Dato Workout Of the Day torsdag den 1. september 16 A. Shoulder press 7-7-7-7-7 B. 21-15-9 Front squat 40/30 Toes 2 bar C. 15-12-9 Hang power clean 40/30 Pullups fredag den 2. september 16 A. EMOTM 12 1-3 Hang Snatch B. "Hold on" 3 runder på tid 30 KB swings (24/16) 30 step-ups m. Kb i F. rack (hver gang KB sættes ned tages 7 burpees) * timecap 15:00 lørdag den 3. september 16 A. Backsquat 7-7-7-7-7 B. "The Trooper" AMRAP 15 21 alt. dumbbell snatch 21. Burpees 21 Pullups 21 dumbbell squats - Valgfri vægt på DB søndag den 4. september 16 A. 15 min til at arbejde med HS walk B1: 2k row for tid B2: 1200 m løb for tid B3: 21-15-9-6-3 Front squat 50/35 Ab-mat situps 1 af 9
mandag den 5. september 16 A. Gymnastic push/pull (strict) For time: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Ring rows * 3 strict HSPU mellem hvert sæt B. AMRAP 13 13 Toes 2 bar 13 Step ups 24/16 13 KB swings 24/16 tirsdag den 6. september 16 onsdag den 7. september 16 For time 21-18-15-12-9-6-3 Cal row Wallballs sort/blå Chest to bar pullups DB Snatch FR. Reverse lunges w. DB Medlemmet bestemmer selv vægt Timecap 40:00 A. 15 min teknik med OH squat B. 5k run. Timecap 35:00 torsdag den 8. september 16 A. Backsquat 6-6-6-6-6-6 B "This is the new shit" 3 rounds for time 20 Burpees 20 Pullups 20 Power cleans (60/40) Timecap 15:00 2 af 9
fredag den 9. september 16 A. Hvert 2. minut i 12 minutter 1 min front rack reverse lunges med 50% af BW B. 5 rounds for time 30 sek HS hold 10 Boxjumps høj/lav 10 KB swings 32/24 lørdag den 10. september 16 A. Pendlay row 10-10-10-10-10 B. "007" AMRAP 12 7 KB CJ with each hand 7 C2B 7 Burpee boxjumps 7 HSPU 7 Pistols på hvert ben søndag den 11. september 16 mandag den 12. september 16 A. Bench press B. EMOTM 15 2 boxjumps for højde C. 3 rounds for time 25 Thrusters 30/20 10 strict chinups A. EMOTM 12 1-3 Hang cleans B. "Helen" 3 runder for tid 400 m løb 21 KB swings 24/16 12 pullups 3 af 9
tirsdag den 13. september 16 A. Deadlift med reset i bunden 6-6-6-6-6-6 B. "Hurricane" AMRAP 7 3 Burpee Boxjumps høj/lav 8 KB power swings 0:15 pause C. Finisher med rope waves onsdag den 14. september 16 A. 15 min til at arbejde med Straddle Sit i paralletter eller på skiver. B. 10x200 m løb med start hvert andet minut. C. Hollow body finisher torsdag den 15. september 16 A. 20 min til at arbejde med Hip Thrust (6-10 gentagelser) B." Sweet dreams" 21-15-9 KB swings(32/24) Toes 2 bar HSPU 4 af 9
fredag den 16. september 16 EMOTM 40 1. 40 sek MT climbers 2. 40 sek Burpees 3. 40 sek DB Thrusters 4. 40 sek strict pullups lørdag den 17. september 16 A. EMOTM 12 1-2 Cleans B. "Wrecking ball" AMRAP 11 11 Weighted situps w. Medball(sort/blå) 11 OH lunges (sort/blå) 11 Wallballs (sort/blå) søndag den 18. september 16 A. AMRAP 4 Row B. AMRAP 4 Burpees C. AMRAP 4 4 Boxjumps 4 HR Pushups D. AMRAP 4 Toes 2 bar E. AMRAP 4 Strict chinups 5 af 9
mandag den 19. september 16 A. Front squat B. "Fight gone bad 2.0" 3 runder for reps 1 min Wallballs(sort/blå) 1 min OH lunges (20/15) 1 min boxjumps (høj/lav) 1 min Pushpress (20/15) 1 min Roning(cal) 1 min pause tirsdag den 20. september 16 A. Gymnastic push/pull (strict) 5RFQ 10 Deficit pushups 30-45 sek HS hold 2x10 bend over rows B. 5 rounds for reps 1 min situps 1 min row 1 min airsquats 1 min pause onsdag den 21. september 16 torsdag den 22. september 16 A. Push press B. AMRAP 6 3-6-9-12... DB Thruster DB Snatch Medlemmet bestemmer selv vægt C. 4x400 m løb med 1:00 pause mellem hver runde A. EMOTM 12 1-2 Clean and jerk B. Flydende start 50 cal roning 50 Front squats 40/30 50 Pullups 6 af 9
fredag den 23. september 16 A. Shoulder press B. "Stairway to heaven" 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 KB swings 32/24 Thrusters 40/30 Timecap 7:59, vælg en vægt hvor de første 3 runder kan laves unbroken! C. Finisher med tempo ring rows lørdag den 24. september 16 A. OTM 12 Lige: 10 Romanian Deadlift Ulige: max L-sit hold B. AMRAP 10 10 DB snatch 10 DB OH lunges *medlemmet bestemmer selv vægt C. Finisher med situps og statisk hold søndag den 25. september 16 A. Gymnastic push/pull (strict) 5RFQ 9-12 Strict Ring dips 9-12 wide grip pullups B. AMRAP 12 12 Wallballs 6 V-ups 7 af 9
################## tirsdag den 27. september 16 AMRAP 35 400 m løb 30 KB clean and jerk 20 Toes 2 bar 10 reaktionsøvelser A. 20 min til at arbejde med 2'ere i Push jerk (2 sekunders pause i catch pos. ved den første gentagelse) B. 1000 m row for time C. 21-15-9 HSPU Jumping squats D. 200 Double unders for time onsdag den 28. september 16 A.Back squat B. For time 50 KB swings 24/16 25 Burpees TC: 5 min C. For time 20 strict pullups 40 goblet squats 24/6 TC: 5 min 8 af 9
torsdag den 29. september 16 fredag den 30. september 16 A. Bench press Hvert 2. minut i 12 minutter 30 sek bench press m. 50% af BW B. 40 Burpee Boxjumps høj/lav for time Timecap 5:00 C. AMRAP 6 10 KB Push press 24/16 10 Goblet squats 24/16 C. Finisher med KB bend over row (samme vægt som B.) A. Deadlift med reset i bunden B. 21-15-9 Strict HSPU Toes 2 bar C. AMRAP 3 Strict pullups 9 af 9