Kost & Ernæring K3 + talent
Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet. Så det kræver at man virkelig vil det og gør op med sig selv, at det har en pris at være elitesvømmer. Mette Jacobsen
Hvordan kan maden kosten hjælpe talentet? Positive effekter af et optimalt kostindtag: Evnen til at træne ved højere intensitet Hurtigere restitution Muskelopbygning Er du på vej op eller på vej ned? Højere træthedstærskel Undgå overtræning Forebygge skader Kortere skadesperiode Stærkere immunforsvar og mindre risiko for infektioner/sygdom Opretholde normal kropstemperatur Mere overskud i hverdagen - energi til både træning og skole/arbejde/socialt
Madens funktioner i kroppen
Kostindtag før, under og efter træning Måltider i forbindelse med træning Ca. 3 timer før: Stort måltid (langsomt optageligt) 1-2 timer før: Mellemmåltid (langsom/hurtige optageligt) Lige efter: Mellemmåltid (hurtigt optageligt) Ca. 1-2 timer efter: Stort måltid (langsomt optageligt) Generelt bør udøveren spise ca. hver 2-3. time. Indtag af mad tæt på træning kan give mavegener individuelt! Under træning Vand. ca. 1 liter pr. time = ca. 2 dl. hvert 15 min. Evt. energidrik (K3) Lige efter træning Restitutionsmåltid indeholdende: 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt (40 85 g) 0,25 g protein pr. kg. kropsvægt (10 20 g) 0,5 1 liter vand Fx 1 bolle, 1 banan/figenstang, 1 lille kakaoskummetmælk (200-250 ml) og vand - Kroppen er 10 gange bedre til at optage og restituere lige efter træning -
Væske Ca. 60 % af din kropsvægt består af væske 2% væsketab = ydeevnen på 20% - 2% = 0,8 liter væske for en person på 40 kg - 2% = 1,2 liter væske for en person på 60 kg - 2% = 1,6 liter væske for en person på 80 kg Væsketab skal dækkes med 150% Efter træning: Drik 0,5 1 liter lige efter træning efterfulgt af ca. 0,5 liter pr. time indtil væsketabet er genskabt Drik min. 2,5 liter væske på træningsdage Energidrik under træning (K3) : Kulhydrat 4-8 % opløsning (40-80 g sukker pr. liter) (ca. 1,25 dl saft pr. liter) Tjek farven og mængden på din urin
Måltidsmønstre K3 K3 - træningsplan Tirsdag 18:00-19:45 Torsdag 16:30-18:15 Fredag 18:00-19:45 Lørdag 07:25-09:00 Dage med aftentræning kl. 18.00: KL. 07:00 MORGENMAD KL. 10:00 MELLEMMÅLTID KL. 12:00 FROKOST KL. 14:30 MELLEMMÅLTID KL. 16:30 MELLEMMÅLTID TRÆNING 18:00-19:45 KL. 19.45 RESTITUTIONSMÅLTID KL. 20:00/21:00 AFTENSMAD Dage med aftentræning kl. 16.30: KL. 07:00 MORGENMAD KL. 10:00 MELLEMMÅLTID KL. 12:00 FROKOST KL. 15:00 MELLEMMÅLTID TRÆNING 16:30-18:15 KL. 18.15 RESTITUTIONSMÅLTID KL. 19:00 AFTENSMAD KL. 21:00 MELLEMMÅLTID
Måltidsmønstre Talent Talent - træningsplan Tirsdag 17:00-18:30 Fredag 16:30-18:05 Dage med træning: KL. 07:00 MORGENMAD KL. 10:00 MELLEMMÅLTID KL. 12:00 FROKOST KL. 15:00 MELLEMMÅLTID TRÆNING 16:30/17:00-18:05/18:30 KL. 18:05/18:30 RESTITUTIONSMÅLTID KL. 19:00 AFTENSMAD
STÆVNEKOST 1-2 KORTE LØB: Spis som på træningsdage. Medbring madpakke inkl. mellemmåltider MERE END 2 LØB/LÆNGEREVARENDE LØB: Fokus på timing af måltiderne. Planlæg måltiderne på baggrund af programmet. Spis fx flere små måltider (snack i løbet af dagen). Medbring fx en større madpakke indeholdende et stort måltid til indtagelse efter sidste løb. FORSLAG TIL STÆVNEKOST: - Tynd saft (halv blanding) eller sportsdrik - Små sandwich med lyst brød mager ost/kødpålæg, marmelade eller figenpålæg - Frisk eller tørret frugt - Figenstænger - Drikkeyoghurt, juice, kakaoskummetmælk OG VAND!
