GRATIS GUIDE "Sådan spiser du lækkerier uden dårlig samvittighed" TIL DIG FRA ANNE KNUDSEN
NYDELSESCIRKLEN INTRODUKTION Mange af os har lært, at vejen til vægttab og sundhed handler om at holde sig fra søde sager, slik og chokolade, chips, kager, is, desserter (kaldes lækkerier i det følgende) alt det der tit kaldes det usunde eller det forbudte - Det har de mange kure og detox programmer lært os. Det betyder, at der sættes regler og forbud op og rigtigt mange fortsætter sådan det selv efter kuren er slut og i mange år efter. Men det virker ikke. Kender du det? Hvem har lyst til at leve et liv uden lækkerier har du? Måske tænker du at det må du først spise, når du har tabt dig eller kun ved helt specielle lejligheder. Men hvis du har forbudt dig selv at spise det, så falder du på et tidspunkt for fristelsen og lover dig selv, at det bare bliver et lille stykke og så ikke mere. Men så snart du er begyndt at spise det og smagen fylder din mund, så er det svært at stoppe igen. Mange tænker nu er skaden sket og så kan jeg lige så godt fortsætte. Måske stopper du først når posen eller skålen er tom, eller du har ondt i maven. Den dårlige samvittighed kommer snigende og du bliver så træt af dig selv. Du tænker måske at du har rygrad som en regnorm, for det kan da ikke passe at du ikke kan styre dig..du ved jo godt, at det er usundt, så hvorfor skete det nu igen og igen? 1
Du lover dig selv, at nu er det slut, men det sker bare igen og igen. Det føles som om du slet ikke har styr over situationen, men at det næsten bare sker af sig selv. Og for hver gang det sker, bliver du mere og mere sur på dig selv, ked af det og selvtilliden får et knæk. Du oplever måske også, at efter sådanne situationer, hvor du har overspist, så sniger opgiven heden sig ind og det ender med at du lader stå til. Det medfører tit, at der også bliver spist for meget af andre ting, f.eks. lækkerier, som egentlig ikke smager særlig godt, almindelig mad, boller, knækbrød med smør og ost eller andet. Måske bruger du rigtig meget energi på at tænke på alt det du synes, du gør forkert. Det går ud over troen på dig selv; din selvtillid og din selvrespekt daler. Det kan være svært at bryde den onde cirkel. Det er min erfaring fra 1000 vis af samtaler med mennesker, der kæmper med dette. Og personligt kender jeg alt til det; jeg har været der selv! Kender du også det? Du skal vide, at sådan behøver det slet ikke være! Her er hvad blot én af mine klienter siger om denne guide: Skønt værktøj der virker. Jeg har lært at spise med nydelse og vælge det jeg allerhelst vil have. Det har kun gjort godt for min vægt og jeg har sluppet min dårlige samvittighed Christl Radler 2
Første del af Nydelsescirklen Første del af mit værktøj Nydelsescirklen, ved jeg er et rigtig brugbart værktøj til lære at nyde og tillade sig selv at spise lækkerier: søde sager; slik og chokolade, chips, kager, is og desserter. Det er ét af de vigtigste skridt til at få et naturligt forhold til mad, som giver et vægttab der holder. Jeg spiser hvad der er, uanset hvor godt det smager mig. Den vigtigste grund til at vi spiser lækkerier, er jo fordi det smager godt. Altså vi går efter nydelsen. Men tit spiser vi dog helt uden at være opmærksomme på hvad vi spiser eller hvordan det smager - og pludselig er det væk! Kender du det, at du gang på gang oplever at du får spist lækkerier, som egentlig ikke smager fantastisk? Chokolade uden speciel god smag, chips der var på tilbud, men der slet ikke er dine yndlings chips, kager som smager nogenlunde men ikke specielt godt, slikket der ligger tilbage i skålen fordi ingen gider spise det? Det er bare blevet en vane, og måske spiser du det uden nydelse og uden opmærksomhed? Sådan behøver det ikke være. Vil du gerne kunne nyde at spise lækkerier? Og lære at vælge det der giver dig maksimal nydelse? Sådan gør du: Læs ét afsnit ad gangen og arbejd med opgaven, før du går videre til det næste. A. Print Nydelsescirklen ud. ( Se næste side ) 3
