Mindfulness. Ulla Vestergaard/Mindfulness-Aalborg.dk 2015

Mobil: 40 81 05 08 - E-mail: uvestergaard@gmail.com Mindfulness - Kursushæfte for mindfulness v/ Ulla Vestergaard Ulla Vestergaard/Mindfulness-Aalborg.dk 2015 Mindfulness udvikles ved med vilje at være bevidst opmærksom - på en vedholdende og ikkedømmende måde - på det, som foregår i kroppen, i sindet og i verden omkring dig. Jon Kabat-Zinn 1

Indholdsfortegnelse Introduktion Mindfulness hvad er det og hvorfor træne det? Hvad træner du ved mindfulness? Hvilke effekter kan det have? Hvad viser undersøgelser og forskning? Mindfulness og forskningsresultater Syv grundholdninger i mindfulness Tips til mindfulness øvelserne - en række anbefalinger til derhjemme Siddestilling og afspænding af ansigt og krop: Øvelse med opmærksomhed på åndedrættet og mærk maven Øvelse med opmærksomhed på tanker, følelser, kroppen og energiniveau Øvelse til skærpelse af en behagelig oplevelse Øvelse til skærpelse af en mindre behagelig oplevelse Forslag til guidede mindfulness øvelser 3 4 4 5 6 9 13 16 18 21 22 23 24 27 2

Introduktion Intro til hæftet: Dette praksisnære arbejdshæfte er tænkt, som en hjælp til den undervisning, du vil modtage på dette mindfulness kursus. Hæftet er skrevet til dig, som enten ønsker at påbegynde mindfulness træning eller allerede har lidt kendskab til mindfulness og meditation. Det indeholder mange af de centrale aspekter ved mindfulness meditation, teorien bag, grundholdninger og øvelser, som vil blive gennemgået på kurset. Det vigtigste er, at du prioriterer træningen og de praktiske øvelser. De praktiske øvelser er beskrevet sidst i hæftet. Intro til mindfulness: Mindfulness kan beskrives, som mental træning, der styrker evnen til at være nærværende og accepterende over for både en selv og andre. Mindfulness betyder oprindeligt at være til stede i nuet og acceptere nuet, som det er. Mindfulness er en speciel form for opmærksomhed. Det handler om at være fuldt bevidst og opmærksom på den situation eller det øjeblik, du befinder dig i. At din opmærksomhed er der, hvor du også befinder dig fysisk. At være opmærksom på de situationer og gøremål, du er i gang med og er nærværende i dem. Du er ikke mentalt andre steder end der, hvor du er fysisk. Samtidig er mindfulness også at være opmærksom på, hvornår vi vurderer og dømmer en situation og os selv. Når vi fx vurderer noget som kedeligt eller sig selv som dårlig, har vi muligheden for at blive mere nærværende og opmærksomme på situationen og opdage, hvad det er, vi dømmer. Selvom vi er fuldt opmærksomme på situationen, vil vores tanker alligevel vandre indimellem. Det er tankers natur. Det sker hele tiden og det sker for alle. Mindfulness handler ikke om at undgå, at tankerne vandrer, for det kan, vi ikke. Det handler om at blive bevidst om, at det sker, når det sker, og så igen rette opmærksomheden mod det aktuelle øjeblik, vi befinder os i. Hvis vi opdager, at vi bevæger os over i bekymringstanker, ærgelsestanker, planlægningstanker eller stressende tanker, vil vi være i stand til at vende opmærksomheden tilbage til det øjeblik, vi befinder os i. Det at vende tilbage til nuet og blive mere nærværende er en færdighed, der kan læres og trænes ved mindfulness. Endvidere arbejder vi i mindfulness med vores åndedræt, tanker, følelser og kropslige signaler. Derudover arbejder vi i mindfulness med den tænkning eller de grundholdninger, som mindfulness bygger på. Både international og dansk forskning viser, at mindfulness herunder MBSR forløb (Mindfulness Based Stress Reduction) kan forbedre det mentale helbred. 3

Mindfulness hvad er det og hvorfor træne det? Mindfulness er en særlig måde at være opmærksom på. (Baer, professor og Ph.d) Evnen til opmærksomt nærvær, reduceret indre snak, ikke- vurdering og ikke- gøren. (Leary professor og Ph.d) Evnen til at være opmærksom på en bevidst måde, i det aktuelle øjeblik, uden at dømme. (Jon Kabat Zinn, Læge, Ph.d, forsker og stifter af Center for Mindfulness ved University of Massachussets, USA) Hvad træner du ved mindfulness? Ved træning af mindfulness, træner du blandt andet evnen til opmærksomt nærvær, reduceret indre snak, ikke vurdering og ikke gøren. Du træner opmærksomhed og træner at blive bedre i stand til at vælge, hvor du vil have dit opmærksomhedsfokus. Den formelle træning foregår ved, at du enten sidder eller er i gang med forskellige øvelser. Her træner du blandt andet din evne til ikke at gøre, handle eller præstere men til at være. Det kan i starten være underligt og svært ikke at gøre noget, da mange af os meget af tiden er vant til at gøre noget eller ville opnå noget bestemt. Når du træner mindfulness, trænes evnen til at være åben i forhold til det, du oplever ved forskellige øvelser. Du træner uden at ville opnå noget bestemt. Min (Ulla Vestergaard) tilgang til mindfulness og den tilhørende træning: 4

- Når vi træner mindfulness, træner vi ved hjælp af forskellige åndedrætsteknikker evnen til at være i nuet - Indre nærvær er fokus for træningen - Vi træner koncentration og fokus - Øver at opdage vores tanker og følelser og iagttage dem neutralt - Vi træner lettere kropslige øvelser for at selve mindfulness træningen ikke skal blive for mental og for at træne fokus på åndedrættet samtidig med en skærpet opmærksomhed på kroppen - Vi træner en øget opmærksomhed på kroppen og en øget kropsbevidsthed, så du ikke glemmer eller vælger at overhøre kroppens signaler Hvilke effekter kan det have? Det er individuelt, hvad du kan opnå ved træning af mindfulness, men nogle af de effekter undersøgelser har kunne konstatere og måle, er følgende: - Mindske og forebygge stress - Mindske og forebygge angst og depression - Større nærvær og evne til at være i nuet - Øget evne til at håndtere pres, kompleksitet og større forandringsparathed - Større livsglæde - Mere ro og balance - Bedre kunne regulere følelser - Mindske tankemylder - Fysisk og mental afslapning - Bedre kunne være med svære situationer - Bedre koncentration, fokus og hukommelse - Styrke fokus og overblik - Større tålmodighed og venlighed - Bedre iltning af kroppen - Bedre immunforsvar - Bedre søvn - Smertehåndtering - Bedre kunne håndtere egne og andres svære følelser 5

