Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til at omlægge din livsstil. Få de bedste råd fra Henrik Duer og Christian Bitz. Af Julie Bach, 17. september 2012
03 Kom tilbage i dine yndlingsbukser - på 6 uger 05 Sådan holder du motivationen 06 Din motionsplan for 6 uger 06 Sådan skal du spise 07 Det skal du undgå 2
Kom tilbage i dine yndlingsbukser - på 6 uger Strammer jeansene? Eller skal du efterhånden ned i afdelingen for store størrelser, når du skal have bukser? Så er det måske på tide at finde motivationen frem og kaste sig over en rask kur, der kan fungere som en kickstart på en livsstilsomlægning eller som en måde at komme af med de par ekstra kilo, der har sneget sig på. Af Julie Bach. Henrik Duer er træningsfysiolog, cand. scient. i idræt fra Københavns Universitet og bedst kendt fra TV3 programmet Ekstremt fed, hvor han hjælper overvægtige danskere med at komme fedtet til livs. - Man kan betragte sådan en kur på to måder: hvis du altid har haft en stabil vægt med sund kost og motion og bare lige vil tabe seks kilo, så er det en mulighed. Og så er der dem, der har en meget usund livsstil og kan til at bruge kuren som en kickstart til en livsstilsomlægning, siger han og anbefaler, at man starter med at kigge sig godt og grundigt i spejlet for at finde ud af om man er klar til seks ugers skrump. - Så længe der er overskydende fedt, så kan fedt tabes. Tag et målebånd og mål din livvidde, når det nu er buksestørrelsen, du kigger på. Det er nogle gange lidt nemmere også at kigge på hvad man vejer, for det kan være individuelt, hvor meget man taber sig forskellige steder på kroppen nogle har nemmere ved at smide taljefedtet end andre, siger han og understreger, at der er to ting, man skal forandre på for at komme ned i den ønskede buksestørrelse. 3
- Det er kost, og det er motion. Hvis du vil tabe dig hurtigt, er du nødt til at dreje på begge knapper. Og hvis du ikke taber dig et kilo om ugen, ved du, at du ikke gør nok på begge fronter, så længe målet er to buksestørrelser på seks uger. Og så må du skrue op for indsatsen, siger han. Til gengæld kommer resultaterne også, hvis du kaster dig ud i det. - Du får det mest optimale vægttab, når du dyrker motion, og for de fleste inaktive vil det give et vægttab, når man samtidig piller ved kosten, siger Henrik Duer. Han forklarer, at det er en god tommelfingerregel at bruge den første uge som en målestok for om man rykker nok på de seks uger. - Lav status på, hvor meget du har tabt dig efter en uge. Hvis det ikke er nok, så juster på hvor meget motion, du dyrker og hvad du spiser. Det kan godt være individuelt, hvor meget man taber sig, men jeg vil mene, at hvis man ikke har tabt sig over et kilo den første uge, så gør man ikke nok. Det er nemlig altid nemt at tabe sig i starten, så det er det, man kan regne med at se det største resultat, men det er tit væske og det at man får mindre mad i tarmene, der gør udslaget, siger Henrik Duer og anbefaler, at man forsøger at holde sig på et kilo om ugen. - Til sidst må du måske i gang med lidt ekstra motion for at holde niveauet. Det er en grov tommelfingerregel, der gælder for de fleste. Men så taber man sig også med garanti, siger han. Få familien med Men selv om der er vægttabsgaranti, er det et stort projekt at gå på en intensiv slankekur. Derfor råder Christian Bitz, der er ernæringsekspert og blandt andet medforfatter til bøgerne Bitz din sundhed og Verdens bedste kur 2.0 til, at man forbereder sig godt - Man skal være 100 procent indstillet på, at en slankekur kræver en stor indsats. Der skal være styr på baglandet, så familie og venner bakker op og hjælper, når det bliver svært. Der skal helst være lidt overskud i hverdagen, da mange ellers vil have tendens til af falde tilbage til gamle vaner, siger han. Og så handler det faktisk bare om at gå i gang. - Og det hellere i dag end på mandag Det kan være et rigtigt godt værktøj at bruge en kostplan. Det har de fleste glæde af. Hvis man spiser, som vi anbefaler i bogen VBK 2.0, altså med rimeligt mange proteiner og de rigtige, grove kulhydrater, der ikke påvirker blodsukkeret så meget, så behøver man ikke tælle kalorier. 4
