Aftenens program

Transkript

1 Thomas Nolan Hansen Cand. Scient. i idræt fra KU 1500m: min, 5000m: min. Prof. løbertræner siden 1992 Sparta, AGF, DAF, individuelle løbere Tidl. landstræner i mellem- og langdistanceløb Tidl. partner i Running26 (virksomhedstræning og netværksforløb) Deltaget i forskningsprojekt omkring det kenyanske løbermirakel Udgivet løbe-dvd med Lars Bom Oplægsholder og skribent Motionskonsulent i Dansk Atletik Forbund / MotionDANMARK 1

2 Aftenens program Bag om VM Halvmaraton Fællestræninger og supplerende programmer Træningstips Skader og skadesforebyggelse Tips til kost og ernæring Udstyr og tips til vintertræningen Afrunding og spørgsmål Hvad er VM Halvmaraton? Den største atletikbegivenhed på dansk grund nogensinde 300 af verdens bedste halvmaratonløbere fra omkring 50 nationer deltager, og du starter sammen med dem! Der forventes løbere til start, tilskuere langs ruten, live streaming og millioner af TV-seere verden over Med et budget på 20 mill. kr. er målet er at eventen skal have VM-kvalitet hele vejen igennem for både elite og bredde. Der er udsolgt af startnumre til løbet ad de almindelige kanaler 2

3 løbere km 15 tons løbesko kj pulsslag 1500 hjælpere 40 bands Tal IAAF's generalsekretær Essar Gabriel har omtalt Copenhagen 2014 som en "Gamechanger". Det vil sige, at vores VM forventes at markere et paradigmeskifte i de sport, som er og har været central i de olympiske lege de seneste 117 år. Hvis man lige tænker over det et minuts tid, så er det pænt stort! VM halvmaraton er specielt. Mange idrætsgrene påberåber sig at være verdens største men ingen anden kan mønstre så mange aktivt udøvende mennesker som langdistanceløb. Halvmaraton byder i dag på nogle af verdens absolut største megaevents, og om lidt kårer vi så verdens bedste af de millioner af løbere, som findes i verden i dag. Ved VM i fodbold samler hvert land 23 til ét hold. At vinde dér kræver et stort land og et meget ressourcestærkt system. Ved VM halvmaraton kan hvert land stille med fem løbere, som hver især løber med om guldet. De behøver ikke at komme fra et stort land, de behøver heller ikke at have et ressourcestærkt system i ryggen de skal bare kunne løbe hurtigere end alle andre. 3

4 Verdensrekord mænd: min. <17 sek. pr. 100 m 2.46 min. pr. km 10 km. på min. Forventet gennemsnitstid, mænd: 1:52 t 5.18 min. pr. km Verdensrekord kvinder: 1:05.50 t <19 sek. pr. 100 m 3.07 min. pr. km 10 km. på min. Forventet gennemsnitstid, kvinder: 2:04 t 5.53 min. pr. km 4

5 VM fællestræningerne Det overordnede program er udarbejdet af Dansk Atletik Forbund / MotionDANMARK og fokus er på at træningen skal være Sjov Social Varieret Udfordrende Målrettet Let at differentiere De vigtigste træningspas udføres i klubben Programmernes elementer Lege Core-stability samt balance/fodled/koordination Løbetekniske pas Alternative pas (offroad- og bakkeløb, løb og styrke, cirkeltræning) Legepræget intensiv træning (intensive intro-træninger) Specifikke udholdenhedspas (fartleg, tempotur, progressiv tur, tests) Konditionspas (intervaller) Lange ture (nogle med væskeindtagelse) Træningspas der mixer flere elementer (bl.a. Alt-i-én) 5