- Større overskud - Forbedret beslutningsevne og kreativitet Det er individuelt, hvilke effekter du kan opnå ved mindfulness og det kan afhænge af flere ting. Jo mere træning jo større effekt. Hvad viser undersøgelser og forskning? En række undersøgelser viser, at jævnlig træning af mindfulness kan skabe ændringer i hjernen. I hjernen har vi blandt andet to pandelapper. I højre pandelap sidder nogle af de følelser, som over længere tid kan være skadelige for os: Stress, angst, vrede, irritation og depression. I venstre pandelap har vi nogle af de følelser, som er mere gavnlige for os: Glæde, tilfredshed, entusiasme og nysgerrighed. Mange hjerneforskere har siden 1990` erne kunne måle, at personer, som har mest aktivitet i venstre pandelap oplever større grad af kontrol, personlig udvikling, meningsfuldhed og formål end dem med mest aktivitet i højre pandelap. Dem med mest aktivitet i venstre side oplevede sjældnere bekymringer og kom sig hurtigere over besværligheder i tilværelsen. De personer med størst aktivitet i højre pandelap havde tendens til mere angst, tristhed og utilfredshed. Hos nogle kunne forskerne konstatere, at de lå mere i midten og de var repræsenteret ved en blanding af godt og dårligt humør. (Wiley, 2011). Endvidere har vi det område af hjernen, der hedder amygdala. Det der foregår i amygdala har med kamp/flugt at gøre og er gavnlig, hvis vi reelt er i fare. Det er det område, der er aktivt, hvis vi fx udsættes for fare og reagerer enten ved at kæmpe eller flygte. Amygdala reagerer på samme måde, hvis vi tolker en situation, som farlig. Også uden situationen, objektivt set er farlig. Hvis vi ofte reagerer med amygdala uden, at der er egentlig fare, kan det være usundt for os fx, hvis vi ofte reagerer på situationer i vores arbejdsliv eller familieliv. Mange mennesker reagerer på fx organisatoriske ændringer og psykiske udfordringer, som om vores liv afhang af det. Det er de samme mekanismer, som bliver aktiverede, hvis vi står overfor en reel fare, hvis vi fx er ved at blive overfaldet, bliver truet eller andet. Vores frygt kan have en tendens til at tage over også i situationer, der objektivt set ikke er brug for at reagere på. 6

Hvad sker der, når amygdala reagerer? Blodet føres direkte til de dele af kroppen, vi har brug for til at kunne kæmpe eller flygte. Vi får tunnelsyn, så vi udelukkende fokuserer på den fare, vi er i. I kroppen sker der øgning af adrenalin, noradrenalin, binyrebarkhormon. Pulsen stiger og de store muskelgrupper fyldes med blod og fordøjelsen lukker ned. Dette er gavnligt i særlige akutte situationer, som hvis fx bliver overfaldet. Men det er skadeligt, hvis det foregår over længere tid og der ikke skabes balance i det sympatiske nervesystem, som blandt andet er med til at regulere følelser og give os ro, så sker der overstimulering af det sympatiske nervesystem. Heldigvis ved vi, at jævnlig træning af mindfulness, kan give ro på det sympatiske nervesystem. Ved mindfulness træner du det parasympatiske nervessystem. Det er det parasympatiske nervesystem, som kan gøre, at vi fx hurtigere kan falde til ro ovenpå en stressende eller ubehagelig situation. Hvad kan der ske, hvis nervesystemet er påvirket over længere tid? Vores nervesystem reagerer, hvis vi fx tolker en situation som farlig eller truende, så reagerer vi med det der hedder sympaticus. Den del af hjernen, der hedder amygdala er den, som reagerer, hvis vi skal kæmpe eller flugte, hvilket er gavnligt, hvis vi reelt befinder os i en farlig situation, hvor vi skal handle. Mange mennesker reagerer på situationer, der reelt/objektivt ikke er farlige: - Organisationsændringer - Kollegiale konflikter - Familie problemer Hvis nervesystemet er påvirket gennem længere tid kan det give: Psykisk: Stress Uro Fysisk: Søvnproblemer Hjertebanken 7

Angst Depression Præsterer mindre Træthed Spændinger Dårligere koncentration Dårligere hukommelse og overblik Når vi træner mindfulness, træner vi det parasympatiske nervesystem, som kan gøre, at vi hurtigere kan få ro på igen. Hvis vi ved hjælpe af mindfulness hurtigere kan opdage, når vi fx kører os selv op over en situation, der egentlig ikke er farlig og hurtigere kan få os selv til at falde til ro igen. Vil vi med tiden få et mindre sårbart sympatisk nervesystem. Dette kan give os mere ro, overskud og velbehag og være med til at forebygge, at vi får stress, angst, depression. På det mere fysiske plan forebygge, at vi får søvnproblemer, spændinger hjertebanken m.m. Det er vigtigt med balance og vekslen mellem aktivitet og perioder med ro. Hjernen bliver bombarderet med indtryk og det at være i gang med noget konstant kan være skadeligt for os over tid. Vi kan blive trætte og syge, hvis vi igennem lang tid tilsidesætter og overhører kroppens signaler og ikke får de fornødne pusterum med ro. Nedenstående model, viser nogle af de symptomer, vi ofte får, når vi igennem længere tid, har været stressede. Det starter ofte med nogle af de øverste symptomer, som kan sprede sig nedad i cirklerne for til sidst at ende i udmattelse. 8

