogendepoterne op. En snack (hurtig kulhydrat) under træningen når den varer over 1,5 time ELITE TALLERKENMODELLEN (1,5-2 timers træning om dagen) VITAMINER OG MINERALER KULHYDRAT GRØNTSAGER ELLER FRUGT FULDKORNS- PRODUKTER FJERKRÆ, ÆG, FISK, MAGERT KØD FEDT & PROTEIN = afgørende for en optimal præstation STABILT BLODSUKKER

9 KULHYDRAT, PROTEIN OG FEDTS BETYDNING FOR PRÆSTATIONEN - Tilstrækkelig med energi til træningen - Styrker immunforsvaret - Kroppen skal bruge mindre tid på at komme sig Kulhydrat (vores primære brændstof) Kulhydratdepoter giver musklerne energi - Kan svømme hurtigt og holde ud i lang tid Protein Opretholder muskelmassen - Kan holde ud i lang tid Fedt Vores reserve energi

10 TIMINGEN AF MÅLTIDET ER AFGØRENDE FOR PRÆSTATIONEN Dårlig måltidsrytme der ikke bliver tilpasset træningen. INDEN TRÆNING UNDER ØGET PRÆSTATION EFTER

11 TIMING AF KOST UNDER STÆVNET TIDSPUNKT MAD (BRÆNDSTOF) DRIKKE Ca. kl (1,2- timer inden første svømning) Morgenmad - elite tallerkenen Vand Ca. Kl. 9 Mellemmåltid - elite tallerkenen Vand Mellem kl. 11 og 15 2 lidt større mellemmåltider i længere pauserne (over en time) - elite tallerkenen Massere af vand suppleret af sportsdrik Senest en time efter stævnet er slut (med mindre aftensmaden kan indtages i stedet) Mellemmåltid - elite tallerken Vand evt. et glas kakaomælk (pga. proteinindholdet) kl Aftensmad Vand

12 SPORTSDRIK UNDER STÆVNET Til stævnet er det tilladt at drikke hjemmelavet sportsdrik (hurtig kulhydrat) lige efter man har svømmet For når dit barn forbruger så meget energi, kan sportsdrik bidrage til ikke at undgå et lavt blodsukker Sportsdrikken giver: En jævn energitilførsel til kroppen, der vedligeholder præstationen Et energiboost NB Undgå sportsdrik en hel stævne dag ustabilt blodsukker, påvirker blodsukkeret for meget Almindeligt saftevand blandet tyndt op med en knivspids salt er rigeligt

13 HVILKE KØBEVARER SKAL JEG VÆLGE? Hvad skal man kigge efter? Kig efter ingredienslisten Det der er mest af står først (på supermarkedets hjemmelavede varer er den dog ikke oplyst spørg medarbejderne) Næringsdeklarationen Energiindhold og fordeling af kulhydrat, protein og fedt pr. 100 gram. De er altid angivet pr. 100 gram, så man har mulighed for at sammenligne med andre.

14 HUSKEREGLER Det giver bedre mening at sammenligne fødevaredeklarationer inden for samme fødevaregruppe end at kigge på en enkelt. Maks. 5 gram sukker pr. 100 gram i fødevarer (10 gram i dressinger, saucer og morgenmadsprodukter) Gå efter flest mulige kostfibre. Helst minimum 8 gram kostfibre pr. 100 gram (gode for fordøjelsen og mætheden) I drikkevarer skal der helst ikke være mere end 6-7 gram sukker pr. 100 gram. Dvs. alle sodavand dumper.

15 EKSEMPEL PÅ KØBEVARER MED SKJULT SUKKER Næringsindhold pr. 100 g Energi (kj/kcal) 431/103 Protein 0,9 g Kulhydrater 24,1 g Fedt 0,1 g PSSST.. Jeg indeholder mere sukker end chokolade Ingrediensliste: Tomatpuré 55%, Eddike, Sukker, Salt, Krydderi og krydderiekstrakter, Krydderier, Saltindhold 2,2% Altså er kulhydraterne sukker. Indhold: 570 gram i alt. Dvs. 24,1 x 5,7 = 137 gram = 65 sukkerknalder.

