Psykiatri KRAMHÅNDBOGEN
Se Karina i filmen om kost. [BILLEDE 1 af personer, der samtaler] Livsstilssamtalen
LIVSSTILSSAMTALEN I KRAM-håndbogen får du inspiration til samtaler med patienten om kost, rygning, alkohol og motion. En livsstilssamtale er med til at afklare, hvad der er vigtigt for patienten, og hvilke KRAMfaktorer der skal vejledes i. Ved at tage udgangspunkt i de livsstilsfaktorer, som er relevante for patienten, bliver et konkret råd om livsstilsændringer og enkelte, konstruktive handleanvisninger mere motiverende og virksomme for patienten. Det er vigtigt at fokusere på nogle få overskuelige ændringer eller små justeringer af hverdagens vaner og rutiner i forhold til mad, rygning, alkohol eller motion. Det kan gøre en stor forskel for ens helbred. INDEN SAMTALEN Afdække patientens motivation for samtalen Vær konkret, direkte og anerkendende Skab kontakt og tillid før livsstilssamtalen tages op. SAMTALENS FORLØB Livsstilssamtalen med patienten kan baseres på nogle helt grundlæggende principper: At finde ressourcer hos personen selv At tage udgangspunkt i personens holdninger, overvejelser og ønsker At arbejde med følelser, adfærd, krop og tanker At undgå konfrontation og modstand At hjælpe personen til at afklare tvivl og dermed starte en forandringsproces At styrke troen på, at forandring er mulig.
ÆNDRINGSCIRKLEN Ændringscirklen bruges løbende som et arbejdsredskab og fungerer som en simpel metode til bedre at forstå de faser, som patienten gennemgår ved en livsstilsændring. 1. Ignoreringsfasen Jeg ved ikke, at jeg har et problem. 2. Før-overvejelse Jeg ved, at jeg har et problem, men kan ikke gøre noget ved det. 5. Handlingsfase Jeg ved, at jeg har et problem, og jeg forsøger at gøre noget ved det. 6. Vedligeholdelse og håndtering af tilbagefald Jeg er holdt op, men det er svært at holde fast, eller Jeg er faldet i - hvad skal jeg gøre nu? 3. Overvejelsesfase Jeg ved, at jeg har et problem. Hvilke muligheder har jeg for at gøre noget ved det? 4. Forberedelsesfase Jeg ved, at jeg har et problem, og jeg vil gerne gøre noget ved det.
ÆNDRET ADFÆRD Opmuntring Støtte Påbegynder ændring Råd Information HOLDNINGSÆNDRINGER Forbereder ændring Overvejer ændring Vedligeholder ændring Tilbagefald Fortsat støtte ADFÆRDSÆNDRINGER Undervisning FØR OVERVEJELSE OM ÆNDRING
Se Karina i filmen om kost.
KOST INSPIRATIONSSPØRGSMÅL Hvad er god mad for dig? Hvad forbinder du med sund mad? Har du forsøgt at ændre spisevaner? Hvad får dig til at nyde et måltid? Spiser du, selvom du ikke er sulten? Hvorfor? Og Hvilke grunde er der til det? Stopper du med at spise, når du føler dig mæt, hvis det smager godt? Ønsker du at ændre dine spisevaner? Hvad skal der til? Hvordan vil det bedst fungere? Kostrådene er ikke slankeråd. Hvis man vil tabe sig, kan man følge rådene i dagligdagen og samtidig spise mindre portioner og bevæge sig mere end de 30 min. om dagen. Sundhedsstyrelsens kostråd er et godt udgangspunkt for samtalen om kost. Kostrådene kan bruges som huskeråd til patienten om at spise sundt i hverdagen.
