Sund på jobbet. Sådan kommer du i gang med en sundere hverdag

Transkript

1 Sund på jobbet Sådan kommer du i gang med en sundere hverdag

2 Sund på jobbet. Sådan kommer du i gang med en sundere hverdag. Udgivet af Nationalt Center for Sundhedsfremme på Arbejdspladsen og De Regionale Netværk ( Manuskript og layout: Line-by-Line. Illustrationer: Wendy Morris. Tryk: Scanprint. 2

3 Sundhed er en privat sag og en fælles Sundhed det er for de fleste noget med at spise sundt, lade være med at ryge, bevæge sig nok og ikke drikke for meget. Alt sammen noget, vi hver især selv bestemmer. Sådan da, for hvis kollegaen kæderyger, kan det jo være lidt vanskeligt at undgå røg man skal jo trække vejret! På samme måde med kosten. Det er noget nemmere at leve op til sine højtidelige forsætter om at spise mindre fedt, hvis det fx er muligt at købe fedtfattig mad på arbejdspladsen. Selvom vi selv bestemmer vores sunde vaner, påvirker mulighederne og traditionerne på arbejdspladsen os alligevel. Der skal noget til at sige nej til en lille én, når kollegaen har fødselsdag, og hvem stiller sig op i midtergangen og laver pausegymnastik, hvis man risikerer at blive gjort til grin? Det er nemmere at gøre noget for sundheden, hvis man er fælles om det. Derfor er det en god idé, hvis I på din arbejdsplads i fællesskab indfører nogle sunde traditioner og skaber rammer for, at I hver især får nemmere ved at træffe det sunde valg. Arbejdsmiljøet og virksomhedens sociale ansvar hører altså med, når man vil fremme sundheden på arbejdspladsen. I denne pjece er der imidlertid lagt vægt på det, du selv kan gøre i forhold til motion, rygning, alkohol, kost og stress. Der er ingen grund til at leve usundt, blot fordi mange af kollegerne gør det. Derfor kan du lige så godt begynde med dig selv. Det er jo dig, der bestemmer. Pjecen er en del af et informationsmateriale, som Nationalt Center for Sundhedsfremme på Arbejdspladsen og De Regionale Netværk har udarbejdet til virksomheder, der ønsker at arbejde bevidst med sundhedsfremme på arbejdspladsen. Materialet består desuden af en manual til arbejdet med sundhedspolitikken, et idékatalog med forslag til aktiviteter og en folder til virksomhedens ledelse. Vær med til at sætte sundhed på dagsordenen på din arbejdsplads. Foreslå fx sund uge i kantinen, fælles pausegymnastik eller rygeregler, der sikrer, at ingen udsættes for passiv rygning. Du kan også foreslå, at man finder et alternativ til øl og vin, når virksomheden markerer en anledning i arbejdstiden. Sundhed er mere end livsstil Et godt fysisk og psykisk arbejdsmiljø betyder meget for din sundhed og trivsel. Fx er det vigtigt, at du og dine kolleger ikke har for meget ensformigt og nedslidende arbejde, at der er tilstrækkelig afveksling, og at arbejdet ikke er for fysisk belastende. På samme måde er det også vigtigt, at der er en god omgangstone på arbejdspladsen, at ingen bliver mobbet, frosset ude osv. Det kan også have betydning for din sundhed og trivsel, hvordan din arbejdsplads fx tackler sygefravær, om du kan nå at hente børn, og om virksomheden kan rumme personer, som af den ene eller den anden grund har problemer med at passe et almindeligt fuldtidsjob. 3

