guide NOVEMBER 2011 - Se flere guider på bt.dk/plus bedre vaner Tab dig mindre stress Ro hele natten undgå depression 16 Sov godt sider
Din søvn er vigtig Nedsætter puls og blodtryk En dejlig lang nattesøvn, hvor man kommer ned i den dybe søvn, er vigtig for vores helbred, fortæller psykiater Jes Gerlach, der er stifter af og tidl. formand for Psykiatrifonden. Han har tidligere skrevet en bog om betydningen af en god søvn. - Den dybe søvn er vigtig for kroppen. Her stimuleres vækstfaktorer og hormoner, der får celler til at vokse. Puls, blodtryk og andre stress-faktorer falder. Det er den søvn, der er med til at holde dig ung. Det er en slags reparationsfase i søvnen, hvor kroppens signalstoffer og celler falder på plads igen, siger Jes Gerlach. Hjælper mod depression God søvn er et rigtig godt middel mod depression. Opnår man ikke den dybe søvn, har kroppen og hjernen svært ved at blive restitueret. - Sover man dårligt, uden at være deprimeret, kan den dårlige søvn være med til at fremkalde en depression. Og har man en depression, ja så er søvnproblemer et karakteristisk symptom. Man sover overfladisk og vågner tit, og får ikke den dybe søvn, man har brug for for at komme ud af depressionen. Så det bliver en ond cirkel, fortæller psykiater Jes Gerlach. God søvn slanker Hver femte dansker har jævnligt problemer med at sove. Det har mange svære konsekvenser for deres hverdag. På kort sigt opstår der lettere konfrontationer med familien, fordi stressniveauet stiger, men på den længere bane kan det betyde depression, hjerte-karsygdomme, diabetes og ekstra kilo på sidebenene - bare for at nævne nogle få af de effekter manglende søvn har. For lidt søvn kan i værste fald forkorte dit liv væsentligt har nyere studier vist. Syv til ni timer er ideelt for, at du skal være rigtig udhvilet. Især mindre kan være kritisk, men også mere kan faktisk være farligt for dit velvære. Udover at for lidt søvn har en masse negative følgevirkninger for dit helbred, kan den korrekte søvn ligeledes forbedre dit helbred. God søvn hver nat mindsker nemlig risikoen for livsstilssygdomme, det giver mere energi til, at du kan få motioneret, så du dermed undgår ekstra kilo, og din søde tand mindskes. Samtidig nedsætter du stressniveauet, og den rette søvn kan ligeledes hjælpe dig ud af en depression. Søvn er altså en vigtig del af dit helbred: Sammen med motion, kost og mental velvære er den en vigtig del af dit velvære, så du kan have det optimale helbred. Det handler ikke bare om at løfte jern, danse zumba og svede til fitness. Den bedste måde at bekæmpe fedtdepoterne på er ved at få sig en god nats søvn. Et videnskabeligt studie viser, at en god nattesøvn er nøglen til et vellykket vægttab. Personer, som får mere end seks timers søvn om natten og samtidig nedsætter deres stressniveau, fordobler deres muligheder for at smide de overflødige kilo. I løbet af et halvt år har de betydeligt lettere ved at smide ca. fem kilo end personer, som sover mindre og ser mere tv, viser studiet fra Kaiser Permanente Centre i Oregon, USA. 500 frivillige og overvægtige forsøgspersoner blev bedt om at skære deres kalorieindtag ned med 500 kalorier om dagen ved at spise mindre fedt og sukker og mere frugt og grønt. Samtidig trænede de mindst tre timer om ugen. Bekæmper stress At ligge vågen den halve nat kan næsten ikke undgå at stresse. Især hvis man ligger og bekymre sig samtidig. Søvn og stress hænger sammen, hvordan man end vender og drejer det. - Stress er ikke udelukkende en negativ faktor, men stress kan blive en afgørende og invaliderende faktor, når det varer ved i lange periooder og overstiger vores personlige ressourcer. Ofte kan det være svært at definere, om stress eller søvnunderskud kom først i din hverdag. Tag et grundigt blik på din søvn og din hverdag for at undersøge, om dine søvnvaner er med til at øge presset på din krop. Styrker din hukommelse En skarp og veludhvilet hjerne kan gøre underværker for dig. Nylige undersøgelser viser, at det styrker dine matematiske evner og din hukommelse. - Mens vi sover er vores hukommelse stadig aktiv. Minder bliver forstærket,mens vi sover, fortæller forskeren John Rudoy, der står bag en af undersøgelserne om sammenhængen mellem hukommelse og søvn, til ABC News. B.T. Plus udgives af Berlingske Media. Ansv. chefredaktør: Peter Brüchmann. Redaktionschef: Anders-Peter Landert. Redaktion og layout: Thomas Stærmose. Tekst: Torben Bagge, Lykke Wiborg Christensen, Lisbeth Kjær Larsen, Helle Lho Hansen, Jesper Kirkbark, Morten Mærsk. Foto: Colourbox, Istockphoto, B.T. Grafik.