KOSTRÅDENE Spis 600 gram frugt og grønt om dagen I gennemsnit svarer én frugt eller grønsag til 100 gram. 600 gram frugt og grønt er altså 6 om dagen. Spis mange forskellige slags frugt og grønt i alle farver. Spis frugt og grønt, der er i sæson. Kig efter nøglehulsmærket eller fuldkornsmærket, når du handler. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis fisk to gange om ugen til det varme måltid. Eller en gang om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag Spar på det hvide brød Man kan udskifte kartoflerne med grove ris eller fuldkornspasta Tilbered kartoflerne uden brug af fedtstof, fx kogte eller bagte
Spar på sukker Spar på sukker fra især sodavand, slik og kager. Drik ikke sodavand og spis ikke slik og kager hver dag. Kroppen har ikke brug for sukker. Sukker indeholder ingen vitaminer og mineraler. Risikoen for overvægt er mindre, når du sparer på sukkeret. Fravælg sukkersødede læskedrikke som sodavand og saftevand til fordel for almindeligt postevand, danskvand eller sukkerfri light udgaver. Skift frugtyoghurt ud med sukkerfri surmælksprodukter, som man selv kan søde med frugt. Sød også gerne havregryn og cornflakes med frisk eller tørret frugt frem for strøsukker. Spar på sukkeret i te og kaffe ved at skære ned på forbruget af de nævnte drikkevarer, drikke dem uden tilsat sødme eller ved at bruge kunstige sødemidler. x 8 (1 glas kakao) X 25 (1/2 l sodavand) X 20 (5 kiks) X 40 (100 gr lakrids) X 10 (1 stk kage)
TRÆT Læs varedeklarationen og undgå sukkerbomberne. Ret fokus mod de primære syndere, som udover slik og kager er morgenmadsprodukter, sukkersødede mejeriprodukter og kiks. Spis frugt i stedet for slik, når den søde tand melder sig. Og lad være med at proppe køkkenskabene med fristende søde sager. SUND SVINGNING Spis mellemmåltider i løbet af dagen. Lav dem på forhånd, så de er klar til at spise, så undgår du oversult og kommer ikke til at spise for meget. TRÆT Det er en udbredt misforståelse, at man taber sig ved at springe et eller flere måltider over. Man skal tværtimod fordele dagens mad på tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider - det giver mæthed, og TRÆT man undgår at falde for fristelser. Gør også mellemmåltider til hyggestunder - og koncentrer dig om at spise langsomt og nyde maden. Begræns antallet af gange, hvor du spiser, mens du ser tv eller arbejder ved en computer, for når man koncentrerer sig om den slags ting, registrerer hjernen slet ikke, at man spiser.
USUND SVINGNING FRISK FRISK TRÆT TRÆT TRÆT
Spar på fedtet Vælg mager mælk, yoghurt og ost Vælg magert kød, og skær det synlige fedt væk fra kødet Undlad eller skrab smørret på brødet, og smid stegefedtet væk.
Så meget fedtstof bliver det til i løbet af en uge, hvis du spiser fire skiver brød om dagen. Pr. dag 4 gr. / Pr. uge 125 gr. Pr. dag 8 gr. / Pr. uge 250 gr. Pr. dag 12 gr. / Pr. uge 375 gr. Spis varieret, og bevar normalvægten - Spis forskellige typer af brød, frugt, grønt, kød, mejeriprodukter og fisk dagligt. Så får kroppen alle de vitaminer og mineraler, den har brug for. Sluk tørsten i vand - Drik vand flere gange om dagen. Du har brug for cirka en til halvanden liter væske om dagen. Vand slukker tørsten og indeholder ingen kalorier. Vær fysisk aktiv Bevæg dig i hverdagen, tag trappen eller gå en tur. Du har godt af at røre dig hver dag og helst i mindst 30 minutter om dagen. Fysisk aktivitet styrker hjerte, lunger, musk-
ler og knogler og giver dig dermed en god fysisk form. Fysisk aktivitet giver også øget velvære og regulerer appetitten, så det er nemmere at bevare normalvægten. Se også afsnittet om motion. tallerkener, der kan være på størrelse med et lille fad, risikerer du at spise mere end du har brug for. Hvis du derimod spiser af en almindelig mellemstor tallerken, får du en passende mængde mad. TALLERKENMODELLEN En Y-tallerken er en huskeregel for, hvordan du skal øse op på tallerkenen eller sammensætte dit varme måltid, hvis du vil spise en sund og varieret kost. Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal udgøre 1/5 af tallerkenen. Brød, kartofler, ris eller pasta skal udgøre det dobbelte, dvs. 2/5 af tallerkenen. Grønsager og frugt skal også udgøre 2/5 af tallerkenen. Størrelsen på din tallerken kan have betydning for den mængde af mad, du spiser. Øser du din mad op på en af de moderne
KARTOFLER RIS PASTA BRØD Y FISK KØD OST ÆG FRUGT GRØNTSAGER
Se Maylis i filmen om rygning.