Meget slik, kage og sodavand = Humørsvingninger
Forskel på kulhydrater Hurtige optagelige kulhydrater: Hvidt brød Kartofler Hvide ris Pasta Rosiner Honning Marmelade/syltetøj Cornflakes Kakaoskummetmælk Druesukker Appelsinjuice Slik Kage Langsomt optagelige kulhydrater Groft brød Brune ris Grovpasta Rugbrød Bananer Havregryn Ærter Måltidets sammensætning påvirker optagelsen af maden. Fedt nedsætter optagelsen
Gode energikilder Kulhydrat: Brød: Rugbrød, brovbolle, knækbrød, boller, franskbrød o. lign. Pasta, ris, kartofler, nudler, bulgur o. lign. Tørret frugt (fx rosiner og figenstænger), div. frugt: banan, vindruer, kiwi, mandarin/klementin, æble, pære, blomme, melon osv. samt bær Protein: Kød alle typer med fedtindhold under 10% Fisk og skalddyr Magert kødpålæg (under 10%/ fedt) Æg Mælkeprodukter Bælgfrugter og bønner Grønsager: Broccoli, gulerod, tomat, peberfrugt, blomkål, bønner, grøn salat, løg, rodfrugter, majs, ærter. Fedt: Olie, nødder og kerner, avocado, blandingsfedtstof og fisk.
Vejledning til gode fødevarer Anbefalet indhold pr. 100g/ml af varen Produkt Kostfibre Fedt Hvedebrød Mindst 5 g Højest 5 g Rugbrød & knækbrød Mindst 8 g Højest 8 g Morgenmadsprodukter Mindst 8 g Højest 10 g Mælk - Højest 1,5 g Surmælksprodukter - Højest 1,5 g Ost - Højest 30+ / 18 % Kød, kødpålæg, pålægssalater - Højest 10 g Fisk (uden panering) - Ingen øvre grænse Færdigretter, frosne kartofler - Højest 5 g Dressinger og sauce - Højest 10 g
Slik & sodavand MAX sukkerindtag: ca. 50-75 gram pr. dag Maksimalt dagligt indtag af sukker (50 g): 125 g vingummi/lakrids (matador slik) ½ liter sodavand/saft 60 g bolcher 100 g chokolade (lys) Maksimalt dagligt indtag af sukker (75 g): 175 g vingummi/lakrids (matador slik) ¾ liter sodavand/saft 90 g bolcher 150 g chokolade (lys)
FASTFOOD & SUKKER Hvordan mindsker man den pludselige trang til slik og søde sager? Kend din krop! Fordel den samlede mængde energi på flere måltider Hold sulten for døren planlægning Øg kvaliteten, mindsk indtag af fastfood K3 træningsdage: Spis gerne 6-8 måltider om dagen 3-4 store: Morgen, middag og aften 3-4 mindre mellemmåltider. 15
Tallerkenmodel elite (K3) Hvordan sikres optimal energifordeling
Gode råd til hverdagen K3 & Talent Fordel maden over hele dagen - spise gerne 6 gange om dagen på træningsdage Sørg for at have ordentlige mellemmåltider til rådighed og undgå slik, kager, is, sodavand som mellemmåltid Spis frugt og grønt hver dag (farve) Spis et let optageligt mellemmåltid 1-2 timer før træning samt medbring restitutionsmåltid Spis fisk 1-2 gange om ugen Spis varieret sikre dækning af flest mulige næringsstoffer, vitaminer og mineraler Når du er tørstig så sluk tørsten med vand Man bør spise fedtfattigt, men fedt er en vigtig del af vores ernæring Til stævner bør du kigge i programmet og finde ud af hvornår dine løb ligger planlæg dine måltid derefter Forberedelse planlægning af måltider på træningsdage Involver de unge mennesker i indkøb øget tilgængelighed = øget indtag = øget præstationsevne!
Spørg dig selv hvor dit fokus bør starte Spiser jeg nok kulhydratholdige fødevarer på træningsdage? Drikker jeg nok væske (primært vand)? Spiser jeg morgenmad hver dag? Kan jeg planlægge mine måltider bedre? Medbringer jeg restitutionsmåltid til efter træning? Spiser jeg dagligt frugt & grønt?