4 Hvordan har du det? En gang imellem er det godt at stoppe op og spørge sig selv, hvordan det egentlig går. Det kan være i forhold til ens privatliv hvad man spiser og drikker, om man får rørt sig, hvordan man har det med sin vægt, hvordan man sover, om man stresser, hvordan man har det med familien, med vennerne osv. Eller det kan være i forhold til arbejdet hvordan man har det med kollegerne og chefen, arbejdstempoet, udfordringerne, arbejdstiderne osv. Brug skemaet til at afgøre, hvordan du har det på forskellige områder. Kryds af, hvor tilfreds du er med din egen sundhed. Hvor tilfreds er du med: Tilfreds Delvis tilfreds Ikke tilfreds Dine madvaner (arbejde + hjemme) Dine motionsvaner Din vægt Dine rygevaner Din udsættelse for passiv rygning på arbejdet Dine alkoholvaner Dit medicinforbrug, fx sovemedicin og hovedpinepiller Din muskelstyrke generelt Dit stress-niveau Dine søvnvaner Dit fysiske arbejdsmiljø, fx støj, indretning, arbejdsstillinger, indeklima Forholdet til dine kolleger Forholdet til din chef Dit arbejdspres og arbejdstempo Din indflydelse på eget arbejde Udfordringerne i dit arbejde Dine karrieremuligheder Din arbejdstid Din fritid Dig selv Forholdet til venner og familie Dit velbefindende I alt Tilfreds = Jo flere glade, jo bedre. Delvis tilfreds = Er du kun delvis tilfreds, kan du i denne pjece få inspiration til, hvad du kan gøre for at blive mere tilfreds. Ikke tilfreds = Er du ikke tilfreds, så er det vigtigt, at du gør noget for at ændre det. Har du mange, så skriv områderne op i en prioriteret liste for at finde ud af, hvilke områder det er vigtigst for dig at ændre lige nu. 4

5 Den lille forskel Der skal ikke så meget til for at blive sundere. Det er bedre at gennemføre én ting, som betyder noget for din sundhed, end at have en masse gode forsætter, som ikke bliver til noget. På de følgende sider finder du nogle gode idéer til, hvordan du selv kan gøre noget for din sundhed. Selv små ændringer gør en forskel hvis du får gjort dem til en del af din hverdag. Når du først er kommet i gang, er det ikke så svært at blive ved, for sundhed giver velvære og ny energi! 5

6 Du er skabt til bevægelse Kroppen virker på mange måder som en maskine. Gør du ikke så meget for at passe den, fungerer den heller ikke så godt. En tredjedel af danskerne bevæger sig for lidt gælder det også for dig? Der skal ikke så meget motion til, før du kan mærke en forskel. Du føler dig bedre tilpas og taber ikke så let pusten. Også humøret bliver bedre. Du mærker forskellen, så snart du går i gang. Mangel på bevægelse kan resultere i en lang række sygdomme, blandt andet sukkersyge, kræft, hjertesygdomme og knogleskørhed. Også problemer som ondt i ryggen og gigt kan hænge sammen med, at man bevæger sig for lidt. Sådan får du rørt dig Tag trappen i stedet for elevatoren, eller stå af et par etager før. Stå af bussen et stoppested før og gå det sidste stykke. Tag cyklen i stedet for bilen. Gå eller løb en tur med din hund. Gå ud og dans. Spil bold med ungerne. Deltag i en fast, ugentlig sportsaktivitet. Tag i svømmehallen. Beslut sammen med dine kolleger at gøre gymnastik på arbejdet. Opret en sportsforening på arbejdspladsen. Du får det godt, når du bevæger dig Du får mere energi, og dit humør stiger. Du bliver stærkere, og du får fx ikke så let ondt i ryggen. Du bliver mindre forpustet, når du løber efter bussen. Dine knogler bliver stærkere, og du får ikke så let brud og knogleskørhed. Du bliver afstresset og sover bedre. Du får et sundere hjerte. Du får lettere ved at holde vægten. Sæt motionen i system Hvis du bevæger dig en time om dagen er det godt, en halv time er nogenlunde, og fem minutter er bedre end ingenting. Hvordan vil du bevæge dig, og hvor længe? Udfyld skemaet med noget, du beslutter at gøre uge efter uge. Det kan fx være en rask gåtur, cykling til arbejde, sport eller havearbejde. Du skal helst blive lidt forpustet. Antal minutter, du bruger pr. dag til: Aktiviteter Ialt Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 6

