FOREDRAG BASAL SPORTSERNÆRING GOG U-12, U-14, U-16. 3. JUNI 2014 SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD EMAIL: lebu@teamdanmark.dk
PROGRAM ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT) ENERGIBEHOV MÅLTIDSFORDELING OG MÅLTIDSMØNSTER KOST FØR/UNDER/EFTER TRÆNING OP TIL OG PÅ KAMPDAGEN VÆSKE VITAMINER OG MINERALER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2
PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3
KOSTENS BETYDNING FOR PRÆSTATIONSEVNEN
FORDELENE VED EN VELOVEVEJET KOST OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL PRÆSTATION ENSARTETHED I AT LEVERE RESULTATER PÅ HØJT NIVEAU TIL PRÆSTATION OPLAGTHED OG KONCENTRATION VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5
KONSEKVENSER AF MANGELFULD KOST Nedsat træningsevne pga.: MUSKELNEDBRYDNING SMÅ KULHYDRATDEPOTER DÅRLIG RESTITUTION TRÆTHED JERNMANGEL Fysiologiske påvirkninger: VÆGTTAB/VÆGTØGNING NEDSAT IMMUNFORSVAR OG DERMED ØGET RISIKO FOR INFEKTIONER ØGET RISIKO FOR SKADER HORMONELLE FORSTYRRELSER RISIKO FOR AFKALKNING AF KNOGLERNE NEDSAT KROPSTEMPERATUR LAVERE STOFSKIFTE ØGET RISIKO FOR OVER- TRÆNINGSSYNDROM VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6
HVILKEN ROLLE SPILLER KULHYDRAT FOR KROPPEN? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7
KROPPENS KULHYDRATDEPOTER (GLYKOGEN-DEPOTER) ER MEGET SMÅ DE KAN TØMMES I LØBET AF EN 1½ TIMES TRÆNING HURTIGERE, HVIS DE IKKE ER FYLDTE FRA SIDSTE PAS VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8
JO MERE OG HÅRDERE DU TRÆNER DES STØRRE KULHYDRATBEHOV SPORTS-DRIK VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9
HVORNÅR DET ENE OG HVORNÅR DET ANDET, NÅR VI TALER KULHYDRAT??? Næringstætte kulhydratkilder, der mætter meget og har mange vitaminer, mineraler og fibre Del af den daglige kost? Få nemt dækket dit behov for ca. 75 g fuldkorn dagligt. Eksempelvis ved at spise 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød dagligt Hurtige, mindre næringstætte kulhydratkilder: Inkluder i måltidet før lange og/eller intense træningspas og forud for kamp Under langvarig/hård træning og kamp (sportsdrik, banan, energibar mv) Efter træning/kamp, i restitutionsmåltid Prioriteres højere, når der arbejdes med at øge vægt- og muskelmasse
KULHYDRAT MUSKLERNES VIGTIGSTE BRÆNDSTOF
HVORDAN TILPASSER JEG MIT KULHYDRAT-INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? - GÅ EFTER FØLGENDE KULHYDRAT-MÆNGDER: 5-7 g/kg kropsvægt/dag: ved træning med moderat intensitet i mindre en 1-1½ time/dag eller ved træning med lav intensitet i længere tid 7-10 g/kg kropsvægt/dag ved træning ved moderat til høj intensitet i mere end 1½-3 timer/dag DVS. DET HANDLER OM AT FÅ OVERBLIK OVER MIT TRÆNINGSPROGRAM OG HEREFTER TILPASSE KOSTEN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12
HVAD SKAL JEG SPISE DAGLIGT FOR AT FÅ 300-600 G KULHYDRAT? 300 G 400 G 600 G CORNFLAKES 45 G 45 G 45 G MED SUKKER RUGBRØD 2 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) FRANSKBRØD 1 SKIVE (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) FRUGT 1 BANAN 1 BANAN OG 1 APPELSIN 2 BANANER OG 1 APPELSIN ROSINER 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) SPORTSDRIK/SAFTE- GVAND ½ LITER 1 LITER 2½ LITER PASTARET MED RÅ PASTA OG GRØNTSAGER 140 G RÅ PASTA OG 50 G GRØNT 160 G RÅ PASTA OG 50 G GRØNT 160 G RÅ PASTA, 50 G GRØNT SAMT 50 G FLÜTE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13
HVOR MEGET FRUGT OG GRØNT SKAL JEG HAVE DAGLIGT? HVOFOR ER DET VIGTIGT? GIVER DIG MASSER AF VITAMINER, MINERALER, FIBRE OG ANTIOXIDANTER SOM HER: 3 STYKKER FRUGT (CA. 300 G) + 300 G GRØNTSAGER: - 1 GLAS JUICE TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN Billede: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14