Søvnproblemer Nedsat energi Smerter i kroppen Skyldfølelse Nedtrykt sindsstemning Udmattelse Mark Williams (2008) Bevidst nærvær Nedbrydende og negative tanker kan udløse stresshormon, adrenalin, noradrenalin og kortisol. Kroppen giver besked til sindet såvel som sindet eller vores tanker påvirker kroppen. Kroppen giver os melding om vores følelsesmæssige tilstand. Det der sker for mange, hvis de er kommet ind i en negativ spiral med udmattelse, nedsat energi, smerter og søvnproblemer, er at mange stopper med at gøre det, der giver energi og glæde. Hvis du kan genkende nogle af de ting er det vigtigt at begynde at gøre nogle af de ting, der giver energi og glæde. Mindfulness og forskningsresultater I venstre pandelap har forskere ved måling med hjernescannere kunne konstatere følgende: Glæde, velvære og venlighed. Ved at scanne både munke og vesterlændinges hjerne, som mediterede jævnligt (trænede mindfulness), har der kunne måles ændringer i venstre pandelap. Cortex er den del af hjernen, som også kaldes det den kognitive del. Det er den del af hjernen, vi bruger til at tænke med og 9

som vi bruger, når vi fx tænker tanker, om vores tanker også kaldet metakogniton. Denne del af hjernen påvirkes også positivt ved jævnlig træning af mindfulness. En række studier har vist, at mindfulness er relateret dels til øget psykologisk velvære, kognitiv fleksibilitet, emotionel intelligens og affektregulering. Mindre angst og depression samt lavere grad af emotionel undgåelse, tankeundertrykkelse, rumination og bekymring (Baer et al. 2004, Feldman et al 2007). Der er fundet betydelige før- efter - forskelle for dem der deltog i mindfulness, MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) samt signifikante forskelle mellem mediterende og ikke mediterende (Baer et al. 2008, Chadwick et al. 2008). Undersøgelser af mindfulness (MBSR forløb udviklet af Jon Kabat- Zinn 1992) i forhold til panikangst og generaliseret angst, hos en gruppe patienter viste betydelige forbedringer på forskellige mål for angst og depression. Ved en treårs opfølgningsundersøgelse, var de positive resultater bevaret og 84% af deltagerne praktiserede fortsat formel mindfulness meditation (Miller et al. 1995). Forskningsresultater har endvidere påvist, at mindfulness træning kan indvirke på tilbagevendende depression, bestemte angsttilstande, socialfobi og koncentrationsbesvær (Kabat- Zinn, 2012). Undersøgelser i forhold til angst og søvnløshed viste resultater i form af signifikante forbedringer i søvnkvalitet, bekymring, rumination, angst og depression (Yook et al. 2008). Ifølge den danske professor i psykologi Peter Elsass hjælper mindfulness mod angst, depression og kan anvendes både i forhold til at bekæmpe stress og mindske smerter ved kroniske lidelser (Elsass, 2011). Mindfulness` indvirkning på kroppen er blandt andet undersøgt af Richard Davidson og hans kolleger, der har påvist, at træning kan indvirke positivt på immunforsvaret (Davidson et al, 2013). Undersøgelser af ledere, kunstnere og andre viser, at træning af mindfulness kan indvirke positivt både på kreativitet, problemløsning og beslutningstagning (Langer 2005, Senge et al. 2007). Postitive forandringer i hjernen De seneste års forskning viser, at jævnlig træning af mindfulness kan være med til at skabe positive forandringer i hjernen. I den del af hjernen, som hedder højre pandelap eller højre frontallap kan måles følelser så som stress, angst, nedtrykthed, depression og vrede. I den venstre del af pandelappen, kan der måles glæde, energi, ro, overskud m.m. Endvidere har vi en del af hjernen som 10

hedder cortex og det er bl.a. den del af hjernen vi bruger i.f.t. vores tænkning og når vi fx træffer beslutninger, skal præstere, bevare koncentration og fokus. Forskning viser, at mindfulness kan skabe større tæthed i vores cortex (den del af hjernen, der tænker rationelt og problemløsende), hurtigere reaktionstid, styrket koncentration og bedre hukommelse (Hougaard, 2013). Ved mindfulnesstræning har forskere målt ændringer både i venstre del af pandelappen og den del af hjernen, der hedder cortex. Venlighed overfor sig selv Forskning viser endvidere, at længere tids træning af mindfulness skaber større venlighed overfor en selv. Din indre dommer og tanker, hvor du dømmer dig selv bliver mere bevidst og når du har en bevidsthed om dømmende tanker, øger du muligheden for at minimere dem. Fokuseret opmærksomhed Professor Jochen Reb fra Cambridge Universitys Judge Business School har undersøgt ledere og medarbejderes evne til at fokusere deres opmærksomhed. Han har lavet målinger før og efter mindfulness træning. Hans konklusioner har været den samme fra organisation til organisation, nemlig at deltagere i programmet opnåede en signifikant forbedret fokuseret opmærksomhed. Og det med en gennemsnitlig træningstid på kun 50 minutter om ugen. Han kan yderligere se, at jo mere tid deltagerne bruger på mindfulness- træning, jo højere score får de. På samme måde har han kunnet se et fald i åndsfraværelse (absent- mindedness)(hougaard, 2013). Glæde Et ufokuseret sind er for mange ikke et lykkeligt sind. Der er flere videnskabelige undersøgelser, der viser, at mennesker genelt bliver mindre glade af at have et vandrende sind. En artikel af professor Jürgen Fell fra universitet i Bonn har skrevet en artikel med titlen I think, therefore I am (unhappy). Artiklen beskriver, at det menneskelig sind har en neurologisk tendens til at vandre ufrivilligt mellem fortid og fremtid. En ligende artikel publiceret i Science i 2010 konkluderer: Det menneskelig sind er et et vandrende sind, og et vandrende sind er ikke det gladeste sind. (Hougaard, 2013). Når vi ikke er fokuserede og til stede i det, der sker lige nu, men lader vores sind vandre, er vi mindre glade. Samtidig er det også påvist, at et sind, der er tilstede i dette øjeblik, er mere lykkeligt end et sind, der tænker på positive hændelser i fortid eller fremtid. 11

