TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: CHRISTINA NIELSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: CNI@TEAMDANMARK.DK RIKKE SCHWANER ERNÆRINGS- OG HUSHOLDNINGSØKONOM E-MAIL: RIKKESCHWANER@WEBSPEED:DK LENE BUNDGAARD KLINISK DIÆTIST E-MAIL: LB@TEAMDANMARK.DK ESBJERG: MERETE ESPENSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: MERETE.ESPENSEN@MAIL.DK BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2 KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL ENERGIFORDELING ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT OG ALKOHOL) ENERGIBEHOV OPGAVER 2. DEL MÅLTIDSMØNSTER KOST FØR/UNDER/EFTER TRÆNING DAGSKOSTFORSLAG VÆSKE VITAMINER OG MINERALER OPGAVER BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3 1
PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4 HVAD FÅR JEG BL.A. SVAR PÅ? HVORDAN PÅVIRKER KOSTEN MIN PRÆSTATION? ER DET OK AT SPISE HVIDT BRØD? HVORDAN SKAL JEG SPISE OG DRIKKE I FORBINDELSE MED TRÆNING? MÅ JEG SPISE AFTENSMAD EFTER KL. 20.00? ER DET GODT AT DRIKKE KAKAOMÆLK? BØR JEG SPISE MELLEMMÅLTIDER? BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5 ENERGI- BALANCE BALACERET INDTAG AF NÆRINGS- STOFFER SUNDHED VÆSKE TRÆNING OG KONKURRENCE RESTITUTION KOST- ANBEFALINGER VÆGT OG KROPS- SAMMEN- SÆTNING BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6 2
KRAV TIL KOSTEN ENERGIINDHOLDET I KOSTEN SKAL DÆKKE ENERGIBEHOVET KOSTEN SKAL VÆRE KULHYDRATRIG KOSTEN SKAL DÆKKE PROTEINBEHOVET KOSTEN SKAL DÆKKE BEHOVET FOR LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER KOSTEN SKAL VÆRE VARIERET OG DÆKKE BEHOVET FOR VITAMINER OG MINERALER VÆSKEINDTAGET SKAL VÆRE PASSENDE BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7 KROPPEN ER EN MASKINE, DER HAR BEHOV FOR 1 G = Fedt 37 kj 1 G = Kulhydrat 17 kj Energi ANGIVES I KJ EN BETEGNELSE FOR EN MÆNGDE ENERGI 1 G = Protein 17 kj Byggemateriale Mineraler Vitaminer Styring af indre mekanismer Vand Transport BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8 HVORDAN FUNGERER KROPPEN? MAD OG VÆSKE KROPPEN OPTAGER: VAND KULHYDRAT, PROTEIN OG FEDT VITAMINER OG MINERALER KOSTFIBRE, BAKTERIER M.V. BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9 3
KROPPENS BRÆNDSTOF HJERNEN KULHYDRATER NERVERNE KULHYDRATER HJERTET FEDT OG KULHYDRATER MUSKLERNE FEDT OG KULHYDRATER BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10 KROPPENS ENERGIDEPOTER FEDT Mandlig eliteudøver der vejer 70 kg, fedtprocent 12% har lagret 8 kg fedt = 296.000 KJ. KULHYDRATER En eliteudøver kan typisk lagre 400-600 g kulhydrat = 6.800-10.200 KJ. BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11 KONSEKVENSER AF MANGELFULD KOST Nedsat træningsevne pga.: MUSKELNEDBRYDNING SMÅ KULHYDRATDEPOTER DÅRLIG RESTITUTION TRÆTHED JERNMANGEL Fysiologiske påvirkninger: VÆGTTAB/VÆGTØGNING NEDSAT IMMUNFORSVAR OG DERMED ØGET RISIKO FOR INFEKTIONER ØGET RISIKO FOR SKADER HORMONELLE FORSTYRRELSER RISIKO FOR AFKALKNING AF KNOGLERNE NEDSAT KROPSTEMPERATUR LAVERE STOFSKIFTE ØGET RISIKO FOR OVER- TRÆNINGSSYNDROM BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12 4