RYGNING INSPIRATIONSSPØRGSMÅL Hvor meget ryger du? Hvorfor ryger du? Har du overvejet at holde op eller nedsætte forbruget af tobak? Kan du forestille dig at blive røgfri? Hvis du kunne leve dit liv om, ville du så begynde at ryge? Har du forsøgt at holde op? Hvordan gik det? Hvordan tror du, dine nærmeste (venner, familie, børn eller kolleger) ville reagere, hvis du holdt op med at ryge? Hvad skal der til for at komme i gang med at ændre rygevanen? Hvordan vil det bedst fungere? TID EFTER SIDSTE CIGARET 20 minutter 1 døgn 2 døgn 2 uger - 3 måneder 3-12 måneder 5-10 år FORBEDRING AF HELBRED Dit blodtryk og din puls bliver normal Din risiko for blodpropper er allerede mindre Du har mere blod i huden og varme i tæer og fingre Din smags- og lugtesans bliver bedre Dit kredsløb bliver gradvist bedre Dine lunger kan bedre bekæmpe infektioner Din hud har fået en friskere farve Din frugtbarhed er blevet større Din risiko for at få en blodprop er nu halveret Din risiko for at få kræft er allerede halveret, Og den bliver ved med at falde Din risiko for at få en blodprop er nu som en, der aldrig har røget God mulighed for at klare sig med mindre dosis medicin og ikke så ofte få brug for ekstra medicin Bedre økonomi Stabil søvn
GODE RÅD Vælg en stopdag Vælg en stopdag, der kan ligge 2 til 3 uger ude i fremtiden Der er fem gange større chance for at klare rygestoppet, hvis du får hjælp til det Smid cigaretterne ud Ryg mindre. Nogle har glæde af at trappe ned og ryge mindre i tiden frem til selve stopdagen Tag en beslutning om, at du kun må ryge ganske få steder, fx på altanen. RYGESTOP OG MEDICIN Når du er i behandling for en psykisk sygdom, skal du være opmærksom på, at der kan være behov for at justere din medicin, når du holder op med at ryge. Nogle former for medicin omsættes hurtigere i din krop, når du er ryger. Holder du op med at ryge, kan det derfor medføre, at der skal justeres på din medicin, og for nogle vil det betyde, at den dosis medicin, de får, kan sættes ned. Mindre medicin giver færre bivirkninger. Justering af din medicin skal altid ske i samråd med en læge/psykiater. Når du indleder et rygestop-forløb, skal du derfor bestille en samtale med din læge, så I kan få talt om de konsekvenser, det får for din medicinske behandling, at du stopper med at ryge.
FÅ HJÆLP TIL AT HOLDE OP MED AT RYGE Rygestopkurser Et rygestopkursus kan hjælpe med at holde fast i dit rygestop. Der findes gratis rygestopkurser i de fleste kommuner. Mange apoteker afholder også kurser/rådgivning mod betaling. Du har også mulighed for at få hjælp til rygestop ved at ringe til en gratis telefonrådgivning eller ved at bruge sms-service. Find mere information og se, hvordan du gør på: www.psykiatri-regionh.dk/kram.
Se Jørgen i filmen om alkohol.
ALKOHOL INSPIRATIONSSPØRGSMÅL Har du nogensinde overvejet at holde op eller nedsætte forbruget af alkohol? Har du forsøgt at holde op? Hvordan gik det? Hvordan bruger du alkohol? Hvor mange genstande har du drukket i denne uge? Har du overvejet, om du kan opnå de positive gevinster uden brug af alkohol? Er der nogensinde nogen, der har udtrykt bekymring om din måde at bruge alkohol på? Hvordan oplever dine børn/dine nærmeste dig som forælder/person, når du har drukket alkohol? Hvad skal der til for at ændre alkoholvanen? Hvad vil fungere? ALKOHOL PÅVIRKER HELBREDET Alkohol er et stemningsændrende middel, som påvirker både krop og hjerne. Derfor kan alkohol ofte forstyrre gode hensigter om en sund livsstil, og det kan være svært at tage sig sammen til at motionere, når man er påvirket af alkohol. Det kan også være vanskeligt at tabe sig, hvis man drikker alkohol dagligt. Alkohol er relateret til 60 forskellige sygdomme og alkohol påvirker også medicinens effekt samt øger ofte bivirkningerne. Et højt alkoholforbrug øger risikoen for depression, ligesom alkohol forværrer symptomerne hos patienter med skizofreni. De fleste mennesker oplever, at alkohol dul-