4
B. Skriv en liste over de lækre ting du spiser, i kategorien slik, kage, chips, chokolade mm. Vær helt specifik, så i stedet for at skrive f.eks. chokolade, så skriv f.eks. Marabou, lys med nødder. C. Skriv nu alle de specifikke ting på din Nydelsescirkel ud fra hvor lækkert du synes det er og hvor godt det smager dig. Brug disse inddelinger som inspiration: 10: det allermest lækre du kan få, noget du virkelig godt kan lide. 9: smager rigtig godt. 8: smager godt. 7: smager rimeligt godt. 6: smager mindre godt. 5: neutralt. 4: smager ikke specielt godt. 3: smager ikke specielt godt, men spiser det alligevel engang imellem. 2: bryder jeg mig ikke om, spiser det næsten aldrig. 1: bryder jeg mig slet ikke om, spiser det aldrig. D. Se på din Nydelsescirkel og bemærk hvilke ting du har skrevet ud for de enkelte tal. Du vil måske opdage, at noget er placeret på tallet 10, andre længere nede på skalaen. Måske opdager du at der står noget omkring tallene 5, og måske lavere? Tit spiser vi ting, der ikke nødvendigvis er det mest lækre vi kan forestille os. Vi spiser det af mange forskellige grunde. Det kunne være fordi: det bare er der der ikke er noget andet det ligger tilbage i skålen posen ikke er tom endnu vi plejer det blev serveret vi trænger til noget vi er kede af det vi er stressede vi er glade 5
Nydelsen der blev væk Den vigtigste grund til at vi spiser lækkerier, er jo fordi det smager godt. Altså vi går efter nydelsen. Men tit spiser vi dog helt uden at være opmærksomme og pludselig er f.eks. kagen væk! Du smagte egentlig ikke på den og du ærgrer dig måske over de kalorier der uopmærksomt gled ned. Men sådan behøver det slet ikke være. Mine forslag til mere nydelse: Spørg dig selv om du ikke kun fortjener det allerbedste her i verden? Mit forslag er, at du fremover udelukkende spiser hvad der står ud for 10 tallet. Det er nemlig de ting, der giver dig allerstørst nydelse og tilfredsstillelse. Og det er jo præcist det du går efter, ikke? Min erfaring er, at man hurtigere bliver tilfredsstillet og altså har behov for meget mindre end før. Måske du opdager, at noget af det du plejer at spise, slet ikke smager dig mere? Hvorfor så spise det? Hvorfor så købe det? Spis med opmærksomhed. Når du vælger at spise det, så spis med opmærksomhed dvs. spis uden at lave andet (f.eks. snakke, tjekke FaceBook eller mail, snakke i telefon, se TV, læse avis). Sæt dig ned, læg det på en tallerken eller i en lille skål. Og nyd hvert eneste lille bid. Hvor tit kan jeg spise det? Hvor tit du vælger at spise det du har skrevet udfor 10 tallet, vælger du. Min erfaring er, at det kan være en god idé at spise det et par gange om ugen. Hvis du er i tvivl om mængden, så brug fornuften og tænk på, hvor meget du ville servere for en person du kender. Øv dig og opdag hver gang nye måder at tænke på. Jeg håber du får en oplevelse, som giver dig mere nydelse og mindre forbud på din vej mod et vægttab der holder. 6