Det gør søvn ved din krop Vi sover godt en tredjedel af vores liv væk. For nogen lyder det en anelse deprimerende og spild af tid, men den tid er givet rigtig godt ud. Det er nemlig her, din krop bliver stærkere og sundere og gør dig modstandsdygtig over for de ting, du møder i hverdagen. Når man sover arbejder det hormonelle system nemlig på højtryk for at forny dine celler. Hormonerne leptin, kortisol, insulin og andrenalin, der om dagen giver dig energi, er lukket ned, og din krop resetter simpelthen sig selv. Alt imens hormonerne glukagen, HGH, testosteron og andre væksthormoner som melatonin bliver vækket til live. Sover man mellem syv og ni timer hver nat, giver det kroppen de bedste arbejdsbetingelser. kortisol-niveau og for lavt HGH-, melatonin-, glukagen- og antioxidant-niveau. Har man et højt kortisolniveau er risikoen for mere fedt på maven øget. Går man i flere år med for lidt søvn, er der ydermere risiko for, at man ældes hurtigere. En tyk mave og tydeligere tegn på aldring, er ikke just noget, der er populært for de fleste. Når man døjer med mavefedt, har man som regel også en større trang til mad, i særdeleshed af den slags, der er fyldt For lidt søvn Får man ikke nok søvn om natten, bliver denne proces ødelagt. Dermed bliver man ekstra træt om dagen, fordi ens hormonelle energidepoter ikke bliver fyldt ordentligt op. Hermed kommer man i søvnunderskud. Mange har en idé om, at man kan sove dette ud i f.eks. weekenden. Det kan man ikke, hvis man fortsætter med at sove fire til seks timer om natten. Har man i årevis vænnet kroppen til lidt eller ingen søvn, bliver ens hormonelle system stresset og forstyrret, hvilket betyder et for højt med sukker eller kulhydrater. Har man et højt indtag af sukker og kulhydrater, giver det et stort udsving i insulinen i kroppen, hermed øges risikoen for diabetes og andre stofskiftesygdomme. Ydermere kan et lavt melatoninindhold lede til depression, og dermed gøre det endnu sværere at få en god nats søvn. Melatonin er desuden en antioxidant, og for lidt af dem nedsætter dit immunforsvar. Hjernen arbejder også, mens vi sover. Her tager den alle dagens informationer og lagrer dem i langtidshukommelsen. Ting som går igen bliver luget fra, mens nye vigtige informatoner bliver lagret. Jo bedre søvn, des bedre lagring. Man skal helt ned i REM-søvnen, førend hjernen begynder sit arkiveringsarbejde. For meget søvn Omvendt er det heller ikke godt at sove for meget. Mere end ni timers søvn kan være farligt for helbredet. Fedme, diabetes og depression er ligeledes nogle af konsekvenserne her. Det skyldes, at for meget søvn forstyrrer hjernens produktion af serontonin, der er med til at give dig energi. Det samme gælder produktionen af insulin, som netop øger risikoen for diabetes.