16 KØBEVARER SOM ER ET BEDRE ALTERNATIV Kakaomælk Almindelig skummemælks Matilde Laktosefri skummemælks Matilde Jeg indeholder 9,4 g sukker pr. 100 g.

17 KØBEVARER SOM ER ET BEDRE ALTERNATIV Juice

18 KØBEVARER VI HAR UNDERSØGT INDHOLDET I Morgenmadsprodukter Næringsindhold pr. 100 g Energi (kj/kcal) 1444/345 Protein 10,0 g Kulhydrater 66,0 g Fedt 4,0 g sukkerarter 3,7 Varedeklaration 55 g havreflager, 23 g sukker, 9 g vegetabilsk olie, 4 g chokolade (sukker, kakaomasse, kakaosmør, emulgator (E 322 sojalecithiner), aroma), 3 g hvedemel, 3 g kokos, 3 g groftmalet hvedemel, 2 g majsmel, kakao, salt, antioxidanter (E 304, E 306, E 322 sojalecithiner), maltmel, hævemiddel (E 500), konserveringsmiddel (E 220 svovldioxid). Kan indeholde spor af mælk, hasselnødder, pekannødder, jordnødder og sesamfrø

19 KØBEVARER VI HAR UNDERSØGT INDHOLDET I Knækbrød Næringsindhold pr. Energi (kj/kcal) Protein Kulhydrater Fedt Kostfibre 100 g 1382/330 14,0 g 43,0 g 5,5 g 29 g

20 KØBEVARER VI HAR UNDERSØGT INDHOLDET I Riskiks - stævnesnack når det brænder på

21 STÆVNESNACKS NÅR DET BRÆNDER PÅ Banan eller melon Kan hurtigt omdannes til energi + mandler

22 ..Og nu til et par gode opskrifter til madpakken inden eller efter træning eller som snack til stævnet PIROGGER TIL MADPAKKEN Ingredienser (12 stk) Fremgangsmåde: 25 g. gær 1 spsk olie 1 tsk salt 3 dl salt 4 dl fuldkornshvedemel 2 store gulerødder 2 røde peberfrugter i tern 100 gram fetaost 150 gram kalkunbryst i tern 1 æg 1 spsk oregano Salt Rør gær, olie og salt ud i 3 dl vand. Tilsæt fuldkornsmel og derefter hvedemel lidt af gangen. Ælt dejen og lad den hæve tildækket et lunt sted ca. ½ time. Tænd ovnen på 200 grader. Skræl gulerødderne og riv dem groft på et rivejern. Skær den røde peber og fetaost i små tern. Del dejen i 12 boller, og rul hver bolle ud med en kagerulle til en cirkel med en diameter på 10 cm. Fordel gulerod, kalkunstykker, peberfrugt og fetaost på dejen. Fold dejen ind over fyldet og luk dejen sammen med en gaffel. Pensl piroggerne med sammenpisket æg og drys med lidt oregano og salt. Bag piroggerne i ovnen ca. 20 min.

23 ..Opskrift til madpakken under træning - til opfyldning af glykogendepoterne MAD-MUFFINS Ingredienser (12 stk) 200 g squash 200 g gulerødder 50 g valnødder 200 g hvedemel 2 tsk bagepulver 2 tsk salt ½ dl olivenolie 2 dl mælk 2 æg Fremgangsmåde: Riv squash og gulerødder groft. Hak også valnødderne groft. Bland de tre ting. Bland mel, bagepulver og salt og kom det i grøntsagerne. Rør olie og mælk i dejen og tilsæt æggene et ad gangen. Læg dejen i muffinsforme af papir eller i en smurt muffinform. Sæt de små brød i en 200 grader varm ovn og bag dem gyldne, minutter.