7 Vidste du? For at forbrænde 100 g chokolade skal du cykle ca. 1 time. Hvis du ikke har tid til motion nu, skal du huske at afsætte tid til sygdom senere. Det er lige så farligt at lade være med at dyrke motion som at ryge. 7

8 Hver anden ryger vil gerne holde op En fjerdedel af alle voksne danskere ryger dagligt, men hver anden ryger vil gerne holde op. Det er der også god grund til. Den nøgne sandhed er nemlig, at en ud af tre rygere kommer til at dø af sin røg. For dem, der er begyndt som teenagere og ikke holder op, er det hver anden, der dør på grund af tobakken. Mere end én million danskere er eksrygere. Vil du være den næste? Det betaler sig at holde op Det kan være meget svært at holde op med at ryge, og du kan godt få et par barske uger i starten. Men der er hjælp at hente. Ring til Stop- Linien på telefon , eller klik ind på og få råd og støtte. Dit lokale apotek kan også vejlede dig, og mange apoteker holder rygeafvænningskurser. Sådan går det dig som eksryger Allerede fra den første dag uden tobak falder din risiko for sygdomme i luftvejene. Efter få dage hoster du mindre og taber ikke så let pusten. Efter en uges tid kan du smage og lugte alting bedre. I løbet af kort tid vil din hud blive mindre gusten og dine tænder hvidere. Efter et år er din risiko for hjerte-karsygdomme (blodpropper) halveret. Efter fem år er din risiko for hjertekar-sygdomme den samme, som hos en, der aldrig har røget. Efter ti år er din risiko for lungekræft faldet til det halve. Du sparer mange penge: Over kr. om året, hvis du tidligere røg 20 cigaretter om dagen. Røgfri uden vægtstigning Mange rygere er bange for at tage på i vægt, hvis de holder op med at ryge. Man forbrænder nemlig flere kalorier, hvis man er ryger. Der er faktisk også en del, der tager et par kilo på, når de lægger cigaretterne på hylden, men det behøver ikke at ske. Du kan vælge at bevæge dig noget mere eller spise mindre for at holde vægten. Hvis du før har røget 20 cigaretter dagligt, skal du blot spise 25 g fedt mindre hver dag, så går dit vægtregnskab op! Det svarer til, at du fx skal holde op med at bruge smør på brødet. Skulle du endelig tage et par kilo på, kan et bedre helbred nok opveje dette. Vidste du? Røgen fra en cigaret indeholder forskellige kemiske stoffer, hvoraf ca. 50 er kræftfremkaldende. Nikotin er en nervegift. Et lille barn kan dø af at spise halvanden cigaret. Rygning kan føre til impotens og nedsætter frugtbarheden. 8

9 Kan man more sig uden alkohol? Når man ser på, hvor meget vi danskere drikker, ser det ud til, at mange af os ikke mener, at man kan more sig uden alkohol. Hver dansker over 14 år drikker i gennemsnit 11,6 liter ren alkohol om året. Det er dobbelt så meget som for 40 år siden. Tør du sige nej? Vi skal da lige have en lille én Til fødselsdagen, frokosten og i fredagsbaren Det er helt almindeligt, at der hører alkohol med til særlige anledninger både på arbejdet og derhjemme. Man kan derfor let komme til at føle sig udenfor, hvis man ikke drikker. Måske har du egentlig ikke lyst til at drikke ved de lejligheder. Tør du så sige nej tak og i stedet tage dig en sodavand eller en kop kaffe? Så meget er en genstand En genstand er 12 g ren alkohol. Det er det samme som 1,5 cl. Du kan regne med, at der er én genstand i: 1 almindelig øl (33 cl) 1 glas vin (12 cl) 1 glas hedvin (8 cl) 1 glas spiritus (4 cl) Hvor meget har du godt af? Kvinder bør højst drikke 14 genstande om ugen, mænd højst 21. De skal helst fordeles over hele ugen, da store mængder alkohol på én gang skader kroppen. Kvinder kan ikke tåle så meget alkohol som mænd, fordi en mindre del af deres kropsvægt består af vand. Derfor bliver alkoholen ikke fortyndet så meget, når den optages i blodet hos en kvinde promillen bliver altså højere. Syv gode grunde til at drikke mindre Større velbefindende Bedre koncentration Bedre søvn Bedre sex Flere penge Mindre risiko for overvægt Mindre risiko for højt blodtryk og leverskader. Vidste du? Alkohol koster lige så mange tabte leveår som rygning. Mellem 10 og 15 % af alle danskere har et overforbrug af alkohol. Både voldsom kortvarig beruselse og et stort alkoholforbrug gennem længere tid kan føre til varig hjerneskade med demens. 9