Søvnens faser Døs Her er man typisk i fem til ti minutter, mens de elektriske svingninger i hjerne falder fra ca. 10 hertz til 5 hertz. Musklerne i kroppen bliver afslappede, og man oplever ofte, at kroppen laver små spjæt, som f.eks. spark. 1 Let søvn Dyb søvn Omkring halvdelen af vores søvn foregår i dette stadie. Her er hjernebølgerne blevet utroligt langsomme. 2 Det er her kroppen arbejder med at genopbygge sig selv, mens man virkelig sover. Det er også her, at folk, der går i søvne, bevæger sig ud af sengen. Særligt den dybeste del af denne søvn (deltasøvnen) bliver regnet som vigtig for at kunne fungere godt næste dag. Denne søvn har vi mest af tidligt på natten. Det er svært at vække folk i denne fase af søvnen, men lykkes det, oplever man ofte, at de ikke ved, hvor de befinder sig. 3 REM (Rapid Eye Movement) Efter cirka halvanden time begynder den fjerde søvnfase, som kaldes REM-fasen. I denne fase er hjernebølgerne næsten, som når man er vågen, men alle kroppens muskler er fuldstændigt afslappede. Ydermere ses hurtige øjenbevægelser i dette søvnstadie (REM står for Rapid Eye Movement - på dansk hurtige øjenbevægelser). De fleste drømme findes i REM-søvnfasen, men man kan også drømme i de øvrige søvnfaser. Når man er nået dette stadie, er det let at vågne. Derfor oplever man ofte, at man vågner midt i en drøm. 4 Går du og er træt? Så er det måske, fordi du ikke er ordentligt udhvilet, og det kan der være flere årsager til. Find ud af, hvad dit søvnproblem er 1. Sover du mindre end syv til ni timer? Nej: Gå videre til næste spørgsmål. Ja: Så sover du måske for lidt. De fleste mennesker har brug for syv til ni timers søvn. Andre har brug for mere. 2. Oplever du en periode med stress, sorg eller fysisk smerte? Nej: Gå videre til næste spørgsmål. Ja: Stress, sorg eller fysisk smerte kan resultere i søvnløshed. 3. Er der støj, lys, nye lyde, hvor du sover eller sover du i nye omgivelser? Efter REM-søvnen opnås første gang veksler den sovende mellem de forskellige faser i intervaller af ca. 1½ time. I en almindelig otte timers nattesøvn udgør den lette søvn ca. 4 timer, den dybe søvn ca. 2 timer og REM-søvnen ca. 2 timer. Nej: Gå videre til næste spørgsmål. Ja: Et dårligt sovemiljø kan være dit søvnproblem. 4. Det er vigtigt, at du har en god seng. Du skal ligge afslappet og bør ikke have ondt i kroppen om morgenen. Har du en ordentlig seng? Ja: Gå videre til næste spørgsmål. Nej: Overvej en ny seng. 5. Hvis du er nået hertil, lider du muligvis af uopdagede søvnforstyrrelser som urolige og rastløse ben, snorken og søvnapnø. Det kan være en god idé at gå til læge. B.T. GRAFIK
De sygdomme, vi ser om dagen, kan udløse eller bidrage til, at patienterne ikke kan sove om natten Søvn afslører sygdom Dårlig søvn kan være første tegn på hjerte-karsygdomme, diabetes og Parkinson Ligger du aften efter aften og vender og drejer dig, mens du venter på, at søvnen skal indfinde sig? Eller vågner du efter en lang nat uden at være udhvilet? Hver femte dansker har svært ved at falde i søvn eller sover dårligt. For de fleste har søvnproblemerne en naturlig forklaring. Er du bekymret, spændt eller bange for det, der skal ske i morgen, kan det være svært at sove godt. Men langvarige søvnproblemer kan også være kroppens