FØLGENDE MÆNGDER INDEHOLDER 50 G KULHYDRAT 2 SKIVER BRØD eller 2 STK BOLLER 7 SKIVER KNÆKBRØD 2,5 DL KOGT RIS eller 2,5 DL KOGT PASTA 4 MELLEMSTORE KARTOFLER 4 DL CORNFLAKES 2,5 DL HAVREGRYN/MÜSLI 1 DL ROSINER 5 DL SAFT/JUICE 1½ ENERGIBAR (75 G) 2 MELLEMSTORE BANANER 4 MELLEMSTORE ÆBLER/PÆRER/APPELSINER 8 MELLEMSTORE GULERØDDER 1 KG HONNINGMELON 3,7 KG AGURK (1 agurk vejer 290 g, dvs. 12,7 agurker ) VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15
Y-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG PROTEIN VITAMINER OG MINERALER KULHYDRAT
ELITE-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG KULHYDRAT VITAMINER OG MINERALER PROTEIN
SUKKER HVORFOR BEGRÆNSE? REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN = KULHYDRAT I FORM AF SUKKER INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) - MEN MÆTTER KUN I KORT TID GIVER HURTIG STIGNING OG HURTIGT FALD I BLODSUKKER = KULHYDRAT I FORM AF MAD MED NÆRING I VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18
SPAR PÅ SUKKER - ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER 3 flødeboller = 25 g sukker ½ liter sodavand = 50 g sukker 50 g chokolade = 25 g sukker 85 g vingummi = 33 g sukker 4 kiks = 10 g sukker 50 g kage = 15 g sukker 2 dl kakaomælk = 10 g sukker Kilde: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19
SPAR PÅ SUKKER - ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER Anbefaling for Fødevarestyrelsen Mænd Kvinder Maks. 70 g sukker Maks. 55 g sukker Børn 2-5 år Børn 6-9 år Børn 10-13 år Børn 14-17 år Maks. 30 g sukker Maks. 45 g sukker Maks. 55 g sukker Maks. 65 g sukker Sukkerindhold for sportsudøvere: Ved energibehov < 12.000 kj = max 10 E% Ved energibehov > 12.000 kj = max 14 E% Kilde: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20
VIDSTE DU, AT 2585 KJ = 615 kcal 2688 KJ = 640 kcal ½ L. Cola og en håndfuld chips, 80 g, indeholder flere kalorier end en portion kylling i karry med ris og grøntsager, som vist på tallerkenen.
VIDSTE DU, AT 2475 KJ = 590 kcal 2475 KJ = 590 En lille pose Riesen karameller, 135 g, indeholder flere kalorier end en portion roastbeef med kartofler, grøntsager og bearnaisesovs, som vist på tallerkenen.
SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER ANBEFALING: HØJST 13 G SUKKER HØJST 10 G FEDT Billede: Fødevarestyrelsen
SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER SUKKER (G) FEDT (G) HAVREGRYN 1 7 RUGFRAS 4 4 CORNFLAKES 8 2 CHEERIOS HAVRE 10 6 RICE KRISPIES 10 1 HAVREFRAS 11 7 FROSTIES 37 1 COCO POPS 35 1 GULDKORN 35 2 CHERIOS MULTI 21 4 ALL BRAN 20 2 SPECIAL K 17 2 MÜSLI 0-32 4-20 Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen
PROBLEMER MED FOR MEGET SUKKER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) - MEN MÆTTER KUN I KORT TID VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25
TAL MED SIDENMANDEN OM - JUSTERER DU DIT INDTAG AF KULHYDRATER AFHÆNGIG AF DIN TRÆNINGSBELASTNING? - HVIS JA, HVILKE STEDER JUSTERER DU INDTAGET? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26
PROTEIN BYGGEMATERIALE (MUSKEL, BINDEVÆV, CELLER, HÅR, BRUSK MV.) INDGÅR I FUNKTIONELLE PROCESSER (ENZYMER, HORMONER, TRANSPORTPROTEINER, IMMUNFORSVAR) VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27
TIMING AF PROTEIN OG HVORFOR ER FEDT VIGTIGT I KOSTEN TIMING AF PROTEIN OG HVORFOR ER FEDT VIGTIGT I KOSTEN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28
PROTEIN SELV VED VÆKST ER DER INTET PROBLEM MED AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1-2 G/KG/DAG) EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER MUSKELMASSEN. TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT IFHT. RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29