10 Bordets glæder Hver tredje voksne dansker er overvægtig, og personer er direkte fede. Stadig flere har svært ved at holde vægten nede, og det er der især to grunde til: for usund kost og for lidt motion. Der er ikke noget i vejen med at nyde bordets glæder, men det er vigtigt, at den daglige kost er i balance. Hvis du spiser og drikker for fedt og for sødt, risikerer du lettere at blive overvægtig. Det gælder, særligt hvis du har et stillesiddende arbejde og heller ikke rører dig i fritiden. Mad med et lavt indhold af fedt og sukker og et højt indhold af fibre kan på den anden side være med til at nedsætte din risiko for at blive for tyk. Vi lever fedt og sødt Danskerne spiser for meget fedt. Det skyldes blandt andet, at vi har flere penge mellem hænderne, end man havde tidligere. Den ugentlige grøddag er blevet sjælden, og mens bøffen med fedtkant tidligere var søndagsmad, så er det nu slagtilbud i supermarkedets køledisk. Også fastfood-kulturen er med til at hæve den mængde fedt, vi får i vores kost. Vi får også langt mere sukker end tidligere blandt andet drikker vi betydeligt mere sodavand. Og hvis man drikker sodavand eller andre sukkerholdige drikke dagligt, er der stor risiko for, at man tager på i vægt. Hold øje med vægten med måde Det er fornuftigt at passe på ikke at blive for tyk og heller ikke for tynd. Men lad være med at plage dig selv med, at du har et par kilo mere eller mindre, end du måske synes er pænt. Det er ikke sikkert, at det betyder noget som helst for din sundhed. Din læge vil kunne fortælle dig, om du bør tabe dig eller tage på. Derimod skal du spise mindre af de fede mælkeprodukter og ost, kød og kødpålæg, og det samme gælder fedtstoffer som smør, margarine og olie. Det er de fødevarer, der indeholder meget fedt. Start med at skrabe brødet og hælde pandefedtet ud. De syv kostråd Spis meget brød og gryn Spis frugt og grøntsager hver dag Spis kartofler, ris eller pasta hver dag Spis ofte fisk og fiskepålæg vælg forskellige slags Vælg mælkeprodukter og ost med lidt fedt Vælg kød og pålæg med lidt fedt Brug kun lidt smør, margarine og olie Og et ekstra råd: Spar på sukkeret. Kilde: Fødevarestyrelsen, Vidste du? I stedet for at spise 100 g peanuts kan du spise et helt kilo ærter. Fastfood kan også være en banan, et stykke friskbagt groft brød fra bageren og et glas friskpresset juice. Voksne bør spise mindst 600 g frugt og grønt om dagen. Den sunde kost Hvis du ønsker at spise sundt, er det let at følge Fødevarestyrelsens syv kostråd. Du vil hurtigt opdage, at det, du skal spise mest af, er frugt, grøntsager, brød, kartofler, ris og pasta. Disse fødevarer indeholder mange kulhydrater. 10