mer nerverne og svækker angsten. Der er en del mennesker, der bruger alkohol som en form for selvmedicinering af angst nogle gange i en så stor udstrækning, at de fra at være nervøse mennesker bliver alkoholikere. Intet alkoholforbrug er risikofrit for helbredet Drik ikke alkohol for sundhedens skyld Du har en høj risiko for at blive syg på grund af alkohol, hvis du drikker mere end 14 genstande (kvinder) og 21 genstande (mænd) om ugen Stop før 5 genstande ved samme lejlighed. FORDELE VED AT HOLDE OP MED AT DRIKKE Dage og uger Depressive symptomer aftager markant Man bliver mindre stresset Blodtryk bliver normalt 1-2 måneder Immunforsvaret bedres Hjertemuskel styrkes Hjerterytme normaliseres Delvis bedring efter flere måneder Alkoholisk psykose Demens Leverbetændelse Skrumpelever Søvnforstyrrelser Væske i bughulen Sukkersyge
DEN TID DET TAGER FØR TILSTANDENE NORMALISERES Alkoholisk psykose: delvis bedring Demens: delvis bedring efter mange mdr. Epilepsi: delvis bedring Katar og blødning: 1-2 uger Åreknuder: delvis bedring Lungebetændelse og tuberkulose: bedre forløb Fedtlever: ½ - 3 mdr. Leverbetændelse: delvis bedring Skrumpelever: delvis bedring Pseudocushing: dage til uger Væske i bughulen: delvis bedring Diarré: 1-3 dage Menstruationsforstyrrelser: delvis bedring Nedsat fertilitet: delvis bedring Søvnforstyrrelser: flere mdr. Forgiftning: 1-2 dage Abstinenser: ½-2 uger Kramper delirium tremens: 1uge Kræft i mundhule, svælg og strube: forbedret forløb Vækst af bryster: delvis bedring Forhøjet blodtryk: 1-2 uger Forstyrrelse af hjerterytmen: 4 uger Forstørrelse af hjertet: delvis bedring Svag hjertemuskel: 1-3 mdr. Mavekatar og blødning: 1-2 uger Knogleskørhed med brud: < 6 mdr. Bugspytkirtelbetændelse og sukkersyge: delvis bedring Nedsat potens, nedsat sædkvalitet: delvis bedring Nerveskader: mange mdr. Svækkelse af muskler: flere mdr. Svækket immunforsvar: ½ - 2 mdr. Blodmangel: 1måned Øget stressreaktion: 1-4 uger Dårlig sårheling med betændelse og blødning: 2 mdr. Flere komplikationer med operation: 1 måned Vitaminmangel og proteinmangel: flere uger afhængig af kost
14 7 21 14 Der er en øget risiko for at blive syg grundet alkoholforbrug, som stiger med forbruget. Sundhedsstyrelsen har udviklet et risikobarometer, hvor man kan aflæse, hvad alkoholforbruget betyder for helbredet. 7/14 er således en lavrisikogrænse og 14/21 er en højrisikogrænse. HØJ RISIKO LAV RISIKO ALKOHOLFORBRUG og genstandsgrænser pr. uge RISIKOBAROMETER
Så meget er en genstand 1 pilsner (33 cl) 1 glas vin (12 cl) 1 glas hedvin (8 cl) 1 glas spiritus (4 cl) 1 guldøl indeholder ca. 1 ¼ genstand 1 stærkere øl indeholder 1 ½ til 2 genstande 1 alkoholsodavand indeholder ca. 1 ¼ genstand 1 flaske vin (75 cl) indeholder ca. 6 genstande 1 flaske spiritus (70 cl) indeholder 18-20 genstande 1975 10 years GULDØL ca. 1¼ genstand STÆRK ØL ca. 1½ - 2 genstande 1 FLASKE VIN (75 cl.) ca. 6 genstande 1 FLASKE SPIRITUS (75 cl.) ca. 18 genstande
ALKOHOLDAGBOG Dag Tider Hvor Med hvem? Situation Konsekvens Brugt tid Brugt penge Genstande 1. dag 2. dag 3. dag 4. dag 5. dag 6. dag 7. dag
SUNDHEDSSTYRELSENS ALKOHOLDAGBOG Metoden går ud på, at du fører dagbog over dit alkoholforbrug. Metoden er hverken kompliceret eller uoverkommelig at følge, den kræver blot, at du er ærlig, og at du er fast besluttet på igen at få et alkoholforbrug, som både du selv og dine omgivelser kan leve med på en god måde. Dagbogen udfyldes på denne måde: Tider: skriv hvornår du begyndte at drikke. Hvor: fx hjemme, på værtshus, café, arbejdet eller i naturen. Med hvem: kan fx være alene, med familie, venner, partner, arbejdskammerater eller sportskammerater. Situation: kan fx være ensom, glad, frustreret, i feststemning, afslappet, stresset, usikker, deprimeret eller skuffet. Konsekvenser: kan fx være en god aften, kom hjem i rimelig tid, blev for fuld, blev aggressiv, kørte beruset hjem, kom ikke tilbage på arbejde, var uoplagt næste dag eller havde tømmermænd. DU KAN FÅ HJÆLP HOS Den praktiserende læge og private organisationer som fx Anonyme Alkoholikere. Find mere information på www.psykiatriregionh.dk/kram
Se Jannik i filmen om motion.