Anden del af Nydelsescirklen Jeg stopper ikke før posen er tom! Kender du det, at du gang på gang oplever at du ikke får stoppet før posen eller skålen tømt posen med lækkerier? Når du fortæller dig selv, at du ikke kan stoppe før du har tømt posen, så behøver det absolut ikke være den fulde sandhed. Men det er blevet din overbevisning, at de søde sager har magten over dig. Og det er naturligvis opstået fordi det er blevet din erfaring. Det behøver ikke være sandheden! Vil du gerne kunne nyde at spise det det lækre, som nogle gange har taget overhånd? Så start med at overveje om der er andre sandheder, end din overbevisning om at du ikke kan stoppe. For når du siger det til dig selv, så bliver det netop hvad der sker, fordi din opmærksomhed er rettet mod den tanke. Har du lyst til at få en ny oplevelse og finde en anden sandhed? Her skal vi arbejde med den eller de ting, du har placeret på dit 10 tal. Og gerne en ting, du tidligere har oplevet, har taget overhånd, og hvor du har følt at du slet ikke kunne styre det. Og som du nu er bange for at begynde at spise igen, da du ikke orker at det tager overhånd. Nydelsescirklen bruges nu til at du lærer at stoppe med at spise, når lysten til det ikke længere er maksimal. Det vil sige når nydelsen er dalet til lavere tal på cirklen. Som du (måske) husker fra den første hemmelighed så fortjener du det allerbedste og her betyder det, kun at spise noget der giver maksimal nydelse. Og nydelsen er højest når oplevelsen ved at spise det, svarer til et 10 tal. Det du har placeret på dit 10 tal har du sikkert høje forventninger til: du ved hvor godt det smager, hvordan det dufter, hvordan det føles i munden, hvordan det lyder når du åbner det og når du tager det første bid. 7
Sådan gør du: Start med at vælge én ting, du har placeret på dit 10 tal. Spis med opmærksomhed. Når du vælger at spise det, så spis med opmærksomhed dvs. spis uden at lave andet (f.eks.snakke, tjekke FaceBook eller mail, snakke i telefon, se TV, læse avis). Sæt dig ned, læg det lækre på en tallerken, i en lille skål eller i hånden. 1. Se nøje på det, bemærk farven, formen. Duft til den. Bemærk hvad der sker? Kan du næsten ikke vente? Begynder maven at snakke, tænderne løbe i vand? 2. Tag et lille bid, som du lader ligge og på tungen. Bemærk hvad der sker? Mærk hvordan smagen begynder at folde sig ud. 3. Tag nu et lidt større bid. Tyg det langsomt og læg mærke til om det opleves blødt, sejt, knasende eller hårdt? 4. Tag endnu et bid og fortsæt med at spise med fuld opmærksomhed og tygge det grundigt mens du bemærker smagen og konsistensen. 5. Læg nu mærke til om nydelsen stadig er helt i top? Smager det stadig lige så godt som da du startede? Når nydelsen falder til 8 så stop med at spise det. Sæt skålen væk, luk posen og læg det væk. Du skal sige til dig selv, at du vil spise det lækre igen, når du kan få en oplevelse svarende til et 10 tal. Prøv dig frem og øv dig. Måske går der en time, måske en dag eller en uge inden du igen kan få maksimal nydelse ud af din udvalgte lækre ting. Husk du bestemmer og at du nu guides af din krop og ikke af tankerne! 8
Måske vælger du at spise lidt af det hver dag. På den måde lærer du dig selv at nyde og oplever friheden ved at kunne spise det. Det du troede var så svært at stoppe med, mister sin magt over dig. Du kan altså sagtens spise noget lækkert i en periode med vægttab, når du arbejder med at spise med maksimal nydelse som et mål og du lytter til din krop. Værktøjet Nydelsescirklen kan lære dig at spise med nydelse, hvilket erfaringsmæssigt betyder at der spises langt mindre end før. Øv dig og opdag hver gang nye måder at tænke på. Pssst, husk: Værktøjet virker kun, hvis du gir dig selv tid og lov til at afprøve det. Gør du det så lover jeg, at det virker! Jeg håber du har fået en rigtig god oplevelse med øvelserne og at du får langt mere nydelse når du spiser lækkerier. Det er ét af de vigtigste skridt mod et vægttab der holder. Kærlig hilsen Anne Knudsen Diætist & coach og mentor i mad & psyke Få mere inspiration på www.anneknudsen.dk og på Facebook Free v/anne Knudsen 9