En Cooper Test er udgangspunktet for tempoet på intervallerne. Korte intervaller skal løbes lige under dit 3 km tempo (Coopertest 12 min.). Lange intervaller løbes omkring dit 3 km tempo (Coopertest 12 min.). Tempoløb i marathon-tempo er +/ eget marathon-tempo, når der løbes i grupper (må ikke være interval-tempo). Den lange tur skal løbes i roligt tempo, delvis i konkurrencetempo = marathon-tempo for at sener og muskler kan vænne sig til den større mekaniske belastning, som kroppen udsættes for. Den korte tur i weekenden kan løbes i jævnt tempo marathon tempo. Intervalpause: 200m-600m = 1 min. (jog) 600m-2000m = 2 min. (jog/stå stille) 1 2015 30. december 2014 10 km inkl. interval (Nytårsløb d. 31. dec.) 1. januar 2015 8-10 km i roligt tempo 3. januar 12 km i jævnt tempo (pga. cross søndag) 4. januar: DGI Cross Svendborg 8 3 km 2 6. januar 2015: Atletikbanen ved Uni kl. 18.30. Opvarmning i området. Herefter Coopertest 12 min. (udgangspunkt for tempo på intervaller). Afjogning på centerbanen. 10-12 km i 5.25 el 5.45/km inkl. 10. januar: 15 km i roligt tempo. 3 Pyramideintervaller (2000m): 100m-200m-300m-400m-400m-300m-200m- 100m (1 min jog imellem), 10-12 km i 5.25 el 5.45/km inkl. (lørdag/søndagstur) 18. januar: DGI Cross Kerteminde, 8 3 km 05.01.2015/Fjordager Motion/Tina Rasmussen Side 1
4 Marathon intervaller i 5.35/km (2000m): 10x200m i marathon tempo (1 min. jog imellem). 3-4 km afjog 10-12 km i 5.25 el 5.45/km inkl. 15 km i jævnt tempo 25. januar: Stiftens Etape Løb, Assens, 8 km 5 Down the clock intervaller (1600m): 1x500m, 1x400m, 1x300m, 1x200m, 2x100m (1 min. jog imellem), 3-4 km afjog 31. januar: Danmarks længste halvmarathon i Kerteminde ca. 28 km (kuperet rute): www.kertemindemotion.dk 1. februar: DGI Cross Odense Åsejladsens kaj i Fruens Bøge, Od. SV, 8 3 km 6 Interval Atletikbanen ved Uni (2400m): 6x400m (1 min. jog imellem). 2-3 km afjog. Vi mødes i Fjordager kl. 18.30 og kører sammen derud (info følger på Facebook). 12-15 km i 5.25 el. 5.45/km inkl., tempoløb i max. marathontempo: 2x5 min. 17 km i jævnt tempo (evt. 2x5 min. i marathon tempo efter ca. 10 km) 7 Pyramideintervaller (2000m): 100m-200m-300m-400m-400m-300m-200m- 100m (1 min jog imellem), 3-4 km afjog 25 km i jævnt tempo efter ca. 10 km) 05.01.2015/Fjordager Motion/Tina Rasmussen Side 2
8 Marathon intervaller i 5.35/km (2400m): 6 x 400m i marathon tempo (1-2 min. jog imellem), 21 km i jævnt tempo 22. februar: DGI Cross FM Odense, Hole Skoven, Engdalen/Hole Skovvej, 5210 Odense 8 3 km 9 Hård Up the clock intervaller (3000m): 1x200m, 1x400m, 1x600m, 1x800m, 1x1000m (1-2 min. jog imellem) 3-4 km afjog, progressivt tempoløb: 10 min. m. tempostigning til max marathon tempo, 20 km i jævnt tempo (evt. 2x5 min. i marathon tempo efter ca. 10 km) 1.marts: Stiftens Etape Løb, Bogense, 8 km 10 Hård Interval Atletikbanen ved Uni (3200m): 8x400m i 4.25-5.00/km (2 min. jog imellem) 2-3 km afjog. Vi mødes i Fjordager kl. 18.30 og kører sammen derud (info følger på Facebook). 12-15 km i 5.25 el. 5.45/km inkl, tempoløb i max. marathontempo: 2x5 min. 8. marts: DGI Cross Odense, Marienlyst, Hedvigslunds Skoven, 5000 Od. C, 8 3 km 05.01.2015/Fjordager Motion/Tina Rasmussen Side 3
11 Hård Bakkeintervaller (2000m): 4x500m op ad Marienlystbakken, langsomt nedløb. 2-3 km afjog. 8-10 km rolig tur. 4-5 km i jævnt tempo fri. 15. marts: DGI Cross, Glamsbjerg 8 3 km Forårsklassikeren fra Fjordager hallen: 18 km 27 km med fartholdere: www.fjordager-motion.dk 12 Marathon intervaller i 5.35/km (3200m): 8 x 400m i marathon tempo (1-2 min. jog imellem), 12-15 km i 4.45 el. 5.00/km. 21. marts: Fællestræning på ruten Korup halvmarathon, 21 km. Mødested: Koruphallen Start kl. 9.30 13 Down the clock intervaller (2800m): 1x800m, 1x600m, 1x500m, 1x400m, 1x300m, 1x200m (1 min. jog imellem), 3-4 km afjog, progressivt tempoløb: 10 min. m. tempostigning til max marathon tempo, 29. marts: Stiftens Etape Løb, Nyborg, 10 km 14 Interval i 4.28-5.05/km (2400m): 6 x 400m (1 min. jog imellem) 3-4 km afjog 12-15 km i 5.25 el. 5.45/km inkl 21 km i jævnt tempo (evt. 2x15 min. i marathon tempo 05.01.2015/Fjordager Motion/Tina Rasmussen Side 4
15 Bakkeintervaller (1000m): 2x500m op ad Marienlystbakken, langsomt nedløb (1-2 min. jog imellem)., tempoløb i max. marathontempo: 2x5 min. 4-5 km i roligt tempo fri. 12. april: Korup halvmarathon, klubmesterskab Korup kvartmarathon, start kl. 11.00. 16 Marathon intervaller i 5.35/km (3200m): 8 x 400m i marathon tempo (1-2 min. jog imellem), 17 Interval (2400m): 12 x 200m i 4.25/km (max tempo) (1 min. jog imellem), progressivt tempoløb: 10 min. m. tempostigning til max marathon tempo, 25 km i jævnt tempo 18 Down the clock intervaller (2400m): 1x600m, 1x500m, 1x400m, 1x300m, 2x200m, 2x100m (1 min. jog imellem) 12-15 km i 5.25 el. 5.45/km inkl 27 km i jævnt tempo (evt. 2x15 min. i marathon tempo 05.01.2015/Fjordager Motion/Tina Rasmussen Side 5
, tempoløb i max. marathontempo: 2x5 min. 19 5.maj: Fjordagerløbet 5 km 10 km: www.fjordager-motion.dk 21 km i jævnt tempo 20 Marathon intervaller i 5.35/km (2400m): 6 x 400m i marathon tempo (1-2 min. jog imellem) (evt. 2x5 min. i marathon tempo efter 10 km) 6-8 km i jævnt tempo 21 6-8 km i marathon tempo roligt tempo 4-5 km i marathon tempo roligt tempo 4-5 km i roligt tempo fri. 24. maj: Copenhagen marathon 22 8-10 km i roligt tempo 8-10 km i roligt tempo 4-5 km i roligt tempo Fri 05.01.2015/Fjordager Motion/Tina Rasmussen Side 6