måde at fortælle, at noget er helt galt. - Søvnproblemer kan være tidlige markører for sygdomme i kroppen. Vi ved f. eks., at der er sammenhænge mellem depression og Alzheimer og søvn, men vi ved endnu ikke nok om sammenhængen, siger professor og søvnforsker Poul Jennum. Forstyrrer nattesøvnen Ifølge førende søvnekspert, overlæge Søren Berg, der er stifter af søvnklinikken ScanSleep i København, er søvnen og dens betydning nyt land, som lægerne først er ved at kortlægge. - Vi ved, hvad der styrer søvn-vågenhed (evnen til at falde i søvn og evnen til at vågne, red.). Og hvordan søvnen virker. Men ellers er søvnforskning som Afrikas kontinent inden Livingstone. Vi kender de vigtigste havnebyer, men resten ved vi intet om, siger han. En række sygdomme som hjertekarsygdomme, Parkinson og overvægt har lægerne dog bevist kan vise sig som forstyrrelser ved nattetid. - De sygdomme, vi ser om dagen, kan udløse eller bidrage til, at patienterne ikke kan sove om natten, siger overlæge Søren Berg. Sæt tidligt ind Søvnforstyrrelsen søvnapnø er forbundet med f. eks. forhøjet blodtryk, overvægt og diabetes. Men om det er sygdommen, der giver dårlig søvn, eller om den dårlige søvn udløser sygdommen, ved lægerne endnu ikke. - Vi har endnu ikke fundet ud af, hvad der er hønen, og hvad der er ægget, siger Søren Berg, der opfordrer læger til altid at spørge deres patienter, om de har sovet godt, når de undersøger dem for livsstilssygdomme som diabetes, hjertekar-sygdomme og forhøjet kolesterol. Der er god grund til at være opmærksom på de sygdomme, som afsløres i søvn. For jo tidligere lægerne griber ind, des bedre kan de hjælpe, mener professor Poul Jennum. - Ofte kommer patienter med søvnapnø for sent i behandling. De kommer først til os, når de er røget ud af arbejdsmarkedet og er begyndt at tage sovemedicin. Da er de blevet socialt marginaliseret. De sociale effekter ville være langt mindre, hvis vi greb ind tidligere, siger han. Søvnapnø Hos fire pct. af mænd og to pct. af alle kvinder på 30-79 år stopper vejrtrækningen op til flere gange hver nat. Snorken er det væsentligste symptom på søvnapnø. Når man sover, slapper musklerne af. Det får den sovende til at snorke. Lukkes luftvejene helt, opstår der pause i vejrtrækningen - en såkaldt apnø. Vejrtrækningspausen kan vare fra 10 sekunder op til ét minut. Mennesker med apnø kan have hundredvis af pauser i vejrtrækningen hver nat. Under apnøen falder blodets iltindhold. Hjernen reagerer ved at vække personen, så vejrtrækningen begynder igen. De gentagne vækninger forstyrrer søvnen, og kampen for at få vejrtrækningen i gang efter hver apnø er meget trættende for kroppen. Det lave iltindhold i blodet betyder, at hjertet skal arbejde hårdere, og både blodtrykket og mængden af stresshormoner stiger. Studier viser, at ubehandlet søvnapnø er en risikofaktor for en lang række alvorlige sygdomme, bl. a. forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, diabetes og depression. Behandling: Den mest effektive behandling er at ændre kost og/eller livsstil. Alternativt kan den såkaldte CPAP-behandling hjælpe. Behandlingen består i at sove med en maske, der via en kompressor skaber et overtryk, der holder luftvejene åbne. Symptomer: Massiv træthed som ikke kan forklares.