Til gengæld bliver man naturligt mæt, siger Christian Bitz, der på linje med Henrik Duer anbefaler, at man kun vejer sig en gang om ugen. - Gør det på samme tidspunkt om dagen. Du skal ikke veje dig mere end det det kan blive for forvirrende. 6 ting der gør din motion mere effektiv: Henrik Duer: Finde noget motion, du rent faktisk kan lide. Den bedste motion er den der rent faktisk bliver udført. Også fordi du gerne skal fortsætte med det efter de seks uger. Men husk: 1. Få pulsen op. Vælg noget, hvor du bruger de store muskelgrupper som løb eller cykling med styrketræning kan du måske også godt få pulsen op, hvis du har et ordentligt program, som du kan få lagt i fitnesscenteret. Men det er en god ide at kombinere styrketræning med konditionstræning. 2. De nemmeste ting at få gjort, er dem, hvor man bare åbner døren og kommer af sted. Som for eksempel løb, men hvis du er i dårlig form, kan du også gå nogle rigtig raske ture til at starte med, hvor du får pulsen op. Du må gerne blive stakåndet. Sådan holder du motivationen: Christian Bitz: De fleste, der går på kur, er meget motiveret i begyndelsen, men så går vægttabet lidt i stå, eller flere gamle fristelser bliver for store, og mange falder i. Drop det der med at blive for fokuseret på vægten. Læg i stedet mærke til mange af de positive effekter, der er ved at leve sundere: du får mere energi, sover bedre og de små ting, der gør hverdagen lettere og bedre. 3. Løb fungerer rigtig godt for de fleste i forhold til vægttab, medmindre man vejer mere end 5-10 kilo for meget. Sørg for at starte med et begynderprogram, hvis du ikke er vant til at løbe, da du ellers kan få skader. 4. Hvis du hellere vil gå i fitnesscenter eller gerne vil variere din motion, så gå efter spinning, crosstraineren eller romaskinen i fitnesscenteret. 5
Sådan skal du spise i 6 uger: Ifølge Christian Bitz er det vigtigste princip at spise mere proteinrigt og lidt færre kulhydrater og så skal kulhydraterne være af den rigtige slags, altså fuldkorn, der ikke påvirker blodsukkeret lige så meget som hvidt brød, ris og pasta. Hvis du overholder principperne behøver du ikke kigge så meget på mængder og kalorier. 5. Kaloriemæssigt betyder det ikke så meget, hvad du laver. Det afhænger af din puls hvis du kører på 80 procent af din kapacitet, så forbrænder du det samme på en halv time uanset om det er løb, cykling eller crosstrainer. 6. Mange er også glade for cykling, men folk kører tit alt for langsomt, når de skal bruge det som motion. Det er langt nemmere at få pulsen op i forbindelse med løb. Din motionsplan for 6 uger: Henrik Duer: Vær fysisk aktiv en halv time til en hel time hver eneste dag. Gå en tur i et rask tempo eller tag cyklen til og fra arbejde. Tre af ugens dage skal du give den rigtig gas med en løbetur, en tur i fitnesscenteret eller hvilken sport du nu har valgt. Vælg for eksempel tirsdag, torsdag og en dag i weekenden, hvor du bruger lidt ekstra tid og ekstra kræfter på at forbrænde. Sådan opbygger du din tallerken: Til alle måltider skal halvdelen være grøntsager (eller evt. bær), en kvart tallerken protein og en kvart tallerken fuldkorn. Til morgenmad: Proteinholdig skyr med friske bær som hindbær, blåbær eller jordbær og lidt god fuldkornsmysli uden sukker. Mellemmåltid: En håndfuld mandler. Frokost: To stykker rugbrød en med humus og en med makrel. Mellemmåltid: En gulerod eller et æble. Aften: Kylling med masser grove grøntsager, der blandes sammen med lidt kogte hvedekerner og citron og soja. Christian Bitz anbefaler, at man finder et fuldt kostprogram i han og Arne Astrups bog VBK 2.0, hvor der er opskrifter lavet ud fra hans principper. 6
Sådan håndterer du din søde tand: Christian Bitz: Forsøg at tilfredsstille den med små mængder, som du til gengæld nyder i fulde drag. For eksempel ét stykke god, mørk chokolade. Det er rigeligt, hvis man er fuldt opmærksom, når man spiser det i stedet for at bevidstløst køre en halv plade ind. Hvis du får snack-cravings på farten, er der risiko for at falde i. Derfor råder Christian Bitz at man tager mandler med. Eller en proteindrik, for eksempel en nupo, der er nem at have med i tasken og mætter godt. Det skal du undgå i 6 uger: Christian Bitz: Alkohol og søde sager er generelt et no-go. Ellers er kuren ikke effektiv. Efter et par uger kan man indføre små syndige snacks og på den lange bane, gælder det om at finde en balance, så man ikke lever i afsavn. Men gå efter kvalitet i stedet for kvantitet altså hellere lidt af noget godt end meget af noget halvdårligt. 7