Evnen til at rumme andre menneskers lidelser Undersøgelser viser, at vi spejler andres følelser, at følelser smitter fra person til person. Vi bliver smittede af andre menneskers negative såvel som positive følelser. Undersøgelser af trænede mediterende og ikke mediterende kunne konstatere, at trænede mediterende reagerede anderledes både på smerte ved sig selv og hos andre. Ikke mediterende oplevede ubehag, når andre mennesker havde smerte. Trænede mediterende er bedre til at rumme den andens smerte og mødte den med positive følelser, varme og omsorg. Det viser studier foretaget på universitetet Wisconsin- Madison i USA. Meget trænede mediterende får varme følelser ved andres smerte. Lettere trænede reagerede fortsat med ubehag ved andres smerte men følte mere varme for den anden, som havde det skidt. Der kunne konstateres ændringer selv efter få timers træning i mindfulness/meditation. Perspektiverne er store indenfor sundhedsarbejde og omsorgsarbejde hos fx sygeplejersker, terapeuter, psykologer, læger, socialrådgivere, lærere, pædagoger mfl., idet træning af mindfulness og meditation gør det nemmere at rumme andres smerte. Mange der arbejder indenfor sundheds, social og omsorgsarbejde udsættes ofte for andres smerte og lidelse. Eller personer, som arbejder med andre eller ønsker at være bedre rustet til at kunne hjælpe fx familiemedlemmer, venner m.m. i svære situationer. Bare 1 dags træning og 6 timers egentræning skabte ændringer (Nørretranders, 2013). Smitter i flere led Træning af mindfulness og venlighed smitter i forhold til andre og kan måles i flere led. Mindfulness kan altså gavne både en selv men også ens omgivelser. Grepamir, 2007 refererer til en undersøgelse af 2 grupper terapeuter. Den ene gruppe trænede selv mindfulness. Den anden gruppe trænede ikke. Der kunne måles større effekt hos de klienter, som havde samtaler hos den gruppe terapeuter, som trænede mindfulness. Forskning har vist, at det at være mere bevidst nærværende i udvekslingen med andre påvirker begge parter i en relation gensidigt. For eksempel har det vist sig, at effekten af den psykoterapeutiske intervention kan styrkes gennem terapeutens egen meditationspraksis (Grepamir et al, 2007). Nu har vi kigget lidt på nogle af de effekter, det kan være muligt at opnå ved jævnlig træning af mindfulness. For at finde motivationen til at træne mindfulness, kan det nogle gange være godt at stille sig selv 12

følgende spørgsmål: Hvad skal der til, for at jeg kan finde motivationen til at træne? Hvornår vil det være nemmest og mest praktisk for mig at få mindfulness ind i min hverdag? I det følgende afsnit, beskrives hvilke syv grundholdninger mindfulness bygger på. Du kan bruge dem både i den formelle og uformelle mindfulness træning. Syv grundholdninger i mindfulness I mindfulness arbejder vi med 7 grundholdninger. Grundholdningerne kan være med til at støtte os både i den formelle træning og den uformelle træning. Du vil senere blive introduceret for den uformelle træning. Ikke dømmen At opleve tingene, som de er lige nu, uden at dømme og uden at forsøge at ændre på noget. Blot at se tanker, følelser og kropslige fornemmelser præcist, som de er. Når vi træner mindfulness er første skridt at blive opmærksom på, når vi dømmer og dernæst at give slip. Mange dømmer både sig selv og andre og ofte sker det ubevidst eller pr. automatik, uden vi er opmærksomme på det. I mindfulness arbejder man med at iagttage, det der sker neutralt og uden at dømme. Tålmodighed At leve sit liv med tålmodighed, så vi ikke mister os selv i et konstant kapløb om at få mest muligt ud af alt og have så travlt med hele tiden at være videre, at vi glemmer dette øjeblik. På den måde ender vi med at gå glip af mange øjeblikke måske et helt liv af øjeblikke. Stor foranderlighed, præstationer, ambitioner, krav og planlægning fylder meget for mange i vores samfund. I mindfulness træner vi evnen til at være tålmodige og åbne, for det der er og for det tempo, det kommer i. I den formelle mindfulness træning, træner vi ligeledes tålmodighed i forhold til os selv, når tankerne fx vandrer for tålmodigt at vende opmærksomheden tilbage til øvelsen. Ting tager tid for at modnes. Måske er vi utålmodige i forhold til mindfulness træningen og synes måske ikke, vi gør de fremskridt, vi gerne vil se. Måske havde vi troet, at mindfulness var noget andet end det, det er. Her er det vigtigt at huske på, at der egentlig ikke er noget mål med træningen. Vi træner ikke for at komme et bedre sted hen, men for at lære at være med det, der er. At være tålmodig er at være åben overfor hvert øjeblik, hvad det end bringer. Tålmodighed og jævnlig træning er vejen til størst effekt ved mindfulness. 13

Åbenhed Et åbent sind er modsætningen til det at reagere automatisk på det, vi møder. Vi træner evnen til at møde de ting, vi oplever med et åbent sind uden forudfattede antagelser, forestillinger og holdninger. Ofte kan velkendte erfaringer komme til at forhindre os i at se tingene, som de virkelig er og med et åbent sind. Forventninger og ideer om, hvordan noget skal foregå eller vil blive kan ofte medføre, at vi ikke er åbne for det, der viser sig. I mindfulness træner vi at kunne være til stede med alt det, der dukker op, også når vi er triste eller vrede, eller hvordan vi nu måtte have det. Tillid I mindfulness træner vi ligeledes tillid ved at styrke vores egen fornemmelse af, hvad der er er rigtigt og forkert for os. I mindfulness handler tillid om, at noget er rigtigt, fordi vi oplever, at det er det for os. Vi ved alle, hvad der er bedst for os hver især, og det er tilliden til denne viden, der styrkes, når vi skærper bevidstheden om og anerkendelsen af vores egne tanker, følelser og kropsfornemmelser. Igennem mindfulnesstræning tager vi autoriteten hjem til os selv. Ikke stræben Det er svært for mange mennesker i vores samfund ikke at være ambitiøse, hvilket blandt andet hænger sammen med fokus på resultatskabelse og effektivitet. Det meste af det vi gør, har et formål. Når vi træner den formelle mindfulness træning, træner vi i ikke at have ambitioner/stræbe efter et bestemt resultat. Når vi er stræbende, kredser vores tanker om fremtiden. På den måde, begrænses vores muligheder for at være i nuet og være egentligt nærværende i det vi er i og oplever lige nu. Under selve mindfulness træningen, kan der være en tendens til, at man gerne vil opnå en bestemt tilstand fx afslapning, tankero, smertelindring eller andre mere behagelig tilstande. Denne stræben kan i nogle tilfælde forhindre os i at fordybe os i meditationen og være åbne for det, vi oplever. Mindfulness handler om at være med det, der allerede er, fremfor med noget, vi håber skal komme. Den bedste måde at opnå mål og resultater ved mindfulness er at undlade at ville have et bestemt resultat. Accept Accept handler om at tillade det, der er. Frustration og negativitet opstår ofte, fordi vi hænger fast i, hvordan noget burde være, fremfor at acceptere det, som er. Mange kender det at have en forventning om, at noget bliver bedre fx når noget er overstået, eller vi har opnået noget bestemt. I vores stræben efter, at noget skal gå væk eller blive anderledes, kan vi forsøge at fortrænge eller benægte det, som er til stede. Vi kan komme til at overhøre kroppens signaler, for at nå vores mål og dermed glemme at acceptere de signaler kroppen sender os og få mærket efter, hvad det er, vi egentlig har brug for. I 14