Smerter Diabetes 2 Manglende søvn kan nedsætte kroppens følsomhed over for insulin og derfor fremme diabetes 2. Det er endnu et ubesvaret spørgsmål, om god søvn modsat kan holde diabetes 2 stangen. Patienter med kroniske smerter sover ofte dårligere end andre mennesker. Et nyt forsøg skal afsløre, om smerterne bliver mindre, hvis patienterne lærer at sove bedre. Et nyt forsøg på Rigshospitalet skal afdække, hvordan smerte-og kræftpatienters sygdom og medicin påvirker deres søvnkvalitet. Lægerne ved, at en lang række sygdomme og mediciner kan give søvnløshed. F.eks. er det kendt, at medicin mod gigt ofte er årsag til, at patienterne sover dårligt. Lægernes håb er, at patienterne vil få færre smerter og bedre livskvalitet, hvis de kommer til at sove bedre. Rastløse ben Overvægt Hvor længe du sover, har betydning for din vægt. Jo kortere søvn des større risiko for, at du bliver overvægtig. Det gælder især blandt børn og unge. Men overvægt i sig selv kan også føre til søvnproblemer, fordi overvægtige har stofskifteændringer, der giver massiv dagtræthed. Behandling: Motion og vægttab er vejen frem mod bedre nattesøvn. 10 50.000-100.000 danskerne lider af rastløse ben eller uro i benene. De fleste får sygdommen i 50-60 års alderen, men den rammer også børn og nyrepatienter. Cirka 15 pct af alle gravide kvinder får sygdommen i den sidste del af graviditeten. Rastløse ben skyldes hos nogle mangel på jern eller signalstoffet dopamin (som også kan føre til Parkinsons sygdom). Sygdommen forstyrrer søvnen, fordi uroen i benene gør det svært at falde i søvn. Nogle patienter kan kun stille ubehaget ved at gå rundt. Spjættende ben Stress Behandling: Bevægelserne kan mindskes med Parkinson-medicin. Behandling: Kognitiv terapi, der finder og fjerner årsagen til stress, er den eneste virkningsfulde vej til god søvn. Kan være en følge af sygdommen»rastløse ben«, men kan også optræde selvstændigt. Er kendetegnet ved, at patienten om natten spjætter i søvne. Bevægelserne kan være store eller små, men forstyrrer hjernen og den ubrudte søvn og er skyld i elendig søvnkvalitet. Parkinsons sygdom Voldsomme forstyrrelser i drømmesøvnen, det vil sige drømme, der får den sovende til at slå, skælde ud eller bevæge sig voldsomt i søvne - såkaldt»rem behavior disorder«- kan være en første indikator på Parkinsons sygdom. Behandling: Rastløse ben kan behandles med små doser Parkinson-medicin. Behandlingen har kun eksisteret i et par år. Endnu ved lægerne ikke nøjagtigt, hvorfor medicinen virker. 90 pct. af alle søvnproblemer skyldes ifølge overlæge Søren Berg stress. Stress og søvn hænger sammen i en ulykkelig spiral. Mange mennesker sover dårligt, fordi de er stressede, og fordi de sover dårligt, bliver de mere stressede. Symptomer: Anfald, hvor du i søvne slår ud, råber, får kramper eller pludseligt muskeltab. Kilde: Professor Poul Jennum og overlæge Søren Berg 11
Hold soveværelset så mørkt som muligt Lys spiller en stor rolle for vores døgnrytme og aktivitetsniveau. Jo stærkere lys, des mere aktive er alle kroppens funktioner. Undgå stærkt lys om aftenen. Søvnhormonet melatonin, som gør dig døsig, produceres kun i hjernen, når det er mørkt. Soveværelset bør være helt mørkt, og står du op om natten, så lad være med at tænde lys. Søvnkonsulent i Center for Stress og Trivsel Michael Rasmussen betoner vigtigheden af at holde alt lys ude fra soveværelset: - Mange tænker desværre ikke over problemet med lys. Hvis ikke alt lyset holdes ude fra soveværelset, udskiller kroppen simpelthen ikke nok af det meget vigtige søvnhormon melatonin. man og kan ikke sove igen, er det en god idé at stå op og tage et iskoldt brusebad. Kulden og det pludselige temperaturfald kan have en nærmest mirakuløs virkning. Rigtig mange falder lynhurtigt i søvn bagefter, siger Michael Rasmussen, der sammen med Thomas Milsted har skrevet bogen Sov godt -hele natten. Den rette temperatur Sov som en konge