24 ..Opskrift til madpakken under stævne eller efter stævne eller træning FIBERHOLDIGE GULERODSBOLLER Ingredienser (12 stk) 25 g gær 2 tsk. salt 1 spsk rapsolie 1 spsk honning 1 dl A38 4 dl vand 2 mellemstore gulerødder (groft revet) 1 dl solsikkekerner ½ dl sesamfrø 4 dl havregryn 5 dl grahamsmel Ca. 2 dl speltmel eller hvedemel Fremgangsmåde: Opløs gær, salt, olie, honning og A38 i vandet. Tilsæt revet gulerod, sesamfrø, solsikkekerner og havregryn. Rør godt rundt. Tilsæt melet lidt efter lidt, og rør rundt med en grydeske, til dejen er sej og elastisk. Dæk dejen til og lad den hæve i ca. 1 time, og tænd ovnen på 200 grader. Brug to skeer til at lægge dejen på en bageplade beklædt med bagepapir. Bollerne bages i min., eller indtil bollernes bunde er gyldne. Server bollerne med pålæg, f.eks. peanutboller, banan, hytteost, kyllingepålæg og salat, ost/skinke og tomat eller figenpålæg.

25 Alternativ til en købe müslibar Fuldkorns müslibar med nødder og frugt KAN FRYSES 100 kcal pr. stk. Protein: 1,7 g Kulhydrat: 12,4 g Fibre: 0,72 g Sukker: 5 g Fedt: 4.1 g Opskrift 24 stk. 300 g af müsli Axa (eller anden müsli med Nøglehulsmærket) 20 g tørrede dadler 20 g tørret tranebær 40 g mandler (kan byttes ud med andre nødder fx pistacie) 40 g rapsolie 40 g 80 % chokolade. Alle ingredienserne køres i en foodprocessor og formes til barer. Alt efter hvilke tørrede frugter der anvendes, skal der muligvis tilsættes vand for at få massen til at hænge sammen. Lad barerne køle af ved stuetemperatur inden servering

26 EN LILLE REFLEKSIONSOPGAVE... Gå til www. nemlig.com Put 5 ting i indkøbskurven, som I vil give jeres børn med som snacks under stævnet. Vælg de to bedste og skriv dem ned på hver sin post-it med næringsindhold.

27 Alle slags fuldkornspasta bulgur, fuldkorns couscous er alternativer Alle riskiks fra Urtekram Indhold pr. 100g: Protein: 8,2 g Kulhydrat: 78 g Fibre: 3,9 g Sukker: 0,8 g Fedt: 4.1 g Fuldkornspasta Indhold pr. 100g: Protein: 13 g Kulhydrat: 66 g Fibre: 3,9 g Sukker: 5,5 g Fedt: 2 g

28 Usaltet nøddemix fra Earth Control Indhold pr. 100g: Protein: 21 g Kulhydrat: 12 g Fibre: 2 g Sukker: 4,4 g Fedt: 51 g Arla kids med jordbær/ kakao og minimælk Indhold pr. karton: Protein: 3,5 g Kulhydrat: 4,6 g Fibre: 10 g Sukker: 4,6 g Fedt: 0,3 g For meget sukker i

29 Aktiv protein boller Indhold pr. 100g: Protein: 17 g Kulhydrat: 20 g Fibre: 10 g Sukker: 3 g Fedt: 4.5 g Fuldkornstoast fra Kohberg (eller andre med fuldkornsmærket) Indhold pr. 100g: Protein: 7,5 g Kulhydrat: 45 g Fibre: 5 g Sukker: 3 g Fedt: 3 g

30 BLAND SELV BRØDBLANDINGER EN NEMMERE OG HUTIGERE LØSNING KRAV TIL

31 Innocent smoothies 100 % frugt, ingen tilsat sukker Lige efter dit barn har svømmet efter stævne eller under træning der var varer mere end 1,5 time for at vedligeholde præstationen Ellers skal den kombineres med stabiliserende protein og fedtstof

32 Usaltede peanuts fra Earth Control Indhold pr. 100g: Protein: 26 g Kulhydrat: 7,6 g Fibre: 8 g Sukker: 4 g Fedt: 49 g (primært det umættede/sunde fedt) Peanutbutter fra Urtekram Indhold pr. 100g: Protein: 31,7 g Kulhydrat: 7,8 g Fibre: 9 g Sukker: 3,9 g Fedt: 47,6 g (primært det umættede/sunde fedt)