KONSEKVENSER AF AT INDTAGE EKSTREMT MEGET PROTEIN (MAD + PROTEINPULVER) OPTAGER PLADSEN FOR KULHYDRAT OG LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER SVÆRT AT DÆKKE ENERGIBEHOVET DA PROTEIN HAR STOR MÆTHEDSEFFEKT OVERSKUD OMDANNES TIL FEDT ELLER KULHYDRAT SOM FORBRÆNDES ELLER LAGRES ENERGIKRÆVENDE PROCES EKSTRA URINSTOF, ØGET URINPRODUKTION OG ØGET VÆSKEBEHOV VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK /28
HVILKEN ROLLE SPILLER FEDT FOR KROPPEN? TILFØRER ENERGI, LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER OG FEDTOPLØSELIGE VITAMINER (A, D, E, K) INDGÅR I CELLEMEMBRANER OG NERVEVÆV LAGRES I FEDTVÆV SOM ENERGIRESERVE ER FORSTADIE TIL GALDESYRE OG INDIREKTE TIL VITAMIN D ER VARMEISOLERENDE OG GIVER INDRE ORGANER BESKYTTELSE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31
OPBYG SUNDE CELLER + MODVIRK INFLAMMATION VED AT SPISE MEST UMÆTTET CELLEFEDT CELLE-FEDT (Umættet fedt) FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER HØRFRØ OG PINJEKERNER BEGRÆNS DELLE-FEDT * (mættet fedt) * DELLE-FEDT LYDER SJOVT, MEN PASSER IKKE HELT. DELLER KOMMER HVIS DU SPISER ALT FOR MEGET, UANSET OM DET ER I (MÆTTET, UMÆTTET) FEDT, PROTEIN ELLER KULHYDRAT VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30
FASTFOOD Eksempler på fastfood 6.7 Pizza Dobbelt burger Hotdog Pitabrød med kebab Fransk hotdog 55 g fedt/6474 kj 56 g fedt/4009 kj 66 g fedt/4580 kj 29 g fedt/2460 kj 22 g fedt/1670 kj Kilde: Fødevarestyrelsen VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33
FORSLAG TIL MÅLTIDSFORDELING KL. 07:30 KL. 10:00 KL. 12:00 KL. 14:00 KL. 16-18:00 KL. 19:00 KL. 21:00 MORGENMAD MELLEMMÅLTID FROKOST MELLEMMÅLTID TRÆNING + RESTITUTIONSMÅLTID AFTENSMAD MELLEMMÅLTID VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 34
PAUSE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35
KOST FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36
FØR TRÆNING ET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID 3-4 TIMER FØR ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR ( KULH, FEDT, FIBRE, PROTEIN) HUSK OGSÅ VÆSKEN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35
UNDER TRÆNING KULHYDRAT I VÆSKE ER RELEVANT, NÅR > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN. UDHOLDENHEDSTRÆNING DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB SPORTSDRIK NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36
1 G KULHYDRAT OG 0.25 G PROTEIN/KG KROPSVÆGT LIGE EFTER TRÆNING? INDTAGE HOVEDMÅLTID LIGE EFTER TRÆNING/INDENFOR 30 MIN EFTER ELLERS: RESTITUTIONSMÅLTID, SOM FX: 1 POSE PROTEINPULVER FRA AUTOMATEN + 2 FRUGTSTÆNGER 400-500 ML ELLER ELLER 750 ELLER ML - MÆLKEPROTEIN HAR VIST SÆRLIG GOD EFFEKT PÅ ØGNING AF MUSKELMASSE - HURTIGT OPTAGELIGE KULHYDRATER FREMMER GLYKOGEN-LAGRINGEN, LIGE EFTER TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 39
RESTITUTIONSMÅLTID CA. 55-64 KG KULHYDRAT 60 G, PROTEIN 15 G 80 G BRØD + 40 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 100 G BRØD 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 2 CASTUS FRUGTSTÆNGER (2 X 25 G) 400 ML KAKAOSKUMMETMÆLK (2 x 200 ML) + ROSINER (25 G) DRIK VAND VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40
RESTITUTIONSMÅLTID CA. 65-74 KG KULHYDRAT 70 G, PROTEIN 18 G 100 G BRØD + 45 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 50 G BRØD + 20 G MAGERT PÅLÆG + 40 G ROSINER (EN HÅNDFULD) 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 110 G BRØD 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK/DRIKKEYOGHURT + 1 BANAN 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 3 CASTUS FRUGTSTÆNGER (3 X 25 G) DRIK VAND VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41