Sådan vinder du natten tilbage og få en ordentlig søvn Tag små skridt Det nytter ikke at gå i seng en time tidligere hver dag, hvis kroppen ikke er vant til det. Det kan ende med, at man i stedet ligger tre timer ekstra i sengen og ikke kan sove. Desuden kan det være svært at lave om på sit soveskema. - Vaner er svære at nedbryde - også søvnvaner. De fleste personer har behov for omkring syv-otte timers søvn hver nat, og det betyder reelt 7,5-8,5 timer i sengen. Hvis du sover for lidt eller har et uregelmæssigt søvnmønster, så begynd med at gå i seng et kvarter tidligere hver uge, siger sundhedscoachen Chris MacDonald. 12 Gå i seng og stå op på et fast tidspunkt hver dag Det bedste, du kan gøre for din søvn, er at skabe et regelmæssigt liv. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, også i weekender og ferier. - Kroppens indre biologiske ur har det bedst med regelmæssighed, så prøv at gå i seng på samme tidspunkt hver aften (med en times interval, red) og stå op på samme tid hver morgen. Også på fridage og i ferier, siger Chris MacDonald. Sommermånederne kan gøre det særligt svært at sove om natten. Det kan for meget varme i soveværelset i de kolde vintermåneder også. Michael Rasmussen, søvn-konsulent, Center for Stress og Trivsel: - Det er værst sidst på natten - i REMfasen eller under drømmesøvnen, som på det tidspunkt fylder mest. I denne søvnfase er kroppens temperatur-regulering helt sat ud af kraft. Ligesom frøer bliver vi koldblodede og antager omgivelsernes temperatur. Når det så er meget varmt som lige nu, sover vi dårligere, fordi vi sveder. - Mange vågner badet i sved. I den situation er den rigtige temperatur i soveværelset så uhyre vigtig. Alle bør i det mindste sove med åbent vindue. Vågner Drop fjernsynet før sengetid En film på tv sætter let gang i udskillelsen af stresshormoner, og en politisk debat kan hurtigt gøre dig vred og ophidset. I den tilstand er det nærmest umuligt at falde i søvn. Mange har også en uvane med at falde i søvn uden at slukke for tv et. Det gør, at hjernens aktivitet er let forhøjet hele natten. Soveværelset er kun til sex og søvn Som ordet vaner antyder, handler det først og fremmest om at vænne vores hjerne til at forbinde sengen, soveværelset og sovetidspunktet med det at sove. Hvis vi ser tv, checker e-mail osv. i sengen, lærer vores hjerne at forbinde sengen og soveværelset med det at være vågen og aktiv. - Soveværelset er kun beregnet til to ting: sex og søvn. Hold alle andre forstyrrende elementer ude - tv, computer, aviser, arbejdsdokumenter og børn ude af soveværelset, siger Chris MacDonald. 13
Spis regelmæssigt Faste spisetider hjælper din krop til at oparbejde en rytme. Kroppen er et vanedyr og vænner sig hurtigt til, hvornår der kommer brændstof ind, og hvornår der skal forbrændes. Regelmæssige måltider har desuden den fordel, at man får fyldt kroppen tilstrækkeligt, så man undgår at ligge og være sulten før sengetid. - Spis ikke store måltider lige inden, du går i seng, men du må heller ikke gå sulten i seng. Er du sulten inden sengetid, så tag en lille snack, siger Chris MacDonald. Undgå stimulanser Specielt om aftenen. Selvom det kan hjælpe med at falde i søvn, kan det øge risikoen for at vågne om natten og forringe søvnkvaliteten. - Undgå alkohol, nikotin og koffein, som potentielt stimulerer søvnen i form af søvnløshed og reduceret søvndybde, siger Chris MacDonald. Stil uret væk At se på uret mens du prøver at falde i søvn, eller hvis du vågner om natten - sæt vækkeuret, så du ikke kan se viserne. - Mange har fundet ud af, at det er en god idé at fjerne det lysende digitalur, som med sine hidsige røde tal minder folk om, at de har ligget vågne længe og snart skal op. Det sætter aktiveringssystemet i forhøjet beredskab, og gør det svært at falde i søvn, siger stressforsker Thomas Milsted. Lad være at sove længe Er du kommet sent i seng, er det selvfølgelig okay at sove et par