mindfulness er et af principperne, at vedvarende forandring blandt andet kommer ved anerkendelse og accept af det, som allerede er. Accept kan ikke fremtvinges, men kan komme med tiden og ved jævnlig træning. I mindfulness lærer vi at se på os selv, præcis som vi er i et givent øjeblik. Vi ser, det der er og sker og anerkender det. Vi træner at forholde os åbent, accepterende og ikke dømmende til de tanker, følelser og kropslige fornemmelser, vi oplever. Accept betyder at se ting, som de virkelig er i dette øjeblik. Før eller siden må vi alle forsøge at acceptere ting, også selvom de er svære. Vi bruger ofte en masse negativ energi og tankestrømme på at fornægte og bortforklare ting, som de er. Vi forsøger at tænke os ud af situationen og forsøger at få det i retning af noget, vi ønsker. I mindfulness er det nødvendigt at arbejde med en større accept af sig selv og hvor du er lige nu for at kunne ændre noget. Accept betyder ikke, at du skal kunne lide alt eller indtage en passiv rolle i dit liv. Det betyder, at du ikke forsøger at være et andet sted, end hvor du er. Lige nu. At give slip At give slip betyder at turde slippe tingene, hvad enten det er en vane, en forestilling, en relation, en forventning eller et selvbillede. Når vi holder fast i ting eller historier om os selv, er det ofte, fordi det er noget, vi er blevet vant til. Igennem træning, bliver vi opmærksomme på, at der er bestemte tanker, følelser og kropslige fornemmelser, vi ofte har og nogle vi forsøger at holde fast i og andre, vi forsøger at skubbe væk. At give slip betyder ikke at glemme eller forkaste følelser og oplevelser, men at tillade de forandringer, der sker hele tiden. Øjeblikket der hele tiden ændrer sig. At give slip kræver mod og frygten for det ukendte, kan være en stor udfordring. Mange af os hænger fast i tankemønstre og reaktionsmønstre, der kan være skadelige for os. Vi kan alligevel ikke give slip på dem. Vi holder ofte fast i det kendte, også selvom det er dårligt for os at løse dem. Vi hænger ofte fast, fordi det er det, vi kender og fordi det ofte er sådan, at jo mere vi forsøger at tænke os ud af vores udfordringer og problemer jo mindre lykkes det for os. Mange af os tror, at løsningen er at forsøge at tænke os ud af problemer, hvilket ofte har den modsatte effekt, nemlig at de forværres. Det øjeblik hvor vi giver slip og accepterer tingene som de er, kan der ske ændringer. I mindfulness lærer vi blandt andet at lægge mærke til de indre oplevelser og opdager, at vi hænger fast i visse tanker, tankemønstre, holdninger, følelser etc. Når vi opdager, at sindet hænger fast, forsøger vi bevidst at lade disse tanker være der og lade dem fare videre. Observer, accepter og giv slip uanset om det er behagelige eller ubehagelige tanker eller tilstande. 15

Mindfulness er en tilstand af væren uden at ville opnå et bestemt resultat. Vi træner åbenhed, ikke stræben, venlighed, accept, tålmodighed og nysgerrighed. I mindfulness prøver vi at lægge vores mål og ønsker om at præstere og opnå resultater til side for at være åbne for det, vi mærker lige nu. Tips til mindfulness øvelserne - en række anbefalinger til derhjemme 1) Få det passet ind, så det passer bedst i forhold til din hverdag. Det kan være, at du har det bedst med at træne om morgenen, eftermiddagen eller aftenen. 2) Forsøg at indstil dig på, at du skal i gang med at træne mindfulness. Gear lidt ned. Find et fast sted uden for meget støj, hvor du kan sidde rimelig uforstyrret. 16

3) Hav eventuelt en mindfulness- stol stående fremme et uforstyrret sted, så du ligesom bliver mindet om at lave øvelserne. Tag gerne et tæppe over dig, så du ikke fryser. Tænd evt. et lys. Prøv at skab en tradition, som passer til dig. 4) Du kan enten lave øvelserne siddende eller liggende afhængig, af hvad du har det bedst med og føler mest for. Jeg anbefaler, som udgangspunkt, at du laver øvelserne siddende, idet dette gør, at det både er nemmere at holde sig vågen og være mere nærværende. Hvis du er ved af falde i søvn under øvelserne, kan det være en god ide at åbne øjnene let. Kropsscanningen kan du lave liggende, hvis du har det bedst med det. 5) Til en begyndelse kan det give mening, at bruge de guidede øvelser. Med tiden, når du har fundet din egen stil, kan du eksperimentere med at guide dig selv, høre andre guidede meditationer eller måske prøve med lyde eller musik samtidig. 7) Beslut dig for, hvor lang tid du vil træne. Indstil evt. din mobil eller et stopur, hvis du guider dig selv eller vælg den guidede øvelser ud fra, hvor lang tid du har besluttet dig for at træne. Holdninger ved mindfulness: 1) Husk at du ikke skal opnå et bestemt resultat. Have den rette stemning, følelse eller kropslige fornemmelse. Mindfulness handler om at være med det, der er. 2) Uanset hvad der sker under øvelserne - hvis du fx mister koncentrationen, tænker på alle mulige andre ting eller ikke rigtig synes, at du kan få øvelserne til at fungere - vender du bare tilbage til øvelsen. Uanset hvilke oplevelser du har, så vær bare opmærksom på dem. Mindfulness handler ikke om at ændre på det du oplever, eller ville have det til at være på en anden måde. Det handler blot at være bevidst, om hvad der sker. 3) Giv slip på alle forventninger om, hvad øvelsen kan gøre for dig. 4) Okay, sådan her har jeg det bare lige nu. Prøv at have denne indstilling overfor hvert øjeblik. Vær bevidst nærværende, ikke- stræbende og med accept af tingene, som de er lige nu. 5) Hvis dit sind og tanker vandrer væk hele tiden, så forsøg blot at betragte dine tanker, som skyer på himlen, der kommer og går, og derefter venligt bring din opmærksomhed tilbage til øvelsen. Prøv at træne at opdage, når eller hvis, du dømmer eller kritiserer dig selv. Prøv da at registrere, at det er det, der sker for så at vende din opmærksomhed tilbage til øvelsen. Det er jo også mindfulness, at du har opdaget tankerne. 6) Kritiser ikke dig selv for det, du gør og drop diskussionen om du gør det rigtigt eller forkert. Der er ikke noget rigtigt og forkert. 7) Husk ikke at arbejde for hårdt med mindfulnessøvelserne. Vælg det tidspunkt, der passer dig bedst og en længde, der passer til dig. Forsøg ikke at presse dig selv til at skulle slappe af. Accepter det du mærker og sanser på godt og ondt. 17

8) Giv slip på den tendens vi ofte har til at ønske, at tingene var anderledes, end de er lige nu. Tillad, at tingene er præcis, som du oplever dem. Hjælpsomt for selve den formelle mindfulness træning at tænke følgende: - Det er der alligevel, så lad mig mærke det præcis, som det er - Lige meget hvad det er, så lad det være, som det er - Tillad åndedrættet at være som det er - Forsøg ikke at ville ændre noget eller ville opnå en bestemt tilstand Mindfulness er en tilstand af væren uden at ville opnå et bestemt resultat. Vi træner åbenhed, ikke stræben, venlighed, accept, tålmodighed og nysgerrighed. I mindfulness prøver vi at lægge vores mål og ønsker om at præstere og opnå resultater til side for at være åbne for det, vi mærker lige nu. Siddestilling og afspænding af ansigt og krop: Vores kropsholdning og ansigtsmimik påvirker vores sind, hvorfor jeg i det følgende vil give dig nogle tips til afspænding og siddestilling. 1) Sørg for at sidde med ret ryg og hovedet let oprejst. Selvom du måske føler dig træt energiforladt, har triste og tunge tanker og følelser så forsøg alligevel at sidde i en ret siddestilling. Forsøg at sænke skuldrene. Sørg for at have fødderne i jorden, så du kan mærke underlaget under dig. Billedet til højre viser en korrekt siddestilling ved mindfulness på en stol eller skammel 2)Tillad åndedrættet at være, som det er. 18

3) Læg mærke til, om der er områder, hvor du spænder. Prøv da, at giv lidt slip på det område, hvor du mærker, at du spænder. Hvis du opdager, at der er områder, du spænder forsøg da at give slip i det område. Mange af os kan have en gammel og måske ubevidst vane, hvor vi spænder. Læg mærke til om du fx spænder nogle steder i ansigtet det kan fx være kæber, panden, nakken, skuldrene, lænden eller andre steder. Prøv da at giv lidt slip på det område. Sidder jeg i en ok siddestilling med hovedet let oprejst? Spænder jeg fx i skuldre, nakke eller ryg eller andre steder? Har jeg en ok. temperatur? Skal jeg tage et tæppe over? Rynker jeg i panden? Spænder jeg i mine kæber? Afspænding af ansigtet og kroppen I nedenstående model, vises hvad du med fordel kan forsøge at være opmærksom på, når du sætter dig for at træne mindfulness og i løbet af øvelserne. Hvis du opdager, at der er områder, du spænder i forsøg da at give slip i det område. En skærpet opmærksomhed, hvis og når det sker, kan være hjælpsom. Du kan også i dit øvrige liv bruge opmærksomheden fx til at blive opmærksom på, når du spænder og evt. ændre på din siddestilling eller andet. 19

Sæt dig godt til rette. Obs på siddestilling. Registrer om der er områder, du spænder, rynker eller andet. Afspænd de steder, hvor du mærker dette. Forsøg at giv slip. Formål med kropsscanning Når du laver kropsscanning kan du enten vælge at sidde op eller ligge ned. Formålet med kropsscanning er, at du træner at være i nuet og træner at være tilstede med det, du mærker/eller ikke mærker lige nu. Du træner kropsbevidsthed og at mærke kroppens signaler. Vi overser ofte at mærke kroppen for at nå vores mål, hvilket blandt andet kan give stress. Du træner at flytte din opmærksomhed fra kropsdel til kropsdel og samtidig mærke dit åndedræt. Du vil med træning af kropsscanning blive bedre til at mærke din krop. Du vil opdage, at øvelsen kan mærkes og virke forskellig fra gang til gang. Du vil langsomt blive bedre til at fokusere og koncentrere dig og bedre til at flytte din opmærksomhed fra sted til sted. Det er bedst, hvis du kan holde dig vågen under øvelsen, men hvis du skulle falde i søvn, vender du bare tilbage til øvelsen, til der, hvor du kom til. Hvis der kommer tanker undervejs prøv bare opdage, at de er der og vend så opmærksomheden tilbage til der, hvor vi kom til. Husk: der er ikke noget rigtigt og forkert i mindfulness. Det er individuelt, hvad du mærker og registrerer og hvilken/hvilke øvelser der virker bedst for dig. Dette kan ændre sig over tid. Jo mere træning jo bedre resultater. 20

Øvelse med opmærksomhed på åndedrættet og mærk maven 1) Indtag en behagelig helst siddende stilling. Du kan også ligge på ryggen, hvis du har det bedst med det. Sørg for at sidde med ret ryg og hovedet let oprejst. Forsøg at sænke skuldrene. Sørg for at have fødderne i jorden, så du kan mærke underlaget under dig. 2) Luk øjnene, hvis det føles rart. 3) Ret opmærksomheden mod maven eller det sted, hvor du mærker vejrtrækningen tydeligst, mærk hvordan den hæver eller udvider sig let ved indåndingen og falder eller trækker sig sammen ved udåndingen. Eller brystkassen der hæver og sænker sig. 4) Fasthold opmærksomheden på vejrtræningen, og følg hver indånding, så længe den varer og hver udånding så længe den varer. 5) Hver eneste gang du opdager, at din bevidsthed vandrer væk fra vejrtrækningen, bemærker du, hvad det var der fik bevidstheden (tankerne) til at gå på afveje og retter derefter bevidstheden stille og roligt tilbage mod maven og åndedrættet igen. 6) Selvom og hvis din bevidsthed (dine tanker) går på afveje tusind gange, er din opgave bare at rette opmærksomheden mod åndedrættet igen hver gang, uanset hvad bevidstheden blev optaget af. 7) Forsøg til en start at lave denne øvelse helst det samme sted og helst et rimelig uforstyrret sted. Prøv at vær opmærksom på, hvordan det er ikke at gøre noget men bare at være opmærksom på åndedrættet. 21

Øvelse med opmærksomhed på tanker, følelser, kroppen og energiniveau 1) Start med at sætte dig godt til rette på stolen. Prøv at sidde så afslappet, som muligt. Indtag en oprejst stilling og sid med let oprejst pande, så hovedet ikke falder for meget forover. Start med at mærke, om der er områder, hvor du spænder fx ved kæberne, skuldrene, nakken m.m. Hvis du mærker, at du sidder og spænder i et område. Prøv da om det er muligt at ændre lidt på det område og se, om det går an at give lidt slip i det område. 2) Start herefter med at mærke dit åndedræt og følg hver ind og udånding. Mærk herefter jorden under dine fødder, mærk sædet under dig og støtten i ryggen. 3) Læg så mærke til, hvilke tanker, du evt. har lige nu? Hvor går tankerne hen? Hvis du ikke har tanker er det bare det, du opdager og følger bare din vejrtrækning. Hvis du har tanker prøv så hver gang, du har opdaget dem, stille og roligt at vende tilbage til dit åndedræt og mærker det sted, hvor du mærker vejrtrækningen tydeligst. 4) Hvilke følelse eller følelser har du lige nu? 5) Hvad mærker du i kroppen lige nu? 6) Hvordan er dit energiniveau lige nu? 7) Prøv til sidst og inden du stopper med øvelsen, bare at have fokus på dit åndedræt. Når vi træner denne øvelse. Træner vi både at opdage, hvilke tanker, følelser og kropslige fornemmelser, vi har. Vi træner at adskille tanker, følelser, kropslige fornemmelser og energiniveau. Tanker er bare tanker. De er ikke dig eller virkeligheden. Både tanker og følelser er ikke vedvarende. De kommer og går. 22

Øvelse til skærpelse af en behagelig oplevelse Tænk på en behagelig oplevelse, du har haft for nylig. Det behøves ikke at være nogen stor begivenhed. Bare en helt almindelig dagligdagssituation, der var behagelig. Besvar så følgende spørgsmål. De kan hjælpe dig til at fokusere din opmærksomhed på detaljerne i din oplevelse, mens den fandt sted. Hvilken oplevelse var det? Hvilke tanker, havde du mens det skete? Var du klar over de behagelige følelser, mens du havde oplevelsen?.. Hvordan føltes det i kroppen under oplevelsen - i detaljer? Hvilke stemninger, følelser og tanker fulgte i kølvandet på oplevelsen?...... Hvilke tanker går igennem dit hoved nu, mens du skriver dette ned?...... 23

Øvelse til skærpelse af en mindre behagelig oplevelse Sæt dig med lukkede øjne og tænk på en mindre behagelig oplevelse, du kan komme i tanke om fra denne eller sidste uge. Prøv at tænke over følgende: Hvilken situation var det? Hvor var du henne? Hvad lagde du mærke til i situationen? Hvad så og hørte du? Var du bevidst om det ubehag, der evt. var forbundet med situationen? Prøv at se, om du kan genkalde dig oplevelsen og fornemme, hvilke tanker, følelser og kropsfornemmelser, som var forbundet med denne mindre behagelige oplevelse. Følgende spørgsmål kan hjælpe dig til at fokusere din opmærksomhed på detaljerne i din oplevelse, mens den fandt sted. Hvilken oplevelse var det? Var du klar over de ubehagelige følelser, mens du havde oplevelsen? Hvordan føltes det i kroppen under oplevelsen - i detaljer? Hvilke stemninger, følelser og tanker fulgte i kølvandet på oplevelsen?...... Hvilke tanker har du, mens du skriver det her ned? 24

Yoga/afspændingsøvelser og kropstræning På kurset, vil der ligeledes indgå yoga og afspændingsøvelser. Grunden til, at kroppen også vil blive inddraget er, at selve mindfulness træningen ellers nemt kan blive meget mental for de fleste mennesker. Når vi bruger kroppen, træner vi ligeledes at komme mere ned i kroppen og mærke vores krop. Det primære formål er ikke at træne fysik, men er snarere en anden form for bevidst meditation. Meditation i bevægelse giver mulighed for at arbejde på et mere aktivt bevidsthedsniveau og bygger bro mellem de formelle mindfulness øvelser og mindfulness i dit øvrige liv (uformel mindfulness). Der arbejdes under øvelserne med bevidst åndedræt, som støtte og opmærksomhed på kroppen og dens signaler. Kombinationen af mindfulness og kropslige øvelser, har den bedste effekt Det kan være godt, at kombinere mindfulness træningen med kropstræning. Der findes mange former for kropstræning og det er vigtigt at vælge den eller de former, der passer bedst til dig. Træning af kroppen kan blandt andet være med til at bedre energigennemstrømning, fleksibilitet og fysisk styrke. Den anerkendte meditationstræner Ken Wilber oplyser, at det først var, da han begyndte at dyrke intensiv vægtløftning, at hans meditationer virkelig tog fart (Wilber, 1999). 25