DE ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER 1 G KULHYDRAT (EKSKLUSIVE KOSTFIBRE) 17 KJ 1 G KOSTFIBRE (UFORDØJELIGE KULHYDRAT) 8 KJ 1 G PROTEIN 17 KJ 1 G FEDT 37 KJ 1 G ALKOHOL 29 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13 HVILKEN ROLLE SPILLER KULHYDRAT FOR KROPPEN? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14 KULHYDRAT SPIS KARTOFLER, RIS ELLER PASTA OG GROFT BRØD HVER DAG BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15 5
SPIS MERE FRUGT OG GRØNT 6 OM DAGEN Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16 HVOR MEGET ER 6 OM DAGEN? OBS: 1 GLAS JUICE TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN Kilde: Fødevarestyrelsen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17 FULDKORN I MADEN 75 G FULDKORN DAGLIGT FX 2 DL HAVREGRYN OG 1 SKIVE RUGBRØD DAGLIGT Billede: www.fuldkorn.dk BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18 6
HVOR MEGET KULHYDRAT SKAL JEG HAVE OM DAGEN? 50 kg 60 kg 70 kg Træning med lav til moderat intensitet (1-2 timer pr. dag) 250-350 G 300-420 G 350-490 G ~ 5-7 g kulhdrat/kg/dag Træning med moderat til hård intensitet (2-4 timer pr. dag) 350-500 G 420-600 G 490-700 G ~ 7-10 g kulhydrat/kg/dag BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19 HVAD SKAL JEG SPISE DAGLIGT FOR AT FÅ 300-600 G KULHYDRAT? 300 G 400 G 600 G CORNFLAKES 45 G 45 G 45 G MED SUKKER RUGBRØD 2 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) FRANSKBRØD 1 SKIVE (A 40 G) SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) FRUGT 1 BANAN 1 BANAN OG 1 APPELSIN 2 BANANER OG 1 APPELSIN ROSINER 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) SPORTSDRIK ½ LITER 1 LITER 2½ LITER PASTARET MED RÅ PASTA OG GRØNTSAGER 140 G RÅ PASTA OG 50 G GRØNT 160 G RÅ PASTA OG 50 G GRØNT 160 G RÅ PASTA, 50 G GRØNT SAMT 50 G FLÜTE BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20 FØLGENDE MÆNGDER INDEHOLDER 50 G KULHYDRAT 2 SKIVER BRØD eller 2 STK BOLLER 7 SKIVER KNÆKBRØD 2,5 DL KOGT RIS eller 2,5 DL KOGT PASTA 4 MELLEMSTORE KARTOFLER 4 DL CORNFLAKES 2,5 DL HAVREGRYN/MÜSLI 1 DL ROSINER 5 DL SAFT/JUICE 1½ ENERGIBAR (75 G) 2 MELLEMSTORE BANANER 4 MELLEMSTORE ÆBLER/PÆRER/APPELSINER 8 MELLEMSTORE GULERØDDER 1 KG HONNINGMELON 3,7 KG AGURK (1 agurk vejer 290 g, dvs. 12,7 agurker ) BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21 7
KONSEKVENSER AF FOR LIDT KULHYDRAT I KOSTEN: Kilde: Menneskets Ernæring, 2005. BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22 ELITE-TALLERKEN-MODELLEN GRØNSAGER 25% MAGERT KØD, FISK, BØNNER, LINSER, ÆG MM. 25% KARTOFLER, PASTA, RIS, BRØD 50% BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23 ELITE-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG HVOR ER SOVSEN? DEN LAVER VI NÆSTE GANG! BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24 8
Y-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25 DU DÆKKER BEDST DIT BEHOV FOR KULHYDRATER VED: AT SPISE MEGET PASTA, RIS, KARTOFLER OG BRØD AT BRUGE TALLERKENMODELLEN AT SKÆRE TYKKE BRØDSKIVER AT SPISE BRØD TIL DE VARME MÅLTIDER AT SPISE KULHYDRATRIGE MELLEMMÅLTIDER FX: CEREALIER MED MÆLK/YOGHURT, BRØD MED PÅLÆG AT VÆLGE KULHYDRATRIGE DRIKKEVARER FX: SAFT, JUICE, KAKAOMÆLK, SPORTSDRIK BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26 BLODSUKKER BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27 9
SPAR PÅ SUKKER - ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER 3 flødeboller = 25 g sukker ½ liter sodavand = 50 g sukker 50 g chokolade = 25 g sukker 85 g vingummi = 33 g sukker 4 kiks = 10 g sukker 50 g kage = 15 g sukker 2 dl kakaomælk = 10 g sukker Kilde: Fødevarestyrelsen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28 SPAR PÅ SUKKER - ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER Anbefaling for Fødevarestyrelsen Mænd Kvinder Maks. 70 g sukker Maks. 55 g sukker Børn 2-5 år Børn 6-9 år Børn 10-13 år Børn 14-17 år Maks. 30 g sukker Maks. 45 g sukker Maks. 55 g sukker Maks. 65 g sukker Sukkerindhold for sportsudøvere: Ved energibehov < 12.000 kj = max 10 E% Ved energibehov > 12.000 kj = max 14 E% Kilde: Fødevarestyrelsen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29 SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER ANBEFALING: HØJST 10 G SUKKER HØJST 10 G FEDT Billede: Fødevarestyrelsen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30 10
SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER SUKKER (G) FEDT (G) ALL BRAN 22 2 BOGHVEDEFLAKES 8 2 CHEERIOS 21 4 CHOCO CORN FLAKES 36 3 CORNFLAKES 8 2 FROSTIES 37 1 GULDKORN 35 2 HAVREFRAS 13 7 RUGFRAS 5 4 HAVREGRYN 1 7 MÜSLI 0-32 4-20 RICE KRISPIES 10 1 SPECIAL K 17 2 Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen Basisfødevarer som morgenmadsprodukter, brød mv. bidrager i gennemsnit med ca. 15% (10 g) af det samlede indtag af tilsat sukker. De betyder at du, hvis du har et energibehov på 12.000 kj (og er over 18 år) kun bør indtage (70 g 10 g =) 60 g tilsat sukker pr. dag BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31 FLÆSKESTEG MED KARTOFLER, RØDKÅL OG SAUCE VIDSTE DU, AT... FLÆSKESTEG, HVOR FEDTKANTEN ER SKÅRET FRA, MED KARTOFLER, RØDKÅL OG SAUCE INDEHOLDER 2310 KJ = 550 KCAL LION BAR, 69 G OG ½ L COCA COLA INDEHOLDER 2355 KJ = 560 KCAL BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32 KOTELET MED VARM PASTASALAT VIDSTE DU, AT... KOTELET HVOR FEDTKANTEN ER SKÅRET AF, MED VARM PASTASALAT INDEHOLDER 1900 KJ = 450 KCAL MATADOR MIX 150 G INDEHOLDER 2125 KJ = 505 KCAL DANSKE SLAGTERIER BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33 11
PROBLEMER MED FOR MEGET SUKKER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) - MEN MÆTTER KUN I KORT TID GIVER HURTIG STIGNING OG HURTIGT FALD I BLODSUKKER BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 34 PROTEIN BYGGEMATERIALE (MUSKEL, BINDEVÆV, CELLER, HÅR, BRUSK MV.) INDGÅR I FUNKTIONELLE PROCESSER (ENZYMER, HORMONER, TRANSPORTPROTEINER, IMMUNFORSVAR) BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35 PROTEIN HVOR MEGET? 50 KG 60 KG 70 KG 80 KG DRENGE/MÆND ~ 1,2-2,0 G/DAG 60-100 G 70-120 G 85-140 G 96-160 G PIGER/KVINDER ~ 1,0-1,7 G/DAG 50-85 G 60-100 G 70-120 G 80-135 G BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36 12
DER ER 10 G PROTEIN I 3 DL MAGER MÆLK 3 DL YOGHURT 35 G OST, 30+/18 G FEDT PR. 100 G 85 G HYTTEOST 1,2 DL FROMAGE FRAIS 40 G MAGERT OKSE-, SVINEKØD, FISK ELLER FJERKRÆ 1½ ÆG 50 G TØRREDE BØNNER 2½ DL HAVREGRYN (75 G) 3½ SKIVE RUGBRØD (170 G) 3 SKIVER FRANSKBRØD (125 G) BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 37 PROTEIN TRODS ØGET BEHOV PGA. JERES VÆKST ER DER INTET PROBLEM MED AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1-2 G/KG/DAG) EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER MUSKELMASSEN. I STEDET ER DET TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT IFHT. RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 38 KONSEKVENSER AF AT INDTAGE EKSTREMT MEGET PROTEIN (MAD + PROTEINPULVER) OPTAGER PLADSEN FOR KULHYDRAT OG LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER SVÆRT AT DÆKKE ENERGIBEHOVET DA PROTEIN HAR STOR MÆTHEDSEFFEKT OVERSKUD OMDANNES TIL FEDT ELLER KULHYDRAT SOM FORBRÆNDES ELLER LAGRES ENERGIKRÆVENDE PROCES EKSTRA URINSTOF, ØGET URINPRODUKTION OG ØGET VÆSKEBEHOV BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 39 13
HVILKEN ROLLE SPILLER FEDT FOR KROPPEN? TILFØRER ENERGI, LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER OG FEDTOPLØSELIGE VITAMINER (A, D, E, K) INDGÅR I CELLEMEMBRANER OG NERVEVÆV LAGRES I FEDTVÆV SOM ENERGIRESERVE ER FORSTADIE TIL GALDESYRE OG INDIREKTE TIL VITAMIN D ER VARMEISOLERENDE OG GIVER INDRE ORGANER BESKYTTELSE BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40 DEN IDEELLE FORDELING AF FEDTSYRER INDTAGET AF FEDT ANBEFALES AT UDGØRE 20-30 E% MÆTTET FEDT BØR MAX UDGØRE 10 E% AF KOSTEN MONOUMÆTTEDE FEDTSYRER BØR UDGØRE 10-15 E% POLYUMÆTTEDE FEDTSYRER (INCL. N3 OG N6 FEDTSYRER) BØR UDGØRE 5-10 E% MÆTTET FEDT POLYUMÆTTET FEDT MONOUMÆTTET FEDT BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41 GODE KILDER TIL FEDT UMÆTTET FEDT FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER HØRFRØ OG PINJEKERNER BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 42 14
SPAR PÅ MÆTTET FEDT - FINDES ISÆR I MEJERIPRODUKTER OG KØD Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 43 SPAR PÅ MÆTTET FEDT - FINDES ISÆR I MEJERIPRODUKTER OG KØD Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 44 FEDT I PÅLÆG Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 45 15
6.7 FASTFOOD Pizza Dobbelt burger Hotdog Pitabrød med kebab Fransk hotdog 55 g fedt/6474 kj 56 g fedt/4009 kj 66 g fedt/4580 kj 29 g fedt/2460 kj 22 g fedt/1670 kj Kilde: Fødevarestyrelsen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 46 SPIS FISK OG FISKEPÅLÆG FLERE GANGE OM UGEN Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 47 HVOR MEGET FISK PÅ EN UGE? 200-300 G PR. UGE SOM KOLDT OG VARMT MÅLTID BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 48 16