timer længere, men der er inge grund til at ligge og sove hele weekenden væk. Det kan være rart at lægge sig om på den anden side og få lidt mere søvn, men når du er udhvilet, hvilket man typisk er efter otte-ni timers søvn, så skal man ud af fjerene. Dyrk sex Sex er et fantastisk sovemiddel. Efter god sex slapper vi bedre af. - Der udskilles flere søvndyssende hormoner, siger psykiater Jes Gerlach. Dyrk ikke motion lige før sengetid Det er vigtigt for din søvn at få motion i løbet af dagen, så den bliver tilpas træt om aftenen, men undlad af træne op til tre timer før din sengetid. Der er mange, som snupper en løbetur sent om aftenen. Men motion lige inden sengetid er en rigtig dårlig idé. Når du motionerer, kører du dit system op. Puls og blodtryk stiger. Du producerer en masse stresshormoner og sukker, som giver kroppen energi. Så ligger du der med åbne øjne, sprængfyldt med energi. - Fysisk aktivitet og motion er sundt og giver en naturlig træthed. Undgå dog at træne med en høj intensitet lige inden sengetid, da det kan give udfordringer med at falde i søvn, siger Chris MacDonald. Børnene ud af soveværelset Mindsk risikoen for forstyrrelser Lad være at drikke for meget umiddelbart før sengetid. Det kan forstyrre din søvn om natten, hvis du hele tiden skal op for at tisse. 14 Drop eftermiddagsluren Lad være med at tage dig en lille en på øjet, hvis klokken er efter 14. De færreste kan stå op efter bare et kvarter og længere søvn kan gøre det umuligt at sove om aftenen. Undgå at tage problemer med i seng Bekymringer kan holde dig vågen. Det kan være hyggeligt med ungerne i sengen, men de kan påvirke din søvn negativt. - Børnene må naturligvis gerne sove i midten, når de har mareridt, men undgå at en gang imellem bliver til hver nat, da det potentielt påvirker nattesøvnen negativt, siger Chris MacDonald. 15
Gå offline før sengetid Flere og flere af os har fået den vane lige at tjekke mailboksen sent om aftenen, men det er bestemt ikke nogen god idé, mener stressforsker Thomas Milsted. - Du kan ikke læse en irriterende mail og så falde i søvn fem minutter efter, siger han. Det er vigtigt at få kroppen til langsomt at lukke ned fra dagens stress og jag. Sundhedscoach Chris MacDonald anbefaler, at man logger ud 30-60 minutter før sengetid. - Sluk fjernsynet, telefonen, computeren og sæt lyset på halv styrke. Læs en god bog, mediter eller tal med mennesker du holder af. Sæt farten ned og gør dig klar til at sove. Med andre ord skal butikken lukkes ned, siger han. Notér din søvn Det kan være en god idé at holde en søvn-dagbog, så du får en bedre indsigt i din søvn. Det gør det også lettere for dig at rette ind, hvis der er nogle steder, du kan se, du halter. - Læg en blok på sengebordet, hvor du noterer din søvn. Noter blandt andet hvornår du går i seng, hvor lang tid det tager at falde i søvn (estimeret), hvor mange gange du vågner og herunder 16 årsag, hvornår du står op m.m. På den måde får du et overblik over din søvn, siger Chris MacDonald. Sov alene i en periode Mange forstyrres ekstra i nattesøvnen, fordi de sover med en partner, der også kan være urolig. F.eks. holder snorken rigtig mange vågne. Overvej at sove alene i en periode. Den løsning anbefales varmt af søvnrådgiverne Michael Rasmusen og Thomas Milsted i deres bog Sov godt - hele natten. Få den rette seng Sengens størrelse, madrastypen og sengetøjet skal passe præcis til dig. Køb det bedste, du har råd til. Vær opmærksom på, at du sveder meget, og at naturmaterialer er bedst. Og madrassen skal have den rette fasthedsgrad. Din kropsprofil (vægt og vægtfordeling) har stor betydning for, hvilken madras du skal vælge. Kilder: Jes Gerlach, psykiater, Michael Rasmussen, Center for Stress og Trivsel, Thomas Milsted, forfatter Sov godt - hele natten, Birgitte Rahbek Kornum fra Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital og Søren Berg, fra den søvnmedicinske klinik Scansleep