6 Lege Core-stability Balance- og fodled Accelerationsløb, skøre teknikløb, løbetekniske øvelser Kogens efterfølger Minutfornemmelsesløb Løb og styrke Kolonneløb Seksdagesløb Klassisk fartleg Offroad-løb Uoverskuelig stafet Test Løb med summerede styrkeøvelser Fællestræninger Holdløb med bolde i kurve Progressive runder Bakkeløb Ud-hjem-intervaller Kort-kort-intervaller med lang seriepause Alt-i-én-træning Skiskydning Pyramide-fartleg Postløb Almindelig tur / VM Halv-tempospecifik tur Ud-hjem-tur med tempoøgning hjem Cirkeltræning Bane-intervaller Væsketræning Mixet pas Progressiv tur Tempoture Hemmelig fartleg Brug klubben Hinanden Trænerne Erfaringsudveksling Sammenhold, skulderklap og motivation Skadesforebyggelse og behandlere Konkurrence-elementet Sociale arrangementer, foredrag og andre løb Rabataftaler? 6

7 Med udgangspunkt i fællestræningerne findes 6 supplerende programmer VM Halvmaraton program 3 Et program til dig, der i udgangspunktet løbetræner 2-3 gange om ugen, men gerne vil træne tre gange fast hver uge frem mod årsskiftet, og derefter gradvist øge til fire ugentlige løbepas. Programmet giver dig km i de hårdeste uger og du skal aldrig løbe over 10 km på egen hånd. Bemærk at tempoet og distancerne på turene på egen hånd skal tilpasses i forhold til fællestræningerne. Byt lidt rundt på distancer og tempo ved hjælp af din sunde fornuft og forsøg så vidt mulig at undgå tre løbetræningsdage i træk. Dette program er vejledende. Du bør læse dokumentet "Noter og vejledning til VM Halvmaraton-prorammerne" for yderligere kommentarer. Uge Fra mandag d. Fællestræning 1 Fællestræning 2 Træningspas 1 på egen hånd Træningspas 2 på egen hånd Uge Introtræning Kongens efterfølger 30 min. ALM - Uge Minutfornemmelsesløb Core-stab-træning 01 Løb og styrke 30 min. ALM - Uge Kolonneløb Seksdagesløb Core-stab-træning min. ALM - Uge Balance- og fodledstræning Skøre teknikløb Klassisk fartleg Offroad-løb 30 min. ALM - Uge Uoverskuelig stafet Løbetur med skøre teknikløb Core-stab-træning 03 Balance- og fodledstræning 30 min. ALM - Løb med summerede styrkeøvelser Uge km-test 1 Core-stab-træning min. ALM - Uge Balance- og fodledstræning Skøre teknikløb Holdløb med bolde i kurve Offroad-løb 30 min. ALM - Progressive runder Uge Core-stab-træning 05 Bakkeløb 35 min. ALM - Uge Ud-hjem-intervaller Løbetur med løbetekniske øvelser Core-stab-træning min. ALM - Halvmaratontræning Hvor lidt eller hvor meget skal der til? Alternativ træning Lange ture Hvorfor tests? Bliv ikke slave af dit program (eller ur) Tabt træning er tabt træning Gode ideer til supplerende træningsture 7