11 Stress af! Et stort arbejdspres gennem kortere tid skærper opmærksomheden over for arbejdet og kan betyde, at du bliver mere effektiv. Derved kan det øge din arbejdsglæde. Hvis belastningen derimod bliver for langvarig eller for intens, og du mangler indflydelse på din arbejdssituation, opstår en mere negativ tilstand det, som oftest betegnes stress. Når du er stresset gennem længere tid, er både din krop og din psyke i konstant alarmberedskab, og det betyder, at du får svært ved at koble fra og komme ovenpå igen. Det kan give både psykiske og fysiske problemer. Hvis dit job stiller meget store krav til dig, og du samtidig har lav indflydelse på din arbejdssituation, risikerer du at få stress. Det samme gælder, hvis du har et dårligt forhold til dine kolleger eller din chef. Stress viser sig i kroppen, psyken og adfærden Er du stresset, kan det vise sig i fysiske reaktioner som fx hovedpine, hjertebanken eller maveproblemer. Også psykiske reaktioner som fx irritation, rastløshed, dårlig hukommelse eller tristhed kan være tegn på, at du er stresset. Dine omgivelser vil også lægge mærke til, at du ændrer adfærd måske bliver du mere aggressiv eller passiv, eller du arbejder dårligere og har større fravær. Sådan kan du klare stress Lyt til din krops signaler om stress. Find ud af, hvad der giver dig stress. Planlæg dit arbejde tag én ting ad gangen. Lav dine egne mål for dagen, så du bedre kan skelne mellem væsentligt og uvæsentligt. Vær opmærksom i forhold til dem, du arbejder tæt sammen med. Skab øjenkontakt, lyt aktivt, og vis, at du er til stede. Brug forskellige sider af dig selv, når du løser arbejdsopgaver, når du holder møde med kolleger, og når du holder pause. Brug motion til at få spændinger ud af kroppen. Sørg for at slappe af ind imellem. Stræk musklerne ud, og gør eventuelt nogle afspændingsøvelser. Giv dig tid til at koble tankerne fra i løbet af dagen. Tænk positivt. Vidste du? Det er mere stressende, hvis du har en forøgelse af ægteskabelige diskussioner og samtidig vanskeligheder med svigerfamilien, end hvis du røg i fængsel. Det er mere stressende at blive gift end at blive fyret fra sit arbejde. Julen er mere stressende end en mindre lovovertrædelse. Kilde: Holmes skala 11

12 Der skal ikke så meget til for at blive sundere. Det er bedre at gennemføre én ting, som betyder noget for din sundhed, end det er at have en masse gode forsætter, som ikke bliver til noget. I denne pjece finder du nogle gode idéer til, hvordan du nemt kan gøre noget for din sundhed. Du kender sikkert nogle områder, du kan sætte ind på. Men det kan også være, at du får et par nye idéer under læsningen. Der er også et skema, som du kan bruge til at afgøre, hvordan du har det på forskellige områder. Her finder du mere information Firmafrugtordninger og mulighed for at bestille sjove plakater til frokoststuen: Gode idéer til den sunde madpakke m.m.: Dansk Firmaidrætsforbund blandt andet inspiration til, hvordan I kan lave mere motion på arbejdspladsen: Vi cykler til arbejde er en årlig konkurrence, som alle arbejdspladser kan deltage i: Idéer til at forebygge rygproblemer: Hjerteforeningen tilbyder sundhedsprofiler af arbejdspladsen: Alkohol-Politik På Arbejdspladsen: Kræftens Bekæmpelses hjemmeside med information om tobak, motion og sunde opskrifter: Sundhedsstyrelsens alkoholkampagne: Nationalt Center for Rygestops hjemmeside med information om tobaksforebyggende aktiviteter: Her kan du deltage på workshops om arbejdsglæde og downloade plakater: Arbejdsmiljørådets Servicecenter om psykisk arbejdsmiljø: