Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD: Giv dig selv en og udfordring - det motiverer og flytter dig fysisk og mentalt...4 Challenge 100...7 Beskrivelse af øvelserne...8 MAVEBØJNINGER...8 PLANKE...9 ATOMIC SIT UPS...10 LEG RAISES STATISK...11 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
PLUS træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den. 3
Giv dig selv en og udfordring - det motiverer og flytter dig fysisk og mentalt Af Krisztina Maria At udfordre os selv fysisk gennem træning kan ændre vores selvtillid dramatisk på mange punkter. Det får dig til at føle dig godt tilpas med, hvordan du ser ud, men vigtigst af alt: Når du føler dig stærk fysisk, vil du også begynde at føle dig stærk på andre områder i dit liv. Motion frigiver endorfiner, som er hjernens lykkehormon. Det er morfinlignende stoffer, der får dig til at føle dig bedre tilpas i livet generelt. Det er f.eks også endorfiner, der frigives, når vi er forelskede. Denne gode følelse stopper ikke, når endorfinerne har lagt sig igen. Over tid vil motion også booste din selvtillid, og samtidig med at du bliver fysisk stærkere, vil du mærke, at din styrke også tager til i mange andre aspekter i dit liv. Den vigtigste faktor for, at forandring nogensinde skal komme til at virke og blive succesfuld, er dog at vi udfordrer os selv. Når vi begynder at bruge kroppen, som vi ikke har gjort før, kan vi ikke undgå at begynde at få forandring. Alting starter i kroppen, når vi skal bevæge os fra A til B. Vi ved det jo godt. Vi kommer ingen steder, uanset hvad vi så end vil opnå, hvis ikke vi på den ene eller anden måde flytter os fysisk. Det er også derfor, der er så mange, der går i stå med at træne som tiden går, fordi de netop ikke udfordrer sig selv og dermed ikke opnår de resultater de ønsker sig og bum, motivationen daler og sofakartoflen er tilbage i vante omgivelser. Hvis du vil holde dig til ilden med din træning og give dig selv bedre odds for at blive vedholdende med den, eller hvis du bare trænger til at komme videre med din nuværende form og rutine, så er det derfor en rigtig god idé at udfordre dig selv indimellem. For at finde de muskler og den indre styrke, vi ikke anede, vi havde, bliver vi derfor nødt til at presse os selv mere end vi plejer. Jeg siger ikke, at du så hele tiden og med alt hvad du foretager dig skal udfordre dig selv og gøre hele dit liv til en konkurrence. Men indimellem og løbende igennem livet er det en rigtig god idé at finde på noget, hvor du skal strække dig lidt længere end du plejer for at komme tættere på det, du egentlig ønsker dig. Der er tydeligvis forskel på, at begynde at kaste sig ud i noget som er for stor en mundfuld og som højst sandsynlig vil ende i et nederlag, end det er at tage en udfordring op som gør, at du forbedrer dig og dermed vil booste din selvtillid, som igen booster din motivation til at fortsætte og udvikle dig endnu mere. Derfor handler det altså ikke om at tage hovedet under armen og udføre noget, som kan ende op med at skade dig selv og slå dig ud af kurs. For de fleste mennesker, som ønsker at komme fra dårligere form til god form, eller fra overvægtig til normalvægtig, eller fra slap til strammere, handler det ikke kun om fysisk smerte, men om hvor langt de er villige til at gå. Vi får derfor lettere ved at forbedre os, hvis vi presser os selv et pænt stykke. 4
Så budskabet lyder, tag imod den gode smerte, som får dig til at komme videre. Det betaler sig i længden. Du opnår et højere niveau fysisk, men absolut også mentalt, da det ofte er de psykiske barrierer, der begrænser os. Du får altså flyttet dine grænser! Smerte (den gode af dem selvfølgelig) er en uundgåelig del af livet, så i stedet for at løbe væk fra den, kan den brugt på den rigtige måde være vejen til udvikling. I mere end en forstand. 5
6
Challenge 100 I denne uges guide får du en udfordring, som vil presse dig og flytte dig fysisk. Udfordringen består i, at du hver dag i en uge skal vælge en af de fire nedenstående maveøvelser, som passer bedst til dit niveau (eller dem alle fire, hvis din form tillader dette) og så udføre det antal gentagelser, der står beskrevet ud for hver dag. Som dagene skrider frem øges antallet/ sekunderne af de gentagelser, du skal udføre af øvelsen og når ugen er omme skal du være oppe på i alt 100 gentagelser/sekunder. Har du brug for få sekunders pause imens du udfører øvelsen jo højere antal du skal lave, er dette tilladt, men det er ikke meningen du skal lave dem over flere timer husk på, du skal presse dig selv. Øvelserne: Mavebøjninger (let) Planken (middel) Atomic sit ups (hårdere) Leg raises (hård) Mandag: 20 gen./sek. Tirsdag: 30 gen./sek. Onsdag: 50 gen./sek. Torsdag: 65 gen./sek. Fredag: 75 gen./sek. Lørdag: 85 gen./sek. Søndag: 100 gen./sek. 7
Beskrivelse af øvelserne: MAVEBØJNINGER Læg dig på ryggen med let bøjede knæ og fødderne i gulvet. Hold lænden i gulvet, tag hænderne bag nakken. Her er det de øverste mavemuskler, der skal lave bevægelsen. Herefter ruller du dig op, indtil du mærker, at det strammer lige under brystet i de øverste mavemuskler, hvorefter du ruller ned igen. 8
PLANKE Læg dig på maven. Skub dig herefter op på underarmene, og kom op på tæerne med samlede ben. Hold kroppen i en lige linje med hoved og nakke i forlængelse af kroppen. Hold dig oppe i den position, så længe du kan. Er du svag i lænden i starten, kan du løfte bagdelen en anelse opad. 9
ATOMIC SIT UPS Læg dig på ryggen med hænderne strakt helt ud over hovedet. Løft benene fra gulvet og træk dine knæ frem mod brystet, samtidig med at du løfter din overkrop fra gulvet med ryggen lige. Armene følger med og hænderne kommer frem og rører skinnebenene, så det altså kun er din bagdel, der er i kontakt med gulvet. Før benene tilbage mod gulvet, og stræk dig ud igen med hænderne over hovedet som udgangspunktet træk dig med det samme op igen. 10
LEG RAISES STATISK Læg dig på ryggen med armene ned langs siden. Hæv nu benene op til lodret. Stille og roligt sænker du dem, mens de er strakte, til ca. 10 cm. over jorden (eller så langt ned du kan), hvor du holder dem så længe, du kan. Det er vigtigt, at du slapper af i skuldrene og i stedet spænder op og bruger mavemusklerne. Hvis din lænd er for svag, kan du lægge hænderne under lænden, for at støtte. 11