MOTION INSPIRATIONSSPØRGSMÅL Hvor fysisk aktiv er du/har du været i din hverdag? Hvordan har du været aktiv? Hvilke former for fysisk aktivitet kunne du tænke dig at udføre? Hvad skal dit mål være med at være aktiv? Fx bedre form, velvære, mere fysisk aktiv, vægttab. Hvad skal der til for at komme i gang med at motionere? Hvad skal der til for at fastholde den fysiske aktivitet? MOTIONSRÅD Vær fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen. De 30 min kan deles op i mindre perioder af 5-10 minutters varighed. Du behøver ikke gå i fitnesscenter, melde dig ind i en løbeklub eller gå i svømmehallen. Du behøver ikke engang at klæde om for at være fysisk aktiv. Du kan komme langt ved at være fysisk aktiv i dagligdagen. Alle former for bevægelse, der øger pulsen og åndedrættet tæller med. Det er godt, hvis du to gange om ugen får motion med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed. Gevinsten ved at være fysisk aktiv kan ikke spares op - brug derfor kroppen hver dag. Det er bedre at være fysisk aktiv med et par kilo for meget, end at være slank og inaktiv.
FYSISK AKTIVITET STYRKER HELBREDET PÅ FØLGENDE MÅDER Hjælper til at mindske blodtrykket hos personer, der allerede har forhøjet blodtryk Hjælper med at kontrollere vægten Hjælper seniorer med at blive stærkere og bedre i stand til at bevæge sig uden at falde Forbedrer det psykiske og sociale velvære, herunder livsglæde, overskud, trivsel, selvtillid, og handlekompetence Giver en bedre søvn Mindsker angst og indre uro Sænker stresshormoner Giver mere selvværd Øger energiniveauet mindsker træthed Giver bedre humør færre svingninger Giver bedre balance mellem sult- og mæthedsfornemmelse FORDELE VED AT VÆRE FYSISK AKTIV Alle, som normalt er inaktive, kan forbedre deres helbred og fysiske velvære ved at bevæge sig regelmæssigt og det er uanset alder. Regelmæssig fysisk aktivitet kan være med til at bevare kroppen sund og rask og modvirke en række sygdomme og lidelser: Kredsløbssygdomme (hjerte-kar-sygdomme, forhøjet kolesterol og blodtryk, overvægt, og type 2-diabetes) Stress Muskel- og skeletlidelser Psykiske lidelser (depression, angst og demens) Knogleskørhed.
Passiv livsstil kj/dag Aktiv livsstil kj/dag Tager elevatoren 3 etager op og ned 3 Kører i bil i 30 min. 50 Sidder og taler i telefon i 30 min. 45 Bruger fjernbetjeningen til at skifte kanal 3 Bruger opvaskemaskine 75 Lukker hunden ud i haven 8 Sidder og ser tv eller arbejder ved computeren i 45 min. 68 Energiforbrug 252 Tager trappen 3 etager op og ned 15 Cykler eller går i 20 min. 600 Står op og tale i telefon 75 Rejser sig og skifter kanal 15 Vasker op i hånden 195 Går tur med hunden 30 minutter 450 Går tur eller leger med børnene i 45 min. 675 Energiforbrug 2055
Selv små aktiviteter i hverdagen kan være med til at gøre en stor forskel for dit helbred. En voksen kan brænde 1800 kj ekstra af ved at klare alle de daglige gøremål på en aktiv måde (se tabellen). Det svarer til at tabe sig over ét kg på to uger, men ofte vil vægttabet blive mindre, når man bliver mere aktiv. Det skyldes, at musklerne bliver opbygget, samtidig med at fedtet reduceres det kan bare ikke ses på badevægten. Men hvis du måler omkredsen af din talje, vil du sikkert kunne se, at du bliver slankere. Tabellen viser, hvor meget energi, det koster ud over hvileniveau for en person på 70 kg at klare forskellige aktiviteter i dagligdagen - på en passiv og aktiv måde. Forskellen i energiforbrug på en dag er 1803 kj.
Region Hovedstadens Psykiatri Kristineberg 3 2100 København Ø Telefon: 4511 2000 E-mail: psykiatri@regionh.dk www.psykiatri-regionh.dk/kram Grafisk design og illustration: RegionH Design Ordrenr. 16974 Maj 2013 Foto: Jon Rytter Enkelte af illustrationerne er inspireret af Prochaska et al. (1992), altomkost.dk og Sundhedsstyrelsen. Se filmene om kost, rygning, alkohol og motion på www.psykiatri-regionh.dk/kram.