Mobil: 40 81 05 08 - E- mail: uvestergaard@gmail.com Forslag til program mellem kursusgangene Her kan du se forslag til et øvelsesprogram mellem kursusgangene. Hvis du oplever, at det bliver for intensivt, vælg da de øvelser, du har det bedst med i forhold til den tid, du har mulighed for at træne. Uge 1. Lav kropsscanning gerne med lydfil én gang hver dag til vi mødes igen. Prøv også et par gange om dagen, at lægge mærke til dit åndedræt mens du laver almindelige aktiviteter. Uge 2. Lav kropsscanning gerne med lydfil én gang hver dag til vi mødes igen. Træn mindfulness øvelse med opmærksomhed på åndedrættet (10-15 minutter) hver dag. Udfyld kalenderen for behagelig oplevelser hver dag. Formålet er, at du opnår større opmærksomhed på dine tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Uge 3. Skift mellem kropsscanning (lydfil) og udstrækningsøvelser (yoga) (stående eller liggende) hver anden dag, således at du hver dag laver enten kropsscanning eller yoga. Udfyld kalenderen for mindre behagelige oplevelser. Formålet med dette er, at du træner at blive helt bevidst om tanker følelser og kropslige fornemmelser i hverdagen. Uge 4. Fortsæt med at skifte mellem kropsscanning (lydfil) og udstrækningsøvelser (yoga) hver anden dag, således at du fortsat hver dag laver enten kropsscanning eller yoga/udstrækningsøvelser. Vær opmærksom på stressreaktioner i løbet af den kommende uge ved at forsøge at observere det. Uge 5. Guidet siddende mindfulness øvelse hver anden dag og udstrækningsøvelse/yoga dagen efter. Uge 6. Guidet siddende mindfulnessøvelse (lydfil) hver anden dag. Skift mellem kropsscanning eller yoga i dagene imellem. Læg mærke til hvordan din krop reagerer på forskellig slags mad, motion, afslapning, hvile, fjernsyn, mobil, sociale medier m.m. og prøv at identificere, hvordan du har det i hvilke situationer. Skriv evt. ned. 26

Uge 7. Denne uge vælger du selv din daglige træning. Træn siddende mindfulnessøvelser, yoga og/eller kropsscanning hver dag (gerne uden brug af lydfiler). Alternativt kan du, hvis du har det bedst med det, bruge lydfilerne hver anden dag. Træn gerne uformel mindfulness i hverdagen ved at stoppe op i løbet af dagen og få dig en pause ved på forskellige tidspunkter af dagen at bringe opmærksomheden tilbage til dit åndedræt. Uge 8. Anbefalinger efter kurset: Nu har du gennemført 8 ugers kurset og har fået nogle ideer til, hvad mindfulness er og har trænet det i praksis. Jeg vil anbefale dig at fortsætte med at træne mindfulness gerne dagligt fremover. Vælg de øvelser, du har det bedst med og kombiner gerne mindfulness øvelserne med kropslige øvelser. Jeg håber, at mindfulness nu har gjort en positiv forskel i dit liv. Forslag til guidede mindfulness øvelser Du kan på kurset vælge at lytte til guidede mindfulness øvelser og meditationer. Her er nogle forslag. Ellers kan du selv søge på google og finde andre, du synes om at lytte til. Du kan på google skrive: Psykiatrifonden øvelser til mindfulness Der kan du finde følgende 3 øvelser. Kort body scan (16 min.) Lang siddende meditation (33 min.) Langt yogaprogram (33 min.) En CD- serie, som kan anbefales ved træning af mindfulness (der gøres opmærksom på, at øvelserne er på engelsk): Jon Kabbat Zin s Guided mindfulness meditation, Sounds True, som kan købes på Amazon og Saxo Den indeholder 4 meditationer på 45 minutter hver. Du kan også finde gratis guidede øvelser ved at skrive Jon Kabbat Zinn guidede mindfulness øvelser. Det vigtigste er, at du finder en måde, der passer til dig. Det er individuelt, hvad der passer til den enkelte. Mange har det godt med guidede øvelser til en start og så med tiden finde deres egen stil og øvelser. God fornøjelse med træningen. Bedste hilsner 27

Ulla Vestergaard Mindfulness- aalborg.dk Mobil: 40 81 05 08 - E- mail: uvestergaard@gmail.com Litteratur Oestrich, Irene Henriette (2010). Kognitiv coaching. Forøg din ydeevne med kognitive principper. Dansk psykologisk forlag. Hecksher, Morten, Piet Jacob, Nielsen Louise(2010). Mindfulness manual til træning i bevidst nærvær. Hans Reitzels forlag. Risom, Jens Erik (2013). Mindfulness og meditation i liv og arbejde. Hans Reitzels forlag. Risom, Jens Erik (2007). Nærværsmeditation. Enkle anvisninger og en indføring i den gradvise metode. Soma forlag. Zinn, Jon Kabat (2012). Lev med livets katastrofer. Sådan bruger du din krops og dit sinds visdom til at håndtere stress, smerte og sygdom. Dansk psykologisk forlag. Zinn, Jon Kabat (1994). Lige meget hvor du går hen er du der. At leve med fuld opmærksomhed. Borgen. Zinn, Jon Kabat (2013).Lad alt blive din læremester. Dansk psykologisk Forlag. Zinn, Jon Kabat (2008).Find hjem til dig selv. Dansk psykologisk Forlag. Hougaard, Rasmus (2013). Et sekund foran. Bliv mere effektiv med mindfulness. Gyldendal Business. Williams Mark (2008).Bevidst nærvær en vej ud af nedtrykthed. Akademisk Forlag. Nørretranders (2013).Vær nær. Forlaget Tor. Brun, Pernille, Corneliussen Clarissa (2013). Mindfulness i organisationer. Dansk psykologisk Forlag. Durckheim, Karlfried (2004). Hara. Forlag Ørnen. Gamborg, Helen. (2007). Det usynlige i helbredelse. Forlag, Olivia. Bertelsen, Jes (1995). Nuets himmel. Borgen. Bertelsen, Jes (2010). Et essay om indre frihed. Rosinante. Bertelsen, Jes (1982). Drømme, chakrasymboler og meditation. Borgen. Chodran, Pedra (2003). Når verden bryder sammen. Klim. Artikler: Videnskab. (4.10. 2012). Nu fastslår dansk forskning, at mindfulness virkelig virker mod angst og depression, så længe man følger den rigtige opskrift. 28

Sundquist, Jan. (27.11. 2014). Group mindfulness treatment is as effective as individual cognitive behavioural therapy to patients with depression and anxiety. Lund University. Videnskab. (4.10.2012). Meditation former hjernen. Videnskab. (5.5.2011). Meditation får dig til at træffe rationelle beslutninger. Aggerbeck Annette. (Okt. 2013). Mindfulness er ikke kun meditation. Sygeforsikringen Danmark. Videnskab. (15.1.2013). Derfor virker mindfulness. Adler Vibeke, (2008). En historie om mindfulness. Psykolognyt nr. 7. 29