Whole Body Challenge

Transkript

1 Præsenterer WBC-Tember WBC Temper er vores store event for Vi inviterer alle til at være med til at dyrke Whole Body Challenge cirkeltræning i hele 30 dage i september. De 30 dages cirkeltræning kan anvendes på mange måder et boost til at komme i gang, en oplevelse, en udfordring eller en fantastisk, hyggelig samling af familie og venner. Link til instruktionsvideoer: It Link til øvelsesbibliotek: Link til Facebook: Notefeltet er til dig, således du kan lave små noter om hvert program, som du så senere kan ligge på facebooksiden. Dag Program Noter 1 4x4 Sejr: 15 min: 4 Pull Ups eller Træk til bryst 4 Wall-ball eller Frogsquat 4 Clean and Jerk eller Burpees 4 Atomic Sit Ups 2 All around-wbc6: Først så mange runder som muligt på 10 minutter af:

2 6 Pull Ups eller Træk til bryst 12 Boxjumpeller Hulk squat 18 Atomic Sit Ups 3 minutters pause Herefter så mange runder som muligt på 10 minutter af: 6 Push Ups 12 Wallball eller frogsquat 18 Sit Ups 3 Cardio-WBC:

3 4 Like A Lizard: 5 runder af: 5 Push Ups 10 Lizard Crawl 5 Wide Push Ups 10 Lizard Crawl 5 Narrow Push Ups 10 Lizard Crawl 5 Sidebend Left 10 Lizard Crawl 5 Sidebend Right 10 Lizard Crawl 10 Knee To Elbow Plank 10 Lizard Crawl

4 5 Pentastisk: 15 Min AMRAP 5 Pullups eller Træk til bryst 5 Dips eller Narrow Pushups 5 Jumpsquat 5 Reverse Situps 5 Dry Swimming 6 Core WBC: 4 runder: 30 sekunder Halve Burpees 30 sekunder Sit Ups 30 sekunder Mountain Climbers 30 sekunder Atomic Situps 30 sekunders pause. 7 Pull The Plug: Fællestræning Tid og sted vil annonceret på facebook 5 runder af: 5 Pull Ups eller Træk til bryst+ 30 meter løb + 30 meter løb 10 Atomic Situps + 30 meter løb 7 Dips eller Narrow Pushups + 30 meter løb

5 5 min pause 5 runder af: 4 Pull Ups eller Træk til bryst+ 30 meter løb 8 Push Ups + 30 meter løb 8 Atomic Situps + 30 meter løb 5 Dips eller Narrow Pushups + 30 meter løb 5 min pause 5 runder af: 3 Pull Ups eller Træk til bryst+ 30 meter løb 6 Push Ups + 30 meter løb 6 Atomic Situps + 30 meter løb 3 Dips eller Narrow pushups + 30 meter løb 8 Cardio-WBC2: Kun: 500 meter løb 10 Atomic Situps 20 Back Extensions

6 9 "Fast 55": gentagelser af: Body Jumps Pull Ups eller Træk til bryst Burpees Atomic Sit Ups Narrow Push Ups 10 Cardio-WBC:

7 11 Ab'Ten'Tastic: 20 minutter: 10 Knee To Elbow Plank 10 Burpees 10 Sidebend Left 10 Sidebend Right 10 Knee To Diagonal Elbow High Plank 10 Wide Push Up 10 Sidebend Left 10 Sidebend Right 10 Mountain Climber 10 Narrow Push Up 10 Sidebend Left 10 Sidebend Right

8 12 All around-wbc1: 3 runder: 15 Pull Ups eller Træk til bryst 15 Burpees 30 Sit Ups 30 meter Walking Lunges 15 Box Jump 13 Krøyer To The Knee: 4 runder: 20 Knæløft 20 Mountain Climbers 20 Knee to Elbow Plank 14 Kong Krøyer's WBC: Fællestræning Tid og sted vil annonceret på facebook Første del: 3 runder af: 15/10/5 Push Ups 15/10/5 Wide Push Ups 15/10/5 Wide Push Ups med udadvendte hænder 15/10/5 Narrow Push Ups 15/10/5 Push Ups med klap 15/10/5 Lizard Crawl Push Ups

9 1 minuts pause imellem runderne. Anden del: 4 runder af: 20 Reverse Crunch 20 Hand to Toes Crunch 30 sekunders Planke 15 "WBC Brandtlund": 20 minutter af: 10 Atomic Sit Ups 10 Supermand (Core øvelse) 10 Lunges 16 4x4 Sejr: 15 min: 4 Pull Ups ellertræk til bryst 4 Wall-ball eller Frogsquat 4 Clean and Jerk eller Burpees 4 Atomic Sit Ups

10 17 Core WBC: 4 runder: 30 sekunder Halve Burpees 30 sekunder Sit Ups 30 sekunder Mountain Climbers 30 sekunder Atomic Situps 30 sekunders pause. 18 Cardio-WBC:

11 19 Pentastisk: 15 Min AMRAP 5 Pullups eller Træk til bryst 5 Dips eller Narrow Pushups 5 Jumpsquat 5 Reverse Situps 5 Dry Swimming 20 All around-wbc3: 20 minutter: 15 Clean and Jerk med 15 kg sandsæk 15 Burpees 30 Side to Side Crunch 10 Pull Ups 400 meter løb 21 AG's 1000: Fællestræning Tid og sted vil annonceret på facebook 100 x Push Ups 100 x Dynamisk Rygbro

12 100 x Dynamisk Sidebro H 100 x Dynamisk Sidebro V 100 x Atomic Situps 100 x Russian Twist 16 kg Kettlebell 100 x Wide Push Ups 100 x Back Extensions 100 x Knee To Elbow Plank 100 x Hands to Toes 22 Fight Gone Bad v.1.2: 3 runder: 1 min Squat 1 min Atomic Situps 1 min Burpees 1 min Back extension 1 min Pushups 1 min pause 23 "Run, Stop and Dance": 3-10 runder af: 500 meter løb 15 Atomic Sit Ups 6 Knee To Elbow Stand 4 Burpee

13 24 All around-wbc6: 2 runder: 2 min Squats 2 min Pushups 2 min Sit Ups 2 min Pull Ups 25 "Suicide Survival": Makker-WBC. Udføres som suicide intervaltræning med integreret helkrops træning. 40 minutter af: 7,5 m løb - 10 Atomic Sit Ups - 7,5 m løb (High Five med makker) 15 m løb - 6 Knee to Elbow Stand - 15 m løb (High Five) 22,5 m løb - 4 Burpee - 22,5 m løb (High Five med makker) 30 m løb - 4 Wall Ball + 4 Ball Slams - 30 meter løb (Skift med makker) 26 Push It: 5 runder: 10 Bench Leg Raises 10 Narrow Push Ups

14 10 Squat 10 Wide Push Up 10 Back Extension 27 Kaptajnens ve: 3-5 runder af: 300 m. løb 10 Push ups 10 Atomic situps 10 Pull ups 300 m. løb 10 Push ups wide 10 Crunches Left 10 Crunches Right 300 m. løb 10 Push up narrow 20 Lunges 28 Cardio-WBC3: 3 runder af: 30 meter Burpee Broad Jump 30 meter Walking Lunges 15 Pull Ups 15 Sit Ups

15 29 "DeeDeeTAC": 20 minutter af: 10 x Half Burpees 10 x Leg Back Extensions 10 x Push Ups 10 x V-sit Ups 30 Overraskelse Fællestræning Tid og sted vil annonceret på facebook