ENERGIFORBRUG ENERGIFORBRUG ER INDIVIDUELT OG AFHÆNGER AF: 1) BASALSTOFSKIFTE (BMR) 2) AKTIVITETSNIVEAU: A) GENEREL AKTIVITET B) TRÆNING 3) MADENS THERMOGENE EFFEKT BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 49 1) BASALSTOFSKIFTE = BMR FORBRUGET AF ENERGI I FULDSTÆNDIG HVILE (LIGGENDE). EKSEMPEL: MAND: ALDER: 17 ÅR, VÆGT:70 KG, HØJDE: 1,75 M (0,068 x 70(kg) + 0,57 x 1,75(m) + 2,16) x 1000 = 7917 kj PR. DØGN KVINDE: ALDER: 17 ÅR, VÆGT:60 KG, HØJDE: 1,65 M (0,035 x 60 (kg) + 1,95 x 1,65 (m) + 0,84) x 1000 = 6158 kj PR. DØGN BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 50 2) AKTIVITETSNIVEAU MUSKLERNES FORBRUG AF ENERGI IFM. BEVÆGELSE. A) GENEREL AKTIVITET B) TRÆNING BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 51 17
2) AKTIVITETSNIVEAU MUSKLERNES FORBRUG AF ENERGI IFM. BEVÆGELSE. A) GENEREL AKTIVITET PAL Stillesiddende arbejde/skole og lidt aktivitet i fritiden ud over træning 1,5 Stillesiddende arbejde/skole og moderat aktivitet ud over træning 1,7 Arbejde med kontinuerlig fysisk aktivitet (gå/stå) 1,9 Hårdt arbejde, fx murer 2,2 B) TRÆNING For hver ugentlig time med HÅRD træning/kamp skal du lægge 0,05 (PAL) til. For hver ugentlig time med LET/MODERAT træning skal du lægge 0.025 (PAL) til. BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 52 3) MADENS THERMOGENE EFFEKT FORBRUG AF ENERGI TIL FORDØJELSE, OPTAGELSE, LAGRING ETC. UDGØR CA. 10% AF DET TOTALE ENERGIFORBRUG PR. DØGN BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 53 EKSEMPEL PÅ UDREGNING AF ENERGIBEHOV MAND, 70 KG, 1,75 M OG 17 ÅR: BMR = 7917 KJ/DAG AKTIVITETSNIVEAU: ENERGIBEHOV = BMR X PAL A) GENEREL AKTIVITET = 1,5 (PAL) B) TRÆNING PAL = 5 timer hård + 10 timer let/moderat pr. uge (5 X 0,05) + (10 X 0,025) = 0,5 (PAL) ENERGIBEHOV = 7917 X 2,0 = 15.834 KJ/DAG 2,0 (PAL) BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 54 18
EKSEMPEL PÅ UDREGNING AF ENERGIBEHOV ENERGIBEHOV = BMR X PAL KVINDE, 60 KG, 1,65 m OG 17 ÅR: BMR = 6158 KJ/DAG AKTIVITETSNIVEAU: A) GENEREL AKTIVITET = 1,5 (PAL) B) TRÆNING PAL = 5 timer hård + 10 timer let/moderat pr. uge (5 X 0,05) + (10 X 0,025) = 0,5 (PAL) ENERGIBEHOV = 6158 X 2,0 = 12.316 KJ/DAG 2,0 (PAL) BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 55 IDRÆTSDISCIPLIN OG ANSLÅET ENERGIBEHOV STYRKE- OG UDHOLDENHEDSIDRÆTSGRENE: SPRINT 12.000-18.000 KJ KUNSTSKØJTELØB 14.000-19.000 KJ GYMNASTIK 14.000-19.000 KJ CYKELLØB BANE 17.000-23.000 KJ SVØMNING (KORT DISTANCE) 17.000-23.000 KJ RONING 18.000-30.000 KJ BRYDNING 12.000-23.000 KJ JUDO 12.000-23.000 KJ HOLDDISCIPLINER 15.000-24.200 KJ (HÅNDBOLD, ISHOCKEY, FODBOLD, VOLLEY, BASKET) STYRKEIDRÆTSGRENE: VÆGTLØFTNING (KLASSEAFHÆNGIG) 12.000-25.000 KJ UDHOLDENHEDSIDRÆTSGRENE: MELLEMDISTANCELØB 15.000-23.000 KJ LANGDISTANCELØB 15.000-25.000 KJ SKILØB (LANGREND) 15.000-25.000 KJ SVØMNING (400M - 1500M) 15.000-23.000 KJ CYKELLØB (LANDEVEJ) 15.000-33.400 KJ OMSÆTNING I HVILE 6.000-9.200 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 56 OPGAVE: UDREGN DIT ENERGIBEHOV TIL NÆSTE UNDERVISNINGSGANG (DEL 2). SE SIDE 8 I KOST OG ELITESPORT HUSK AT MEDBRINGE KOSTREGISTRERING (OPGAVE 1) TIL NÆSTE UNDERVISNINGSGANG. BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 57 19