IDEER TIL MELLEMMÅLTIDER OGSÅ TIL BRUG UNDER KAMP RUGBRØDSKLAPSAMMEN MED FX MAGERT PÅLÆG, OST, FIGENPÅLÆG, BANAN SMÅ (GROV)SANDWICH FRUGT, GRØNT FEDTFATTIGE MÆLKEPRODUKTER FX YOGHURT MED DRYS FEDTFATTIGE KIKS (VÆLG IKKE DEM HELE DAGEN KUN KULHYDRAT) FRUGTSTÆNGER MED GROVBRØD OG MÆLK VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40
HVOR MEGET ENERGI SKAL JEG HAVE PÅ EN DAG? BEHOV ER INDIVIDUELT AFHÆNGIG AF KØN, ALDER, HØJDE, TRÆNINGSMÆNGDE OG INTENSITET ENERGIFORBRUG ENERGIINDTAG VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 43
BEREGN DIT ENERGIBEHOV GÅ PÅ WWW.TEAMDANMARK.DK (VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING, KEND DIT ENERGIBEHOV OG VÆLG ENERGIBEREGNER) FIND DESUDEN DAGSKOSTFORSLAG DER SVARER TIL DIT BEHOV: VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 44
DISKUTER 2 og 2 - Har I nok mad og væske med, så det dækker før / under og efter træning VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 45
VÆSKE VÆSKE
VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF: LUFTTEMPERATUR LUFTFUGTIGHED VARIGHED AF TRÆNING TRÆNINGSINTENSITET EVNE TIL AT SVEDE PÅKLÆDNING ALDER KØN Væsketab ved 28 C: Håndbold, herrer A-landshold 06: 0.6-2.3 liter/time træning Væsketab ved 0 C: Ishockey, herrer A-landshold 07: 0.6 2.8 liter/time træning Væsketab ved 23 C: Bordtennis, herrer A-landshold 07: 0.6-1.3 liter/time træning VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 47
VÆSKE HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT? DEHYDRERING OVER 2% MEDFØRER: KREDSLØB STRESSES REDUCERET BLODVOLUMEN ØGET PULS MINDRE BLOD OG TIL MUSKEL ØGET TRÆK PÅ GLYKOGENLAGERET MINDRE FOKUS OG KONCENTRATION NEGATIVE EFFEKTER AF DEHYDRERING ER STØRRE I VARME/HØJERE LUFTFUGTIGHED! (% AF KROPSVÆGT) VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 48
VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA. 1.5-2.5 DL PR 15. MINUT SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 49
HVORNÅR HAR JEG BEHOV FOR MERE END VAND? HVORNÅR SKAL DER KULHYDRAT UNDERVEJS? HVOR DER ER RISIKO VED UDMATTELSE (> 1 TIMES HÅRD TRÆNING/KAMP) 2 PAS DAGLIGT HVIS DU VED, AT DU IKKE HAR FYLDT DEPOTERNE GENNEM DAGEN SPORTS- DRIK HVORDAN? INDTAG CA. 20-60 G KULHYDRAT PR. TIME FX I FORM AF: 600-1000 ML SPORTSDRIK ELLER 2 BANANER ELLER 1 BAR HVORFOR? LØBE LÆNGERE, HURTIGERE, BEDRE KOGNITIV FUNKTION HVORNÅR + SALT (NATRIUM)? NÅR STORE SVEDTAB (> 1 LITER PR. TIME). SALT PÅ TØJ EFTER TRÆNING, OFTE MUSKELKRAMPE TRÆNING DER VARER MERE END 1½-2 TIMER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 50
VITAMINER, MINERALER, ANTIOXIDANTER SØRG FOR VARIATION I KOSTEN. FØLG ÅRSTIDERNE (FRUGT OG GRØNT) OG VARIER KULHYDRAT- OG PROTEINKILDER SPIS EFTER REGNBUEN HVER DAG I FORHOLD TIL FRUGT OG GRØNT VÆR OBS PÅ AT FÅ JERN, KALK OG D-VITAMIN SPIS DAGLIGT EN MULTIVITAMINTABLET IFBM. REJSER OG/ELLER V. RESTRIKTIV SPISNING JERN KALK D-VITAMIN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 51
MULTIVITAMINTABLET 100% ADT Næringsindhold pr. tablet Procent af Anbefalet Daglig Tilførsel Vitamin A 100% Thiamin (B1) 100% Riboflavin (B2) 100% Vitamin B6 100% Vitamin B12 100% Folsyre (folinsyre) 100% Niacin 100% Pantothensyre 100% Vitamin C 100% Vitamin D 100% Vitamin E 100% Jern 100% Zink 100% Kobber 100% Jod 100% Mangan 100% Chrom 100% Selen 100% VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 52
HVORNÅR ER KOSTTILSKUD NØDVENDIG? KALKTILSKUD: NÅR MÆLK OG MÆLKEPRODUKTER UDELUKKES JERNTILSKUD: NÅR JERNMANGEL ER KONSTATERET VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 53
VÆRKTØJER GÅ PÅ WWW.TEAMDANMARK.DK (VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING OG GÅ NED UNDER VÆRKTØJER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 58
SPØRGSMÅL??? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 59gg