8 Alternative træningsformer 5 km-test-tid Forventet VM Halvmaraton-tid VM Halvmaraton pace (min/km) VM Halvmaraton Tempotabel Km-tid på lange ture (> 1 t) og rolige ture Km-tid på almindelige ture (15-60 min.) Km-tid på tempoture og intensive perioder på fartlegspas Km-tid på almindelige intervaller (á ca. 2½-6 min. varighed) 00:18:00 01:22:48 00:03:55 00:04:19 00:04:10 00:03:41 00:03:25 00:19:00 01:27:24 00:04:09 00:04:30 00:04:20 00:03:52 00:03:35 00:20:00 01:32:00 00:04:22 00:04:42 00:04:30 00:04:02 00:03:45 00:21:00 01:36:36 00:04:35 00:04:54 00:04:41 00:04:13 00:03:55 00:22:00 01:41:12 00:04:48 00:05:08 00:04:53 00:04:24 00:04:04 00:23:00 01:45:48 00:05:01 00:05:23 00:05:05 00:04:34 00:04:13 00:24:00 01:50:24 00:05:14 00:05:38 00:05:17 00:04:44 00:04:22 00:25:00 01:55:00 00:05:27 00:05:53 00:05:29 00:04:54 00:04:31 00:26:00 01:59:36 00:05:40 00:06:08 00:05:41 00:05:05 00:04:40 00:27:00 02:04:12 00:05:53 00:06:23 00:05:53 00:05:15 00:04:49 00:28:00 02:08:48 00:06:06 00:06:38 00:06:05 00:05:24 00:04:58 00:29:00 02:13:24 00:06:19 00:06:54 00:06:16 00:05:34 00:05:06 00:30:00 02:18:00 00:06:32 00:07:09 00:06:28 00:05:44 00:05:15 00:31:00 02:22:36 00:06:45 00:07:22 00:06:38 00:05:54 00:05:23 00:32:00 02:27:12 00:06:59 00:07:35 00:06:47 00:06:03 00:05:31 00:33:00 02:31:48 00:07:12 00:07:48 00:06:57 00:06:13 00:05:39 00:34:00 02:36:24 00:07:25 00:08:01 00:07:06 00:06:22 00:05:47 00:35:00 02:41:00 00:07:38 00:08:14 00:07:15 00:06:31 00:05:55 De angivne træningstempi er vejledende og er bl.a. afhængige af præcis distance, form / træningsbaggrund, pauselængde mellem intervaller mv. Du skal tage højde for vejr, underlag og terræn. De angivne tempi er vejledende under gode forhold (fast underlag, godt vejr, flad rute). 8

9 Fif til at holde ved træningen Faste træningsdage og tidspunkter Planlæg efter/med familien Lav aftaler med andre / løb i klub Find ud af hvad der gør løb sjovt Udnyt turen til og fra arbejde Mål din fremgang Godt udstyr Nød-rute Hvis du bliver skadet Søg hjælp Træn alternativt Hold kontakten til træningsgruppen 9

10 Har du en skade eller oplever problemer på vej mod IAAF/AL- Bank World Half Marathon Championships 2014, tilbyder KLINIK dig en halv times uforpligtende gratis løberkonsultation på en af Kliniks afdelinger i København. Det eneste du skal gøre, er at tage dit startnummer og/eller kvittering med. Du kan også udfylde skadesformularen på og afvente svar pr. mail. MotionDANMARK Tema Følgende udgivelsesdatoer og indhold er planlagt: (Skrevet af fysioterapeut Morten Nielsen) Uge 39: smerter under foden Uge 41 smerter i akillessenen Uge 43: smerter omkring skinnebenet Uge 45: smerter omkring knæet Uge 47: smerter omkring hoften Uge 49: styrketræning og løbeskader Uge 51: bevægelsestræning og løbeskader Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller besøg siden 10

11 Overbelastningsskader Udgør ca. 80% af alle sportsskader Opstår som følge af gentagne ensartede belastninger - > små vævsskader, der belastes igen og igen Opstår over tid - typisk langsomt stigende i intensitet, når skadet væv ikke får tid til at restituere Eksempler: Betændelses-/inflammationstilstande Træthedsbrud Hælspore Advarselstegn (Øget) ømhed ved igangsætning af bevægelse ved træningsstart og om morgenen efter træning Specifik ømhed ved palpation Opspændt muskulatur Ulyst til at træne 11

12 Typiske årsager til overbelastningsskader For stor belastningsmængde For hurtig øgning af træningsmængde og intensitet Start efter længere tids pause Tidligere skader Utilstrækkelig behandling og genoptræning efter skade Biomekaniske forhold (fx fejlstillinger i fødder og knæ, uens benlængde) Muskelubalance (nogle muskler for svage, andre for stramme) Motionsformer med monotont højrepetitivt bevægemønsker Underlaget ved løb (meget hårdt eller skævt) Forkert eller slidt udstyr Neergaard & Andersen, Sportsskader, 2008 Træningsreduktion ift. skadesgrad Symptomer Let ømhed efter træning og evt. i starten af træningen Ømhed i starten af træningen, nogle timer efter træning og ømhed næste morgen Ømhed/smerter under træning og ømhed efter træning samt dagen efter Træning vanskelig på grund af smerter. Markant ømhed ved daglige aktiviteter Tiltag Afhængig af ømhed nedsættes træningen gerne med %. Ømheden skal være helt væk i cirka en uge, for træningsmængden øges igen Gå træningsplanen igennem. Nedsæt træningen med minimum 50 %. Undgå konkurrencer. Opsøg behandler Fuldstændig hvile i en kortere periode fra den motion, der provokerer generne. Alternativ træning, der ikke medfører ømhed, kan benyttes. Opsøg behandler Total træningspause og afholdelse fra de aktiviteter, der provokerer gernerne, indtil man er blevet tilset af en læge eller fysioterapeut Neergaard & Andersen, Sportsskader,

13 Hvornår kan jeg træne igen? Årsager til løbeskader Skadesforebyggelse Løsningsmuligheder Monotoni Variér din løbetræning Ændringer i belastning Vær tålmodig og gå langsomt til værks Manglende fysisk formåen / kropskontrol: Styrke, koordination, bevægelighed Træn alternativt 13

14 Træningsdagbog 14

15 15

16 Kost og træning i symbiose MADEN ER EN DEL AF TRÆNINGEN Førtræningsmåltidet Træningsforplejningen Restitutionsmåltidet Lad fornuften råde før træning Solidt måltid 2-4 timer inden træning relativ fiberfattigt mavevenligt: Pasta, ris, brød, marmelade, frugt, magert kød, mager fisk, fjerkræ Gode førtræningsmåltider 1 skål yoghurt med mysli Et par skiver knækbrød med mager ost + en banan En smoothie af 100 gram bær, 1 dl yoghurt, 1 banan, 1 tsk rapsolie og 1 tsk vaniljepulver En skive groft rugbrød med magert kødpålæg plus frugt eller grønt. En moderne madbar, fx Organic Food Bar eller Lärabar, evt. plus et stykke frugt eller grønt 16

17 Energi og væske under træning Energi er sjældent nødvendigt, men vand er vigtigt Tank væske, ml/time fordelt på 2-4 portioner (og salt under varme, sveddrivende forhold). Indtag energi, hvis alternativet er en forringet præstation Tilsæt energipulver eller sats på geler, hvis du har behov for energi. Optimum: 7-10 % kulhydrat/maltodextrin. Restitutionsmåltidet - for styrke & kondition Genopfyldning senest 30 minutter efter træning: kulhydrat (0,75 gram pr. kg) protein (0,25 gram pr. kg) væske (ca. 1/2 liter pr. time) Det svarer til f.eks. En skål gryn med mælk To skiver brød med kødpålæg En smoothie med yoghurt eller proteinpulver Et varmt måltid mad med kød, kartofler og kål En proteinbar + en banan 17

18 Udstyr, gadgets, gear... Sko Konkurrencesko Let træningssko Trailsko Minimalist-sko Sikkerhed Refleksvest Diodebånd Spikeys Navneskilt / armbånd med navn og adresse Andet Ure, telefonholder, babyjogger, løbebånd, tidtagningschip Væske og energi Sportsdrikke, energidrikke, proteindrikke, gel er, barer Væske- og gel-bælter Væskerygsæk (camel bag) Salttabletter Komfort Kompressionsstrømper / kompressionstøj Solbriller Kasket/pandebånd Pandelampe Musikgear Lækkert tøj til mellemsæsonerne Løberygsæk Sports-BH Vinterbeklædning Trelagsprincippet Svedtransport, tætsiddende Isolering Beskyttelse Beskyt hoved, hænder og fødder Sokker og tights 18

19 Sikkerhed Andet 19

20 DAF & MotionDANMARKs Løberseminar Søndag d. 10. november 2013 i Odense. Pris kr. 285,- for DAF-medlemmer Sidste tilmeldingsfrist 31. okt. Tilmeld dig på boksen Løber- og Arrangørseminar 20

21 Næste VM Halvmaraton foredrag Nyheder fra VM-kontoret Tips til den afsluttende træningsperiode Formtopning Kost og væskestrategi op til løbet Rutegennemgang Disponering af løbet Tips og råd til dagen i øvrigt De officielle VM-sider

22 Tak for i dag og god træning! 22